مقدمه مقدماتی

ساخت یک صفحه متعادل یک چارچوب عملی و علمی است که برای سوخت بدن شما با ترکیب مناسب از مواد مغذی و ریز مغذی در هر وعده غذایی مورد حمایت قرار می گیرد، زمانی که شما پروتئین، فیبر و چربی های سالم را شامل می شود، شما قند خون را تثبیت می کنید، هضم، انرژی را حفظ می کنید و از مدیریت وزن طولانی مدت حمایت می کنید، به جای اینکه وسواس کالری را بشمارید، تمرکز بر ترکیب مداوم و تغذیه و احساس گرسنگی و یا گرسنگی و یا گرسنگی.

بسیاری از مردم به دام خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده زیاد یا دفع بیش از حد کل گروه های غذایی می افتند.یک صفحه واقعا متعادل، بلوک های ساختمانی را برای ترمیم عضلات، تولید هورمون، سلامت روده و عملکرد شناختی فراهم می کند.این مقاله نقش هر جزء را از بین می برد، راهنمایی های عملی را برای ترکیب آنها ارائه می دهد و نشان می دهد که چگونه می توانید وعده های غذایی را جمع آوری کنید که تمام علائم رژیم غذایی را تحت تاثیر قرار می دهد - قوانین پیچیده لازم نیست.

علم پشت یک صفحه متعادل

مفهوم یک صفحه متعادل ریشه در علوم تغذیه دارد و چگونه بدن مواد مغذی مختلف را متابولیزه می کند. پروتئین، فیبر و چربی با هم هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند می کند، در حالی که فیبر و تصادفات سریع در گلوکز خون که باعث می شود شما احساس سست شدن یا تحریک پذیر بودن هورمون های سیری مانند پپتید YY و GLP-1 را تحریک کنید، در حالی که فیبر و تاخیر می تواند به جذب چربی های پایدار کمک کند.

تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که وعده های غذایی با یک نمایه ماکرو مغذی متعادل، مصرف کالری کلی را در وعده های غذایی بعدی در مقایسه با صفحات کربوهیدرات- سنگین کاهش می دهد.مطالعه در ] ژورنال تغذیه تغذیه دریافت که شرکت کنندگان که صبحانه بالاتر در پروتئین و فیبر مصرف کالری کمتری در ناهار می کنند.

فراتر از کنترل اشتها، غذاهای متعادل از سلامت متابولیک حمایت می کنند. مصرف پروتئین با کربوهیدرات ها پاسخ گلیسمی را کاهش می دهد، که به ویژه برای افرادی که مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 را مدیریت می کنند، مفید است.این مواد مغذی نقش فیبر را در تغذیه باکتری های روده مفید نیز بر التهاب، ایمنی و حتی خلق چربی های سالم، به ویژه امگا 3، کاهش التهاب سیستمیک و حمایت از سلامت مغز همراه هم ایجاد می کنند، این مواد مغذی یک اثر غذایی تک نفره ایجاد می کند که به تنهایی نمی تواند اثرات غذایی را فراهم کند.

پروتئین: بلوک ساختمان هر وعده غذایی

پروتئین اغلب پادشاه سیری نامیده می شود و به دلایل خوبی بازسازی و ساخت بافت ها، حمایت از عملکرد ایمنی، و نقش مهمی در تولید آنزیم و هورمون ایفا می کند. خوردن پروتئین کافی در هر وعده غذایی همچنین توده عضلانی لاغر را حفظ می کند، به ویژه هنگامی که شما سن دارید. میزان مورد نیاز شما بستگی به سطح فعالیت، سن، و اهداف سلامت دارد، اما یک دستورالعمل کلی 20 تا 30 گرم برای اکثر بزرگسالان است.

بهترین منبع پروتئین

Variety کلید انتخاب منابع پروتئینی است که گزینه های مبتنی بر حیوانات اغلب پروتئین های کامل هستند که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند.منبع های گیاهی می توانند برای دستیابی به انتخاب های کامل ترکیب شوند.

  • گوشت گاو: (۱) گوشت مرغ، خوک، برش های گوشتی یا خوک
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۳] [۹] [۱] [۱۰] [۹] [۹] [۹] [۹] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۹] [۳۲] [۳۲] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹
  • و لبنیات: تخم مرغ کامل، ماست یونانی، پنیر، شیر،
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۲] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
  • [[۱] [۱۰] و دانه ها: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] آلموند، بادام زمینی، دانه های کدو تنبل، دانه های کنف

برای کسانی که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند، نیازهای پروتئینی با مخلوطی از لوبیا، گوگرد، توفو و غلات کامل ساده است. Quino و Amaranth به طور طبیعی پروتئین های گیاهی کامل هستند.

چه مقدار پروتئین در غذا نیاز دارید؟

در حالی که مصرف روزانه کل اهمیت دارد، توزیع پروتئین به طور مساوی در سراسر وعده های غذایی باعث به حداکثر رساندن سنتز عضلانی و سیری می شود. (برای یک فرد 150 پوند، این بدان معنی است که تقریبا 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی است. A 3 تا 4 اونس وعده مرغ یا ماهی (در مورد اندازه یک عرشه کارت) 20 تا 30 گرم را فراهم می کند؛ یک فنجان بسیار فعال است.

نکات اضافه کردن پروتئین به هر وعده غذایی

  • (FLT:0) (FLT 1: 1) ماست یونانی، تخم مرغ یا یک قاشق پپتید کلاژن را به پوکی استخوان اضافه کنید.
  • (فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُواً:) «لاَهُوا بِهَهُمْهُمْهُوا بِهُمَهُمْهُمْهُهُهُوَهُهُوَهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
  • پیش فرض من: پروتئین های آشپزی در آخر هفته برای پرتاب سریع غذا.
  • (فَلَّهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَا مِنَّا مِنْمِهُوا مِنَاْمِنَا مِنِنِنِنِنِنْهُوا وَا مِنَا مِنْهُوا وَا مِنْمْهُوا مِنَهُوا مِنْمْمْمِنَا مِنْمْمْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنْهُوا مِنَاْهُوا وَاْهُمَاْهُوا مِنَاَاَاَاَهُمَهُوا مِنَاَاَاَهُوَهُوا مِنَاَاَاَاَاَهُ

فیبر – قهرمان Unsung Digestion

فیبر یک کربوهیدرات است که بدن نمی تواند هضم کند، اما برای سلامت گوارش، کنترل قند خون و مدیریت کلسترول ضروری است: دو نوع اصلی وجود دارد: فیبر محلول، که در آب حل می شود و یک ژل است که کلسترول را کاهش می دهد و گلوکز را تثبیت می کند، و فیبر غیر قابل حل، که توده را به مدفوع اضافه می کند و حرکات منظم روده را ترویج می کند.

غذاهای پر فیبر بالا

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] بر روی درختان، گلابی، سیب (با پوست)، پرتقال، موز
  • میوه ها: کلم بروکلی، بروکسل، هویج، سبز برگ، سیب زمینی شیرین
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱]
  • [[۱] [۱۰] دانه های سوراخ: [[۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱۳]] [۱۳] [۱] [۱] [۱]] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱۳] [۱] [۱] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]
  • [[۱] [۱۰] و دانه ها: [[۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] بذر چیا، دانه های سرخ، بادام، دانه های آفتابگردان

مصرف روزانه توصیه شده 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان است، اما اکثر مردم فقط نیمی از آن را دریافت می کنند.

چگونه فیبر را بدون Overload بارگیری کنیم

اگر در حال حاضر یک رژیم غذایی کم فیبر بخورید، به آرامی بیش از دو هفته افزایش دهید.یک وعده اضافی سبزیجات را در ناهار اضافه کنید، برنج سفید را برای برنج قهوه ای یا quinoa مبادله کنید و حداقل یک وعده غذایی مبتنی بر قلم را در روز مصرف کنید، فیبر همچنین به عنوان یک آنتی بیوتیک ساده، تغذیه باکتری های روده مفید عمل می کند.

فیبر همچنین برای سلامت قلب حیاتی است. فیبر سولبل به کلسترول متصل می شود و به حذف آن از بدن کمک می کند. A 2019 متاآنالیز در The Lancet دریافت که مصرف فیبر بالاتر با کاهش 15 تا 30٪ در خطر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

چربی های سالم – ضروری برای هورمون ها و جذب

چربی ها به طور ناعادلانه شیطانی شده اند، اما برای عملکرد مغز، تولید هورمون و جذب ویتامین های محلول در چربی بسیار مهم هستند. کلید انتخاب چربی های اشباع نشده (مونون اشباع و پلی اشباع) در حالی که محدود کردن چربی های اشباع شده و ترانس نیز افزایش می یابد، تسکین غذا و کمک به شما احساس کامل تر.

انواع چربی های سالم

  • [[۱] [۱۰] چربی های اشباع شده: [۱۰] [۱۰] روغن زیتون، آووکادو، بادام، بادام، بادام، بادام، دانه های کنجده
  • چربی های اشباع شده (از جمله امگا 3s): ماهی چرب (سلمان، ماکریل، ساردین، گردو، دانه های کتان، دانه های کنیا، دانه های کن، دانه های کنف، دانه های شاهدانه

اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه EPA و DHA از ماهی، دارای اثرات ضد التهابی قوی هستند.هدف دو وعده ماهی چرب در هفته؛ گیاهخواران می توانند از مکمل های روغن جلبک استفاده کنند. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بیشتر چربی شما از منابع اشباع نشده می آید و چربی اشباع شده زیر 7٪ کالری روزانه باقی می ماند.

ایجاد چربی های سالم بدون انجام آن

شما فقط به مقدار کمی در هر وعده غذایی برای به دست آوردن مزایای روغن زیتون در سبزیجات پخته شده نیاز دارید، نیم آووکادو را به سالاد اضافه کنید، یا یک قاشق غذاخوری از دانه های چیا را به نرم افزار خود اضافه کنید. پخت و پز با روغن نارگیل گاهی اوقات خوب است، اما در چربی اشباع شده بالا است.از چربی های ترانس موجود در بسیاری از اسنک های فرآوری شده، غذاهای سرخ شده و مصرف چربی های مرطوب کننده استفاده از مقدار زیادی از مصرف می توانید از یک برنامه های بسیار شگفت زده کنید.

قرار دادن آن همه با هم - چگونه برای ساخت یک صفحه متعادل

حالا که شما اجزای آن را درک می کنید، یک روش تجسم ساده به هر وعده غذایی کمک می کند. USDA MyPlate] مدل پیشنهاد می کند که نصف بشقاب خود را با سبزیجات و میوه های غیرارشی، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با کربوهیدرات (ترجیح می دهد که غنی از فیبر و مواد مغذی) اضافه کنید، مقدار کمی از پخت و پز و پز چربی به عنوان یک چربی کم است.

روش صفحه متعادل در جزئیات

  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمْهُهُهُهُهُهُمْهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُهُوَهُهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُم
  • یک چهارم (کاربران + فیبر): گزینه های استارشی مانند سیب زمینی شیرین، quinoa، برنج قهوه ای یا پاستای دانه می تواند به عنوان پروتئین و کربوهیدرات در یک بشقاب گیاهی خدمت کند.
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُوَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو

این روش سفت و سخت نیست؛ نسبت ها می توانند بر اساس سطح فعالیت و اهداف تغییر کنند.یک ورزشکار ممکن است پروتئین و کربوهیدرات را کمی افزایش دهد، در حالی که کسی که وزن کم می کند ممکن است نیمه سبزیجات را گسترش دهد و نشاسته را کاهش دهد، کلید سازگاری است - از راهنمای بصری به عنوان نقطه شروع استفاده کند، سپس به عنوان مورد نیاز تنظیم کنید.

نمونه غذاهای متعادل

(FLT:1) در شب (یک فنجان) oes (1⁄2 فنجان، یک فنجان شیر بادام، 1 دانه چیس و دانه های سالم، 1⁄2 فنجان توت، 1 tbsp almond کره، فیبر را از جو و چیا، پروتئین از بادام، و چربی های سالم و بادام را برای اضافه کردن یک پروتئین اضافی برای پروتئین اضافی از گوشت خوک فراهم می کند.

لوونچ: سالاد مرغ (م مخلوط سبز، فلفل های خرد شده، خیار، گوجه فرنگی گیلاس، 4 مرغ کباب شده، 1⁄4 آووکادو، 2 tbsp vinaigrette) با یک طرف سوپ گوگرد، این وعده غذایی در پروتئین بالا، فیبر و چربی های سالم است.

Dinner: با ماهی قزل آلا ( 4oz) با کلم بروکلی و quinoa، روغن زیتون اضافی باکره اضافی بر روی سبزیجات را فراهم می کند. Salmon امگا 3، کلم بروکلی فیبر و ویتامین C را اضافه می کند و quinoa یک پروتئین کامل و غلات کامل است.

Snack: اپل برش با 2 قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی و یک آبله دانه های ککس را ارائه می دهد.این ترکیب پروتئین (هند میمون)، فیبر (سی و دانه)، و چربی های سالم را ارائه می دهد.

سازگاری برای اولویت های غذایی

صفحه متعادل برای هر الگوی غذا کار می کند. گیاهخواران می توانند جایگزین گوشت با حبوبات، توفو یا tempeh. Vegans می توانند از lentils، جوجهپاس و edamame برای رژیم های بدون گلوتن، انتخاب کینو، برنج قهوه ای، تأیید گلوتن بدون گلوتن و سبزیجات نشاسته استفاده کنند.این اصل همچنان همان مواد غذایی و انواع مختلف را تاکید می کند.

اشتباهات رایج و چگونگی اجتناب از این

چربی های بیش از حد محدود

بسیاری از مردم چربی را بیش از حد تهاجمی کاهش می دهند، که منجر به خوردن وعده های غذایی می شود که فاقد طعم و سیری هستند.پوشش های کم چرب و پروتئین تنها خالص می توانند شما را در عرض یک ساعت گرسنه نگه دارند، در عوض، از مقادیر کمی چربی سالم استفاده کنند – یک قاشق غذاخوری روغن زیتون در هر وعده غذایی یا یک چهارم آووکادو اغلب کافی است تا به کل و جذب مواد مغذی سیگنال دهید.

دانلود بازی کامپیوتر Sugar Carbs

حذف تمام کربوهیدرات ها یک اشتباه دیگر است. کربوهیدرات های غنی از فیبر مانند سبزیجات، حبوبات و غلات کامل برای سلامت روده و انرژی طولانی مدت ضروری هستند، به جای هیچ کربوهیدرات، برای منابع با کیفیت بالا، فیبر بسته بندی شده با پروتئین و چربی از پیش پروبیوتیک های روده ای که فیبر فراهم می کند.

پروتئین کافی نیست

اندازه پروتئین های کوچک در طول روز می تواند منجر به حفظ عضلات ضعیف و میل های دیر شب شود.در مورد شامل یک منبع پروتئین قابل توجه در هر وعده غذایی، اگر بر اساس گیاهان، از اندازه های بخش استفاده کنید که با محتوای پروتئین گوشت مطابقت دارند – 1 فنجان lentil پخته شده تقریبا معادل 3 اونس گوشت است.

دانلود بازی Ignoring food

حتی یک بشقاب کاملا متعادل، اگر ساعت 9 بعد از ظهر آن را بخورید، سحر و جادو خود را به طور مساوی در طول روز پخش کنید (هر 3 تا 4 ساعت) به حفظ قند و انرژی پایدار خون کمک می کند.اگر دیر غذا بخورید، سبک تر اما هنوز متعادل است – بر روی سبزیجات و پروتئین لاغر تمرکز کنید و بخش کوچکتری از کربوهیدرات ها.

نقش هیدراسیون و خوردن ذهن

تعادل در آنچه در بشقاب شما وجود دارد متوقف نمی شود، نوشیدن آب کافی به فیبر کمک می کند تا کار خود را انجام دهد و از پرخوری به دلیل تشنگی اشتباه در مورد گرسنگی جلوگیری می کند.هدف برای 8 تا 10 فنجان در روز، بیشتر در صورت فعال بودن غذا خوردن ذهن – خوردن آهسته، بدون حواس پرتی، و توجه به گرسنگی و نشانه های کامل – رویکرد متعادل بشقاب را کاهش می دهد.

برای مثال، خوردن آگاهانه با هیدراتاسیون مناسب، مزایای یک صفحه متعادل را تقویت می کند.برای مثال، یک وعده غذایی غنی از فیبر نیاز به آب برای حرکت به آرامی از طریق دستگاه گوارش دارد. بدون مایعات کافی، ممکن است یبوست یا نفخ را به طور یکسان تجربه کنید، جویدن به طور کامل زمان مغز شما را برای ثبت سیگنال های سیری، جلوگیری از پرخوری حتی زمانی که ترکیب صفحه ایده آل است.

قرار دادن آن به تمرین: یک استراتژی هفتگی

برای متعادل کردن غذا خوردن پایدار، عادت های کوچک و کوچک را به تدریج شروع کنید.این یک استراتژی یک هفته ای است:

  • روز 1: سبزیجات را به یک وعده غذایی که معمولاً از آن استفاده می کنید اضافه کنید (به عنوان مثال اسفناج در ماملت).
  • [در روز قیامت]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] غلهٔ معمول خود را برای یک دانهٔ کامل (به جای برنج سفید پوست، برنج را به خود اختصاص دهید.
  • روز 3: شامل یک منبع پروتئین در صبحانه (جیان ماست، تخم مرغ، و یا توفو قمار).
  • [در روز قیامت]: [فَلّه: [۱] [۱۰] چربی سالم (ابائو یا آجیل) را به ناهار اضافه کنید.
  • [در روز پنجم] یک وعده از حبوبات بخورید ( سوپ یا سالاد نخودa).
  • روز 6: روش MyPlate را در شام تمرین کنید - نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات، یک پروتئین سه ماهه، یک کربوهیدرات سه ماهه، به علاوه یک لقمه روغن زیتون پر کنید.
  • [در این باره] [در روز هفتم] [[FLT: 1] [در مورد چگونگی احساس شما] تأمل کنید.

با گذشت زمان، این تغییرات کوچک به طبیعت دوم تبدیل می شوند، هدف کامل نیست، بلکه سازگاری است، حتی یک وعده غذایی متعادل در روز می تواند انرژی و سیری را بهبود بخشد و به تدریج شما می توانید به هر وعده غذایی گسترش دهید.

نتیجه گیری

ساخت یک صفحه متعادل با پروتئین، فیبر و چربی های سالم نیاز به دستور العمل های پیچیده یا رژیم غذایی دقیق ندارد، با ایجاد تغییرات کوچک شروع کنید: اضافه کردن تعداد انگشت به نرمی صبحگاهی، کوکی بعد از ظهر خود را برای سیب با کره بادامی معتبر مبادله کنید و به دنبال راه هایی برای شامل تغذیه و سبزیجات در هر وعده غذایی باشید.