چگونه اندازه پورتینگ بر قند خون تأثیر می گذارد: اهمیت خوردن آگاهانه برای دیبیتیک ها

نقش کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر قند خون دارند زیرا به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند، اما همه کربوهیدرات ها برابر نیستند. کربوهیدرات های رقیق که در نوشیدنی های شیرین، نان سفید، آب نبات و بسیاری از اسنک های فرآوری شده یافت می شوند، به سرعت تجزیه می شوند، و باعث می شوند که جهش های تیز در گلوکز (LT:2) پیچیده [F [F]، کل قندها، به عنوان دانه های کم و فیبرهای هضم، به طور کامل، و بسیاری از جمله دانه های قند، حاوی دانه های قند، و بسیاری از دانه های کم و بسیاری از دانه های هضم، و بسیاری از دانه های قند، و بسیاری از دانه های کم کربوهیدرات ها، قند، قند، قند، قند، و بسیاری از مواد غذایی، قند، قند، قند، و بسیاری از مواد غذایی، قند، قند، قند، قند، قند، و بسیاری از مواد غذایی، قند، قند، قند، قند، قند، و بسیاری از مواد غذایی، قند، و بسیاری از مواد غذایی، قند، قند، قند، قند، قند، و بسیاری از مواد غذایی، قند، قند، قند، قند، قند، قند، قند، قند، قند، قند، قند، قند، قند،

حتی کربوهیدرات های سالم مانند quinoa یا oats می توانند باعث افزایش قند خون شوند، اگر در بخش های بزرگ خورده شود، به همین دلیل است که کنترل (FLT:0) گزارش دهی به اندازه کیفیت غذایی مهم است.برای مثال، نیمی از فنجان برنج قهوه ای پخته شده حاوی تقریبا 22 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک فنجان کامل حاوی 44 گرم است - یک تفاوت است که می تواند حساسیت به گلوکز 30 / 50 میلی گرم یا بیشتر باشد.

چرا اندازه پورت برای کنترل قند خون مهم است

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که بخش های بزرگتر منجر به پاسخ های قند خون بالاتر می شوند، مطالعه ای که در :Diabetes Care منتشر شده است، نشان می دهد که افرادی که دارای دیابت نوع 2 هستند که وعده های غذایی با بارهای کربوهیدرات بزرگتر مصرف می کنند، به طور قابل توجهی بیشتر از سفرهای خون پس از مصرف می کنند، در مقایسه با زمانی که غذاهای کوچکتر، مکرر هستند.

چگونه اندازه پورتینگ بر پاسخ گلوکز تأثیر می گذارد

هر گرم کربوهیدرات قند خون را حدود 3 تا 5 میلی گرم / dL در فردی با دیابت نوع 1 افزایش می دهد و با مقدار متغیر در نوع 2، یک وعده غذایی حاوی 60 گرم کربوهیدرات باعث افزایش گلوکز بسیار بزرگتر از یک وعده غذایی 30 گرم می شود، حتی اگر هر دو وعده غذایی در طول زمان یکسان باشند، افزایش های بزرگ تکرار شده می تواند مقاومت به انسولین را بدتر کند و سرعت هورمون بتا را کاهش دهد، اگر اندازه انسولین تنظیم نشده باشد.

علاوه بر کل کربوهیدرات ها، شاخص گلیسمی (GI) و بارگلیسمی (GL) نیز مهم است، حساب های بار گلیکیکیکیک برای هر دو اندازه و اندازه بخش، یک تصویر دقیق تر از اثر مواد غذایی بر قند خون است.

استراتژی های عملی برای اندازه پورت سازی Calculation

دانستن بخش مناسب برای نیازهای شما ضروری است. ADA توصیه می کند با ]45-60 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی شروع کنید [ برای اکثر زنان و 60 تا 75 گرم برای اکثر مردان، هر چند فرد نیاز به فعالیت، سن، داروها و اهداف وزن متفاوت است.

• (فَلَّهُمَهُ وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُ وَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مِهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
• مقیاس غذا: دقیق ترین روش، به ویژه برای غذاهایی مانند میوه و سیب زمینی که تراکم آن متفاوت است.
• روش دست: یک راهنمای بصری سریع (یک بخش مشتی از کربوهیدرات (حدود 1 فنجان)، یک بخش اندازه کف پروتئین (3-4 اونس)، و بخش انگشت شست از چربی (1 قاشق غذاخوری).
• روش صفحه: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارششی، یک چهارم با پروتئین کم، و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (یا بخش کوچکتر اگر هدف شما پایین تر است) پر کنید.

خوردن ذهن: یک ابزار قدرتمند برای آگاهی از پورت

خوردن آگاهانه عمل پرداخت توجه عمدی و غیر قضاوتی به تجربه غذا خوردن است.این تغییر تمرکز از قوانین خارجی (به عنوان مثال، "من فقط می توانم 30 گرم کربوهیدرات بخورم") به نشانه های داخلی گرسنگی، پر و رضایت برای افراد مبتلا به دیابت، خوردن آگاهانه می تواند کنترل بخش را با کمک به شما تشخیص زمانی که به اندازه کافی، کاهش استرس عاطفی و هضم مواد مغذی مرتبط با مواد مغذی و هضم.

بررسی در ] [مقاله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی [ دریافت که مداخلات تغذیه آگاهانه منجر به کاهش قابل توجهی در خوردن غذا، خوردن عاطفی و وزن بدن می شود، در حالی که تحقیقات بیشتر به طور خاص در جمعیت دیابتی مورد نیاز است، مطالعات اولیه نشان می دهد که خوردن آگاهانه کنترل گلیسمیک را با تشویق بخش های کوچکتر و انتخاب های غذایی متفکرانه تر بهبود می بخشد.

تکنیک های غذایی کلیدی

برای استفاده از ذهنیت در وعده های غذایی خود، روش های زیر را امتحان کنید:

• (فLT:0) به آرامی و هر لقمه را به آرامی و از بین ببرید: بین نیش ها، جویدن کامل، و توجه به طعم ها و بافت ها، زمان مغز شما را برای ثبت کامل - به طور معمول 20 دقیقه پس از شروع به خوردن.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهِ وَهُمْهِ الْمِهِ الْمِنِ الْمِهِهِ وَهُمْهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهُواِهُواِهُواِهُوا وَهُواِهُوا مِهُواِهِهُواِهُواِهُواِهُواِهُواِهُوا مِهُوا وَهُوا مِهُواِهُمِنْهُوا مِه
• از مقیاس پر از گرسنگی استفاده کنید: گرسنگی خود را در مقیاس 1 (محصل) به 10 (خشک) قبل و در طول وعده غذایی شروع به خوردن در 3 یا 4 و توقف در 6 یا 7.
• (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَاَهُمْهُمْهُمِهُمِهُمْهِهُمِهُمْهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمْهُوا مِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِنَا مِهُمْهُمِهُمْهُمْهُوا مِنِنِنَهُمْهُمْهُوا مِهُمَاَاَا مِنَا مِنَهُمْهُمْهُمَاَاَاَهُمِنَاَاَا مِنَاَا مِنَاَهُمَا مِنَاَاَاَهُ
• محرک های عاطفی را حفظ کنید: [FLT 1] قبل از رسیدن به یک میان وعده، مکث و از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا خسته، استرس یا خسته هستید.

• سبزیجات غیرارستارشی: سبزیجات لیفی، کلم بروکلی، فلفل، خیار، گوجه فرنگی - به طوری که نیمی از بشقاب شما را پوشش دهد، این مواد مغذی، فیبر و مواد مغذی با کمترین تاثیر کربوهیدرات.
• پروتئین لی: مرغ، بوقلمون، ماهی، تافو، تخم مرغ یا حبوبات (که همچنین کربوهیدرات ها را فراهم می کند اما با فیبر پروتئین افزایش می یابد و اثر ناچیزی بر قند خون دارد.
• (FLT:0) چربی های سالم: آووکادو، آجیل، دانه ها، روغن زیتون یا ماهی چرب.چرب های آهسته خالی معده و کمک به تثبیت گلوکز اما کالری دار، بنابراین اندازه بخش هنوز مهم است.
• کربوهیدرات های پیچیده: دانه های کامل، سیب زمینی شیرین، quinoa، لوبیا - محدود به یک چهارم بشقاب خود و یا حدود 1⁄2 فنجان پخته شده در هر وعده غذایی، تنظیم شده برای بودجه فردی کربوهیدرات.

نمونه های متعادل کننده غذا

یک کاسه ناهار را در نظر بگیرید: 2 فنجان سبز مخلوط ( سبزیجات غیر استوایی)، 4 اونس کباب ماهی (پروتئین و چربی سالم)، 1⁄2 فنجان کیینوا پخته شده (کراب مخلوط)، و یک قاشق غذاخوری از ونوست (چرب) تقریبا 45 گرم کربوهیدرات (تقریبا از کیانو و مقدار کمی از سبز) همراه با مقدار کم پروتئین و یا مقدار کم چربی مشابه در نتیجه کاهش یافته است.

نظارت بر قند خون برای پورت های زیبا

حتی با بهترین نیت، هیچ دستورالعمل یک اندازه ای وجود ندارد، به همین دلیل است که خود-کنترل ضروری است، با چک کردن قند خون قبل و 1 تا 2 ساعت پس از غذا، شما می توانید ببینید که چگونه اندازه های مختلف بر گلوکز شما تأثیر می گذارد.

ابزارها و تکنیک های نظارت

• گلوکز متر: ابزار استاندارد برای چک کردن گلوکز در زمان های خاص استفاده از یک log یا یک برنامه برای ردیابی نتایج.
• نظارت بر گلوکز ثابت (CGM): داده های گلوکز زمان واقعی را هر چند دقیقه ارائه می دهد، نشان دادن منحنی کامل از جهش های پس از قاعدگی و مدت ارتفاع.این می تواند به ویژه برای درک چگونگی اندازه بخش و ترکیب غذا مفید باشد.
• دفتر خاطرات غذایی زمان بندی شده: رکورد آنچه که می خورید، چقدر و زمان را یادداشت کنید.توجه هر گونه ورزش یا استرس که ممکن است تحت تاثیر خواندن شما قرار داشته باشد، در حالی که بیش از دو هفته، داده ها را به نقطه روند بررسی کنید.

بسیاری از مربیان دیابت (FLT:0) را توصیه می کنند یا تست نیمه صفحه به عنوان آزمایش اولیه: سعی کنید کاهش یک بخش معمول توسط 25٪ و ببینید که چگونه گلوکز پاسخ می دهد، شما می توانید مشابه یا بهتر با بخش کوچکتر به دست آورید زیرا مقدار کافی چربی و پروتئین کافی است.

غلبه بر چالش های مشترک

کنترل پورتینگ و خوردن آگاهانه می تواند در تنظیمات دنیای واقعی دشوار باشد – رویدادهای اجتماعی، غذاهای رستوران، تعطیلات و موارد تغذیه عاطفی موانع مکرری را برای تشخیص این چالش ها و داشتن یک برنامه در جای خود کلیدی برای موفقیت بلند مدت است.

چالش 1: غذا خوردن عاطفی

استرس، ناراحتی یا خستگی اغلب ما را به خوردن بخش های بزرگتر، به ویژه غذاهای راحتی با شکر و چربی، راه حل متمایز کردن (FLT:0) گرسنگی فیزیکی از گرسنگی عاطفی است، اغلب اوقات خوردن یک غذا یا میل به نفس عمیق تر، هنگامی که احساس می کنید، گرسنگی فیزیکی به تدریج، رضایت از هر گونه غذا، و میل به خوردن، به طور ناگهانی به شما می رسد، و میل به خوردن غذا و یا خوردن، و یا میل به خوردن غذا، هنگامی که شما را به خوردن یک مقدار کم می دهد.

چالش 2: موقعیت های اجتماعی و دین زدایی

بخش های رستوران معمولا دو تا چهار برابر بزرگتر از یک وعده توصیه شده است.

• از یک جعبه برای شروع غذا بپرسید و بلافاصله نیمی از تثبیت خود را کنار بگذارید.
• سوپ های مبتنی بر کلم یا سالاد (پوشیدن در سمت) را به عنوان متخصص انتخاب کنید تا گزینه های کم کربوهیدرات را پر کنید.
• یک دسر را با میز به اشتراک بگذارید یا یک فنجان میوه تازه را به جای یک سرگرمی سنگین سفارش دهید.
• منوهای آنلاین را در پیش و برنامه ای که ظرف ها متناسب با بودجه کربوهیدرات شما هستند، بررسی کنید.

چالش 3: تعطیلات و تنظیمات بافت

بافت ها یک سناریو همه کاره را ارائه می دهند که می تواند حتی متفکر ترین غذا را نیز از بین ببرد.از روش صفحه به صورت بصری استفاده کند: نصف سبزیجات، یک چهارم پروتئین را پر کنید و سه ماهه آخر را برای نشاسته ها و رفتار ها رها کنید.به آرامی بخورید و بعد از صفحه اول، ۱۵ دقیقه صبر کنید تا تصمیم بگیرید که به عقب برگردید.

قرار دادن همه چیز با هم: یک رویکرد پایدار

مدیریت دیابت از طریق کنترل بخش و خوردن آگاهانه در مورد محرومیت نیست - این در مورد توانمندسازی است.با درک اینکه چگونه اندازه بخش به طور مستقیم بر قند خون شما تأثیر می گذارد، می توانید از طیف گسترده ای از غذاها لذت ببرید در حالی که در اهداف گلوکز خود باقی می ماند. ترکیبی از اندازه گیری دقیق بخش، آگاهی ذهن، ترکیب غذایی متعادل و نظارت مداوم یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد می کند: بخش های کوچکتر منجر به قند خون بهتر می شوند که عادت را تقویت می کند.

به یاد داشته باشید که تغییرات زمان می برد.با یک وعده غذایی در روز شروع کنید که در طی هفته ها خوردن آگاهانه و اندازه گیری بخش های خود را تمرین می کنید، این عادت ها برای راهنمایی های اضافی، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت که می تواند توصیه های مربوط به نیازهای خاص، داروها و شیوه زندگی شما را تنظیم کند، شروع کنید.

با کنترل بخش های خود، شما کنترل دیابت و سلامت خود را می گیرید.