چرا کشتی های جشنواره می توانند انرژی شما را از بین ببرند

جشنواره ها پراحساس هستند: موسیقی، چراغ ها و عطر غیرقابل مقاومت خمیر سرخ شده، caramel Popcorn و کوکتل های شیرین.در حالی که این تجارب بخشی از سرگرم کننده هستند، محیط کربوهیدرات-هشت می تواند به سرعت تعادل انرژی شما را به یک رکود کاهش دهد. قند خون و نه تنها باعث تخلیه استقامت شما می شود، بلکه عادات نفخ و حتی میل شما را نیز رها می کند که اخبار آگاهانه را از دست ندهید، بدون اینکه شما لذت ببرید.

این راهنما علم متابولیسم کربوهیدرات، برنامه ریزی پیش از جشن عملی، تصمیمات درون-مخشونت و بهبودی پس از جشن را از بین می برد.در نهایت، شما یک ابزار برای حرکت هر جشنواره با اعتماد به نفس و انرژی ثابت خواهید داشت.

درک کربوهیدرات ها و نقش آنها در انرژی

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت بدن هستند که به گلوکز تجزیه می شوند (برای انرژی فوری) که در آن میزان مختلف کربوهیدرات ها گلوکز را به طور گسترده ای آزاد می کنند. Simple کربوهیدرات (sugar، آرد سفید، آب نبات، نوشابه) به سرعت جذب می شوند، باعث افزایش شدید قند خون پس از آن توسط یک سقوط انسولین (LT:3) که اشتها را کنترل می کند.

در جشنواره ها، بیشتر فروشندگان مواد غذایی به کربوهیدرات های ساده متکی هستند زیرا ارزان و محبوب هستند: کیک های قیف، آب نبات های پنبه، سیب زمینی، همبرگر سفید، و چای های شیرین یخ زده شیرین شده، یک وعده از این موارد می تواند 60 تا 90 گرم کربوهیدرات داشته باشد، اغلب با حداقل پروتئین یا چربی خورده می شود، هنگامی که بدون متعادل کردن مواد مغذی، بدن شما به سرعت چربی اضافی را ذخیره می کند و باعث می شود که به زودی خسته شدن و کربوهیدرات های بیشتری برای شما به مدت کوتاهی پس از آن ها و کربوهیدرات های خسته شده است.

کلید این نیست که کربوهیدرات ها را از بین ببرید، بلکه برای جلوگیری از آن، منابع پیچیده را اولویت بندی کنید و آنها را با پروتئین و چربی جفت کنید برای مثال، یک بسته بندی کامل با مرغ کباب شده و آووکادو انرژی پایدار را فراهم می کند، در حالی که یک سگ گرم سفید با تنها کچ افزایش می یابد و قند خون شما را در یک ساعت کاهش می دهد.

شاخص و بار در جشنواره ها

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه یک غذا قند خون را افزایش می دهد.مطاب اصلی جشنواره مانند سگ های ذرت ( GI بالا)، پیشتزل های نرم ( GI بالا)، و نوشیدنی های شیرین (بسیار بالا) می توانند قند خون، اضافه کردن فیبر، پروتئین یا چربی کل بار گلیکیکیکیک غذا را کاهش دهند.

آمادگی پیش از این: خط اول دفاع شما

قبل از رفتن به غذا متعادل بخورید

گرسنگی سریع ترین راه برای بیش از حد کربوهیدرات است.یک وعده غذایی غنی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر حداقل یک ساعت قبل از ورود به دروازه هورمون های گرسنگی را صاف می کند و جذابیت غذاهای با قند بالا را کاهش می دهد: سه تخم مرغ با اسفناج و نیم آووکادو، یک کاسه کیوینو با لوبیا سیاه و سبزیجات سرخ شده، یا آجیل یونانی با توت های بالا، حتی قبل از اینکه به شکر برسند، حتی از شروع می کنند.

هیدروت استراتژیک

آب زدایی از گرسنگی تقلید می کند و باعث تحریک غذا می شود، به ویژه برای نوشیدنی های شیرین (شیره ۱۶ اونسی کامل آب قبل از ترک خانه) و حمل یک بطری قابل استفاده مجدد می شود. بسیاری از جشنواره ها در حال حاضر ایستگاه های آب را آزاد می کنند. هدف حداقل ۸ اونس آب در طول روز است، بیشتر اگر گرم باشد یا شما به درستی رقص می کنید.

تهیه کنندگان مواد غذایی در پیشبرد

اکثر جشنواره ها لیست فروشندگان و منوهای نمونه خود را به صورت آنلاین منتشر می کنند. 10 دقیقه قبل از اینکه گزینه هایی را شناسایی کنید که پروتئین های کباب شده، طرف های سبزیجات، سالادها یا کاسه های دانه را ارائه می دهند، مارک دو یا سه گزینه “مخفید” برای هر بار غذا را حذف می کند، این خستگی تصمیم را هنگامی که خسته، گرسنه و با بوی وسوسه انگیز احاطه شده اید اگر جشنواره منو منتشر نمی کند، به دنبال فروشندگان تازه و یا مواد اولیه هستند – فقط با مواد اولیه و مواد اولیه هستند – این موارد قابل مشاهده می شود.

انتخاب های ذهن دار در زمین های جشنواره

استفاده از قانون "صفحه ی مجازی"

حتی هنگامی که خوردن از یک سینی کاغذی یا یک چوب، از نظر ذهنی غذای خود را به سه بخش تقسیم کنید: سبزیجات نصف یا سالاد، یک چهارم پروتئین، یک چهارم کربوهیدرات پیچیده، غذاهایی را که به طور طبیعی مناسب هستند، دنبال کنید: یک مرغ کباب شده با یک طرف فلفل کباب شده، یک کاسه بورتو با کاهو اضافی و بدون برنج (غ)، یا یک سالاد برای یک تکه میوه و یا یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه میوه، به جای آن، اگر یک گزینه اضافه کردن میوه از آن، اجازه دهید، به جای آن، اجازه دهید.

به ماشین های مایع بیفزایی بگو

نوشیدنی ها پنهان ترین منبع کربوهیدرات سریع در جشنواره ها هستند.یک نوشابه 12 اونسی تقریبا 40 گرم شکر (تمام کربوهیدرات های ساده) لیموهای شیرین، صاف و حتی آب های تازه می توانند حاوی مقادیر مشابه یا بالاتر باشند، اما حاوی یک نوشیدنی های مخلوط، چای یخ زده، یا آب جوش با یک تکه لیمو، اگر الکل خشک کنید، نه فقط آب را محدود می کند (از خوردن آب آشامیدنی یا نوشیدنی های حاوی قند مخلوط است).

هشدار: غذاهای جشنواره سلامت که نمی توانند

بسیاری از موارد جشنواره به عنوان سالم به بازار عرضه می شوند اما کربوهیدرات های اضافی را پنهان می کنند.

  • (FLT:0) لباس های خشک: اغلب با شکر اضافه شده، شربت و یا آب میوه متمرکز است.
  • (فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَهُمَا بِنَهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه
  • بسیاری از مارک های تجاری حاوی 10-20 گرم شکر اضافه شده است، به دنبال گزینه های زیر 5 گرم شکر و حداقل 5 گرم پروتئین.
  • ذرت یا پاپی با پوشش caramel یک بمب شکر است.

کنترل پورتیون بدون حق

شما مجبور نیستید کیک قیف را به طور کامل از بین ببرید، آن را با دو یا سه دوست به اشتراک بگذارید، یا کوچکترین اندازه موجود را سفارش دهید. خوردن آهسته و لذت بردن از هر لقمه به مغز شما اجازه می دهد تا رضایت خود را با غذا کمتر ثبت کند، اگر بخش کوچکی را به پایان برسانید و هنوز هم بیشتر میل کنید، ۱۵ دقیقه صبر کنید و یک لیوان آب بنوشید - میل اغلب از بین می رود و یک رژیم غذایی غنی (مانند یک پروتئین ماهی).

مدیریت کردن فراموشی و محرک های روانی

محیط های جشنواره برای تحریک دوپامین طراحی شده اند: صداهای تیز رنگ، رنگ های روشن و عطر از سرخ کردن خمیر، این نشانه ها می توانند تصمیمات خوردن منطقی را نادیده بگیرند.برای مقابله با این، تمرین آگاهانه غذا خوردن [FLT 1] - قبل از خرید هر چیزی، گرسنگی خود را در مقیاس 1 (نه گرسنه) به 10 (و اگر شما از خوردن یک فشار اجتماعی خسته هستید یا صبر کنید.

خستگی و فراموشی

پس از ساعت پیاده روی، انتخاب فعالیت ها و بازدید از جمعیت، ذخایر قدرت اراده شما پایین است.این زمانی است که شما در برابر خریدهای تکان دهنده و با کربوهیدرات بالا آسیب پذیر هستید، کاهش خستگی تصمیم با نگه داشتن لیست فروشنده پیش برنامه ریزی شده که قبلاً تهیه کرده اید، اگر برنامه ریزی نکرده اید، یک قانون ساده را انتخاب کنید: "من فقط مواد غذایی را از فروشنده خریداری می کنم که یک گزینه ی قابل مشاهده ی غذایی برای حذف این قانون غذایی را ارائه می دهد.

تأثیرات اجتماعی و گروه غذا خوردن

دوستان ممکن است به شما فشار بدهند که بخش های بزرگ را به اشتراک بگذارید یا همان غذاهای پرسود را بخرید، مجبور نیستید به طور کامل رد کنید – به سادگی بخش کوچکی را انتخاب کنید و بگویید: “من برای بعد از آن اتاق را پس انداز می کنم”، همچنین می توانید یک بشقاب را که شامل پروتئین و سبزیجات، مانند یک ماهی کبابی کبابی (نسخه سرخ شده) یا یک مثال بولینگ را بهتر می کند، پیشنهاد کنید.

ادغام حرکت به شرکت Carb

فعالیت بدنی به عضلات شما کمک می کند تا از گلوکز به طور موثر استفاده کنند، بهبود حساسیت به انسولین.رقص یکی از بهترین فعالیت های جشنواره برای این است: یک ساعت رقص متوسط 200 تا 400 کالری می سوزاند، معادل یک دسر معمولی جشنواره که بین مراحل، حمل مواد، یا حتی تنظیم یک چادر باعث افزایش تعادل قابل اندازه گیری می شود.از یک ردیاب گام برای هدف قرار دادن به 10,000 تا 150،000 گام در سراسر یک روز کامل در حالی که تمرین، انرژی ضعیف را از بین نمی برد و یا کاهش می دهد، استفاده از آن را کاهش می دهد.

شدت و سرعت

اگر می دانید که یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالاتر (به عنوان مثال، یک تکه پیتزا مشترک)، برنامه ریزی یک جلسه رقص یا پیاده روی سریع برای 30 تا 60 دقیقه بعد از آن، حرکت پس از زایمان پس از آن گلوکز را افزایش می دهد، کاهش تاثیر کلی گلیسمی.حتی یک پیاده روی آهسته در اطراف زمینه های جشنواره پس از غذا خوردن کمک می کند.

سفارشی کردن رویکرد شما برای رژیم های مختلف

جشنواره پایین کارب یا Keto Goers

ماندن در زیر 50 گرم کربوهیدرات خالص در یک جشنواره نیازمند هوشیاری است.بر روی منابع پروتئین: گوشت کباب شده، ظروف پنیر، تخم مرغ های سخت پخته شده (در صورت امکان) و آجیل ها، غذاهای کت و شلوار خود را مانند گاو، گوشت خوک، ایستاده و یا بمب های چربی، از تمام اقلام نان، سیب زمینی، و سس شیرین برای نوشیدنی ها، استفاده از الکترولیت (در حال حاضر می توانید یک بخش خسته کننده آب یا “آب” را پیدا کنید.

گیاهخوار و Vegan Attendees

جشنواره گیاهان اغلب با انتخاب های کربوهیدرات- سنگین (وگان های دارویی در نان های سفید، همبرگر زنبور عسل با برنج، صاف میوه) مواجه می شوند و منابع پروتئین غذایی کامل را اولویت می دهند: گوجه فرنگی یا tempehers، سوپ گوگرد، سالاد جوجه، یا یک بسته بندی با هوموس به جای پانسمان، جذب پروتئین کباب شده (کره زیتون یا سبزیجات کباب شده) به عنوان پروتئین های روغن زیتون یا پروتئین های سرخ شده (کره ای که پروتئین های سرخ شده اند.

برنامه غذایی روز نمونه برای جشنواره Goers

  • (پیش از وقوع، ۲ تخم مرغ را با اسفناج، یک تکه کل دانه و تعداد کمی توت فرنگی، پر کرده و به آن ها فشار می دهد.
  • (فَمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهِهُمَهُوا مِنَّهُمْهُمَهُوا مِنْمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُوا مِهُوا مِهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • در جشنواره: سالاد مرغ سزار را با پوشیدن در کنار (نفتون) یا یک کاسه quinoa با لوبیا سیاه، ذرت، آووکادو و سالسا.
  • پس از زایمان (معجزه): کیسه کوچک از هوا-پوندنت (کار برای هیچ کره ای) یا تعدادی از دانه های پمپی سرخ شده از یک فروشنده آگاه سلامت.
  • در جشنواره: Salmon یا tofu بسته بندی با استفاده از یک توتریلا کامل، مقدار زیادی کاهو، گوجه فرنگی و یک ویتنی به جای سس خامه ای.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّاِهُمَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً: «وَهُوا بِنَهُوا بِنَهُوا بِنْهُوا مِنْهُوا مِنْکَهُوا بِنْهُوا بِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِنْهُوَهُوَهُوا بِنْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

این برنامه تقریبا 1500 تا 1800 کالری، با یک تقسیم متعادل ماکرو مغذی از 30 تا 40٪ پروتئین و چربی ترکیب شده، و کربوهیدرات از منابع فیبر بالا فراهم می کند.

بازیابی پس از زایمان: تعادل قند خون

اگر شما به مصرف کربوهیدرات بیشتر از برنامه ریزی شده پایان دهید، وحشت نکنید، یک روز از مصرف بیش از حد، عادات بلند مدت را خنثی نمی کند. کلید بازگشت به روال عادی خود را به آرامی: خوردن یک پروتئین بالا، صبحانه با فیبر بالا، به جای کشیدن گلیات، کشش سریع (به عنوان مثال، تخم مرغ با سبزیجات، یک سبز با پودر پروتئین، یا آجیل با مصرف آب و یا غذاهای سریع مانند غذاهای خشک کردن یا خشک کردن سریع) باعث می شود.

منابع خارجی برای درک عمیق تر

برای بیشتر در مدیریت کربوهیدرات و تغذیه جشنواره، منابع معتبر زیر راهنمایی مبتنی بر شواهد ارائه می دهند:

پایان نامه: سازگاری بیش از کمال

جشنواره ها در مورد ارتباط و شادی هستند، نه قوانین غذایی سفت و سخت، هدف این است که انتخاب های آگاهانه ای را انجام دهید که از انرژی و رفاه شما حمایت می کند، در حالی که هنوز اجازه می دهد اتاق برای جشن پیش از برنامه ریزی، هیدراته ماندن، انتخاب مواد مغذی و فعال ماندن، شما می توانید از فشار خون جلوگیری کنید و واقعا هر لحظه لذت ببرید.