چگونه انتخاب شیوه زندگی بر ثبات قند خون تأثیر می گذارد: یک نگاه آموزشی

شایان ذکر است که زمینه به طور قابل توجهی اهمیت دارد. مقدار کمی برنج سفید مصرف شده با سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم اثر بسیار متفاوتی نسبت به یک کاسه بزرگ برنج سفید خورده شده به تنهایی خواهد داشت.هدف لزوما حذف تمام غذاهای بالاتر از حدگلیسمی نیست، بلکه مصرف آنها به طور استراتژیک و در بخش های مناسب به عنوان بخشی از وعده های غذایی متعادل است.

رژیم غذایی تیمینگ و استراتژی های ترکیب

فراتر از انتخاب های غذایی فردی، چگونه وعده های غذایی خود را در طول روز به طور قابل توجهی بر ثبات قند خون تأثیر می گذارد. غذاهای متعادل در فواصل منظم کمک می کند تا از گرسنگی شدید که اغلب منجر به پرخوری و انتخاب مواد غذایی ضعیف می شود جلوگیری کنید. اکثر مردم از خوردن هر 5 تا 5 ساعت بهره مند می شوند، هر چند نیازهای فردی بر اساس سطح فعالیت، سلامت متابولیک، و ترجیحات شخصی متفاوت است.

روز خود را با صبحانه غنی از پروتئین شروع می کند یک تن متابولیک مثبت برای بقیه روز تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین در صبحانه باعث بهبود کنترل قند خون در وعده های غذایی بعدی، پدیده ای به نام "اثر غذایی دوم" در مقابل، شروع روز با غلات بالا و یا گذشته می تواند یک چرخه انرژی و سقوط انرژی را ایجاد کند.

سفارش که در طی یک وعده غذایی غذایی غذاهای خود را می خورید همچنین ممکن است بر پاسخ گلوکز تأثیر بگذارد، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف سبزیجات و پروتئین قبل از کربوهیدرات ها می تواند میزان گلوکز پس از زایمان را کاهش دهد در حالی که تحقیقات بیشتری لازم است، این استراتژی ساده ممکن است مزایایی برای کسانی که با کنترل قند خون مبارزه می کنند، ارائه دهد.

شیوه های خوردن غذائی مفید مانند خوردن آهسته، جویدن کامل و توجه به گرسنگی و نشانه های کامل از تنظیم قند خون بهتر پشتیبانی می کند و در حالی که اغلب حواس پرتی منجر به بیش از حد و انتخاب مواد غذایی ضعیف می شود، که هر دو به طور منفی بر سطح گلوکز تاثیر می گذارند.

فعالیت فیزیکی: تنظیم کننده قدرتمند قند خون

ورزش یکی از موثرترین مداخلات غیر دارویی برای بهبود کنترل قند خون است. فعالیت فیزیکی حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، جذب گلوکز توسط عضلات را افزایش می دهد و به حفظ ترکیب سالم بدن کمک می کند - که همه آنها به سلامت متابولیک بهتر کمک می کنند. مزایای آن فراتر از دوره پس از تمرین، با فعالیت منظم تولید بهبود پایدار در تنظیم گلوکز گسترش می یابد.

چگونه ورزش بر قند خون تأثیر می گذارد

در طول فعالیت فیزیکی، عضلات شما نیاز به انرژی بیشتری دارند که با گرفتن گلوکز از جریان خون به دست می آورند، این فرآیند از طریق مسیرهای وابسته به انسولین و مستقل انسولین رخ می دهد. مکانیسم مستقل انسولین به ویژه مهم است زیرا اجازه می دهد تا گلوکز حتی در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین جذب شود.این اثر می تواند برای ساعت ها پس از ورزش ادامه یابد، زیرا عضلات ذخیره های گلیکوژن خود را دوباره بازسازی می کنند و بیشتر حساس به انسولین هستند.

ورزش منظم همچنین تغییرات مطلوب در ترکیب بدن را با افزایش توده عضلانی ضعیف و کاهش چربی التهابی ترویج می کند، زیرا بافت عضلانی به طور متابولیک فعال است و به عنوان یک سایت اصلی برای دفع گلوکز عمل می کند، داشتن توده عضلانی بیشتر توانایی بدن شما برای مدیریت قند خون را بهبود می بخشد - چربی عمیق اطراف اندام - به ویژه مفید است زیرا این نوع چربی به شدت با مقاومت و اختلال متابولیک مرتبط است.

ورزش هوازی برای کنترل گلو

ورزش هوازی ، همچنین ورزش قلبی و یا استقامت، شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا و رقص است که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس برای دوره های پایدار، بهبود تناسب اندام قلب در حالی که افزایش متابولیسم گلوکز می شود.حتی ورزش هوازی شدید، مانند پیاده روی سریع برای 30 دقیقه، به طور قابل توجهی می تواند سطح قند خون و حساسیت به انسولین را کاهش دهد.

برای افرادی که قند خون بالا یا دیابت دارند، پیاده روی های پس از قاعدگی به ویژه موثر هستند. گرفتن یک پیاده روی ۱۵ تا ۱۵ دقیقه پس از خوردن می تواند به طور قابل ملاحظه ای افزایش گلوکز پس از قاعدگی را در طول دوره بحرانی که قند خون در حال افزایش است، کاهش دهد.این عادت ساده می تواند موثرتر از بسیاری از داروها برای کنترل سطح گلوکز پس از قاعدگی باشد.

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته برای بزرگسالان توصیه می کند که می تواند به جلسات قابل مدیریت در طول هفته تجزیه شود.

آموزش مقاومت و سلامت متابولیک

آموزش بازپروری ، که شامل وزنه برداری، تمرینات وزن بدن و تمرینات گروه مقاومت، ارائه می دهد مزایای منحصر به فرد برای کنترل قند خون توده عضلانی از طریق تمرین مقاومتی افزایش ظرفیت ذخیره سازی گلوکز بدن و میزان متابولیسم.

مطالعات نشان می دهد که آموزش مقاومتی می تواند حساسیت به انسولین را تا 20-40 درصد در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 بهبود بخشد، مزایای آن وابسته به دوز است، به این معنی که جلسات آموزش مکرر بهبود بیشتری ایجاد می کند، حتی دو جلسه تمرین مقاومتی در هفته می تواند مزایای متابولیک قابل توجهی را در ترکیب با مصرف پروتئین کافی برای حمایت از رشد عضلات و نگهداری به دست آورد.

آموزش مقاومت به ویژه به اندازه سن ما مهم است زیرا توده عضلانی به طور طبیعی پس از 30 سالگی کاهش می یابد، فرایندی به نام سارک بازیا، این کاهش عضلات مرتبط با سن، به کاهش سلامت متابولیک و افزایش خطر مقاومت منظم می تواند این روند را کند یا حتی معکوس کند، کمک به حفظ عملکرد متابولیک در طول عمر.

انعطاف پذیری، تعادل و تمرین های ذهنی-Body

در حالی که انعطاف پذیری و تمرینات تعادل مانند یوگا، تای چی و کشش به طور مستقیم قند خون را به همان شیوه به عنوان آموزش هوازی یا مقاومت کاهش نمی دهند، آنها مزایای مکمل را ارائه می دهند.این شیوه ها استرس را کاهش می دهند، آگاهی بدن را بهبود می بخشند و عملکرد کلی فیزیکی را افزایش می دهند، و حفظ سبک زندگی فعال، به ویژه، نشان داده شده است که حساسیت به احتمال زیاد از طریق کاهش استرس آن، و کاهش می یابد.

تمرینات ذهنی و بدن همچنین کیفیت خواب و مدیریت استرس را بهبود می بخشد که هر دو به طور قابل توجهی بر تنظیم قند خون تأثیر می گذارند. مزایای جامع این شیوه ها آنها را به اجزای ارزشمند یک رویکرد جامع برای سلامت متابولیک تبدیل می کند.

توصیه های عملی تمرین

موثرترین برنامه تمرینی، برنامه تمرینی است که شما در واقع به جای دنبال کردن یک روال بیش از حد جاه طلبانه که حفظ آن دشوار است، بر ایجاد عادت های پایدار تمرکز کنید.با فعالیت هایی که از آن لذت می برید و به تدریج افزایش می دهید، شروع کنید و شدت را به عنوان ترکیب انواع مختلف ورزش - مقاومت، و انعطاف پذیری - مزایای جامع برای کنترل قند خون و سلامت کلی را فراهم می کند.

برای کسانی که جدید به ورزش یا مدیریت شرایط بهداشتی موجود هستند، مشاوره با ارائه دهنده خدمات بهداشتی قبل از شروع یک برنامه جدید توصیه می شود، آنها می توانند به شناسایی هر گونه اقدامات احتیاطی مورد نیاز کمک کنند و ممکن است شما را به یک متخصص ورزش یا فیزیوتراپیست که می تواند یک برنامه شخصی سازی کند.

شکستن طولانی مدت نشستن با استراحت های حرکتی کوتاه نیز مهم است.تحقیقات نشان می دهد که رفتار بی تحرک به طور مستقل خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد، حتی در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، یادآوری می کند که باید صبر کنند، کشش یا پیاده روی برای چند دقیقه در هر ساعت می تواند به مقابله با اثرات منفی متابولیک نشستن طولانی مدت کمک کند.

خواب: ستون های بی اندازه سلامت قند خون

خواب اغلب در بحث های مربوط به سلامت متابولیک کم ارزش است، اما نقش مهمی در تنظیم قند خون ایفا می کند، در طول خواب، بدن شما فرآیندهای تعمیر و نگهداری ضروری را انجام می دهد، از جمله تنظیم هورمون هایی که اشتها و متابولیسم خواب مزمن را کنترل می کنند، این فرآیندها را مختل می کند، منجر به مقاومت به انسولین، افزایش اشتها و انتخاب های غذایی ضعیف - همه که قند خون را بی ثبات می کند.

ارتباط با شکر خواب-Blood

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که کمبود خواب باعث آسیب رساندن به متابولیسم گلوکز و حساسیت به انسولین می شود، حتی یک شب خواب ضعیف می تواند حساسیت به انسولین را تا 25 درصد کاهش دهد و این امر برای سلول ها برای پاسخ به سیگنال های مزمن خواب سخت تر می شود – که به طور منظم کمتر از 7 ساعت در شب می رسد – به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت 2 را افزایش می دهد.

محرومیت از خواب همچنین بر هورمون هایی که گرسنگی و سیری را تنظیم می کنند، کمبود خواب، گرلین را افزایش می دهد، هورمونی که اشتها را تحریک می کند، در حالی که کاهش لپتین، هورمون که نشان می دهد، این عدم تعادل هورمونی منجر به افزایش گرسنگی، به ویژه برای غذاهای با کربوهیدرات بالا و مواد مخدر بالا، آن را بسیار سخت تر برای حفظ الگوهای سالم خوردن است.

کیفیت خواب به اندازه مقدار خواب پاره شده یا معماری خواب ضعیف اهمیت دارد - تشنج در پیشرفت طبیعی از طریق مراحل خواب - می تواند عملکرد متابولیک را مختل کند حتی زمانی که مدت زمان خواب کافی به نظر می رسد.

بهینه سازی خواب برای کنترل قند خون بهتر

بهبود کیفیت خواب نیاز به توجه به هر دو دوره خواب و بهداشت خواب دارد. اکثر بزرگسالان نیاز به ۹ تا ۹ ساعت خواب در شب برای سلامتی بهینه دارند، اگرچه فرد نیاز به متفاوت دارد. نگه داشتن یک برنامه خواب ثابت - رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان زمان، از جمله تعطیلات آخر هفته - کمک می کند تا ریتم شبانه خود را تنظیم کند، چرخه های بیولوژیکی داخلی و فرآیندهای خواب را کنترل کند.

ایجاد یک محیط خواب مطلوب پشتیبانی کیفیت خواب بهتر است، اتاق خواب شما باید خنک باشد (حدود 65-68 درجه فارنهایت یا 18-20 درجه سانتیگراد)، تاریک و آرام سرمایه گذاری در پرده های خاموش، تشک راحت و بالش های با کیفیت می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بهبود بخشد.

قرار گرفتن در معرض نور برای حفظ ریتم های سالم در روز، گرفتن نور روشن، ترجیحا از نور طبیعی نور خورشید، در اوایل روز کمک می کند تا ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم کنید و هشدار را ترویج کنید، کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی از صفحه نمایش در شب پشتیبانی از تولید ملاتونین و شروع خواب اگر استفاده از صفحه نمایش اجتناب ناپذیر است، استفاده از عینک های آبی یا به حداقل رساندن برنامه های اختلال کمک می کند.

محدود کردن کافئین و الکل کیفیت خواب را بهبود می بخشد. کافئین دارای نیمه عمر از 6 تا 6 ساعت است، به این معنی که قهوه بعد از ظهر هنوز می تواند بر خواب چندین ساعت بعد تاثیر بگذارد در حالی که الکل ممکن است در ابتدا باعث شود احساس خواب آلودگی کنید، معماری خواب را مختل می کند و کیفیت خواب را کاهش می دهد، به ویژه در نیمه دوم شب، از مصرف کافئین اجتناب می کند و محدود کردن الکل، به ویژه جلوگیری می کند.

یادآوری یک روتین استراحت بخش خواب به بدن شما می گوید که زمان آن است که به پایین باد، این ممکن است شامل خواندن، کشش ملایم، مدیتیشن یا حمام گرم اجتناب از تحریک فعالیت های تحریک کننده، مکالمات استرس زا و وظایف مربوط به کار در ساعت قبل از خواب کمک کند تا انتقال به خواب را تسهیل کند.

اگر شما مشکوک به اختلال خواب مانند آپنه خواب، بی خوابی یا سندرم پا بی قرار هستید، به دنبال ارزیابی از یک متخصص خواب مهم است، این شرایط نه تنها کیفیت خواب را مختل می کند بلکه به طور مستقیم به اختلال متابولیک کمک می کند و باید به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع به مدیریت قند خون درمان شود.

مدیریت استرس و تاثیر کورتیزول بر قند خون

استرس مزمن یک عامل مهم اما اغلب نادیده گرفته شده به بی ثباتی قند خون است، هنگامی که شما استرس را تجربه می کنید، بدن شما واکنش "مبارزه یا پرواز" را فعال می کند، هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین که شما را برای مقابله با تهدیدات درک شده آماده می کند، در حالی که این پاسخ در شرایط حاد سازگار است، فعال سازی مزمن پاسخ استرس اثرات مضر بر سلامت متابولیک دارد.

چگونه هورمون های استرس بر متابولیسم گلوکوئید تأثیر می گذارند

کورتیزول که اغلب به نام هورمون استرس نامیده می شود، قند خون را با تحریک گلوکونیووژنز افزایش می دهد – تولید گلوکز از منابع غیر کربوهیدرات در کبد، این مکانیسم تکامل یافته است تا انرژی سریع برای مقابله با تهدیدات فیزیکی فراهم کند، اما در زندگی مدرن، بیشتر استرس زا به جای فیزیکی، قند خون بالا است.

افزایش مزمن کورتیزول همچنین مقاومت به انسولین را ترویج می کند، به ویژه در بافت چربی در برابرceral، این یک چرخه معیوب ایجاد می کند که در آن استرس منجر به قند خون بالاتر و کاهش حساسیت به انسولین می شود، که به نوبه خود باعث افزایش استرس متابولیک بیشتر در بدن می شود. کورتیزول مزمن نیز با افزایش اشتها، به ویژه برای غذاهای با کالری بالا، و ارتقاء ذخیره سازی چربی، به ویژه در ناحیه شکم همراه است.

فراتر از کورتیزول، استرس بر قند خون از طریق مسیرهای رفتاری تاثیر می گذارد، هنگامی که استرس وجود دارد، افراد بیشتر احتمال دارد که ورزش را انجام دهند، ضعیف بخورند، به اندازه کافی بخوابند و در رفتارهای دیگر که به طور منفی بر کنترل گلوکز تأثیر می گذارد، درگیر شوند.بار روانی مدیریت شرایط مزمن مانند دیابت می تواند منبع قابل توجهی از استرس باشد، ایجاد چالش های اضافی برای مدیریت قند خون.

تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر شواهد

مدیتیشن به طور گسترده ای برای اثرات آن بر استرس و سلامت متابولیک مورد مطالعه قرار گرفته است.عمل مدیتیشن منظم کاهش سطح کورتیزول، بهبود حساسیت به انسولین و کمک به تنظیم قند خون حتی جلسات مدیتیشن روزانه کوتاه از 15 تا 15 دقیقه می تواند مزایای قابل اندازه گیری کاهش استرس مبتنی بر ذهنیت (MBSR) را تولید کند که مدیتیشن با یوگا و شیوه های آگاهی بدن را ترکیب می کند، نتایج خاصی را برای بهبود می دهد.

تمرینات تنفسی برش را فعال می کند سیستم عصبی پاراسمپاتیک، که پاسخ استرس را خنثی می کند و باعث بهبود تکنیک های آرامش مانند تنفس دیافراگم، تنفس جعبه یا تنفس 4-7-8 می تواند به سرعت استرس و کاهش سطح کورتیزول شود، این شیوه ها می توانند هر کجا انجام شوند و نیاز به تجهیزات ویژه ای ندارند و آنها را به ابزارهای مدیریت استرس بسیار قابل دسترس می رسانند.

فعالیت فیزیکی منظم با بهبود حساسیت به انسولین به طور مستقیم و کاهش استرس، دو وظیفه را انجام می دهد. ورزش انتشار آلاینده های پایان دهنده و سایر انتقال دهنده های عصبی را افزایش می دهد در حالی که ارائه یک خروجی سالم برای استرس و تنش فعالیت هایی مانند راه رفتن در طبیعت، شنا یا ترکیب فعالیت فیزیکی با عناصر استرس زا اضافی.

اتصال اجتماعی و حمایت بافرهای قدرتمندی در برابر استرس هستند. حفظ روابط قوی، شرکت در فعالیت های اجتماعی و به دنبال حمایت در هنگام نیاز همه به مدیریت بهتر استرس کمک می کنند و به طور گسترده، کنترل قند خون بهتر برای افراد مدیریت دیابت یا پیش دیابت، ارتباط با دیگران با چالش های مشابه از طریق گروه های پشتیبانی می تواند مشاوره عملی و پشتیبانی عاطفی را فراهم کند.

مهندسی سرگرمی های لذت بخش و فعالیت های اوقات فراغت مزایای روانشناختی مهمی را فراهم می کند، چه باغبانی، بازی موسیقی، هنر و یا هر فعالیت دیگری که شما پیدا می کنید، زمان برای لذت بردن و خلاقیت کمک می کند تا با تعادل استرس های زندگی مقابله کند. کلید این است که اولویت بندی این فعالیت ها را به جای درمان آنها به عنوان لوکس اختیاری تنها زمانی که همه چیز را انجام می دهد، انجام دهد.

درمان رفتاری شناختی (CBT) و دیگر اشکال روان درمانی می تواند برای مدیریت استرس مزمن، اضطراب یا افسردگی ارزشمند باشد.این شرایط نه تنها کیفیت زندگی را مختل می کند بلکه حفظ رفتارهای شیوه زندگی سالم را بسیار سخت تر می کند. کار با یک متخصص بهداشت روان می تواند ابزارهایی برای مدیریت استرس به طور موثر و عوامل روانشناختی ارائه دهد که ممکن است به سلامت متابولیک کمک کند.

عوامل سبک زندگی اضافی که بر قند خون تأثیر می گذارد

فراتر از ستون های اصلی رژیم غذایی، ورزش، خواب و مدیریت استرس، چندین عامل دیگر در سبک زندگی می توانند به طور قابل توجهی بر ثبات قند خون تأثیر بگذارند.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم هیدروکسی and Blood Sugar

هیدراتاسیون مناسب برای تنظیم مناسب قند خون ضروری است.هنگامی که شما دچار کمبود آب هستید، خون متمرکز تر می شود، که می تواند منجر به خواندن قند خون بالاتر شود. De هیدراسیون همچنین عملکرد کلیه را مختل می کند، کاهش توانایی بدن برای دفع گلوکز اضافی از طریق ادرار. نوشیدن آب کافی در طول روز - به طور کلی 8-10 فنجان برای اکثر بزرگسالان، اگرچه نیاز به فعالیت های محیطی، و عوامل متابولیک مطلوب دارد.

مهم است که توجه داشته باشید که نوشیدنی ها مهم هستند آب، چای بدون قند و سایر نوشیدنی های بدون کالری بدون تاثیر بر قند خون، از آب و نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های شیرین قهوه، آب آشامیدنی را تامین می کنند اما با هزینه قند خون قابل توجه، حتی نوشیدنی های شیرین به طور مصنوعی، در حالی که نه به طور مستقیم افزایش قند خون، ممکن است بر حساسیت و گلوکز از طریق متابولیسم روده و طعم و طعم آن بر روی ترجیحات و طعم آن تأثیر بگذارد.

مصرف الکل و کنترل گلو

الکل اثرات پیچیده ای بر قند خون دارد که بستگی به مقدار مصرف شده دارد، آنچه که در کنار آن می خورید و عوامل فردی.در مقادیر متوسط، الکل می تواند قند خون را با مهار گلوکوئوژن در کبد کاهش دهد، با این حال، این می تواند منجر به هیپوگلیسمی شود، به خصوص اگر الکل بدون غذا مصرف شود یا افرادی که داروهای خاصی مصرف می کنند.

نوشیدن سنگین مزمن باعث آسیب به انسولین می شود و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.اگر شما تصمیم به نوشیدن الکل دارید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید – که به عنوان یک نوشیدنی در روز برای زنان تعریف شده و تا دو مورد برای مردان مهم است و همیشه با غذا می تواند به کاهش اثرات منفی بر قند خون کمک کند.

سیگار کشیدن و سلامت متابولیک

سیگار کشیدن به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش می دهد و کنترل قند خون را در افرادی که قبلا دیابت دارند، بدتر می کند. نیکوتین و سایر ترکیبات سیگار مقاومت به انسولین و افزایش التهاب، که هر دو باعث کاهش متابولیسم گلوکز می شوند، همچنین خطر عوارض دیابت، از جمله بیماری های قلبی عروقی، بیماری کلیوی و آسیب های عصبی را افزایش می دهد.

ترک سیگار یکی از تاثیرگذارترین تغییراتی است که فرد می تواند برای سلامت متابولیک خود ایجاد کند، در حالی که برخی از افراد نگران افزایش وزن پس از ترک سیگار هستند، مزایای متابولیک ترک سیگار بسیار بیشتر از هر گونه تغییر وزن موقت است.

غذای سریع و زمان محدود

روزه داری موقت (IF) و مصرف محدود زمان (TRE) توجه خود را برای مزایای بالقوه متابولیک خود به دست آورده اند، این رویکردها شامل محدود کردن مصرف مواد غذایی به پنجره های زمانی خاص است که ممکن است حساسیت به انسولین، کاهش التهاب و ترویج فرآیندهای ترمیم سلولی را بهبود بخشد. برخی تحقیقات نشان می دهد که این الگوهای غذایی می تواند کنترل قند خون و خطر ابتلا به دیابت را بهبود بخشد، هر چند که در میان افراد متفاوت است.

خوردن محدود به زمان که معمولا شامل مصرف تمام وعده های غذایی در یک پنجره 8-12 ساعت در روز است، ممکن است برای حفظ بیشتر از پروتکل های روزه داری محدود تر آسان تر باشد، با این حال، این روش ها برای همه مناسب نیستند، به ویژه افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی هستند، داروهای خاص، زنان باردار یا شیرده یا افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند.

سلامت و میکروبی

تحقیقات نوظهور نشان می دهد نقش مهمی از باکتری های روده در سلامت متابولیک. تریلیون ها میکروارگانیسم که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند بر جذب مواد مغذی، التهاب، حساسیت به انسولین و حتی میل به مواد میکروبیوم روده عدم تعادل، که با کاهش تنوع و بیش از حد از حد از باکتری های مضر، همراه با چاقی، مقاومت به انسولین و دیابت است.

حمایت از میکروبیوم سالم شامل خوردن یک رژیم غذایی متنوع غنی از فیبر، غذاهای تخمیر شده مانند ماست و sauerkraut، و غذاهای پیش از پروبیوتیک است که باکتری های مفید را تغذیه می کنند، اجتناب از مصرف آنتی بیوتیک غیر ضروری، مدیریت استرس، خواب کافی و محدود کردن غذاهای فوق العاده پردازش شده همه از سلامت میکروبیوم پشتیبانی می کنند، در حالی که مکمل های پروبیوتیک ممکن است برای برخی از افراد مفید باشد، مصرف پروبیوتیک و پیش از غذاهای کامل به طور کلی بهتر است.

نظارت و شخصی سازی: پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند

در حالی که اصول کلی مدیریت قند خون به طور گسترده ای اعمال می شود، پاسخ های فردی به غذاها، ورزش و سایر عوامل شیوه زندگی به طور قابل توجهی متفاوت است، آنچه باعث افزایش قابل توجه گلوکز در یک فرد می شود ممکن است اثر حداقل در فرد دیگر داشته باشد.این تنوع پذیری تحت تاثیر ژنتیک، ترکیب روده، حساسیت به انسولین، سطح استرس، کیفیت خواب و عوامل متعدد دیگر است.

برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، نظارت منظم قند خون بازخورد ارزشمندی در مورد چگونگی انتخاب شیوه زندگی بر سطح گلوکز سنتی فراهم می کند.متر گلوکز سنتی اجازه می دهد تا قند خون در زمان های خاص، در حالی که مانیتورهای مداوم گلوکز (CGM) داده های زمان واقعی را در طول روز و شب فراهم می کند. CGMs به طور فزاینده ای در دسترس بوده و می تواند الگوهایی را آشکار کند که از تست های گاهی اوقات، مانند واکنش های شبه به تأخیر افتاده یا پاسخ های خاصی از آن ها.

حتی برای افرادی که مشکلات قند خون را تشخیص نداده اند، توجه به اینکه بعد از غذا چه احساسی دارید می تواند اطلاعات مفیدی را ارائه دهد، علائمی مانند تصادفات انرژی، مه مغزی، گرسنگی شدید اندکی بعد از خوردن غذا یا مشکل تمرکز ممکن است نشان دهنده بی ثباتی قند خون باشد.

کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی - از جمله پزشکان، متخصصان تغذیه ثبت شده، مربیان دیابت گواهی شده و فیزیولوژیست های ورزشی - می تواند به شما کمک کند تا یک رویکرد شخصی را به مدیریت قند خون تبدیل کنید.این کارشناسان می توانند داده های نظارت را تفسیر کنند، توصیه های مبتنی بر شواهد را ارائه دهند و به شما کمک کنند تا چشم انداز اغلب یکپارچه تغذیه و اطلاعات بهداشتی را هدایت کنید.

ساخت عادت های پایدار برای موفقیت طولانی مدت

درک اصول مدیریت قند خون مهم است، اما ترجمه دانش به عمل ثابت جایی است که بسیاری از مردم در آن مبارزه می کنند. تغییر رفتار پایدار نیاز به بیش از اراده دارد؛ این شامل ایجاد یک محیط و روال است که از انتخاب های سالم حمایت می کند در حالی که واقع بینانه در مورد روانشناسی انسان و چالش های زندگی مدرن است.

با تغییرات کوچک و قابل مدیریت به جای تلاش برای اصلاح شیوه زندگی کامل، شروع به تغییر رژیم غذایی خود، تعمیر برنامه خواب خود، و پیاده سازی تکنیک های مدیریت استرس بسیار سخت است و معمولا غیر قابل دسترس است، تمرکز بر یک یا دو تغییر در یک زمان، اجازه می دهد آنها را به عادت تبدیل شدن به اعتماد بیشتر و افزایش اعتماد به نفس بیشتر و معمولاً تغییر بیشتر.

فوس به جای محدودیت در صورت امکان، به جای رفع تمام غذاهایی که باید از آن اجتناب کنید، بر اضافه کردن سبزیجات بیشتر، پروتئین های لاغر و سایر غذاهای مغذی به وعده های غذایی خود تاکید می کند.این چارچوب مثبت از نظر روانشناختی راحت تر است و به طور طبیعی بدون احساس محرومیت که اغلب منجر به ترک تغییرات رژیم غذایی می شود.

برنامه ریزی برای تعیین خود برای موفقیت برنامه ریزی و آماده سازی غذا، برنامه ریزی جلسات ورزشی و ایجاد روال در اطراف خواب و مدیریت استرس رفتارهای سالم را به صورت خودکار تر و کمتر وابسته به تصمیم گیری روزانه می کند.هنگامی که انتخاب های سالم راحت تر و ناسالم نیاز به تلاش بیشتری دارند، شما احتمالا تصمیم گیری هایی را که از اهداف شما حمایت می کنند، بیشتر می کنید.