Table of Contents

درک مقاومت در برابر انسولین: یک چالش مدرن متابولیک

مقاومت به انسولین یک حالت فیزیولوژیکی است که در آن سلول های بدن - به ویژه در عضلات، چربی و کبد - عدم پاسخ به اندازه کافی به انسولین به طور معمول، سلول های سیگنال انسولین برای جذب گلوکز از جریان خون پس از غذا، هنگامی که سلول ها مقاوم می شوند، پانکراس با تولید حتی انسولین های قلبی عروقی، منجر به هیپرستینمی بیش از حد، این مکانیسم جبران می تواند به شدت افزایش یابد و افزایش خطر ابتلا به بیماری های کبدی 2 و غیر کیستیک.

در حالی که ژنتیک نقش مهمی ایفا می کند، عوامل شیوه زندگی به مراتب قوی ترین عوامل حساسیت به انسولین هستند.تحقیقات از موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی بر این باورند که رفتارهای اصلاح پذیر - فعالیت فیزیکی، مدیریت وزن، خواب و استرس - می تواند مقاومت یا بدتری را بهبود بخشد.

چگونه مقاومت در برابر انسولین توسعه می یابد: مکانیسم سلولی

برای قدردانی از اینکه چگونه انتخاب های شیوه زندگی بر مقاومت انسولین تأثیر می گذارد، به درک زیست شناسی زمینه ای کمک می کند. انسولین به گیرنده های سطح سلول های هدف متصل می شود، باعث ایجاد یک آبشار از سیگنال های داخل سلولی می شود که در نهایت حمل و نقل گلوکز (GLUT4) را به غشای سلول متصل می کند، این مسیر سیگنال دهی صریح می شود.

انتخاب های سبک زندگی به طور مستقیم این Pathways را تنظیم می کند.به عنوان مثال، رژیم غذایی با کربوهیدرات های تصفیه شده بالا و چربی های اشباع شده می تواند التهاب و تجمع چربی را تشدید کند، در حالی که ورزش منظم باعث افزایش بیانUT4 و بیژنی می شود که با هدف قرار دادن این علل ریشه از طریق تغییر رفتار، افراد می توانند حساسیت به انسولین خود را به طور قابل توجهی افزایش دهند. کلید این است که مقاومت در برابر یک بیماری استاتیک نیست، بلکه یک حالت پویا است که حتی در مورد تغییرات کوچک در زمان بهبود می تواند در بهبود سلامت روان شناختی حتی تغییر کند.

رژیم غذایی: بنیاد سلامت متابولیک

کیفیت کربوهیدرات بیش از مقدار

همه کربوهیدرات ها برابر خلق نمی شوند، غذاهای باگلیسمی بالا مانند نان سفید (مانند نان سفید)، نوشیدنی های شکری و اسنک های فرآوری شده – به دلیل افزایش سریع گلوکز خون و انسولین، سلول های حساسیت بیشتر در طول زمان، کاهش حساسیت کم چرب، جایگزین کردن فیبرهای غنی از فیبر، جذب گلوکز را کند و پاسخ تدریجی انسولین را ترویج کند.

  • دانه های سوراخ: شامل جوها، quinoa، Barley، برنج قهوه ای و آسیابت، هدف حداقل سه وعده روزانه را انتخاب کنید و یا حداقل دانه های فرآوری شده را در صورت امکان، به عنوان آنها یک پاسخ گلیکیسمی پایین تر از آرد زمینی دارند.
  • Legumes: لوبیا، گوگرد، جوجهپاس، و گلابی ارائه هر دو پروتئین و فیبر محلول، که کمک می کند تا قند خون تثبیت شود، همچنین حاوی نشاسته مقاوم است که مقاومت در برابر هضم و تغذیه میکروب های روده هدف حداقل یک وعده در روز.
  • سبزیجات غیر استوایی: سبزیجات لیفی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، zucchini و گل کلم ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهای با حداقل تاثیر گلیک را فراهم می کند.

نقش چربی ها

کیفیت چربی رژیم غذایی حیاتی است. چربی های ترانس و چربی های اشباع شده امگا 6 (که در بسیاری از روغن های فرآوری شده یافت می شود) التهاب را ترویج می کنند، در حالی که چربی های اشباع شده و امگا 3 باعث افزایش مایع غشای سلولی می شوند و مقاومت به انسولین را کاهش می دهند، این نوع روغن زیتون، آووکادو، دانه ها و ماهی های قلبی عروقی (almon، mackerel، ساردین) انتخاب های بسیار عالی هستند.

  • منابع چربی سالم: Avocados، Almonds، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا، روغن زیتون و ماهی های چرب هدف حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته.
  • روغن های گیاهی فرآوری شده (soybean، ذرت، آفتابگردان)، مارگارین، غذاهای سرخ شده و گوشت های فرآوری شده با چربی بالا، این کمک به التهاب و استرس اکسیداتیو.
  • نکاتی که در آن قرار دارد: از روغن زیتون برای پخت و پز و پوشیدن کم حرارت استفاده کنید؛ آووکادو یا روغن نارگیل برای کاربردهای گرم بالاتر اجتناب کنید.

پروتئین زمانبندی و منابع

پروتئین به سیری کمک می کند و توده عضلانی لاغر را در طول کاهش وزن حفظ می کند، همچنین اثر حداقلی بر گلوکز خون دارد، با این حال، مصرف پروتئین بیش از حد از منابع حیوانی (به ویژه گوشت قرمز و فرآوری شده) با افزایش مقاومت انسولین گسترده تر همراه بوده است، احتمالا به دلیل ترکیباتی مانند آهن و محصولات پیشرفته استراتژ پروتئین گیاهی (بهرام، حبوبات)، و پروتئین های گیاهی (شکلی) و پروتئین های گیاهی را فراهم می کند.

  • پروتئین را به طور مساوی در سراسر وعده های غذایی (20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی) برای بهینه سازی سنتز پروتئین عضلانی و تنظیم گلوکز، این رویکرد همچنین به حفظ سطح انرژی ثابت در طول روز کمک می کند.
  • پروتئین در صبحانه: یک صبحانه با پروتئین بالا (eggs، ماست یونانی، یا یک نرم با پودر پروتئین) کاهش می یابد و میل به مصرف گلوکز پس از زایمان و محدود کردن میل بعد از آن در روز.
  • مصرف کننده گیاهی به جلو: جایگزینی یک یا دو وعده غذایی مبتنی بر حیوانات در هفته با جایگزین های گیاهی می تواند التهاب را کاهش دهد و نشانگر حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

استراتژی های عملی رژیم غذایی

  • در یک الگوی ساختاری: اجتناب از خوردن وعده های غذایی، به ویژه صبحانه مداوم، ریتم های شبانه روزی و حساسیت به انسولین را پشتیبانی می کند.
  • مصرف محدود زمان را در نظر بگیرید؛ مصرف تمام مواد غذایی در یک پنجره 8 تا 10 ساعت (به عنوان مثال، 10 صبح تا 6 بعد از ظهر) می تواند حساسیت به انسولین و کاهش ناشتای انسولین را بهبود بخشد، با توجه به در Metabolism سلولی این رویکرد شامل خوردن با ریتم طبیعی و زمان طولانی مدت زمان های هضم می شود.
  • آب، چای بدون شیرین و قهوه (بدون شکر) به طور مستقیم با مقاومت به انسولین مرتبط است - حتی یک وعده در روز می تواند خطر را برای حداقل هشت فنجان آب روزانه افزایش دهد، بیشتر اگر شما فعال هستید یا در یک آب و هوای گرم زندگی می کنید.
  • از روش صفحه استفاده کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده یا چربی های سالم، این راهنمای بصری باعث می شود که خوردن ساده بدون شمارش کالری.

فعالیت فیزیکی: بیشترین حساسیت به انسولین

اثرات حاد و مزمن ورزش

یک جلسه تمرینی متوسط به تقویت کننده گلوکز را تا 40٪ برای 24 تا 48 ساعت بعد، مستقل از انسولین افزایش می دهد، این اتفاق می افتد زیرا انقباضات عضلانی باعث می شود تا مستقیماً انتقال گلوکزUT4 را افزایش دهند، دور زدن سیگنال های انسولین معیوب در هفته ها و ماه ها، آموزش منظم تعداد میتوکندری را افزایش می دهد، تراکم و کاهش التهاب سیستمیک (سرعت بیشتر باعث افزایش می شود).

انواع ورزش و مزایای آن

  • ورزش هوازی: پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، یا رقص هدف حداقل 150 دقیقه شدت متوسط (یا 75 دقیقه شدت شدید) در هفته راه رفتن Brisk برای 30 دقیقه بیشتر روزها یک هدف شروع واقع بینانه برای حداکثر سود است، حفظ شدت است که مکالمه تا حدودی دشوار اما هنوز هم ممکن است.
  • آموزش توانبخشی: وزنه های بلند کننده، تمرینات وزن بدن (quats، فشار، ریه ها)، یا استفاده از گروه های مقاومت، توده عضلانی باعث افزایش میزان متابولیسم استراحت شما می شود و یک depot بزرگتر برای دفع گلوکز ایجاد می کند. هدف 2 -3 جلسه، پوشش همه گروه های عضلانی عمده با 8 تا 12 تکرار مداوم - افزایش وزن مداوم -
  • آموزش عالی ظرفیت بین ظرفیت (HIIT): انفجارهای کوتاه فعالیت شدید (به عنوان مثال، 30 ثانیه) جایگزین دوره های بهبودی می شود. HIIT می تواند حساسیت به انسولین را حتی موثرتر از ورزش مداوم، به ویژه در افراد آموزش دیده زمان با نسبت کار 1:2 به سطح آمادگی بالا بهبود بخشد.
  • ] (لکست و تعادل کار: یوگا، پیلاتس و تای چی هورمون های استرس را کاهش می دهد و تحرک را بهبود می بخشد، این شیوه ها همچنین آگاهی ذهنی-بدن را افزایش می دهد که می تواند به تغییر عادت پایدار کمک کند.

جنبش شرکت در سراسر روز

زمان بدون تحرک - نشستن طولانی مدت - به طور مستقل متابولیسم گلوکز را مختل می کند. شکستن نشسته با نور هر 30 دقیقه کاهش گلوکز پس زمینه ای و سطح انسولین. میزهای ایستاده، جلسات پیاده روی و برداشتن پله ها راه های ساده ای برای افزایش فعالیت های غیر ورزشی (NEAT) است.حتی مقدار کمی از حرکت در طول روز تجمع می کند تا مزایای متابولیکی ایجاد کند و هر ساعت یکبار برای جلوگیری از خود و نظارت بر خود را به خود یادآوری کند.

مدیریت وزن: اتصال بی سیم

چرا مقاومت در برابر چربی بدن و انسولین در دست است

چربی اضافی بدن، به ویژه چربی داخل داخل رحم، سیل جریان خون با اسیدهای چرب آزاد و سیتوکین التهابی (TNF-آلفا، IL-6) که با سیگنال های انسولین تداخل می کند، حتی کاهش وزن کم 5 تا 7 درصد از وزن بدن نشان داده شده است که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و خطر پیشرفت از پیش دیابت به دیابت (تنها به عنوان درصد کمی از طریق درمان بیماری دیابت) کاهش می یابد.

استراتژی های کاهش وزن پایدار

  • ایجاد یک کمبود کالری متوسط: مصرف 500-750 کالری کمتر در روز برای از دست دادن حدود 1 -1.5 پوند در هفته است رژیم های شدید به ندرت پایدار هستند و می تواند منجر به کاهش عضله و کاهش متابولیک شود.استفاده از یک خاطرات غذایی یا برنامه برای پیگیری مصرف حداقل دو هفته برای شناسایی الگوهای.
  • Focus در چگالی مواد مغذی: حداقل نیمی از صفحه خود را با سبزیجات و میوه پر کنید، آنها حجم و فیبر را با کالری کمتری ارائه می دهند، و به شما کمک می کنند تا هنگام کاهش مصرف انرژی کلی، هدف برای انواع رنگ ها را به حداکثر رساندن تنوع فیزیکی، احساس سیری کامل کنید.
  • پروتئین و فیبر را به خود جذب کنید: هر دو سیری را افزایش می دهند و مصرف کالری کلی را کاهش می دهند، شامل منبع پروتئین در هر وعده غذایی می شود و حداقل 25 تا 35 گرم فیبر روزانه از غذاهای کامل را هدف قرار می دهند.
  • پیشرفت بدون وسواس: وزن هفتگی و اندازه گیری بدن خوب است، اما همچنین توجه به چگونگی لباس مناسب، سطح انرژی و بهبود گلوکز خون اغلب معنی دار برای انگیزه بلند مدت است.
  • دوچرخه سواری با وزن آووکادو: تکرار از دست دادن و بازیابی (رژیم غذاییyo-yo) می تواند مقاومت به انسولین و سلامت متابولیک را بدتر کند.

وقتی کاهش وزن دشوار است

برخی از افراد، به ویژه افرادی که دارای مقاومت طولانی مدت انسولین یا داروهای خاص هستند، ممکن است برای کاهش وزن تلاش کنند.در چنین مواردی، تمرکز بر ترکیب بدن (در حالی که چربی از دست دادن) و نشانگرهای سلامت متابولیک (سرعت انسولین، HbA1c، تری گلیسیرید) مهم تر از تعداد در آموزش قدرت، مصرف پروتئین کافی و موارد خواب مداوم می تواند به تغییر وزن بدن کمک کند، حتی زمانی که این رژیم غذایی شخصی شده یا استراتژی های پایان دادن آن را به چالش می دهد.

خواب: تنظیم کننده متابولیک

چگونه خواب در برابر انسولین

محدودیت خواب – حتی یک شب 4 تا 5 ساعت خواب – می تواند حساسیت به انسولین را 15 تا 30 درصد در افراد سالم کاهش دهد.این مکانیسم شامل افزایش کورتیزول و فعالیت سیستم عصبی همدلی، کاهش هورمون رشد و تغییرات در هورمون های تنظیم اشتها (اگرلین افزایش می دهد، لپتین)، منجر به پرخوری و افزایش وزن مزمن خواب، یک عامل مستقل برای مصرف دیابت است و حتی اگر این ورزش ناکافی باشد، می تواند به خوبی کاهش یابد.

بهبود سلامت خواب برای سلامت متابولیک بهتر

  • ساعت 7 تا 9 ساعت در شب را بیدار کنید: Consistency مسائل: به رختخواب بروید و در همان زمان بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها برنامه های خواب نامنظم ریتم های شبانه روزی را مختل می کنند و حساسیت به انسولین را بدتر می کنند.
  • ایجاد یک اتاق خواب سرد، تاریک و آرام: از پرده های خاموش، گوش، و یا یک ماشین سر و صدا سفید در صورت نیاز، ترموستات بین 65 تا 68 درجه فارنهایت را نگه دارید، زیرا دمای خنک تر خواب عمیق تر را ترویج می کند.
  • زمان صفحه نمایش 60-90 دقیقه قبل از خواب: نور آبی سرکوب تولید ملاتونین در نظر گرفتن استفاده از عینک آبی رنگ در صورتی که استفاده از دستگاه در شب بهتر است، جایگزین زمان صفحه نمایش با خواندن (یک کتاب فیزیکی) یا کشش ملایم.
  • کافئین آووکادو پس از 2 بعد از ظهر و وعده های غذایی بزرگ در 2 تا 3 ساعت خواب: هر دو می توانند کیفیت خواب را مختل کنند. کافئین دارای نیمه عمر 5 تا 6 ساعت است، به این معنی که قهوه بعد از ظهر هنوز هم می تواند بر خواب در شب تاثیر بگذارد.
  • افکار مسابقه ای: ژورنالing یا مدیتیشن ذهن کوتاه قبل از خواب می تواند ذهن را آرام کند، سعی کنید سه چیز را که از هر شب برای تغییر تمرکز از استرس زا سپاسگزار هستید، بنویسید.

اختلالات خواب و مقاومت در برابر انسولین

آپنه خواب آگاهانه (OSA) در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 بسیار شایع است. OSA باعث اختلال متناوب هیپوکسی و اختلال خواب می شود که هر دو متابولیسم گلوکز را بدتر می کند، اگر با صدای بلند خروپف می کنید، شاهد مکث تنفس در طول خواب، از خواب بیدار شدن یا تجربه خواب بیش از حد، در نظر بگیرید که درمان با فشار هوای مثبت مداوم (AP) می تواند خطر را کاهش دهد و یا کاهش دهد.

مدیریت استرس: تاراج کردن وحش کورتیسول

فیزیولوژی استرس مزمن

هنگامی که تحت استرس، بدن کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند تا برای یک پاسخ مبارزه یا پرواز آماده شود. فعال سازی مزمن این سیستم - چه از فشار کاری، نگرانی های مالی و یا مشکلات رابطه - سطح کورتیزول را به طور مداوم بالا نگه می دارد.کورتیستول با عمل انسولین با ترویج گلوکوئوژنوژنز (تولید گلوکز در کبد) و کاهش گلوکز در بافت های محیطی، که باعث بدتر شدن اولین چرخه مقاومت چربی می شود، که باعث بدتر شدن مرحله مقاومت در آن می شود.

تکنیک های کاهش استرس مبتنی بر شواهد

  • [FLT:] کاهش استرس مبتنی بر کاهش استرس مبتنی بر کاهش (MBSR): یک برنامه 8 هفته مدیتیشن و یوگا نشان داده شده است که کاهش کورتیزول و بهبود کنترل گلیسمیک در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، حتی 10 دقیقه تمرین روزانه آگاهی می تواند مزایای قابل اندازه گیری را در عرض چند هفته تولید کند.
  • تمرینات تنفسی برش: تکنیک 4-7-8 (در تنفس 4 ثانیه، نگه داشتن 7 ثانیه، exhal 8 ثانیه) سیستم عصبی پاراسمپاتیک و کورتیزول را فعال می کند این را به مدت 5 دقیقه قبل از غذا یا در نقاط انتقال در روز خود را تمرین کنید.
  • فعالیت فیزیکی به عنوان تسکین استرس: ورزش باعث افزایش اندورفین ها و کاهش هورمون های استرس می شود، حتی یک پیاده روی 10 دقیقه ای می تواند به تغییر حالت ذهنی و سطح پایین کورتیزول کمک کند.
  • ارتباط اجتماعی: صحبت با دوستان و اعضای خانواده مورد اعتماد اثرات استرس را بافر می کند. گروه های پشتیبانی برای افرادی که مقاومت به انسولین یا دیابت دارند می توانند به ویژه ارزشمند باشند. ⁇ خود یک استرس متابولیک است - اولویت بندی روابط معنی دار.
  • ]Time در طبیعت: هزینه حداقل 20 دقیقه در خارج از منزل روزانه با کورتیزول پایین تر و بهبود خلق و خوی به نور طبیعی نیز کمک می کند تنظیم ریتم های روزانه، که از خواب و متابولیسم گلوکز پشتیبانی می کند.
  • مرزهای تنظیمات: یادگیری به هیچ وجه به تعهدات غیر ضروری و کاهش قرار گرفتن در معرض محیط های سمی (از جمله رسانه های اجتماعی) به طور چشمگیری می تواند سطح استرس پایه را کاهش دهد.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

اگر استرس احساس می کند که پر از افسردگی، اضطراب یا فرسودگی، مشاوره یا درمان شناختی رفتاری می تواند تحول یابد. استرس مزمن یک نقص شخصیتی نیست - این یک پاسخ بیولوژیکی است که نیاز به مدیریت هدفمند دارد درمانگران می توانند استراتژی های مقابله شخصی را تدریس کنند و به شناسایی محرک های اساسی برای اضطراب یا افسردگی کمک کنند.

ارتباط Microbiome

چگونه سلامت Gut بر حساسیت انسولین تأثیر می گذارد

تحقیقات نوظهور میکروبیوم روده را به عنوان یک بازیکن کلیدی در سلامت متابولیک برجسته می کند. تریلیون ها باکتری که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند متابولی تولید می کنند - مانند اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) - که بر التهاب، تنظیم اشتها و سیگنال های انسولین تأثیر می گذارد: میکروبیوم متنوع با انواع فیبرفور فیبر-فرشته با حساسیت بهتر انسولین همراه است، در حالی که دیسبیوز (اختلال باکتری) به طور مستقیم به شکل متابولیسم و اختلال در ارتباط است.

استراتژی های حمایت از یک گوتت سالم

  • غذاهای پر از پروبیوتیک: سیر، پیاز، leeks، Asparagus، موز، جو و artichokes باکتری های مفید را تغذیه می کنند.
  • غذاهای تخمیر شده را به طور کامل حذف کنید: Yogurt (با فرهنگ های زنده)، کرات، کراتو، sauerkraut، kimchi، Wrongo و kombucha پروبیوتیک های مفید را معرفی می کنند حتی خدمات کوچک (1-2 قاشق غذاخوری) روزانه می توانند تنوع میکروبیوم را بهبود بخشند.
  • آنتی بیوتیک های غیر ضروری را غیر ضروری است: استفاده بیش از حد از آنتی بیوتیک ها (از جمله در گوشت معمولی) می تواند فلور روده را مختل کند.استفاده از آنتی بیوتیک ها تنها در هنگام تجویز و در نظر گرفتن مکمل پروبیوتیک پس از آن.
  • استرس انسانی برای سلامت روده: استرس تغییر می کند تحرک و کارآیی روده ("لaky روده")، اجازه می دهد اجزای باکتریایی وارد جریان خون و تحریک تکنیک های کاهش استرس به طور مستقیم از یکپارچگی روده حمایت کنند.

زیست محیطی سموم و مقاومت در برابر انسولین

کمک های مخفی به اختلال متابولیک

شواهد نوظهور نشان می دهد که سموم زیست محیطی - از جمله مواد شیمیایی ضد عفونی کننده (EDCs) در پلاستیک، آفت کش ها و محصولات مراقبت شخصی یافت می شود - می تواند به مواد شیمیایی مقاومت به انسولین مانند بی فنول A (BPA)، فیبرها و آلاینده های آلی مداوم (POP) در بافت های adipose تجمع و تداخل با سیگنال های هورمونی، از جمله مسیرهای بررسی انسولین (40: 2LT) در حال توسعه چشم انداز بیشتر از 2 - 2، دسترسی به وجود دارد.

مراحل عملی برای کاهش نوردهی

  • شیشه یا ظروف فولادی ضد زنگ: از بطری های آب پلاستیکی و ظروف ذخیره مواد غذایی، به ویژه برای غذاهای گرم یا مایعات، BPA و فتالات را به غذا و نوشیدنی در طول زمان.
  • ارگانیک در صورت امکان: لیست "Dirty Dozen" گروه کار محیط زیست با بالاترین بقایای آفت کش مشخص می کند.
  • (FLT:0) آب خود را فرو کنید؛ یک فیلتر آب با کیفیت بالا (بلاک کربن یا اسمز معکوس) آلاینده ها از جمله آفت کش ها، فرآورده های جانبی کلر و برخی از EDC ها را کاهش می دهد.
  • از محصولات مراقبت شخصی طبیعی استفاده کنید: بسیاری از لوسیون ها، صابون ها و لوازم آرایشی حاوی فتالات و چترهایی هستند که می توانند از طریق پوست جذب شوند، به دنبال محصولات بدون عطر یا برچسب "بدون چربی" باشید.
  • یک وعده غیر کیستیک آشپزی: مواد شیمیایی پر فلوراید (PFOA، PFOS) مورد استفاده در برخی از پنک های غیر استیک با اختلال متابولیک کاست آهن، فولاد ضد زنگ، یا جایگزین سرامیک گزینه های امن تر است.

خرید همه چیز با هم: یک رویکرد هولی

انتخاب های سبک زندگی در انزوا عمل نمی کند. خواب ضعیف باعث افزایش استرس و میل به غذاهای ناسالم می شود. رفتار غیر تحرکی افزایش وزن و مقاومت به انسولین را تشدید می کند.یک رژیم غذایی پردازش شده التهاب را ترویج می کند که هم خواب و هم خلق و خوی را مختل می کند. موثرترین روش این است که به طور همزمان با یک یا دو تغییر که احساس قابل کنترل بودن، سپس بهبود کیفیت خواب ممکن است انتخاب های بهتر را در عمل، به نوبه خود، بهبود بخشد.

برای افرادی که دارای مقاومت انسولین یا پیش دیابت هستند، نظارت پزشکی ضروری است. اصلاح شیوه زندگی می تواند به عنوان دارو موثر باشد، اما باید مکمل - نه جایگزین - هر گونه درمان تجویز شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را نظارت منظم از گلوکز ناشتا، HbA1c و ناشتا انسولین می تواند به پیگیری پیشرفت کمک کند. برخی از افراد همچنین ممکن است از داروهایی مانند متوفیفین یا GLP-1 یک رابطه یکپارچه با تغییرات شیوه زندگی خود برای ایجاد یک تیم کار یکپارچه بهره مند شوند.

شواهد روشن است: شما کنترل بیشتری بر حساسیت به انسولین نسبت به هر کد ژنتیکی دارید.با تصمیم گیری آگاهانه و مداوم در رژیم غذایی، فعالیت، وزن، خواب، مدیریت استرس، سلامت روده و قرار گرفتن در معرض محیط زیست، می توانید مقاومت به انسولین را معکوس کنید، از دیابت نوع 2 جلوگیری کنید و به طور چشمگیری خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش دهید - یک وعده غذایی، یک پیاده روی، یک شب استراحت کنید.

[در این باره] [و] [و] [در این باره]، [[[۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۱] [۲] [۳] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۲] [۱] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱