فراتر از ورزش: دوباره به غذای خود برای رضایت و تغذیه فکر کنید

سیب زمینی فرانسه یکی از محبوب ترین غذاهای راحتی در سراسر جهان است.شریک بیرونی و نرم داخلی یک تجربه حسی ایجاد می کند که مقاومت در برابر آن سخت است، با این حال، یک بشقاب سیب زمینی کوچک در راه چگالی تغذیه ای خود را ارائه می دهد، آنها عمدتا نشاسته و چربی هستند، با فیبر بسیار کم، پروتئین، یا میکرو مغذی ها، راه حل است که از رژیم غذایی سیب زمینی خود حذف نمی شود، اما به قصد بدن شما را با تغذیه کامل تر، با تغذیه با استفاده از آن ها، به طور آگاهانه به آنها، و میل می دهد.

تجارت تغذیه ای: چه رشته هایی کمبود و سبزیجات را فراهم می کند

درک شکاف تغذیه ای بین سیب زمینی و سبزیجات اولین گام برای ایجاد تعادل بهتر است. سیب زمینی فرانسه، به ویژه هنگامی که عمیق است، انرژی شدید اما کمبود مواد مغذی است.یک وعده استاندارد سیب زمینی به سبک رستوران حدود 365 کالری، 17 گرم چربی، و تنها حدود 3 گرم فیبر، همراه با مقادیر ناچیز ویتامین های A، C و پخت و پز ترکیبی از گرمای بالا، همچنین می تواند مواد مغذی و مواد مغذی را معرفی کند.

سبزیجات، در مقایسه کامل، حجم بالایی از مواد مغذی را برای کالری نسبتاً کم ارائه می دهند (یک فنجان کلم بروکلی بخار حدود 55 کالری، 5 گرم فیبر و ثروت ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم را کاهش می دهد: متیلن سبزیجات حاوی قند خون، کلسیم و آنتی اکسیدان هایی مانند ⁇ و zeaxanthin است.

ساخت صفحه متعادل: یک چارچوب عملی

ایجاد یک وعده غذایی که شامل سبزیجات سیب زمینی و غنی از فیبر است نیاز به یک استراتژی عمدی دارد، نه یک رژیم غذایی سفت و سخت، هدف این است که نسبت ها را تغییر دهید تا سبزیجات بازیکن ستاره ای باشند و سیب زمینی به یک عنصر حمایتی تبدیل شوند.این رویکرد به شما اجازه می دهد تا از طعم و بافتی که بدون به خطر انداختن اهداف تغذیه ای خود می کنید لذت ببرید.

نظرات خود را دوباره تصور کنید

موثرترین تغییر که می توانید انجام دهید این است که نسبت سیب زمینی به سبزیجات روی بشقاب خود را به جای سیب زمینی، آن ها را به عنوان یک طرف یا یک گلچینیش درمان کنید، برای یک بشقاب که حداقل نیمی از سبزیجات غیرارشی، یک چهارم پروتئین و یک نشاسته یا سیب زمینی را پر می کند، به عنوان مثال، اگر شما یک همبرگر و مقدار سدیم مصرف می کنید، مقدار کم کالری را کاهش می دهد، در حالی که مقدار کالری های کم چرب را به طور چشمگیری کاهش می دهد، و مقدار کالری کمتری کاهش می دهد، و مقدار کالری آن اضافه می کند، و مقدار کالری های کم می کند، به طور متوسط، و مقدار کالری های کم می کند، و مقدار کالری بیشتری را کاهش می کند، و مقدار کالری های کم می دهد، به طور دقیق تر، به طور متوسط، به طور متوسط، و مقدار کالری های کم می دهد، و مقدار کالری های مخلوط می دهد، به طور متوسط، و یک چهارم پروتئین مخلوط می دهد.

گسترش سبزیجات

همه سبزیجات زمانی که به جفت سیب زمینی می رسد برابر ایجاد نمی شوند (شما سبزیجاتی را می خواهید که بافت ها و طعم های کنتراست را ارائه می دهند: تلخی های خام، شیرینی هویج های سرخ شده، پخت و پزی خود را با فیبر 1 گرم، تنوع تضمین می کند که شما طیف گسترده ای از مواد مغذی را دریافت می کنید و غذاهای جالب توجه را نگه می دارد.

آموزش روش های آشپزی شما

چگونه شما آماده هر دو سیب زمینی و سبزیجات به شدت مهم است. Deep-fring اضافه چربی و کالری غیر ضروری در عوض، در نظر گرفتن پخت و پز و یا هوا را نقض سیب زمینی خود را. یک سرخ کننده هوا گرم استفاده می کند تا به یک خارجی با طعم شیرین و یا دو روغن زیتون، کاهش محتوای چربی تا 75 درصد در مقایسه با مواد غذایی عمیق برای سبزیجات، که از جوش دادن آب خام جلوگیری می کند، به عنوان طعم دهنده آن استفاده می کند و یا تمیز کردن آن را تمیز کردن آن را به عنوان تمیز کردن آن را تمیز کردن آن را تمیز می کند.

ترکیب های غذایی نمونه که کار می کنند

دانستن اصول یک چیز است؛ استفاده از آنها به وعده های غذایی واقعی یکی دیگر است.در اینجا سه ایده غذایی خاص وجود دارد که چارچوب صفحه متعادل را در عمل قرار می دهند.هر یک نشان می دهد که چگونه سیب زمینی و سبزیجات را به گونه ای ادغام کنید که مانند یک درمان احساس می کند، نه سازش.

بیس بال: باکی با سبزیجات روخ و مرغ های مسری

این وعده غذایی برای بهره وری و طعم ساخته شده است. شروع با یک سیب زمینی شیرین و یک سیب زمینی، برش به علف های ماد، آنها را با روغن زیتون، پاپریکا دود شده، پودر سیر و یک قاشق غذاخوری از نمک، آنها را در یک تکه پخت و پز و پز و بوی در 425 درجه فارنهایت برای 25 دقیقه، که در نیمه شب همان سینی، اضافه کردن سبزیجات کباب سرخ شده در طول کل گوشت مرغ و گوجه فرنگی، باعث می شود.

صفحه فیبر-Forward: Hand-Cut Fries با Superfood Salad

برای یک گزینه گیاهی، سالاد را به ستاره مخلوط کنید (massaged with زیتون to soft)، جوانه های بروکسل را خرد کرد، هویج های برش نازک برش داده شده، و جوجه های پخته شده با فیبرهای کم شده با یک پانسمان لیمویی در طرف، بخش کوچکی از هویج های پخته شده را خدمت می کنند، به ویژه سبزیجات با فیبری که از 5 گرم در ترکیب قندهای گیاهی دیگر استفاده می کنند، به مقدار کم کردن مقدار کم پروتئین های کم تر از 6 گرم در هر 4 گرم کردن قندهای کم قندی که به مقدار قندی که به مقدار 4 گرم کاهش می دهند، به مقدار کم قندی که به مقدار کم تر از مقدار قندهای کم چرب کمک می کنند.

سریع و متعادل: Fries با یک پهلو سالا و پروتئین

برای شب های شلوغ، این گزینه ساده در کمتر از 20 دقیقه با هم همراه است. توز یخ زده یا تازه سرخ شده در یک کاسه با قاشق غذاخوری روغن زیتون و چاشنی های مورد علاقه خود را پخت و پز سریع در یک سرخ کننده هوا در 400 ° F برای 12 تا 15 دقیقه، در حالی که آنها پخت، جمع آوری یک سالاد ساده: سبز، گوجه فرنگی، دانه های شیرین، و فیبرو یا پروتئین ماهی را به عنوان یک تکه گوشت خردل می تواند یک پروتئین و یا گوشت خوک را برای پمپ.

نکاتی برای سلامت زنان فرانسوی

در حالی که متعادل کردن بشقاب خود با سبزیجات استراتژی اصلی است، شما همچنین می توانید خود سیب زمینی را ارتقا دهید. تغییرات کوچک در آماده سازی و مواد تشکیل دهنده تفاوت معنی دار در پروفایل تغذیه نهایی است.

  • سیب زمینی مناسب را روشن کنید: سیب زمینی شیرین و سیب زمینی بنفش در فیبر و آنتی اکسیدان ها بالاتر از russet های استاندارد هستند. سیب زمینی شیرین بتاکارون را ارائه می دهد که به ویتامین A تبدیل می شود، در حالی که سیب زمینی های بنفش حاوی آپنهین هستند، همان نوع آنتی اکسیدان موجود در بلوبری یافت می شود.
  • پوست را روی پوست نگه دارید: پوست سیب زمینی حاوی حدود نیمی از کل فیبر و مقادیر قابل توجهی از پتاسیم، منیزیم و ویتامین C است که پوست را به طور سالم افزایش می دهد محتوای فیبر را تقریبا 40٪ در مقایسه با سیب زمینی پوست.
  • استفاده از روغن سالم قلب: روغن آووکادو و روغن زیتون غنی از چربی های اشباع شده است، که سلامت قلب را در هنگام استفاده در حد اعتدال حمایت می کند.
  • عاقلانه: طعم و تغذیه را با اضافه کردن ادویه مانند زردچوبه، فلفل سیاه، پودر سیر، cayenne یا رزماری افزایش دهید، این کالری های ناچیز اضافه می کنند و ترکیبات ضد التهابی را فراهم می کنند.
  • بخش خود را ببینید: حتی با آماده سازی سالم تر، سیب زمینی کالری دار است، استفاده از مقدار زیادی اتاق برای سبزیجات و پروتئین برای پر کردن بقیه بشقاب خود را.

با ترکیب این شیوه ها، شما کاهش ضعف های سیب زمینی را در حالی که حفظ تجربه شما دوست دارید، آنها تبدیل به یک بخش عمدی از یک وعده غذایی متعادل، نه یک پس انداز رژیم غذایی.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی با بهترین نیت، به سادگی می توان به الگوهایی که تعادلی که شما در تلاش برای رسیدن به آن هستید را تضعیف کرد، آگاه بودن از این اشتباهات رایج به شما کمک می کند بدون اینکه احساس محدودیت کنید، در مسیر باقی بمانید.

  • سبزیجات را به عنوان یک پس از تفکر: اضافه کردن یک تکه کاهو به سبد همبرگر کافی نیست برای تغییر تعادل تغذیه ای وجود دارد. سبزیجات باید در حجم قابل توجهی وجود داشته باشد. A خدمت سیب زمینی در کنار یک آب کوچک از آبله از لحاظ بصری جذاب است، اما مواد مغذی ناخواسته را ارائه می دهد، به جای اینکه سبزیجات را به یک جزء غذایی برابر تبدیل کند.
  • با استفاده از پانسمان و سس هایی که قند و چربی را اضافه می کنند، آسان است که مزایای سبزیجات را با استفاده از آنها در پانسمان های سنگین، سس پنیر یا دی اکسید خامه ای، برای یک ونوست ساده، فشار لیمو یا سس مبتنی بر تیahini اضافه کنید.
  • هر بار سبزیجات یکسان را دفع می کند: Variety برای تنوع مواد مغذی ضروری است. [۳] انتخاب های خود را هر هفته تضمین می کند که شما ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوتایریدهای مختلف را دریافت می کنید. مطالعه ای از موسسه ملی بهداشت [ پیشنهاد می کند که مصرف انواع مختلف سبزیجات همراه با کیفیت کلی بهتر و بیماری مزمن است.
  • سبزیجات یخ زده را به طور کامل ببینید: تولید تازه ایده آل است، اما سبزیجات یخ زده اغلب به عنوان مغذی هستند، به ویژه اگر آنها در اوج رسیده اند، آنها راحت، مقرون به صرفه، و طولانی تر در فریزر خود را. داشتن کیسه کلم بروکلی یخ زده، edamame، مخلوط یا سبزیجات با دست آسان تر می کند تا فیبر را اضافه کند، از جمله یک وعده غذایی دیگر.
  • تشخیص جزء پروتئین: فیبر و سبزیجات ضروری هستند، اما پروتئین نقش مهمی در سیری و نگهداری عضلات ایفا می کند بدون پروتئین کافی، وعده های غذایی ممکن است شما را برای مدت طولانی پر نکنند، که منجر به خوردن بعد می شود.همیشه شامل یک منبع پروتئین لاغر، چه مرغ، ماهی، چه به سرعت، و یا لوبیا.

آگاهی از این تله ها به شما اجازه می دهد تا قبل از عادت های تنظیم شده در هر وعده غذایی، یک فرصت برای تمرین تعادل، نه کامل، درست عمل کنید.

نقش فیبر در سلامت طولانی مدت

تاکید بر سبزیجات غنی از فیبر خودسرانه نیست. فیبر یکی از مواد مغذی کم مصرف در رژیم غذایی مدرن است، با میانگین آمریکایی تنها حدود 15 گرم در روز، به مراتب کمتر از 25 تا 38 گرم توصیه شده است، بررسی سیستماتیک و متاآنالیز منتشر شده در لنت [FLT 1 داده تجزیه و تحلیل شده از نزدیک به 135 میلیون نفر که همه مصرف کننده های کم مصرف کننده، و مصرف کل باکتری های مرتبط با آن را کاهش می دهد.

علاوه بر این، فیبر با افزایش سیری بدون اضافه کردن کالری کمک می کند.یک بررسی در بررسی های مصرف کننده نشان داد که افزایش مصرف فیبر توسط 14 گرم در روز با کاهش 10 درصد در مصرف کالری و کاهش وزن قابل توجه در طول زمان همراه با سبزیجات با فیبر بالا همراه با وعده های کوچک سیب زمینی، به طور طبیعی کاهش می یابد و یا کاهش تراکم شما هنوز هم برای این کالری کمتر است.

سازگاری با رویکرد برای سبک زندگی مختلف

یک استراتژی صفحه متعادل به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا متناسب با تنظیمات مختلف رژیم غذایی و محدودیت ها باشد.برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی یا وگان را دنبال می کنند، اجزای پروتئین می تواند از حبوبات، تافو یا tempeh باشد و محتوای فیبر به طور طبیعی با افزایش مصرف لوبیا، گوگرد و دانه های مخلوط شده، برای یک رویکرد کم کربوهیدرات یا کتوژنیک، شما ممکن است بخش سیب زمینی را کاهش دهد یا جایگزین سبزیجات جایگزین شده مانند سوپ پزی که به جای آن ها نیاز دارد.

عادت های پایدار در کوتاه مدت

هدف نهایی این نیست که یک بار غذا کامل را طراحی کنید، بلکه برای ایجاد عادت های پایدار (۱) که برای یک عمر به شما خدمت می کند، محدودیت های شدید به ندرت کار می کنند؛ آنها حس محرومیت ایجاد می کنند که اغلب منجر به بازگشت غذا می شود، بلکه بر بهبودهای تدریجی تمرکز می کنند: یک طرف سیب زمینی برای یک طرف سبزیجات، سپس به تدریج نسبت هفته به هفته افزایش می یابد، در نهایت یک صفحه متعادل می شود که به طور پیش فرض رژیم غذایی شما را تنظیم می کند و بدون اینکه چگونه از غذا خوردن غذاهای خاص لذت ببرید، و بدن شما را از آن لذت ببرید.

با انتخاب تعادل سیب زمینی خود با سبزیجات غنی از فیبر، شما تصمیم ساده و قدرتمند در هر وعده غذایی می گیرید، شما به بدن خود می گویید که سزاوار رضایت و تغذیه است، در طول زمان، این انتخاب ترکیبات به هضم بهتر، انرژی پایدارتر، رابطه سالم تر با غذا و خطر پایین تر بیماری مزمن است. سرخ فرانسوی به دشمن شما تبدیل نمی شود؛ آن را به بخش کوچکی از زندگی سبز تبدیل می کند، بنابراین از آن لذت می برند.