Table of Contents

درک شاخص گلیکیسمی و چرا مخلوط کردن مسائل

شاخص گلیسمیک (GI) یک سیستم رتبه بندی است که کربوهیدرات ها را بر اساس چگونگی افزایش سریع سطح گلوکز خون طبقه بندی می کند. غذاهای کم قند (GI ≤ 55) به آرامی هضم و جذب می شوند و منجر به افزایش تدریجی در قند خون می شود، در حالی که غذاهای با قند بالا (GI 70) باعث افزایش سریع به دنبال قطره های تیز می شوند، که می توانند احساس خستگی و گرسنگی کنند - اغلب اوقات می توانند غذاهای با استفاده از مواد غذایی بالا را افزایش دهند - و یا خیر.

علم مخلوط کردن GI: چگونه ترکیب پاسخ های گلییکمی را تغییر می دهد

هنگامی که شما یک غذای با کیفیت بالا را به خود می خورید، مولکول های کربوهیدرات آن به سرعت به گلوکز تجزیه می شوند، باعث افزایش شدید قند خون می شود، با این حال، هنگامی که همان غذا در کنار پروتئین، چربی یا فیبر خورده می شود - سیب زمینی های پیچیده در بسیاری از غذاهای کم قند یافت می شود - روند گوارش آهسته است. حضور این مواد مغذی خالی و کاهش می یابد که در مثال قند خون گرم (به سادگی مصرف کننده قند خون است).

چرا پروتئین و چربی ها Key Moodyfiers هستند

پروتئین و چربی آزاد کردن هورمون هایی را تحریک می کنند که هضم آهسته و ترویج سیری را به ویژه تاخیر در تخلیه معده، در حالی که پروتئین تولید پپتیدی مانند گلوکاگون-1 (GLP-1) را افزایش می دهد، که به تنظیم ترشح انسولین و اشتها کمک می کند، اضافه کردن منبع پروتئین - مانند ماهی کباب شده، تافو، و تخم مرغ - و منبع چربی سالم - مانند آووکادو، یا رژیم غذایی - به طور موثر می تواند از هر گونه رژیم غذایی ساده استفاده کند.

نقش فیبر و اثر وعده غذایی دوم

سبزیجات غنی از فیبر، حبوبات و غلات کامل نه تنها هضم آهسته بلکه به "اثر وعده غذایی دوم" کمک می کنند - پدیده ای که در آن یک صبحانه با فیبر بالا می تواند کنترل قند خون را در ناهار بهبود بخشد. Viscous محلول فیبر، که در جو، لوبیا و سیب یافت می شود، یک ژل در روده ایجاد می کند که به طور فیزیکی جذب کربوهیدرات را کند.

استراتژی های عملی برای ساخت صفحه شما

به جای اجتناب از غذاهای با کیفیت بالا، یاد بگیرید که صفحاتی بسازید که آنها را با مواد کم-GI متعادل کنند، این استراتژی های مبتنی بر شواهد را برای ایجاد وعده های غذایی که از انرژی ثابت، قند خون پایدار و سیری طولانی مدت پشتیبانی می کنند، دنبال کنید.

چارچوب صفحه متعادل

  • با سبزیجات غیرارگارشی شروع کنید - نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات کم-GI، سبزیجات با فیبر بالا مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی، فلفل زنگ، و گوجه فرنگی اضافه کنید.
  • اضافه کردن یک منبع پروتئین لاغر - مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم، توفو، tempeh، یا حبوبات حدود یک چهارم از هضم پروتئین را کند و GLP-1 را افزایش دهد.
  • اضافه کردن چربی سالم - روغن زیتون Drizzle، اضافه کردن یک برش آووکادو، یا دانه ها و آجیل های آب و جوش بیشتر تاخیر در خالی شدن معده و افزایش جذب ویتامین های محلول چربی.
  • یک منبع کربوهیدرات را - سه ماهه باقی مانده از صفحه شما می تواند شامل کربوهیدرات های متوسط تا بالاGI مانند سیب زمینی، برنج، ماکارونی یا نان قبل از آن را به نسخه های دانه کامل در صورت امکان، اما از برنج سفید یا سیب زمینی نترسید اگر فعال هستید و آنها را به طور کامل جفت کنید.

سفارش غذا خوردن: یک هک ساده

تحقیقات منتشر شده در مجله دیابتی مراقبت نشان می دهد که سفارش که در آن شما مواد غذایی می خورید همچنین می تواند سطح گلوکز پس از غذا و پروتئین را اول تحت تاثیر قرار دهد، و پس از آن کربوهیدرات ها، در پاسخ به طور قابل توجهی کمتر از خوردن کربوهیدرات ها، این استراتژی آسان است: شروع خود را با یک وعده غذایی یا یک کاسه بخار، که بعدا پروتئین و سبزیجات را کاهش می دهد، و سپس سرعت پروتئین و در آن را کاهش می دهد.

انتخاب غذاهای کم و بالا GI عاقلانه

همه غذاهای کم سن و سال سالم نیستند ( کرم دارای GI پایین به دلیل محتوای چربی آن است)، و تمام غذاهای با کیفیت بالا ناسالم نیستند (آبلین دارای GI بالا است اما دارای مواد مغذی است).

غذاهای کم سن (GI ≤ 55) برای اثبات

  • Legumes و پالس ها: لنت، جوجهپاس، لوبیای سفید، نخود غنی از پروتئین، فیبر و نشاسته مقاوم، و آنها را عالی برای کربوهیدرات های بی سیم است.
  • سبزیجات غیرارگارشی؛ سبزهای لیفی، کلم بروکلی، گل کلم، zucchini، به عنوانparagus، گوجه فرنگی، قارچ.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُوا مِهُوا مِهُوا وَهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَاَاَهُمَهُمْهُوا مَاَهُمَاَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوَاَهُمَهُوا مَهُ
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمُمَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمُوا وَهُوا وَهُمُمُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوا مَ
  • نان و دانه ها: Almonds، گردو، دانه های ککس، دانه های چیا، دانه های کدو تنبل (بسیار کم به دلیل محتوای کم کربوهیدرات).
  • جایگزین و جایگزین: شیر، ماست (به ویژه یونانی)، شیر بادام، پنیر کلبه بدون شیرین.

غذاهای با کیفیت بالا (GI ≥ ۷۰) برای استفاده از Intentionly

  • (فَلَّهُوَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (فَلَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ
  • میوه های خشک: [FLT: 1 ] [آبگوشت]، خرما، میوه های خشک (رایسین، انجیر، موزی های پخته.
  • Sugars و شیرین کننده ها: Glucose، Ghtodextrin، شربت ذرت با فروکتوز بالا، قند جدول (sucrose دارای GI معتدل است اما اغلب در موارد با کیفیت بالا جفت می شود.
  • [در این میان]، [از این رو]، [از روی]، [و]، [و]، پیشتزل، کیک های برنج، کراکر، تراشه ها، نوشیدنی های شیرین، استفاده کنید.

نمونه های متعادل کننده غذاهای ترکیبی

در زیر نمونه های غذایی کامل وجود دارد که نشان می دهد چگونه غذاهای کم و بالا را برای انرژی پایدار و طعم عالی جمع آوری کنید، این وعده ها از رویکرد صفحه متعادل پیروی می کنند و شامل پروتئین، چربی، فیبر و بخش معقولی از کربوهیدرات بالاتر است.

صبحانه: با بریز، نوت و Yogurt

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • شرکای کم-GI تازه یا یخ زده توت (strawberries، بلوبری، اسپور، قاشق غذاخوری بادام خرد شده یا گردو، و عروسکی از ماست یونانی ساده.
  • [به جز این که در این باره به آن اشاره می کنیم، به این معنا است که در این صورت، از آن ها و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و یا میوه ها و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و سبزیجات و...

ناهار: مرغ سالا با کوئینو و آووکادو

  • Quinoa (actual Average Average Average Average Average Medium GI -53-55، اما اگر شما ترجیح می دهید یک دانه بالاتر از GI مانند برنج سفید، 1⁄3 فنجان پخته شده است.
  • شرکای کم-GI تخت بزرگ سبز مخلوط، خیار خرد شده، گوجه فرنگی گیلاس، هویج های پخته شده، سینه مرغ پخته شده (4-6 اونس)، نیم آووکادو و یک پانسمان لیمو-هانی.
  • بازگشت: یک وعده غذایی مغذی که پروتئین لاغر، چربی های سالم و مقدار متوسط کربوهیدرات های هوشمند را ارائه می دهد.

شام: سالمون با سیب زمینی شیرین روaste و Steamed Broccoli

  • اجزای بالا-GI سیب زمینی شیرین دارای یک واسطه به بالا (حدود 70)، به ویژه هنگامی که کباب شده است، از یک خدمت معقول (حدود 1 فنجان مکعب) استفاده کنید.
  • شرکای کم-GI یک پر از 6 اونس سالمون پروتئین و چربی امگا 3 را فراهم می کند. Steamed کلم بروکلی (2 فنجان) فیبر و حجم اضافه می کند.
  • بازگشت: شکر خون به لطف پروتئین سالمون و فیبر کلم بروکلی افزایش می یابد.

غذای پس از کار: ترکیه در مورد ساندویچ نان کامل با Apple Slices

  • جزء بالا-GI نان دانه (medium GI، اما اغلب نزدیک به 70 برای بسیاری از مارک های تجاری) و یک سیب (مداریوم GI).
  • شرکای کم-GI سینه بوقلمون ( (4-6 oz)، کاهو، گوجه فرنگی، خردل و تعداد کمی از گردوها در طرف. پروتئین و چربی از بوقلمون و آجیل کمک به کاهش گلیسمیک، در حالی که سیب سریع فلوریک پس از عمل فراهم می کند.
  • باز می گردد: این وعده غذایی به طور موثر عضلات سوخت بدون ایجاد یک افزایش گلوکز بیش از حد.

قرص های معمول و چگونگی جلوگیری از آن

حتی زمانی که اصول روشن هستند، اشتباهات در اینجا مشکلاتی برای تماشای غذا های متعادل با غذاهای کم و بالا وجود دارد.

قرص 1: پرخوری در غذاهای با کیفیت بالا حتی با پروتئین

اگر شما در بخش های بزرگ برنج سفید یا سیب زمینی، اضافه کردن پروتئین هنوز هم ممکن است به طور کامل کنترل گلیسمیک را نداشته باشد، یک قاعده کلی این است که کربوهیدرات های بالاتر را به حدود یک چهارم بشقاب خود با حجم نگه دارید.اگر شما یک ورزشکار بسیار فعال هستید، ممکن است نیاز بیشتری داشته باشید، اما نسبت آن باید نسبت به سبزیجات و پروتئین معتدل باشد.

قرص 2: دوباره به شدت در "غذاهای کم-GI" پردازش شده

بسیاری از اسنک های بسته بندی شده “low-GI” هنوز در کالری، قند یا چربی های ناسالم بالا هستند، به عنوان مثال، برخی از میله های پروتئین از الکل قند و شیرین کننده های مصنوعی برای ادعای یک GI پایین استفاده می کنند.همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید، غذاهای حداقل پردازش شده باید اکثریت رژیم غذایی شما را تشکیل دهند.

قرص 3: Ignoring Glycemic Load (GL)

شاخص گلیکمی به شما می گوید که چقدر سریع یک غذا قند خون را افزایش می دهد، اما عوامل بار گلیکمی در اندازه خدمت، یک غذای با قند بالا که در یک بخش کوچک خورده می شود ممکن است تاثیر ناچیزی داشته باشد، در حالی که یک غذای معتدل-GI خورده شده در مقدار زیادی می تواند باعث افزایش وزن و اندازه کلی غذا شود، نه فقط تعداد GI.

ملاحظات ویژه: دیابت، کاهش وزن و عملکرد ورزشی

استراتژی مخلوط کردن غذاهای کم و بالا می تواند با اهداف مختلف سازگار باشد.

برای افراد مبتلا به دیابت

حفظ قند خون پایدار است.امفاظ مواد غذایی کم سن به عنوان پایه - سبزیجات غیرارگارشی، حبوبات و غلات کامل - و استفاده از غذاهای با کیفیت بالا، به طور معمول تنها در ترکیب با مقدار زیادی پروتئین و چربی است.همیشه پاسخ شخصی خود را نظارت کنید، زیرا واکنش های گلیک فردی متفاوت است.

برای مدیریت وزن

مخلوط کردن غذاهای کم و بالا GI به کنترل اشتها و جلوگیری از سقوط انرژی کمک می کند (که می تواند منجر به پرخوری بعد از آن شود)، فیبر و پروتئین در اجزای کم-GI باعث افزایش کامل می شود، در حالی که مقدار متوسط کربوهیدرات های بالا-GI می توانند بدون از دست دادن کلید - متاآنالیز 2018 منتشر شده در [F:0] انجمن پزشکی آمریکا (F1، که رژیم های کم خطر را مقایسه می کند، اما رژیم های کم تر از دست دادن وزن پایدار است.

برای ورزشکاران و افراد فعال

کربوهیدرات های بالا-GI که قبل از آن مصرف می شوند، در طول یا بعد از ورزش شدید می توانند انرژی سریع یا فروشگاه های گلیکوژن را دوباره تولید کنند.یک وعده غذایی قبل از کار برنج سفید با مرغ (پروتئین) و سبزیجات (با فیبر) می تواند سوخت فوری بدون تزریق انسولین بیش از حد بالا، یک کربوهیدرات بالا با پروتئین (به عنوان مثال، شکلات) بهبود یابد، زیرا سرعت بهبود روش زندگی ایده آل برای متعادل است.

قرار دادن همه چیز با هم: یک برنامه غذایی طولانی مدت

در اینجا یک نگاه اجمالی از چگونگی ساختار وعده های غذایی در عرض چند روز برای نشان دادن رویکرد متعادل است.

دوشنبه دوشنبه دوشنبه

  • (FLT 1: 1) تخم مرغ را با اسفناج و یک طرف نان سویا (متوسط GI) با آووکادو به کار گیرید.
  • [در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۳] سوپ لنت با یک رول کوچک.
  • [در این باره] [[[۱]]]: بابک و با هویج و کینو (Kinoa) ترکیب شد.

سه شنبه

  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] ماست یونانی با موز برش خورده (متوسط-high GI) و تعداد کمی گردو.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] چیکپاپاپاپاپاپاپاپاپاپاپاپاپا و سبزیجات با یک قاشق برنج قهوه ای [و]
  • در این زمینه: ترکیه چیلی (ه ها و فلفل ها) با یک سیب زمینی پخته کوچک و یک سالاد جانبی با ویپلت سرو می شود.

چهارشنبه چهارشنبه چهارشنبه

  • [در این باره]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [بر [بر [بر روی [به صورت] با دانه های [و] با دانه های [و] شیر بادام، و انواع توت های مخلوط کنید.
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۳]] سالاد سالمون در سبزهای مخلوط با گوجه فرنگی گیلاس، خیار و یک وانکت (اضافه کردن تعدادی از سنگ های برای یک خرده فروشی متوسط-GI).
  • (فَهُوَهُوَهُمَهُوا مَنَّا مَنْهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَّا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مِهُوا مَهُوَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو

این وعده های غذایی نشان می دهد که شما نیازی به حذف برنج، سیب زمینی یا نان سفید ندارید، بلکه آنها را به صورت استراتژیک جفت می کنید، بخش های معقولی را نگه دارید و بقیه بشقاب را در اطراف سبزیجات و پروتئین ایجاد می کنید.

منابع اضافی و افکار نهایی

برای عمیق تر کردن درک خود از شاخص گلیسمی و متعادل کردن غذا، با منابعی مانند دانشگاه اطلاعات GI سیدنی مشورت کنید ، که ارزش های GI را برای هزاران غذا فراهم می کند، مرجع عالی دیگر، لیست انتشار سلامت خون (FLT:2 هاورارد مواد غذایی مشترک و GI /GL آنها) است.[۳][۳][۳] به یاد داشته باشید که فقط یک ابزار یادگیری انرژی قوی است، نمی تواند از انتخاب های سالم و با استفاده کند، و با استفاده از غذاهای متنوع، و با استفاده از غذاهای شخصی، و کنترل کیفیت بالا، و محدودیت های سالم، و محدودیت های مختلف، و محدودیت های غذایی، و محدودیت های غذایی، و پایدار، و محدودیت های غذایی، و محدودیت های سلامت شخصی شما را هدایت کند.