چرا یک صبحانه کم چرب اهمیت دارد

شروع روز خود را با یک وعده غذایی که باعث تثبیت قند خون می شود، کلیدی برای انرژی پایدار و تمرکز ذهنی است. وعده های غذایی بالاگلیسمی باعث افزایش سریع و تصادفات می شود، و شما گرسنه، تحریک پذیر و مستعد پرخوری بعد از آن هستید، با انتخاب مواد تشکیل دهنده با یک شاخص گلیسم پایین (GI)، شما انتشار گلوکز ثابت، کنترل بهتر اشتها و بهبود سلامت متابولیک. Aگلیسمی پایین به طور کامل سازگار است این طعم و یا طعم دهنده مواد مغذی برای این به اندازه کافی است.

درک شاخص گلیکیسمی و بار گلییک

شاخص گلیکمی غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 (بر اساس اینکه چقدر سریع سطح گلوکز خون را بالا می برند، ارائه می دهد.غذاهایی با GI 55 یا کمتر کم کم در نظر گرفته می شوند، در حالی که کسانی که بیش از 70 سال دارند، شاخص قندی به تنهایی می تواند کل داستان را رد کند.

علم استارچ مقاوم و سیب زمینی

نشاسته مقاوم در برابر نوعی کربوهیدرات است که در برابر هضم در روده کوچک مقاومت می کند (مانند فیبر عمل می کند) به روده بزرگ می رسد که در آن تخمیر می شود، باکتری های روده مفید تغذیه می کند و اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کند که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد، اما تنها اگر سیب زمینی به درستی تهیه شود، برخی از مواد مغذی رقیق شده به طور کامل می تواند آن را کاهش دهد (حتی اگر سیب زمینی های رقیق شده باشد).

انتخاب سیب زمینی مناسب برای یک هش کم-GI

همه گونه های سیب زمینی بر قند خون به همان اندازه تاثیر نمی گذارند و سیب زمینی های جدید تمایل دارند که نسبت به انواع نشاسته ای، آردی، یک GI پایین تری داشته باشند.

  • (FLT:0) طلا - این سیب زمینی نازک و رقیق، سیب زمینی دارای یک GI معتدل (در حدود 56) و شکل خود را به خوبی توسعه می دهند، آنها یک فضای داخلی کرمی و بیرونی تیره را هنگامی که پنطیکید، و آنها را برای هش مورد علاقه قرار می دهد.
  • سیب زمینی سرخ - با بافت های مومی و محتوای نشاسته پایین، سیب زمینی قرمز تاثیر ملایم تر بر قند خون (GI حدود 54) آنها محکم باقی می مانند و برای هش بسیار عالی هستند، به ویژه هنگامی که پوست برای فیبر اضافه شده باقی می ماند.
  • کاریسم سیب زمینی - به طور خاص برای یک شاخص گلیسمی پایین (حدود 55)، سیب زمینی کاریسما یک انتخاب هوشمندانه است که آنها شبیه به سیب زمینی سفید استاندارد طعم می دهند، اما کنترل گلوکز بهتر را در مورد آنها از کارisma] .
  • [FLT: 1 ] - این گونه های رنگارنگ غنی از آپانتوسیان (antioxidants) و اغلب دارای یک GI پایین تر به دلیل محتوای فنولیک بالاتر است.

از سیب زمینی های آبریزی یا آیداهو برای این دستورالعمل اجتناب کنید؛ محتوای نشاسته بالا آنها منجر به یک GI بالاتر (بالا ۷۰) و یک هش کم تر، هش کمتر ساختار یافته است، اگر شما فقط می توانید اسروسی ها، پاروبویل و خنک کردن آنها را به حداکثر رساندن نشاسته مقاوم کنید، سیب زمینی های شیرین یک جایگزین محبوب اما واقعی نیستند؛ آنها یک GI متوسط دارند، اما می توانند در کنار شما استفاده شوند یا در صورتی که سیب زمینی مانند سیب زمینی استفاده شوند.

مراحل آماده سازی که اثرات گلییکمی را کاهش می دهد

شستشو و برش

سیب زمینی را به طور کامل اگر پوست را ترک کنید – آنها فیبر، پتاسیم و ویتامین C را اضافه می کنند، حتی پخت و پز و قهوه ای، آنها را به مکعب های نیمه اینچ برش دهید، قطعات یکنواخت اطمینان حاصل می کنند که تمام مکعب ها پخت و پز را در همان زمان به پایان می رسانند.اگر سیب زمینی را پوست می کنید، برخی فیبر را از دست می دهید، بنابراین پوست را برای مصرف اضافی و هضم کندتر نگه می دارید.

حذف Starch

آبیاری سیب زمینی برش در آب سرد نشاسته سطح را حذف می کند که به جلوگیری از آنها از چسبیده شدن با هم کمک می کند و باعث کاهش کل بار گلیکمی می شود. Soak برای 10 تا 15 دقیقه، سپس تخلیه و خشک شدن کامل با یک حوله آشپزخانه تمیز.

Parboching و خنک کننده برای Starch مقاوم

Parboching سیب زمینی را نرم می کند و شروع به تشکیل نشاسته مقاوم می کند. مکعب های محل در یک گلدان از آب سرد نمک، به جوش و پخت برای 6 تا 8 دقیقه، تا زمانی که با یک قاشق غذاخوری سوراخ شده است، حداقل در طول شب، یا آنها را در پن جدا می کنند.

آموزش روش آشپزی

هدف این است که سیب زمینی های طلایی با یک فضای داخلی مناقصه، بدون استفاده از روغن عمیق و یا استفاده از بیش از حد، این مراحل را برای بهترین نتایج دنبال کنید.

انتخاب چربی راست

از روغن پخت و پز با کیفیت بالا با نقطه دود بالا مانند روغن آووکادو یا روغن زیتون اضافی باکره استفاده کنید، هر دو چربی های اشباع شده سالم را اضافه کنید که به تثبیت قند خون و بهبود روغن نارگیل سیری کمک می کند، همچنین کار می کند اما یک شیرین کننده جزئی را برای حدود 1 تا 2 قاشق غذاخوری در هر پوند سیب زمینی اضافه می کند.

پیش از گرم کردن مهارت

یک مهارت گسترده و سنگین (خشونت یخ ایده آل است) باید قبل از اضافه کردن روغن از حرارت متوسط بالا پیش حرارت داده شود، سیب زمینی ها در تماس فرو می ریزند، و اگر به اندازه کافی گرم نباشد، سیب زمینی نفت را جذب می کند و به جای آن، به جای آن، به جای گرانولی، به جای آن، به گرانولی تبدیل می شود.

لایه تک، جمعیت را فراموش نکنید

مکعب های سیب زمینی را در یک لایه واحد با فضا در اطراف هر قطعه گسترش دهید.خشنده بخار را به دام می اندازد و در صورت لزوم به سیب زمینی های گرم منجر می شود.

صبر و سرعت

اجازه دهید سیب زمینی ها برای ۴ تا ۵ دقیقه بدون مشکل طبخ کنند تا یک پوسته طلایی عمیق ایجاد کنند و سپس آنها را با یک کمپوست بچرخانند و به پخت و پز ادامه دهند، هر ۳ تا ۴ دقیقه، تا زمانی که همه طرف ها قهوه ای و براق شوند. زمان پخت و پز کل حدود ۱۲ تا ۱۵ دقیقه مقاومت در برابر نیاز به اتصال مداوم؛ پوسته نیاز به تماس بدون وقفه با پن داغ دارد.

پایان دادن به Aromatics

در 2 دقیقه گذشته، انگشتان در سیر منزه، تاسدا بایدوت، یا رزماری تازه به طعم بی مصرف بدون سوزش، فشار لیمو یا سرکه در پایان همچنین می تواند به گلوکز خون پس از قاعدگی متوسط کمک کند، به عنوان هضم نشاسته آهسته اسید.

اضافه کردن سبزیجات برای فیبر و فیتس

ترکیب سبزیجات غیرارگارشی باعث افزایش محتوای فیبر می شود و بار کلی گلیسمیک از بشقاب را کاهش می دهد. این سبزیجات را به طور جداگانه قبل از اضافه کردن سیب زمینی یا پخت آنها در همان پان پس از سیب زمینی تقریبا انجام می شود.

  • (FLT:0) فلفل های کوچک را به صورت زیر آب کنید؛ رنگ های قرمز، زرد یا فلفل نارنجی شیرین و ویتامین C. آنها را کوچک می کند تا به سرعت نرم شوند.
  • (فَلَهُوَهُمَهُوا بِنَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا بِهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُمَهُوا مَهُهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُوَهُمَهُهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُمَهُوَهُوَهُهُمَ
  • یا Kale - سبزیجات لیفی در ثانیه می خواهند و آهن، کلسیم و فیبر را اضافه می کنند.در نهایت آنها را در بافت و مواد مغذی حفظ می کنند.
  • Zucchini یا قارچ - این رطوبت و ملام اضافه می کند. Dice zucchini و قارچ برش؛ طبخ تا طلایی و هر گونه ترشح مایع آزاد شده است.
  • بولیولی یا گل کلم - به خوبی خرد شده کلم بروکلی یا گل کلم گل فلورنت اضافه crunch و sulforaphane، یک ترکیب مرتبط با حساسیت به انسولین بهبود یافته است.

افزایش پروتئین برای ثبات قند خون

هضم پروتئین و بیشتر باعث کاهش قند پس از زایمان می شود. کلاسیک ترین اضافه کردن یک تخم مرغ سرخ شده با یک زرده ثابت، هش را کاهش می دهد، در حالی که یک تخم مرغ متخلخل برای یک وعده غذایی با پروتئین بالاتر، این گزینه ها را در نظر بگیرید:

  • (فَلَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوا مَ
  • (FLT:0) سوسیس یا ترکیه باکون ابتدا گوشت را بپزید، سپس از چربی رندر شده برای سرخ کردن سیب زمینی برای طعم اضافی استفاده کنید.
  • [FLT 1] Salmon را به صورت زیر پا بگذارید و سپس آن را به داخل پوسته ها تقسیم کنید و بعد از پخت و پز برای لمس بی نظیر، Salmon اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند که از سلامت مغز و کاهش التهاب حمایت می کند.
  • لوبیا سیاه یا توفو - برای یک گزینه گیاهی، این پروتئین های گیاهی به خوبی کار می کنند. فصل آنها با پودر چیمین و چیلی برای تکمیل سیب زمینی می تواند فرو ریخته و مانند تخم مرغ های پر شده باشد.
  • ] پنیر یا یوگور یونانی [ - عروسکی در بالا، کرمی و پروتئین کازئین را اضافه می کند که به آرامی هضم می شود و شما را کامل نگه می دارد.

دانلود آهنگ زیبای Blends That Elevate بدون شکر اضافی

بسیاری از مخلوط های فصل بندی فروشگاه حاوی قندهای اضافه شده یا نشاسته هستند.ترکیبات خود را برای کنترل مواد تشکیل دهنده و جلوگیری از کربوهیدرات های پنهان ایجاد کنید.

دانلود بازی Savory Herb Mix

طعم خشک، رزماری، یاگانائو را ترکیب کنید و یک تکه پاپریکا دود شده را تکمیل کنید، این طعم سیب زمینی زمینی را تکمیل می کند و به خوبی با قارچ ها و پیاز ها کار می کند.

مخلوط گرم ادویه گرم

Cumin، coriander و لمس Cayenne ایجاد یک نمایه خفیف و ظریف با فلفل زنگ و لوبیا سیاه برای پیچ و تاب جنوب غربی.

نمک ساده و فلفل

نمک دریایی با کیفیت بالا و فلفل سیاه تازه شکسته را دست کم نگیرید، آنها اجازه می دهند طعم های طبیعی درخشش داشته باشند.برای یک لمس گوام، از نمک دودی یا صورتی هیمالیا استفاده کنید.

و هرب پر

سیر گرانولated، پارولی خشک، و اشاره ای از zest لیمو اضافه روشنایی بدون گرما، این مخلوط به زیبایی با غذاهای دریایی یا ماست یونانی است.

گیاهان تازه مانند پارولی، چی، دیل یا سیلانترو باید قبل از خدمت برای حفظ روشنایی و رنگ خود، به آب ریخته شوند.

تغییرات کم خونی Hash Variations

هنگامی که شما تکنیک پایه را تسلط می دهید، می توانید هش را با غذاهای مختلف و پروفایل های طعم دهنده سازگار کنید.در اینجا سه ایده وجود دارد:

جنوب غربی ها

از سیب زمینی قرمز، فلفل زنگ، پیاز و لوبیا سیاه استفاده کنید. فصل با پیاز، پودر چیلی و یک تکه پاپریکا دودی، بالا با یک تخم مرغ سرخ شده، برش آووکادو و یک عروسک از ماست یونانی ساده، این تنوع با فیبر و پروتئین گیاهی بسته بندی شده است.

دانلود بازی های مدیترانه ای Hashs

از سیب زمینی های طلای یوکان، zucchini، گوجه فرنگی گیلاس (در انتهای آن ذخیره و اضافه شده)، و زیتون های kalamata با خشک یاگانائو، آویشن و فشار لیمو، پنیر جنین را بر بالای سر بالا فرو می برند و با یک تخم مرغ متخلخل سرو می کنند.

بازیگران آسیایی-Inspired Hash

از سیب زمینی بنفش، قارچ های شیئی، چیوی بو و هویج های کوچک شده با زنجبیل، سیر و یک اسپری تاماری ( سس سویای کم کم) استفاده کنید که با یک تخم مرغ نرم و پخته شده و دانه های sesame بالا می رود.این تنوع غنی از آنتی اکسیدان ها و طعم های ماستی است.

ارائه پیشنهادات برای یک صبحانه متعادل یا برونچ

هش سیب زمینی کمگلیسمی یک وعده غذایی کامل است که همراه با یک طرف میوه کم-GI یا یک نوشیدنی است.

  • (FLT:0 برries (FLT:1) - بلوبری، توت فرنگی یا raspberries در شکر و آنتی اکسیدان های بالا هستند. A نیمه عمر مقدار زیادی برای اضافه کردن شیرینی بدون قند خون است.
  • چای هربال یا قهوه سیاه - نوشیدنی های بدون شیرین قند خون را ثابت نگه می دارند. چای سبز همچنین کاتچین هایی را فراهم می کند که ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
  • یونانی Yogurt - عروسکی از ماست یونانی ساده و پر چرب، کرمی و پروبیوتیک اضافه می کند، به علاوه حدود 15 گرم پروتئین در هر فنجان، ماست بدون شیرین را برای جلوگیری از قند پنهان انتخاب کنید.
  • Avocado Slices - چربی های اشباع شده سالم بیشتر هضم کربوهیدرات آهسته تر است.یک چهارم تا نیم آووکادو در هر وعده مقدار خوبی است.
  • (FLT:0) میوه های کم چرب Salad - مخلوط توت با kiwi برش خورده یا گریپ فروت دارای یک GI 25 است و می تواند کنتراست تانگو را به هش دلپذیر اضافه کند.

اگر می خواهید یک بخش بزرگتر، اضافه کردن یک طرف کوچک از سبزهای نمکی یا یک سالاد نور با ویتمون را در نظر بگیرید، اسیدی بودن از لیمو یا سرکه همچنین می تواند به گلوکز خون متوسط کمک کند، همانطور که در مطالعات ذکر شده توسط منابع مانند (FLT:0Harvard Health اشاره شده است.

نکات ذخیره سازی و Make-Ahead and Storage Tips

این هش ایده آل برای پیش غذا است. سیب زمینی های سرد و پخته شده را می توان در یخچال تا سه روز قبل از پخت و پز ذخیره کرد، هش حدود چهار روز در ظرف سرد نگه می دارد و دوباره آن را در یک تکه گرم خنک می کند تا باعث شود تا دوباره خنک شدن آن را در یک کیسه گرم کند تا باعث شود تا آن را دوباره خنک کند - از مایکروویو، که سیب زمینی را برای یخ زدن، پخت و یا تخم مرغ های تازه، بدون اینکه به طور مستقیم یک کیسه ای از یک کیسه آب سرد را در یک تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه تکه

نتیجه گیری

ایجاد یک هش سیب زمینی کمگلیسمی یک راه عملی برای لذت بردن از یک غذای آرام کلاسیک است؛ در حالی که قند خون خود را تحت کنترل نگه می دارید، با انتخاب سیب زمینی مناسب، آماده کردن آنها برای افزایش نشاسته مقاوم، و جفت کردن آنها با سبزیجات غنی از فیبر و پروتئین، شما یک وعده داده ساده را می سازید که بدون آزمایش سبزیجات و ترکیبات مختلف پروتئین، و فصل با اطمینان از خوردن غذاهای خوشمزه، به خوبی می توانید محصولات ضدعفونی کننده را پیدا کنید.