چگونه از درمان های تعطیلات بدون خونریزی خون لذت ببریم

درک غذاهای بی میل و تعطیلات

فصل تعطیلات فراوانی غذاهای جشن، از دسرهای شیرین گرفته تا کاتترهای خوشمزه را به ارمغان می آورد، که می تواند به طور قابل توجهی بر سطح گلوکز خون تأثیر بگذارد، برای میلیون ها آمریکایی که دیابت یا پیش دیابت را مدیریت می کنند، مرور این جشن ها نیازمند برنامه ریزی متفکرانه و استراتژی های هوشمند است، خبر خوب این است که شما مجبور نیستید سنت های تعطیلات مورد علاقه خود را به طور کامل از بین ببرید – با رویکرد درست، در حالی که می توانید از کنترل قند خون سالم لذت ببرید.

برای افرادی که مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند، خوردن غذاهای بزرگ و کالری دار و درمان می تواند خطرات واقعی سلامتی را برای کسانی که سعی دارند گلوکز خون خود را در چک نگه دارند ایجاد کند. درک اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند اولین گام برای تصمیم گیری آگاهانه است که به شما اجازه می دهد بدون به خطر انداختن سلامتی خود جشن بگیرید.

علم پشت خون شیرین اسپایک

هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن شما آنها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون شما می شود.شاخص گلیسمیک (GI) رتبه بندی کربوهیدرات ها در مقیاس از 0 تا 100 است، با توجه به میزانی که آنها سطح قند خون را پس از خوردن افزایش می دهند، با غذاهای بالا که به سرعت هضم، جذب و متابولیزه می شوند و در نوسانات مشخص شده خون در سطح قند خون.

غذاهای کم GI گلوکز را به آرامی در بدن شما افزایش می دهند، این جذب کندتر به جلوگیری از افزایش چشمگیر و تصادفات کمک می کند که می تواند شما را خسته، تحریک پذیر و میل به شیرینی بیشتر کند. درک این مفهوم می تواند به شما کمک کند تا انتخاب های بهتری در گردهمایی های تعطیلات داشته باشید.

پروتئین، چربی و فیبر همچنین می توانند بر GI یک غذا تاثیر بگذارند، زیرا آنها هضم و جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهند، به همین دلیل است که خوردن غذاهای ترکیبی - به جای مصرف شیرینی در معده خالی - می تواند به پاسخ های قند خون متوسط کمک کند.

برنامه ریزی استراتژیک برای جمع آوری تعطیلات

موفقیت در طول فصل تعطیلات قبل از رسیدن به هر جشنی شروع می شود. داشتن یک برنامه در محل تضمین می کند که شما هنوز هم ورزش مورد نیاز خود را دریافت می کنید و می توانید از برخی از درمان های فصل بدون اینکه بیش از حد آماده شوید، قوی ترین ابزار برای حفظ کنترل قند خون است در حالی که هنوز به طور کامل در جشن های تعطیلات شرکت می کنند.

منوها و Intentions

قبل از حضور در یک مهمانی تعطیلات یا شام، وقت بگذارید تا در مورد غذاهایی که احتمالا در دسترس هستند فکر کنید و کدام غذاها واقعا می خواهید از آن لذت ببرید، برای جلوگیری از تصمیم گیری های غذایی تکان دهنده، برنامه غذایی خود را قبل از نگاه کردن به منو یا در نظر گرفتن اینکه چه غذاهایی ممکن است در پیش از آن چه می خورید، برنامه ریزی ذهنی به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه و نه واکنش پذیر را انتخاب کنید زمانی که با گزینه های وسوسه انگیز مواجه می شوند.

در نظر بگیرید که کدام تعطیلات واقعا برای شما خاص هستند – آنهایی که شما فقط یک بار در سال دریافت می کنید – و اولویت بندی آن ها را بر روی شیرینی های روزمره که می توانید هر زمان که واقعا دوست دارید و نمی توانید هر زمان دیگری از سال را دریافت کنید، اولویت بندی کنید.

رویکرد تعادل 90/10

تعادل فصل تعطیلات خود را با یک راهنمای 90/10 راه خوبی برای رفتن به آن است، جایی که 90٪ از آنچه که شما می خورید این فصل تعطیلات سالم است و 10٪ چیزی است که شما به طور معمول از آن لذت نمی برید.این چارچوب انعطاف پذیری در حالی که حفظ الگوهای غذایی سالم در طول فصل.

این رویکرد متعادل به رسمیت می شناسد که تعطیلات در مورد بیش از فقط غذا است - آنها در مورد ارتباط، سنت و جشن هستند.با حفظ عادات غذایی سالم اغلب اوقات، شما اتاق برای افراط گاه به گاه بدون از بین بردن مدیریت قند خون خود را ایجاد کنید.

خود را به دست آورید

اگر شما یک ظرف را وارد می کنید، آن را یک گزینه سالم قرار دهید تا بدانید چیزی که می توانید از آن لذت ببرید، این استراتژی تضمین می کند که شما حداقل یک انتخاب مناسب دیابت در دسترس دارید، صرف نظر از اینکه چه غذاهای دیگر سرو می شوند.در نظر بگیرید که یک متخصص سبزیجات، سالاد با بافت ها و طعم های جالب، یا یک دسر با جایگزین شکر و کل مواد تشکیل شده است.

استراتژی های انتخاب هوشمندانه غذا

غذاهایی که انتخاب می کنید و اینکه چگونه آنها را ترکیب می کنید می توانند تفاوت قابل توجهی در پاسخ گلوکز خون شما ایجاد کنند. انتخاب آگاهانه به این معنی نیست که نمی توانید از تعطیلات مورد علاقه خود لذت ببرید – این به معنی استراتژیک بودن در مورد چه زمانی و چقدر غذا می خورید.

اولویت بندی غذاهای شاخص کم Glycemic

سبزیجات غیرارگارشی، میوه هایی مانند سیب و توت ها، حبوبات و غلات کامل مانند quinoa به حفظ سطح گلوکز کمک می کنند.این غذاها باید پایه و اساس بشقاب تعطیلات شما را تشکیل دهند. غذاهای غنی از فیبر مانند حبوبات (مس، گوگرد و جوجه ها)، میوه ها (پش ها، انگور، گیلاس ها و سیب)، سبزیجات ( اسپینس، و یا سبزیجات) به عنوان مواد مغذی عالی و قندها، و قندها، و قند خون، و مقادیر زیاد است.

هنگام انتخاب از یک تعطیلات، به دنبال گزینه های کامل و حداقل پردازش شده باشید.غذاهای فرآوری شده دارای GI بالاتری هستند - به عنوان مثال، آب میوه و سیب زمینی فوری دارای GI بالاتری نسبت به کل میوه و سیب زمینی پخته شده هستند که انتخاب نسخه های کمتر فرآوری شده از تعطیلات مورد علاقه می تواند به پاسخ خون شما کمک کند.

روش صفحه دیابت

نصف بشقاب خود را با سبزیجات، یک چهارم با پروتئین و یک چهارم با کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی، نان یا شیرینی پر کنید، این راهنمای بصری کنترل بخش را ساده می کند و تضمین می کند که شما یک وعده غذایی متعادل دریافت می کنید که باعث نوسانات قند خون چشمگیر نمی شود.

جدول را قبل از پر کردن بشقاب خود اسکن کنید و بخش های کوچکتری از موارد مورد علاقه خود را انتخاب کنید، با سبزیجات و پروتئین های لاغر متعادل شوید، این استراتژی مانع از بارگیری غذاهای با کربوهیدرات بالا می شود، زیرا آنها اولین مواردی هستند که شما با آن مواجه می شوید.

غذای استراتژیک

مصرف درمان یا دسر با یک وعده غذایی که حاوی چربی و / یا پروتئین است می تواند به جلوگیری از افزایش سطح قند خون به سرعت کمک کند، این بدان معنی است که اگر شما قصد دارید از یک برش پا لذت ببرید، داشتن آن پس از یک وعده غذایی متعادل با پروتئین و چربی های سالم منجر به پاسخ خون معتدل تر از خوردن آن در معده خالی می شود.

غذاهای مانند برنج یا سیب زمینی دارای مواد مغذی ارزشمند هستند و جفت کردن آنها با پروتئین، فیبر یا چربی های سالم (به عنوان مثال، مرغ با سیب زمینی پخته شده) می تواند تاثیر کلی گلیسمی را کاهش دهد.این روش ترکیبی به شما اجازه می دهد تا از غذاهای سنتی تعطیلات لذت ببرید در حالی که به حداقل رساندن تاثیر آنها بر قند خون شما کمک می کند.

دستور غذا خوردن مهم است

در یک وعده غذایی، سعی کنید سبزیجات و پروتئین غیرارش را اول بخورید، سپس برای بقیه بروید، که می تواند به کاهش قند خون کمک کند. پروتئین ها و سبزیجات سبز برگ را قبل از حرکت بر روی اقلامی که تاثیر بیشتری بر قند خون دارند، به شما کمک کند تا غذاهای کم و کم قندی را پر کنید.

کنترل پورتیون

حتی غذاهای سالم می توانند در هنگام مصرف مقادیر زیاد، مشکلات قند خون ایجاد کنند، حتی غذاهای کم سن و سال نیز می توانند باعث افزایش قند خون شوند، در حالی که در مقادیر زیاد خورده می شوند.کنترل پورتیون یکی از موثرترین ابزارهای مدیریت گلوکز خون در طول تعطیلات است.

استفاده از صفحات کوچکتر و Visual Cues

از یک صفحه کوچکتر استفاده کنید تا کمتر وسوسه شوید که آن را بارگذاری کنید – بیماران گزارش می دهند که واقعا کار می کنند، این ترفند روانشناختی ساده می تواند به طور قابل توجهی مقدار غذایی که می خورید را کاهش دهد بدون اینکه احساس محرومیت از آن داشته باشید، متعهد به گرفتن بخش هایی بزرگتر از مشت خود باشید که از دست شما استفاده می کنند، به عنوان یک ابزار اندازه گیری یک روش سازگار و قابل حمل برای تخمین اندازه های مناسب.

تغذیه ذهنی

آهسته غذا بخورید، زیرا حداقل ۲۰ دقیقه طول می کشد تا مغز شما متوجه شود که پر هستید، بنابراین قبل از تصمیم گیری در مورد اینکه آیا می خواهید ثانیه زمان خود را صرف کنید، زمان خود را صرف کنید.

هر لقمه از رفتار مورد علاقه خود را لذت ببرید. توجه به طعم ها، بافت ها و عطرها را جلب کنید.این رویکرد ذهنی رضایت را از بخش های کوچکتر افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا واقعا از آنچه می خورید لذت ببرید نه اینکه به طور ذهنی غذا مصرف کنید در حالی که حواستان پرت می شود و یا فعالیت ها.

فقط به این دلیل که در صفحه شما قرار دارد به این معنی نیست که شما باید آن را به پایان برسانید – وقتی که پر هستید، پر هستید، به خودتان اجازه دهید که وقتی به اندازه کافی غذا را در بشقاب خود بگذارید، غذا را در بشقاب خود بگذارید، گاهی اوقات بسیاری از تعطیلات برای مناسب بودن در یک وعده غذایی وجود دارد، به جای پرخوری، از میزبان خود بپرسید اگر می توانید برای درمان بعدی به خانه مورد علاقه مند شوید.

تهیه غذا و اسنک های خود

هنگامی که غذا می خورید می تواند به همان اندازه مهم باشد که وقتی به مدیریت گلوکز خون می آید، حفظ زمان وعده غذایی ثابت به حفظ قند خون در طول روز کمک می کند.

غذاهای خود را به «اتاق نجات» نیندازید.

برخی از مردم صبحانه و ناهار را در روز تعطیلات به "اتاق قدیمی" برای شام تعطیلات بزرگ، اما برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، این می تواند منجر به کاهش قند خون، به ویژه اگر مصرف داروهای خاص دیابت مانند انسولین یا سولفیدا، و می تواند منجر به پرخوری در شام، که می تواند باعث افزایش قند خون شما به افزایش.

خوردن وعده های غذایی برای صرفه جویی در یک فرد بزرگ نباید بخشی از برنامه شما باشد – شما احتمالاً در آن وعده غذایی زیاده روی می کنید اگر تمام روز را نخورده اید، غذا خوردن نمی تواند با داروهای شما تداخل داشته باشد و گرسنه باشید و سپس خود را به یک نوسان بزرگ در قند خون منجر شود.

غذاهای منظم را نگه دارید

گرسنگی دادن به خود برای ایجاد یک وعده غذایی بزرگ تعطیلات می تواند باعث افت قند خون شود و ممکن است آنقدر گرسنه باشید که شما در نهایت پرخوری می کنید، بنابراین خوردن یک اسنک سالم بین وعده های غذایی می تواند باعث احساس رضایت و تنظیم قند خون شما شود.در نزدیکی زمان معمول خود غذا بخورید تا قند خون خود را ثابت نگه دارید و یک اسنک کوچک در زمان معمول خود بخورید اگر نیاز باشد و هنگام شام خوردن کمی داشته باشید.

شما لزوما نیاز به خوردن صبحانه بزرگ یا ناهار در روز تعطیلات ندارید، اما این وعده ها باید حداقل متعادل و به خوبی با استفاده از صفحه دیابت به عنوان راهنمای شما باشد.این روش قند خون پایدار را در طول روز حفظ می کند و هنوز به شما اجازه می دهد از وعده غذایی اصلی لذت ببرید.

انتخاب نوشیدنی ها و قند خون

آنچه که می نوشید می تواند تاثیر زیادی بر قند خون شما داشته باشد، زیرا بسیاری از نوشیدنی های تعطیلات با شکر بارگیری می شوند و می توانند باعث افزایش سریع در سطح قند خون شوند.

با آب آب در آب بمانید

فراموش نکنید که مقدار زیادی آب بنوشید و با نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز هیدراته شوید، آب به کلیه های شما کمک می کند تا قند خون اضافی را از بین ببرند و می توانند به کنترل اشتها، جلوگیری از پرخوری، هدف نوشیدن آب به طور مداوم در طول گردهمایی های تعطیلات کمک کنند، به ویژه اگر شما همچنین مصرف الکل یا غذاهای نمکی را مصرف می کنید.

اجتناب از نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی های شیرین باعث می شوند قند خون به سرعت افزایش یابد و مصرف روزمره می تواند منجر به افزایش وزن بیش از حد شود. انتخاب آب یا نوشیدنی های بدون شیرین کمک می کند تا از افزایش سریع قند جلوگیری کند.پی.ن تخم مرغ، شیرین و کوکتل های شیرین به نفع آب، چای بدون شیرین، یا جرقه زدن آب با یک اسپری مرکب.

با الکل در ارتباط باشید

الکل می تواند باعث شود که قند خون شما خیلی پایین بیاید زیرا کبد شما را از ایجاد گلوکز اضطراری جلوگیری می کند، بسته به نوشیدنی، الکل می تواند سطح قند خون را افزایش دهد یا کاهش دهد – نوشیدنی های مخلوط شیرین و شیرین پر از کربوهیدرات هایی هستند که آن را افزایش می دهند، اما الکل از تولید قند خون جلوگیری می کند.

اگر تصمیم می گیرید که می خواهید بنوشید، با یک نوشیدنی غیر مخلوط شده یا یک لیوان شراب و غذا بخورید، در حالی که می نوشید تا قند خون خود را پایدار نگه دارید و مهم است که قبل از خوردن، در طول و بعد از نوشیدن، سطح قند خون خود را بررسی کنید و به طور مکرر برای 24 ساعت بعد از نوشیدن قند خون عجیب و غریب خود را آزمایش کنید و چند ساعت بعد از نوشیدن، و اجازه دهید که شما شروع به این که آیا شما ممکن است آن الکل یا اگر شما شروع کنید، شروع کنید، بنابراین اگر آن را شروع کنید، ممکن است به طور معمول الکل نکنید.

فعالیت فیزیکی به عنوان یک ابزار مدیریت قند خون

ورزش یکی از موثرترین راه ها برای کمک به مدیریت سطح قند خون در طول فصل تعطیلات است. فعالیت فیزیکی به بدن شما کمک می کند تا از انسولین به طور موثرتری استفاده کند و برخی از اثرات خوردن بیش از حد معمول را جبران کند.

حرکت پس از غذا

آخرین کاری که پس از یک وعده غذایی بزرگ تعطیلات باید انجام دهید، برای مدت طولانی روی مبل قرار می گیرد زیرا این می تواند منجر به گلوکز خون بالا شود و حرکت پس از یک وعده غذایی می تواند به حفظ سطح گلوکز پایدار و قابل کنترل کمک کند.یک پیاده روی کوتاه 10 دقیقه ای پس از خوردن می تواند به تثبیت قند خون کمک کند.

فعال بودن سلاح تعطیلات مخفی شما است زیرا می تواند به شما کمک کند تا غذای خود را بهتر هضم کنید و استرس را کاهش دهید و حتی ۱۰ دقیقه پس از یک وعده غذایی بزرگ به شما کمک می کند تا با یک عضو خانواده یا دوست بعد از غذا، در برگ ها یا برف با فرزندان یا نوه هایتان بازی کنید یا یک بازی فوتبال پرچم در حیاط بازی کنید.

تمرین منظم خود را Routine

ادامه روال منظم ورزش شما در تعطیلات سود سهام پرداخت می کند، همانطور که فعال است، مانند پیاده روی روزانه نور، حساسیت به انسولین بدن شما را افزایش می دهد و به جبران کالری اضافی برای تعطیلات و کاهش استرس کمک می کند. هدف حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در بیشتر روزهای هفته است.

اجازه ندهید که شلوغ بودن تعطیلات عادات ورزشی شما را از بین ببرد، همانطور که شما قرار است هر قرار ملاقات مهم دیگری را انجام دهید، فعالیت فیزیکی سنت های تعطیلات خود را در نظر بگیرید - یک پیاده روی خانوادگی را سازماندهی کنید، در یک اجرای خیریه شرکت کنید یا یک بازی دوستانه از فوتبال لمسی را شروع کنید.

نظارت بر خون Glucose اطراف تمرین

اطمینان حاصل کنید که گلوکز خون خود را قبل و بعد از فعالیت فیزیکی یا به عنوان توسط متخصص مراقبت های بهداشتی خود آزمایش کنید، زیرا فعالیت فیزیکی می تواند افراد مبتلا به گلوکز خون دیابتی را به روش های مختلف تحت تاثیر قرار دهد.این نظارت به شما کمک می کند تا پاسخ فردی خود را به ورزش درک کنید و هر گونه تنظیمات لازم را برای مصرف مواد غذایی یا دارو انجام دهید.

نظارت و مدیریت دارو

نظارت مداوم و پایبندی دارو در طول فصل تعطیلات زمانی که روال مختل و تغییر الگوهای غذا خوردن مهم است.

بررسی خون Glucose به طور منظم

فراموش نکنید که قند خون خود را چک کنید، حتی در وسط جشن های تعطیلات، سعی کنید عادت های سالم خود را با چک کردن قند خون خود به عنوان اغلب به عنوان پزشک یا تیم مراقبت توصیه می کند که هوشیار بودن در مورد میزان قند خون شما مهم است، به ویژه در تعطیلات - سطوح قبل و بعد از غذا را بررسی کنید تا اطمینان حاصل شود که آنها در محدوده هدف باقی می مانند، و اگر شما متوجه سطح مصرف بالاتر یا میزان مصرف غذا هستید.

دارو را در برنامه مصرف کنید

داروها را در زمان مصرف کنید، حتی اگر تغییرات برنامه غذایی شما از زنگ هشدار در تلفن یا ساعت هوشمند برای مصرف دارو استفاده کنید، گلوکز را چک کنید و به طور منظم زمان غذا را حفظ کنید.

نظارت مستمر Glucose

سیستم های نظارت مداوم گلوکز (CGM) سطح گلوکز شما را در زمان واقعی نشان می دهند، به شما این امکان را می دهد که بلافاصله ببینید که چگونه غذاهای مختلف، مقادیری که می خورید و هنگامی که آنها را می خورید بر گلوکز شما تأثیر می گذارند و خواندن های سخت را نشان می دهند، بنابراین شما می توانید ببینید که سطح گلوکز شما کجا خواهد رفت و می تواند برای جلوگیری از افزایش گلوکز یا کاهش این تکنولوژی به خصوص در طول تعطیلات ارزشمند باشد.

برآورد کربوهیدرات در غذاهای غیر نظامی

گردهمایی های تعطیلات اغلب غذاهای خانگی را با مواد تشکیل دهنده ناشناخته دارند و شمارش کربوهیدرات ها را به چالش می کشد و استراتژی های برآورد می تواند به شما کمک کند تا تصمیمات آگاهانه بگیرید حتی زمانی که اطلاعات دقیق تغذیه ای در دسترس نیست.

استفاده از برنامه های تلفن (مانند Calorie King، فی و سیرونومتر) در هنگام برآورد محتوای کربوهیدرات غذاهای ناآشنا.این برنامه ها حاوی پایگاه های گسترده ای از غذاهای رایج و دستورالعمل هایی هستند که می توانند به شما کمک کنند حدس های تحصیل کرده در مورد محتوای کربوهیدرات را تهیه کنید.

اگر اندازه گیری فنجان ها در دسترس یا مناسب برای استفاده نیست، از دست خود برای کمک به برآورد اندازه های جزئی استفاده کنید. کف شما تقریبا معادل ۴/۳ اونس پروتئین است، مشت شما یک فنجان را می گیرد و انگشت شست شما نشان دهنده یک قاشق غذاخوری است.این نشانه های بصری بدون توجه به جایی که می خورید، نقاط مرجع سازگار را ارائه می دهند.

هنگامی که شک دارید، با بخش های کوچکتر شروع کنید، همیشه می توانید بیشتر برگردید اگر قند خون شما پایدار بماند، اما سخت تر است که اثرات خوردن بیش از حد را در یک زمان خنثی کنید.

مدیریت استرس تعطیلات و خواب

فصل تعطیلات می تواند استرس زا باشد و هر دو استرس و خواب ضعیف می توانند بر کنترل گلوکز خون تأثیر منفی بگذارند.مدیریت این عوامل به اندازه تماشای آنچه می خورید مهم است.

اولویت خواب

به اندازه کافی نخوابید، به ویژه اگر شما در حال سفر یا مقابله با یک تغییر زمان هستید، می تواند تنظیم قند خون شما را سخت تر کند، زیرا کمبود استراحت می تواند بر قند خون شما تأثیر بگذارد.

خواب را حتی در هفته های شلوغ تعطیلات اولویت قرار دهید.در صورت امکان یک خواب ثابت را حفظ کنید، یک روتین خواب آرام ایجاد کنید و الکل و کافئین را در شب محدود کنید، زیرا هر دو می توانند با کیفیت خواب تداخل داشته باشند.

مدیریت استرس به طور موثر

نفس بکشید، استراحت کنید و به دوستان، خانواده یا تیم مراقبت های خود برسید اگر احساس ناراحتی یا تنهایی ایجاد شود، هورمون های استرس می توانند سطح گلوکز خون را افزایش دهند، بنابراین یافتن راه های سالم برای مدیریت استرس تعطیلات برای کنترل قند خون ضروری است.

در نظر بگیرید که ترکیب تکنیک های کاهش استرس در روال روزانه خود را در طول تعطیلات.تمرین عمیق تنفسی، مدیتیشن، یوگا ملایم یا به سادگی گرفتن چند دقیقه از زمان آرام می تواند به حفظ سطح استرس قابل کنترل کمک کند.به یاد داشته باشید که اگر احساس می کنید غرق هستید، نمی توانید به برخی از دعوت ها یا تعهدات خود بگویید.

سفر با دیابت در طول تعطیلات

اگر برنامه تعطیلات شما شامل سفر، آماده سازی اضافی لازم است تا اطمینان حاصل شود که شما می توانید دیابت خود را به طور موثر در حالی که دور از خانه مدیریت کنید.

بسته های ضروری

مکمل های دیابت بسته در کیسه حمل و نقل شما، از جمله داروهای اضافی، مواد تست و اسنک، دو برابر بیشتر از آنچه فکر می کنید شما نیاز به تاخیر دارید، و داروهای موجود در ظروف اصلی خود را برای عبور از طریق امنیت فرودگاه نگه دارید.اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) استفاده می کنید، می توانید با آن از طریق امنیت استفاده کنید.

یک چک لیست سفر ایجاد کنید که شامل تمام منابع دیابت شما است: نوار گلوکز و نوار آزمایش، شیردهی، انسولین یا سایر داروها، سرنگ ها یا قلم های انسولین، قرص های گلوکز یا سایر کربوهیدرات های سریع برای درمان قند خون پایین و اسنک ها برای حفظ قند خون پایدار در طول تاخیر سفر.

ایجاد سنت های تعطیلات جدید

به یاد داشته باشید که تعطیلات بخش اجتماعی و فرهنگی زندگی هستند، بنابراین حفظ تعادل در طول فصل تعطیلات مهم است و ایجاد سنت های جدید که در اطراف غذا نمی چرخند می تواند یک تمرین سالم برای خانواده هایی باشد که سعی می کنند تغییر کنند و فرصتی برای ایجاد سنت های جدید که فقط به عنوان سرگرم کننده و رضایت بخش هستند.

فصل خود را در مورد دیدن افراد دیگر، بیشتر از غذا و نوشیدنی، مدیریت دیابت را آسان تر می کند - به طور واقعی بر قسمت اول تمرکز می کند، نه به اندازه ی دوم.ت. تغییر تاکید جشن های خود را از غذا به تجارب، اتصالات و فعالیت ها.

شروع سنت های جدید را در نظر بگیرید که در غذا خوردن متمرکز نیستند: سازماندهی یک ماراتن فیلم تعطیلات، داوطلب در کنار هم در یک خیریه محلی، ایجاد دکوراسیون دستی یا هدیه، حضور در کنسرت تعطیلات و یا اجرای تعطیلات، یا ایجاد یک شب بازی خانوادگی سالانه، این فعالیت ها بدون چالش های قند خون که با جشن های متمرکز بر مواد غذایی همراه می شوند، خاطرات معنی دار ایجاد می کنند.

نکات عملی برای وضعیت تعطیلات مشترک

سناریوهای مختلف تعطیلات چالش های منحصر به فرد را در اینجا وجود دارد، در اینجا استراتژی های خاصی برای موقعیت های مشترک شما احتمالا با آن مواجه خواهید شد.

تعطیلات احزاب

جشن های محل کار اغلب دارای فراوانی شیرینی و رفتار است که می تواند مقاومت کند، به ویژه هنگامی که آنها در اتاق استراحت نشسته اند، خوردن یک وعده غذایی متعادل یا غذای قابل توجه قبل از حزب، بنابراین شما گرسنه نمی شوید. بررسی همه گزینه های غذایی قبل از پر کردن بشقاب خود، و انتخاب یک یا دو رفتار خاص برای لذت بردن از همه چیز در طول میز به کاهش ذهن.

شام خانوادگی

غذاهای بزرگ خانوادگی می توانند از نظر عاطفی شارژ شوند و بستگان با نیت بالا ممکن است شما را مجبور به خوردن غذاهای خاص خود کنند یا با پاسخ مودبانه اما محکم آماده شوند: "این به نظر می رسد خوشمزه است، اما من کاملا پر هستم"، یا "من دوست دارم برخی از خانه ها را برای لذت بردن از بعدا استفاده کنم" احساس نمی کنم که برای توضیح مدیریت دیابت خود به همه توضیح دهید - یک بخش ساده "من می خواهم به اندازه کافی نگاه کنم.

اگر میزبانی می کنید، کنترل بیشتری بر روی منو دارید، شامل گزینه های زیادی از دیابت دوستانه در کنار غذاهای سنتی می باشید.در نظر بگیرید که نسخه های سالم تری از غذاهای کلاسیک را تهیه کنید – به عنوان مثال، استفاده از گل کلم در سیب زمینی های ذرت، کاهش قند در دسر یا ارائه گزینه های غلات کامل برای مواد سفید.

تبادل کوکی ها و سنت های باینگ

پخت و پز تعطیلات یک سنت محبوب برای بسیاری از خانواده ها است، اما می تواند چالش هایی را در هنگام مدیریت گلوکز خون وجود دهد، پخت و پز با جایگزین های قند طراحی شده برای پخت و پز را در نظر بگیرید، که می تواند به طور قابل توجهی محتوای کربوهیدرات کوکی ها و سایر آزمایشات را با دستور العمل هایی که شامل آجیل هستند، کاهش دهد، که پروتئین و چربی های سالم را اضافه می کند که به پاسخ قند خون معتدل کمک می کنند.

اگر در مبادلات کوکی شرکت می کنید، یک گزینه مناسب برای دیابت ایجاد کنید و انواع مختلفی از کوکی هایی که دریافت می کنید را به خانه ببرید و از آنها در یک زمان در طول چند هفته لذت ببرید نه اینکه همه آنها را در یک زمان در دسترس قرار دهید.این روش به شما اجازه می دهد تا بدون اینکه توسط وسوسه احاطه شوید، در سنت شرکت کنید.

رستوران های غذایی

بسیاری از رستوران ها منوی مخصوص تعطیلات را در طول فصل ارائه می دهند. منوی آنلاین را قبل از رفتن بررسی کنید و تصمیم بگیرید که سفارش شما چیست.از پرسیدن سؤالات در مورد روش های آماده سازی و مواد تشکیل دهنده نترسید. سس های درخواست شده و پانسمان در سمت دیگر تا بتوانید کنترل کنید که چقدر از آن استفاده می کنید.

مدیریت راه اندازی با گریس

حتی با بهترین برنامه ریزی، زمانی وجود خواهد داشت که گلوکز خون شما همکاری نمی کند یا بیشتر از آنچه که در نظر گرفته شده است، غذا می خورید.چگونه به این شرایط پاسخ می دهید، مهم تر از خود مشکلات است.

وعده های غذایی بزرگ برای فصل تعطیلات مردم را از روال خود دور می کند و آنها در حوله پرتاب می کنند و خوردن سالم را متوقف می کنند، اما یک وعده غذایی بد تمام پیشرفت یا موفقیت آنها را خراب نمی کند - خوردن غذاهای بزرگ مانند تعطیلات ممکن است منجر به مسائل سلامتی مانند A1C در سال جدید شود.

وقتی چیزی از بین می رود، نه اینکه خودتان را به بالای آن ضرب و شتم کنید، مهم است و لذت بردن از همه چیز در مورد تعطیلات خوب است – اگرچه اثرات طولانی مدت گلوکز خارج از کنترل مهم هستند، اما نگرانی زیاد می تواند بر چگونگی احساس شما بدون کمک به دیابت تاثیر بگذارد.

افرادی که با دیابت زندگی می کنند، تمایل دارند که به خود نسبتا سخت باشند و به آن به عنوان "من کاری اشتباه کردم"، نگاه کنند، اما در حالی که آماده سازی عاقلانه است، ارزیابی در مورد چالش ها، نیست و دومین سخنرانی نباید زمان را با عزیزان خود به هم بریزد.

اگر غذایی دارید که گلوکز خون شما را بالاتر از حد مطلوب ارسال می کند، به گناه نرسید یا در برنامه مدیریت خود تسلیم شوید، گلوکز خون، آب آشامیدنی خود را چک کنید، در صورت امکان برای پیاده روی بروید و به الگوی معمول خوردن خود در وعده غذایی بعدی بازگردید.یک مطالعه بالا مدیریت دیابت شما را تعریف نمی کند - این الگوی کلی است که مهم است.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که بسیاری از استراتژی ها برای هر کسی که گلوکز خون را مدیریت می کند، اعمال می شود، برخی از ملاحظات خاص مربوط به نوع دیابت شما وجود دارد.

دیابت نوع 1

برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 1 هستند، پانکراس دیگر نمی تواند انسولین ایجاد کند و انسولین باید از طریق تزریق برای بدن داده شود تا بتواند به درستی کربوهیدرات های خورده شده را پردازش کند و از سطح گلوکز خون جلوگیری کند تا به اندازه مناسب برسد، با توجه به اینکه این بخشی از رژیم دیابت شما است.

اگر از انسولین استفاده می کنید، با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا درک کنید که چگونه دوزهای خود را برای وعده های غذایی تعطیلات تنظیم کنید که ممکن است بزرگتر باشد یا محتوای کربوهیدرات متفاوتی نسبت به وعده های غذایی معمولی خود داشته باشید.اگر تزریق انسولین را مصرف می کنید، سعی کنید و اسنک های خود را در طول زمان معمول غذا تنظیم کنید و کمی کمتر غذا بخورید تا قند خون خود را پایدار نگه دارید.

نوع 2 دیابت

هنگامی که فرد مبتلا به دیابت نوع 2 است، سلول های بدن به اندازه انسولین حساس نیستند، که همچنین منجر به سطح بالای گلوکز خون می شود و دستیابی به وزن سالم و فعال بودن فیزیکی می تواند به بدن کمک کند تا نسبت به انسولین حساس تر شود.

بر استراتژی هایی که حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد تمرکز کنید: فعالیت بدنی منظم، کنترل بخش، انتخاب غذاهای شاخص گلیسمی پایین و مدیریت استرس، این روش ها می توانند به شما در حفظ کنترل قند خون خوب در طول فصل تعطیلات بدون نیاز به تنظیمات دارویی کمک کنند.

پیش دیابت

اگر شما پیش دیابت دارید، تعطیلات زمان مهمی برای تمرین عاداتی است که می تواند مانع یا تاخیر پیشرفت به دیابت نوع 2 شود. استراتژی های ذکر شده در این مقاله به همان اندازه برای شما مهم است. مشاهده فصل تعطیلات به عنوان فرصتی برای اثبات خود که شما می توانید انتخاب های سالم حتی در محیط های چالش برانگیز.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

ارائه دهندگان خدمات بهداشتی شما منابع ارزشمندی برای هدایت تعطیلات با موفقیت هستند، برای رسیدن به حمایت و راهنمایی تردید نکنید.

اگر شما نیاز به حمایت اضافی در تعطیلات و یا بعد، با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود صحبت کنید، اگر شما در تنظیم قند خون خود مشکل دارید یا کنترل شدید تری دارید، باید با پزشک خود در مورد استفاده از شاخص گلیسمی به عنوان بخشی از برنامه عمل خود صحبت کنید.

یک قرار ملاقات پیش از بارداری با مربیان دیابت یا رژیم غذایی خود را برای بررسی برنامه مدیریت خود و بحث در مورد چالش های خاص که پیش بینی می کنید، آنها می توانند به شما کمک کنند استراتژی های شخصی سازی شده را بر اساس نیازهای فردی، داروها و شیوه زندگی خود توسعه دهید اگر متوجه الگوهای قند خون غیر معمول در طول تعطیلات هستید، تا بعد از فصل منتظر نمانید تا به آنها رسیدگی کنید - با تیم مراقبت های بهداشتی خود برای راهنمایی تماس بگیرید.

اگر متوجه قند خون بالا یا پایین غیر قابل توضیح شدید، داروهای از دست رفته، علائمی که نگران شما هستند یا اگر سفر و انجام تغییرات باعث می شود مدیریت مشکل باشد، با ارائه دهنده مراقبت از دیابت یا مراقبت های فوری محلی تماس بگیرید، همیشه بهتر است به دنبال کمک های اولیه باشید تا منتظر مشکل باشید.

منابع و ابزار برای موفقیت

استفاده از منابع موجود می تواند مدیریت گلوکز خون تعطیلات را آسان تر و موثرتر کند.

استفاده از تکنولوژی را برای حمایت از تلاش های خود در نظر بگیرید.برنامه های تلفن همراه می توانند به شما در ردیابی قند خون، مصرف مواد غذایی، کربوهیدرات ها و یادداشت های دارویی کمک کنند. بسیاری از برنامه ها همچنین به شما اجازه می دهند تا داده ها را با تیم مراقبت های بهداشتی خود به اشتراک بگذارید و ارتباطات و پشتیبانی بهتری را تسهیل کنید.

جوامع آنلاین و گروه های پشتیبانی می توانند راهنمایی های عملی و تشویقی را از دیگران که چالش های مدیریت دیابت در طول تعطیلات را درک می کنند، ارائه دهند.به اشتراک گذاری تجربیات و استراتژی ها با همسالان می تواند به شما کمک کند که کمتر احساس تنهایی کنید و ایده های تازه ای برای رسیدگی به شرایط دشوار ارائه دهید.

منابع آموزشی از سازمان های معتبر مانند انجمن دیابت آمریکا Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری و دیابتes انگلستان ارائه اطلاعات مبتنی بر شواهد، دستورالعمل ها و ابزارهای برنامه ریزی غذا به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده است.

نگاهی به فراتر از تعطیلات

استراتژی هایی که برای مدیریت گلوکز خون در تعطیلات توسعه می دهید، برنامه های بسیار فراتر از فصل جشن را دارند. مهارت هایی که شما در حال حاضر تمرین می کنید - برنامه ریزی پیش رو، انتخاب غذاهای آگاهانه، تمرین کنترل بخش، فعال بودن و مدیریت استرس - همان مهارت هایی هستند که از مدیریت موثر دیابت حمایت می کنند.

از فصل تعطیلات به عنوان فرصتی برای آزمایش با رویکردهای مختلف استفاده کنید و کشف کنید که چه چیزی برای شما مناسب است. توجه داشته باشید که چگونه غذاهای مختلف، الگوهای غذا خوردن و فعالیت ها بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارند.این دانش خود برای مدیریت طولانی مدت دیابت ارزشمند است.

همانطور که شما تعطیلات را با موفقیت هدایت می کنید، اعتماد به نفس خود را در توانایی مدیریت دیابت در هر شرایطی ایجاد خواهید کرد.این اعتماد به نفس می تواند شما را برای حفظ عادات سالم در طول سال، نه فقط در زمان های چالش برانگیز، انگیزه دهد.

برنامه جامع اقدام تعطیلات

با جمع آوری تمام این استراتژی ها، یک برنامه جامع برای لذت بردن از رفتار تعطیلات بدون قند خون وجود دارد:

قبل از رویداد

• منو یا گزینه های غذایی پیش بینی شده را مرور کنید و تصمیم بگیرید که چه چیزی را می خورید
• قبل از ورود به گرسنه غذا یا غذای قابل اعتماد بخورید
• گلوکز خون خود را بررسی کنید و داروهایی را که تجویز شده مصرف کنید
• برنامه ریزی فعالیت فیزیکی برای قبل یا بعد از رویداد
• آماده کردن یک غذای مناسب برای آوردن در صورت مناسب
• انتظارات واقع بینانه را تعیین کنید و اجازه دهید از جشن لذت ببرید

در طول رویداد

• بررسی تمام گزینه های غذایی قبل از پر کردن بشقاب
• از یک صفحه کوچک تر و روش صفحه دیابت (نیمه سبزیجات، پروتئین سه ماهه، کربوهیدرات های سه ماهه) استفاده کنید.
• با سبزیجات و پروتئین شروع کنید، سپس نشاسته ها و شیرینی ها را اضافه کنید.
• یک یا دو رفتار خاص را انتخاب کنید تا به جای نمونه برداری همه چیز را به طور واقعی دوست داشته باشید.
• به آرامی و با دقت بخورید و بین لقمه ها را پایین بیاورید.
• آب بنوشید در طول رویداد
• محدود کردن یا اجتناب از الکل یا نوشیدن با غذا و نظارت بر گلوکز خون
• خوردن را متوقف کنید، حتی اگر غذا در بشقاب شما باقی بماند
• تمرکز بر اجتماعی سازی و فعالیت ها به جای غذا
• گلوکز خون را بررسی کنید اگر علائم غیر معمول را احساس کنید

بعد از رویداد

• پیاده روی یا مشارکت در فعالیت فیزیکی نور
• گلوکز خون خود را بررسی کنید تا ببینید که چگونه غذا بر شما تأثیر می گذارد
• مقدار زیادی آب بنوشید
• بازگشت به الگوی غذایی عادی خود را در وعده غذایی بعدی
• خواب کافی داشته باشید
• به آنچه که به خوبی کار می کرد و آنچه که ممکن است دفعه بعد متفاوت انجام دهید، توجه کنید.
• در هر اشتباه درک شده ای ساکن نشوید – بر روی الگوی کلی انتخاب های سالم خود تمرکز کنید

افکار نهایی: تعادل، نه کمال

هدف در طول فصل تعطیلات کامل نیست - تعادل آن است.شما نیازی به خواندن گلوکز خون کامل در هر روز ندارید یا هرگز در رفتار مورد علاقه خود افراط نکنید. چه چیزهایی بیشتر از زمان، برنامه ریزی پیش رو و پاسخ مناسب است زمانی که همه چیز به عنوان برنامه ریزی نشده است.

هیچ دلیلی وجود ندارد که افرادی که دیابت دارند هنوز نمی توانند از رفتارهای مورد علاقه خود لذت ببرند – خودتان را محروم نکنید، فقط وقتی به کالری، کربوهیدرات و قند می رسد، بیش از حد پیش بروید.این روش متعادل به شما اجازه می دهد تا در جشن های تعطیلات شرکت کنید در حالی که سلامت خود را حفظ می کنید.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت در تعطیلات مهارتی است که هر ساله با تمرین بهبود می یابد، شما بیشتر در مورد آنچه برای بدن شما کار می کند و استراتژی های موثرتری را توسعه می دهد، با خودتان صبور باشید، زیرا شما این فرآیند یادگیری را هدایت می کنید.

تعطیلات در نهایت در مورد ارتباط، قدردانی و جشن است.با اجرای استراتژی های ذکر شده در این مقاله، شما می توانید از تمام این جنبه های فصل لذت ببرید در حالی که حفظ سطح قند خون سالم با برنامه ریزی، ذهن و خود دلسوزی، شما می توانید یک فصل تعطیلات ایجاد کنید که بدن و روح شما را تغذیه می کند.

این فصل تعطیلات، هدیه تعادل را به خود بدهید.از رفتار مورد علاقه خود در اعتدال لذت ببرید، فعال بمانید، قند خون خود را کنترل کنید و بر آنچه واقعا مهم است تمرکز کنید - زمان کیفیت با افرادی که دوست دارید.با این ابزارها و استراتژی ها، می توانید تعطیلات را با موفقیت طی کنید و سال جدید را شروع کنید احساس سالم، اعتماد و افتخار کنید که چگونه دیابت خود را در یکی از چالش برانگیزترین زمان های سال مدیریت کردید.