چگونه یک صفحه ناهار آرام و کم کربوهیدرات ایجاد کنیم

چرا یک ناهار مدیترانه ای کم کار برای روز کاری کار می کند

وعده های غذایی نیمه روزه اغلب تعیین می کنند که آیا شما از طریق بعد از ظهر قدرت می گیرید یا به رکود رژیم غذایی مدیترانه ای ضربه می زنید، به طور مداوم در میان سالم ترین الگوهای غذا خوردن قرار می گیرد، به طور طبیعی با اصول کم کربوهیدرات سازگار می شود، زمانی که شما بر سبزیجات، پروتئین های لاغر و چربی های سالم تاکید می کنید، در حالی که مواد غذایی و قندهای شدید را کاهش می دهد، این ترکیب به ویژه موثر است، زیرا قند خون را تثبیت می کند، زیرا قند خون، به طور خاص، به طور خاص، زیرا باعث می شود.

ایجاد یک ناهار مدیترانه متعادل و کم کربوهیدرات که می توانید آن را پیش ببرید یا به سرعت در محل کار جمع کنید، نیازی به دستورالعمل های پیچیده یا مواد عجیب و غریب ندارد، با درک اجزای اصلی و چگونگی ترکیب آنها برای حداکثر تغذیه و طعم و مزه آن شروع می شود.این راهنما عناصر ضروری، راهنمایی های مونتاژ عملی و ایده های نمونه را برای کمک به شما در ایجاد یک ناهار کاری رضایت بخش که از سلامت و بهره وری شما پشتیبانی می کند، پوشش می دهد.

اجزای کلیدی یک ناهار مدیترانه ای با تعادل، کم کربوهیدرات

رویکرد مدیترانه مجموعه ای سفت و سخت از قوانین نیست، بلکه یک چارچوب انعطاف پذیر است.برای یک نسخه کم کربوهیدرات، تمرکز بر این پنج دسته: پروتئین های لاغر، سبزیجات غیرارشی، چربی های سالم قلب، میوه های کمگلیس و تقویت کننده های طعم از گیاهان و ادویه ها هر نقش مهمی در سیری، چگالی مواد مغذی و طعم ایفا می کند.

۱- پروتئین های پایه و گیاهی

پروتئین سنگ بنای یک ناهار رضایت بخش است که کل را ترویج می دهد، از نگهداری عضلات حمایت می کند و اثر حداقلی بر قند خون دارد، در سنت مدیترانه، پروتئین ها از هر دو منبع حیوانی و گیاهی می آیند:

(فَلَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَه
و غذاهای دریایی وmdash؛ ماهی قزل آلا، ماکرل، و تن غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
(فَلَهُوَهُمَهُوا وَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُواًاًاًاًاًاًاًاًاً وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُوا وَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
] گزینه های مبتنی بر برنامه ریزی و mdash؛ tofu، tempeh یا ⁇ (که به دلیل کربوهیدرات ها استفاده می شود) برای یک بشقاب سخت کربوهیدرات، محدود کردن حبوبات به بخش های کوچک یا استفاده از آنها به عنوان یک گالن.
ماست یونانی یا پنیر جنین وmdash؛ نسخه های پر چرب پروتئین و چربی سالم را فراهم می کنند، اما اندازه های بخش را برای محتوای کربوهیدرات مشاهده می کنند (جیما حدود ۴ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده دارد).

هنگام انتخاب پروتئین، افرادی را که به طور حداقل پردازش شده و آزاد از قند یا نشاسته اضافه شده اند، اولویت بندی کنید، می توانید در طول هفته از طریق انواع مختلف چرخش کنید.

۲- سبزیجات غیر استوایی

سبزیجات بخش عمده ای از یک صفحه مدیترانه کم کربوهیدرات را تشکیل می دهند، آنها فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی را ارائه می دهند که التهاب و حمایت از سلامت کلی را کاهش می دهند.هدف این است که نصف بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید، و رنگین کمان رنگ ها را انتخاب کنید:

خیار، فلفل زنگ، گوجه فرنگی گیلاس و رایش ها پیشنهاد crunch و طراوت می دهند.
سبزهای جعلی مانند اسفناج، یک فرش، روت، یا سبزهای مخلوط، پایه ایده آل را تشکیل می دهند.
Zucchini، گیاه تخم مرغ و قارچ ها می توانند از قبل کباب یا بو داده شوند.
کلم بروکلی خام یا به آرامی بخار شده، گل کلم و مارچاگوس بافت و مواد مغذی را حفظ می کنند.
زیتون (سبز یا سیاه) چربی سالم و چرب را اضافه می کند؛ آنها به عنوان یک سبزی و یک منبع چربی محسوب می شوند.

سبزیجات استارشی مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت در یک نسخه کم کربوهیدرات به حداقل می رسند یا از بین می روند، اگر می خواهید آنها را شامل کنید، از بخش های بسیار کوچک استفاده کنید و آنها را به عنوان یک گل بزرگ به جای یک جزء اصلی درمان کنید.

۳- چربی های سالم از منابع مدیترانه

چربی ها برای جذب ویتامین های محلول در چربی (A، D، E، K) و برای ارائه یک منبع انرژی ثابت ضروری هستند. رژیم غذایی مدیترانه بر چربی های اشباع نشده، به ویژه کسانی که از روغن زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو:

(FLT:0) روغن زیتون باکره ویمدش؛ از آن به عنوان یک پانسمان یا خشک بر روی سبزیجات استفاده کنید.
(FLT:0) آووکادو و mdash؛ برش خورده یا علفزار، آووکادو کرمی و فیبر را با حداقل کربوهیدرات اضافه می کند.
(فَلَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا وَهُمْهُوا وَهُمُمُوا وَهُمُوا وَهُمُوا وَهُمُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمُوا مَهُوا وَهُوَهُمُوَهُمْهُمْهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمُمُوا وَهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَ
لبنیات کامل چرب وmdash؛ پنیر جنین، هالئوumi و ماست یونانی در حد اعتدال محصولات پنیر فرآوری شده.

این چربی ها نه تنها سیری را بهبود می بخشد بلکه طعم سبزیجات و پروتئین ها را نیز افزایش می دهند.یک ویپید ساده روغن زیتون، سرکه شراب قرمز و یاگانو خشک می تواند یک کاسه سبز را تبدیل کند.

۴- میوه های کم چرب استفاده شده از Sparingly

در حالی که میوه ها حاوی قندهای طبیعی هستند، برخی از آنها در کربوهیدرات پایین تر هستند و به خوبی در یک صفحه کم کربوهیدرات مدیترانه قرار می گیرند.از آنها به جای مواد اصلی استفاده کنید:

برسرها ومداش؛ توت فرنگی، بلوبری، و تخته های سیاه در فیبر و آنتی اکسیدان ها بالا هستند؛ حدود 1⁄2 فنجان فقط 4 تا 7 گرم کربوهیدرات خالص اضافه می کند.
(FLT:0) Olives &mdash؛ از نظر فنی میوه، زیتون در کربوهیدرات خالص (حدود 1g در هر اونس) و غنی از چربی های سالم بسیار کم است.
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
(FLT:0) گوجه فرنگی وmdash؛ گیاهی میوه، گوجه فرنگی گیلاس یا انگور در کربوهیدرات کم است (حدود 2g کربوهیدرات خالص در هر فنجان 1⁄2) و لیکوپن را فراهم می کند.
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَه

میوه های با قند بالا مانند موز، انگور، انبه و میوه های خشک شده به بهترین وجه اجتناب شده یا محدود به مقادیر بسیار کم است.

۵- هرپس، ادویه ها و افزایش طعم دهنده های طعم دهنده

رژیم غذایی مدیترانه به دلیل طعم های جسورانه و تازه خود بدون تکیه بر سس های سنگین یا شکر شناخته شده است. هرپس و ادویه جات بدون کالری و بسته بندی شده با فیتتونوتایرال های مشترک شامل:

گلاب تازه، باس، منت، دیل یا سیلانترو
دد یاگانو، آویشن، رزماری، خروسان و پاپریکا.
(در حالت عادی یا تازه) و پیاز (در حد اعتدال)
فلفل قرمز برای گرما
Mustard، capers، achovies یا یک اسپری از سرکه با عمق.

این مواد اجازه می دهد تا شما انواع پروفایل های طعم دهنده ومداش را ایجاد کنید؛ یونانی، ایتالیایی، مراکشی، یا ترکی ویمش؛ در حالی که نگه داشتن تعداد کربوهیدرات کم است.

چگونه بشقاب ناهار مدیترانه ای کم کربوهیدرات خود را جمع آوری کنیم

ایجاد یک صفحه متعادل که می توانید در خانه و حمل و نقل یا به سرعت در محل کار جمع کنید، نیاز به فرمول ساده دارد.از این مراحل به عنوان یک الگو استفاده کنید:

با یک تخت سخاوتمندانه از سبزیجات برگ یا سبزیجات خام (cucumbers، فلفل زنگ، گوجه فرنگی گیلاس) شروع کنید.
منبع پروتئین خود را اضافه کنید؛ تقریبا 4 تا 6 اونس مرغ پخته شده، ماهی، توفو یا تخم مرغ.
با یک تا دو وعده چربی سالم: 1⁄4 آووکادو، قاشق غذاخوری روغن زیتون (به عنوان پانسمان)، یا تعدادی از آجیل / دانه ها.
یک لهجه میوه کم کربوهیدرات را در خود جای دهید: چند زیتون، چند انگشت، یا یک فشار لیمو.
فصل سخاوتمندانه با گیاهان، ادویه ها، نمک و فلفل.
اگر می خواهید، بخش کوچکی از سبزیجات کم کربوهیدرات مانند zucchini یا قارچ های سرخ شده را برای حجم اضافی اضافه کنید.

کل کربوهیدرات های خالص را زیر 20 تا 30 گرم در هر وعده غذایی نگه دارید اگر شما یک پروتکل سخت و کم کربوهیدرات یا کتو را دنبال می کنید، برای یک رویکرد کم کربوهیدرات معتدل تر (به عنوان مثال 50 تا 100g در روز)، می توانید بخش کوچکی از حبوبات یا نیم عمر از کنترل پورتواکسین پخته شده را شامل کنید، کلید و یا مواد تشکیل شده است؛ یا تا زمانی که با اندازه های آشنا شوید، وزن مناسب را اندازه گیری کنید.

اندازه پورت در یک نگاه

Serving sizes for common Mediterranean low-carb ingredients
Ingredient	Serving Size	Approx. Net Carbs
Mixed greens	3 cups	3 g
Grilled chicken	4 oz (115 g)	0 g
Extra virgin olive oil	1 tbsp (15 ml)	0 g
Cherry tomatoes	½ cup (75 g)	3 g
Cucumber	1 cup sliced	2 g
Kalamata olives	5 olives	1 g
Avocado	½ medium (75 g)	2 g
Feta cheese	1 oz (30 g)	1 g
Blueberries	½ cup (75 g)	9 g

این ارزش ها تقریبی هستند و بسته به محصول خاص متفاوت خواهند بود.برای ردیابی دقیق، استفاده از یک برنامه تغذیه یا اشاره به USDA FoodData Central .

نمونه های کم کار مدیترانه ای Table Plates

در اینجا پنج ایده غذایی کامل وجود دارد که اصول ذکر شده در بالا را دنبال می کنند.هر کدام می توانند در ۱۵ دقیقه یا کمتر از آن استفاده شوند و به راحتی در یک ظرف ناهار حمل شوند.

صفحه مرغ یونانی Salad

پایه: 2 فنجان اسفناج تازه و یک فرش
پروتئین: ۵ اونس مرغ کباب شده (فصل با oregano، سیر، لیمو)
سبزیجات: یک نیم فنجان برش خیار، یک و چهار فنجان گوجه فرنگی گیلاس (halved)، 1⁄4 فنجان نازک به طور نازک برش قرمز پیاز قرمز
چربی: 2 سس تازازوکی (Gsp tzatziki ماست یونانی، خیار، سیر، دیل) وamp؛ 1 tbsp اضافی روغن زیتون
Accent: 4 زیتون Kalamata، 1 اونس پنیر جنین را فرو ریخت
کربوهیدرات خالص: 8 گرم

روغن زیتون و فشار لیمو بر روی سبزها قبل از اضافه کردن مواد دیگر.تازاکی را در یک ظرف کوچک جداگانه نگه دارید اگر ترجیح می دهید قبل از غذا لباس بپوشید.

دانلود بازی مدیترانه ای Salmon Bowl

پایه: 1 فنجان خرد شده به بالا، کاهو + 1⁄2 فنجان فلفل سر خرد شده و خیار
پروتئین: ۴ اونس کباب شده یا کنسرو شده ماهی قزل آلا وحشی
سبزیجات: یک یا دو فنجان zucchini و Egg Plant (پیش از آن)
چربی ها: 1⁄4 آووکادو برش داده شده، 1 دانه پمپی
Accent: 2 tbsp تازه Parsley و یک فشار لیمو
لباس پوشیدن: 1 tbsp EVOO + 1 Tsp Dijon خردل + اسپری شراب سفید
کربوهیدرات خالص: ~ 10 g

این کاسه غنی از امگا 3 است و ترکیب رضایت بخش از بافت ها را فراهم می کند اگر با استفاده از ماهی قزل آلا کنسرو شده، یکی را در آب یا روغن زیتون و به خوبی تخلیه کنید.

۳- صفحه مدیترانه ای گیاهی-based

۲ فنجان سبز کودک مخلوط
پروتئین: 5 اونس پخته شده یا تافوی پاندریا (در روغن زیتون، لیمو و za'atar)
سبزیجات: یک و نیم فنجان گل کلم کباب شده، یک و چهار فنجان گوجه فرنگی خشک شده (نفت، تخلیه)
چربی ها: 1⁄4 آووکادو، 2 دانه های تابیوسم
Accent: 1⁄4 فنجان منت تازه و برگ های باس، روبان های خیار
لباس پوشیدن: سس تاالینی-لمون (1 تیبوتاینی، آب لیمو، سیر)
کربوهیدرات خالص: ~ 12 گرم

برای افزایش پروتئین، شما همچنین می توانید یک تخم مرغ سخت پخته شده اضافه کنید، این صفحه بدون لبنیات و غنی از آهن و کلسیم است.

Niçoise-Inspired Tuna Plate

پایه: 2 فنجان کاهو یا رول
پروتئین: 5 اونس کباب شده یا تن بسته بندی شده آب (skipjack یا albacore)
سبزیجات: یک نیم فنجان هاله ها ( لوبیا سبز) بخار، یک و چهار فنجان گوجه فرنگی گیلاس، 1 سخت پخته شده تخم مرغ
چربی: 1⁄4 فنجان زیتون Niçoise، 1 تا از روغن زیتون باکره اضافی
دانلود بازی Capers and anchovy vigrette
کربوهیدرات خالص: ~9 g

نیکول سنتی از سیب زمینی استفاده می کند، اما این نسخه آنها را برای شمارش پایین تر کربوهیدرات می فرستد. ترکیبی از تن، زیتون و آووکادو طعم عمیق ملای را فراهم می کند.

۵- بسته مدیترانه ای (Lettuce or Popd Green)

۲ برگ بزرگ سبز یا زرده (در صورت لزوم به مدت ۱۰ ثانیه خم می شود)
پر کردن: 4 اونس کباب یا گوشت گاو (که با خروس، کُرندر، پاپریکا پخته شده است)
سبزیجات: یک یا دو فنجان کلم قرمز، 1⁄4 فنجان تاسید، 1⁄4 فنجان جنین
چربی: 2 Tbsp tzatziki یا سس ماست
Accent: mint تازه، چند برش از فلفل خشک یا فلفل داغ
کربوهیدرات خالص: ~ 7 g

بر خلاف یک پوشش معمولی، استفاده از کاهو یا یقه، غذا را در کربوهیدرات ها بسیار کم نگه می دارد و فیبر اضافی را به طور محکم و ایمن با یک دندان یا بسته بندی در کاغذ ⁇ برای حمل و نقل اضافه می کند.

نکات عملی برای موفقیت در محیط کار

حفظ یک برنامه غذایی مدیترانه ای کم کربوهیدرات نیاز به برنامه ریزی و عادات هوشمند دارد، در اینجا استراتژی های عملی برای کار در یک روز کاری شلوغ وجود دارد.

غذا برای هفته

30 تا 60 دقیقه در یکشنبه یا دوشنبه تنظیم کنید تا اجزای موجود را تهیه کنید. پروتئین های آشپزی Batch (گل مرغ، بوی ماهی، تخم مرغ های سالمون، تخم مرغ های سخت بوند) و سبزیجات را به صورت جداگانه در ظروف خشک ذخیره کنید تا قبل از اینکه بتوانید مخلوط و مطابقت داشته باشید، سبزها می توانند با یک کاغذ برای جذب رطوبت ذخیره شوند؛ آنها برای 3 تا 4 روز قبل از اینکه بتوانند سس کوچک و سس را بخورند، باقی بمانند.

بسته برای Portability

در یک ظرف ناهار خوب با محفظه ها سرمایه گذاری کنید یا از ظروف کوچک جداگانه برای اقلام مرطوب (لباس، زیتون، جنین) استفاده کنید، به عنوان مثال، یک ظرف بشقاب غذاخوری شیشه ای با یک درب تنگ به شما اجازه می دهد تا مواد تشکیل دهنده لایه را به صورت لایه ای (که توسط یک کاغذ ⁇ در صورت لزوم تنظیم شده است)، پروتئین، سبزیجات و پوشیدن در یک بطری کوچک نگه داشتن بافت جداگانه تا زمان ناهار.

دفتر خود را Pantry

چند اصل غیر قابل مصرف را در میز یا در یخچال اداری نگه دارید: یک بطری روغن زیتون اضافی، یک ظرف از آجیل یا دانه ها، بسته های تک نفره ماهی یا ماهی قزل آلا، زیتون و زیتون های قبل بسته شده، اگر شما به یخچال، پنیر جنین، تخم مرغ های سخت و ماست یونانی دسترسی دارید، این اجازه می دهد تا آخرین ناهار خود را از ابتدا جمع آوری کنید.

مراقب ماشین های مخفی

بسیاری از مواد اصلی مدیترانه می توانند حاوی قند یا نشاسته اضافی باشند.برای مثال، مارینادهای ذخیره شده، سس سالاد و سس ها اغلب شامل شکر یا شربت ذرت با فروکتوز بالا (FLT:0 همیشه برچسب های ساده را بخوانید [FLT 1 و محصولات بدون شکر اضافه را انتخاب کنید، به طور مشابه لوبیا کنسرو شده، فلفل قرمز سرخ (در صورت مصرف برخی از مواد سمی) و حاوی برخی از مواد سمی هستند.

ناهار خود را با هیدروکسی هوشمند بشویید

ناهار کم کربوهیدرات بهترین کار را زمانی انجام می دهد که شما آب، آب بدون شیرین، آب گازدار، یا چای گیاهی (مانند من، بابونه یا زنجبیل) طعم های مدیترانه را بدون اضافه کردن کربوهیدرات ها تکمیل کنید.از نوشابه های شیرین، چای یخ زده شیرین، یا آب اگر شما قهوه، سیاه یا با یک کرم سنگین بنوشید، شکر است.

چالش های مشترک و چگونگی غلبه بر آنم

اتخاذ یک الگوی ناهار مدیترانه ای کم کربوهیدرات ممکن است با موانع همراه باشد، اما بیشتر آنها به راحتی می توانند با یک پیش بینی کوچک حل شوند.

Boredom با Salad

اگر شما فقط به سالادهای مبتنی بر کاهو تکیه می کنید، ممکن است از روتین روزانه خسته شوید، بافت های Vary و طعم ها با استفاده از سبزهای مختلف (arugula، Watercress، Endive، kale)، اضافه کردن سبزیجات سرخ شده، یا استفاده از پروتئین ها و پانسمان های مختلف، سعی کنید یک سالاد یونانی با خیار، گوجه فرنگی، قرمز، زیتون و گوشت کبابی با استفاده از یک سالاد کبابی یا آدامس.

چالش های ناهار و اجتماعی

هنگام غذا خوردن با همکاران، به دنبال ماهی کباب شده یا مرغ با یک طرف سبزیجات، یا سالاد یونانی با پروتئین کباب شده (برای پوشیدن لباس در کنار و پرش از عصا) باشید، بسیاری از رستوران های مدیترانه ای، به طور طبیعی در کربوهیدرات ها کم هستند.

هزینه و فصلی

برخی از مواد مدیترانه ای (مانند روغن زیتون، آجیل و ماهی تازه) می توانند قیمت گذاری کنند تا هزینه ها را کاهش دهند، در هنگام فروش، ماهی های یخ زده یا کنسرو شده (مون ماهی سرخ، ساردین، تن)، و سبزیجات فصلی را خریداری کنند.به عنوان مثال، در هرم، کلم، کلم، کلم، و سبزیجات ریشه (استفاده شده در مقادیر کوچک) ارزان تر هستند؛ در تابستان، گوجه فرنگی ها، و گوجه فرنگی ها، به مقدار زیادی از آن استفاده می کنند.

علم پشت غذاهای مدیترانه ای کم کار

مزایای سلامتی رژیم غذایی مدیترانه توسط دهه ها تحقیق پشتیبانی می شود.[۱] یک مطالعه برجسته، آزمایش شیمی ، دریافت که یک رژیم غذایی مدیترانه با روغن زیتون اضافی یا آجیل اضافه شده است کاهش خطر ابتلا به گل های قلبی عروقی را در مقایسه با رژیم غذایی کم چرب. [F:23] تحقیقات اخیر بیشتر [F3] نشان داده است که ترکیب مصرف کربوهیدرات کم است.

از نقطه نظر عملی، رویکرد مدیترانه کم کربوهیدرات دو عامل عمده سلامت محل کار را شامل می شود: تمرکز ذهنی و ثبات انرژی با به حداقل رساندن قند خون و تصادفات، شما از کاهش انرژی بعد از ظهر که می تواند غلظت ضد التهابی در روغن زیتون، ماهی و سبزیجات را مختل کند، همچنین از سلامت مغز و کاهش خطر کاهش شناختی در طول مدت طولانی حمایت می کند.

شروع کار: اولین برنامه هفته شما

اگر شما به این سبک غذا خوردن جدید هستید، یک یا دو قالب ناهار را از صفحات نمونه بالا انتخاب کنید و آنها را برای سه روز در هفته آماده کنید تا از آخر هفته برای خرید مواد کلیدی استفاده کنید: یک دستورالعمل زیتون با کیفیت بالا، انواع سبزها، منبع پروتئین و چند زیتون یا آجیل ساده است، هنگامی که احساس راحتی می کنید، سبزیجات جدید را در دستورالعمل های مدیترانه ای، و یا نوار غذا می توانید منابع بیشتری را پیدا کنید: به منابع وبلاگ، به یک وبلاگ اعتماد کنید و چند زیتون یا چند زیتون یا چند زیتون یا آجیل یا آجیل و یا ساده است.

به یاد داشته باشید که سازگاری بیشتر از کمال اهمیت دارد، یک بشقاب ناهار مدیترانه کم کربوهیدرات در مورد محرومیت نیست، بلکه در مورد لذت بردن از غذاهای مغذی که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید و با یک سبک زندگی شلوغ کار کنید، همانطور که این عادت را می سازید، احتمالا متوجه خواهید شد که در طول روز کاری احساس انرژی، نفخ و ذهنی بیشتری دارید.

نتیجه گیری

ایجاد یک صفحه ناهار کاری متعادل و کم کربوهیدرات مدیترانه یک روش عملی و علمی است که برای تقویت بهره وری بعد از ظهر خود در حالی که حمایت از سلامت بلند مدت است، با تمرکز بر پروتئین های لاغر، سبزیجات غیر هرج و مرج رنگارنگ، چربی های سالم از روغن زیتون و آجیل، و میوه های کمگلیسمی مورد استفاده به عنوان لهجه، شما می توانید یک وعده غذایی که رضایت بخش، طعم دهنده و آسان برای آماده کردن یک آزمایش ساده است، به شما می دهد، به عنوان یک نمونه های کوچک از کاهش و کم مصرف کننده از آن، می توانید از سبد غذا استفاده کنید.