Table of Contents

درک بخش دو شرایط

مدیریت دو وضعیت مزمن به طور همزمان - چه یک بیماری فیزیکی مانند دیابت یا بیماری خود ایمنی با اضطراب جفت می شود، یا یک وضعیت توسعه عصبی مانند ADHD در کنار یک اختلال پردازش حسی - ایجاد یک مجموعه منحصر به فرد از چالش در تنظیمات اجتماعی است که هر وضعیت می تواند اثرات دیگر وردز را تقویت کند؛ به عنوان مثال، خستگی از یک بیماری مزمن می تواند تحمل شما را برای محیط های با صدای بلند کاهش دهد، در حالی که اضطراب اجتماعی می تواند تشخیص بیماری اولیه شما را پیچیده کند.

با نقشه برداری از محدودیت های خاص خود شروع کنید: سه محرک برتر من (به عنوان مثال، چراغ های روشن، مکالمات طولانی، غذاهای خاص) چه شرایطی به استرس پاسخ می دهد؟ چه زمانی باید زود ترک کنم؟ این وضوح به شما کمک می کند تا به طور موثر با میزبان، دوستان، یا خانواده ارتباط برقرار کنید.

استراتژی های آماده سازی برای هر رویداد

این که آیا آن و یا یک مراسم عروسی، شام تعطیلات، یا یک ملاقات گاه به گاه، آماده سازی پایه یک تجربه مثبت است.در زیر استراتژی های گسترده ای است که به دسته های عملی تقسیم می شوند.

ارتباط سریع و واضح

Don’t صبر کنید تا رویداد به اشتراک گذاشتن نیازهای شما. تماس با میزبان یا یک دوست نزدیک چند روز پیش استفاده از زبان ساده و مستقیم: “ I دارای [شرایط A] و [شرایط B], که به معنی من ممکن است نیاز به گام به 10 دقیقه هر ساعت وجود دارد.آیا یک اتاق آرام من می توانم استفاده کنم؟ و یا: اگر شما می دانید و یا به برخی از آنها نیاز دارید؛ من اجازه می دهم که یک توضیح مختصر و یا یک چیز را به یک توضیح دهید.

برنامه ریزی برای پیمان شما

انرژی اجتماعی یک منبع محدود است زمانی که شما دو شرایط را دارید، تصمیم بگیرید که چقدر می توانید به طور واقعی بمانید – شاید 90 دقیقه برای جشن تولد یا دو ساعت برای شام خانوادگی، زمان را به بخش هایی تقسیم کنید: 20 دقیقه اجتماعی شدن، 5 دقیقه استراحت، تکرار زمان بر روی تلفن (با یک لرزش ملایم) برای یادآوری این ساختار یافته، جلوگیری از سقوط ناگهانی نیروهای خروجی.

دانلود بازی زیبای Your Portable Care Kit

کیت شما باید هر دو شرایط را شامل شود:

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] در سازمان دهندگان روزانه، به علاوه یک دوز پشتیبان، به وضوح برچسب زده شده است.
  • [در این میان] [از این رو]، [[[۱]] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [براى [۳] [۳] [براى [۳] [براى [براى [براى [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [براى [براى [۳] [بر
  • که قند خون را تثبیت می کند یا برای محدودیت های غذایی ایمن است (به عنوان مثال، آجیل، میله های پروتئین).
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُهُم
  • [در این میان] [و] [از این رو] یک جسم آرام (از جمله سنگ صاف، سنگ ریز، و یا یک بُعد کوچک، [و یا یک].
  • یادداشت نوشته شده یا دیجیتال با وضعیت شما خلاصه و تماس های اضطراری.

کیت را در یک کیسه کوچک که همیشه حمل می کنید نگه دارید. کلینیک مایو وزژوس؛ راهنمایی های مراقبت از خود تأکید می کند که داشتن ابزار فیزیکی برای خود تنظیمی اضطراب را قبل از شروع حوادث کاهش می دهد.

دانلود بازی زیبای Boundaries in Advance

سه مورد غیر قابل مذاکره بنویسید: “ من از 9 بعد از ظهر باقی نخواهم ماند, ” “ من فقط آب یا نوشیدنی امن من, ” من از طرف پس از شخص و بعد از آن خارج می شود; Boundaries محافظت از سلامت و تصمیم گیری خود را در طول رویداد به اشتراک می گذارد.

در طول رویداد: مدیریت زمان واقعی

هنگامی که شما وارد می شوید، روی اقدامات کوچک و قابل مدیریت تمرکز کنید که شما را راحت نگه می دارد.

گزینه Anchor Point را پیدا کنید

پس از ورود، یک گوشه آرام، راهرو یا حتی یک اتاق استراحت که در آن می توانید عقب نشینی کنید، دانستن نقطه لنگر شما بار ذهنی وردولا را کاهش می دهد؛ کجا می توانم بروم؟ وردولا؛ زمانی که شما شروع به احساس غرق شدن می کنید، خودتان را در نزدیکی خروجی یا درب به خارج از منزل قرار دهید.

استفاده از “check-In” System

قبل از پذیرش دعوت نامه حزب، تصمیم بگیرید که دوست چک خود را چه کسی خواهید بود - برخی از شما می توانید متن یا سیگنال به اگر شما نیاز به شکستن. یک عبارت پیش از برد مانند &ldquo؛ من باید بررسی ماشین ” می تواند یک راه محتاطانه برای کسانی که با اضطراب، داشتن این ایمنی خالص کاهش ترس از به دام افتاده است.

مشارکت در شرایط خود

شما باید در هر فعالیت شرکت کنید. Politely کاهش بازی های با صدای بلند، عکس های گروهی یا چالش های غذایی.استفاده از عباراتی مانند &ldquo؛ I &rsquo؛ این یکی را می نشینند و تماشا می کنند، وردquo؛ I &rsquo؛ صرفه جویی انرژی من برای بعدا وردquo؛ اکثر مردم درک می کنند، به خصوص اگر آن را به عنوان یک اولویت شخصی به جای افشای سلامت شخصی، به عنوان یک ترجیح شخصی.

تکنیک های ساده زمین سازی

اگر احساس می کنید که شرایط شما - ضربان قلب سریع، سرگیجه، اضافه بار حسی - استفاده از تکنیک 5-4-3-2-1: شناسایی 5 چیز شما می توانید لمس کنید، 3 شما می شنوید، 2 شما بوی می دهید و 1 شما طعم می دهید، مغز خود را از وحشت به مشاهده هدایت می کند، آن را برای هر دو شرایط فیزیکی و روانی دیگر کار می کند: سه جرعه آب سرد را آهسته کنید.

به طور خاص به جشن ها بروید

جشن ها اغلب شامل جمعیت بزرگتر، سر و صدا بلندتر، مدت زمان طولانی و برنامه های غیر قابل پیش بینی هستند.در اینجا استراتژی های هدفمند وجود دارد.

دیر شده و زود ترک کنید

30 تا 60 دقیقه پس از زمان شروع اعلام شده به این معنی است که شما از تنظیم هرج و مرج و عجله اولیه به طور مشابه، ترک قبل از انرژی اوج (اغلب پس از شام یا کیک) جلوگیری از تخلیه دوره باد به پایین است.این الگوی به شما اجازه می دهد تا تجربه رویداد وrsquo؛ بهترین قطعات بدون بیش از حد.

ایجاد یک منطقه امن سنسور

بسیاری از سالن های عمومی یا خانه ها دارای یک اتاق برای ذخیره سازی، مطالعه یا یک عرشه هستند.اگر می توانید از فضای آرام استفاده کنید، یک بالش کوچک، گوش خود و یک بطری آب را بیاورید.حتی 10 دقیقه می توانید سیستم عصبی خود را برای کودکان و نوجوانان تغییر دهید؛ احزاب، این مهم است - سطح سر و صدا به طور ناگهانی می تواند افزایش یابد.

رژیم غذایی و دارویی زمانبندی

غذاهای جشن اغلب دیر می آیند اگر شرایط شما نیاز به خوردن منظم ( دیابت، گاستروفیلیس، هیپوگلیسمی)، خوردن یک اسنک کوچک تثبیت کننده قبل از ترک خانه، یک وعده غذایی پشتیبان که متناسب با محدودیت های غذایی شما است، برنامه ریزی برنامه ریزی برنامه ریزی برنامه ریزی دارو خود را در اطراف رویداد - یک زنگ تلفن خاموش برای دوزهای که نیاز به مصرف با غذا دارند.

یک دوست پشتیبانی را بیاورید

در صورت امکان، با کسی که هر دو شرایط را می داند، شرکت کنید، اگر یک فرد به خوبی معنی دار، شما را مجبور می کند چیزی غیر امن بخورید، یا به شما کمک کند تا از طرح فرار خود با آنها خارج شوید: یک کلمه کد مانند وردولا؛ Sunset &rdquo؛ به این معنی که شما باید ظرف پنج دقیقه از آن خارج شوید.

مقابله با تغییرات غیرمنتظره

حتی با بهترین برنامه ریزی، رویدادها می توانند تغییر کنند. میزبان ممکن است محل را تغییر دهد، فعالیت شگفت انگیز را اضافه کند یا سطح سر و صدا غیرقابل تحمل شود.

یک وردولا داشته باشید: برنامه B” استراتژی خروج

همیشه نزدیک ترین خروجی را بشناسید و یک راه جایگزین برای خانه داشته باشید – اوبر، دوستی که می تواند شما را بالا ببرد یا حتی اگر رانندگی کنید، پارک که در آن می توانید بدون پیمایش زیاد شلوغ، گوشی خود را شارژ کنید و یک شارژر پشتیبان در کیت خود داشته باشید.

استفاده از “Rest & Return ” Method

اگر احساس تخلیه ظرفیت خود را دارید، برای 10 تا 15 دقیقه خارج از ساختمان قدم بردارید، نفس های آهسته، کشش یا بستن چشم خود را بردارید، سپس تصمیم بگیرید: آیا می توانم 30 دقیقه دیگر را برگردم یا زمان آن است که بروم؟ این ارزیابی آگاهانه به جای احساس شما وایدز؛ نایل واید؛ با ترک زود.

قبول کنید که این وردز؛ خوب است که ترک کنید

برگزاری جشن در اوایل یک شکست اجتماعی نیست – ونوس؛ یک تصمیم سلامت عاقلانه است.در طول زمان، مردم به مرزهای شما احترام می گذارند.

بازیابی پس از بازیابی

آنچه پس از رویداد انجام می دهید به اندازه آماده سازی اهمیت دارد، شرایط شما ممکن است برای ساعت ها یا روزها پس از آن شعله ور شود، بنابراین برنامه ریزی برای زمان بهبودی.

برنامه ریزی یک وردولا؛ روز هیچ چیز و یا چیز دیگر

روز بعد را با تعهدات صفر مسدود کنید، از برنامه ریزی، قرار ملاقات ها یا سایر رویدادهای اجتماعی خودداری کنید.از این زمان برای استراحت، هیدراته، غذا خوردن و فعالیت های ملایم مانند خواندن یا پیاده روی استفاده کنید.بدن شما باید هورمون های استرس و ورودی حسی را از جمع آوری پردازش کند.

یک دبرف کوتاه

یادداشت کنید که چه کار کرده اید و چه چیزی باعث شده است که آب کافی بنوشید؟ آیا گوش ها کمک می کنند؟ آیا شما از ماندن در یک ساعت اضافی پشیمان هستید؟ از این اطلاعات برای تنظیم برنامه خود برای رویداد بعدی استفاده کنید.این است ورزژزار نیست؛ در مورد انتقاد از خود - آن وrsquo؛ در مورد جمع آوری داده ها برای بهبود تجربیات آینده.

استفاده از جنبش و ذهنیت

اگر شرایط شما اجازه می دهد، کشش نور یا پیاده روی آهسته در روز بعد را انجام دهید. [۱] برنامه های مدیتیشن مانند آرامش یا Headspace جلسات کوتاهی را به طور خاص برای اضطراب پس از اجتماعی ارائه می دهند. NAMI وrsquo؛ منابع در مدیریت اضطراب [FLT ۱] برجسته می کند که تنفس ساختاری پس از حوادث کاهش سطح کورتیزول و جلوگیری از تشدید علائم.

برنامه ریزی طولانی مدت مشارکت اجتماعی

ایجاد یک زندگی اجتماعی پایدار با دو شرایط نیاز به تنظیمات مداوم دارد.شما و همکاران؛ هدف حضور کامل نیست؛ شما و توسعه دهنده های اقتصادی؛ هدف قرار دادن مشارکت معنی دار است که به سلامت شما احترام می گذارد.

تنوع دایره اجتماعی خود را

همه دوستان نباید همه چیز را بدانند.چندین نفر از نزدیکان خود را که هر دو شرایط را درک می کنند، تشویق کنند.علاوه بر این، به دنبال گروه های پشتیبانی – آنلاین یا شخصی – که در آن افراد تشخیص های دوگانه مشابه را به اشتراک می گذارند، این گروه ها انزوا را کاهش می دهند و استراتژی های خاصی را ارائه می دهند.

دانلود بازی آموزشی Udemy Writing andldquo;No &rdquo

شما باید هر دعوت را بپذیرید، یک اسکریپت مودبانه را تهیه کنید: &ldquo؛ ممنون از شما برای فکر کردن به من! I’m management my energy now و نیاز به استراحت در این آخر هفته، اما امیدوارم شما یک زمان شگفت انگیز داشته باشید. ” با گذشت زمان، مردم یاد خواهند گرفت که وردولا؛ ونوس شخصی نیست که اغلب باعث کاهش حوادث گناه می شود.

استفاده از تکنولوژی به نفع شما

برنامه های تلفن می توانند به استفاده از یک برنامه تقویم با بلوک های رنگی کد شده برای روزهای استراحت کمک کنند.برای کسانی که دارای شرایط autoimmune یا خستگی هستند، برنامه خوب تاریخ یادآوری ضربان قلب را به شما می دهد تا زمانی که شما انرژی برای یک هدفون اجتماعی دارید، بدانید.

ارزیابی شرایط خود را به طور منظم

هر دو شرایط ممکن است تکامل یابند. چه چیزی در سال گذشته کار کرده است؟ هر سه ماه یکبار، استراتژی های خود را بررسی کنید؟ آیا هنوز هم از همان مرزها استفاده می کنید؟ آیا علائم جدیدی ظاهر شده اند؟ برنامه اجتماعی خود را با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی خود تنظیم کنید تا استرس اجتماعی بر سلامت شما تأثیر بگذارد.

سناریوهای ویژه: تعطیلات، عروسی و سفر

برخی از حوادث نیاز به برنامه ریزی اضافی به دلیل شدت و مدت زمان خود دارند.

گردهمایی های تعطیلات

تعطیلات خانوادگی اغلب شامل فشار برای خوردن غذاهای خاص، دیر وقت ماندن و شرکت در سنت ها است.با میزبان در پیش از منوی صحبت کنید، پیشنهاد کنید یک ظرف که وفورژ را برای شما امن کند، زمان ترک سخت را تنظیم کنید و به آن بچسبید.اگر احساسات بالا می رود، خودتان را برای شستن دست ها یا استفاده از حمام عذر کنید - این استراحت های کوتاه می توانند از اضافه بار عاطفی جلوگیری کنند.

عروسی

عروسی ها طولانی، با صدای بلند و غیر قابل پیش بینی است.آزار برای مراسم تنها اگر شما می توانید صندلی و مدت زمان را اداره کنید، از ساعت کوکتل برای حفظ انرژی برای پذیرش استفاده کنید، یک میز نزدیک به یک خروجی یا نزدیک به یک دوست حامی انتخاب کنید، یک چنگال کوچک با کیت خود بیاورید.اگر رقص انتظار می رود، یک امتناع مودبانه آماده: وquold؛ I &quom؛ انرژی من برای صرفه جویی در اتاق و یا اتاق آرام و یا پیشنهاد استراحت.

سفر برای جشن

اگر شما نیاز به سفر برای یک رویداد، عامل در استرس سفر. [برای مثال، یک خانواده از شهر به معنی اقامت هتل، مواد غذایی مختلف و اختلال روتین است. Pack اضافی دارو و اسنک ها قبل و بعد از سفر، محل اقامت با فضای آرام را انتخاب کنید.

پذیرش هویت اجتماعی جدید

زندگی با دو شرایط، ویتژ را ندارد؛ به معنای تسلیم شدن در ارتباط اجتماعی نیست – به معنی طراحی یک نسخه از اتصال است که به کل خود احترام می گذارد.برخی از روابط معنادار در اعتبار ساخته شده اند، زمانی که شما به عنوان شما، با مرزهای خود و کیت خود را، شما به دیگران یاد می دهید که چگونه از شما حمایت کنند.

تمرکز بر کیفیت بیش از مقدار.یک قهوه 30 دقیقه با یک دوست نزدیک می تواند بیش از چهار ساعت در یک مهمانی شلوغ جوان تر شود.در طول زمان، شما وانژوئن؛ یک ریتم اجتماعی ایجاد کنید که به نیاز شما برای اتصال و نیازهای سلامتی شما افتخار می کند: هر رویداد موفق که شما مدیریت می کنید یک گام به سوی اعتماد به نفس و آزادی بیشتر است.