چگونه یک غذای لذیذ در یک دادگاه غذایی با گزینه های آسان و سالم پیدا کنیم

وقتی که دیابت دارید، نیازی به احساس ناراحتی یا محدود شدن ندارید، با استراتژی های مناسب و درک روشنی از آنچه که باید دنبال کنید، می توانید غذاهای رضایت بخش و متعادل را پیدا کنید که از سطح قند خون پایدار بدون قربانی کردن طعم یا راحتی حمایت می کنند.

پایه و اساس یک وعده غذایی دیابتی پسند در انتخاب پروتئین های لاغر، سبزیجات غیرارش و بخش های کنترل شده از کربوهیدرات های پیچیده است. دادگاه های غذایی تنوع بیشتری نسبت به بسیاری از مردم می دانند و یادگیری برای شناسایی بهترین گزینه ها - در حالی که اجتناب از مشکلات رایج - باعث می شود ناهار خوری هر دو قابل کنترل و لذت بخش است.

این راهنما شما را از طریق اصول تغذیه ای ضروری، استراتژی های انتخاب عملی و انتخاب های غذایی خاص که به شما کمک می کند تا کنترل قند خون را در هنگام خوردن در دادگاه های غذایی حفظ کنید، چه ناهار در طول یک روز کاری شلوغ یا ناهار خوری با خانواده در مرکز خرید، این راهنمایی های مبتنی بر شواهد به شما کمک می کند تا تصمیم گیری آگاهانه بگیرید.

درک بنیاد تغذیه مدیریت دیابت

قبل از بالا رفتن به هر گونه مقابله با دادگاه غذایی، به درک اینکه چگونه مواد مغذی مختلف بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارد، کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و فیبر هر کدام نقش های متمایزی در پاسخ متابولیک بدن شما به غذا دارند، کمک می کند.

چگونه کربوهیدرات ها بر سطح گلوکز خون تأثیر می گذارند

کربوهیدرات ها مستقیم ترین و قابل توجه ترین تأثیر را بر قند خون دارند.هنگامی که کربوهیدرات مصرف می کنید، سیستم گوارش شما آنها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون شما می شود و سطح قند خون را افزایش می دهد.سرعت و میزان این افزایش به طور عمده بستگی به نوع و مقدار کربوهیدرات هایی که می خورید دارد.

کربوهیدرات های پیچیده موجود در غلات کامل، حبوبات و سبزیجات غیرارش به آرامی هضم می شوند تا کربوهیدرات های ساده مانند نان سفید، شیرینی و نوشیدنی های شیرین.این هضم آهسته تر منجر به افزایش تدریجی گلوکز خون می شود و به شما کمک می کند تا از جهش های تیز که می تواند برای مدیریت دیابت مشکل ساز باشد، جلوگیری کنید.

کنترل پورتینگ به طور چشمگیری در مورد کربوهیدرات ها مهم است، حتی کربوهیدرات های پیچیده سالم می توانند قند خون را به طور قابل توجهی افزایش دهند اگر در مقادیر زیادی مصرف شود، برچسب های تغذیه خواندن در هنگام در دسترس و برآورد محتوای کربوهیدرات به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه در مورد اندازه های غذایی داشته باشید.

غذاها و نوشیدنی های حاوی قند اضافه شده – از جمله نوشیدنی های شیرین، دسرها و سس های زیادی – می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند.این ها باید محدود یا به طور کامل در صورت امکان اجتناب شوند.

اثرات بی ثبات کننده پروتئین و چربی های سالم

پروتئین نقش مهمی در تنظیم پاسخ قند خون به وعده های غذایی ایفا می کند، هنگامی که همراه با کربوهیدرات مصرف می شود، پروتئین سرعت ورود گلوکز به جریان خون را کاهش می دهد و در نتیجه سطح قند خون پایدار در طول زمان است.

منابع پروتئین خالص شامل سینه مرغ کباب، بوقلمون، ماهی، تافو، tempeh، حبوبات و محصولات لبنی کم چرب است.این گزینه ها اسیدهای آمینه ضروری بدون چربی اشباع بیش از حد، حمایت از مدیریت دیابت و سلامت قلب و عروق فراهم می کند.

فراتر از کنترل قند خون، مصرف پروتئین کافی، سیری را ترویج می کند – احساس سیری پس از خوردن غذا می تواند به جلوگیری از پرخوری و حمایت از مدیریت وزن کمک کند، که به ویژه مهم است زیرا حفظ وزن سالم باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود.

چربی های سالم از منابعی مانند آجیل، دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و ماهی های چرب به طور مستقیم سطح گلوکز خون را افزایش نمی دهند، انرژی پایدار، جذب مواد مغذی را فراهم می کنند و به احساسات رضایت بعد از غذا کمک می کنند.

با این حال، تمام چربی ها برابر نیستند. چربی های اشباع شده موجود در غذاهای سرخ شده، کاهش چربی گوشت و محصولات لبنی کامل و همچنین چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده می توانند به مقاومت در برابر انسولین و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کنند.

چرا فیبر برای ثبات قند خون ضروری است

فیبر غذایی، که در درجه اول در سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شود، مزایای متعددی برای مدیریت دیابت ارائه می دهد. فیبر هضم و جذب کربوهیدرات ها را کند، که به جلوگیری از افزایش سریع قند خون بعد از غذا کمک می کند.

دو نوع فیبر وجود دارد: فیبر محلول و غیر قابل حل و محلول در آب حل می شود و یک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش شما را تشکیل می دهد که جذب گلوکز را کند می کند و از سلامت هضم پشتیبانی می کند. هر دو نوع برای سلامت کلی و کنترل قند خون ارزشمند هستند.

غذاهای با فیبر بالا معمولاً دارای شاخص گلیسمی پایین تر هستند، به این معنی که آنها باعث افزایش آهسته تر و تدریجی قند خون در مقایسه با غذاهای کم فیبر با همان محتوای کربوهیدرات می شوند.این باعث می شود انتخاب های غنی از فیبر به ویژه در هنگام غذا خوردن مفید باشد.

فراتر از مدیریت قند خون، مصرف فیبر کافی از سطح کلسترول سالم پشتیبانی می کند، منظم هضم را ترویج می کند و سیری را افزایش می دهد. انجمن دیابت آمریکایی توصیه می کند که نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته پر کنید و از غلات و حبوبات برای افزایش مصرف فیبر استفاده کنید.

هدف روزانه 25-35 گرم فیبر می تواند به طور قابل توجهی کنترل قند خون و نتایج کلی سلامتی را بهبود بخشد، در هنگام انتخاب غذا در دادگاه های غذایی، اولویت بندی گزینه های غنی از فیبر به شما کمک می کند تا در هنگام حمایت از سطح گلوکز پایدار به این هدف برسید.

رویکردهای استراتژیک به نمایشگاه Food Court menu

دادگاه های غذایی چالش ها و فرصت های منحصر به فرد را ارائه می دهند، با فروشندگان متعدد که غذاهای متنوع ارائه می دهند، شما گزینه هایی دارید، اما شما همچنین با وسوسه ها مواجه می شوید. توسعه یک رویکرد سیستماتیک به ارزیابی منو به شما کمک می کند تا بهترین انتخاب ها را به سرعت و با اطمینان شناسایی کنید.

شناسایی روش های آمادگی دیابت-دوست

روش پخت و پز مورد استفاده برای آماده سازی غذا به طور قابل توجهی بر پروفایل غذایی آن تأثیر می گذارد.با پخته، پخته، بخار، کباب و آماده سازی های پخته شده به طور معمول از چربی کمتری نسبت به گزینه های سرخ شده یا ناندار استفاده می کنند و آنها را انتخاب های بهتری برای قند خون و مدیریت وزن می کنند.

هنگام اسکن منوها، به دنبال کلمات توصیفی باشید که روش های آماده سازی سالم تری را نشان می دهد.شرایطی مانند “grilled”، “steamed”، “broiled” یا “roasted” به طور کلی نشان دهنده تکنیک های پخت و پز کم چرب است، کلماتی مانند “fried”، “crispy”، “breaded”، “batter” یا “crmy” اغلب محتوای چربی بالاتر و کالری بیشتری را نشان می دهند.

سس ها و پانسمان ها می توانند مقدار قابل توجهی از شکر، سدیم و چربی های ناسالم را به وعده های غذایی سالم اضافه کنند. سس های خامه ای، لعاب های شیرین و جاذبه های ضخیم، مقصران رایج هستند.در صورت امکان، سس ها و پانسمان های موجود در طرف شما می توانید مقدار مصرف شده را کنترل کنید.

بسیاری از فروشندگان دادگاه مواد غذایی در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای را در تخته منو، مواد چاپی یا از طریق برنامه های تلفن همراه ارائه می دهند، در صورت امکان از این اطلاعات برای مقایسه گزینه ها استفاده کنید.به دنبال غذا با محتوای کربوهیدرات متوسط، فیبر بالاتر، پروتئین کافی و چربی اشباع شده و سدیم محدود.

گزینه های گیاهی و گیاهی اغلب سبزیجات و حبوبات بیشتری دارند که می توانند فیبر و مواد مغذی را در هنگام بررسی کالری ها فراهم کنند، با این حال، تمام غذاهای گیاهی به طور خودکار سالم نیستند – برخی ممکن است در کربوهیدرات های تصفیه شده یا چربی های ناسالم بالا باشند، بنابراین هر گزینه را به صورت جداگانه ارزیابی کنید.

کنترل پورتیون در تنظیمات دادگاه غذا

بخش های دادگاه غذا به شدت بزرگ هستند، اغلب بیش از اندازه توصیه شده توسط دو یا سه بار است.این یک چالش قابل توجهی برای مدیریت دیابت به عنوان مصرف بیش از حد - حتی از غذاهای نسبتا سالم - می تواند منجر به افزایش قند خون.

یک وعده استاندارد برنج پخته یا پاستا تقریباً نیم تا یک فنجان است، اما غذاهای دادگاهی اغلب شامل دو تا سه فنجان یا بیشتر می شوند.

چندین استراتژی می تواند به شما کمک کند تا بخش های مختلف را به طور موثر مدیریت کنید، اگر در دسترس باشید، یا برنامه ریزی کنید که فقط نیمی از وعده غذایی خود را بخورید و بقیه را برای بعد ذخیره کنید. اشتراک گذاری یک وعده غذایی با یک همراه، یکی دیگر از روش های عملی است که در هنگام کاهش هزینه ها، اندازه بخش را کاهش می دهد.

هنگام سفارش، از شما بپرسید که آیا نیمی از فروشندگان در دسترس هستند یا خیر، بسیاری از فروشندگان مایل به درخواست های خود هستند، به ویژه در زمان های کمتر شلوغ، اگر یک بخش کامل تنها گزینه شما باشد، از نظر ذهنی صفحه خود را تقسیم کرده و متعهد به توقف زمانی که مقدار مناسب مصرف کرده اید.

درخواست سس ها، پانسمان ها و ادویه ها در طرف شما را کنترل می کند بر این اضافه های اغلب با کالری بالا، قند بالا، شما می توانید به اندازه کافی برای اضافه کردن طعم بدون پر از وعده غذایی خود را با کربوهیدرات ها و چربی های اضافی استفاده کنید.

خوردن آهسته و آگاهانه به شما کمک می کند تا نشانه های کامل را قبل از اینکه بیش از حد بخورید، ظروف خود را بین نیش ها، جویدن کامل و توجه به سیگنال های بدن خود تشخیص دهید.این تمرین از کنترل بهتر بخش و بهبود هضم بهتر پشتیبانی می کند.

ساخت زیر ساخت های هوشمند و تغییرات

اکثر فروشندگان دادگاه های غذایی مایل به درخواست های اصلاح معقول هستند، برای جایگزینی که پروفایل تغذیه ای غذای شما را بهبود می بخشد، تردید نکنید – اکثر موسسات می خواهند مشتریان خود را راضی کنند.

یکی از موثرترین جایگزین ها جایگزین کردن دو طرف نشاسته مانند سیب زمینی، چیپس یا برنج سفید با سبزیجات غیرارش یا سالاد جانبی است، این مبادله ساده به طور چشمگیری فیبر و محتوای مواد مغذی را افزایش می دهد در حالی که کربوهیدرات ها و کالری ها را کاهش می دهد.

هنگام سفارش ساندویچ یا همبرگر، درخواست یک بسته بندی کاهو را به جای یک نان در نظر بگیرید، یا از یک ساندویچ باز با استفاده از تنها یک برش نان استفاده کنید.این تغییرات محتوای کربوهیدرات را به طور قابل توجهی در حالی که طعم اصلی غذا را حفظ می کنند، کاهش می دهند.

اگر وعده غذایی شما با نان، نان و یا تراشه های لاکتیلا همراه باشد، خود را به یک قطعه کوچک محدود کنید یا به طور کامل آنها را حذف کنید، این کربوهیدرات های تصفیه شده به سرعت اضافه می شوند و مقدار غذایی حداقل در مقایسه با سبزیجات یا غلات کامل فراهم می کنند.

درخواست پروتئین کباب شده به جای نسخه های سرخ شده یا نان آور، اکثر فروشندگانی که مرغ، ماهی یا پروتئین های دیگر را ارائه می دهند، می توانند آنها را با درخواست آماده کنند، حتی اگر آماده سازی پیش فرض سرخ شده باشد.

هنگام سفارش سالاد، از پوشیدن لباس در کنار خود بپرسید و گزینه های مبتنی بر vinaigrette را بر روی پانسمان های خامه ای انتخاب کنید.از آن فقط به اندازه کافی برای پوشش سبز خود استفاده کنید – به طور معمول یکی به دو قاشق غذاخوری برای طعم بدون کالری یا چربی زیاد کافی است.

برای وعده های غذایی که شامل پنیر، در نظر گرفتن پنیر نور یا پنیر بدون پنیر است، در حالی که پنیر پروتئین و کلسیم را فراهم می کند، همچنین چربی اشباع شده و کالری کاهش می یابد.

ساخت صفحه های متعادل: انتخاب های غذایی مطلوب و سفارشی سازی

ایجاد یک وعده غذایی مناسب دیابت در یک دادگاه غذایی شامل انتخاب ترکیب مناسب پروتئین ها، سبزیجات و کربوهیدرات ها، سپس سفارشی کردن سفارش خود را برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی در حالی که به حداقل رساندن تاثیر قند خون است.

اولویت بندی پروتئین های ناب و جایگزین های گیاهی

پروتئین باید یک سنگ بنای غذای دادگاه غذایی شما را تشکیل دهد.منبع پروتئین خالص مواد مغذی ضروری را فراهم می کند، سیری را ترویج می دهد و به تثبیت قند خون بدون اضافه کردن چربی اشباع شده یا کالری کمک می کند.

انتخاب های پروتئینی عالی شامل سینه مرغ کباب شده، بوقلمون، ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی است که این گزینه ها پروتئین با کیفیت بالا را با حداقل چربی اشباع شده، پشتیبانی از مدیریت دیابت و سلامت قلب و عروق ارائه می دهند.

پروتئین های گیاهی مزایای منحصر به فرد برای مدیریت دیابت را ارائه می دهند. Tofu، tempeh، edamame، لوبیا، lentils و ⁇ s پروتئین همراه با فیبر را فراهم می کنند که هضم را کند می کند و به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.این گزینه ها همچنین تمایل به کاهش چربی اشباع شده نسبت به بسیاری از پروتئین های حیوانی دارند.

مواد مغذی و دانه ها، در حالی که کالری بالاتر به دلیل محتوای چربی آنها، پروتئین، چربی های سالم و فیبر را فراهم می کند، تعداد انگشت شماری به عنوان بخشی از غذا یا به عنوان یک میان وعده می تواند به ثبات قند خون و سیری کمک کند.

ماست یونانی یا سایر محصولات لبنی کم چرب می تواند به عنوان جایگزین های غنی از پروتئین یا دسر عمل کند.نسخه های ساده یا شیرین را انتخاب کنید تا از قندهای اضافه شده جلوگیری شود. ماست یونانی تقریبا دو برابر پروتئین ماست منظم است و به ویژه برای کنترل قند خون مفید است.

از سرخ شده، ناندار یا پروتئین های فرآوری شده به شدت اجتناب کنید، این روش های آماده سازی کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم را اضافه می کنند که می توانند بر قند خون و سلامت قلبی تاثیر منفی بگذارند.همیشه در صورت امکان، کباب، پخته یا آماده سازی بخار شده را درخواست کنند.

هنگام سفارش وعده های غذایی مبتنی بر پروتئین، از سس ها و مارینازه ها در کنار آن سوال کنید، بسیاری حاوی مقدار قابل توجهی از شکر اضافه شده هستند که می تواند تلاش های مدیریت قند خون شما را تضعیف کند.کنترل مقدار مورد استفاده به شما کمک می کند بدون کربوهیدرات بیش از حد از طعم لذت ببرید.

جلوگیری از مصرف غذاهای کامل در سراسر گزینه های فرآوری شده

غذاهای کامل – مواد تشکیل دهنده پردازش شده به طور خلاصه نزدیک به حالت طبیعی خود – تغذیه برتر در مقایسه با گزینه های بسیار فرآوری شده را ارائه می دهند. اولویت بندی تمام غذاهای موجود در دادگاه های غذایی از کنترل قند خون بهتر و سلامت کلی حمایت می کند.

سبزیجات تازه، میوه ها، آجیل، دانه ها، دانه های کامل و پروتئین های فرآوری شده حداقل فیبر طبیعی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیتتونوترهای خود را حفظ می کنند.این اجزای به طور هماهنگ برای حمایت از سلامت متابولیک و ثبات قند خون کار می کنند.

غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قندهای اضافه شده، دانه های تصفیه شده، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد هستند که همه آنها می توانند بر کنترل قند خون تأثیر بگذارند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهند، در صورتی که در دسترس شما به شناسایی و اجتناب از گزینه های به شدت پردازش شده کمک می کند.

هنگام ارزیابی گزینه های دادگاه غذا، به دنبال غذا هایی باشید که در اطراف مواد غذایی قابل تشخیص ساخته شده اند. Salads با سبز مخلوط، سبزیجات تازه و پروتئین کباب شده، گزینه های غذایی کامل را نشان می دهند.

بسته بندی ها و ساندویچ ها می توانند بر اساس مواد غذایی کامل باشند اگر از نان کامل دانه یا توله، سبزیجات تازه و پروتئین های فرآوری شده استفاده کنند، با این حال، بسیاری از آنها شامل گوشت فرآوری شده، دانه های تصفیه شده و سس های شیرین هستند، بنابراین هر گزینه را با دقت ارزیابی کنید.

هنگامی که گزینه های غذایی کامل بلافاصله آشکار نیستند، از تغییراتی که محتوای غذایی را افزایش می دهد، درخواست سبزیجات اضافی در جای کربوهیدرات های تصفیه شده یا اضافه کردن سالاد جانبی برای افزایش مصرف محصولات تازه خود بپرسید.

از غذاهای از قبل بسته بندی شده با لیست های مواد تشکیل دهنده طولانی پر از مواد افزودنی و مواد نگهدارنده ناآشنا اجتناب کنید، این محصولات به طور معمول بسیار پردازش می شوند و ممکن است حاوی قندهای پنهان و چربی های ناسالم باشند که مدیریت قند خون را پیچیده می کنند.

تعادل سبزیجات و بندر دانه

سبزیجات و دانه های استارشی انرژی و مواد مغذی مهم را فراهم می کنند، اما همچنین قند خون را به طور قابل توجهی بیشتر از سبزیجات غیرارشی افزایش می دهند.مدیریت بخش هایی از این غذاها برای غذاهای دیابتی ضروری است.

سبزیجات نشاسته ای رایج شامل سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود، زمستان اسکوش و برنامه ریزی است، در حالی که مغذی است، این غذاها حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به سبزیجات غیرارشی مانند سبزیجات برگ، کلم بروکلی، فلفل یا گل کلم هستند.

دانه ها – از جمله برنج، پاستا، نان، توله ها و کینوتا – منبع قابل توجهی از کربوهیدرات ها در وعده های غذایی دادگاه غذا هستند.نوع و بخشی از دانه هایی که انتخاب می کنید به طور قابل ملاحظه ای بر پاسخ قند خون شما تأثیر می گذارد.

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، کینو، کل پاستا گندم و نان غلات کامل به آرامی از دانه های تصفیه شده مانند برنج سفید، پاستا منظم و نان سفید هضم می کنند، این هضم آهسته تر منجر به افزایش تدریجی قند خون می شود، و کل دانه ها را انتخاب بهتر در دسترس می کند.

روش بشقاب ارائه می دهد یک چارچوب عملی برای متعادل کردن سبزیجات نشاسته ای و دانه با دیگر گروه های غذایی است که نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم با سبزیجات نشاسته ای یا غلات کامل، این رویکرد به طور طبیعی بخش های کربوهیدرات را محدود می کند در حالی که اطمینان از سبزیجات و پروتئین کافی را دارند.

هنگام سفارش دادن وعده های غذایی که شامل برنج، ماکارونی یا سیب زمینی است، بخش کوچکتری را درخواست کنید یا از آنها بپرسید که آیا می توانید سبزیجات اضافی را جایگزین کنید، بسیاری از فروشندگان دادگاه مواد غذایی چنین درخواست هایی را دارند، به ویژه اگر توضیح دهید که وضعیت سلامتی شما را مدیریت می کنند.

جایگزین های خلاق می توانند محتوای کربوهیدرات را کاهش دهند. برنج گل کلم به طور فزاینده ای در دسترس قرار گرفته و جایگزین کم کربوهیدرات را برای برنج منظم فراهم می کند. Zucchini noodle یا جایگزین های گیاهی پاستا مزایای مشابهی برای غذاهای پاستا ارائه می دهند.

اگر وعده غذایی شما شامل سبزیجات نشاسته ای و دانه ها باشد – به عنوان مثال ذرت و برنج – مصرف تنها یکی از این اجزای را شامل می شود و به جای آن سبزیجات غیرارش اضافی را درخواست می کند.

انتخاب کردن سمت های ساختگی و تنقلات

غذاهای جانبی و اسنک ها می توانند از تلاش های مدیریت دیابت شما حمایت کنند یا تضعیف کنند و انتخاب طرف ها در فیبر و مواد مغذی بالا باشد در حالی که اجتناب از این کربوهیدرات های سنگین و چربی های ناسالم تفاوت قابل توجهی ایجاد می کند.

بهترین گزینه های غذایی جانبی شامل سبزیجات تازه، سالادهای جانبی با پانسمان وانکت، سبزیجات بخار شده یا سرخ شده و بخش های کوچکی از آجیل یا دانه ها است.این انتخاب ها فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و چربی های سالم را بدون افزایش قند خون اضافه می کنند.

از طرف های معمول دادگاه غذا مانند سیب زمینی، حلقه های پیاز، چیپس، چوب های موزارلا و سایر گزینه های سرخ شده اجتناب کنید، این ها معمولا در کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و سدیم در حالی که مقدار غذایی حداقلی دارند، بالا هستند.

هنگام انتخاب میان وعده های غذایی یا به عنوان بخشی از بازدید از دادگاه غذایی سبک تر، گزینه هایی را که پروتئین را با فیبر ترکیب می کنند، اولویت بندی کنید.این ترکیب باعث ایجاد سیری و ثبات قند خون به طور موثر تر از اسنک های تنها کربوهیدرات می شود.

انتخاب های خوب میان وعده شامل تعدادی از آجیل های بدون نمک، ماست یونانی ساده، میوه تازه با مقدار کمی از آجیل یا پنیر، یا سبزیجات خام با هوموس است.این گزینه ها بدون ایجاد قند خون، انرژی پایدار را فراهم می کنند.

اگر شما میوه را به عنوان یک اسنک یا یک طرف در نظر می گیرید، کل میوه تازه را بر روی آب میوه یا میوه خشک شده انتخاب کنید، کل میوه حاوی فیبر است که جذب قند را کند می کند، در حالی که آب فاقد فیبر و میوه خشک شده در قندها متمرکز است، هر دو می توانند قند خون را سریعتر افزایش دهند.

هنگام سفارش طرف ها، در مورد روش های آماده سازی سوال کنید که سبزیجات بدون اضافه کردن کره، روغن یا لعاب های شیرین آماده می شوند. سبزیجات بخار شده یا کباب شده با گیاهان و ادویه جات طعم عالی بدون چربی های اضافه شده و یا قندهای اضافی را فراهم می کنند.

با سالادهای جانبی محتاط باشید، زیرا می توانند به طور چشمگیری در ارزش غذایی متفاوت باشند.یک سالاد سبز ساده با سبزیجات و vinaigrette عالی است، اما سالادهایی که با اقلام سرخ شده، پنیر بیش از حد یا پانسمان های خامه ای پوشیده می شوند می توانند حاوی کالری های زیادی باشند و به اندازه غذاهای اصلی سالم کمتری چربی داشته باشند.

نمونه های غذایی عملی و استراتژی های اصلاح

درک اصول عمومی ارزشمند است، اما دیدن چگونگی اعمال آنها به پیشنهادات خاص دادگاه مواد غذایی، اطلاعات را عملی می کند.این مثال ها نشان می دهد که چگونه گزینه های بهتر را شناسایی کرده و وعده های غذایی مشترک را برای بهبود کنترل قند خون تغییر دهید.

دانلود آهنگ ساده The Simple Change That Makes Blood Response

تغییرات کوچک در غذاهای استاندارد غذایی می تواند تاثیر آنها بر قند خون را به طور قابل توجهی بهبود بخشد، این مبادلات رضایت و طعم را در حالی که از مدیریت بهتر دیابت حمایت می کنند، حفظ می کنند.

هنگام سفارش به همبرگر، درخواست یک بسته بندی کاهو به جای یک نان سنتی، یا درخواست یک نان کامل دانه اگر در دسترس باشد، این تغییر ساده کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش می دهد در حالی که عناصر اصلی غذا را حفظ می کند، جایگزین آن، یک همبرگر باز را با استفاده از فقط پایین نان سفارش دهید.

برای وعده های غذایی که شامل برنج یا پاستا هستند، نیم بخش درخواست کنید و سبزیجات اضافی را برای پر کردن بشقاب خود درخواست کنید، این تنظیم محتوای کربوهیدرات را به طور قابل توجهی در حالی که افزایش فیبر و مصرف مواد مغذی است، کاهش می دهد.

نوشیدنی های شیرین را با آب، چای یخ زده بدون شیرین یا آب گازدار جایگزین کنید. Sodas، چای شیرین، لیموناد و نوشیدنی های میوه می توانند حاوی ۳۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات یا بیشتر در هر وعده باشند، و باعث افزایش قند خون قابل توجهی بدون ارائه سیری یا تغذیه شوند.

از "پرزه کردن" یا "غذاهای ارزش" که بخش هایی از سیب زمینی، نوشیدنی ها و سایر اجزای سالم را افزایش می دهد، اجتناب کنید.به وعده های غذایی منظم یا بخش های کوچکتر، با تمرکز بر کیفیت بیش از حد کمیت.

اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم استفاده می کنید، توجه کنید که چگونه غذاهای مختلف و تغییرات بر الگوهای قند خون شما تأثیر می گذارند، این بازخورد زمان واقعی به شما کمک می کند تا تشخیص دهید کدام گزینه ها برای متابولیسم و ترجیحات فردی شما مناسب هستند.

هنگام سفارش ساندویچ یا بسته بندی، سبزیجات اضافی مانند کاهو، گوجه فرنگی، فلفل و پیاز را درخواست کنید.این اضافات بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون، حجم و رضایت را افزایش می دهند و به شما کمک می کند تا احساس کنید با وابستگی کمتر به نان یا توورتیلا پر شده اید.

خردل، سالسا یا ادویه های مبتنی بر سرکه را بر سس های خاص، یا ادویه های شیرین مانند سس کچ و سس کباب انتخاب کنید.این باعث کاهش چربی و قند در حالی که طعم دهنده است.

ارزیابی گزینه های Chili و پروتئین-Rich Bowl

چیلی یکی از گزینه های بهتر در بسیاری از دادگاه های غذایی است که ترکیبی از پروتئین، فیبر و سبزیجات را در یک ظرف ارائه می دهد، اما همه آماده سازی های چیلی برای مدیریت دیابت به همان اندازه مفید نیستند.

گوشت گاو سنتی به طور معمول حاوی گوشت گاو، لوبیا، گوجه فرنگی و ادویه جات است. لوبیا فیبر و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند که به آرامی هضم می شوند، در حالی که گوشت گاو پروتئین ارائه می دهد، این ترکیب از ثبات قند خون بهتر از بسیاری از گزینه های غذایی سریع پشتیبانی می کند.

ترکیه چیلی مزایای مشابهی با چربی اشباع کمتر از نسخه های گوشت گاو ارائه می دهد. بوقلمون زمینی نسبت به اکثر گوشت گاو زمینی ضعیف تر است و این انتخاب را به عنوان یک انتخاب سالم و سالم که هنوز هم پروتئین قابل توجهی را فراهم می کند، ارائه می دهد.

هنگام سفارش دادن به چیلی، در مورد شکر اضافه شده سوال کنید، برخی دستورالعمل ها شامل شکر قهوه ای، متاasses یا سس شیرین کبابی هستند که می تواند کربوهیدرات های غیرضروری را اضافه کند.

مراقب باشید تا تکه ها کنید، در حالی که مقدار کمی پنیر کوچک یا عروسک ماست یونانی ساده (به جای کرم سورور) می تواند طعم، پنیر بیش از حد، کرم سویا یا تراشه های توورتیلا اضافه چربی اشباع شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را افزایش دهد.

چیلی گیاهی ساخته شده با لوبیا، سبزیجات و گوجه فرنگی می تواند یک انتخاب عالی، ارائه فیبر و پروتئین گیاهی باشد.اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی از لوبیا یا عدسی ها را به جای تکیه بر سبزیجات و گوجه فرنگی در درجه اول.

کاسه های پروتئین شامل مرغ، ماهی، تافو یا سایر پروتئین های لاغر بر اساس یک پایه سبزیجات یا سبزهای مخلوط با بخش کوچکی از دانه های کامل تعادل تغذیه عالی را ارائه می دهند.این گزینه های قابل تنظیم به شما اجازه می دهد تا نسبت های هر جزء را کنترل کنید.

هنگامی که یک کاسه پروتئین ایجاد می کنید، بیشتر کاسه را با سبزیجات غیرارگارشی و سبزیجات برگی پر کنید، یک بخش پروتئین به اندازه کف اضافه کنید و مقدار کمی از دانه های کامل مانند برنج قهوه ای یا کینو را شامل کنید.

پیاده روی برگر و گزینه های ساندویچ

برگرها و ساندویچ ها جزء اصلی دادگاه های غذایی هستند، اما به طور گسترده ای در سازگاری آنها برای مدیریت دیابت متفاوت هستند. درک چگونگی تغییر این گزینه ها آنها را با کنترل قند خون سازگار تر می کند.

همبرگرهای جایگزین ساخته شده با بوقلمون، مرغ یا پروتئین های گیاهی معمولاً چربی اشباع کمتری نسبت به همبرگرهای سنتی دارند. بسیاری از دادگاه های غذایی در حال حاضر این گزینه ها را ارائه می دهند که می تواند انتخاب های عالی در هنگام آماده شدن بدون نان یا سرخ کردن باشد.

همبرگرهای گیاهی محبوبیت خود را به دست آورده اند و می توانند گزینه های مغذی باشند، اگرچه پروفایل های تغذیه ای آنها با نام تجاری و آماده سازی متفاوت است، برخی از آنها در پروتئین و فیبر بالا هستند، در حالی که برخی دیگر حاوی مقادیر قابل توجهی از سدیم و چربی اشباع شده از روغن نارگیل هستند.

این نان نشان دهنده یک منبع قابل توجه از کربوهیدرات های تصفیه شده در اکثر همبرگرها است که هیچ یک از نان های برتر، بسته بندی کاهو یا یک دانه کامل به طور قابل توجهی بهبود مشخصات تغذیه ای است. برخی از موسسات ارائه می دهند کلاه قارچ پورتلو به عنوان جایگزین های گوشتی، ارائه یک گزینه کم کربوهیدرات، مواد مغذی غنی.

همبرگر یا ساندویچ خود را با سبزیجات بارگذاری کنید.Lettuce، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و سایر سبزیجات اضافه کردن حجم، فیبر و مواد مغذی بدون تاثیر قابل توجهی بر قند خون کمک می کند تا احساس رضایت کمتری نسبت به نان داشته باشید.

از همبرگرهایی که با اقلام سرخ شده مانند حلقه های پیاز، تخم های سرخ شده یا باکون قرار گرفته اند، اجتناب کنید، این اضافات چربی اشباع شده و کالری را به طور قابل توجهی افزایش می دهند، اگر شما می خواهید باکون، مقدار کمی از بیکن را به جای چندین نوار درخواست کنید.

سیب زمینی که معمولا همراه با همبرگر و ساندویچ است، یک سالاد جانبی، فنجان میوه یا سبزیجات را به جای آن درخواست کنید.این جایگزین می تواند محتوای کربوهیدرات و چربی غذا را تا 30 تا 30 گرم یا بیشتر کاهش دهد.

برای ساندویچ های سبک، گوشت های لاغر مانند بوقلمون، مرغ یا گوشت کباب شده را بر روی گوشت های فرآوری شده مانند سالامی یا بولوگنا انتخاب کنید و نان کامل دانه و مقدار زیادی سبزیجات را درخواست کنید و به جای پخش شده بر اساس کانل یا سرکه استفاده کنید.

مدیریت غذاهای پاستا و آسایش

غذاهای پاستا و غذاهای راحتی مانند ماکارونی و پنیر چالش های خاصی برای مدیریت دیابت به دلیل محتوای کربوهیدرات بالا خود دارند، با این حال، تغییرات استراتژیک می تواند این گزینه ها را قابل کنترل تر کند.

اگر شما اسپاگتی یا سایر غذاهای پاستا سفارش می دهید، در صورت موجود، کل پاستا گندم شامل فیبر بیشتری نسبت به پاستای منظم است که منجر به افزایش قند خون کندتر می شود، حتی با وجود کل پاستا، کنترل بخش همچنان ضروری است.

از بخش کوچکتر پاستا بپرسید – به طور معمول نیمی از خدمات استاندارد – و سبزیجات اضافی را برای تکمیل وعده غذایی خود درخواست کنید. بسیاری از فروشندگان دادگاه غذاهای ایتالیایی سالاد جانبی یا سبزیجات بخار شده را که به خوبی با غذاهای پاستا جفت می شوند، ارائه می دهند.

سس های مبتنی بر گوجه فرنگی مانند مارتینا یا آگورابیتا را بر سس های مبتنی بر کرم مانند alfredo یا Carbonara انتخاب کنید. سس گوجه فرنگی حاوی کالری کمتری و چربی اشباع کمتری است در حالی که مواد مغذی مفید مانند لیکوپن و ویتامین C را فراهم می کند.

با سس های گوشتی محتاط باشید، زیرا می توانند در چربی اشباع شده با توجه به نوع و مقدار گوشت مورد استفاده قرار گیرند. سس های گوشتی خالص ساخته شده با بوقلمون زمینی یا مرغ ترجیح می دهند برای کسانی که با گوشت گاو یا سوسیس زمینی چرب ساخته شده اند.

مکارونی و پنیر به دلیل ترکیب آن پاستا و سس پنیر با چربی بالا به چالش می کشد.اگر این گزینه را انتخاب کنید، کوچکترین بخش موجود را سفارش دهید و آن را با یک سالاد جانبی بزرگ یا سبزیجات بخار شده برای متعادل کردن غذا جفت کنید.

برخی از دادگاه های غذایی جایگزین های پاستای گیاهی مانند zucchini noodle یا اسپاگتی را ارائه می دهند، این گزینه ها به طور چشمگیری محتوای کربوهیدرات را کاهش می دهند در حالی که تجربه خوردن یک بشقاب پاستا را حفظ می کنند.

پرش یا به شدت محدود کردن طرف های نان مانند نان سیر یا نان استیک که اغلب همراه با غذاهای پاستا هستند، این کربوهیدرات های تصفیه شده را بدون کمک به سیری یا ارزش غذایی، آنها را آسان برای از بین بردن.

برای سایر غذاهای راحتی مانند برنج سرخ شده یا غذاهای نودل، اصول مشابهی را اعمال کنید: بخش های کوچکتر را درخواست کنید، سبزیجات اضافی را انتخاب کنید، پروتئین های لاغر را انتخاب کنید و در صورت امکان از آماده سازی سرخ شده اجتناب کنید.

شناسایی و اجتناب از شکر های پنهان و چربی های سالم

بسیاری از غذاهای دادگاهی حاوی منابع پنهان شکر و چربی های ناسالم هستند که می توانند کنترل قند خون را حتی زمانی که اجزای اصلی منطقی به نظر می رسند، تضعیف کنند و از این مواد پنهان برای مدیریت موثر دیابت جلوگیری کنند.

سس ها و پانسمان ها مقصر های رایج برای شکر های پنهان هستند. سس های شیرین و سورور، سس کباب، خردل عسل و بسیاری از پانسمان های سالاد حاوی مقادیر قابل توجهی از قند اضافه شده است.حتی سس های خوشمزه مانند سس کچ حاوی شکر بیشتری نسبت به بسیاری از مردم می دانند.

هنگامی که اطلاعات تغذیه در دسترس است، محتوای قند سس ها و پانسمان ها را بررسی کنید. گزینه هایی را با حداقل قند اضافه شده یا سس های درخواستی در کنار خود انتخاب کنید تا بتوانید مقدار استفاده شده از لباس های مبتنی بر Vinegar را کنترل کنید و خردل معمولا حاوی شکر کمتری نسبت به گزینه های شیرین یا خامه ای است.

نوشیدنی ها منبع قابل توجهی دیگر از قندهای پنهان را نشان می دهند. فراتر از انتخاب های واضح مانند نوشابه و لیمواد، چای یخ زده شیرین، صاف میوه ها و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص می توانند حاوی 30-60 گرم شکر یا بیشتر باشند. Stick با آب، چای بدون شیرین، یا قهوه سیاه برای جلوگیری از این کربوهیدرات های مایع.

چربی های سالم، به ویژه چربی های ترانس و چربی های اشباع شده بیش از حد، می توانند به مقاومت در برابر انسولین و افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک کنند، در حالی که چربی های ترانس به طور عمده از مواد غذایی در بسیاری از کشورها حذف شده اند، آنها هنوز هم ممکن است در برخی از غذاهای سرخ شده و کالاهای پخته شده وجود داشته باشند.

غذاهای سرخ معمولا در چربی های ناسالم بالا هستند و باید محدود یا اجتناب شوند.این روند پخت و پز با حرارت بالا و استفاده مجدد از روغن های رایج در تنظیمات دادگاه مواد غذایی می تواند ترکیبات مضر ایجاد کند که التهاب را ترویج می کنند و ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کنند.

هر زمان که امکان دارد، آماده سازی های پخته شده یا بخار شده را انتخاب کنید.این روش های پخت و پز از چربی کمتری استفاده می کنند و از ترکیبات مضر که می توانند در هنگام سرخ کردن تشکیل شوند، جلوگیری می کنند. تفاوت در محتوای چربی بین مرغ سرخ شده و کباب شده، به عنوان مثال، می تواند ۲۰ تا ۲۰ گرم یا بیشتر باشد.

Desserts ترکیب محتوای قند بالا با چربی های ناسالم، و آنها را به ویژه مشکل برای کنترل قند خون.کوک، کیک، شیرینی، و کرم یخ می تواند باعث افزایش قند خون قابل توجه و ارائه حداقل ارزش غذایی.

اگر بعد از غذا چیزی شیرین می خواهید، میوه تازه، بخش کوچکی از شکلات تیره را در نظر بگیرید یا دسری را با افراد متعدد به اشتراک بگذارید تا بخش کوچک خود را بهتر نگه دارید، صبر کنید تا جایی که می توانید یک گزینه دسر دوست داشتنی دیابت را انتخاب کنید.

زمان برای بررسی اطلاعات تغذیه در هنگام موجود به شما کمک می کند تا قندهای پنهان و چربی های ناسالم را شناسایی کنید. بسیاری از زنجیره های دادگاه مواد غذایی در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای دقیق را از طریق برنامه های تلفن همراه یا وب سایت ها ارائه می دهند و به شما اجازه می دهند تصمیمات آگاهانه قبل از سفارش بگیرید.

استراتژی های آشپزی برای گزینه های عمومی دادگاه غذا

دادگاه های غذایی معمولا غذاهای متنوع دارند، هر کدام با ویژگی ها و ملاحظات منحصر به فرد برای مدیریت دیابت، درک نقاط قوت و چالش های انواع غذاهای رایج به شما کمک می کند انتخاب های بهتر بدون توجه به اینکه فروشنده شما بازدید می کند.

آشپزی آسیایی: تعادل طعم و قند خون

دادگاه های غذایی آسیایی گزینه هایی از غذاهای چینی و ژاپنی تا تایلندی و ویتنامی ارائه می دهند، این می تواند انتخاب های عالی باشد، زمانی که شما بر روی غذاهای مناسب و تغییرات تمرکز می کنید.

غذاهای خشک شده با سبزیجات و پروتئین لاغر می توانند گزینه های مغذی باشند، اما برای سس های شیرین، سس های شیرین را در کنار خود تماشا کنید یا از غذاهای آماده با حداقل سس، برنج بخار شده را بر برنج سرخ شده انتخاب کنید و بخش کوچکتر یا برنج را درخواست کنید.

سوشی و اسشمی می توانند انتخاب های خوبی باشند، زیرا معمولاً ماهی، سبزیجات و برنج را در بخش های کنترل شده دارند. Sashimi (ماهی بدون برنج) به ویژه در کربوهیدرات ها کم است.اگر دستور دادن به رول های سوشی، کسانی را با ماهی و سبزیجات بیشتر و برنج کمتر انتخاب کنید و خودتان را به یک رول محدود کنید.

از tempura و دیگر اقلام سرخ شده اجتناب کنید، زیرا نان ها کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم را اضافه می کنند.در صورت امکان، ضایعات کباب شده یا بخار شده را بر روی نسخه های سرخ شده انتخاب کنید.

pho ویتنامی می تواند یک گزینه معقول باشد اگر شما رشته های noodle را محدود کنید، سبزیجات و پروتئین اضافی را با بخش کوچکتری از noodle ها درخواست کنید یا بدون noodle و یک طرف سبزیجات را اضافه کنید.

ترشحات تایلندی در محتوای قند بسته به دستورالعمل متفاوت است.دز سبز و قرمز اغلب در شکر نسبت به توده ها یا پننگ خشک می شوند.

غذای مکزیکی: پیاده روی تاکو، بورتیوس و بولز

دادگاه های غذایی مکزیک گزینه های قابل تنظیم را ارائه می دهند که می توانند برای مدیریت دیابت با انتخاب های مناسب سازگار شوند.

بول های بوریتو به طور کلی ترجیح می دهند تا بریتیوس در گوجه فرنگی بزرگ پیچیده شود.یک کاسه خود را با پایه کاهو یا مقدار کمی برنج قهوه ای، لوبیا را برای فیبر اضافه کنید، مرغ کباب شده یا پروتئین لاغر دیگر را انتخاب کنید و سبزیجات مانند فلفل، پیاز و گوجه فرنگی بارگیری کنید.

از سالسا و پیکو د گالن به جای کرم و پنیر سویا استفاده کنید که چربی اشباع شده را اضافه می کند. گواکرول چربی های سالم را فراهم می کند و می تواند در مقادیر متوسط گنجانده شود.

اگر سفارش تاکوها، توله های ذرت نرم را بر روی آرد تاورتیلا انتخاب کنید، زیرا توله های ذرت معمولا کوچکتر هستند و حاوی کربوهیدرات های کمتری هستند.

از چیپس و queso که در کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی های ناسالم بالا هستند، اگر تراشه ها با وعده غذایی شما همراه هستند، آنها را از سینی خود حذف کنید تا از خوردن بدون ذهن اجتناب کنید.

Fajitas می تواند انتخاب های عالی باشد، زیرا آنها به طور معمول سبزیجات و پروتئین کبابی دارند.درخواست ذرت در سمت و استفاده از آنها به طور کم، یا به طور کامل از چنگال ها جدا شده و سیر کردن fajita با چنگال.

گزینه های مدیترانه و خاورمیانه

غذاهای مدیترانه و خاورمیانه اغلب بر سبزیجات، حبوبات و چربی های سالم تاکید می کنند و آنها را به طور طبیعی با مدیریت دیابت سازگار می کنند.

کباب های پخته شده با سبزیجات و مقدار کمی برنج یا سالاد جانبی غذاهای متعادل عالی را انتخاب می کنند. مرغ، ماهی یا کباب بره را انتخاب کنید و بشقاب خود را با سبزیجات کبابی بارگیری کنید.

هیوموس پروتئین و فیبر را از جوجه های گوشتی همراه با چربی های سالم از روغن زیتون و تایژن فراهم می کند. آن را به جای نان های هیپوفیز برای نگه داشتن کربوهیدرات ها در چک، با سبزیجات خام تمیز کنید.

سالادهای یونانی با مرغ کباب شده یا ماهی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم را از زیتون و روغن زیتون ارائه می دهند.درخواست در کنار آن قرار می گیرد و به ندرت از آن استفاده می کند، زیرا حتی روغن زیتون نیز کالری دار است.

Falafe، در حالی که از جوجهپاس ساخته شده است، معمولاً به شدت نگران است و می تواند در کالری و چربی بالا باشد، اگر شما نخی را انتخاب کنید، بخش خود را محدود کنید و آن را با مقدار زیادی سبزیجات و مقدار کمی از کل گودال دانه های دانه مخلوط کنید.

بسته بندی Shawarma را می توان با درخواست پر کردن در یک کاسه بیش از سالاد به جای در یک گودال بزرگ یا بسته بندی اصلاح کرد.این به طور چشمگیری محتوای کربوهیدرات را کاهش می دهد در حالی که طعم هایی که از آن لذت می برید را حفظ می کند.

غذای سریع آمریکایی: بهترین گزینه های محدود

غذاهای سریع آمریکایی به دلیل تاکید بر غذاهای سرخ شده، کربوهیدرات های تصفیه شده و بخش های بزرگ، چالش هایی را ارائه می دهند.

ساندویچ مرغ یا سالادهای پخته شده معمولا بهترین گزینه ها در موسسات متمرکز بر همبرگر هستند.د یا کاهش نان، سیب زمینی را بردارید و آب یا چای بدون شیرین را انتخاب کنید.

بسیاری از زنجیره ها در حال حاضر سالادهایی با مرغ کبابی ارائه می دهند، این می تواند انتخاب های خوبی باشد اگر از پانسمان های کوچک استفاده کنید و از سالادهایی که با مرغ سرخ شده، پنیر بیش از حد یا آجیل کنسرو شده اند، اجتناب کنید.

برخی رستوران های فست فود صبحانه را در تمام روز ارائه می دهند. گزینه های مبتنی بر تخم مرغ با سبزیجات می توانند پروتئین و مواد مغذی را ارائه دهند، اما از هش قهوه ای، بیسکویت ها و شیرینی ها اجتناب کنید.یک ساندویچ سفید تخم مرغ در یک تکه سیب زمینی انگلیسی با سبزیجات یک انتخاب معقول است.

اگر پیتزا تنها گزینه شما است، پوسته نازک را بر روی پوسته ضخیم یا پر شده انتخاب کنید، بر روی تکه های سبزیجات بارگیری کنید و خودتان را به یک یا دو برش جفت شده با سالاد جانبی محدود کنید.

برنامه ریزی برای پیش و ساخت عادت های پایدار

مدیریت موفق دیابت در هنگام غذا خوردن، فراتر از انتخاب های غذایی فردی است.استراتژی های توسعه برای برنامه ریزی پیش رو و ساخت عادات پایدار موفقیت بلند مدت را تضمین می کند.

گزینه های تحقیق قبل از اینکه شما یک اشتباه

چند دقیقه برای تحقیق در مورد گزینه های دادگاه غذا قبل از رسیدن به آن، به شما کمک می کند تا تصمیم های بهتری را در هنگام مواجهه با انتخاب های متعدد و فشار زمان بگیرید.

بسیاری از فروشندگان دادگاه مواد غذایی اطلاعات تغذیه ای در وب سایت های خود یا از طریق برنامه های تلفن همراه ارائه می دهند.بررسی این اطلاعات به شما اجازه می دهد تا بهترین گزینه ها را شناسایی کرده و سفارش خود را قبل از اینکه در مقابل قرار بگیرید، برنامه ریزی کنید.

اگر شما اغلب از یک دادگاه غذایی خاص بازدید می کنید، خودتان را با این موضوع آشنا کنید که کدام فروشنده ها بیشترین گزینه های دیابت را ارائه می دهند و لیست ذهنی از انتخاب های شما کاهش خستگی تصمیم گیری و خوردن سالم تر است.

خوردن یک اسنک کوچک و غنی از پروتئین را قبل از رفتن به دادگاه غذا در نظر بگیرید اگر خیلی گرسنه هستید، این کار باعث می شود که اشتهای شما از بین برود و انتخاب بخش های مناسب را آسان تر کند و از تصمیمات تکان دهنده اجتناب کند.

قبل از ورود به دادگاه غذا، قصد روشنی را تعیین کنید تا از سرخ شده، سبزیجات را به جای نوشابه انتخاب کنید و به جای نوشابه آب بنوشید.این آماده سازی ذهنی تعهد شما را به انتخاب های سالم تقویت می کند.

نظارت بر قند خون و یادگیری از تجربه

توجه به اینکه چگونه غذاهای مختلف در رژیم غذایی تاثیر می گذارد، بازخورد ارزشمندی را فراهم می کند که به شما کمک می کند تا انتخاب های خود را در طول زمان اصلاح کنید.

قبل از غذا خوردن و دوباره یک تا دو ساعت بعد از غذا خوردن، قند خون خود را بررسی کنید.این به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه غذاهای خاص و بخش های خاص بر پاسخ قند خون فرد شما تاثیر می گذارند.

یک مجله غذایی را که می خورید و قند خون شما در طول زمان، الگوهایی ظاهر می شوند که به شما کمک می کند تا تشخیص دهید کدام گزینه های دادگاه غذا برای مدیریت دیابت شما مناسب هستند.

اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم استفاده می کنید، الگوهای گلوکز خود را پس از وعده های غذایی دادگاه بررسی کنید، این تکنولوژی اطلاعات دقیقی در مورد چگونگی افزایش سریع قند خون، چقدر بالا و چه مدت طول می کشد تا به پایه برگردید.

دلسرد نشوید اگر برخی از وعده های غذایی باعث شکر خون بالاتر از حد انتظار می شوند، از این تجارب به عنوان فرصت های یادگیری برای تنظیم انتخاب های خود در زمان بعدی استفاده کنید. مدیریت دیابت یک فرآیند بهبود مستمر است.

تجربیات خود را با تیم مراقبت های بهداشتی خود به اشتراک بگذارید، آنها می توانند به شما در تفسیر الگوهای قند خون کمک کنند و تغییراتی را در انتخاب غذا یا رژیم دارویی شما پیشنهاد دهند.

تعادل انعطاف پذیری با سازگاری

مدیریت پایدار دیابت نیاز به پیدا کردن تعادل بین سازگاری در عادات سالم و انعطاف پذیری برای شرایط زندگی واقعی دارد.

هدف برای انتخاب های دیابت پسند بیشتر اوقات، اما انتظار کامل بودن را نداشته باشید.اوسیاس کمتر از وعده های غذایی راهنمایی شده، مدیریت کلی دیابت شما را از بین نمی برد اگر الگوی کلی شما سالم باشد.

هنگامی که شما یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالاتر را انتخاب می کنید، پس از آن فعال تر می شوید. A-15 دقیقه پیاده روی پس از خوردن می تواند به کاهش قند خون پس از زایمان کمک کند.

از ذهنیت "همه یا هیچ چیز" که منجر به تسلیم شدن پس از یک وعده غذایی ناقص می شود، اجتناب کنید، هر وعده غذایی یک فرصت مستقل برای انتخاب هایی است که از سلامتی شما حمایت می کند، صرف نظر از آنچه قبلا خورده اید.

یک مجموعه از غذاهای مناسب برای دیابت بسازید که واقعا از آن لذت می برید، زمانی که خوردن سالم مانند محرومیت احساس می کند، حفظ گزینه های طولانی مدت دشوار است.

جنبه های اجتماعی و عاطفی غذا خوردن را در نظر بگیرید، اگر ناهار خوری در یک دادگاه غذایی بخشی از صرف وقت با دوستان یا خانواده باشد، به جای غذا، می توانید از این موارد لذت ببرید و هنوز هم انتخاب های معقولی داشته باشید.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی شما شرکای ارزشمندی در توسعه استراتژی های مدیریت دیابت در حالی که خوردن ارتباط منظم تضمین می کند که رویکرد شما با برنامه کلی درمان شما هماهنگ است.

در مورد الگوهای غذایی خود با پزشک، مربیان دیابت یا متخصص تغذیه ثبت شده بحث کنید، آنها می توانند راهنمایی های شخصی را بر اساس وضعیت سلامت خاص، داروها و الگوهای قند خون شما ارائه دهند.

اگر شما انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف می کنید، تیم مراقبت های بهداشتی می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه دوز را برای وعده های غذایی مختلف تنظیم کنید یا چگونه دارو را با ناهار خوری در دادگاه غذا مصرف کنید.

در مورد شمارش کربوهیدرات یا سایر روش های برنامه ریزی غذا سوال کنید که ممکن است به شما کمک کند تصمیمات بهتری را هنگام خوردن بگیرید.این روش های ساختاری چارچوب هایی برای ارزیابی گزینه های دادگاه غذا فراهم می کنند.

ثبت قند خون و مجله غذا را با تیم مراقبت های بهداشتی خود به اشتراک بگذارید، آنها می توانند الگوهایی را که ممکن است از دست بدهید شناسایی کنند و تغییرات خاصی را برای بهبود نتایج شما پیشنهاد کنند.

اگر شما در تلاش برای پیدا کردن گزینه های دیابت دوستانه در دادگاه های غذایی هستید که اغلب بازدید می کنید، از رژیم غذایی خود برای توصیه های خاص بپرسید، ممکن است با سالن ها آشنا باشید و می توانید آیتم ها یا تغییرات منو خاص را پیشنهاد دهید.

چک آپ های منظم اجازه می دهد تا تیم مراقبت های بهداشتی شما نظارت کند که چگونه روش مدیریت دیابت شما از طریق آزمایشات آزمایشگاهی مانند هموگلوبین A1C کار می کند، این اقدامات عینی نظارت بر قند خون روزانه شما را تکمیل می کنند و به تنظیمات راهنما در برنامه کلی شما کمک می کند.

نتیجه گیری

پیدا کردن غذاهای دوستدار دیابت در دادگاه های غذایی کاملا با دانش، برنامه ریزی و استراتژی های عملی قابل دستیابی است.با تمرکز بر پروتئین های لاغر، سبزیجات غیرارشی، بخش های کنترل شده کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم، می توانید غذاهای متعادل ایجاد کنید که از سطح قند خون پایدار پشتیبانی می کنند.

اصول کلیدی - ایده آل کباب کردن بر سرخ شده، درخواست اصلاحات، مدیریت بخش ها و اجتناب از قندهای پنهان - به طور تقریبی در تمام غذاهای دادگاه و فروشندگان غذا ساده تر می شود، در نهایت به طبیعت دوم تبدیل می شود تا نیاز به تلاش آگاهانه داشته باشد.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک ماراتن است، نه یک جریان کمکی که در آن وجود دارد، بیشتر از کمال اهمیت دارد و هر وعده غذایی نشان دهنده یک فرصت تازه برای انتخاب هایی است که از سلامت شما حمایت می کند.با رویکردهایی که در این راهنما ذکر شده است، می توانید با اطمینان از غذاهای راحت بدون به خطر انداختن کنترل قند خون خود، به دادگاه های غذایی بروید.