چگونه انتخاب شیوه زندگی بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد

درک حساسیت به انسولین و نقش آن در سلامت متابولیک

حساسیت به انسولین یک سنگ بنای سلامت متابولیک است، تعیین اینکه چگونه سلول های موثر به انسولین هورمون برای تنظیم قند خون پاسخ می دهند، هنگامی که حساسیت به انسولین بالا است، سلول ها به راحتی گلوکز را از جریان خون جذب می کنند تا از طریق انرژی استفاده کنند، سطح گلوکز خون را پایدار نگه دارند، حساسیت کم انسولین - معمولا مقاومت به انسولین معکوس - باعث می شود تا شما به طور مستقیم به همان اثرات قوی انسولین برسید، فشار بر بدن در طول زمان مقاومت بدن، افزایش می دهد.

حساسیت به انسولین چیست؟ مکانیسم سلولی

انسولین یک هورمون پپتید تولید شده توسط سلول های بتا در پانکراس است، پس از یک وعده غذایی، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند، که وارد جریان خون می شود. Rising گلوکز خون باعث آزاد شدن انسولین می شود. انسولین سپس به سلول ها در سراسر بدن می رود - به ویژه عضلات، چربی و سلول های کبدی برگشت پذیر - که در آن به گیرنده های انسولین در غشای سلول آسیب می رساند، این الزام آور است که سیگنال های انتقال گلوکز را به طور سریع به کل کاهش دهند.

عوامل کلیدی سبک زندگی که حساسیت به انسولین را شکل می دهند

در حالی که بسیاری از متغیرها بر چگونگی پاسخ بدن به انسولین تأثیر می گذارند، پنج حوزه اصلی سبک زندگی به طور مداوم از ادبیات علمی به عنوان تاثیرگذارترین ظهور می کنند: رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی، خواب، مدیریت استرس و ترکیب بدن کمک می کند تا تغییراتی را که برای افزایش حداکثر بهره وری از آن ایجاد می شود، افزایش دهید، که به نوبه خود باعث افزایش وزن و بدتر شدن انتخاب های غذایی می شود.

الگوهای تغذیه ای که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد

غذایی که به طور مستقیم سیگنال های انسولین، گردش خون و التهاب کم درجه مزمن را تنظیم می کند - همه آنها بر حساسیت به انسولین تأثیر می گذارند.یک رژیم غذایی متمرکز بر کل، غذاهای حداقل پردازش شده به طور مداوم با حساسیت به انسولین بالاتر همراه است، در حالی که غذاهای فوق العاده فرآوری شده، دانه های تصفیه شده و قند اضافه شده مقاومت را ترویج می کنند.

کیفیت کربوهیدرات و بار گلیکولیک

همه کربوهیدرات ها در اثر انسولین بالا-گلیسمی (غذاهای شاخص بالا) برابر نیستند، مانند نان سفید، غلات شکر و نوشابه ها – باعث افزایش سریع گلوکز خون می شوند، و خواستار پاسخ انسولین بزرگ هستند که نشانگرهای فیبری را در طول زمان کاهش می دهد.در مقابل، کربوهیدرات های شاخص کم-گلیسمی (legumes، کل، حساسیت شدید، آنزیمی، کاهش یافته و آنزیمی بیشتر، مقدار بیشتری از انتشار فیبرهای کاهش یافته است.

پروتئین و چربی: انسولین-Sensitizing Duo

از جمله پروتئین کافی در هر وعده غذایی کمک می کند تا قند خون را با کاهش تخلیه معده و تحریک پپتیدهای گلوکاگون-۱ (GLP-1)، هورمونی که ترشح انسولین را افزایش می دهد، منابع پروتئین ناب مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و تافو را تحریک می کند، چربی های سالم - به ویژه چربی های اشباع نشده از آووکادو، روغن زیتون، آجیل، و ماهی های چرب - در بهبود توانایی سلول های مایع غنی از این پروتئین های حاوی چربی های حاوی اسید های حاوی اسید های حاوی چربی های حاوی چربی های حاوی چربی، به ویژه ای که به طور خاص، نشان داده شده اند، کاهش می دهند، به طور خاص، توصیه می شوند.

میکرو مغذی ها و مواد شیمیایی

چندین ویتامین و مواد معدنی نقش مستقیم در عمل انسولین ایفا می کنند. منیزیم در متابولیسم گلوکز دخیل است و سطوح منیزیم پایین با مقاومت به انسولین مرتبط است. منابع خوب شامل سبزهای برگ تیره، آجیل، دانه ها و دانه های کامل است که به بهبود انسولین متصل می شوند، اگرچه مکمل های کم چرب نتایج خفیفی در توت ها، چای سبز، شکلات تیره، و ادویه جات مانند غذاهای حاوی حساسیت های آلرژیک و حساسیت های آلرژیک می توانند از طریق یک رژیم غذایی تک سیمی و غذاهای گیاهی ساده بهبود یابند.

وعده غذایی و فرکانس

شواهد نوظهور نشان می دهد که وقتی شما به اندازه آنچه می خورید، اهمیت می دهید. مصرف اکثر کالری ها در اوایل روز، هنگامی که بدن حساس به انسولین است و محدود کردن غذا خوردن در اواخر شب ممکن است نتایج متابولیک را بهبود بخشد.به ویژه خوردن محدود زمان (خوردن در یک پنجره 8 تا 10 ساعت) - وعده افزایش حساسیت به انسولین، محدودیت های مستقل بدن را برای کاهش زمان و کاهش بیشتر به این دوره های روزانه می دهد.

فعالیت فیزیکی: بیشترین مداخله در سبک زندگی

ورزش مسلما موثرترین مداخله تک برای بهبود حساسیت به انسولین است، هم ورزش حاد و هم ورزش مزمن توانایی عضلات را برای گرفتن گلوکز بدون نیاز به انسولین افزایش می دهد، اثری که می تواند از چند ساعت تا ۲۴ ساعت پس از هر جلسه به طول انجامد.

ورزش هوازی

فعالیت های هوازی شدید - به شدت شدید - پیاده روی سریع، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا - افزایش جذب گلوکز در طول ورزش تا 50 برابر در عضلات کار، در طول زمان، آموزش هوازی منظم افزایش تعداد حمل و نقل و گیرنده های انسولین شدید: بهبود پاسخ کلی بدن به انسولین. انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه در هفته فعالیت های هوازی (F) برای کاهش شدید انسولین.

آموزش مقاومت

توده عضلانی ساختمان از طریق آموزش مقاومتی ( وزنه برداری، تمرینات وزن بدن، گروه های مقاومت) یک مزیت منحصر به فرد را فراهم می کند: عضله بیشتر به معنای یک انبار ذخیره سازی گلوژنیک بزرگتر است که به عنوان یک آموزش مقاومت گلوکز عمل می کند، همچنین حساسیت به انسولین را به طور مستقل از تناسب اندام هوازی بهبود می بخشد، هر دو تمرین هوازی و مقاومت بالا (HIIT) را ترکیب می کند - تلاش های کوتاه مدت با افزایش حساسیت به طور مداوم در افزایش می یابد.

سازگاری و فعالیت های غیر آزمایشی (NEAT)

فعالیت فیزیکی خود را خارج از ورزش رسمی - ایستاده به جای نشستن، برداشتن پله ها، راه رفتن در هنگام صحبت کردن در تلفن - همچنین مهم است که NEAT به طور معنی داری به مصرف روزانه انرژی کمک می کند و می تواند به جلوگیری از کاهش متابولیسم کمک کند.حتی افزایش های کوچک در مراحل روزانه (به عنوان مثال، از 5000 تا 7500 در روز) با بهبود حساسیت به انسولین همراه بوده است.

کیفیت خواب و Cday Alignment

خواب به طور فزاینده ای به عنوان یک تنظیم کننده حیاتی از سلامت متابولیک شناخته می شود - حتی یک شب خواب ضعیف - حساسیت به انسولین را 20 تا 30٪ در افراد سالم کاهش می دهد.این اتفاق از طریق مکانیسم های متعدد رخ می دهد: کورتیزول بالا، اختلال هورمون رشد، فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک و افزایش التهاب کوتاه مزمن (کمتر از 7 ساعت در شب) با خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.

استراتژی های خواب عملی

• Prioritize 7 تا 9 ساعت در هر شب برای بزرگسالان مهم است.
• برنامه خواب و بیداری مداوم را در آخر هفته نگه دارید تا ریتم شبانه روز خود را ثابت کنید.
• (FLT:0) نور آبی را از صفحه نمایش 1 تا 2 ساعت قبل از خواب دریافت کنید.
• (فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا وَهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِنْهُمْهُوا مِهُوا مِنَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُوَا مِنَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
• وعده های غذایی بزرگ، کافئین و الکل در عرض 2 تا 3 ساعت از خواب، به عنوان آنها معماری خواب را مختل.

بنیاد خواب راهنمایی های اضافی در رابطه دو جهت بین خواب و کنترل قند خون فراهم می کند.[۱۰]

مدیریت استرس: کنترل کورتیزول

استرس روانی مزمن باعث آزاد شدن کورتیزول و سایر هورمون های استرس می شود که به طور مستقیم با اقدامات انسولین مخالفت می کند.کورتیسول تولید گلوکز را توسط کبد تحریک می کند و مانع جذب گلوکز در بافت های محیطی می شود، به طور موثر باعث ایجاد حالت موقت مقاومت به انسولین می شود، هنگامی که استرس طولانی است، کورتیزول به طور مداوم قند خون را بالا می برد، افزایش می دهد، تجمع چربی التهابی، و اختلالات خواب و ایجاد یک چرخه ی آسیب زا می کند.

رویکرد های ذهنی-Body

تکنیک هایی که سیستم عصبی پارازیماتیک را فعال می کنند می توانند با تعادل استرس مزمن مقابله کنند (تمرین ذهنی، تمرینات تنفسی عمیق، یوگا و آرامش عضلات مترقی همه چیز برای کاهش سطح کورتیزول و بهبود حساسیت به انسولین در مطالعات بالینی نشان داده شده است، حتی تمرین روزانه کوتاه (10 تا 15 دقیقه) می تواند مزایای قابل اندازه گیری را به دست آورد. [F:0 هاورد یادداشت های بهداشتی که مدیریت استرس ضروری برای پاسخ های ایمنی و عملکرد است.[۱]

وزن بدن و ترکیب بدن

چربی اضافی بدن، به ویژه چربی التهابی ذخیره شده در اطراف اندام های داخلی، به شدت با مقاومت به انسولین مرتبط است. چربی Visceral سیتوکین التهابی (مانند TNF-α و IL-6) و اسیدهای چرب آزاد که به طور مستقیم با سیگنال های انسولین در عضلات و کبد کاهش می یابد - به ویژه توده چربی - یکی از موثرترین راه ها برای بهبود حساسیت به انسولین است - کاهش قابل توجهی کاهش وزن، و کاهش وزن متوسط، و کاهش می تواند به طور قابل توجهی کاهش یابد.

استراتژی های مدیریت وزن پایدار

• (FLT:0) بر روی غذاهای کم کالری و کم کالری (FLT:1) مانند سبزیجات، پروتئین های لاغر و غلات کامل، تمرکز می کند.
• هوازی و مقاومت در برابر ورزش [FLT 1] برای حفظ ماهیچه های لاغر در حالی که چربی ریخته است.
• مصرف پروتئین [FLT 1] در هنگام کاهش وزن برای حفظ توده عضلانی و سیری.
• پیشرفت پیش از مقیاس [FLT 1] - تغییرات در دور کمر، درصد چربی بدن و سطح انرژی مهم تر از وزن تنها.

[در این میان] [مشرکان] [و] کلینیک مایو (FLT:0 [[ویرایش] راهنمایی جامع برای کاهش وزن سالم ارائه می دهد.[۱۰]

عوامل سبک زندگی اضافی که حساسیت به انسولین را اصلاح می کنند

مصرف الکل

مصرف الکل متوسط (تا یک نوشیدنی در روز برای زنان، دو نفر برای مردان) با بهبود حساسیت به انسولین در برخی مطالعات اپیدمیولوژیک همراه بوده است، به احتمال زیاد به دلیل اثرات بر کلسترول HDL و التهاب، نوشیدن شدید به وضوح نتایج متابولیک را با افزایش چربی کبد، ارتقاء وزن و اختلال در خواب، افزایش وزن و اختلال در خواب، باعث مقاومت شدید در برابر الکل می شود، اما اگر هیچ گونه مزایایی برای مصرف الکل وجود نداشته باشد، هیچ فایده ای ندارد، هیچ گونه مزایای متابولیکی ندارد.

سیگار کشیدن و Vaping

تنباکو یک علت قوی مقاومت به انسولین است.نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در سیگار کشیدن باعث افزایش catecholamines، افزایش کورتیزول، افزایش استرس اکسیداتیو و اختلال عملکرد پایان دهنده انسولین می شود – که همه آنها حساسیت به انسولین را کاهش می دهند، دود کنندگان یک خطر ابتلا به دیابت نوع 30 تا 40٪ نسبت به ترک سیگار غیر سیگاری است.

Microbiome و فیبر رژیمی

تریلیون ها میکروارگانیسم در روده شما نقش مهمی در متابولیسم ایفا می کنند.یک رژیم غذایی با فیبر بالا باکتری های مفیدی را تغذیه می کند که اسیدهای چرب زنجیره ای (SCFAs) مانند اسید های سولو، پروپیونات و استات را تولید می کند که حساسیت به انسولین را با کاهش التهاب، افزایش عملکرد مانع روده و ترویج غذاهای ترشح GLP-1.

عوامل محیطی و سموم

در معرض قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی ضد افسردگی (مانند BPA، فتالات و برخی از آفت کش ها) با مقاومت به انسولین، این مواد شیمیایی می توانند با سیگنال های گیرنده انسولین تداخل داشته باشند و باعث اختلال در سلول چربی شوند، در حالی که اجتناب از تمام قرار گرفتن در معرض، کاهش استفاده از ظروف پلاستیکی، انتخاب غذاهای تازه بیش از حد کنسرو شده و فیلتر کردن آب ممکن است به کاهش متابولیسم سمی کمک کند.

استراتژی های عملی برای بهبود طولانی مدت

بهبود حساسیت به انسولین در مورد کمال نیست - آن را در مورد تغییرات ثابت و پایدار شروع با یک یا دو حوزه تمرکز و ساخت از آنجا. پیگیری پیشرفت خود را با نظارت بر سطح انرژی، الگوهای گرسنگی و، اگر در دسترس، گلوکز ناشتا یا هموگلوبین A1c با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را.

• (FLT:0) کربوهیدرات های تصفیه شده برای دانه های کامل و حبوبات [FLT 1] حداقل دو وعده در روز.
• اضافه کردن 10 تا 15 دقیقه آموزش مقاومت [FLT 1] به روال فعلی شما دو تا سه بار در هفته.
• [در این میان] [از روی زمین] یک آیین باد بر [[۱]] ایجاد کنید تا ثبات و مدت زمان خواب را بهبود بخشد.
• (فَلَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنَهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمِهُوا مِهُمَهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُمِهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُم
• [در این باره]، [در این صورت] یک هدف روزانه را تنظیم کنید [[FLT 1] - حتی افزایش تدریجی در طول زمان.

نتیجه گیری: کنترل حساسیت به انسولین خود را از طریق سبک زندگی

حساسیت به انسولین ثابت نیست – بسیار پاسخگو به انتخاب هایی است که هر روز انجام می دهید.با اتخاذ رژیم غذایی غنی از کل غذاهای با یک بار گلیسمی پایین، درگیر شدن در ورزش منظم هوازی و مقاومتی، اولویت بندی خواب با کیفیت بالا، مدیریت فعال استرس و حفظ وزن بدن سالم، شما به طور چشمگیری می توانید بهبود چگونگی کنترل گلوکز بدن خود را بهبود دهید.