چگونه یک برنامه غذایی دیاباتیک ایجاد کنیم که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما باشد

زندگی با دیابت نیاز به برنامه ریزی متفکرانه دارد، اما ایجاد یک برنامه غذایی لازم نیست که محدود یا سخت باشد.یک رژیم غذایی دیابت یک برنامه سالم است که به مدیریت قند خون کمک می کند و هنگامی که شخصی سازی شده به شیوه زندگی منحصر به فرد خود، ترجیحات و اهداف سلامتی، آن را یک رویکرد پایدار برای مدیریت وضعیت خود در حالی که هنوز لذت بردن از این غذاهای جامع شما را هدایت می کند، از طریق یک برنامه مدیریت غذایی خاص و یا روش های مدیریت غذا - به طور خاص.

درک دیابت و مدیریت قند خون

قبل از غواصی در برنامه ریزی غذا، ضروری است که درک کنید که چگونه دیابت بر بدن شما تأثیر می گذارد و چرا انتخاب مواد غذایی بسیار مهم است. دیابت شرایطی است که در آن بدن قادر به تنظیم سطح قند (گلبک) در خون نیست، به این دلیل است که آن را به مواد غذایی تبدیل می کند. گلوکز عمدتا از غذا است و منبع اصلی بدن است، به طور معمول نمی تواند به اندازه کافی از قند استفاده کند، اگر به اندازه کافی از آن استفاده کند.

هنگامی که کالری و کربوهیدرات اضافی می خورید، سطح قند خون شما افزایش می یابد.هدف از برنامه غذایی دیابتی جلوگیری از افزایش و کاهش خطرناک در سطح گلوکز خون در طول روز است.یک رژیم غذایی برای افرادی که با دیابت زندگی می کنند مبتنی بر خوردن غذاهای سالم در زمان منظم است.

نقش کربوهیدرات در کنترل قند خون

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارند، زیرا آنها در طول هضم به قند می شکنند. کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها، به طور طبیعی در غذاهای خاصی یافت می شوند.به عنوان مثال، دانه ها، نشاسته ها، حبوبات و لبنیات همه حاوی مقادیر مختلف کربوهیدرات هستند.هنگامی که غذاها و نوشیدنی ها با کربوهیدرات هضم می شوند، کربوهیدرات ها به سلول های سوختی، و قند خون، یا قند خون، می شکنند.

از آنجا که کربوهیدرات ها به شکر می ریزند، بیشترین تأثیر را بر سطح قند خون شما دارند، این بدان معنا نیست که شما باید کربوهیدرات ها را به طور کامل از بین ببرید، اگرچه آنها اثر مستقیمی بر قند خون دارند، کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و بخشی از یک رژیم متعادل هستند. کلید انتخاب انواع مناسب کربوهیدرات ها و مصرف آنها در بخش های مناسب است.

در طول هضم، قندها و نشاسته ها به گلوکز خون تجزیه می شوند. قندها همچنین به عنوان کربوهیدرات های ساده شناخته می شوند و نشاسته ها همچنین به عنوان کربوهیدرات های پیچیده شناخته می شوند. درک این تفاوت به شما کمک می کند تا انتخاب های غذایی بهتری داشته باشید که سطح قند خون پایدار را در طول روز ترویج می کنند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان برای ارزیابی نیازهای شما

پایه و اساس هر برنامه غذایی موفق دیابتی با راهنمایی حرفه ای شروع می شود، اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، متخصص مراقبت های بهداشتی شما احتمالا توصیه می کند که شما یک رژیم غذایی را ببینید تا به شما در ایجاد یک برنامه سالم غذا خوردن کمک کند.این روش شخصی سازی تضمین می کند که برنامه غذایی شما به وضعیت خاص، رژیم دارویی و عوامل سبک زندگی شما رسیدگی می کند.

اهمیت آموزش خودمدیریت دیابت

برنامه ریزی وعده های غذایی که متناسب با نیازهای سلامتی، سلیقه ها، بودجه و برنامه ریزی شما هستند می تواند پیچیده باشد.از پزشک خود بخواهید تا شما را به آموزش و پشتیبانی خود مدیریت دیابت (DSMES) خدمات مدیریت دیابت ارجاع دهد.

یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه ها و شیوه زندگی خود قرار دهید.این رویکرد فردی همچنین می تواند در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی شما صحبت کند. گزینه ها شامل انتخاب اندازه های جزئی است که متناسب با نیازهای شما برای اندازه و سطح فعالیت شما است.

تعیین نیازهای کربوهیدرات شما

یکی از مهم ترین جنبه های ارزیابی اولیه شما این است که تعیین کنید که چه تعداد کربوهیدرات باید مصرف کنید، به عنوان برای تعداد ایده آل کربوهیدرات در هر وعده غذایی، هیچ شماره جادویی وجود ندارد. چقدر کربوهیدرات لازم است که هر فرد در بخش بزرگی توسط اندازه بدن و سطح فعالیت شما تعیین می شود.

هیچ پاسخ "یک اندازه متناسب با همه" وجود ندارد - هر کس متفاوت است زیرا بدن همه متفاوت است. مقدار شما می توانید بخورید و در محدوده قند خون هدف خود باقی بمانید بستگی به سن، وزن، سطح فعالیت و بیشتر دارد. تیم مراقبت های بهداشتی شما به شما کمک می کند تا این پارامترها را بر اساس شرایط فردی خود، از جمله اینکه آیا شما انسولین یا سایر داروها مصرف می کنید، ایجاد کنید.

در نظر بگیرید که در مورد هر گونه آلرژی غذایی، عدم تحمل، ترجیحات فرهنگی یا عدم علاقه شدید در طول مشاوره خود بحث کنید، یک برنامه غذایی که ترجیحات شخصی یا میراث فرهنگی شما را نادیده می گیرد به ندرت پایدار است.تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند تا غذاهای سنتی و دستورالعمل ها را در اهداف مدیریت دیابت خود سازگار کنید.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیسمیک (GI) یک ابزار ارزشمند برای درک اینکه چگونه غذاهای حاوی کربوهیدرات مختلف بر سطح قند خون شما تأثیر می گذارد، اندازه گیری می کند که چگونه سریع غذاهای حاوی کربوهیدرات حاوی قند خون را افزایش می دهند. غذاهای کم چرب باعث افزایش آهسته تر، تدریجی قند خون می شوند، در حالی که غذاهای با GI بالا باعث افزایش سریع هورمون گوارش می شوند.

چگونه شاخص گلیکمی کار می کند

شاخص گلیکمی (GI) به ما می گوید که آیا غذایی که حاوی کربوهیدرات است، سطح قند خون را به سرعت، به طور متوسط یا به آرامی افزایش می دهد، کربوهیدرات های مختلف در نرخ های مختلف هضم و جذب می شوند و شاخص گلیسمیک رتبه بندی از 0 تا 100 است که هر کدام از مواد غذایی مبتنی بر کربوهیدرات و نوشیدنی باعث افزایش قند خون بعد از خوردن آنها می شود.

غذاهای موجود در سه محدوده ی GI طبقه بندی می شوند:

GI پایین (55 یا پایین): سبزیجات سبز، بیشتر میوه ها، هویج خام، لوبیا کلیه، جوجهپاس و گوگرد
[[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۶] [۱۰] [۱۰] [۱]] موز، انگور، اسپاگتی، بستنی، کشمش و ذرت
GI بالا (70 یا بالاتر؛ برنج سفید، نان سفید، پیشتز، کیسه های سفید، سیب زمینی پخته سفید، کراکر، نوشیدنی های شیرین و (به طور شگفت انگیزی) آبگوشه

درک بار Glycemic

در حالی که شاخص گلیکیک مفید است، داستان کامل را نمی گوید، علاوه بر GI، بار گلیکمی (GL) یک راه دقیق تر برای درک تاثیر مواد غذایی بر قند خون ارائه می دهد، در حالی که اندازه گیری می کند که چگونه یک نوع کربوهیدرات قند خون را افزایش می دهد، GL در نظر می گیرد که چقدر از کربوهیدرات یک فرد در خدمت می خورد.

به عنوان مثال، هندوانه دارای یک GI بالا است، اما یک گل کم است، زیرا عمدتا فیبر و آب است و نه مقدار زیادی شکر در یک وعده مهم است زیرا به این معنی است که شما لزوما مجبور به جلوگیری از تمام غذاهای با کیفیت بالا نیستید - اندازه گزارش به طور قابل توجهی مهم است.

برنامه های کاربردی شاخص Glycemic

غذاهایی را انتخاب کنید که دارای GI پایین و متوسط هستند، هنگام خوردن یک غذای با GI بالا، آن را با غذاهای کم GI ترکیب کنید تا اثر را بر سطح گلوکز شما متعادل کنید.این استراتژی اجازه می دهد تا انعطاف پذیری بیشتری در برنامه ریزی غذایی شما داشته باشد و در عین حال کنترل قند خون خوبی داشته باشید.

با جفت کردن یک غذای با GI بالا با ترکیبی از سبزیجات غیرارگارشی، پروتئین لاغر و چربی های سالم در هر وعده غذایی یا اسنک، می توانید پاسخ کلی گلیسمیک را کاهش دهید، به عنوان مثال، اگر می خواهید برنج سفید بخورید، آن را در کنار مرغ کباب شده، یک سالاد بزرگ و چربی های سالم مانند آووکادو برای کاهش جذب گلوکز خدمت کنید.

با این حال، مهم است به یاد داشته باشید که اندازه های بخش خود را در نظر نگیرید که می تواند تاثیر بیشتری بر سطح قند خون شما داشته باشد.حتی غذاهای کم سن و سال می توانند باعث افزایش قند خون شوند اگر در مقادیر زیاد مصرف شوند.

روش صفحه دیابت: یک رویکرد ساده برای برنامه ریزی غذا

یکی از ساده ترین و موثرترین روش ها برای ایجاد غذاهای متعادل دیابتی، روش صفحه دیابت است.صفحه دیابت ساده ترین راه برای ایجاد وعده های غذایی سالم است که می تواند به مدیریت گلوکز خون کمک کند، شما می توانید غذاهای کاملا جزئی با تعادل سالم سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات های با کیفیت ایجاد کنید - بدون اینکه هر گونه شمارش، محاسبه، وزن، یا اندازه گیری همه شما نیاز به یک بشقاب 9 اینچی داشته باشید!

چگونه صفحه خود را بسازید

انجمن دیابت آمریکا یک روش ساده برای برنامه ریزی غذا ارائه می دهد، این موضوع بر خوردن سبزیجات بیشتر تمرکز دارد.

(فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِهُمِهُمِهُوا بِهِهِهِهِهِهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
(فLT:0) یک چهارم بشقاب شما را پر کنید یک چهارم بشقاب خود را با پروتئین لاغر مانند ماهی، گوشت خوک لاغر یا مرغ پر کنید.
یک چهارم بشقاب شما: سه ماهه آخر را با یک کربوهیدرات مانند برنج قهوه ای یا یک سبزی نشاسته ای مانند نخود سبز پر کنید.
(فLT:0) اضافه کردن: شامل چربی های "خوب" مانند آجیل یا آووکادو در مقادیر کوچک است.

این روش بصری برنامه ریزی غذا را شهودی می کند و نیاز به دانش گسترده ای از تغذیه یا محاسبات پیچیده ندارد، به طور طبیعی کنترل بخش را ارتقاء می دهد و تضمین می کند که شما در هر وعده غذایی ترکیبی متعادل از مواد مغذی دریافت می کنید.

انتخاب سبزیجات غیر استوایی

سبزیجات غیرارشی باید پایه و اساس برنامه غذایی دیابتی شما را تشکیل دهند، سبزیجات غیرارگارشی بیشتری مانند کلم بروکلی، اسفناج و لوبیا سبز را شامل شوند، این سبزیجات در کربوهیدرات ها و کالری ها کم هستند در حالی که غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. آنها به شما کمک می کنند بدون تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون احساس سیری کنید.

نمونه هایی از سبزیجات غیرارگار شامل سبزیجات برگ، فلفل های زنگ، خیار، zucchini، گل کلم، جوانه های بروکسل، پاراگوس، قارچ ها و گوجه فرنگی ها است که هدف آن شامل انواع رنگ ها برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی شما است.

شمارش کربوهیدرات های کاربوهیدراته

برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، به ویژه افرادی که انسولین مصرف می کنند، شمارش کربوهیدرات یک مهارت ضروری است. بسیاری از افراد مبتلا به کربوهیدرات های دیابت یا کربوهیدرات برای مدیریت قند خون آسان تر می شوند.اگر انسولین غذایی مصرف کنید، کربوهیدرات ها را برای مطابقت با دوز انسولین خود به کربوهیدرات ها در غذاها و نوشیدنی های خود شمارش می کنید.

درک خدمات کربوهیدرات

برای برنامه ریزی غذایی دیابت، یک وعده کربوهیدرات حدود 15 گرم کربوهیدرات است، این همیشه همانند چیزی نیست که شما به عنوان یک وعده غذا فکر می کنید.به عنوان مثال، اکثر مردم یک سیب زمینی پخته کوچک را به عنوان یک وعده مصرف می کنند.

یادگیری برای شناسایی کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا در مصرف کربوهیدرات خود از غذا تا غذا ثابت نگه دارید، سعی کنید تقریباً همان مقدار کربوهیدرات را در هر وعده غذایی بخورید تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید، این سازگاری به ویژه مهم است اگر از پمپ انسولین استفاده نمی کنید یا چندین تزریق انسولین روزانه مصرف نکنید.

خواندن برچسب های تغذیه

کربوهیدرات ها در گرم ها اندازه گیری می شوند.در غذاهای بسته بندی شده، می توانید کل گرم کربوهیدرات را بر روی برچسب های غذایی پیدا کنید، هنگام خواندن برچسب ها، روی خط “Total Carboهیدرات” تمرکز کنید نه فقط قندها.

فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که هضم نمی شوند اما به شما کمک می کند سالم بمانید. قندها و نشاسته ها قند خون شما را بالا می برند، اما فیبر این رویکرد را با تیم مراقبت های بهداشتی شما برای تعیین اینکه آیا مصرف کربوهیدرات آنها مناسب است، بررسی نمی کند.

شمارش کربوهیدرات پیشرفته برای کاربران انسولین

شمارش کربوهیدرات در اساسی ترین سطح آن شامل شمارش تعداد گرم کربوهیدرات در یک وعده غذایی و تطبیق آن به دوز انسولین است، اگر انسولین را مصرف کنید، به این معنی است که ابتدا برای هر گرم کربوهیدرات که می خورید و مصرف انسولین زمان غذا را بر اساس آن شمارش می کنید، از آنچه که به عنوان یک نسبت انسولین به کربوهیدرات شناخته می شود برای محاسبه میزان انسولین برای کنترل قند خون خود استفاده کنید.

این نوع پیشرفته شمارش کربوهیدرات برای افرادی که در درمان شدید انسولین با شلیک یا پمپ هستند توصیه می شود، مانند افرادی که دارای نوع 1 و برخی از افراد مبتلا به نوع 2 هستند، تیم مراقبت های بهداشتی شما به شما کمک می کند تا نسبت انسولین به کربوهیدرات خود را تعیین کنید، که ممکن است چیزی شبیه به 1 واحد انسولین برای هر 10 گرم کربوهیدرات باشد.

عواملی که بر جذب کربوهیدرات تأثیر می گذارد

شمارش کربوهیدرات ساده خواهد بود اگر ما فقط غذاهای کربوهیدرات خورده را بخوریم، اما وعده های غذایی معمولا ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی هستند. غذایی با پروتئین و چربی می تواند تغییر کند که بدن چگونه به سرعت کربوهیدرات ها را جذب می کند، که بر سطح قند خون تاثیر می گذارد.این به همین دلیل است که ترکیب کربوهیدرات ها با پروتئین و چربی های سالم به ایجاد سطح قند خون پایدار کمک می کند.

یک راه عالی برای درک اینکه چگونه مواد غذایی بر قند خون شما تأثیر می گذارد این است که اعداد خود را پیگیری کنید و با تیم مراقبت از دیابت خود از جمله یک روش RD/RDN و / یا CDCES، نظارت مستمر گلوکز (CGM) یا نظارت بر خود از گلوکز خون نیز می تواند کمک کند، به ویژه برای انجام انسولین این روش مبتنی بر داده ها به شما اجازه می دهد تا الگوهای و تنظیمات آگاهانه برای برنامه غذایی خود را ببینید.

انتخاب گزینه های غذایی سالم برای کنترل قند خون

کالری خود را با غذاهای مغذی بشمارید. کربوهیدرات های سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربی های “خوب” انتخاب کنید، کیفیت غذاهایی که انتخاب می کنید به اندازه مقدار مدیریت دیابت مهم است.

انتخاب کربوهیدرات های سالم

بر کربوهیدرات های سالم تمرکز کنید، مانند: سبزیجات، دانه های کامل، مانند لوبیا و گلابی، این کربوهیدرات های پیچیده به آرامی از کربوهیدرات های تصفیه شده هضم می شوند و منجر به افزایش تدریجی در قند خون می شوند.

شامل شکر های اضافه شده و دانه های تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج و پاستا، تمرکز بر غذاهای کامل به جای غذاهای بسیار فرآوری شده تا جایی که ممکن است.

غلات کامل، کل محصولات غلات و سبزیجات نشاسته ای را با پوست انتخاب کنید، زیرا آنها در فیبر بالا هستند و مغذی تر هستند. فیبر در غلات کامل به هضم آهسته کمک می کند و کنترل قند خون بهتری را ترویج می کند.

تولید پروتئین های خالص

پروتئین یک جزء ضروری از یک برنامه غذایی دیابتی است.پروتئین قند خون را افزایش نمی دهد، همچنین به مدیریت دیابت کمک می کند، زیرا: در هر وعده غذایی روز و در زمان میان وعده غذایی، پروتئین به شما کمک می کند احساس رضایت کنید، از نگهداری عضلات حمایت کنید و جذب کربوهیدرات ها را در هنگام غذا خوردن با هم کند.

برش های لاغر گوشت، مرغ یا ماهی را انتخاب کنید و هر گونه چربی یا قابل مشاهده را به جای سرخ کردن، پخت، کباب، کباب، کباب یا جوش، حذف کنید.این روش های پخت و پز چربی های اضافه شده و کالری را کاهش می دهند در حالی که ارزش غذایی پروتئین را حفظ می کنند.

منابع پروتئین عالی شامل سینه مرغ بدون پوست، بوقلمون، ماهی (به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماکرل و ساردین)، برش های گوشتی و خوک، تخم مرغ، تافو، سرعت و محصولات لبنی کم چرب است.

انتخاب چربی های سالم

همه چربی ها برابر ایجاد نمی شوند و انتخاب انواع مناسب چربی برای سلامت قلب مهم است – یک توجه انتقادی برای افراد مبتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را با افزایش میزان که در آن شما شریان های خسته کننده و سخت را ایجاد می کنید.

چربی های اشباع شده اجتناب از محصولات لبنی با چربی بالا و پروتئین های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، سگ های گرم، سوسیس و روغن های هسته نخل.ن.ن.ن.ن. اجتناب از چربی های ترانس یافت شده در اسنک های فرآوری شده، کالاهای پخته، کوتاه کردن و چوب مارگارین.

در عوض، بر چربی های اشباع نشده قلبی که در روغن زیتون، آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب یافت می شوند، تمرکز کنید، این چربی ها می توانند به بهبود سطح کلسترول و کاهش التهاب کمک کنند.از جمله چربی های “خوب” مانند آجیل یا آووکادو در مقادیر کوچک، زیرا آنها کالری هستند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.

اهمیت فیبر

فیبر یک ماده مغذی حیاتی برای مدیریت دیابت است. فیبر قند خون را افزایش نمی دهد و به کاهش قند خون بعد از غذا کمک می کند، بنابراین غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی فیبر هستند، سلامت هضم را ارتقاء می دهند، به شما کمک می کند تا طولانی تر احساس کنید و می تواند سطح کلسترول را بهبود بخشد.

هدف از شامل غذاهای غنی از فیبر در هر وعده غذایی است که منابع خوب شامل سبزیجات، میوه ها (به ویژه با پوست)، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها هستند. اکثر بزرگسالان باید روزانه 25 تا 35 گرم فیبر مصرف کنند، اگرچه نیازهای فردی ممکن است متفاوت باشد.

میوه در رژیم غذایی Diabetic

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت تعجب می کنند که آیا می توانند میوه بخورند یا خیر، اما با برخی از ملاحظات میوه حاوی کربوهیدرات است، بنابراین شما باید آن را به عنوان بخشی از برنامه غذایی خود بشمارید.

میوه ها در ویتامین ها، منرال ها و فیبر ها بالا هستند، "ترجیحا میوه تازه یا منجمد می خورند. میوه منجمد به عنوان میوه تازه مغذی است."همه میوه ها را با پوست بخورید تا از مزایای کامل میوه ها بهره مند شوند، زیرا حاوی فیبر هستند که جذب قند را کند می کند.

از میوه های تازه یا میوه های یخ زده یا بدون شکر اضافه شده استفاده کنید، میوه های کامل پر کننده تر از آب میوه هستند و ممکن است انتخاب بهتری برای کسانی باشد که سعی دارند وزن کم کنند، هنگام انتخاب میوه کنسرو شده، انواع بسته بندی شده در آب یا آب خود را به جای شربت سنگین انتخاب کنید.

ایجاد برنامه غذایی هفتگی خود

هنگامی که اصول تغذیه دیابتی را درک می کنید، وقت آن است که آنها را با ایجاد یک برنامه غذایی ساختار یافته تمرین کنید.یک برنامه هفتگی به خوبی سازماندهی شده خستگی تصمیم را کاهش می دهد، به شما کمک می کند تا ثبات را حفظ کنید و خرید مواد غذایی را موثرتر می کند.

برنامه ریزی برای متعادل کردن غذاهای در طول روز

برای مدیریت بهتر گلوکز خون ( قند خون)، در زمان های منظم غذا بخورید و به بدن خود دو تا سه ساعت بین وعده های غذایی بدهید تا به سطح مطلوب قند خون شما قبل از خوردن وعده غذایی بعدی تان، آسان تر شود.

یک برنامه غذایی هفتگی ایجاد کنید که شامل صبحانه، ناهار، شام و اسنک های برنامه ریزی شده در صورت لزوم است. هفت الگوی غذایی شناخته شده وجود دارد که برای افراد مبتلا به دیابت توصیه می شود.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا الگوی مناسب برای شما شناسایی شود، این الگوهای شامل مدیترانه، کم کربوهیدرات، بسیار کم کربوهیدرات، DASH (روش های غذایی برای توقف)، Hyper-کارخانه و دیگران.

ایده های صبحانه برای شکر خون پایدار صبحگاهی

یک صبحانه خوب باید شب را سریع بدون تکان دادن کبد شما بشکند.اومال با گردو کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم را فراهم می کند، اطمینان از انتشار آهسته و پایدار گلوکز دیگر گزینه های صبحانه عالی عبارتند از:

ماست یونانی با انواع توت ها و یک آبریز از آجیل یا دانه ها
تخم مرغ را با سبزیجات و یک تکه از کل دانه های کامل قرص
غلات دانه با شیر کم چرب و میوه برش خورده
سبزیجات با یک طرف میوه تازه
کل دانه های نان با آووکادو و یک تخم مرغ متخلخل
با پودر پروتئین، سبز برگ، توت ها و شیر بادام شیرین ساخته شده است

کلید این است که شامل پروتئین، چربی های سالم و فیبر همراه با کربوهیدرات های خود برای ایجاد یک وعده غذایی متعادل که انرژی پایدار را بدون ایجاد قند خون فراهم می کند.

گزینه های ناهار برای انرژی پایدار

برای ناهار، بدن شما نیاز به سوخت پایدار دارد. سالاد مرغ کباب شده پروتئین های لاغر برای بازسازی بافت سلولی فراهم می کند، در حالی که سبز برگ تیره، ریز مغذی و فیبر حیاتی را بدون اضافه کردن بار انسولین، این ایده های ناهار را در نظر می گیرد:

سالاد بزرگ با مرغ کباب شده، جوجه، سبزیجات و پانسمان روغن زیتون
ترکیه و سبزیجات با استفاده از یک قلعه ی دانه ای کامل
سوپ شیر با سالاد جانبی و کراکر های کل
کوئینو با سبزیجات کباب شده و ماهی کباب شده
مواد غذایی با توفو یا میگو بیش از برنج قهوه ای
ساندویچ صورت باز در نان دانه ای با پروتئین لاغر و مقدار زیادی سبزیجات

برنامه ریزی شام برای کنترل قند خون شب

شام باید روشن ترین بار کربوهیدرات روز باشد، زیرا فعالیت فیزیکی شما در حال کاهش است.با تمرکز بر پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیرارش، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با یک منبع کربوهیدرات سالم، ایده های شام شامل:

ماهی قزل آلا با جوانه های بروکسل و سیب زمینی شیرین کوچک
مرغ های پخته شده با کلم بروکلی بخار و quinoa
پوست خالص با سبزیجات مخلوط بیش از برنج گل کلم
بابک با Asparagus و بخش کوچکی از پاستای دانه ای
ترکیه با دانه های زucchini و سس مارسینارا
ویتگانی چیلی با سالاد جانبی

استراتژی های هوشمندانه

اسنک های سالم می توانند بخشی از برنامه غذایی شما باشند و به مدیریت گرسنگی بین وعده های غذایی کمک کنند، قبل از اینکه برای یک میان وعده غذا به دست آورید، متوجه شوید که آیا گرسنه هستید یا تشنه هستید (گاهی اوقات تشنه بودن می تواند بدن شما را گرسنه کند).

هنگامی که یک میان وعده را انتخاب می کنید، گزینه های سالم را انتخاب کنید که ترکیبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر را با یا بدون کربوهیدرات ارائه می دهند.

اپل برش با کره بادام
سبزیجات خام با هوموس
تعداد انگشت های کوچک
ماست یونانی با چند نوع توت
پنیر با کراکر های کامل
تخم مرغ سخت پخته شده
Celery با کره بادام زمینی
قسمت کوچکی از پنیر کلبه با برش های خیار

بررسی الگوهای مختلف غذا برای دیابت

یک رژیم غذایی تک “دیابت” وجود ندارد که برای همه کار می کند.تحقیقات چندین الگوی غذایی مبتنی بر شواهد را شناسایی کرده اند که می تواند به طور موثر به مدیریت دیابت کمک کند. درک این گزینه ها به شما اجازه می دهد یک رویکرد را انتخاب کنید که با ترجیحات و شیوه زندگی شما هماهنگ باشد.

رژیم غذایی مدیترانه

رژیم غذایی مدیترانه در سطح جهانی به عنوان استاندارد طلا شناخته شده است، با تمرکز بر روغن زیتون، ماهی، آجیل و تولید تازه برای محافظت از سلامت قلب، این الگوی غذا خوردن بر غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، ماهی و چربی های سالم در حالی که محدود کردن گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده مفید است، به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است زیرا آن را ارتقاء سلامت قلب و نشان داده شده است که کنترل قند خون را بهبود می دهد.

رژیم غذایی مدیترانه انعطاف پذیر و پایدار است و پیگیری طولانی مدت آن را آسان تر می کند.این لذت بردن از وعده های غذایی با دیگران و غذاهای خوشمزه را تشویق می کند که می تواند رابطه شما با خوردن و کاهش استرس در مورد برنامه ریزی غذا را بهبود بخشد.

الگوی کم کربوهیدرات

در این بررسی، الگوی کم کربوهیدرات خوردن به عنوان کاهش کربوهیدرات ها به 26 تا 45 درصد از کل کالری تعریف می شود.برای افرادی که به دنبال کاهش A1C هستند، به کاهش وزن، کاهش فشار خون، تری گلیسیرید پایین تر یا افزایش کلسترول HDL، این الگو ممکن است انتخاب خوبی باشد.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات یک رویکرد تهاجمی تر است، به شدت محدود کردن مصرف کربوهیدرات روزانه به سرعت قند خون پایین تر و کاهش وابستگی به انسولین.این روش می تواند برای برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع 2، به ویژه کسانی که اضافه وزن دارند یا در کنترل قند خون با روش های دیگر مشکل دارند، موثر باشد.

با این حال، رژیم های کم کربوهیدرات نیاز به برنامه ریزی دقیق برای اطمینان از تغذیه کافی دارند و باید با نظارت پزشکی انجام شود، به ویژه اگر داروهای دیابتی را مصرف کنید که می تواند باعث قند خون پایین شود.

رژیم DASH

در نهایت، رژیم DASH ( رویکردهای غذایی برای توقف هیپرپولیتن) برای بیماران دیابتی که با فشار خون بالا مبارزه می کنند، با تاکید بر غذاهای کم سدیم و پتاسیم بالا، این الگوی غذا خوردن بر سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، پروتئین های لاغر و لبنیات کم چرب در حالی که سدیم، چربی اشباع شده و قند اضافه شده است، بسیار موثر است.

از آنجایی که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نیز فشار خون بالا دارند، رژیم DASH به طور همزمان به سدیم پاسخ می دهد.هدف بیش از 2300 میلی گرم سدیم در روز نیست، اگرچه ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما ممکن است حتی هدف پایین تری را در صورت فشار خون شما توصیه کند.

رویکرد های گیاهی و گیاهی

یک برنامه رژیم غذایی 7 روزه برای بیماران دیابتی، سبک گیاه خوار، اگر به درستی مدیریت شود، بسیار موثر است.چالش پروتئین کافی را بدون تکیه بر حبوبات کربوهیدراتی که به طور انحصاری قبل از آن بهفو، سرعت، تخم مرغ و ماست یونانی اختصاص می یابد.

این الگو شامل 70 تا 77 درصد کربوهیدرات (از جمله فیبر 30 تا 60g) و کمتر از 10 درصد کل کالری از چربی است، این الگو برای افرادی که به دنبال کاهش A1C خود هستند، دستیابی به کاهش وزن، کاهش فشار خون، تری گلیسیرید پایین تر یا افزایش کلسترول HDL عالی است.

هنگامی که مصرف لوبیا یا lentils، به شدت اندازه های بخش خود را به حدود 1/2 فنجان در هر وعده غذایی برای جلوگیری از اضافه بار کربوهیدرات تصادفی، حبوبات با سبزیجات غیر استوایی و چربی های سالم برای ایجاد وعده های غذایی کامل و رضایت بخش نظارت کنید.

آماده سازی غذا و استراتژی های برنامه ریزی

داشتن درک درستی از اصول تغذیه تنها بخشی از معادله است – شما همچنین به استراتژی های عملی برای اجرای برنامه غذایی خود به طور مداوم در زندگی روزمره خود نیاز دارید.

غذا برای موفقیت

آماده سازی غذا در پیشبرد یکی از موثرترین استراتژی ها برای حفظ برنامه غذایی دیابتی است که هر هفته چند ساعت به پخت و پز و آماده سازی غذا اختصاص می دهد.

شستن و خرد کردن سبزیجات برای هفته
پخت و پز دسته های بزرگ از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینائویا یا barley
آماده سازی پروتئین های لاغر در پیشبرد ( جوجه های گوشتی، ماهی پخته شده، تخم مرغ های سخت پخته شده)
سوپ یا جوانه های سالم که می توانند پاره شوند و یخ زده شوند
گزینه های صبحانه ی Get-and-go
پیش از صادرات اسنک ها به ظروف فردی

آماده سازی غذا در خانه بزرگترین فرصت برای غذاهای دیابتی پسند را فراهم می کند.هنگامی که در خانه آشپزی می کنید، کنترل کامل بر مواد تشکیل دهنده، اندازه های بخش و روش های پخت و پز دارید و مدیریت سطح قند خون را آسان تر می کند.

کنترل پورتیون

اندازه پورت و اندازه خدمت همیشه یکسان نیست.بخش مقدار غذایی است که شما انتخاب می کنید در یک زمان بخورید. A وعده مقدار خاصی از غذا است، مانند یک تکه نان یا ۸ اونس (1 فنجان) شیر.

مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل دارند بیشتر غذا بخورند، زیرا مصرف بخش های تحت کنترل برای مدیریت وزن و قند خون بسیار مهم است.

از فنجان ها و قاشق ها استفاده کنید تا بتوانید به طور دقیق بخش ها را تخمین بزنید.
سرمایه گذاری در مقیاس غذایی برای اندازه گیری دقیق
از صفحات کوچکتر برای ایجاد قطعات بزرگتر استفاده کنید
اسنک های پیش از گزارش به جای غذا خوردن مستقیم از بسته
برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید تا اندازه های خدمت را درک کنید
پر کردن سبزیجات غیرارگارشی برای احساس رضایت بخش های مناسب غذاهای پر کالری

اگر غذا می خورید، نصف وعده غذایی خود را برای رفتن به آن امتحان کنید تا بتوانید بعدا از آن لذت ببرید، بخش های رستوران معمولا دو تا سه برابر بزرگتر از اندازه مناسب هستند.

خرید هوشمند Grocery

برنامه ریزی غذایی موفق در فروشگاه مواد غذایی شروع می شود، لیست خرید دقیق را بر اساس برنامه غذایی هفتگی خود ایجاد کنید و به آن بچسبید تا از خریدهای تکان دهنده جلوگیری شود.در ابتدا محیط فروشگاه را که در آن محصولات تازه، پروتئین های لاغر و لبنیات به طور معمول قرار دارند، خریداری کنید.

چه شما هر گرم کربوهیدرات را بشمارید یا از یکی از روش های برنامه ریزی غذایی دیگر استفاده کنید، می خواهید غذاهایی را انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی هستند.د برای غذاهای کامل که فرآوری نشده و در حالت طبیعی خود مانند سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین های فرآوری شده، مانند کوکی های بسته بندی شده، کراکرها و سایر غذاهای خوراکی، معمولا حاوی شکر، کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات های چربی هستند.

هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده، برچسب های تغذیه را مقایسه کنید تا گزینه های زیر را پیدا کنید:

کاهش کل کربوهیدرات در هر وعده
محتوای فیبر بالاتر (حداقل 3 گرم در هر وعده)
سطح سدیم پایین تر
شکر های کم اضافه شده
چربی های سالم به جای چربی های اشباع شده یا ترانس
فهرست های ماده کوتاه تر با مواد قابل تشخیص

روش های پخت و پز که از کنترل قند خون پشتیبانی می کند

چگونه غذا را آماده می کنید می تواند تاثیر آن بر قند خون را به جای سرخ کردن، پخت، کباب، کباب یا جوش در عوض، هنگامی که سرخ کردن ضروری است، استفاده از روغن های سالم مانند روغن زیتون.این روش های پخت و پز اضافه کردن چربی حداقل در حالی که حفظ مواد مغذی و طعم.

جالب توجه است که سیب زمینی های پخته و سرد، برنج، پاستا و سایر دانه ها و لذت بردن از آنها سرد یا گرم شده است، این نشاسته مقاوم را افزایش می دهد که هضم نمی شود و بنابراین اثر کمتری بر قند خون دارد.این تکنیک ساده می تواند به کاهش تاثیر گلیکمی غذاهای نشاسته ای کمک کند.

سایر نکات آشپزی برای مدیریت دیابت عبارتند از:

استفاده از گیاهان و ادویه ها به جای نمک برای طعم دادن
سبزیجات Roast برای آوردن شیرینی طبیعی خود بدون اضافه کردن شکر
بخار یا سبزیجات نمکی ساده برای حفظ مواد مغذی
از اسپری پخت و پز یا مقدار کمی روغن های سالم به جای کره استفاده کنید
پروتئین های مارینا در آب مرکبات، سرکه یا مارینادهای مبتنی بر ماست
آزمایش با روش های مختلف پخت و پز برای حفظ غذا جالب

برنامه غذایی خود را به شیوه زندگی خود اقتباس کنید

یک برنامه غذایی که متناسب با سبک زندگی شما نیست، بعید است که پایدار باشد. کلید موفقیت بلند مدت ایجاد یک رویکرد انعطاف پذیر است که متناسب با روال روزانه، سطح فعالیت، برنامه کاری و ترجیحات شخصی شما است.

با توجه به سطح فعالیت شما

سطح فعالیت فیزیکی شما به طور قابل توجهی بر نیازهای تغذیه ای و مدیریت قند خون شما تأثیر می گذارد.اگر به طور منظم ورزش می کنید، ممکن است نیاز به تنظیم مصرف کربوهیدرات یا زمان غذا برای جلوگیری از قند خون پایین در طول یا بعد از فعالیت فیزیکی داشته باشید.

برخی افراد متوجه می شوند که قبل از ورزش به یک اسنک کوچک نیاز دارند، در حالی که دیگران بهتر از معده خالی ورزش می کنند. قند خون خود را قبل از تمرین (برای تمرین طولانی تر) و بعد از ورزش برای درک اینکه بدن شما چگونه پاسخ می دهد و تنظیمات مناسب را انجام می دهد، نظارت می کنند.

برنامه های کاری و Shift Work

اگر ساعت ها یا شیفت های شبانه نامنظم کار می کنید، حفظ زمان وعده غذایی ثابت می تواند چالش برانگیز باشد.بر خوردن در فواصل منظم نسبت به زمان بیداری خود تمرکز کنید نه با ساعت.غذا و اسنک های بسته برای کار کردن، بنابراین شما به ماشین های فروش یا فست فود وابسته نیستید.

برای کسانی که برنامه های غیر قابل پیش بینی دارند، داشتن اسنک های قابل حمل و قفسه ای که در دسترس هستند می تواند از موقعیت های اضطراری که مجبور به انتخاب غذاهای ضعیف هستید جلوگیری کند. آجیل، دانه ها، کراکر ها و دیگر گزینه های غیر قابل مصرف در ماشین، میز یا کیسه.

معرفی ترجیحات فرهنگی و شخصی غذا

سلامت متابولیک باید در چارچوب فرهنگی شما قرار گیرد، رژیم غذایی که به طور کامل میراث فرهنگی شما را نادیده می گیرد به ندرت پایدار است، به جای ترک غذاهای سنتی، یاد بگیرید که چگونه آنها را تغییر دهید تا از کنترل قند خون بهتر حمایت کند.

برای یک برنامه رژیم غذایی 7 روزه برای بیماران دیابتی در قالب هند، کنترل بخشی دانه ها بسیار مهم است.در عوض برنج سفید برای برنج قهوه ای یا quinoa. هنگام پوسیدگی، استفاده از آسیاب یا آرد چند دانه به جای گندم تصفیه شده.

سازگاری های مشابه را می توان برای هر گونه غذاهای فرهنگی انجام داد.این اصول یکسان باقی می مانند: کنترل بخش هایی از غذاهای نشاسته ای، افزایش سبزیجات غیرارشی، انتخاب پروتئین های لاغر و استفاده از روش های سالم پخت و پز.تحقیقات داروهای مناسب دیابت غذاهای سنتی مورد علاقه خود را بررسی کنید یا با یک رژیم غذایی آشنا با غذاهای فرهنگی خود کار کنید.

مدیریت موقعیت های اجتماعی و دین زدایی

رویدادهای اجتماعی و وعده های غذایی رستوران نباید برنامه غذایی شما را با برخی از برنامه ریزی ها و استراتژی ها از بین ببرند، شما می توانید از این موارد در حالی که کنترل قند خون را حفظ می کنید، لذت ببرید:

منوی رستوران آنلاین را قبل از اینکه برای شناسایی گزینه های مناسب
به رستوران های بیش از حد گرسنه وارد نشوید – قبل از آن یک اسنک کوچک و غنی از پروتئین داشته باشید.
از سس ها و سس ها در کنار آن ها بپرسید
جایگزین های درخواست، مانند سبزیجات اضافی به جای سیب زمینی
یک خانه را به اشتراک بگذارید یا برای مدتی بعد نیمی از خانه را به خانه ببرید.
سبد نان را بردارید یا از سرور بخواهید که آن را به آن اضافه نکند.
انتخاب آماده سازی کباب، پخته یا بخار شده بر غذاهای سرخ شده
در مورد نیازهای خود قاطع باشید – اکثر رستوران ها خوشحال هستند که درخواست های ویژه ای را ارائه دهند.

در گردهمایی های اجتماعی، پیشنهاد برای آوردن یک ظرف را بدهید تا بدانید حداقل یک گزینه مناسب برای دیابت وجود دارد که به جای غذا خوردن روی اجتماعی شدن تمرکز می کند و احساس فشار برای خوردن غذاهایی که متناسب با برنامه غذایی شما نیستند، نکنید.

ایجاد انعطاف پذیری در برنامه شما

در حالی که سازگاری برای مدیریت قند خون مهم است، برنامه غذایی شما باید انعطاف کافی برای سازگاری با عدم آمادگی زندگی داشته باشد. داشتن یک مجموعه از غذاهای سریع و آسان برای روزهای شلوغ مانع از توسل به گزینه های کمتر سالم در زمان تنگ می شود.

جوراب و فریزر خود را با مواد اصلی که می تواند به وعده های غذایی سریع ترکیب شود، نگه دارید: سبزیجات یخ زده، لوبیا کنسرو شده، پاستا دانه ای، برنج قهوه ای، ماهی، تخم مرغ و پروتئین های لاغر می توانند به وعده های غذایی مغذی در 20 دقیقه یا کمتر جمع آوری شوند.

به یاد داشته باشید که کمال هدف نیست – عدم ثبات در طول زمان چیزی است که مهم است.اگر غذایی دارید که با برنامه شما هماهنگ نیست، به سادگی به الگوی منظم غذا خوردن خود در وعده غذایی بعدی بازگردید.از ذهنیت “همه یا هیچ چیز” که می تواند به طور کامل پس از یک انحراف واحد تسلیم شود، خودداری کنید.

نظارت و تنظیم برنامه غذایی خود

ایجاد یک برنامه غذایی فقط آغاز است - نظارت و تنظیم اطمینان حاصل کنید که همچنان به نیازهای شما به عنوان تغییر شرایط خود ادامه می دهد.

دانلود فیلم Blood Sugar

به طور منظم نظارت بر سطح قند خون شما بازخورد ارزشمندی در مورد چگونگی کار برنامه غذایی شما فراهم می کند. قند خون خود را در زمان های ثابت - معمولا قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا - برای دیدن اینکه چگونه غذاهای مختلف بر شما تاثیر می گذارند.

یک مواد غذایی و قند خون را که آنچه می خورید، اندازه های جزئی و قند خون مربوطه را در طول زمان ثبت می کند، شناسایی کنید که به شما کمک می کند تا درک کنید که کدام غذاها و ترکیبات برای بدن شما بهتر عمل می کنند، در حالی که این یک ابزار برای کمک به افراد مبتلا به دیابت است که تغییرات قند خون را در پاسخ به غذاها بهتر درک می کنند، هر بدن متفاوت است.

اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) استفاده می کنید، اطلاعات دقیق تری در مورد چگونگی پاسخ قند خون در طول روز و شب دارید.از این داده ها برای تنظیم زمان غذا، اندازه های جزئی و انتخاب های غذایی خود استفاده کنید.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

چک کردن منظم با تیم مراقبت های بهداشتی شما برای بهینه سازی برنامه غذایی شما ضروری است.دسترسی به مواد غذایی، سوابق قند خون و هر گونه چالشی که تجربه می کنید.تیم شما می تواند به شما در حل مشکلات و ایجاد تغییرات مبتنی بر شواهد کمک کند.

قرار ملاقات های پیگیری برنامه با متخصص تغذیه یا آموزش دیابت، به ویژه زمانی که:

سطح قند خون شما به طور مداوم خارج از محدوده هدف شما است
داروهای شما تغییر می کنند
سطح فعالیت شما به طور قابل توجهی تغییر می کند
شما در حال تجربه موارد قند خون مکرر هستید
شما در تلاش هستید تا برنامه غذایی خود را دنبال کنید
تغییر وزن شما به طور قابل توجهی
شما شرایط یا عوارض جدید سلامتی را توسعه می دهید

تنظیم نیازهای تغییر

نیازهای تغذیه ای شما ثابت نیست – آنها با سن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و شرایط زندگی تغییر می کنند.برنامه غذایی که در ابتدا به خوبی کار می کرد ممکن است نیاز به اصلاح در طول زمان داشته باشد.به جای اینکه به طور سفت و سخت به یک برنامه قدیمی تبدیل شود.

شرایط مشترک که ممکن است نیاز به تنظیمات برنامه غذایی داشته باشد عبارتند از:

شروع یا متوقف کردن داروهای دیابت
تغییرات در انسولین
افزایش یا کاهش فعالیت بدنی
کاهش وزن یا افزایش
بارداری یا شیردهی
توسعه سایر شرایط سلامتی
پیری و تغییرات در متابولیسم
تغییرات فصلی در دسترسی به غذا و ترجیحات

جشن گرفتن موفقیت ها و یادگیری از چالش ها

مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی یک فرآیند یادگیری است که موفقیت های شما را جشن می گیرد، مهم نیست که چقدر کوچک است – به طور مداوم آماده کردن غذا در خانه، تلاش برای سبزیجات جدید، بهبود A1C یا احساس انرژی بیشتر، همه پیروزی های ارزش قدردانی است.

هنگامی که چالش ها بوجود می آیند، آنها را به عنوان فرصت های یادگیری به جای شکست ها ببینید.اگر یک غذای خاص باعث افزایش قند خون غیرمنتظره می شود، اطلاعات ارزشمندی به دست آورده اید.اگر در هفته های شلوغ با پیش غذا مبارزه می کنید، منطقه ای را شناسایی کرده اید که در آن به استراتژی ها یا حمایت های اضافی نیاز دارید.

به یک گروه پشتیبانی از دیابت، یا به صورت شخصی یا آنلاین، که در آن شما می توانید تجربه، دستور العمل های تبادل، و یادگیری از دیگران با چالش های مشابه است، حمایت عاطفی و راهنمایی های عملی از همسالان می تواند ارزشمند باشد.

نوشیدنی های گازدار و مدیریت کننده

در حالی که توجه زیادی به انتخاب های غذایی دارد، نوشیدنی ها نقش مهمی در مدیریت دیابت ایفا می کنند، بسیاری از نوشیدنی ها حاوی مقادیر قابل توجهی از کربوهیدرات ها هستند و می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.

بهترین انتخاب های نوشیدنی

آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، هیچ کالری، هیچ کربوهیدرات و هیچ تاثیری بر قند خون ندارد، سپس آب یا نوشیدنی کم کالری مانند چای یخ زده بدون شیرین را انتخاب کنید تا با غذا خوردن خود همراه شوید.

گزینه های دیگر نوشیدنی های دوستدار دیابت عبارتند از:

چای بدون شیرین (گرم یا یخ زده)
قهوه سیاه
آب گازدار (به طور طبیعی بدون شکر اضافه شده طعم داده می شود)
چای های گیاهی
آب با میوه های تازه، خیار یا گیاهان
شیر بادام یا سویا (در حد اعتدال)

نوشیدنی ها به محدودیت یا اجتناب

نوشیدنی های شیرین به ویژه برای کنترل قند خون مشکل دارند زیرا آنها مقادیر زیادی از کربوهیدرات های جذب شده را بدون فیبر، پروتئین یا چربی برای جذب آهسته یا به شدت محدود می کنند:

نوشابه های معمولی
آب میوه (حتی 100٪ آب)
چای شیرین
نوشیدنی های انرژی زا
نوشیدنی های قهوه شیرین
نوشیدنی های ورزشی (مگر اینکه برای ورزش شدید لازم باشد)
نوشیدنی های شیر طعم دار
دانلود آهنگ های Easys with Add Sugars

اگر از قهوه یا چای لذت می برید، از آنچه که به آن اضافه می کنید، شکر، شربت های طعم دار، و کرم شلاق می تواند به سرعت یک نوشیدنی بدون کالری را به نوشیدنی با کالری بالا و با کربوهیدرات بالا تبدیل کند.استفاده از مقادیر کمی شیر کم چرب یا شیر گیاهی بدون شیرین و شیرین، و در صورت نیاز، شیرین کننده های بدون قند را در نظر بگیرید.

الکل

اگر شما انتخاب می کنید که الکل بنوشید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید و با غذا برای جلوگیری از قند خون پایین، الکل می تواند با توانایی کبد شما در آزاد کردن گلوکز تداخل داشته باشد، به طور بالقوه باعث هیپوگلیسمی شود، به ویژه اگر انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف کنید.

دستورالعمل های مصرف الکل با دیابت عبارتند از:

محدود کردن مصرف به یک نوشیدنی در روز برای زنان و دو نفر برای مردان
همیشه الکل را با غذا مصرف کنید
گزینه های کم کربوهیدرات مانند آبجو نور، شراب خشک یا ارواح مخلوط با میکسرهای بدون قند را انتخاب کنید.
از شراب های شیرین، آبجو معمولی و نوشیدنی های مخلوط شکری اجتناب کنید
قبل از، در طول و بعد از نوشیدن، قند خون را کنترل کنید.
• استفاده از شناسایی پزشکی نشان می دهد که شما دیابت دارید
هرگز نوشیدنی و رانندگی نکنید، به خصوص اگر قند خون شما تحت تاثیر قرار گیرد.

در مورد مصرف الکل با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بحث کنید، زیرا ممکن است برای همه افراد مبتلا به دیابت مناسب نباشد، به ویژه کسانی که دارای عوارض خاص یا مصرف داروهای خاص هستند.

موضوعات خاص و پیشرفته

مدیریت روزهای بیمار

هنگامی که بیمار هستید، مدیریت دیابت شما چالش برانگیزتر می شود بیماری و استرس می تواند باعث افزایش سطح قند خون شود، حتی اگر کمتر غذا می خورید.

آسان به مواد غذایی و نوشیدنی
دستورالعمل های تنظیم داروها
نظارت مکرر قند خون
هنگام تماس با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود
هیدراته با مایعات بدون قند

یک منبع از غذاهای آسان را برای روزهای بیمار مانند کلم، کراکرها، و ژلین بدون قند نگه دارید، حتی اگر احساس غذا خوردن نداشته باشید، سعی کنید مقدار کمی کربوهیدرات را به طور منظم مصرف کنید تا از قند خون پایین جلوگیری کنید، اگر داروهای دیابتی مصرف می کنید.

سفر با دیابت

سفر نیاز به برنامه ریزی اضافی برای حفظ برنامه غذایی خود را.پی.بی. دیابتی مناسب برای سفر، گزینه های رستوران تحقیقاتی در مقصد خود، و ارائه منابع اضافی در صورت تاخیر.

هنگام سفر بین المللی، عبارات کلیدی را در زبان محلی یاد بگیرید تا نیازهای غذایی خود را به دست آورید. غذاهای معمولی را در مقصد خود بررسی کنید و برنامه ریزی کنید که چگونه انتخاب های سالم را در آن غذاها انجام دهید. بسیاری از فرهنگ ها غذاهای طبیعی مناسب دیابت دارند – شما فقط باید آنها را شناسایی کنید.

مدیریت دیابت در دوران بارداری

بارداری به طور قابل توجهی تغییر نیازهای تغذیه ای و مدیریت قند خون، چه شما دیابت از قبل موجود و یا توسعه دیابت حاملگی دارید، با یک تیم بهداشتی که در دیابت و بارداری تجربه شده است، کار کنید تا یک برنامه غذایی ایجاد کنید که از سلامت و رشد کودک شما پشتیبانی می کند.

زنان باردار مبتلا به دیابت معمولا نیاز به نظارت مکرر قند خون دارند و ممکن است نیاز به تنظیمات مکرر برنامه غذایی داشته باشند.هدف این است که سطح قند خون را در محدوده تنگ تر از حد معمول برای حمایت از توسعه جنین بهینه حفظ کنند.

• درمان غذا خوردن عاطفی و روابط غذایی

زندگی با دیابت می تواند احساسات پیچیده ای را در اطراف غذا ایجاد کند، برخی از افراد در مورد خوردن، گناه زمانی که از برنامه غذایی خود منحرف می شوند یا از محدودیت های غذایی ناراحت هستند، احساس می کنند، اما می توانند در مدیریت موفق دیابت دخالت کنند.

اگر با خوردن عاطفی مبارزه می کنید یا رابطه ای دشوار با غذا دارید، در نظر بگیرید که با یک درمانگر یا مشاور که متخصص در دیابت یا رفتارهای خوردن است، کار کنید.

خود- دلسوزی و اجتناب از برچسب زدن مواد غذایی به عنوان "خوب" یا "بد" در عوض، فکر کنید در مورد غذاهایی که از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند و کسانی که این تغییر ظریف در ذهنیت را ندارند، می توانند گناه و شرم را کاهش دهند در حالی که هنوز هم در حال ترویج انتخاب های سالم هستند.

منابع و ابزارهای پشتیبانی مداوم

شما مجبور نیستید برنامه ریزی غذایی دیابت را به تنهایی انجام دهید، منابع و ابزارهای زیادی می توانند از تلاش های شما حمایت کنند و این روند را آسان تر کنند.

برنامه های مفید و تکنولوژی

برنامه های تلفن های هوشمند می توانند به شما در ردیابی مصرف مواد غذایی، شمارش کربوهیدرات ها، ورود قند خون و شناسایی الگوهای کمک کنند. بسیاری از برنامه ها با مانیتورهای گلوکز مداوم و پمپ های انسولین برای مدیریت جامع دیابت ادغام می شوند. گزینه های محبوب شامل MyFitnessPal، Carb Manager و برنامه هایی است که به طور خاص برای مدیریت دیابت طراحی شده اند.

وب سایت ها و برنامه های اصلاح شده بر پخت و پز مناسب دیابت می توانند ایده های غذایی بی پایان و الهام را ارائه دهند.به دنبال منابعی باشید که اطلاعات تغذیه ای را ارائه می دهند، از جمله شمارش کربوهیدرات ها، برای هر دستورالعمل.

منابع آموزشی

سازمان های معتبر مواد آموزشی گسترده ای در مورد تغذیه دیابت ارائه می دهند:

انجمن دیابت آمریکا ( دیابت.org) اطلاعات جامع در مورد برنامه ریزی غذایی، دستورالعمل ها و دستورالعمل های تغذیه ارائه می دهد.
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (cdc.gov/diabetes منابع مبتنی بر شواهد برای مدیریت دیابت ارائه می دهند
آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ( درست است.org می تواند به شما کمک کند تا متخصص تغذیه ثبت شده در دیابت را پیدا کنید.
دیابت انگلستان ( دیابتs.org.uk منابع ویژه ای را برای کسانی که در انگلستان هستند، فراهم می کند.
کلینیک میائو (mayoclinic.org اطلاعات پزشکی قابل اعتماد در مورد دیابت و تغذیه ارائه می دهد

پشتیبانی جامعه

ارتباط با دیگران که دیابت دارند می تواند حمایت عاطفی، راهنمایی های عملی و انگیزه را ارائه دهد.به دنبال گروه های حمایت از دیابت محلی از طریق بیمارستان ها، مراکز جامعه یا سازمان های دیابت آنلاین نیز فرصت هایی برای ارتباط با افرادی که چالش های زندگی با دیابت را درک می کنند، ارائه دهد.

در نظر بگیرید که اعضای خانواده در برنامه ریزی و آماده سازی غذا شما، زمانی که کل خانواده غذاهای دیابتی را می خورند، راحت تر می توانید با برنامه خود کنار بیایید و عادت های غذایی سالم را برای همه ترویج می کنید.

همه چیز را با هم قرار دهید: برنامه اقدام شما

ایجاد یک برنامه غذایی دیابتی که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما باشد، یک فرآیند مداوم است، نه یک رویداد یک بار با این مراحل عملی شروع کنید:

قرار دادن قرار ملاقات با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا آموزش دهنده دیابت برای ارزیابی نیازهای فردی و ایجاد پارامترهای پایه برای برنامه غذایی خود.
اصول اولیه را از شمارش کربوهیدرات، شاخص گلیسمی و روش صفحه دیابت یاد بگیرید تا اصول پشت انتخاب های غذایی خود را درک کنید.
ساده را با پیاده سازی یک یا دو تغییر در یک زمان به جای اصلاح کل رژیم غذایی خود در یک شب، شروع کنید.
(FLT:0) وعده های غذایی خود را برای هفته پیش، ایجاد یک لیست خرید بر اساس برنامه خود را شروع کنید، با چند روز اگر یک هفته کامل احساس می کنید.
[در این باره] پیش از آن [FLT 1 ] ( با اشاره به زمان برای غذا خوردن، آن را آسان تر به همراه برنامه خود را در طول روزهای شلوغ هفته.
(FLT:0) قند خون خود را به طور منظم و سوابق آنچه می خورید و چگونه بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارد، به طور منظم ذخیره کنید.
Adjust همانطور که لازم است [FLT 1] بر اساس الگوهای قند خون شما، چگونه احساس می کنید و بازخورد از تیم مراقبت های بهداشتی خود را.

(FLT:0) صبور باشید و با خودتان صبور باشید، زیرا یاد می گیرید که چه چیزی برای بدن شما کار می کند.
با تیم مراقبت های بهداشتی و جامعه دیابت برای پشتیبانی و هدایت مداوم ارتباط برقرار کنید.

پیشرفت خود را [FLT 1] ارزیابی کنید و تشخیص دهید که هر انتخاب سالم شما در مدیریت بهتر دیابت و سلامت کلی کمک می کند.

به یاد داشته باشید که رژیم غذایی دیابت به سادگی به معنای خوردن سالم ترین غذاها در مقادیر متوسط و پایبندی به زمان های منظم غذا است، این یک برنامه غذایی سالم است که به طور طبیعی غنی از مواد مغذی و کم در چربی و کالری است. عناصر کلیدی میوه، سبزیجات و غلات کامل هستند.در واقع، این نوع برنامه غذایی سالم می تواند برای اکثر افراد خوب باشد.

برنامه غذایی که ایجاد می کنید باید با ارزش ها و ترجیحات شما سازگار باشد و نه تنها باید از کنترل قند خون شما حمایت کند بلکه کیفیت کلی زندگی شما با دانش، ابزار و پشتیبانی مناسب، شما می توانید یک برنامه غذایی دیابتی ایجاد کنید که به شما کمک می کند تا در حالی که هنوز از لذت خوردن لذت ببرید.

امروز اولین قدم را با رسیدن به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد آموزش و خدمات خود مدیریت دیابت بردارید.سفر شما به مدیریت بهتر دیابت از طریق تغذیه شخصی با این اقدام واحد شروع می شود.شما توانایی کنترل سلامت خود را دارید، یک وعده غذایی در یک زمان.