چگونه به دست آوردن و حفظ وزن سالم با دیابت

مدیریت وزن به طور موثر یکی از قوی ترین ابزار موجود برای افراد مبتلا به دیابت است. رابطه بین وزن بدن و مدیریت دیابت پیچیده و چند وجهی است که همه چیز را از کنترل قند خون تا اثربخشی دارو و کیفیت کلی زندگی در افراد مبتلا به دیابت، دستیابی و حفظ وزن سالم تنها در مورد ظاهر پیچیده است - این یک جزء حیاتی از مدیریت بیماری است که به طور قابل توجهی می تواند نتایج بهداشتی را بهبود بخشد، مشاوره های پیچیده و حتی منجر به بررسی برخی از عوارض جدی و بهبود آن شود.

درک رابطه پیچیده بین دیابت و وزن

ارتباط بین دیابت و وزن بدن دو جهت و عمیقا در هم تنیده است. دیابت نوع 2 که حدود 90 تا 95 درصد از همه موارد دیابت را تشکیل می دهد، به شدت با وزن اضافی بدن و چاقی همراه است، هنگامی که شما وزن اضافی، به ویژه در اطراف شکم، سلول های بدن شما کمتر به انسولین واکنش می دهند - شرایطی که به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می شود، این بدان معنی است که حتی اگر پانکراس شما ممکن است سلول های انسولین تولید کند، به طور موثر به قند پاسخ نمی دهد.

مقاومت به انسولین یک چرخه ی معیوب ایجاد می کند: همانطور که سلول های شما کمتر به انسولین واکنش نشان می دهند، پانکراس شما سخت تر کار می کند تا انسولین بیشتری تولید کند تا در طول زمان جبران شود، این می تواند منجر به خستگی پانکراس شود، جایی که سلول های بتا تولید کننده انسولین آسیب می بینند یا از طریق کاهش وزن شدید، انسولین اضافی در جریان خون، ذخیره سازی چربی، به ویژه در ناحیه شکمی، که مقاومت بیشتر در برابر انسولین را بدتر می کند، این چرخه وزن را به چالش می کند، اما کاهش وزن آن می تواند باعث از طریق کاهش وزن عمیق تر شود.

تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که کاهش وزن حتی متوسط - به طور معمول 10 تا 10 درصد از کل وزن بدن - می تواند منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون، فشار خون و سطح کلسترول برای کسی که وزن 200 پوند دارد، این بدان معنی است که از دست دادن فقط 10-20 پوند می تواند منجر به مزایای قابل اندازه گیری سلامت شود. برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به کاهش وزن قابل توجهی از طریق تغییرات شیوه زندگی یا جراحی باریاtric، حتی میزان بازگشت قند خون را تجربه کرده اند.

مهم است که درک کنیم که همه افراد مبتلا به دیابت اضافه وزن نیستند و همه کسانی که اضافه وزن دارند، دیابت نوع 1 را توسعه می دهند، به عنوان مثال، یک بیماری خود ایمنی است که به وزن مرتبط نیست، اما برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت هستند، مدیریت وزن همچنان یک سنگ اصلی درمان موثر و استراتژی های پیشگیری است.

علم پشت کاهش وزن و کنترل گلییک بهبود یافته

درک مکانیسم های فیزیولوژیکی پشت چگونگی بهبود وزن مدیریت دیابت می تواند انگیزه و بینش را در مورد اینکه چرا این تلاش ها بسیار ارزشمند هستند، ارائه دهد، هنگامی که وزن خود را از دست می دهید، چندین تغییر مفید در سطح سلولی و متابولیک رخ می دهد که به طور مستقیم بر کنترل قند خون تأثیر می گذارد.

اول، کاهش وزن مقدار چربی ذخیره شده در داخل و اطراف اندام های حیاتی، به ویژه کبد و پانکراس چربی اضافی در این اندام ها، که به عنوان چربی استریپ شناخته می شود، باعث کاهش عملکرد طبیعی آن ها می شود. تجمع چربی در کبد به مقاومت در برابر انسولین کمک می کند و توانایی کبد برای تنظیم تولید گلوکز را مختل می کند.

به طور مشابه، رسوبات چربی در پانکراس می تواند عملکرد سلول های بتا تولید کننده انسولین را مختل کند.تحقیقات نشان داده است که کاهش وزن می تواند چربی پانکراس را کاهش دهد، به طور بالقوه بازگرداندن برخی از عملکرد سلول بتا و بهبود تولید طبیعی انسولین بدن به ویژه مهم است زیرا آن را به یکی از علل ریشه دیابت نوع 2 می پردازد نه فقط مدیریت علائم.

کاهش وزن همچنین باعث کاهش التهاب مزمن کم درجه در سراسر بدن می شود.پروپیوز، به ویژه چربی التهابی در اطراف اندام، ترکیبات التهابی به نام سیتوکین را تولید می کند که با کاهش چربی بدن، شما این نشانگرهای التهابی را کاهش می دهید، اجازه می دهد انسولین به طور موثر در سطح سلولی کار کند.

تعیین اهداف کاهش وزن واقعی و قابل دستیابی

یکی از مهم ترین عوامل مدیریت وزن موفق، تعیین اهداف مناسب و واقع گرایانه است. بسیاری از مردم وقتی که اهداف بلند پروازانه ای را تعیین می کنند که دستیابی یا حفظ آن دشوار است، دلسرد می شوند. کلید این است که به جای کاهش سریع وزن، پایدار و چشمگیر که اغلب برای حفظ طولانی مدت دشوار است.

متخصصان بهداشت معمولاً توصیه می کنند که برای کاهش وزن ۱ تا ۱ پوند در هفته، که به کسری کالری تقریباً ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز تبدیل می شود، هدف قرار دهید، این میزان کاهش وزن به طور کلی ایمن، پایدار و موثر برای حفظ توده عضلانی ضعیف در حالی که کاهش وزن سریع می تواند منجر به کاهش عضلات، کمبود تغذیه و سازگاری های متابولیک شود که باعث می شود وزن در طول زمان کاهش یابد.

به جای تمرکز بر تعداد در مقیاس، اهداف فرایند گرا را در نظر بگیرید که بر رفتارهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز می کنند، نمونه ها شامل خوردن پنج وعده سبزیجات روزانه، پیاده روی برای 30 دقیقه در هفته یا آماده سازی غذاهای خانگی چهار بار در هفته می شوند.این اهداف رفتاری منجر به کاهش وزن می شوند در حالی که ایجاد عادت های پایدار که از نگهداری طولانی مدت وزن پشتیبانی می کنند.

همچنین ارزشمند است که اهداف غیر مقیاسی مربوط به مدیریت دیابت و سلامت کلی را تنظیم کنید.این ممکن است شامل کاهش سطح A1C شما با درصد خاصی باشد، کاهش دوز دارو تحت نظارت پزشکی، بهبود خواندن فشار خون شما یا افزایش سطح انرژی و استقامت فیزیکی باشد.این اهداف متمرکز بر سلامت انگیزه فراتر از تعداد در مقیاس و منعکس کننده مزایای واقعی مدیریت وزن را فراهم می کند.

استراتژی های جامع رژیم غذایی برای مدیریت وزن با دیابت

تغذیه پایه و اساس مدیریت دیابت و کنترل وزن است، با این حال، رویکردهای رژیم غذایی برای افراد مبتلا به دیابت نیاز به توجه ویژه برای اطمینان از ثبات قند خون در حالی که ایجاد کمبود کالری لازم برای کاهش وزن است. هدف این است که یک الگوی غذایی که مغذی، رضایت بخش، پایدار و موثر برای هر دو مدیریت وزن و کنترل گلیسمیک است.

درک تعادل استراتژیک

سه تغذیه کننده ماکرو - کربوهیدرات، پروتئین و چربی - هر کدام نقش های متمایز در مدیریت دیابت و کنترل وزن بازی می کنند. پیدا کردن تعادل مناسب برای نیازهای فردی شما ضروری است و این تعادل ممکن است از فرد به فرد بر اساس عوامل مانند سطح فعالیت، رژیم دارویی و ترجیحات شخصی متفاوت باشد.

کربوهیدرات مستقیم ترین تاثیر بر سطح قند خون، ساخت مدیریت کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت است، با این حال، این به معنای حذف کامل کربوهیدرات ها به جای آن نیست، تمرکز بر انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت بالا، کربوهیدرات های پیچیده که غنی از فیبر هستند و تاثیر گلیک پایین تر دارند.

مقدار کربوهیدرات مناسب برای کاهش وزن با دیابت توسط فرد متفاوت است، اما بسیاری از افراد موفقیت را با مصرف کربوهیدرات متوسط، به طور معمول از 45-60 گرم در هر وعده غذایی، پیدا می کنند، برخی افراد ممکن است از رویکردهای کم کربوهیدرات بهره مند شوند، در حالی که دیگران به خوبی با مقادیر بالاتر هنگام انتخاب منابع کیفیت کار می کنند.

Protein به ویژه برای مدیریت وزن ارزشمند است زیرا آن را ترویج سیری، کمک می کند توده عضلانی لاغر در طول کاهش وزن حفظ، و حداقل تاثیر بر میزان قند خون، مصرف پروتئین کم چرب در دوزهای 1.0 ضروری است که نشان می دهد شما چربی را از دست می دهید به جای عضله.

چربی های سالم برای سیری، جذب مواد مغذی و سلامت کلی مهم هستند، اما آنها کالری هستند، ارائه 9 کالری در هر گرم در مقایسه با 4 کالری در هر گرم برای کربوهیدرات ها و پروتئین مهم است، به این معنی که کنترل بخش به ویژه با چربی های سالم هنگام تلاش برای از دست دادن وزن بر روی چربی های غیر اشباع شده از منابع زیتون، که باعث تقویت چربی می شوند، و چربی های چرب می توانند به طور خاص کمک کنند.

قدرت فیبر برای قند خون و کنترل وزن

فیبر سزاوار توجه ویژه در هر بحث در مورد دیابت و مدیریت وزن است.این جزء غیر قابل قبول غذاهای گیاهی مزایای زیادی را فراهم می کند که از کنترل قند خون و کاهش وزن پشتیبانی می کند. فیبر سولبل که در غذاهایی مانند جو، لوبیا، سیب و میوه های مرکبات یافت می شود، یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش که جذب شکر را کند می کند، منجر به افزایش تدریجی غذاهای فیبر محلول در سبزیجات، و دانه های محلول در فیبر، دانه های سبوس دار شده، دانه های گوشتی می شود.

برای مدیریت وزن، فیبر ارزشمند است زیرا احساسات پر را بدون اضافه کردن کالری افزایش می دهد. غذاهای با فیبر بالا نیاز به جویدن بیشتری دارند، که سرعت خوردن را کند می کند و به سیگنال های سیری اجازه می دهد تا قبل از اینکه بیش از حد کالری مصرف کنید، به مغز برسد، اما بسیاری از افراد مبتلا به دیابت حتی ممکن است از مقادیر بیشتری بهره مند شوند.

برای افزایش مصرف فیبر، تمرکز بر ترکیب سبزیجات بیشتر، میوه ها، حبوبات و غلات کامل به وعده های غذایی خود را شروع کنید. روز خود را با صبحانه با فیبر بالا مانند پوکی و دانه های دانه های پایه زمین شامل یک سالاد بزرگ یا سوپ مبتنی بر سبزیجات با ناهار و شام شروع کنید.

کنترل پورت و تمرین های غذایی ذهن

حتی هنگام انتخاب غذاهای مغذی، اندازه های بخش برای مدیریت وزن، بسیاری از مردم مقدار غذایی که مصرف می کنند را دست کم می گیرند، که می تواند تلاش های کاهش وزن را خراب کند. یادگیری اندازه مناسب بخش یک مهارت ارزشمند است که از مدیریت وزن بلند مدت پشتیبانی می کند.

چندین استراتژی می تواند به کنترل بخش کمک کند، استفاده از صفحات کوچک تر و کاسه ها، توهم بصری بخش های بزرگتر را ایجاد می کند که می تواند رضایت را افزایش دهد. روش صفحه به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر، و یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید.این روش به طور طبیعی در حالی که تغذیه متعادل را تضمین می کند.

شیوه های خوردن ذهن می تواند رابطه شما را با غذا و مدیریت وزن تقویت کند، این شامل توجه کامل به تجربه غذا خوردن، خوردن آهسته، طعم و بافت های طعم دهنده و تنظیم غذا و نشانه های کامل است، بسیاری از مردم هنگام غذا خوردن توسط تلویزیون، تلفن ها یا رایانه ها، که منجر به پرخوری می شود، زیرا آنها توجه به سیگنال های سیری نمی کنند، بدون اینکه غذا بخورند، و برای کاهش سطح غذا خوردن، و کاهش خوردن غذا خوردن، و کاهش میزان غذا خوردن، و کاهش خوردن غذا خوردن، و کاهش می دهند.

نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی، چه در مقاله و چه با استفاده از یک برنامه تلفن هوشمند، می تواند آگاهی از الگوهای غذایی و اندازه های بخش را افزایش دهد.تحقیقات نشان می دهد که افرادی که مصرف مواد غذایی خود را پیگیری می کنند، به طور مداوم وزن بیشتری نسبت به افرادی که مبتلا به دیابت نیستند، از دست می دهند، بسیاری از برنامه ها به شما اجازه می دهند که هر دو غذا و قند خون را ردیابی کنید، به شما کمک می کنند تا مشخص کنید که چگونه غذاهای مختلف و بخش های مختلف بر کنترل گلوکز شما تاثیر می گذارند.

تغذیه و بررسی های فرکانسی

هنگامی که غذا می خورید ممکن است به همان اندازه مهم باشد که برای مدیریت دیابت و کنترل وزن مصرف می کنید.زمان غذا بر الگوهای قند خون، سطح گرسنگی و عملکرد متابولیک تأثیر می گذارد، در حالی که نیازهای فردی متفاوت است، چندین اصل کلی می توانند تصمیمات زمان بندی غذا را هدایت کنند.

خوردن در زمان های ثابت در هر روز به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و باعث می شود که دیابت قابل پیش بینی تر شود، این سازگاری به ویژه برای افرادی که انسولین مصرف می کنند یا داروهای دیابت خاصی دارند که می توانند باعث کاهش قند خون شوند، به ویژه صبحانه، می تواند منجر به گرسنگی بیش از حد در روز شود و باعث شود که مصرف بیش از حد و کنترل قند خون سخت تر شود.

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن وعده های غذایی بزرگتر در روز و وعده های غذایی کوچکتر در شب ممکن است از کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون حمایت کند، این با ریتم های طبیعی روزانه هماهنگ است، زیرا حساسیت به انسولین در صبح و پایین تر در شب، مهم ترین عامل پیدا کردن یک الگوی غذایی است که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات و برنامه ریزی دارو است.

روزه داری متناوب به عنوان یک رویکرد کاهش وزن محبوبیت یافته است و برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 آن را مفید می دانند، با این حال، این رویکرد نیاز به توجه دقیق و نظارت پزشکی برای افراد مبتلا به دیابت دارد، به ویژه کسانی که داروهایی مصرف می کنند که می توانند باعث قند خون پایین شوند، اگر شما علاقه مند به روزه گرفتن هستید، در مورد آن با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا مشخص شود که آیا مناسب برای وضعیت شما و چگونه آن را پیاده سازی کنید.

حرکت در وضعیت های غذایی Challenging

زندگی واقعی شامل گردهمایی های اجتماعی، رستوران ها، تعطیلات و سایر موقعیت هایی است که می تواند تلاش های مدیریت وزن شما را به چالش بکشد.استراتژی های توسعه برای این شرایط برای موفقیت بلند مدت ضروری است، نه اینکه آنها را به عنوان شکست یا دلایل برای رها کردن اهداف خود ببینید.

هنگامی که ناهار خوری، منو آنلاین را قبل از بررسی و تصمیم بگیرید که قبل از ورود به رستوران سفارش دهید، این تصمیم گیری های تکان دهنده را در هنگام گرسنگی، به جای غذاهای سرخ شده، به جای غذاهای سرخ شده، از غذاهای خوشمزه و سس ها در کنار آن جلوگیری می کند تا بتوانید جایگزین های درخواستی مانند سبزیجات اضافی را به جای برنج یا برنج سیب زمینی کنترل کنید.

برای گردهمایی های اجتماعی و احزاب، قبل از شرکت در یک وعده غذایی کوچک، متعادل یا اسنک بخورید تا به طور شگفت انگیزی گرسنه نباشید، یک غذای سالم برای به اشتراک گذاری، اطمینان حاصل کنید که حداقل یک گزینه وجود دارد که متناسب با برنامه غذایی شما باشد. خودتان را از جداول غذایی دور کنید تا به جای غذا خوردن، روی اجتماعی شدن تمرکز کنید و انتخابی باشید که واقعاً ارزش آن را دارد.

در تعطیلات و موارد خاص، به یاد داشته باشید که یک وعده غذایی یا یک روز پیشرفت شما را از بین نمی برد و از غذاهای خاص در حد اعتدال لذت می برد، سپس به الگوی منظم غذا خوردن خود در روز بعد بازگردید.از تفکر تمام یا هیچ چیز که منجر به افزایش دوره پرخوری پس از یک افراط.

فعالیت فیزیکی: یک سنگ از دیابت و مدیریت وزن

ورزش یکی از قوی ترین ابزارهای موجود برای مدیریت دیابت و وزن است. فعالیت فیزیکی باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود، به کنترل سطح قند خون کمک می کند، کالری می سوزاند، توده عضلانی لاغر را حفظ می کند، خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، خلق و خوی را بهبود می بخشد و کیفیت کلی زندگی را افزایش می دهد.

ورزش هوازی برای Calorieburn و C-Hal Health

ورزش هوازی، همچنین به نام ورزش قلبی و یا قلب، شامل فعالیت هایی است که ضربان قلب و تنفس شما را برای دوره های پایدار افزایش می دهد.این نوع ورزش در طول فعالیت کالری می سوزاند و تناسب اندام قلبی را بهبود می بخشد که به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش داده اند، بسیار مهم است.

انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، گسترش بیش از سه روز بدون فعالیت، شدت حالت به این معنی است که شما به اندازه کافی سخت کار می کنید تا ضربان قلب خود را افزایش دهید و عرق را بشکنید، اما هنوز هم می توانید در یک مکالمه ادامه دهید.

اگر فعالیت های شدیدتر را ترجیح می دهید، 75 دقیقه در هفته ورزش شدید، مزایای مشابهی را فراهم می کند. شدت شدید به این معنی است که شما سخت تنفس می کنید و تنها می توانید در عبارات کوتاه صحبت کنید، مثال هایی مانند دویدن، دویدن، شنا، دوچرخه سواری، یا بسکتبال.

برای کاهش وزن، ممکن است به بیش از حد توصیه شده نیاز داشته باشید، بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می کنند که 300 دقیقه یا بیشتر در هفته فعالیت با شدت متوسط برای کاهش وزن قابل توجه است، اما مهم است که به تدریج افزایش یابد، به خصوص اگر شما در حال حاضر غیر فعال هستید، با تنها 15 تا 15 دقیقه فعالیت در یک زمان شروع کنید و به تدریج افزایش و شدت به عنوان بهبود تناسب اندام خود.

پیاده روی نقطه شروع عالی برای بسیاری از افراد است زیرا نیاز به تجهیزات خاصی ندارد، تقریباً در هر نقطه می تواند انجام شود و با سرعت و مدت زمان راحت شروع می شود، سپس به تدریج سرعت یا فاصله خود را با استفاده از یک ردیاب تناسب اندام می تواند انگیزه و کمک به شما برای پیگیری پیشرفت. بسیاری از مردم پیدا می کنند که هدف برای 10,000 گام در روز مفید است، هر چند افزایش فعالیت مفید است.

آموزش مقاومت برای نظارت عضلات و سلامت متابولیک

آموزش مقاومت، همچنین به عنوان آموزش قدرت یا آموزش وزن، شامل کار عضلات خود در برابر مقاومت است، این نوع ورزش برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند که سعی در از دست دادن وزن دارند، بسیار مهم است زیرا به حفظ و ساخت توده عضلانی ضعیف کمک می کند، به این معنی که حتی در حالت استراحت کالری می سوزاند.

آموزش مقاومت همچنین حساسیت به انسولین و جذب گلوکز را با عضلات بهبود می بخشد، کمک به کنترل قند خون.این اثرات می تواند برای ساعت ها پس از ورزش ادامه یابد، زیرا عضلات همچنان گلوکز را برای ذخیره های انرژی دوباره جذب می کنند. علاوه بر این، آموزش قدرت باعث بهبود تراکم استخوان، تعادل و تناسب اندام عملکردی، کاهش خطر افتادن و حفظ استقلال به عنوان سن شما می شود.

هدف از آموزش مقاومت حداقل دو روز در هفته، کار تمام گروه های عضلانی عمده: پاها، لگن، پشت، شکم، قفسه، شانه ها و بازوها.شما می توانید از وزنه های آزاد، گروه های مقاومت، ماشین های وزن، یا وزن بدن خود استفاده کنید. ورزش مانند وزنه، درمان، فشار، ردیف ها و طرح برای ایجاد قدرت مناسب، اگر آموزش و پرورش جدید برای یادگیری فرم شخصی و یا آموزش شخصی تایید شده است.

هر جلسه تمرینی مقاومتی باید شامل 8-10 تمرین مختلف باشد که گروه های عضلانی مختلف را هدف قرار می دهند و 3 تا از 8 تا 12 تکرار برای هر تمرین را انجام می دهند.یک سطح وزن یا مقاومت را انتخاب کنید که باعث می شود تعداد تکرارهای اخیر به چالش کشیدن عضلات شما ادامه یابد اما به شما اجازه می دهد تا فرم خوبی را حفظ کنید، به تدریج افزایش وزن، مقاومت یا تعداد تکرارها برای ادامه عضلات شما.

انعطاف پذیری و آموزش تعادل

در حالی که انعطاف پذیری و تمرینات تعادل به اندازه تمرینات هوازی یا مقاومتی کالری نمی سوزانند، آنها اجزای مهمی از یک برنامه تناسب اندام به خوبی گرد هستند، به ویژه برای افرادی که دیابت دارند، دیابت می تواند بر عملکرد عصب و گردش خون تأثیر بگذارد، به طور بالقوه بر تعادل و انعطاف پذیری منظم، دامنه حرکت، کاهش خطر آسیب و می تواند به مدیریت استرس کمک کند.

کشش درون روتین خود را با صرف کردن ۱۰ تا ۵ دقیقه کشش گروه های عضلانی بزرگ پس از تمرین هوازی یا مقاومت در هنگام گرم شدن عضلات، نگه داشتن هر کشش برای ۳۰ تا ۱۵ ثانیه بدون بو کردن یوگا و تای چی فعالیت های عالی هستند که انعطاف پذیری، تعادل، قدرت و کاهش استرس را ترکیب می کنند.

افزایش حرکت روزانه فراتر از تمرین ساختار یافته

در حالی که جلسات ورزشی ساختار یافته مهم هستند، افزایش حرکت روزانه می تواند به طور قابل توجهی در مدیریت وزن و کنترل قند خون کمک کند، این مفهوم، گاهی اوقات به عنوان گرما درمانی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) نامیده می شود، اشاره به کالری سوخته شده از طریق فعالیت های روزانه مانند راه رفتن، ایستادن، خانه و فیبرینگ.

به دنبال فرصت هایی برای اضافه کردن حرکت بیشتر در طول روز خود باشید، به جای آسانسور، پارک را از ورودی ساختمان دورتر کنید. ایستاده یا پیاده روی کنید در حالی که با تلفن صحبت می کنید، کارهای خانگی را با شدت انجام دهید و هر ساعت پیاده روی کوتاهی را در صورت داشتن یک کار بی نظیر، بازی با کودکان یا حیوانات خانگی، یا رقص به موسیقی اضافه کنید.

کاهش زمان تحرکی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است. نشستن طولانی مدت با کنترل قند خون ضعیف همراه است، حتی در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند. شکستن زمان نشستن با استراحت های حرکتی کوتاه می تواند سطح قند خون را در طول روز بهبود بخشد. تنظیم یک تایمر برای یادآوری خود برای ایستادن و حرکت برای چند دقیقه در هر ساعت.

ملاحظات ایمنی ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت

در حالی که ورزش برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است، اقدامات احتیاطی خاصی برای اطمینان از ایمنی لازم است.قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به ویژه اگر شما غیر فعال بوده اید یا عوارض دیابت دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید، ممکن است نیاز به ارزیابی پزشکی برای اطمینان از ورزش ایمن و شناسایی هر گونه محدودیت یا اقدامات احتیاطی خاص برای وضعیت خود داشته باشید.

مدیریت قند خون در اطراف ورزش نیاز به توجه دارد. فعالیت بدنی به طور کلی سطح قند خون را کاهش می دهد، اما اثر بسته به نوع، شدت و مدت ورزش، و همچنین رژیم دارویی شما، قند خون شما را قبل از آن بررسی می کند (برای فعالیت طولانی مدت)، و پس از تمرین برای درک چگونگی پاسخ بدن شما، اگر قند خون شما کمتر از 100 میلی گرم / لیتر قبل از ورزش باشد، یک میان وعده های کوچک برای جلوگیری از مصرف قند خون در طول فعالیت کم کربوهیدرات داشته باشد.

آماده باشید تا قند خون پایین را در طول یا بعد از ورزش با حمل کربوهیدرات های سریع مانند قرص گلوکز، آب یا نوشابه معمولی درمان کنید.یک دستبند پزشکی یا گردنبند بپوشید که نشان می دهد شما دیابت دارید قبل، در طول و بعد از ورزش، به خوبی تغذیه می شوید.اگر انسولین یا برخی از داروها را مصرف می کنید، ممکن است نیاز به تنظیم دوز در روزهای تمرین داشته باشید - با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای توسعه یک برنامه مناسب.

توجه به پاهای خود را، به عنوان دیابت می تواند آسیب عصبی که باعث کاهش احساس می شود. Wear به درستی کفش های ورزشی و جوراب های مرطوب را نصب می کند، پاهای خود را روزانه برای تاول ها، برش ها یا زخم ها بررسی کنید و هر گونه مشکلی را به پزشک خود گزارش دهید، اگر آسیب عصبی قابل توجهی در پاهای خود دارید، از فعالیت های با آرامش بالا اجتناب کنید و گزینه های کم مانند شنا، یا ورزش های صندلی را انتخاب کنید.

استراتژی های رفتاری و تغییرات شیوه زندگی برای موفقیت طولانی مدت

مدیریت وزن پایدار نیاز به بیش از دانستن آنچه که باید بخورید و چگونه ورزش کنید - آن نیاز به پرداختن به جنبه های رفتاری و روانی تغییر شیوه زندگی دارد.توسعه عادات جدید، مدیریت استرس، خواب کافی و ساخت یک سیستم پشتیبانی همه اجزای حیاتی موفقیت بلند مدت است.

نقش حیاتی خواب در مدیریت وزن و دیابت

خواب اغلب در بحث های مربوط به مدیریت وزن نادیده گرفته می شود، اما تحقیقات به وضوح نشان می دهد که خواب نامناسب یا ضعیف باعث کاهش تلاش های کاهش وزن می شود و کنترل قند خون را بدتر می کند. محرومیت از خواب بر هورمون هایی که گرسنگی و سیری را تنظیم می کنند، افزایش سطح گرملین (که اشتها را تحریک می کند) و کاهش سطح لپتین (که سیگنال های کامل) را منجر می کند.

خواب ناکافی همچنین حساسیت به انسولین را مختل می کند و کنترل قند خون را دشوارتر می کند.مطالعات نشان می دهد که حتی چند شب خواب ضعیف می تواند حساسیت به انسولین را در افراد سالم کاهش دهد. محرومیت مزمن خواب با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی همراه است.

اکثر بزرگسالان نیاز به 8-9 ساعت خواب در شب برای بهبود کیفیت خواب دارند، یک برنامه خواب ثابت را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان زمان در هر روز، حتی در آخر هفته ها ایجاد یک روال خواب آرام که ممکن است شامل خواندن، کشش ملایم یا مدیتیشن باشد. اتاق خواب خود را خنک، تاریک و آرام نگه دارید (تلفن، قرص، رایانه ها، تلویزیون) برای حداقل تولید نور خواب و نور ملاتونین را مختل می کند.

محدود کردن مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و شب، از وعده های غذایی بزرگ نزدیک به خواب خودداری کنید، اگرچه یک اسنک کوچک و متعادل ممکن است برای مدیریت قند خون مناسب باشد، زیرا آپنه خواب مداوم یا علائم آپنه خواب (مانند خروپف با صدای بلند، گاز گرفتن در طول خواب یا خواب بیش از حد)، این را با پزشک خود در نظر بگیرید، زیرا آپنه خواب در افراد مبتلا به دیابت و درمان معمول است.

مدیریت استرس و سلامت عاطفی

استرس بر مدیریت وزن و کنترل دیابت از طریق مکانیسم های متعدد تاثیر می گذارد.هنگامی که شما تحت فشار هستید، بدن شما کورتیزول و سایر هورمون های استرس را آزاد می کند که سطح قند خون را افزایش می دهد و ذخیره سازی چربی را به ویژه در ناحیه شکم افزایش می دهد. استرس مزمن با افزایش اشتها، میل به غذاهای راحت و خوردن عاطفی همراه است - استفاده از غذا برای مقابله با احساسات به جای گرسنگی فیزیکی.

زندگی با خود دیابت می تواند استرس زا باشد، شامل وظایف مدیریت روزانه، نگرانی در مورد عوارض و بار عاطفی یک بیماری مزمن.این ناراحتی مرتبط با دیابت می تواند منجر به فرسودگی و کاهش رفتارهای مراقبت از خود، از جمله عادات غذایی ضعیف و عدم فعالیت فیزیکی شود.

توسعه استراتژی های مدیریت استرس موثر برای مدیریت دیابت و کنترل وزن ضروری است. فعالیت بدنی منظم یکی از موثرترین کاهش دهنده های استرس است، ارائه مزایای فوری خلق و خوی و مقاومت طولانی مدت به استرس.

مدیتیشن ذهنیت، به طور خاص، وعده داده است برای افراد مبتلا به دیابت، این عمل شامل توجه به لحظه کنونی بدون قضاوت است، که می تواند به شما کمک کند تا از گرسنگی و نشانه های کامل آگاه تر شوید، خوردن عاطفی را کاهش دهید و رفاه کلی را بهبود بخشد. بسیاری از برنامه های رایگان و منابع آنلاین می توانند شما را از طریق شیوه های ذهن آگاهی راهنمایی کنند.

سایر استراتژی های مدیریت استرس شامل سرگرمی هایی است که از آن لذت می برید، وقت خود را در طبیعت سپری می کنید، با دوستان و خانواده ارتباط برقرار می کنید، به موسیقی گوش می دهید یا یوگا یا تای چی تمرین می کنید، مشخص کنید که برای شما چه کار می کند و مدیریت استرس بخش منظمی از روال خود را به جای کاری که فقط در هنگام احساس غرق شدن انجام می دهید، انجام می دهید.

اگر شما در حال تجربه علائم افسردگی یا اضطراب هستید، مانند غم و اندوه مداوم، از دست دادن علاقه به فعالیت ها، نگرانی بیش از حد یا مشکل در زندگی روزمره، به دنبال کمک حرفه ای هستند. شرایط سلامت روان در افراد مبتلا به دیابت شایع هستند و می توانند به طور قابل توجهی بر رفتار مراقبت از خود و کیفیت زندگی تاثیر بگذارند.

ایجاد و حفظ انگیزه

انگیزه به طور طبیعی در طول زمان نوسان می کند و حفظ تعهد به تغییرات شیوه زندگی می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه هنگامی که پیشرفت آهسته به نظر می رسد یا شما با مشکلات مواجه می شوید، درک انگیزه و استراتژی های در حال توسعه برای حفظ آن می تواند به شما در ادامه دوره های دشوار کمک کند.

با روشن کردن دلایل شخصی خود برای کاهش وزن و مدیریت دیابت خود شروع کنید، این دلایل باید برای شما معنی دار باشد، نه بر اساس آنچه دیگران فکر می کنند شما باید انجام دهید.شاید شما می خواهید انرژی بیشتری برای بازی با نوه ها داشته باشید، بار دارو خود را کاهش دهید، از عوارض جلوگیری کنید یا به سادگی در بدن خود احساس بهتری داشته باشید.

هر دو هدف کوتاه مدت و بلند مدت را تعیین کنید و پیشرفت را در طول مسیر جشن بگیرید.کاهش وزن و بهبود سلامت یک شبه اتفاق نمی افتد و تمرکز تنها بر هدف نهایی می تواند دلسرد کننده باشد و به خودتان برای رفتارهای مثبت و پیروزی های کوچک مانند پیگیری مداوم غذا برای یک هفته، امتحان یک سبزی جدید یا تکمیل تمام جلسات ورزشی برنامه ریزی شده، پاداش و یا تجربه های غیر غذایی، مانند ماساژ یا لباس های جدید، ماساژ، و یا لباس های جدید، مانند ماساژ، و یا ماساژ، و یا لباس های جدید، و یا ماساژ،

انتظار داشته باشید که مشکلات و برنامه برای آنها به جای مشاهده آنها به عنوان شکست، همه روزهایی دارند که بیش از حد غذا می خورند، ورزش را کنار می گذارند یا با کنترل قند خون مبارزه می کنند، چه چیزهایی مهم است که شما به این موقعیت ها پاسخ می دهید، به جای اینکه عادت های سالم خود را با غذا یا هیچ چیز دیگر درگیر کنید، مشکلات را به عنوان فرصت های یادگیری درمان کنید.

یادآوری های بصری می تواند به حفظ انگیزه کمک کند.یک نمودار از پیشرفت وزن خود، بهبود A1C یا سازگاری ورزش را حفظ کنید. نقل قول های انگیزشی پست یا تصاویری که اهداف شما را به طور منظم می بینند، برخی افراد آن را مفید می دانند تا یک عکس "قبل" را به عنوان یادآوری از اینکه چقدر آنها آمده اند، قابل مشاهده نگه دارند.

قدرت حمایت اجتماعی

حمایت اجتماعی یکی از قوی ترین پیش بینی کننده های موفقیت در مدیریت وزن و کنترل دیابت است، داشتن افرادی که اهداف شما را درک می کنند، تلاش های شما را تشویق می کنند و شما را مسئول می دانند می تواند تفاوت بین موفقیت و مبارزه را ایجاد کند.

اهداف خود را با خانواده و دوستان به اشتراک بگذارید و از انواع خاصی از حمایت ها بپرسید، این ممکن است شامل پیوستن به شما برای پیاده روی باشد، نه ارائه غذاهایی که متناسب با برنامه غذایی شما نیستند، یا به سادگی گوش دادن به زمانی که شما نیاز به صحبت در مورد چالش ها دارید، روشن است که چه چیزی مفید است و چه چیزی نیست - به عنوان مثال، شما ممکن است تشویق اما نه توصیه های ناخواسته یا انتقاد.

به گروه پشتیبانی دیابت، یا به صورت شخصی یا آنلاین متصل شدن با دیگران که با چالش های مشابه مواجه هستند، می تواند راهنمایی های عملی، حمایت عاطفی و اطمینان حاصل کنید که شما تنها نیستید. بسیاری از بیمارستان ها، کلینیک ها و مراکز جامعه گروه های پشتیبانی دیابت را ارائه می دهند و جوامع آنلاین متعدد وجود دارد که مردم تجربه و مشاوره را به اشتراک می گذارند.

کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی که در دیابت تخصص دارند می تواند راهنمایی و پاسخگویی متخصص را ارائه دهد.یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در توسعه یک برنامه غذایی شخصی کمک کند، یک مربی دیابت گواهی می تواند مهارت های مدیریت را آموزش دهد و یک متخصص ورزش یا مربی شخصی می تواند یک برنامه مناسب برای بیمه را طراحی کند.

اگر با دیگران زندگی می کنید، شامل آنها در تغییر شیوه زندگی شما می تواند مفید باشد.هنگامی که کل خانواده غذاهای سالم تری می خورد و با هم فعال می شود، حفظ عادات جدید آسان تر است. اعضای خانواده نیز ممکن است از همان تغییرات سالم بهره مند شوند، حتی اگر آنها دیابت نداشته باشند.

نظارت بر پیشرفت و تنظیم رویکرد شما

نظارت منظم از هر دو اندازه وزن و دیابت به شما کمک می کند تا پیشرفت را پیگیری کنید، تشخیص دهید که چه چیزی کار می کند و تنظیمات لازم را انجام دهید، مهم است که به جای تمرکز بر هر اندازه ای به تصویر کامل نگاه کنید.

ردیابی وزن و ترکیب بدن

در حالی که مقیاس اطلاعات مفیدی را فراهم می کند، اما به کل داستان نمی گوید. وزن می تواند به دلیل عوامل مانند وضعیت آب و برق، مصرف سدیم، تغییرات هورمونی و حرکات روده، نوسان های طبیعی در صورت وزن زیاد یا تاکید بیش از حد بر تغییرات روزانه، نوسان کند.

خود را در همان زمان روز قرار دهید، معمولاً اولین چیز در صبح بعد از استفاده از حمام و قبل از خوردن یا نوشیدن، پوشیدن لباس های مشابه در هر هفته به جای روزانه برای جلوگیری از سرخوردگی با نوسانات طبیعی وزن خود را ثبت کنید و به جای تمرکز بر وزن فردی، به دنبال روند باشید.

پیگیری اقدامات دیگر پیشرفت را فراتر از مقیاس در نظر بگیرید. اندازه گیری های بدن کمر، لگن، قفسه سینه، بازو و ران ماهانه را در نظر بگیرید، گاهی اوقات حتی زمانی که مقیاس حرکت نمی کند، به ویژه اگر عضله را از طریق تمرین مقاومتی ایجاد می کنید، عکس های پیشرفت همچنین می توانند تغییراتی را نشان دهند که وقتی که در آینه نگاه می کنید، چگونه لباس های شما مناسب پیشرفت مفید هستند.

در صورت امکان، ترکیب بدن را ردیابی کنید – نسبت توده چربی برای توده های کم چرب – به جای وزن کامل، برخی از مقیاس ها ترکیب بدن را تخمین می زنند، اگرچه این روش ها همیشه دقیق نیستند، روش های دقیق تر شامل اسکن DEXA، وزن هیدرواستاتیک، یا تجزیه و تحلیل ضعیف زیستی الکتریکی انجام شده توسط متخصصان مراقبت های بهداشتی، هدف این است که چربی را حفظ و یا عضله سازی، که از سلامت و نگهداری از آن پشتیبانی می کند، کاهش دهد.

نظارت بر قند خون و سطح A1C

Regular blood sugar monitoring provides immediate feedback on how your lifestyle changes affect glucose control. The frequency of monitoring depends on your diabetes type, treatment regimen, and individual circumstances. Work with your healthcare team to determine an appropriate monitoring schedule for your situation.

سوابق دقیق خواندن قند خون خود را همراه با اطلاعات مربوط به وعده های غذایی، فعالیت فیزیکی، استرس، بیماری و داروها در طول زمان، الگوهای ظهور خواهد کرد که به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه عوامل مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارد. بسیاری از متر گلوکز می تواند داده ها را به رایانه ها یا گوشی های هوشمند دانلود کند و آن را آسان تر برای ردیابی و تجزیه و تحلیل روند.

تست A1C که میانگین قند خون را در طول 3 تا 3 ماه گذشته اندازه گیری می کند، دیدگاه گسترده تری از کنترل دیابت را فراهم می کند. اکثر افراد مبتلا به دیابت باید حداقل دو بار در سال آزمایش کنند و اغلب اگر هدف را برآورده نکرده اند یا اگر درمان تغییر کرده باشد، بهبود در سطح A1C شما باید بهبود یابد که به کاهش داروها در نظارت پزشکی اجازه می دهد.

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) که سطح قند خون را در طول روز و شب پیگیری می کنند، به طور گسترده ای در دسترس هستند و می توانند بینش ارزشمندی در مورد چگونگی پاسخ بدن شما به غذاهای مختلف، فعالیت ها و موقعیت ها ارائه دهند.اگر به تکنولوژی CGM دسترسی دارید، از داده ها برای تنظیم الگوهای غذایی و فعالیت خود برای کنترل قند خون مطلوب استفاده کنید.

سایر مارکرهای مهم بهداشتی

کاهش وزن و بهبود مدیریت دیابت به طور معمول منجر به بهبود در سایر نشانگرهای بهداشتی می شود که برای سلامت کلی و کاهش خطر عوارض مهم هستند.ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود فشار خون، سطح کلسترول و عملکرد کلیه را به طور منظم نظارت می کند. بسیاری از مردم متوجه می شوند که به عنوان آنها وزن کم می کنند، فشار خون آنها کاهش می یابد، نمایه کلسترول آنها بهبود می یابد و نشانگر عملکرد کلیه یا بهبود می یابد.

توجه داشته باشید که چگونه شما از نظر جسمی و عاطفی بهبود در سطح انرژی، خلق و خوی، کیفیت خواب، استقامت فیزیکی و رفاه کلی شاخص های مهم موفقیت است که ممکن است در آزمایشات آزمایشگاهی نشان داده نشود، مجله ای را در مورد این بهبود های ذهنی نگه دارید، زیرا آنها می توانند در طول زمان هایی که اقدامات عینی به نظر می رسد فلات صفحه نمایش داده می شود، انگیزه ارائه دهند.

چه زمانی به سمت تنظیم رویکرد خود

اگر بعد از چند هفته تلاش مداوم پیشرفت انتظار را مشاهده نمی کنید، ممکن است وقت آن باشد که دوباره ارزیابی کنید و رویکرد خود را تنظیم کنید.اول، اطمینان حاصل کنید که شما واقعاً با برنامه های غذایی و فعالیت خود سازگار هستید. تحقیقات نشان می دهد که مردم اغلب مصرف کالری و فعالیت بدنی بیش از حد را دست کم می گیرند.

اگر شما ثابت بوده اید اما پیشرفت متوقف شده است، در نظر بگیرید که آیا شما نیاز به تنظیم کالری یا سطح فعالیت خود دارید، همانطور که وزن کم می کنید، بدن شما نیاز به کالری کمتری دارد، بنابراین آنچه که کمبود کالری ایجاد کرده است ممکن است دیگر کافی نباشد.

گاهی اوقات کاهش وزن موقت است و نیازی به تغییرات ندارد.بدن شما ممکن است با کاهش وزن تنظیم شود و ادامه با رویکرد فعلی شما در نهایت منجر به پیشرفت بیشتر خواهد شد.

در نظر بگیرید که با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت گواهی شده کار کنید اگر در تلاش برای پیشرفت هستید، این متخصصان می توانند الگوهای غذا و فعالیت خود را بررسی کنند، مسائل بالقوه را شناسایی کنند و تغییرات شخصی را پیشنهاد دهند، گاهی اوقات یک دیدگاه خارجی نشان می دهد که راه حل هایی که هنگام حضور در میان چالش آشکار نیستند.

مداخلات پزشکی و داروها برای مدیریت وزن

برای برخی از افراد مبتلا به دیابت، تغییرات شیوه زندگی به تنهایی ممکن است برای دستیابی به اهداف کاهش وزن کافی نباشد.در این موارد، مداخلات پزشکی از جمله داروها یا جراحی باریایک ممکن است گزینه های مناسبی برای بحث در مورد ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی باشد.

داروهای دیابت که بر وزن تاثیر می گذارند

داروهای مختلف دیابت اثرات مختلفی بر وزن دارند، به ویژه انسولین و سولفات، می توانند افزایش وزن را افزایش دهند، که می تواند زمانی که شما سعی در کاهش وزن دارید، خسته کننده باشد، اما هرگز داروهای دیابت را بدون مشورت با پزشک خود تنظیم یا متوقف نکنید، زیرا این می تواند منجر به سطح قند خون خطرناک شود.

داروهای دیگر دیابت به خنثی وزن یا حتی ممکن است کاهش وزن را افزایش دهند. متفورمین، معمولاً داروهای تجویز شده برای دیابت نوع 2، به طور معمول باعث افزایش وزن نمی شود و ممکن است منجر به کاهش وزن خفیف در برخی افراد شود. گیرنده GLP-1، یک کلاس از داروهای تزریقی که شامل داروهایی مانند semaglutide و لیرید، اغلب منجر به افزایش وزن قابل توجه در کاهش قند خون می شود، همچنین ممکن است کاهش دهنده های خفیف دیگر.

اگر شما در حال مبارزه با افزایش وزن مربوط به داروهای دیابت هستید، در مورد این موضوع با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید، ممکن است تنظیم رژیم دارویی شما برای شامل داروهایی که وزن بیشتری دارند یا کاهش وزن را افزایش دهند در حالی که هنوز هم به طور موثر سطح قند خون شما را مدیریت می کنند، امکان پذیر باشد.

کاهش وزن داروها

چندین دارو به طور خاص برای مدیریت وزن تایید شده و ممکن است برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند یا اضافه وزن با شرایط سلامتی مرتبط با وزن دارند مناسب باشد.این داروها از طریق مکانیسم های مختلف مانند کاهش اشتها، افزایش احساسات پر یا کاهش جذب چربی کار می کنند.

آگونیست های گیرنده GLP-1 که در ابتدا برای درمان دیابت توسعه یافته اند، اکنون برای مدیریت وزن در دوزهای بالاتر تایید شده اند، این داروها نتایج قابل توجهی در کارآزمایی های بالینی نشان داده اند، با بسیاری از افراد از دست دادن تا ۱۵ درصد یا بیشتر وزن بدن خود، آنها با کاهش خستگی معده، کاهش اشتها و تاثیر بر مراکز مغز که مصرف مواد غذایی را تنظیم می کنند، کار می کنند.

سایر داروهای کاهش وزن شامل Orlistat، که جذب چربی را کاهش می دهد؛ BUmine-topiramate، که اشتها را کاهش می دهد؛ ناندرولونrexone-bupropion، که بر مسیرهای مغزی درگیر در اشتها و پاداش تاثیر می گذارد؛ و تنظیمmelanotide، تایید شده برای شرایط خاص چاقی ژنتیکی هر دارو دارای مزایای مختلف، خطرات و عوارض جانبی است که باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما مورد بحث قرار گیرد.

داروهای کاهش وزن قرص های جادویی نیستند و بهترین کار را در ترکیب با تغییرات شیوه زندگی می کنند.آنها معمولا برای افرادی که BMI 30 یا بالاتر دارند یا 27 یا بالاتر با شرایط سلامتی مرتبط با وزن مانند دیابت توصیه می شوند.

بررسی جراحی Bariatric

جراحی باریاtric، که جراحی کاهش وزن یا جراحی متابولیک نامیده می شود، شامل اصلاح جراحی سیستم گوارش برای ارتقاء کاهش وزن است، چندین روش وجود دارد، از جمله دور معده، گاستریکتومی آستین و گروه بندی معده قابل تنظیم، این جراحی ها منجر به کاهش وزن قابل توجهی از طریق مکانیسم های متعدد، از جمله کاهش اندازه معده، هورمون های روده و تغییر نحوه فرایندهای غذایی بدن می شود.

برای افرادی که دیابت نوع 2 و چاقی دارند، جراحی باریایک می تواند به طور قابل توجهی موثر باشد، اغلب منجر به بهبودی دیابت یا بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون می شود. بسیاری از افراد قادر به کاهش یا از بین بردن داروهای دیابت پس از عمل جراحی هستند. کاهش وزن حاصل از طریق جراحی باریاtric به طور معمول بسیار بیشتر از آنچه که از طریق تغییر شیوه زندگی به دست می آید، به تنهایی، با بسیاری از افراد از دست دادن 50 تا 70 درصد از وزن اضافی بدن است.

جراحی باریاtric به طور کلی برای افرادی که BMI 40 یا بالاتر دارند یا 35 یا بالاتر با شرایط جدی مربوط به سلامت مانند دیابت توصیه می شود، دستورالعمل های اخیر نشان می دهد که جراحی ممکن است در سطوح پایین BMI برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند که از طریق روش های دیگر به کنترل کافی نرسیده اند، مورد توجه قرار گیرد.

در حالی که جراحی باریایک می تواند تغییر زندگی باشد، بدون ریسک نیست و نیاز به تغییرات قابل توجهی در شیوه زندگی دارد. عوارض بالقوه شامل کمبود تغذیه، سندرم تخلیه، سنگ های صفرا و خطرات جراحی است که موفقیت نیاز به تعهد مادام العمر به تغییرات رژیم غذایی، مکمل ویتامین، پیگیری منظم پزشکی و عادات شیوه زندگی سالم دارد.

کاهش وزن: چالش طولانی مدت

از دست دادن وزن چالش برانگیز است، اما حفظ کاهش وزن در بلند مدت اغلب حتی سخت تر است.تحقیقات نشان می دهد که بسیاری از افراد در عرض چند سال دوباره وزن خود را از دست می دهند، با این حال، درک عواملی که به بهبود وزن و اجرای استراتژی ها کمک می کنند تا از آن جلوگیری کنند، می تواند شانس موفقیت بلند مدت شما را بهبود بخشد.

چرا بازگشت وزن اتفاق می افتد

بازگشت وزن پس از کاهش وزن به دلیل عوامل بیولوژیکی و رفتاری شایع است.هنگامی که وزن خود را از دست می دهید، بدن شما تحت سازگاری متابولیک قرار می گیرد که حفظ وزن پایین تر را سخت تر می کند. متابولیسم شما به تنهایی بر اساس میزان کالری جدید بدن شما کاهش می یابد، به این معنی که شما کالری کمتری را در بقیه می سوزانید نسبت به کسی که همیشه در آن وزن بوده است که هورمون ها را تنظیم می کند و همچنین با کاهش سطح گرسنگی و افزایش می یابد.

این تغییرات بیولوژیکی تلاش بدن شما برای بازگشت به وزن قبلی است، پدیده ای که گاهی اوقات "نقطه تنظیم" نامیده می شود، در حالی که این سازگاری ها می تواند ناامید کننده باشد، درک اینکه آنها طبیعی هستند می تواند به شما کمک کند تا برای آنها آماده شوید و نه اینکه تعجب کنید که حفظ وزن نیاز به تلاش مداوم دارد.

عوامل رفتاری همچنین به بهبود وزن کمک می کنند، بسیاری از مردم کاهش وزن را به عنوان یک پروژه موقت با نقطه پایانی می بینند، بازگشت به عادات قدیمی هنگامی که به وزن هدف خود می رسند، با این حال، حفظ کاهش وزن نیازمند تغییرات دائمی در سبک زندگی است. عادت هایی که منجر به کاهش وزن می شوند باید به طور نامحدود ادامه یابد، اگرچه ممکن است کمی اصلاح شوند تا وزن کم کنند.

استراتژی های نگهداری وزن طولانی مدت

تحقیقات در مورد افرادی که به طور موفقیت آمیزی کاهش وزن قابل توجه را حفظ کرده اند، مانند افرادی که در ثبت کنترل وزن ملی قرار دارند، استراتژی های مشترکی را شناسایی کرده اند که از موفقیت طولانی مدت حمایت می کنند؛ این افراد معمولاً به خوردن رژیم غذایی کم کالری و کم چرب ادامه می دهند؛ در سطوح بالای فعالیت بدنی (حدود 60 تا 90 دقیقه در روز) مشغول به طور منظم صبحانه می شوند؛ خود وزن می کنند و الگوهای غذا خوردن مداوم در طول هفته و روزهای آخر هفته و روزهای آخر هفته را حفظ می کنند.

نظارت مداوم وزن خود را به طور منظم در طول تعمیر و نگهداری هفتگی وزن - اجازه می دهد تا شما را به دست آوردن دستاوردهای کوچک قبل از تبدیل شدن به بزرگ است. بسیاری از نگهدارنده های موفق تنظیم وزن حدود 5 پوند و اقدام اگر وزن خود را بیش از حد بالا از آن محدوده، بازگشت به خوردن دقیق تر و افزایش فعالیت تا بازگشت وزن به محدوده مطلوب.

به طور فیزیکی فعال باشید. ورزش به ویژه برای حفظ وزن مهم است، کمک به جبران سازگاری متابولیک و سوزاندن کالری. بسیاری از مردم متوجه می شوند که برای حفظ وزن بیشتر از آنچه که برای کاهش وزن لازم است نیاز به فعالیت فیزیکی دارند. ادامه دهید تا تمرینات هوازی و مقاومت را اولویت بندی کنید.

مراقب عادات غذایی بدون وسواس باشید، ادامه برنامه غذایی، پیگیری مصرف مواد غذایی حداقل به صورت دوره ای و کنترل بخش عمل باشید.از شرایطی که پرخوری را تحریک می کند و استراتژی هایی برای مدیریت آنها دارد آگاه باشید.با این حال، همچنین اجازه می دهد انعطاف پذیری و لذت بردن از غذا - روش های همه جانبه یا هیچ چیز برای حفظ طولانی مدت دشوار است و می تواند به چرخه های محدودیت و پرخوری منجر شود.

سیستم های پشتیبانی و شیوه های مدیریت استرس را حفظ کنید که به شما کمک می کند وزن خود را از دست بدهید و به گروه های پشتیبانی، کار با متخصصان مراقبت های بهداشتی و درگیر شدن در فعالیت های کاهش استرس کمک می کند.این فعالیت های مداوم به شما کمک می کند تا چالش ها را هدایت کنید و انگیزه خود را در طول زمان حفظ کنید.

مشاهده وزن به عنوان یک فرآیند مداوم به جای یک مقصد، زمان هایی وجود خواهد داشت که وزن کمی بالا می رود و این طبیعی است که چه چیزی در حال گرفتن این دستاوردهای کوچک در اوایل و اقدام به رسیدگی به آنها به جای انتظار تا زمانی که به دست آوردن قابل توجهی رخ داده است.بی صبر با خود و تشخیص که حفظ کاهش وزن یک موفقیت است که نیاز به تلاش مداوم و سزاوار به رسمیت شناختن.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که بسیاری از توصیه های موجود در این مقاله برای هر کسی که مبتلا به دیابت است که سعی در مدیریت وزن دارد، وجود دارد برخی از ملاحظات خاص برای انواع مختلف دیابت.

دیابت نوع 1 و مدیریت وزن

افراد مبتلا به دیابت نوع 1 با چالش های منحصر به فرد در مدیریت وزن مواجه می شوند.درمان انسولین که برای بقای در دیابت نوع 1 ضروری است، می تواند افزایش وزن را افزایش دهد، علاوه بر این، درمان قسمت های قند خون پایین با کربوهیدرات ها کالری اضافه می کند که می تواند با تلاش های کاهش وزن تداخل داشته باشد. برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 1 رفتارهای غذایی اختلال ایجاد می کنند، از جمله محدودیت انسولین برای کاهش وزن، که بسیار خطرناک است و می تواند منجر به کاهش وزن و عوارض جدی دیگر شود.

برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند که سعی در کاهش وزن دارند، کار نزدیک با یک متخصص غدد و رژیم غذایی ثبت شده که در دیابت نوع 1 تخصص دارند ضروری است. دوزهای انسولین ممکن است به اصلاح به عنوان تغییر الگوهای غذا خوردن نیاز داشته باشد. یادگیری برای مطابقت دقیق دوز انسولین از طریق شمارش کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از مصرف هر دو قند خون بالا و پایین در حالی که از اهداف مدیریت وزن پشتیبانی می کند کمک کند.

ورزش به ویژه برای افرادی که دارای دیابت نوع 1 هستند مفید است اما نیاز به مدیریت دقیق قند خون برای جلوگیری از هیپوگلیسمی دارد، ممکن است نیاز به کاهش دوز انسولین یا مصرف کربوهیدرات اضافی در اطراف ورزش داشته باشید. نظارت مستمر گلوکز می تواند به ویژه برای درک اینکه چگونه فعالیت های مختلف بر قند خون و تنظیم آن تأثیر می گذارد مفید باشد.

دیابت حاملگی و مدیریت وزن پس از زایمان

دیابت حاملگی که در دوران بارداری رشد می کند، معمولا پس از زایمان برطرف می شود، با این حال، زنانی که دیابت حاملگی داشته اند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 بعد از زندگی را افزایش می دهند. دستیابی به وزن سالم پس از بارداری و حفظ آن طولانی مدت یکی از موثرترین راه ها برای کاهش این خطر است.

کاهش وزن پس از زایمان باید تدریجی باشد، به ویژه برای زنانی که تغذیه با شیر مادر دارند، خود کالری می سوزاند و می تواند از کاهش وزن در هنگام ارائه تغذیه بهینه برای کودک حمایت از مواد غذایی مغذی و تولید شیر در حالی که ایجاد کمبود کالری برای کاهش وزن.

زنان مبتلا به سابقه دیابت حاملگی باید غربالگری منظم برای دیابت نوع 2 داشته باشند و همچنان به اولویت بندی غذا خوردن سالم و فعالیت بدنی ادامه دهند.این عادات شیوه زندگی نه تنها خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد بلکه رفتارهای سالم برای کودکان را نیز مدل می کنند.

پیش دیابت و پیشگیری

پیش دیابت ها که با سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی اما هنوز در محدوده دیابت مشخص شده اند، میلیون ها نفر را تحت تاثیر قرار می دهد.خبر خوب این است که پیش دیابت ها اغلب از طریق تغییرات شیوه زندگی برگشت پذیر هستند و کاهش وزن یکی از موثرترین مداخلات برای جلوگیری از پیشرفت به دیابت نوع 2 است.

برنامه پیشگیری از دیابت، یک مطالعه تحقیقاتی برجسته نشان داد که افرادی که مبتلا به پیش دیابت هستند که 7٪ از وزن بدن خود را از دست داده و در 150 دقیقه فعالیت بدنی در هفته مشغول به کار هستند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان 58٪ کاهش داده اند.

اگر پیش دیابت دارید، آن را به عنوان فرصتی برای ایجاد تغییراتی که می تواند از دیابت جلوگیری کند، به جای پیشرفت اجتناب ناپذیر به بیماری، همان استراتژی هایی که در سراسر این مقاله مورد بحث قرار می گیرد، خوردن متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و تغییرات رفتاری، برای جلوگیری از دیابت موثر هستند و باید به عنوان زود اجرا شوند.

غلبه بر موانع و چالش های مشترک

حتی با بهترین نیت و دانش، شما احتمالا با موانع در سفر مدیریت وزن خود مواجه خواهید شد، پیش بینی چالش های رایج و داشتن استراتژی برای رسیدگی به آنها می تواند به شما کمک کند بدون اینکه پیشرفت خود را از بین ببرید.

برخورد با فلات

کاهش وزن، که در آن وزن با وجود تلاش های مداوم پایدار باقی می ماند، ناامید کننده اما طبیعی است، آنها می توانند به دلایل مختلف، از جمله سازگاری متابولیک، احتباس آب، کاهش چربی، یا ناخودآگاه افزایش در مصرف کالری و یا کاهش در فعالیت های فعلی کاهش می یابد، ابتدا اطمینان حاصل کنید که شما واقعا با خوردن و برنامه های فعالیت خود سازگار هستید، بنابراین اگر تغییرات کوچک مانند کاهش میزان مصرف و یا کاهش سرعت در حال حرکت به سادگی کاهش فعالیت های جدید باشد، حتی تلاش برای کاهش سرعت افزایش می کنند.

مدیریت کردن شیرینی و خوردن عاطفی

نخ و خوردن عاطفی چالش های مشترکی هستند که می توانند با مدیریت وزن تداخل داشته باشند.از بین بردن غذاهای خاص، به ویژه شیرینی ها و غذاهای با کربوهیدرات بالا، می تواند برای افراد مبتلا به دیابت شدید باشد، گاهی اوقات مربوط به نوسانات قند خون است که از طریق غذاهای منظم، غذاهای متعادل می تواند به کاهش میل کمک کند.

خوردن عاطفی – خوردن در پاسخ به احساسات به جای گرسنگی فیزیکی – به احساسات اساسی به جای رفتار غذا خوردن، نیاز دارد تا جعبه ای از استراتژی های مقابله ای غیر غذایی را برای احساسات مختلف ایجاد کند: دوست را در هنگام تنهایی، پیاده روی در هنگام استرس، مجله کردن، یا گوش دادن به موسیقی در هنگام خسته شدن، در نظر بگیرید.

حرکت فشار اجتماعی و Sabotage

دوستان و اعضای خانواده به خوبی معنی گاهی تلاش های کاهش وزن را تضعیف می کنند، چه با تشویق شما به خوردن غذاهایی که متناسب با برنامه شما نیستند، انتقاد از انتخاب های شما، یا ابراز نگرانی که شما بیش از حد محدود کننده هستید، مرزهای روشن در مورد آنچه مفید است و چه چیزی مودبانه نیست، اما پاسخ های محکم به فشار مواد غذایی: "نه متشکرم، من" یا "من از شما قدردانی می کنم، اما شما نمی خواهم توضیح دهید که شما را انتخاب کنید.

برخی افراد ممکن است با تغییرات مثبت شما احساس خطر کنند، به ویژه اگر با مسائل سلامتی خود مبارزه کنند، نظرات منفی یا تلاش های خرابکاری اغلب به جای هر چیز دیگری در مورد شما، حساسیت های خود را منعکس می کنند.

کنترل کردن راه اندازی و Lapses

جبران اجتناب ناپذیر است و به معنای شکست نیست، افرادی که با موفقیت کاهش وزن را از کسانی که نمی کنند، متمایز می کنند که چگونه به مشکلات پاسخ می دهند، به جای مشاهده یک وقفه به عنوان مدرکی که شما شکست خورده اید یا اینکه ممکن است یک وعده غذایی را رها کنید، آن را به عنوان یک فرصت یادگیری درمان کنید، چه چیزی می تواند زمان دیگری را انجام دهد؟ سپس شما در مورد خوردن غذا یا حتی خوردن غذا را به سادگی یا حذف کنید.

از تفکر همه جانبه که منجر به دوره های طولانی پرخوری پس از یک افراط گرایی واحد می شود، اجتناب کنید، لازم نیست کامل باشید تا موفق باشید. Progress، نه کمال، هدف است که با خودتان مهربان باشید و متوجه شوید که تغییر عادات طولانی مدت کار دشواری است که سزاوار صبر و مهربانی است.

منابع و حمایت از سفر شما

شما مجبور نیستید به تنهایی مدیریت وزن و کنترل دیابت را هدایت کنید. منابع و سیستم های پشتیبانی زیادی برای کمک به موفقیت شما در دسترس هستند.

متخصصان بهداشت و درمان که در دیابت تخصص دارند می توانند راهنمایی شخصی ارائه دهند. متخصص تغذیه می توانند برنامه های غذایی سفارشی را توسعه دهند و مهارت های تغذیه عملی را آموزش دهند. مراقبت های دیابت معتبر و متخصصان آموزش و پرورش ارائه آموزش جامع دیابت آموزش و پرورش و پرورش متخصص در مدیریت پزشکی دیابت و می توانند رژیم های دارویی را بهینه سازی کنند.

انجمن دیابت آمریکا منابع گسترده ای از جمله مواد آموزشی، برنامه های پشتیبانی و اطلاعات مربوط به رویدادهای محلی و خدمات ارائه می دهد.سایت آنها در دیابتs.org اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد تمام جنبه های مدیریت دیابت را فراهم می کند.

بسیاری از بیمارستان ها و کلینیک ها برنامه های آموزش دیابت، گروه های پشتیبانی و برنامه های مدیریت وزن را ارائه می دهند.با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا بیمارستان محلی در مورد خدمات موجود بررسی کنید. جوامع آنلاین و انجمن ها می توانند از سایر گروه های مدیریت دیابت و کار در جهت ردیابی مصرف مواد غذایی، فعالیت فیزیکی، قند خون و وزن به شما در نظارت بر پیشرفت و شناسایی الگوهای کمک کنند.

کتاب ها، پادکست ها و وب سایت های معتبر ارائه آموزش و پرورش اضافی و الهام بخش.نگاه به منابع ایجاد شده توسط متخصصان بهداشت و درمان واجد شرایط و بر اساس شواهد علمی به جای رژیم های غذایی و یا اصلاح سریع. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در منطقه خود را ثبت نام کنید. اطلاعات تغذیه قابل اعتماد را فراهم می کند و می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی ثبت شده در منطقه خود را پیدا کنید.

نتیجه گیری: مسیر شما به موفقیت

دستیابی و حفظ وزن سالم با دیابت سفری است که نیازمند تعهد، صبر و پایداری است، در حالی که مسیر ممکن است چالش ها، پاداش ها - کنترل قند خون بهبود یافته، کاهش نیازهای دارویی، کاهش خطر عوارض، افزایش انرژی و افزایش کیفیت زندگی - به یاد داشته باشید که تغییرات کوچک و مداوم در طول زمان برای تولید نتایج قابل توجه، شما نیاز به اصلاح کامل زندگی یا بهبود پایدار دارید.

هر انتخاب مثبت که می سازید – انتخاب یک وعده غذایی مغذی، پیاده روی، خواب کافی، مدیریت استرس به طور موثر – به سلامت بهتر کمک می کند و شما را به اهداف خود نزدیک تر می کند، رابطه بین وزن و دیابت پیچیده است، اما شما قدرت نفوذ در هر دو را از طریق انتخاب ها و عادات روزانه خود دارید.