Table of Contents

مهمانی های تعطیلات پر از دسر وسوسه انگیز، کوکتل های شکری و شیرین کننده های پنهان است که می توانند حتی مصمم ترین اهداف سلامتی را از بین ببرند و یاد بگیرند که چگونه از شکر در مهمانی های تعطیلات جلوگیری کنید، نیاز به برنامه ریزی استراتژیک، انتخاب های غذایی آگاهانه و تکنیک های عملی دارد که به شما اجازه می دهد بدون به خطر انداختن رفاه خود جشن بگیرید، آیا شما در حال مدیریت دیابت، کاهش وزن یا به سادگی تلاش برای حفظ سطح انرژی پایدار، به جمع آوری شکر لذت بخش از راه رفتن از شکر.

این چالش فقط کوکی ها و کیک های آشکار نیست. Sugar در سبزیجات لعابی، پانسمان سالاد، ماریناد و نوشیدنی های به ظاهر بی گناه پنهان می شود.یک مشت تعطیلات می تواند حاوی شکر بیشتری نسبت به چندین بار آب نبات باشد، در حالی که اپتزرها اغلب دارای ترکیبات شیرین و خوشمزه هستند که گلوکز خون را به سرعت افزایش می دهند و درک می کنند که قند کجا قرار دارد و چگونه این موقعیت ها را هدایت می کنند تا اهداف سلامتی شما را به طور کامل هماهنگ کنند در حالی که هنوز هم در جشن های فصلی شما قرار دارند.

درک تاثیر شکر در طول جشن های تعطیلات

قبل از غواصی در استراتژی های اجتناب، به رسمیت شناختن اینکه چرا قند چالش های خاصی را در تعطیلات به شما کمک می کند تا تعهد خود را تقویت کنید، میانگین آمریکایی روزانه 17 قاشق چای خوری شکر اضافه شده را مصرف می کند، با توجه به انجمن قلب آمریکا، بیش از حد توصیه شده است که احزاب تعطیلات این قرار گرفتن در معرض را به کوتاه مدت زمان، ایجاد استرس متابولیک که بر انرژی، خلق و سلامت بلند مدت تاثیر می گذارد.

هنگامی که مقدار زیادی شکر مصرف می کنید، پانکراس شما انسولین را به سلول های مختلف انتقال می دهد. تکرار این سیستم، کمک به مقاومت به انسولین، افزایش وزن، التهاب و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، این نوسانات حتی خطرناک تر می شوند، به طور بالقوه باعث ایجاد علائم فوری مانند سرگیجه، خستگی، یا عوارض جدی تر می شود.

فراتر از سلامت فیزیکی، قند بر وضوح ذهنی و ثبات عاطفی تأثیر می گذارد.افزایش سریع و سقوط بعدی در گلوکز خون، تحریک پذیری، مه مغزی و تشدید میل - چرخه ای که باعث می شود اجتناب از شکر بعدی به طور مداوم سخت تر شود. درک این مکانیسم ها انگیزه ای را فراهم می کند که فراتر از غرور یا اهداف موقت گسترش می یابد، استراتژی تعطیلات خود را در مراقبت های واقعی خود قرار می دهد.

برنامه ریزی استراتژیک پیش حزبی برای کنترل قند

موفقیت در مهمانی های تعطیلات ساعت ها قبل از رسیدن به آماده سازی فکری، پایه ای را ایجاد می کند که تصمیمات در حال حاضر به طور قابل توجهی ساده تر می شود، کاهش وابستگی به اراده به تنهایی در هنگام محاصره با وسوسه.

ایجاد وضوح شخصی شخصی

اهداف خاص و واقعی را قبل از حضور در هر جلسه تعطیلات تعریف کنید.و نیت های مشابه مانند “غذا سالم” فاقد وضوح مورد نیاز هنگام مواجهه با یک میز دسر است، پارامترهای مشخصی را ایجاد کنید: “من یک دسر کوچک دارم و روی پروتئین و سبزیجات تمرکز می کنم” یا “من از تمام شکر های اضافه شده در امشب اجتناب می کنم و از اتصال اجتماعی به جای آن لذت می برم.”

اهداف خود را بنویسید یا آنها را با یک دوست یا عضو خانواده حمایت کنید، این پاسخگویی خارجی تعهد روانشناختی ایجاد می کند که زمینه سلامت گسترده شما را تقویت می کند - شما مدیریت یک وضعیت مزمن، بازیابی از وابستگی قند، یا به سادگی حفظ سلامتی؟ وضعیت خاص شما باید دقیق بودن رویکرد شما را آگاه کند.

چالش های پیش بینی شده شما احتمالا در رویداد خاص مواجه خواهید شد.اگر میزبان شما برای دسرهای پر زرق و برق شناخته شده است، از نظر ذهنی آماده کنید تا چگونه به پیشنهادات پاسخ دهید.اگر برخی از بستگان شما را تحت فشار قرار دهند، مودبانه اما پاسخ های محکم را بشنوید، این آماده سازی ذهنی مانع خستگی تصمیم گیری می شود، زمانی که شما در واقع در حزب هستید، حفظ قدرت برای لحظاتی که واقعا به آن نیاز دارید.

خوردن غذاهای متعادل قبل از ترک

ورود به یک مهمانی گرسنه نشان دهنده یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که مردم هنگام تلاش برای جلوگیری از شکر انجام می دهند، معده خالی باعث تحریک و مختل شدن قضاوت می شود، و غذاهای شیرین غیر قابل مقاومت به نظر می رسند.یک وعده غذایی متعادل و قابل توجه را قبل از ترک خانه ایجاد می کند که سیری به عنوان اولین خط دفاعی شما عمل می کند.

ساختار این وعده غذایی پیش از شخص در حدود سه جزء کلیدی: پروتئین لاغر، سبزیجات غنی از فیبر و چربی های سالم. منابع پروتئین مانند مرغ کباب شده، ماهی، تخم مرغ یا حبوبات انرژی پایدار و هورمون های سیری را فراهم می کند که اشتها را از سبزیجات، سبزیجات برگ و غلات کامل هضم و قند خون را کند می کند، جلوگیری از نوسانات سریع که باعث جذب قند می شود.

چربی های سالم از منابع مانند آووکادو، آجیل، روغن زیتون یا ماهی چرب بیشتر آهسته خالی کردن معده و افزایش رضایت را افزایش می دهند.یک وعده غذایی که این عناصر را ترکیب می کند - مانند یک سالاد بزرگ با ماهی قزل آلا، سبزیجات مخلوط، جوجه ها و پانسمان روغن زیتون - پشتیبانی جامع تغذیه ای را ارائه می دهد که غذاهای حزبی را کمتر جذاب می کند.

آماده سازی مشارکت های استراتژیک

هنگامی که در گردهمایی های سبک سفالوک شرکت می کنید، یک ظرف را با اهداف سلامتی خود هماهنگ کنید، این حداقل یک گزینه را تضمین می کند که می توانید با اطمینان مصرف کنید در حالی که به طور معنی داری به این رویداد کمک می کنید، روی غذاهایی که سبزیجات، پروتئین های لاغر یا چربی های سالم را بدون قند اضافه می کنند، تمرکز کنید.

گزینه هایی مانند یک بشقاب سبزیجات رنگارنگ با هوموس، سالاد یونانی با جنین و زیتون، جوانه های بروکسل علف خوار، یا یک بشقاب غنی از پروتئین مانند مرغ کباب شده با سس چیمیری اغلب با سایر مهمانان آگاه سلامت محبوب است، در حالی که اطمینان از شما انتخاب های غذایی قابل توجهی فراتر از دسر و کربوهیدرات و مواد غذایی است.

اگر آوردن غذا مناسب نیست، غذاهای اضطراری کوچک را در کیسه یا ماشین خود قرار دهید.یک ظرف کوچک از آجیل، یک نوار پروتئین با حداقل شکر اضافه، یا سبزیجات با بسته های هوموس فردی گزینه های پشتیبان را ارائه می دهد اگر غذای موجود کاملاً نامناسب باشد.این آماده سازی مانع از ناامیدی می شود که منجر به انتخاب های ضعیف می شود، زمانی که هیچ گزینه قابل قبول وجود ندارد.

فعالیت فیزیکی

ورزش قبل یا بعد از تعطیلات مزایای متعددی برای مدیریت قند ارائه می دهد.فعالیت فیزیکی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، به این معنی که سلول های شما به طور موثر به گلوکز پاسخ می دهند، کاهش قند خون از هر قندی که مصرف می کنید، حرکت همچنین خلق و خوی را از طریق آزاد شدن Endorphin، کاهش محرک های غذایی عاطفی که اغلب مصرف شکر را تحریک می کنند، افزایش می دهد.

پیاده روی 20 تا 30 دقیقه، پیاده روی نور یا جلسه تمرین خانگی قبل از ترک یک حزب متابولیسم شما را بالا می برد و یک حس روانی سرمایه گذاری در سلامت شما ایجاد می کند.این چارچوب ذهنی - من قبلاً کاری خوب برای بدن من انجام داده ام - اغلب به انتخاب های غذایی بهتر ترجمه می شود. فعالیت پس از شخص به یک هدف متفاوت کمک می کند، به هر گونه شکر مصرف شده و جلوگیری از احساس کمبود که در مورد آن قرار می گیرد.

حتی فعالیت کوتاه نیز اهمیت دارد.تحقیقات منتشر شده در مراقبت از دیابت نشان می دهد که پیاده روی های کوتاه پس از غذا به طور قابل توجهی افزایش گلوکز پستال را در مقایسه با بی تحرکی باقی می گذارد.در صورت امکان، یک گروه پیاده روی در طول یا بعد از حزب پیشنهاد می کند، تبدیل مدیریت قند خون به یک فعالیت اجتماعی به جای یک کار سلامت انفرادی.

پیاده روی در محیط حزب به طور موثر

هنگامی که شما در گردهمایی تعطیلات می آیید، آماده سازی شما با واقعیت مطابقت دارد.استراتژی هایی که در لحظه استخدام می کنید تعیین می کند که آیا برنامه ریزی شما به موفقیت واقعی تبدیل می شود یا به یک هدف رها شده دیگر تبدیل می شود.

شناسایی منابع شکر پنهان

شکر در غذاهای تعطیلات بسیار بیشتر از مردم متوجه می شود، در حالی که دسرها منابع واضحی را نشان می دهند، بسیاری از غذاهای خوشمزه حاوی قندهای قابل توجهی هستند که به سرعت تجمع می کنند.هند، سس توت فرنگی، بال های گوشتی کباب، بال های مرغ ترiyaki و آجیل های عسل حاوی تمام بارهای قند قابل توجهی هستند که در داخل طعم های طعم دهنده طعم دهنده طعم دهنده پنهان شده اند.

نوشیدنی ها چالش های خاصی را ایجاد می کنند، زیرا قند مایع مکانیسم های عادی سیری را دور می کند، و اجازه می دهد مصرف سریع مقادیر زیادی را فراهم کند.یک فنجان از تخم مرغنوگ حاوی حدود 25 تا 25 گرم شکر است، در حالی که مشت های تعطیلات، کوکتل های شیرین و قهوه طعم دار به راحتی از 30 گرم در هر وعده تجاوز می کنند.حتی گزینه های بی گناه مانند آب یا مخلوط در نوشیدنی های قابل توجه کمک می کنند.

پانسمان های سالاماد، به ویژه آنهایی که دارای پایه های میوه یا لعاب های بامبو هستند، اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند. سالادهای میوه ای که با شربت یا فلفل شیرین سرو می شوند، تولید سالم را به سیستم های تحویل شکر مانند رول شام، ذرت و بیسکویت ها به طور معمول شامل شکر در دستورالعمل های خود، زیرا بسیاری از غذاهای جانبی سبزیجات با شکر قهوه ای آماده، یا شیرینی شیرین آماده می شوند.

هنگامی که در مورد محتوای قند یک بشقاب مطمئن نیست، مودبانه از میزبان یا فردی که آن را آماده می کند، اکثر مردم علاقه واقعی به پخت و پز خود را قدردانی می کنند و به راحتی مواد تشکیل دهنده را به اشتراک می گذارند.اگر درخواست ناراحتی، مشاهده ظاهر بشقاب - به طور واضح شیشه های نخری، سطوح کربوهیدرات، و عطرهای شیرین به طور کلی محتوای قند را نشان می دهند.

پیاده سازی استراتژی های کنترل پورتیون

حتی هنگامی که مصرف مواد غذایی با برخی از محتوای قند، اندازه بخش به طور چشمگیری تاثیر متابولیکی را تحت تاثیر قرار می دهد. مقادیر کمی شکر در یک وعده غذایی متعادل اثرات بسیار متفاوتی نسبت به مقدار زیادی مصرف شده در انزوا دارد. کنترل بخش تسلط به طور منظم بدون از بین بردن ثبات قند خون اجازه می دهد.

هنگام در دسترس بودن از صفحات کوچکتر استفاده کنید، زیرا تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که اندازه بشقاب ها بر مصرف مستقل از گرسنگی تاثیر می گذارد.این قسمت در صفحه کوچکتر قابل توجه تر به نظر می رسد، باعث رضایت روانشناختی بیشتر می شود اگر فقط صفحات بزرگ در دسترس هستند، آگاهانه فقط نیمی از بشقاب را پر کنند، فضای خالی قابل مشاهده را ترک می کنند که از کار خودکار جلوگیری می کند.

"روش قالب" توصیه شده توسط مربیان دیابت را اعمال کنید: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر پر کنید و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده یا سبزیجات نشاسته ای، این روش به طور خودکار غذاهای حاوی قند را به بخش کوچکی از کل مصرف شما محدود می کند در حالی که تغذیه کافی از غذاهای محافظ را تضمین می کند.

هنگام نمونه برداری دسر، استفاده از "قانون سه بیتی" - سه لقمه کوچک و ذهنی از یک درمان مطلوب را به خود اختصاص دهید، سپس تحقیقات در مورد سیری خاص حسی نشان می دهد که اولین لقمه ها حداکثر لذت را ارائه می دهند، با نیش بعدی که بازده کاهش می دهد، سه لقمه تمایل روانشناختی برای شرکت در دسر را بدون مصرف ارزش کامل مصرف شکر رضایت می دهد.

آهسته و آگاهانه بخورید، قرار دادن چنگال خود را بین نیش ها.این پا زدن اجازه می دهد تا سیگنال های سیری به مغز شما قبل از اینکه بیش از حد به آن مبتلا شوید، هورمون روده لپتین، که به طور کامل سیگنال می دهد، تقریبا 20 دقیقه طول می کشد تا غذا خوردن مستقیم این تنظیم طبیعی را ثبت کند، که منجر به مصرف بیش از حد نیاز واقعی می شود.

مدیریت فشار اجتماعی و محرک های عاطفی

احزاب تعطیلات شامل پویایی اجتماعی پیچیده است که اغلب مردم را به سمت انتخاب های غذایی که در غیر این صورت اجتناب می کنند، مهمان های خوب، بستگان که غذا را با عشق برابر می کنند، و انتظارات فرهنگی در مورد افراط در تعطیلات ایجاد محیط هایی که در آن شیرینی کاهش احساس ناراحتی اجتماعی یا حتی توهین آمیز است.

آماده کردن پاسخ مودبانه اما محکم به ارائه غذاهای شیرین و ساده مانند "این خوشمزه به نظر می رسد، اما من در حال حاضر راضی هستم"، یا "من تمرکز بر گزینه های طعم دهنده امشب"، انتخاب خود را بدون نیاز به توضیح دقیق ارتباط برقرار کنید.

اگر کسی ادامه دهد، یک مرجع کوتاه سلامت معمولا به پایان می رسد: "دکتر من در حال تماشای مصرف قند من است"، یا "من احساس بهتری دارم وقتی که شیرینی را محدود می کنم" اکثر مردم به راهنمایی پزشکی احترام می گذارند، حتی اگر آنها ممکن است ترجیحات شخصی را به چالش بکشند، شما مجبور نیستید شرایط خاص سلامتی را افشا کنید، اما ارجاع مشاوره حرفه ای یک مرز ایجاد می کند که اکثر مردم از آن عبور نمی کنند.

خوردن عاطفی در تعطیلات به دلیل استرس خانوادگی، اضطراب اجتماعی، دلتنگی یا افسردگی فصلی تشدید می شود، زمانی که شما برای غذا برای مدیریت احساسات به جای ارضای گرسنگی فیزیکی، مکث و ارزیابی: آیا من واقعا گرسنه هستم یا استرس، خستگی، اضطراب، یا به دنبال راحتی هستم؟

اگر نیازهای عاطفی انگیزه را به سمت آنها هدایت می کند، به جای غذا به طور مستقیم به آنها مراجعه کنید.گام خارج از هوا، فرد را در مکالمه درگیر کنید، به وظایف حزب کمک کنید یا به سادگی خودتان را به اتاق استراحت برای یک تنظیم مجدد ذهنی کوتاه ببخشید.این گزینه ها الگوهای تغذیه خودکار را قطع می کنند و فضای لازم را برای انتخاب آگاهانه ایجاد می کنند.

انتخاب گزینه های کم نمک

اکثر مهمانی های تعطیلات گزینه های کم قند بیشتری نسبت به ابتدا ظاهری ارائه می دهند. آموزش چشم خود برای شناسایی این انتخاب ها و اولویت بندی آنها در صفحه شما رضایت بدون اضافه بار شکر را تضمین می کند.

غذاهای غنی از پروتئین باید گزینه های بشقاب خود را مانند میگو، تخم مرغ های شیطانی، مکعب پنیر، آجیل، گوشت و بشقاب پنیر، مرغ کباب شده، بوقلمون کباب شده و ماهی قزل آلا دودی مواد مغذی و سیری را فراهم می کند. پروتئین باعث آزاد شدن پپتید YY و GLP-1 هورمون هایی می شود که اشتها و افزایش کامل، کاهش می دهد و باعث می شود قندهای کمتری داشته باشد.

گزینه های مبتنی بر سبزیجات حجم و فیبر را با حداقل شکر ارائه می دهند. بشقاب سبزیجات خام با هوموس یا guacamole، medley سبزیجات بو، سالاد سبز با پانسمان های مبتنی بر روغن و سوپ های گیاهی پر کردن، انتخاب های مغذی را فراهم می کنند. این غذاها از سلامت روده از طریق فیبر و فیتوتاتور پشتیبانی می کنند در حالی که از طریق هضم آهسته، قند خون را تثبیت می کنند.

برای نوشیدنی ها، اولویت بندی آب، جرقه زدن آب با مرکبات، چای بدون شیرین، یا قهوه سیاه، این گزینه ها شما را بدون کمک به شکر یا کالری نگه می دارد.اگر می خواهید طعم بیشتری داشته باشید، لیمو تازه، لیمو، برش های خیار، یا برگ به آب ساده یا جرقه.این یک نوشیدنی با طعم و بویینگ جشن ایجاد می کند که اجازه می دهد تا مشارکت در عواقب نوشیدن اجتماعی و بدون متابولیک.

هنگامی که شما تصمیم به مصرف چیزی شیرین دارید، آن را به طور استراتژیک با پروتئین و چربی به صراحت پاسخ گلوکز جفت کنید، داشتن یک تکه کوچک دسر پس از یک وعده غذایی حاوی پروتئین و سبزیجات قابل توجه، یک قند خون بسیار کوچکتر از خوردن همان دسر در معده خالی ایجاد می کند.این روش ترکیب غذا به طور گاه با کاهش تاثیر متابولیک، درمان می کند.

بررسی های ویژه برای مدیریت قند خون

افرادی که دیابت، پیش دیابت یا مقاومت به انسولین را مدیریت می کنند، در مهمانی های تعطیلات، برای این جمعیت، اجتناب از شکر از اولویت فراتر می رود و به یک ضرورت پزشکی تبدیل می شود که نیاز به هوشیاری و برنامه ریزی اضافی دارد.

جلوگیری از خونریزی خطرناک

قند خون سریع پس از تصادف ایجاد علائم فوری و عوارض بلند مدت است.پرگلیسمی باعث تشنگی، ادرار مکرر، بینایی تار و خستگی می شود، در حالی که هیپوگلیسمی بعدی باعث ایجاد سایه، سردرگمی، تحریک پذیری و در موارد شدید، از دست دادن هوشیاری می شود.

قبل از شرکت در احزاب، گلوکز یا نظارت مستمر گلوکز را بررسی کنید.این مطالعه پایه انتخاب های غذایی شما را مطلع می کند و به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که چگونه غذاهای مختلف بر پاسخ فردی شما تأثیر می گذارند. تست دوباره 1-2 ساعت پس از غذا نشان می دهد که کدام غذاهای طرف بدن شما را تحمل می کنند و کدام باعث بروز مشکل می شوند.

هرگز قبل از یک مهمانی غذا را به یک طرف برای "اتاق ترک" یا جبران افراط پیش بینی شده، این رویکرد باعث قند خون پایین می شود که باعث تحریک شدید و قضاوت مختل می شود، و اجتناب از شکر تقریبا غیرممکن است.همچنین یک چرخه خطرناک هیپوگلیسمی را ایجاد می کند و سپس با هیپرگلیسمی واکنشی همراه است که در نهایت می خورید.

قرص های گلوکز سریع یا یک جعبه آب کوچک را اگر انسولین یا داروهایی را مصرف کنید که می تواند باعث هیپوگلیسمی شود، در حالی که شما سعی دارید از شکر اجتناب کنید، داشتن گلوکز اضطراری در دسترس از وضعیت خطرناک درمان قند خون پایین با هر شیرینی در حزب جلوگیری می کند که اغلب منجر به بیش از حد اصلاح و قند خون بالا می شود.

استراتژی های سازگاری برای مدیریت دیابت

افرادی که مبتلا به دیابت هستند از لایه های برنامه ریزی اضافی فراتر از استراتژی های اجتناب از قند عمومی بهره مند می شوند، قبل از فصل تعطیلات با تیم مراقبت های بهداشتی خود ارتباط برقرار می کنند و در مورد چگونگی تنظیم داروها در صورت تغییر الگوهای غذایی و ایجاد دستورالعمل های واضح برای موقعیت های حزبی بحث می کنند.

درک محتوای کربوهیدرات غذاهای رایج حزب، به عنوان تمام کربوهیدرات ها - نه فقط شکر - قند خون را درک کنید. استارچ مانند نان، کراکرها، تراشه ها و سیب زمینی ها در طول هضم به گلوکز تبدیل می شوند، و نیاز به پاسخ انسولین شبیه به شیرینی دارند.

اگر از انسولین استفاده می کنید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا درک کنید که چگونه به طور مناسب برای غذاهای حزبی مصرف کنید، برخی از افراد از نسبت انسولین به کربوهیدرات استفاده می کنند که اجازه می دهد انعطاف پذیری در انتخاب های غذایی در هنگام کنترل گلوکز را فراهم کند.

آگاه باشید که استرس، برنامه های خواب مختل و تغییرات در سطوح فعالیت در طول فصل تعطیلات همه بر قند خون مستقل از مصرف مواد غذایی تاثیر می گذارد، این عوامل ممکن است نیاز به تنظیمات دارویی داشته باشند، حتی اگر غذا خوردن شما ثابت بماند.

حداقل یک فرد قابل اعتماد را در حزب در مورد دیابت خود و چگونگی تشخیص و پاسخ به هیپوگلیسمی خود در حالی که شما برای جلوگیری از شکر کار می کنید، داشتن کسی که از وضعیت شما آگاه است، یک شبکه ایمنی را فراهم می کند اگر قند خون به طور غیرمنتظره ای کاهش یابد.این فرد باید بداند که شما گلوکز اضطراری را حفظ می کنید و چه زمانی به دنبال کمک پزشکی هستید.

تشخیص خطرات قلبی عروقی و متابولیک

مصرف بیش از حد قند به بیماری های قلبی عروقی از طریق مکانیسم های متعدد فراتر از اثرات قند خون کمک می کند. مصرف قند بالا باعث افزایش تری گلیسیرید، افزایش التهاب، فشار خون و کمک به بیماری کبد چرب - همه عوامل خطر مستقل برای بیماری های قلبی و سکته مغزی می شود.

غذاهای تعطیلات اغلب شکر را با چربی های اشباع شده و سدیم ترکیب می کنند، ترکیب خاصی برای سلامت قلب و عروق ایجاد می کنند. Desserts ساخته شده با کره، کرم و شکر؛ گوشت های با کیفیت بالا در سدیم و قند؛ و مواد مخدر سرخ شده با سس شیرین، دوز متمرکز از عوامل خطر چندگانه را به طور همزمان تحویل می دهند.

افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی موجود، فشار خون بالا یا کلسترول بالا باید به مهمانی های تعطیلات با احتیاط خاص نزدیک شوند.قبل از غذاهایی که از سلامت قلب حمایت می کنند - ماهی های چرب غنی از امگا 3، آجیل، روغن زیتون، سبزیجات و پروتئین های لاغر - در حالی که از ترکیبات قند چرب که بسیاری از درمان های تعطیلات را مشخص می کنند، جلوگیری می کنند.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که شکر اضافه شده را به بیش از 6 قاشق چای خوری (25 گرم) روزانه برای زنان و 9 قاشق چای خوری (36 گرم) برای مردان محدود نکنید، یک وعده از بسیاری از دسرهای تعطیلات از این محدودیت های روزانه تجاوز می کند و حتی مشکل مصرف منظم در طول فصل. مشاهده محدودیت های قند به جای هر هدف به حفظ چشم انداز مناسب در مصرف کمک می کند.

مصرف الکل و تعاملات قند

نوشیدنی های الکلی در مهمانی های تعطیلات چالش های پیچیده ای برای مدیریت قند دارند، الکل خود بر تنظیم گلوکز خون تأثیر می گذارد، در حالی که بسیاری از نوشیدنی های تعطیلات حاوی قندهای قابل توجهی هستند که این اثرات را ترکیب می کنند.

درک اثرات متابولیک الکل

الکل یک پاسخ قند خون دوپونیک ایجاد می کند که بسیاری از افراد را از گارد خارج می کند، الکل می تواند باعث افزایش قند خون شود، به ویژه هنگامی که در نوشیدنی های مخلوط حاوی قند مصرف می شود، الکل همچنین توانایی کبد برای آزاد کردن گلوکز ذخیره شده را مختل می کند، به طور بالقوه باعث تاخیر در هیپوگلیسمی چند ساعت پس از نوشیدن، از خواب می شود.

این اثر تاخیری به ویژه برای افرادی که انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف می کنند، خطرناک است. هیپوگلیسمی در طول خواب می تواند ناشناخته باشد، که منجر به عوارض جدی می شود.این خطر زمانی که الکل بدون غذای کافی مصرف می شود، افزایش می یابد، زیرا کبد الکل را در حفظ سطح قند خون متابولیزه می کند.

الکل همچنین قضاوت را مختل می کند و مانع را کاهش می دهد، اجتناب از شکر به طور قابل توجهی سخت تر می شود، پس از چند نوشیدنی، میز دسر که شما با موفقیت در برابر آن مقاومت کردید، به نظر می رسد که این اثر شناختی یکی از اثرات ناخوشایند الکل بر نیات غذایی است.

گزینه های الکل پایین-Sugar

اگر شما انتخاب می کنید که الکل را در مهمانی های تعطیلات بنوشید، انتخاب نوشیدنی به طور چشمگیری بر مصرف شکر، کوکتل شیرین، مایعات و نوشیدنی های مخلوط اغلب حاوی شکر بیشتر از دسرها است، با برخی از تعطیلات مورد علاقه بیش از 40-50 گرم در هر وعده.

گزینه های پایین تر سوپ شامل شراب های خشک (قرمز یا سفید)، آبجو روشن و ارواح مخلوط با نوشیدنی های بدون شکر است.یک لیوان شراب خشک حاوی حدود 1-2 گرم شکر باقی مانده است، در حالی که ارواح مانند vodka، gin، ویسکی و tequila حاوی قند صفر در هنگام مصرف مستقیم یا با میکسر بدون کالری هستند.

از نوشیدنی های معمولی تعطیلات مانند تخم مرغ، گلچین، سفید روسی، مارگارتاها با مخلوط شیرین و مرطوب، موجیتو، piña coladas، و طعم دهنده مارتینیس، این نوشیدنی ها ترکیبی از الکل با شکر قابل توجه، ایجاد بدترین سناریو ممکن برای مدیریت گلوکز خون.حتی گزینه های بی گناه مانند آب حاوی قند قابل توجه هستند - تقریبا 18 گرم و نوشیدنی های با قند بالا.

درخواست ارواح با آب نوشابه (نه بهnic)، اضافه کردن لیمو تازه یا لیمو برای طعم و مزه، و جلوگیری از هر نوشیدنی توصیف شده به عنوان "creamy"، "frozen"، یا "شیر" اگر شراب ترجیح شما است، انتخاب انواع خشک بیش از شراب شیرین، پورت ها، و یا برچسب های خواندن موسکto در صورت امکان کمک به شناسایی محتوای شکر، هر چند این اطلاعات همیشه در احزاب در دسترس نیست.

پیاده سازی روش های نوشیدنی سالم

محدود کردن مصرف الکل به یک یا دو نوشیدنی حداکثر، فاصله آنها در طول رویداد به جای مصرف سریع آنها.هر نوشیدنی الکلی را با یک لیوان کامل آب، که باعث جذب آب و هیدراتاسیون، کاهش مصرف کل الکل با ایجاد حس سیری می شود.

هرگز الکل را در معده خالی ننوشید، زیرا این امر باعث جذب الکل می شود و اثرات قند خون را تشدید می کند. الکل را فقط پس از خوردن یک وعده غذایی متعادل حاوی پروتئین، چربی و فیبر مصرف می کند.این غذا جذب الکل را کند و بستر را برای قند خون پایدار فراهم می کند، کاهش خطر هیپوگلیسمی.

اگر شما داروهای دیابت را مصرف می کنید، در مورد مصرف الکل با ارائه دهنده خدمات بهداشتی قبل از فصل تعطیلات بحث کنید، برخی داروها به طور خطرناک با الکل ارتباط برقرار می کنند، در حالی که دیگران خطر ابتلا به هیپوگلیسمی را افزایش می دهند، ارائه دهنده شما ممکن است توصیه کند زمان دارو را تنظیم کنید، قند خون را بیشتر آزمایش کنید یا از الکل به طور کامل به وضعیت خاص خود وابسته شوید.

قبل از خواب، گلوکز خون خود را کنترل کنید و خوردن یک اسنک کوچک حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین را قبل از خواب در نظر بگیرید، این احتیاط به جلوگیری از هیپوگلیسمی شبانه ناشی از اثرات تاخیر الکل بر تنظیم گلوکز کمک می کند تا در طول شب، یک هشدار برای چک کردن قند خون در طول شب تنظیم شود اگر بیش از یک یا دو نوشیدنی مصرف کرده اید.

استراتژی های روانشناسی برای موفقیت طولانی مدت

اجتناب از شکر در مهمانی های تعطیلات نیاز به بیش از دانش غذایی دارد - آن را نیاز به استراتژی های روانشناختی است که به ابعاد عاطفی و اجتماعی غذا خوردن رسیدگی می کند.در حال توسعه این مهارت های ذهنی موفقیت پایدار است که فراتر از رویدادهای فردی گسترش می یابد.

ترک رابطه شما با غذاهای تعطیلات

بسیاری از مردم احزاب تعطیلات را از طریق ذهنیت کمبود مشاهده می کنند، اعتقاد دارند که باید غذاهای خاصی مصرف کنند زیرا تنها یک بار در سال در دسترس هستند.این تفکر بیش از حد تحریک می شود و احساس اعتدال مانند محرومیت را ایجاد می کند.در حقیقت، اکثر غذاهای تعطیلات در دسترس هستند یا می توانند در خانه هر زمان که مایل هستند، آماده شوند.

از کمبود به تفکر فراوانی تغییر دهید: "من می توانم هر زمان که واقعا می خواهم این را داشته باشم، بنابراین نیازی به بیش از حد در دسترس نیست، حضور آنها در یک حزب از دست دادن انرژی قانع کننده آن است.

غذاهای جداگانه از جشن در ذهن خود را. لذت تعطیلات از ارتباط، سنت، قدردانی و تجربیات مشترک - نه از مصرف شکر به طور آگاهانه بر جنبه های غیر غذایی احزاب تمرکز: مکالمات، خنده، موسیقی، دکوراسیون و لذت از جمع آوری با افرادی که شما در مورد آن مراقبت می کنید.هنگامی که غذا به جای تمرکز بر تجربه تعطیلات خود، اجتناب از شکر کمتر احساس فداکاری می کند.

تمرین تکنیک های خوردن ذهن

ذهنیت – توجه آگاهانه به تجربه کنونی بدون قضاوت – نقل قول از رفتار خودکار به یک انتخاب آگاهانه – این آگاهی فضایی را بین انگیزه و عمل ایجاد می کند و به شما اجازه می دهد به جای واکنش به طور منظم واکنش نشان دهید.

قبل از خوردن هر چیزی در یک مهمانی، مکث کنید و از خودتان سه سوال بپرسید: آیا من از نظر جسمی گرسنه هستم؟ آیا این غذا به اهداف سلامتی من خدمت می کند؟ آیا من این سوال را آگاهانه یا خودکار انتخاب می کنم؟ این سوالات کوتاه باعث اختلال در تغذیه خودکار و تعامل با قشر پیشانی شما، منطقه مغز مسئول عملکرد اجرایی و تنظیم خود می شود.

هنگامی که غذا می خورید، تمام حواس خود را درگیر کنید.توجه کنید که ظاهر غذا، عطر، بافت و طعم آن به آرامی و به طور کامل، قرار دادن مزایای خود را بین نیش ها کاهش می دهد.این برش عمدی رضایت از مقادیر کوچکتر را افزایش می دهد در حالی که اجازه می دهد سیگنال های سیری ثبت نام قبل از اینکه بیش از حد کاهش یافته است.

تکنیک "وزو ارزیابی" را از طریق هر ماده غذایی تمرین کنید، پس از خوردن نیمی از آنچه که انتخاب کرده اید، به طور کامل برای 30-60 ثانیه متوقف کنید.در حالی که سطح گرسنگی و رضایت فعلی خود را کاهش می دهید، اغلب متوجه می شوید که شما محتوا هستید و در واقع نمی خواهید باقی مانده، اما خوردن خودکار شما را به پایان برساند بدون توجه به نیاز.

ایجاد خود شفقت و انعطاف پذیری

کمال گرایی موفقیت طولانی مدت را بیش از حد گاه به گاه به بار می آورد، اگر شما شکر بیشتری نسبت به یک حزب مصرف می کنید، به خود دلسوزی پاسخ دهید، نه خود انتقاد از خود، قضاوت هارش باعث شرمساری می شود، که اغلب منجر به رها کردن اهداف بهداشتی به طور کامل از طریق "چه چیزی - اول" تفکر: "من در حال حاضر به طور کامل تجزیه و تحلیل، بنابراین من همچنین خوردن.

در عوض، تصدیق کنید که بدون قضاوت چه اتفاقی افتاده است: «من شکر بیشتری نسبت به برنامه ریزی شده ام، این درست است – من انسان هستم و این یک تجربه یادگیری است.»

به یاد داشته باشید که سلامت با الگوهای ثابت تعیین می شود، نه رویدادهای فردی که مصرف شکر بالاتر دارند، هفته های انتخاب های سالم را نادیده نمی گیرند، درست همانطور که یک وعده غذایی سالم هفته ها تغذیه ضعیف را جبران نمی کند.

پیروزی های غیر مقیاسی مربوط به اجتناب از شکر را جشن بگیرید: با موفقیت در حال حرکت یک حزب چالش برانگیز، انتخاب سبزیجات بیش از دسر یا کاهش یک نوشیدنی دوم، این موفقیت های رفتاری سزاوار شناخت مستقل از وزن یا قند خون هستند.

ایجاد یک استراتژی تعطیلات پایدار

موفقیت فردی حزب کمتر از رویکرد کلی شما در طول فصل تعطیلات طولانی مدت اهمیت دارد.از اواخر ماه نوامبر تا اوایل ژانویه، اکثر مردم با جشن های متعدد مواجه می شوند و در معرض قند تجمعی قرار می گیرند که به طور قابل توجهی بر سلامت تاثیر می گذارد.

اولویت بندی وقایع استراتژیک

شما نیازی به حضور در هر دعوت تعطیلات ندارید و همچنین لازم نیست که در هر رویداد که حضور دارید، به طور مساوی به آن بپردازید، تقویم خود را ارزیابی کنید و مشخص کنید که کدام گردهمایی ها برای شما مهم هستند، این رویدادهای اولویت ممکن است کمی انعطاف پذیری بیشتری در اجتناب از قند شما داشته باشند، در حالی که تعهدات کم اهمیت تر را می توان با دستورالعمل های دقیق تر یا به طور کامل کاهش داد.

این رویکرد استراتژیک مانع تجمع قرار گرفتن در معرض قند در ده ها رویداد می شود، اگر شما در ده مهمانی تعطیلات شرکت می کنید و در هر یک از آنها شکر قابل توجهی مصرف می کنید، تاثیر متابولیک بسیار بیشتر از داشتن یک درمان کوچک در دو یا سه جشن واقعا معنی دار در حالی که اجتناب از سخت در دیگران است.

در نظر بگیرید که چه حوادثی را می توانید به طور خلاصه بدون غذا خوردن، تا 30 تا 45 دقیقه برای نشان دادن صورت خود و ارتباط با مردم، سپس قبل از غذا یا خدمات دسر ترک کنید، این اجازه می دهد تا مشارکت اجتماعی بدون چالش های مربوط به غذا برای ماندن برای کل رویداد. اکثر میزبان ها بدون توجه به مدت زمان حضور شما قدردانی می کنند.

حفظ Routine و ساختار

هرج و مرج تعطیلات روال عادی را مختل می کند و این اختلال اغلب رفتارهای بهداشتی را بیشتر از خود احزاب تضعیف می کند. ساختار را تا حد ممکن در الگوهای خوردن روزانه، برنامه خواب و ورزش روزانه در طول فصل حفظ می کند.

غذاهای منظم و متعادل را در زمان های ثابت حتی در روزهای مهمانی بخورید، این ثبات مانع نوسانات قند خون و گرسنگی می شود که انتخاب های ضعیف را انجام می دهد. روال عادی ورزش خود را ادامه دهید، تمرینات ورزشی را به عنوان قرار ملاقات های غیر قابل مذاکره به جای فعالیت هایی که شما انجام می دهید، “اگر زمان دارید” ادامه دهید.

اولویت خواب علی رغم برنامه های شلوغ، به عنوان محرومیت از خواب، افزایش میل به شکر از طریق تغییرات هورمونی. کمبود خواب، گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش می دهد در حالی که سرکوب لپتین (هورمون سیری)، ایجاد یک درایو فیزیولوژیکی به سمت غذاهای پر کالری و با قند بالا، حفظ و نگهداری ۹ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت خواب، از تلاش های اجتناب از قند بیشتر افراد بیشتر حمایت می کند.

برنامه ریزی استراتژی های بازیابی

حتی با برنامه ریزی عالی، شما گاهی اوقات ممکن است شکر بیشتری نسبت به نظر گرفته شده مصرف کنید. داشتن یک پروتکل بهبودی مانع از وقوع یک رویداد سخت به هفته های انتخاب های ضعیف می شود.روز بعد از یک مهمانی با مصرف شکر بالاتر، بلافاصله به الگوی طبیعی غذایی سالم خود بدون تلاش برای جبران محدودیت ها برگردید.

از وسوسه برای از دست دادن غذا یا محدود کردن کالری در روز بعد خودداری کنید، این ذهنیت جبران خسارت، چرخه ای با محدودیت های ناسالم ایجاد می کند که سخت تر از بازگشت به خوردن عادی است.بدن شما به طور منظم مصرف بالاتری را در هنگام احاطه شدن با تغذیه سازگار و کافی بهتر از زمانی که تحت الگوهای جشن یا قحطی نامنظم قرار می گیرد، کنترل می کند.

افزایش مصرف آب و اولویت بندی سبزیجات غنی از فیبر در روز پس از مصرف شکر، این استراتژی ها از فرآیندهای سم زدایی طبیعی بدن شما حمایت می کنند و به تثبیت قند خون کمک می کنند، اگر برنامه شما اجازه دهد، یک تمرین طولانی یا شدیدتر را در نظر بگیرید، زیرا ورزش حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و به متابولیسم گلوکز اضافی کمک می کند.

مهمتر از همه، هرگونه گناه یا شرم در مورد انتخاب های روز قبل منتشر کنید.احساسات منفی در مورد خوردن اغلب الگوهای ناسالم را بیشتر از غذای واقعی مصرف می کنند.به شما می گویند که چه اتفاقی افتاده است، هر درس مفید را استخراج کرده و با تعهد مجدد به اهداف سلامتی خود حرکت کنید.

نتیجه گیری: جشن تعطیلات زمستانی

یادگیری چگونگی جلوگیری از شکر در مهمانی های تعطیلات، جشن های فصلی از خطرات سلامتی را به تجارب اجتماعی لذت بخش که با اهداف سلامتی شما مطابقت دارد، تبدیل می کند.استراتژی های ذکر شده - برنامه ریزی قبل از مهمانی، انتخاب آگاهانه غذا، کنترل بخش، خوردن آگاهانه و انعطاف پذیری روانی - یک رویکرد جامع ایجاد می کنند که به ابعاد عملی و عاطفی خوردن تعطیلات می پردازد.

موفقیت نیازمند کمال یا حذف کامل قند نیست بلکه از کاربرد مداوم اصول که کاهش قرار گرفتن در معرض قند کلی در هنگام حفظ شادی و ارتباط که تعطیلات معنی دار است، با تمرکز بر جنبه های اجتماعی و تجربی جشن ها به جای تمرکز بر غذا، شما متوجه می شوید که اجتناب از شکر به جای کاهش تجربه تعطیلات خود را افزایش می دهد.

مهارت هایی که شما در حال توسعه احزاب تعطیلات به مراتب فراتر از خود فصل گسترش می یابد، این استراتژی ها برای تولد، عروسی، رویدادهای کاری و بسیاری از موقعیت های دیگر که در آن غذاهای قندی ظاهر می شوند، اعتماد به نفس و شایستگی است که از سلامت مادام العمر پشتیبانی می کند.

به یاد داشته باشید که اهداف سلامتی شما سزاوار احترام و حفاظت هستند، حتی در طول جشن ها، قند کم کردن شما را دشوار، ضد اجتماعی یا یک خرابکار حزبی نمی کند – این باعث می شود کسی که به اندازه کافی برای انتخاب آگاهانه با اهداف خود ارزش قائل شود، این احترام اغلب به دیگران الهام بخش است تا روابط خود را با شکر بررسی کنند و تغییراتی را در نظر بگیرند که از سلامت آنها حمایت می کند.

همانطور که شما این استراتژی ها را در طول فصل تعطیلات پیاده سازی می کنید، توجه کنید که چگونه از نظر جسمی و عاطفی احساس می کنید، انرژی پایدار، تفکر روشن تر، خواب بهتر و خلق و خوی بهبود یافته را که همراه با کاهش مصرف شکر است، انگیزه ای قوی فراهم می کند که فراتر از اهداف خارجی مانند کاهش وزن، ایجاد دلایل ذاتی برای حفظ شیوه های اجتناب از قند شما است.

تعطیلات فرصتی برای نشان دادن این که جشن و سلامت به طور متقابل منحصر به فرد نیستند، با نزدیک شدن به احزاب با قصد، آماده سازی و خود دلسوزی، شما یک مسیر پایدار از طریق فصل ایجاد می کنید که به هر دو اتصال اجتماعی و رفاه فیزیکی شما احترام می گذارد.این رویکرد متعادل به شما اجازه می دهد تا سال جدید را به احساس انرژی و افتخار تبدیل کنید، به جای اینکه از بین رفته و پشیمان شوید - هدیه نهایی برای تعطیلات.