چگونه برای انتخاب مواد مغذی برای غذاهای دیابتی: اثرات پروستاتی و ارائه راهنمایی

Cashews

Cashews دارای بالاترین محتوای کربوهیدرات در میان آجیل های رایج است - 9 گرم در مجموع، فیبر 1 گرم، تولید 8 کربوهیدرات خالص در هر اونس، در حالی که هنوز هم یک غذای کم است (GI-25)، کنترل بخش مهم تر است.

مواد غذایی (Technically Legumes)

مواد مغذی اغلب با آجیل گروه بندی می شوند، آنها حاوی 6 گرم کل کربوهیدرات و 2.5 گرم فیبر در هر اونس (3.5 کربوهیدرات خالص) هستند، آنها مقرون به صرفه و به طور گسترده در دسترس هستند، با این حال، بسیاری از بادام زمینی تجاری به شدت نمک زده یا طعم داده شده با شکر.

چگونه پردازش بر پاسخ های گلییک تأثیر می گذارد

کل، آجیل خام انتخاب ایده آل است. رواسting (خشک یا روغن) می تواند کمی GI را با تغییر نشاسته پذیری افزایش دهد، اما اثر حداقل است. اضافه کردن شکر، شکلات یا پوشش ماست به طور چشمگیری باعث افزایش بار کربوهیدرات می شود و باید از "Honey-roasted" یا "cnamon-glazed آجیل" اجتناب شود که اغلب حاوی یک قند قهوه ای پنهان برای شکر است، همیشه می تواند قند خون را چک کند.

سیب زمینی بدون اضافه شکر یا روغن هیدروژنه گزینه مناسبی است. A 2tablespoon وعده بادام طبیعی یا کره بادام زمینی تقریبا همان کربوهیدرات خالص را به عنوان 1 اونس از کل آجیل فراهم می کند، با این حال، کره های آجیل می توانند به راحتی بیش از حد کم شوند زیرا اندازه خدمت کوچک است و شما نمی توانید حجم را ببینید: اندازه آجیل با یک قاشق یا بسته های تک مصرف.

راهنمایی برای مدیریت قند خون

کنترل پورت

حتی آجیل کم کربوهیدرات حاوی کالری است – حدود 160 تا 200 در هر اونس. پرخوری هر آجیل می تواند به مصرف کالری اضافی و افزایش وزن کمک کند، که مقاومت به انسولین را بدتر می کند، از اندازه گیری فنجان یا مقیاس آشپزخانه استفاده می کند: یک اونس حدود 24 بادام، 14 گردو، 20 pecan نصف، 10 -12 macadamia، پسته، 1812 کیسه های پیش از مصرف یا کیسه های کوچک برای جلوگیری از اسنک های بدون مصرف می کند.

دانلود موسیقی متن فیلم Better Blood Sugar

آجیل های هوای با غذاهایی که تاثیر گلیسمی حتی پایین تری دارند برای ایجاد یک مینی متعادل:

• (FLT:0) سبزیجات غیراستولار : کرفس با کر بادام، برش های خیار به همراه پسته خرد شده، یا تعدادی از آجیل اضافه شده به یک سالاد سبز برگ سبز. فیبر و آب از سبزیجات هضم آهسته بیشتر.
• نانس + برries : تعداد کمی از بادام با نیمه عمر توت فرنگی تازه یا بلوبری، فیبر و آنتی اکسیدان ها مکمل یکدیگر، از میوه خشک شده، که با شکر متمرکز بالا است.
• نانس + یوگور یونانی دشت : ماست یونانی پر چرب، بدون شیرین پروتئین و پروبیوتیک فراهم می کند. استیر در گردو خرد شده یا pecans برای crunch و اضافه چربی سالم.
• نانس + پنیر : چند مکعب پنیر یا پنیر رشته با مقدار اندازه گیری شده از pecans یا macadamias یک وعده غذایی رضایت بخش، کم کربوهیدرات و پر چرب ایجاد می کند که قند خون را برای ساعت ها پایدار نگه می دارد.

دانلود بازی The Nut تنقلات

خوردن آجیل بین وعده های غذایی به جای وعده های غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند به کاهش کل گلیسمی روز کمک کند، برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف آجیل 15 تا 30 دقیقه قبل از غذا کنترل گلوکز پس از زایمان را بهبود می بخشد.برای مثال، خوردن بخش کوچکی از بادام قبل از ناهار و مرغ منجر به کاهش سطح قند خون در یک کارآزمایی 2017 شد که در آن منتشر شده است.

از خوردن آجیل به عنوان یک اسنک مستقل در اواخر شب اجتناب کنید، اگر به انسولین وابسته هستید، زیرا چربی ممکن است صبح روز بعد باعث افزایش تاخیر در قند خون شود (این پدیده کاشته شده است) اکثر افرادی که دیابت نوع 2 دارند، در هر زمان آجیل های سالم پیدا می کنند، اما نظارت فردی توصیه می شود.

دستورالعمل های عملی برای غذاهای متنوع و دوست داشتنی

انرژی بدون Bake Bites

مخلوط 1 فنجان آرد بادام (یا به خوبی زمینی بادام)، 1⁄2 فنجان بدون شیرین شده نارگیل، 1⁄4 فنجان بدون نمک سیب زمینی، 2 قاشق غذاخوری دانه چیا، و 1 - 2 قاشق غذاخوری از یک شیرین کننده کم کربوهیدرات مانند راهبان میوه یا استویا به اندازه کافی آب را به یک چربی های سالم اضافه می کند، که حاوی 3 تا 3 گرم این قرص حاوی یک چربی های ذخیره شده است.

دانلود بازی Spiced Roasted

اجاق های قبل از گرما به ۳۰۰ درجه فارنهایت (150 درجه سانتیگراد) ترکیب 1 فنجان بادام خام، 1 فنجان گردو خام، و یک نیم فنجان پز خام در یک کاسه. Whisk 1 سفید تخم مرغ با 1 قاشق چای خوری آب تا مخلوط مخلوط مخلوط سفید تخم مرغ و مخلوط به طور کامل.

شکلات تیره با بادام و والشاخ

3 اونس از 85٪ یا شکلات تیره بالاتر (کمتر شکر) در یک دیگ بخار دو نفره گسترش می یابد. در یک ورق پخت و پز خط ⁇ پخش می شود. Sprinkle 1⁄2 فنجان خرد شده بادام و 1⁄2 فنجان خرد شده گردو حتی به طور مساوی بیش از شکلات را بهبود می بخشد تا شرکت به قطعات شکستن.

فراتر از غذا: تزریق مواد غذایی به غذا

مواد مغذی متنوع هستند که می توانند تاثیر گلیسمیک کل وعده های غذایی را در زمان استفاده استراتژیک کاهش دهند.

ماهی یا مرغ را آلوده کنید

گرین بادام یا pecans به یک وعده غذایی ضخیم مخلوط با گیاهان (بارمary، آویشن، پاروسلی) و یک تکه نمک.ک یا مرغ سینه با شستشوی تخم مرغ و سپس فشار به مخلوط آجیل. Bake در 400 ° F (200 درجه سانتیگراد) برای 15-20 دقیقه. این آجیل چربی های سالم، کند و هضم نان برای از بین بردن نان.

دانلود بازی Chopped Nuts در سالز

به جای عصا، هر سالاد با یک قاشق غذاخوری گردو خرد شده یا پسته، بافت سیشی و چربی رضایت بخش جایگزین کربوهیدرات های خالی می شود.یک پانسمان مبتنی بر سرکه (مانند سیب سیب cider vinaigrette) را اضافه کنید تا بار گلیکیکیک غذا را بیشتر کاهش دهد.

دانلود بازی Nut- Butter Soundies

مخلوط 1 قاشق غذاخوری بدون شیرین بادام زمینی یا بادام زمینی با 1 فنجان شیر بادام بدون شیرین، تعدادی از اسفناج، 1⁄4 آووکادو و یخ، این نرم افزار کرم حاوی کمتر از 10 گرم کربوهیدرات خالص، چربی های سالم و فیبر است و می تواند به عنوان یک صبحانه یا یک وعده پس از کار که قند خون را افزایش نمی دهد، خدمت کند.

درک علم: چرا Nuts کنترل گلیکمی را بهبود می بخشد

اثرات مفید آجیل بر قند خون فراتر از صرفاً قرار دادن غذاهای پر کربوهیدرات است. چندین مکانیسم در تحقیقات بالینی شناسایی شده اند.

• ] تأخیر ناشی از تخلیه معده: محتوای چربی بالا باعث آزاد شدن کلسترول روده بهکینین (CCK) و هورمون های دیگر می شود که عبور غذا را به روده کوچک کند، و مانع افزایش سریع گلوکز خون می شود.
• Increase در سطوح adiponectin : Adiponectin هورمون است که حساسیت به انسولین را افزایش می دهد، A متاآنالیز 2013 در ژورنال آمریکایی از تغذیه بالینی دریافت که مصرف آجیل افزایش سطح آگوتکینین در افراد چاق، که ممکن است در عضلات گلوکز بهبود یابد.
• کاهش استرس اکسیداتیو: Nuts غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین E، پلی فنول ها و فلاونوئیدها هستند.این ترکیبات باعث کاهش التهاب و محافظت از سلول های بتا پانکراس از آسیب، حفظ ظرفیت ترشح انسولین می شوند.
• میکروbiota تراپیست : فیبر و پلی فنول در آجیل به عنوان پیش پروبیوتیک عمل می کنند، تغذیه باکتری های روده مفید است.یک تغییر در ترکیب میکروبی با بهبود حساسیت به انسولین و کاهش نشانگرهای نوع 2 دیابت مرتبط است.

برای مطالعه بیشتر در تاثیر متابولیک آجیل درخت، بررسی سیستماتیک در BMJ Open Diabetes Research &؛ مراقبت شواهد جامعی ارائه می دهد.

خرید عملی و ذخیره سازی نکات

انتخاب محصول مناسب

• همیشه گزینه ی را انتخاب کنید، خام یا خشک شده انواع غیر ضروری را اضافه می کند و ممکن است شامل روغن های ناسالم مانند روغن پالم باشد.
• از برچسب های “smoged” یا “honey-roasted” اجتناب کنید زیرا اغلب حاوی شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند.
• به دنبال بگردید و به دنبال بگردید و برخی از مارک های دارای ژل یا نشاسته برای بهبود crunch هستند – این امر کربوهیدرات های پنهان را اضافه می کند.
• خرید عمده از فروشگاه با گردش مالی بالا برای اطمینان از تازه بودن آجیل Rancid طعم تلخ و می تواند باعث ناراحتی گوارشی.

دستورالعمل های ذخیره سازی

مواد مغذی در چربی های اشباع نشده بالا هستند که مستعد اکسیداسیون هستند.آنها را در ظروف تنگ هوا در یک cool، قفسه های تاریک برای ذخیره سازی طولانی تر (6 تا 12 ماه)، یخچال و یا یخ. Walnuts و pecans به ویژه از یخچال و فریزر قابل تخریب هستند.

قرص های معمولی برای جلوگیری از

• اعتماد به نفس در برابر کرۀ آجیل : قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی آسان است به دو یا سه برابر بدون توجه به همیشه اندازه گیری.همچنین بسیاری از دانه های تجاری حاوی شکر، نمک و روغن هیدروژنه اضافه شده است.
• (FLT:0) مصرف تمام مخلوط های ضعیف سالم : مخلوط های بسته اغلب مخلوط با میوه خشک ( شکر بالا)، شکلات و پیش بینی نمک مخلوط خود را با استفاده از آجیل های بدون نمک، چند پوسته نارگیل بدون شیرین، و شاید یک پودر یا پودر کاکائو.
• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• ] تشخیص محتوای سدیم : حتی آجیل "براحتیاط" می تواند 100-150 میلی گرم سدیم را در هر اونس بسته بندی کند.

سوالات متداول

آیا آجیل می تواند در رژیم غذایی کتوژنیک برای دیابت خورده شود؟

بله، اکثر آجیل ها برای رژیم غذایی کتوژنیک ایده آل هستند، زیرا محتوای کم کربوهیدرات خالص آنها، آجیل های مکادامی، pecans و گردوها بهترین گزینه ها هستند. پیپ ها و پول نقد باید به 1 اونس یا کمتر در روز محدود شوند تا در 20 تا 30 کربوهیدرات خالص باقی بمانند.

آیا بادام زمینی برای بیماران دیابتی ایمن است؟

مواد مغذی به طور کلی در هنگام مصرف در حد اعتدال ایمن هستند، اما خطر آلودگی آئلوتوکسین ( سموم قدیمی) در آب و هوای گرم دارند؛ مارک های معتبر را انتخاب کنید.همچنین بسیاری از مردم آلرژی بادام زمینی دارند.

چند تا آجیل می توانم در روز بخورم؟

توصیه استاندارد 1 تا 1.5 اونس در روز (تقریبا 30 تا 40 گرم) است که حدود 20 گرم چربی و 5-7 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.اگر وزن خود را تماشا می کنید، به 1 اونس بچسبید اگر از نظر جسمی فعال هستید، ممکن است تا 2 اونس تحمل کنید.

آیا باید قبل یا بعد از غذا خوردن آجیل بخورم؟

برای بیشترین سود قند خون، آجیل بخورید (FLT:0) قبل از یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات، پیش از چربی و پروتئین به کاهش سطح پس از زایمان کمک می کند. A 2017 در ژورنال از انجمن قلب آمریکا نشان داد که یک اسنک پیش از مصرف کننده بادام پاسخ به گلیسم را کاهش داد.