نقش پروتئین در مقررات قند خون

پروتئین یک مغذی ضروری برای ساخت و ترمیم بافت ها، تولید آنزیم ها و هورمون ها و حمایت از عملکرد ایمنی است. فراتر از این نقش های ساختاری، پروتئین به طور عمیقی بر متابولیسم گلوکز و پویایی انسولین تأثیر می گذارد، بر خلاف کربوهیدرات ها، که به گلوکز تجزیه می شوند و باعث افزایش مستقیم در قند خون می شود، پروتئین یک اثر پیچیده تر دارد - می تواند ترشح انسولین را بدون قند خون به طور قابل توجهی تحریک کند و همچنین باعث می شود تا با استفاده از تعادل پروتئین دوگانه مقابله کند.

مکانیسم های عمل: چگونه پروتئین بر انسولین و گلواگون تأثیر می گذارد

هنگامی که پروتئین مصرف می شود، آن را به اسیدهای آمینه هضم می شود که وارد جریان خون می شوند، چندین اسید آمینه - به ویژه leucine، arginine، phenylalaنین و گلوتامین - به طور مستقیم سلول های بتا پانکراس را تحریک می کند تا ترشح انسولین را پنهان کند، این آزاد انسولین به کاهش سطح گلوکز خون با ارتقاء گلوکز به سلول ها و جلوگیری از تولید گلوکز در همان زمان مصرف کننده، که باعث آزاد شدن پروتئین های حیاتی می شود، همچنین می شود.

علاوه بر این، اسیدهای آمینه می توانند حساسیت به انسولین محیطی را افزایش دهند، به عنوان مثال، arginine تولید اکسید نیتریک را بهبود می بخشد، که جریان خون و تحویل گلوکز را به عضلات افزایش می دهد. Leucine مسیر mTOR را فعال می کند، که بر سنتز پروتئین وابسته به پروتئین سلول در طول زمان تأثیر می گذارد، اما پروتئین بیش از حد - به ویژه بدون کربوهیدرات های کافی - می تواند منجر به گلوکونئوژنوژنز شود، که در آن، که در آن، که در آن، به طور بالقوه باعث افزایش اسیدهای آمینه می شود، به این قند قند آن نمی شود، به طور بالقوه در قند خون آسیب پذیر باشد؛ این است.

یک منطقه کلیدی تحقیقات شامل هورمون های گوشتی GLP-1 و GIP است که در پاسخ به مصرف پروتئین و کربوهیدرات آزاد می شود.عمدتا Whey، نشان داده شده است که ترشح GLP-1 را تحریک می کند، که باعث افزایش ترشح انسولین و کاهش تخلیه کالری می شود این مکانیسم دوگانه - سیگنال های اسید آمینه مستقیم به علاوه در معرض مواد غذایی - اغلب در مقایسه با پروتئین های کم پروتئین و کاهش می شود.

انواع پروتئین و تاثیر آنها بر قند خون

همه پروتئین ها در اثرات متابولیک خود برابر نیستند. ترکیبات اسید آمینه، هضم پذیری، نمرات کیفیت پروتئین (PDCAAS، DIAAS)، و مواد مغذی همراه با تمام مواد مغذی که چگونه یک منبع پروتئین بر روش های پردازش قند خون تاثیر می گذارد - مانند حرارت، تخمیر، یا هیدرولیزاتیک هیدرولیز - می توانند میزان هضم و میزان پاسخ به انسولین را تغییر دهند.

پروتئین های مبتنی بر حیوانات

پروتئین های حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات پروتئین های کامل هستند زیرا آنها حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری در مقادیر کافی هستند.آنها تمایل به ایجاد پاسخ قوی به انسولین دارند، به طور عمده به دلیل محتوای بالای لوسین.

  • گوشت های لی (chicken، بوقلمون، گوشت گاو لاغر: ارائه پروتئین با کیفیت بالا با حداقل چربی، که کمک می کند تا جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری، پاسخ انسولین از گوشت لاغر می تواند به افزایش گلوکز متوسط پس از مصرف در هنگام جفت شدن با کربوهیدرات ها کمک کند.
  • Fish (salmon، mackerel، ساردین: غنی در پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3، که دارای خواص ضد التهابی هستند و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. ماهی چرب همچنین ویتامین D را فراهم می کند، مرتبط با کنترل گلوکز بهتر است. A خدمت (4-5 oz) ارائه می دهد حدود 25 -30 گرم و پاسخ صریح پروتئین و صریح می تواند یک واکنش به یک وعده غذایی مخلوط.
  • [GLT:0]Dairy (یانگلیس، پنیر کلبه، شیر): پروتئین های شیر (whey و کازئین) اثرات متمایزی دارند. پروتئین Whey به سرعت هضم می شود و به شدت ترشح انسولین را تحریک می کند - اغلب بیش از مقدار قند قند قند قند قند قند قند، کندتر است، ارائه می دهد یک اسید آمینه پایدار و یک واکنش تدریجی تر از طریق متابولیسم کم چرب و همچنین می تواند حاوی پروتئین مایع باشد.
  • تخم مرغ کامل مواد مغذی هستند و حاوی پروتئین (6-7 گرم در هر تخمک)، چربی های سالم و کولین هستند که پروتئین در تخم مرغ سیری را ترویج می کند و به تثبیت قند خون کمک می کند در حالی که با کربوهیدرات برابر (به عنوان مثال، تخم مرغ با کل دانه) برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن دو تخم مرغ در صبحانه و قند خون می تواند در مقایسه با مصرف کالری های برابر و جلوگیری از آن، قند خون بالا را سرکوب کند.

پروتئین های گیاهی

پروتئین های گیاهی اغلب "ناکامل" هستند، فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری، اما آنها می توانند ترکیب شوند تا پروفایل های کامل را تشکیل دهند، آنها همچنین با فیبر، آنتی اکسیدان ها و فیتتونوترهایی که از کنترل قند خون بهره مند می شوند، بسته بندی می شوند. کیفیت پروتئین منابع گیاهی می تواند از طریق روش های پردازش مانند جوانه زدن، تخمیر، تخمیر یا مکمل پروتئین (به عنوان مثال، و لوبیا) بهبود یابد.

  • [Lgumes] (آبان، گوگرد، جوجهپاس): بالا در پروتئین (15-18 گرم در هر فنجان پخته) و فیبر محلول، که هضم و جذب گلوکز را کند، فیبر نیز باکتری های روده مفید تغذیه می کند، تولید اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، یک شاخص کم ثابت (GI35) و خطر ابتلا به گلوکوزای بزرگ است.
  • Nuts و دانه ها (مموند، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا: پروتئین (4-8 گرم در هر اونس)، چربی های سالم و فیبر آنها را کاهش می دهد، و فاکتور آب و فاضلاب بالا آنها را برای قند خون پایدار، اسنک های عالی می کند.
  • محصولات سویا (tofu، tempeh، edamame): پروتئین سویا تقریبا کامل است و برای اثرات آن بر متابولیسم گلوکز مورد مطالعه قرار گرفته است.Isoflavones در سویا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، هر چند نتایج مخلوط هستند. Tempeh، یک محصول تخمیر شده، پروبیوتیک اضافی را فراهم می کند که ممکن است کنترل گلوکز را افزایش دهد تا نیمی از پروتئین (20)
  • دانه های سوراخ (quinoa، آمین، بورول: این حاوی پروتئین بیشتر (8-12 گرم در هر فنجان پخته شده) نسبت به دانه های تصفیه شده، همراه با فیبر و منیزیم استئو یک پروتئین کامل است، و آن را یک گزینه گیاهی ارزشمند است.

پاسخ انسولین به پروتئین های گیاهی به طور کلی کمتر از پروتئین های حیوانی است که می تواند برای کسانی که قصد دارند از ترشح انسولین بیش از حد جلوگیری کنند مفید باشد، زیرا پروتئین های گیاهی کندتر هضم می شوند و اغلب همراه با فیبر هستند، آنها به افزایش قند خون متوسط بدون هشدار انسولین بزرگ کمک می کنند: برخی از پروتئین های گیاهی (به عنوان مثال، پودر پروتئین نخود) به سرعت هضم می شوند و می توانند یک افزایش انسولین را ایجاد کنند.

کیفیت پروتئین و اثرات پردازش

فراتر از حیوانات در مقابل گیاه، شکل پروتئین مهم است.منبع پروتئین غذایی کل (به طور کلی یک اثر آهسته تر و مطلوب تر بر قند خون نسبت به پودر پروتئین فرآوری شده یا میله هایی که ممکن است حاوی قند اضافه شده، الکل قند یا آنزیم های اولیه باشد، برای مثال، یک قاشق پروتئین سی گرم پروتئین آب پنیر می تواند انسولین را به اندازه یک برش سفید که ممکن است به عنوان یک پروتئین خام توصیه شده باشد، افزایش دهد.

اهمیت ترکیب پروتئین و ترکیب غذا

چه زمانی و چگونه پروتئین مصرف می شود می تواند به اندازه نوع پروتئین مهم باشد.بازی متقابل پروتئین با سایر مواد مغذی و زمینه فعالیت فیزیکی روزانه به طور قابل توجهی نتایج گلیسمیک را شکل می دهد.

پروتئین با کربوهیدرات: اثر Synergistic

پروتئین جفت گیری با کربوهیدرات ها – به ویژه آنهایی که دارایگلیسمی بالا هستند – تخلیه معده و مرطوب کردن افزایش گلوکز پس از مصرف کننده و ضروری را افزایش می دهد، به عنوان مثال، خوردن یک قطعه از کل دانه با کره بادام زمینی به جای اینکه به تنهایی منجر به افزایش قند ماهی کوچکتر و پایدارتر شود، انسولین تحریک شده توسط پروتئین نیز به پاک کردن گلوکز از خون به طور موثر تر کمک می کند.

پروتئین در صبحانه: استراتژی کلیدی

تحقیقات نشان می دهد که یک صبحانه با پروتئین بالا (≥30 گرم پروتئین) می تواند میزان گلوکز پس از قاعدگی را در طول روز کاهش دهد، به احتمال زیاد به دلیل بهبود سیری، کاهش مصرف کربوهیدرات بعدی و افزایش کنترل گلیسمیک از طریق "اثر دوم-meal گلوکز" شامل یک سه گرم با سبزیجات و پنیر، ماست یونانی با آجیل و توت ها، یا مطالعه پروتئین صاف در مقایسه با پروتئین ALT 2، پروتئین کاهش یافته است.

پروتئین پیش از خواب: کنترل گلوکز بدون سیل

مصرف مقدار کمی پروتئین آهسته (مانند پنیر یا کازئین) قبل از خواب ممکن است به حفظ سطح قند خون ثابت کمک کند، به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که پدیده طلوع یا هیپوگلیسمی شبانه را تجربه می کنند، انتشار مداوم اسیدهای آمینه یک سیگنال انسولین مداوم اما متوسط را فراهم می کند، جلوگیری از هر دو افزایش و قطره، برای افرادی که مبتلا به دیابت شدید کنترل شده اند، مهم است تا این مطالعه روزانه بدون افزایش پروتئین ثابت شده است.

پروتئین و تمرین زمانبندی

مصرف پروتئین در اطراف ورزش همچنین می تواند به کنترل قند خون کمک کند. پروتئین پیش از عمل (20 تا 30 گرم) می تواند اسید های آمینه را برای سوخت و کاهش نوسانات گلوکز ناشی از ورزش فراهم کند. پروتئین پس از عمل، به ویژه هنگامی که با کربوهیدرات جفت می شود، باعث افزایش تکثیر گلیک و ترمیم ماهیچه می شود در حالی که کاهش قند پس از ورزش برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1، حساسیت های کوچک در طول مصرف پروتئین های طولانی مدت می تواند به طور موثر جلوگیری از مصرف پروتئین های کم کند.

توصیه های عملی رژیم غذایی برای مدیریت قند خون

برای استفاده از مزایای پروتئین بدون زیاده روی آن، از این دستورالعمل های مبتنی بر شواهد پیروی کنید:

  • [به طور مساوی در وعده های غذایی] پروتئین را مصرف کنید.[۱۰] هدف ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی (بار، ناهار، شام) به جای بارگیری در شام، این سنتز پروتئین عضلانی را بهینه می کند و پشتیبانی مداوم انسولین را در طول روز برای بزرگسالان مسن تر یا کسانی که با سارک باز، مصرف پروتئین بالاتر (30۴۰-) ممکن است برای هر وعده غذایی تضمین شود.
  • پروتئین های لاغر و گیاهی اغلب بیشتر.[۱۰] کاهش مصرف چربی اشباع شده با انتخاب مرغ بدون پوست، ماهی، حبوبات و لبنیات کم چرب می تواند حساسیت به انسولین را در طول زمان مختل کند.
  • پروتئین کلرین با سبزیجات غنی از فیبر و دانه های کامل.[۱۰] یک وعده غذایی مرغ کباب شده، quinoa و کلم بروکلی کباب شده پروتئین، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند که با هم برای تثبیت قند خون کار می کنند. فیبر کند، هضم پروتئین، انسولین را افزایش می دهد و کربوهیدرات های پیچیده انرژی ثابت را فراهم می کند.
  • مصرف پروتئین بیش از حد را توصیه می کند.[۱۰] در حالی که پروتئین مفید است، مصرف بسیار بالا (>۲ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن روزانه) ممکن است کلیه ها را تحت فشار قرار دهد و به میزان ۱٫۵ کیلوگرم قند خون در برخی افراد کمک کند.۲-۶.۶.۶.۶ گرم در هر کیلوگرم وزن بدن یک محدوده معقول است، به ویژه برای افراد فعال یا برای مدیریت یک فرد مبتلا به اندازه ۱۰۰ پوند –۱.
  • پاسخ های گلوکز پس ازmeal را مشاهده کنید.[۱۰] از آنجا که پاسخ های فردی متفاوت است، استفاده از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) یا تست سوزن انگشت می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که کدام منابع پروتئین و ترکیبات برای شما مناسب هستند.

پروتئین و میکروبیوم Gut Microbiome: یک اتصال در حال ظهور

تحقیقات اخیر نشان می دهد که نقش باکتری های روده در اثرات پروتئین بر متابولیسم گلوکز.جی. پروتئین در روده بزرگ باعث ایجاد اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) مانند بوتولینوم، پروپیونات و استات است که حساسیت به انسولین و کاهش التهاب را بهبود می بخشد، با این حال، مصرف پروتئین های قلبی عروقی - به ویژه از گوشت قرمز و فرآوری شده - ممکن است رشد باکتری هایی را که فیبرهای گیاهی را تولید می کنند (به همین ترتیب فیبرهای گیاهی را به سایر پروتئین های گیاهی متصل می کنند).

کاهش و ملاحظات احتمالی

پروتئین به طور کلی ایمن و مفید است، اما تفاوت هایی وجود دارد:

بهداشت کلیه

برای افرادی که بیماری کلیوی از قبل موجود دارند (به عنوان مثال، فیبرپاتی دیابتی)، مصرف پروتئین بالا می تواند آسیب کلیه را تسریع کند.اگر بیماری مزمن کلیوی دارید، با یک رژیم غذایی مشورت کنید تا یک پروتئین سالم (اغلب 0.8 تا 1.0 گرم در هر کیلوگرم) را تعیین کنید.حتی برای افراد سالم، مصرف پروتئین بسیار بالا (2.5 گرم / کیلوگرم) در طول دوره های طولانی ممکن است غیر ضروری باشد و عملکرد کلیوی غیر ضروری باشد.

انسولین Overstimulation

از آنجا که پروتئین باعث تحریک انسولین می شود، دوزهای پروتئین بزرگ ممکن است باعث افزایش انسولین بیش از حد در برخی افراد شود که منجر به هیپوگلیسمی پس از زایمان چند ساعت بعد می شود.این در افرادی که هیپوگلیسمی واکنشی دارند یا افرادی که در ترشحات انسولین (به عنوان مثال، سولفید) هستند، شایع تر است.

مسائل مربوط به Gastrointestinal

برخی از غذاهای با پروتئین بالا (به عنوان مثال، گوشت فرآوری شده، میله های پروتئین با الکل قند) می توانند باعث نفخ یا نامنظم شوند.کل منابع غذایی به طور کلی بهتر تحمل می شوند. پروتئین های گیاهی، به ویژه لوبیا، ممکن است باعث گاز شوند اگر خیلی سریع معرفی شوند؛ به طور تدریجی و مناسب خیساندن / خیس کردن این اثر را کاهش دهد.

اثرات طولانی مدت رژیم های غذایی با پروتین بالا

برخی مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که رژیم های بسیار بالا پروتئین (به ویژه آنهایی که پروتئین حیوانی و فیبر کم دارند) ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در بلند مدت همراه باشند، احتمالا به دلیل افزایش اسیدهای آمینه زنجیره ای، IGF-1 و فعال سازی mTOR، شواهد مخلوط است و الگوهای تغذیه ای که پروتئین ها و غذاهای سالم را برای اکثر افراد سالم و سالم تر تاکید می کند، ایمن ترین پروتئین و موثر است.

روز نمونه ای از غذاهای متعادل پروتئین برای ثبات قند خون

در اینجا یک مثال عملی با ترکیب استراتژیک پروتئین با تمرکز بر تنوع و زمان بندی وجود دارد:

  • (برپید (۷:۳۰) ۲ تخم مرغ های سخت (۱۲ پروتئین گرم) با اسفناج و آووکادو ۱ برش کل دانه - در مجموع ۲۰ پروتئین گرم، ترکیب پروتئین، چربی های سالم، و فیبر باعث سیری طولانی مدت و افزایش گلوکز ملایم می شود.
  • [FLT: 1] سالاد بزرگ با 4 مرغ کباب شده (30 پروتئین)، سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، خیار، 1/4 فنجان جوجه (4 پروتئین گرم)، و یک ونوست - کل پروتئین -34 گرم اضافه کردن جوجه های گوشتی و تنوع پروتئین گیاهی افزایش می یابد.
  • [FLT: 1 ] 1/2 فنجان ماست یونانی (12 g پروتئین) با تعداد انگشت شماری از بادام (6 پروتئین g) و چند نوع توت (مجموع پروتئین ~ 18 گرم) این میان وعده فراهم می کند ماده آزاد کند و چربی برای انرژی بعد از ظهر پایدار.
  • [70] Dinner (7: 00 PM: 5 oz پخته شده (35 g پروتئین) با 1 فنجان کلم بروکلی و 1/2 فنجان quinoa (8 پروتئین گرم) - کل پروتئین ~43 g. پروتئین سالمون امگا 3 و پروتئین کامل quinoa این شام خون پسند را می سازد.
  • حتی خوردن اسنک (9:30 PM اختیاری): پنیر کلبه 1/2 (14 g پروتئین) - برای ثبات شبانه.

این الگو حدود 129 پروتئین g را در طول روز فراهم می کند که در محدوده 1.2 تا 1.6 گرم / کیلوگرم برای یک فرد 180-200 پوندی قرار دارد. تنظیم اندازه بر اساس نیازهای فردی و سطح فعالیت است.برای کسانی که در رژیم غذایی وگان قرار دارند، جایگزین تخم مرغ، ماهی، ماهی، و لبنیات با گوجه فرنگی، tempeh، lentils، و اسنک های پودری برای دستیابی به توزیع پروتئین مشابه.

منابع علمی و خواندن بیشتر

برای عمیق تر کردن درک خود، با این منابع معتبر مشورت کنید:

با درک اینکه چگونه پروتئین های مختلف با هورمون های تنظیم گلوکز بدن، میکروبیوم روده و زمان وعده های غذایی ارتباط برقرار می کنند، می توانید رژیم غذایی خود را برای حمایت از انرژی پایدار، سلامت متابولیک بهتر و سلامت بلند مدت مناسب مناسب، مناسب کنید.