رابطه پیچیده بین استرس، اضطراب و Appetite

استرس و اضطراب بیشتر از حالت های عاطفی زودگذر است؛ آنها پاسخ های فیزیولوژیکی هستند که می توانند اساساً تغییر دهند که چگونه بدن شما گرسنگی و سیری را تفسیر می کند، هنگامی که شما با یک تهدید درک مواجه می شوید، بدن شما سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند، هورمون های ظریف مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند، این واکنش های خون از سیستم گوارش مداوم به عضلات و مغز، به طور موقت سرکوب عملکرد های غیر ضروری مانند تنظیم استرس های هورمونی برای جلوگیری از خوردن علائم شدید یا واکنش های غذایی برای جلوگیری از خوردن آن، می تواند به دلیل تغییر دادن پاسخ های شدید و یا واکنش های شدید به منظور جلوگیری از تعادل شدید، جلوگیری از واکنش های غذایی، جلوگیری از واکنش های شدید در پاسخ به منظور جلوگیری از تنفس، جلوگیری از تعادل شدید، جلوگیری از واکنش های شدید، جلوگیری از تنفس، جلوگیری از واکنش های شدید، جلوگیری از تنفس، جلوگیری از تعادل شدید، جلوگیری از واکنش های شدید، جلوگیری از واکنش های شدید، جلوگیری از تنفس، جلوگیری از تنفس، جلوگیری از واکنش های شدید، جلوگیری از تنفس، جلوگیری از تنفس، جلوگیری از تنفس و یا واکنش های شدید، جلوگیری از واکنش های شدید، جلوگیری از تنفس و یا واکنش های شدید، جلوگیری از تنفس، جلوگیری از واکنش های شدید، جلوگیری از واکنش های شدید

نقش کورتیسول

کورتیزول، که اغلب هورمون استرس اولیه نامیده می شود، در طول دوره های استرس طولانی مدت آزاد می شود. سطح کورتیزول بالا نشان داده شده است که اشتها را افزایش می دهد و به طور خاص میل شما را برای ذخیره سازی بالا کالری، قند بالا و غذاهای پر چرب تقویت می کند: این یک نگهدارنده تکاملی است - هنگامی که استرس کمبود منابع را نشان می دهد، بدن شما را تشویق می کند تا انرژی ذخیره کند، نه تنها در هنگام ایجاد یک پاسخ چربی، بلکه باعث افزایش استرس می شود.

Ghrelin و Leptin Im Balance

گنلین به عنوان "هورمون گرسنگی" شناخته می شود - مغز شما را به دنبال غذا می اندازد. Leptin، به طور معکوس، در شرایط عادی، این هورمون ها در پاسخ به نیازهای انرژی شما جریان می یابد، استرس و اضطراب می تواند این تعادل را تقویت کند. استرس مزمن ممکن است باعث کاهش میزان روانگردانی شود، و احساس ناراحتی کند حتی زمانی که شما ذخیره های انرژی کافی دارید، به طور همزمان باعث کاهش حساسیت مزمن شما می شود.

محور Gut-Brain: چگونه استرس سفر می کند

روده و مغز از طریق یک شبکه ارتباطی دو طرفه به نام محور مغز روده متصل می شوند، این سیستم شامل عصب وگوس، سیستم عصبی ورودی و مجموعه ای از انتقال دهنده ها و هورمون های عصبی است. استرس و اضطراب می تواند به طور مستقیم بر این محور تاثیر بگذارد و باعث تغییر آرامش روده، احساس قابلیت و ترکیب میکروبیوم روده شود، هنگامی که میکروبیوم روده مختل شده است، تولید پروتئین های کوتاه و خلق و خلق و خوی کمتر می تواند باعث کاهش میل شما شود.

واگوس نویرو و Interoception

عصب واگ یک مجرای اولیه برای اطلاعات حسی از روده به مغز است، از جمله سیگنال های مربوط به فشار معده و محتوای مواد مغذی. استرس مزمن کاهش لحن واژ، اختلال در توانایی مغز برای تشخیص کامل است، به همین دلیل است که برخی از افراد تحت استرس می توانند بدون احساس کامل غذا بخورند - خط ارتباطی ضعیف است.

چگونه اضطراب مزمن خوردن تیمینگ و الگوها را تغییر می دهد

اضطراب بیش از بالا بردن کورتیزول است؛ همچنین می تواند ریتم منظم غذا خوردن را مختل کند، بسیاری از افراد مبتلا به اضطراب اشتهای غیر قابل پیش بینی را تجربه می کنند – گاهی اوقات بی تفاوت به غذا است.این ناسازگاری باعث می شود که به نشانه های داخلی تکیه کنید، که منجر به الگوهای خوردن آشفته می شود که سیگنال های سیری بدن را بیشتر گیج می کند.

غذاهای پرشی و Bingeing اواخر شب

اضطراب اغلب در طول روز اشتها را سرکوب می کند. تحریکات فیزیولوژیکی بدن را در حالت آمادگی نگه می دارد، اولویت بندی هوشیاری بیش از هضم، با این حال، هنگامی که اضطراب در شب به طور نامتناسب کاهش می یابد - یا هنگامی که بدن به نقطه شکستن می رسد - گرسنگی می تواند به طور مناسب افزایش یابد.این الگوی محدودیت روز و پرخوری شبانه باعث اختلال در چرخه طبیعی ghrelin و خستگی کامل می شود.

خوردن اجتماعی و اضطراب

برای برخی، خوردن در تنظیمات اجتماعی باعث اضطراب می شود، که منجر به اجتناب از غذا با دیگران یا خوردن غذا در حالی که احساس می کند بسیار کم است، این می تواند در زمان های اجتماعی کم غذا خوردن و سپس پرخوری در خصوصی، بیشتر قطع غذا از نیاز فیزیکی ضروری است.

تشخیص نشانه های بی نقصی

اگر استرس و اضطراب با عادات غذایی شما تداخل داشته باشد، احتمالا متوجه الگوهایی خواهید شد که با نیازهای واقعی بدن شما از هم تراز می شوند. شناسایی این علائم می تواند به شما کمک کند قبل از اینکه رفتار به شدت ریشه دار شود، مداخله کنید.

الگوهای رفتاری مشترک

  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِنَّاِهِهُوا مِنْمِهُمِهُوا مِنِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِنِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِنِهُمْهُمِهُوا مِنِنِنِهُمْهُوا مِنِنِنِنِهُمْهُمْهُوا مِهُمِنَاِنْهُمِنْهُمْهُمِنْهُوا مِنِنِنِنِنَهُمِنِنَهُمِنِنِنِنَهُوا مِنِنَهُوا مِنَ
  • وعده های غذایی و سپس پرخوری: اضطراب ممکن است اشتها را در طول روز سرکوب کند، فقط برای آن که بعدا افزایش یابد، منجر به پرخوری مانند قسمت در شب.
  • ایجاد بافت های خاص یا طعم دهنده ها: اشتیاق مداوم برای غذاهای گوشتی، شور و یا شیرین می تواند غذا خوردن عاطفی را به جای گرسنگی واقعی نشان دهد.
  • غذا را به عنوان پاداش یا مکانیسم مقابله ای به کار می برد: دستیابی به درمان پس از یک جلسه پر تنش و یا استفاده از غذا برای احساسات بی نظیر، پرچم قرمز است.
  • سریعتر از حد معمول است: اضطراب می تواند سرعت خوردن را تسریع کند، و این کار را برای مغز دشوار می کند تا سیگنال های کامل را در زمان دریافت کند.

علائم فیزیکی

  • تجزیه و تحلیل یا ناراحتی گوارشی؛ [FLT 1] استرس مزمن می تواند درد و ترشح آنزیم را تغییر دهد، و باعث می شود که هنگام پر شدن احساس کنید.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، این آیاتی وَهُوا وَهُمْمْمْمْمْمْمْمْمْمْهُوا مِنْمْهُمْمَهُمَهُوا مِنْهُمَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًا
  • [در این میان] تغییر وزن و کاهش وزن در آن صورت می گیرد.
  • پس از خوردن غذا: [FLT 1] این ممکن است نشان دهد که بدن به دلیل سیستم عصبی استرس زا، در حال هضم غذا است.

ارتباط بین ذهن و معده

بسیاری از افراد تحت استرس گزارش می دهند که احساس می کنند “مجاه های نفس” که به اشتباه به عنوان گرسنگی تعبیر می شوند، ممکن است احساس پوچی مداوم داشته باشند که در واقع تنش ناشی از اضطراب است نه گرسنگی واقعی.این سردرگمی اهمیت یادگیری برای تمایز بین احساسات عاطفی و جسمی را برجسته می کند.

استراتژی های عملی برای بازگرداندن الگوهای غذایی سالم

ارتباط با نشانه های طبیعی بدن شما نیازمند عمل عمدی است.هدف این نیست که به کنترل کامل دست یابید بلکه برای ایجاد آگاهی آگاهانه و دلسوز از تجربه غذا خوردن شما است.در زیر استراتژی های مبتنی بر شواهد برای کمک به بازسازی این ارتباط وجود دارد.

تکنیک های غذایی ذهن

  • بدون حواس پرتی؛ خاموش تلویزیون، تلفن خود را، و نشستن در یک جدول، این اجازه می دهد تا شما را به تمرکز بر طعم، بافت و بوی مواد غذایی خود، و همچنین احساس پر بودن آن را.
  • از مقیاس پرنشاط تغذیه استفاده کنید: قبل از غذا خوردن، گرسنگی خود را در مقیاس 1 (گلستان) به 10 (خشک) هدف شروع به خوردن در 3 یا 4 و توقف در 6 یا 7 ساده چک کردن آگاهی شما.
  • نیش های کوچک را بردارید و به طور کامل بجوید: خوردن به آرامی زمان مغز شما را برای دریافت سیگنال های لپتین می دهد که معمولاً حدود 20 دقیقه طول می کشد تا پر از سیری ثبت شود.
  • (فَلَّهُمْهِهُمْهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِ::: «وَاِمِمِمِمِمِهُوا مِهُوا بِهُمْمْهُواِهُوا مِمْهُوا مِهُمِهُمْهُمْهُوا مِنْهُمِهُمِنْهُمِهُمِنْهُمِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوَهُمِ
  • همه حواس را مهندسی می کند: رنگ، عطر و بافت مواد غذایی خود را بررسی کنید، این آگاهی و تغییر متقابل از محرک های عاطفی به تجربه فیزیکی عمیق تر می شود.

کاهش استرس و خود مراقبت

از آنجایی که استرس یک محرک اصلی اختلال در زایمان است، مدیریت مستقیم سطح استرس می تواند تاثیر قدرتمندی بر تنظیم اشتها داشته باشد.در نظر داشته باشید که یک یا چند روش زیر را در روال روزانه خود اضافه کنید:

  • تمرینات تنفسی برش: یک تکنیک ساده 5 دقیقه تنفس جعبه (برای 4 شمارش، نگه داشتن برای 4، نگه داشتن برای 4، نگه داشتن برای 4) می تواند کورتیزول را کاهش دهد و سیستم عصبی را قبل از غذا آرام کند.
  • فعالیت فیزیکی منظم: ورزش متوسط مانند راه رفتن، یوگا یا دوچرخه سواری هورمون های استرس را کاهش می دهد و آگاهی متقابل را بهبود می بخشد. انجمن روانشناسی آمریکا ورزش را برجسته می کند به عنوان یک ابزار مدیریت استرس کلیدی.
  • خواب: خواب بیدار است؛ محرومیت از خواب، گرلین را بالا می برد و لپتین را کاهش می دهد، و عدم تعادل ناشی از استرس را بدتر می کند.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] نوشتن در مورد عوامل استرس زا می تواند آنها را از بین ببرد و میل به استفاده از غذا به عنوان یک بافر عاطفی را کاهش دهد.
  • آرامش عضلانی تهاجمی: [FLT 1] این تکنیک کمک می کند تا تنش فیزیکی را آزاد کند که می تواند سیگنال های گرسنگی را تقلید کند.

ساختار غذا و Routine

بازسازی نشانه های کامل قابل اعتماد اغلب نیاز به ایجاد زمان وعده غذایی مداوم دارد، حتی زمانی که احساس گرسنگی نمی کنید، خوردن یک وعده غذایی متعادل کوچک در فواصل منظم می تواند بدن شما را برای پیش بینی غذا و آزاد کردن هورمون های مناسب، هدف برای سه وعده غذایی و یک یا دو وعده غذایی در روز، بدون بیش از 4 تا 5 ساعت از هم فاصله داشته باشد، سیگنال های گرسنگی قابل پیش بینی تر و آسان تر می شوند.

وقتی به دنبال کمک حرفه ای باشید

برای برخی افراد، نشانه های اختلال به راحتی با استراتژی های خود کمک نمی کنند (اگر متوجه شدید که استرس و اضطراب به شدت بر عادات خوردن شما تأثیر می گذارد – منجر به تغییرات وزن قابل توجه، محدودیت شدید، خوردن غذا یا گناه مداوم در اطراف غذا می شود – مشاوره متخصص بهداشت و درمان را ارائه می دهد.یک متخصص تغذیه ثبت شده در خوردن شهودی، یک درمانگر آموزش دیده در درمان شناختی (CBT) یا درمان های درمانی اولیه (FBT)

نقش ذهنیت و مدیتیشن در بازسازی آگاهی کامل

شیوه های ذهنیت نشان داده شده است برای بهبود آگاهی متقابل و کاهش خوردن عاطفی.A 2014 منتشر شده در متقاضی دریافت که مداخلات مبتنی بر ذهنیت به طور قابل توجهی کاهش خوردن و بهبود توانایی تشخیص کامل غذا را با آموزش ذهن برای مشاهده افکار و احساسات بدون قضاوت، ذهن کمک می کند تا چرخه اتوماتیک استرس را شکستن کند و یا رفتار ساده مغز را در طول 10 دقیقه ای که می تواند تنفس کند.

تشویق خود- شفقت

بسیاری از افراد مبتلا به نشانه های اختلالی گناه و شرم را در مورد خوردن تجربه می کنند، این صحبت منفی می تواند استرس را حفظ کند و شما را از بدن شما جدا کند. خود دلسوزی شامل درمان خود با مهربانی به جای انتقاد زمانی که بیش از حد غذا می خورید یا از نظر عاطفی می خورید، تحقیقات نشان می دهد که خود دلسوزی سطح کورتیزول را کاهش می دهد و از رفتارهای سالم تر خوردن حمایت می کند.

ارتباط بین استرس مزمن و اختلالات خوردن

هنگامی که استرس و اضطراب به طور مداوم نشانه های کامل را مختل می کند، خطر ابتلا به اختلال خوردن افزایش می یابد.تعامل اختلال اختلال در تعامل اختلال خوردن یک عامل شناخته شده در اختلال خوردن پرخوری، و بی اشتهایی عصبی برای جلوگیری از آسیب پذیری فرد با این شرایط اغلب برای تشخیص و پاسخ به گرسنگی داخلی و سیگنال های کامل، به جای قوانین خارجی یا محرک های اولیه عاطفی، به شما کمک می کند تا از آسیب پذیری های حرفه ای جلوگیری کنید و یا آسیب رساندن به جلوگیری از خوردن یک اختلال در رابطه با فرد مشکوک.

تکرار حکمت بدن

استرس و اضطراب لازم نیست که شما را از توانایی خود برای حس کردن زمانی که پر هستید، با درک مکانیسم های بیولوژیکی و روانی در بازی، شما می توانید شروع به تحریک عاطفی ناخوشایند از نیازهای فیزیکی کوچک کنید: انتخاب یک تمرین تغذیه آگاهانه یا یک تکنیک کاهش استرس و تمرین آن برای یک هفته.توجه کنید که چگونه رابطه شما با تغییرات غذایی تغییر می کند و شما بیشتر در بدن خود برای تقویت انعطاف پذیری فیزیکی و آرام تر شدن سیگنال های بدن خود، و همچنین می توانید آن را تقویت کنید.