علم پشت خوردن اجتماعی: چرا جمع آوری ها راه حل شما را امتحان می کنند

رویدادهای اجتماعی برای افراط مهندسی شده اند، نه محدودیت.از ماشه بصری یک میز دسر به فشار اجتماعی یک نان، هر خال حسی در برابر مصرف آگاهانه کار می کند.تحقیقات از موسسه ملی بهداشت نشان می دهد که خوردن در گروه ها می تواند مصرف کالری را تا 50٪ به تنهایی افزایش دهد.

الکل لایه دیگری از پیچیدگی را اضافه می کند.یک متاآنالیز در روانشناسی سلامت دریافت که مصرف الکل قبل از غذا مصرف کالری را تقریبا 30٪ افزایش می دهد، عمدتا به این دلیل که مهار و آسیب رساندن به سیگنال های سیری.

درک این مکانیسم ها اولین خط دفاعی شما است، زمانی که متوجه می شوید که محیط شما به طور فعال در برابر اهداف شما کار می کند، می توانید به جای تکیه بر قدرت اراده، یک منبع محدود بسازید – اما سیستم ها و عادات تحمل می کنند.

آمادگی پیش از حتی: مرحله ای برای موفقیت را تعیین کنید

رایج ترین اشتباه که مردم مرتکب می شوند این است که در یک رویداد بزرگ، داشتن " کالری های سنگین" برای این مناسبت، این رویکرد به طور شگفت انگیزی پشت می کند، زیرا گرسنگی شدید حتی قوی ترین نیات را نیز از بین می برد.

  • یک اسنک متعادل و غنی از پروتئین 30 تا 60 دقیقه قبل از رویداد را انتخاب کنید؛ گزینه هایی مانند ماست یونانی با ماست، سیب با کره بادام، یا تعداد انگشت و پنیر، گلوکز خون را تثبیت می کنند و هورمون های سیری را فعال می کنند.
  • منوی یا محل را پیش از آن بررسی کنید.[۱۰] اگر می دانید که در کجا قرار دارید، منوی رستوران را به صورت آنلاین بررسی کنید یا از میزبان بپرسید که چه غذاهایی به شما داده می شود.
  • یک تا سه هدف خاص و قابل اندازه گیری را تنظیم کنید.[۱۰] آنها را بنویسید یا آنها را با یک دوست به اشتراک بگذارید: "من ابتدا نصف صفحه خود را با سبزیجات پر می کنم"، "من خودم را به یک نوشیدنی الکلی محدود می کنم"، یا "من دسر را رد می کنم مگر اینکه واقعا استثنایی باشد.
  • (FLT:0) یک ظرف را که دوست دارید با اهداف خود هماهنگ کنید، بیاورید.[۱۰] برای سفالگری یا جمع آوری های گاه به گاه، ارائه یک گزینه مغذی که شما چیزی رضایت بخش در بشقاب خود دارید، همچنین دیگران را به انتخاب های سالم تر و موقعیت شما به عنوان یک عضو معرفی می کند، نه یک محدود کننده.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَنَّا مَنَا بِنَهَا مَنَا بِنْهَهَهَا مَمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوَهُمْهُوَهُوَهُمَهُوا بِهُمَهُوَا مَهُمَهُمَهُمَا بِهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ

این مراحل فعال شما را از یک شرکت کننده منفعل به یک عامل توانمند از انتخاب های خود تبدیل می کند. آمادگی ضد فریب برای تحریک است.

در طول رویداد: انتخاب استراتژیک، نه اولویت بندی

هنگامی که در داخل گردهمایی هستید، هدف این نیست که خودتان را به خود نشان دهید – این است که انتخاب های آگاهانه و رضایت بخش را انجام دهید.از این تاکتیک ها برای ساخت یک صفحه استفاده کنید که هنوز هم برای لذت بردن از آن تغذیه می کند:

  • نیمه صفحه خود را با سبزیجات در ابتدا نگاه کنید به سبزیجات خام با هوموس، سبزیجات کباب شده، سالاد با پانسمان در سمت، یا کرفاتفف بشقاب، مواد غذایی و مواد مغذی را اضافه کنید در حالی که به طور طبیعی از گزینه های کالری بالاتر استفاده می کنند. A 2019 مطالعه در [F:2Journal of the Academy and Nutrition] که منجر به افزایش کل سبزیجات در اندازه کالری قابل توجه می شود.
  • Prioritize منابع پروتئین خالص.[۱۰] مرغ، میگو، ماهی، برش های گوشتی، یا پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و توفو، سیری و حمایت از نگهداری عضلانی را نیز دارای بالاترین اثر الکتریکی غذا، به این معنی که شما می سوزانید کالری بیشتری هضم آن.
  • کل دانه ها را بر روی کربوهیدرات های تصفیه شده جمع آوری کنید.[۱۰] برنج قهوه ای، quinoa، Farro، و پاستای کل گرم، انرژی و فیبر ثابت را فراهم می کند.
  • مراقب منابع کالری پنهان باشید.[۱۰] پانسمان های خامه ای، غذاهای پنیر، سس های سسی و اقلام سرخ شده می توانند ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در یک وعده واحد جمع آوری کنند، اگر می خواهید افراط کنید، بخش کوچکی و آگاهانه را به جای یک وعده کامل مصرف کنید.
  • [در طول رویداد استراتژیک] از آب استفاده کنید.[۱۰] [۱] با یک لیوان آب بزرگ قبل از خوردن شروع کنید، برای نوشیدنی های الکلی، هر نوشیدنی را با یک لیوان آب جایگزین کنید، برای آب گازدار با لیمو یا چای یخ زده شده به عنوان نوشیدنی اصلی خود را انتخاب کنید.
  • (فَهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهِهِ الْمِهِهِ الْمِهِ الْمِنِ الْمِهِهِ الْمِنِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَاِهُواِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا مِهُواِهُواِهُوا مِهُوا مِهُواِهُوا مِهُوا مِهُواِهُواِهُواِنِنِهُواِنِنِهُواِنِهُواِنِنِنِنِنِنِهُوا مِ

به یاد داشته باشید: شما هرگز مجبور نیستید همه چیز را در دسترس بخورید. گذر از ظرف هایی که به شما خدمت نمی کنند نشانه ای از احترام به خود است، نه بی ادبانه.یک “من مقدار زیادی داشته ام، ممنون” همیشه قابل قبول است.

فعالیت فیزیکی: حرکت، قبل و بعد از آن را ادامه دهید

اجتماعی سازی و حرکت به طور متقابل منحصر به فرد نیست، در واقع، ادغام فعالیت های فیزیکی در اطراف رویدادهای اجتماعی هم مزایای لذت و هم متابولیک را تقویت می کند:

  • یک فعالیت پیش از جمع آوری فعال به جای ملاقات در یک نوار یا رستوران، پیشنهاد پیاده روی، پیاده روی، دوچرخه سواری، یا یک کلاس تناسب اندام گروهی است. بسیاری از مردم از تازگی قدردانی می کنند و آن را تنظیم یک تن سلامت مثبت برای بقیه شب، شما همچنین به احتمال زیاد انتخاب بهتر از مواد غذایی به دلیل بهبود انسولین.
  • از استراحت های طبیعی برای حرکت استفاده کنید.[۱۰] در طول شام یا مهمانی های طولانی مدت، یک پیاده روی کوتاه در اطراف محل، گام خارج برای هوای تازه، یا انجام چند کشش، این سیستم عصبی خود را تنظیم و احتمال دفع بی ذهن را کاهش می دهد.
  • از روال ورزشی موجود خود محافظت کنید.[۱۰] تمرین صبحگاهی خود را فقط به این دلیل که شما یک مهمانی در آن شب دارید، سازگاری بیش از شدت اهمیت دارد، حتی یک جلسه وزنه برداری ۲۰ دقیقه ای یا یک پیاده روی سریع ۱۵ دقیقه ای حرکت را حفظ می کند و هویت شما را به عنوان کسی که اولویت سلامت را اولویت می دهد تقویت می کند.
  • (FLT:0) کمک به تمیز کردن یا خدمت رسانی در حالی که اجتماعی شدن کالری اضافی را می سوزاند و شما را از میز بوفه دور نگه می دارد، همچنین شما را به یک مهمان ارزشمند تبدیل می کند.

جنبش پس از زایمان مزایای خاصی دارد. مطالعه 2019 در ] ] [ دریافت که یک پیاده روی 15 دقیقه پس از یک وعده غذایی به طور قابل توجهی کاهش قند خون پس از زایمان، به ویژه پس از وعده های غذایی با کربوهیدرات بالاتر، این یک مداخله عملی، کم بازده است که شما می توانید در هر جلسه ای اعمال کنید.

ذهنیت و روانشناسی: بازی داخلی غذا خوردن اجتماعی

موفقیت طولانی مدت سلامتی بستگی به آنچه شما در یک رویداد واحد انجام می دهید و بیشتر به رابطه شما با غذا، فشار اجتماعی و خودتان بستگی دارد.

  • [در این باره] [از این رو] با توجه کامل [از روی] [و [از این] [در برابر] تلفن خود، از [وزیر] خارج شوید و هر لقمه را بخورید، رضایت را افزایش می دهد و مصرف کالری را تا 30 درصد کاهش می دهد، با توجه به تحقیقات در متقاضی هنگامی که شما قصد خوردن دارید، به طور طبیعی کمتر بخورید.
  • شناسایی و مقاومت در برابر فشار اجتماعی.[۱۰] شما مجبور نیستید هر گونه غذا یا نوشیدنی را بپذیرید، یک "نه تشکر از شما، من در حال حاضر خوب هستم" کافی است.اگر کسی اصرار دارد، سعی کنید "من اتاق را برای دوره اصلی صرفه جویی می کنم" یا "من در حال حاضر مقدار زیادی داشته ام و از مردم معقول راضی نیستم."
  • ساختار اجازه داخلی خود را تنظیم کنید.[۱۰] [FLT ۱] به جای فکر کردن به "من نمی توانم آن را بخورم" (که باعث شورش روانی می شود)، به "من تصمیم می گیرم که غذا بخورم، زیرا با این که چگونه می خواهم امشب احساس کنم، هماهنگ نیست."
  • (FLT:0) خود را برای بخشش و آگاهی از زمینه خود آماده کنید.[۱۰] اگر بیش از حد تحریک کنید، به گناه یا شرم ضربه نزنید.یک وعده غذایی پیشرفت شما را از بین نمی برد.

یک تمرین قدرتمند این است که یک مجله کوتاه یا یادداشت های ورودی برنامه را پس از هر رویداد نگه دارید.در مورد آنچه کار می کرد، چه احساسی داشتید قبل و بعد، و چه کاری می توانید به طور متفاوتی انجام دهید، این کار خود آگاهی ایجاد می کند و یک کتاب بازی شخصی برای جمع آوری های آینده ایجاد می کند.

مدیریت فرمت های مختلف اجتماعی: استراتژی های خاص برای سناریوهای مشترک

انواع مختلف تجمعات نیازمند رویکردهای مختلف هستند.در اینجا چگونگی حرکت به رایج ترین سناریوها است:

  • برفت و سفالک ها: بررسی کل گسترش قبل از برداشتن یک صفحه، شناسایی موارد با ارزش بالا شما واقعا می خواهید و متعهد به تعداد کمی از انتخاب ها. استفاده از یک صفحه کوچکتر در صورت در دسترس بودن بر روی سبزیجات و پروتئین های لاغر، سپس یک بخش منفرد، کوچک از یک درمان که شما واقعا می خواهید.
  • (FLT:0) احزاب و ساعات شاد: به یک نوشیدنی یا بدون الکل بچسبید، یک آب درخشان را در دست غالب خود نگه دارید تا از دستیابی بی ذهن به اسنک جلوگیری شود.
  • گردهمایی های خانوادگی: این اغلب وزن و فشار عاطفی را از بستگان به خوبی معنی حمل می کنند، آماده کردن یک پاسخ مودبانه اما محکم در پیشبرد: "این به نظر شگفت انگیز، من به بیش از زمانی که من به پایان می رسد آنچه من می دانم، بازگشت."
  • و شام رسمی: این حوادث اغلب شامل منوهای ثابت و دوره های متعدد است که به آرامی بخورید، سرعت خود را، و احساس نمی کنند که هر دوره را به پایان برساند. Politely کاهش ظروف که برای کیک درخواست نمی کنند، یک برش کوچک را بردارید و بدون گناه کامل از آن لذت ببرید.
  • رویدادهای کاری و شام های تجاری: تنظیمات حرفه ای می تواند لایه دیگری از انتظار اجتماعی را اضافه کند. سفارش برای اولین بار ممکن است شرایط خود را تنظیم کنید.بر روی گفتگو و شبکه به جای غذا تمرکز کنید.

هر سناریو زمانی قابل مدیریت است که شما با یک برنامه وارد می شوید.هر چه بیشتر تمرین کنید، این رفتارها اتوماتیک تر می شوند.

تعادل بین Indulgence and Discipline: چارچوب ۸۰/۲۰

سلامت در مورد کمال نیست. ] 80/20 اصل نشان می دهد که اگر شما 80٪ از زمان را تغذیه کنید، می توانید بدون عواقب منفی، 20٪ دیگر را انعطاف پذیر کنید.

این رویکرد متعادل مانع از چرخه محرومیت-بینژ می شود که بسیاری از رژیم های محدود کننده را درگیر می کند، همچنین شما را به شرکت بهتری تبدیل می کند – هیچ کس نمی خواهد با کسی که وسواسی هر لقمه را ردیابی می کند، هدف پایداری در طول ماه ها و سال ها است، نه کمال در یک شب.

پیاده سازی عملی: در هر رویداد معین، یک یا دو مورد را انتخاب کنید که واقعا ارزش آن را دارند – یک کوکتل امضا، یک دسر که شما میل کرده اید، یک دستورالعمل خانوادگی که شما فقط یک بار در سال دریافت می کنید – و بدون رزرو همه چیز از آنها لذت ببرید، با اصول تغذیه خود هماهنگ باشید.

خواب و بازیابی: ستون های بیش از حد از موفقیت رویداد اجتماعی

رویدادهای اجتماعی اغلب دیر می شود و خواب اغلب قربانی می شود، با این وجود خواب ضعیف عواقب متابولیک عمیقی دارد. A 2016 در خواب دریافت که تنها یک شب محرومیت از خواب، گرلین (هورمون گرسنگی) را 20 درصد افزایش می دهد و لپتین (هورمون سیری) را کاهش می دهد که به طور قابل توجهی بیشتر به کربوهیدرات ها و کربوهیدرات های بیش از روز بعد نیاز دارید.

قبل از اینکه به برنامه خواب منظم خود پس از یک رویداد بازگردید، اگر بعداً به رختخواب بروید، این استراتژی های بهبودی را در نظر بگیرید:

  • روز بعد به شدت تجاوز می کند.[۱۰] پس از مصرف الکل یا غذاهای نمک، آب اضافی بنوشید تا سدیم و آب را از بین ببرید.
  • (FLT:0) در صبح یک وعده غذایی روشن و مغذی را روشن کنید. یک نرم با سبز، پودر پروتئین و توت ها، یا یک سوپ سبزیجات، می تواند سیستم شما را بدون آن پر کند.
  • آلو برای یک تمرین ملایم تر [[۱۰] [۱۰] اگر خسته هستید، پیاده روی ۲۰ دقیقه ای یا کشش نور، سازنده تر از ورزش کردن به طور کامل به بهبودی و خلق و خوی کمک می کند.
  • روز بعد از گناه غذایی را به تعویق بیندازید خوردن به راحتی خوب است؛ محدود کردن شدید یا "پانزه" خود را با کمبود شدید کالری، ضد مولد است و می تواند چرخه های پرنشاط را ایجاد کند.

بازیابی ضعف نیست - این یک جزء استراتژیک از ثبات بلند مدت است.با بهبود پس از درمان با همان احترامی که شما آماده سازی قبل ازevent می دهید.

ایجاد یک اکوسیستم اجتماعی حمایتی

محیط شما به طور عمیقی رفتار شما را شکل می دهد، اگر شما به طور منظم با افرادی که بیش از حد هوش را تشویق می کنند یا تلاش های بهداشتی خود را به تمسخر می گیرند، وقت آن است که این روابط را ارزیابی کنید، دوستان و جوامعی را که به انتخاب های شما احترام می گذارند یا حتی بهتر، اهداف مشابهی را به اشتراک بگذارید.

گام های عملی برای ساخت یک شبکه اجتماعی حمایتی:

  • گروه های ذی نفع [FLT 1] مانند باشگاه های پیاده روی، تیم های دویدن، کلاس های پخت و پز و یا استودیوهای تناسب اندام به طور طبیعی با اهداف بهداشتی هماهنگ هستند.
  • نفوذ کننده در دایره موجود خود را هنگامی که شما یک ظرف سالم را به یک حزب وارد کنید یا پیشنهاد یک خروج فعال، شما فرصت های زیادی برای همه مردم به طور مخفیانه می خواهید انتخاب های بهتر اما عدم اعتماد به نفس برای رفتن اول.
  • اهداف خود را به وضوح بیان کنید.[۱۰] اجازه دهید دوستان نزدیک و خانواده بدانند که چرا شما انتخاب های خاصی را انتخاب می کنید، به طور مثبت آن را تنظیم کنید: "من در حال کار بر روی احساس انرژی بیشتر هستم، بنابراین من در مورد آنچه که می خورم بیشتر مردم از شما حمایت می کنند زمانی که استدلال شما را درک می کنند.
  • مرزهای بدون عذرخواهی اگر کسی شما را بارها و بارها فشار دهد، مودبانه اما شرکت "من از نگرانی شما قدردانی می کنم، اما من از انتخاب های من خوشحال هستم" معمولاً مسئول واکنش های دیگران به مراقبت از خود شما نیست.

محیط اجتماعی شما باید شما را بالا ببرد، نه اینکه شما را پایین بیاورد یا یک دایره حمایتی را ثبت کنید، یکی از بالاترین سرمایه گذاری های بی طرف است که می توانید در سلامت خود انجام دهید.

ذهنیت طولانی مدت: سلامتی سفری است که در بسیاری از رویدادها وجود دارد

هر رویداد اجتماعی تنها یک نقطه داده در روایت کلی سلامت شما است.تخصوصی در طول ماه ها و سال ها مسیر شما را تعیین می کند - نه آنچه که شما در یک عروسی، شام تعطیلات و یا جشن تولد می خورید.اگر شما در یک رویداد زیاده روی می کنید، در وعده غذایی بعدی خود به مسیر برگردید.

از هر رویداد به عنوان یک فرصت یادگیری استفاده کنید.

  • چه استراتژی هایی برای من خوب کار می کردند؟
  • کجا مبارزه کردم و دفعه بعد چه می توانم بکنم؟
  • چه حسی قبل، در طول و بعد از این رویداد داشتم؟
  • درباره رابطه من با غذا و فشار اجتماعی چه می دانستم؟

این عمل انعکاسی، خود دانش و اعتماد به نفس را در طول زمان ایجاد می کند، در حالی که تجلی اهداف سلامتی شما به منبع استرس تبدیل نمی شود، بلکه نشان دهنده توانایی شما برای زندگی در راستای ارزش های شما است.

هدف این نیست که سخت ترین فرد روی میز باشد، هدف این است که کسی باشد که راهی برای لذت بردن از جشن های زندگی پیدا کند و به طور پیوسته به سمت بهترین خود حرکت کند.این تعادل نه تنها ممکن است – پایه و اساس سلامت پایدار است.