Table of Contents

درک غذا خوردن بدون ذهن و تاثیر آن بر تشخیص کامل

خوردن بی ذهن به آرامی توانایی طبیعی بدن شما را برای تشخیص کامل تضعیف می کند، هنگامی که بدون آگاهی غذا می خورید، سیگنال های پیچیده ای را که سیستم گوارش شما به مغز شما ارسال می کند، ایجاد یک چرخه بیش از حد تغذیه ای که می تواند منجر به افزایش وزن، ناراحتی گوارش و یک رابطه شکسته با غذا شود، این راهنمای جامع مکانیسم های پشت خوردن بدون ذهن را دوباره بررسی می کند، توضیح می دهد که چگونه می تواند باعث اختلال در مورد استفاده از سیگنال های عملی شود، با استفاده از طریق پایان دادن به منظور جلوگیری از شواهد آگاهانه و پایان دادن به منظور جلوگیری از غذا، و استراتژی های عملی، و جلوگیری از آن، و پاسخ دادن به شما، و رفع شواهد آگاهانه، و رفع شود.

غذا خوردن بی ذهن چیست؟

خوردن بدون ذهن، عمل مصرف غذا بدون توجه آگاهانه به تجربه غذا خوردن است، زمانی که شما از آنچه می خورید بی اطلاع هستید، چقدر مصرف می کنید یا چرا در وهله اول غذا می خورید، این به شدت با خوردن آگاهانه، که شامل توجه کامل به تجربه حسی غذا و تنظیم نشانه های گرسنگی داخلی و سیری است.

تحقیقات از موسسات ملی بهداشت نشان می دهد که افرادی که خوردن آگاهانه عمل می کنند، تمایل به حفظ وزن بدن سالم تر دارند و رفتارهای مثبت بیشتری نسبت به کسانی که بدون آگاهی غذا می خورند، نشان می دهند که مشکل صرفاً در مورد حواس پرتی در طول غذا نیست.

شناخت نشانه های خوردن بی ذهن

شناسایی الگوهای تغذیه ای بدون ذهن در زندگی خود نیازمند حفظ خود واقعی است.

  • در حالی که حواس پرت – با استفاده از تلفن خود، تماشای تلویزیون، کار در کامپیوتر خود و یا خواندن در طول وعده های غذایی.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُواِهُمِهُواِهُمِهُواِهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمِهُوا مِهُمَهُمْهُوا بِهُهُهُمْهُهُهُوا مِهُوا مِهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُوَهُوا مِهُهُمَهُوا بِهُوَهُمْهُمْهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهِ الْمِهِ الْمِهِهِهِ الْمِنِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُواِهِهُوا وَهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا بِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُمِهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُمِهُمْهُواِهُواِهُوا مِهُوا بِهُوا مِهُمْهُمْهُوا بِنَهُمِنَهُمِنَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُوَهُم
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُوا مِنَهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمَهُمْهُوا مِهُمَهُمْهُوا مِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُوا مِنَهُوَهُمَ
  • (به یاد بیاورید که چه می خورید؟) و چه می خورید؟ (۱) – به پایان رساندن یک وعده غذایی و درک اینکه شما توجه کمی به طعم ها، بافت ها یا مقدار مصرف شده دارید.
  • در اتوپی ( – تکمیل کیسه کامل چیپس یا ظرف بستنی بدون آگاهانه تصمیم به انجام این کار.

یک مجله غذایی ساده را برای یک هفته نگه دارید نه فقط آنچه می خورید، بلکه جایی که با آن هستید، و اینکه چگونه قبل و بعد از خوردن الگوهای عاطفی احساس می کنید، به سرعت ظاهر می شود و زمینه های خاصی را که در آن بیشتر مستعد مصرف بی ذهن هستید، آشکار می کند.

علم پشت تشخیص کامل

بدن شما یک سیستم پیچیده برای سیگنال دادن کامل عمل می کند، هنگامی که شما می خورید، معده شما، اعصاب فعال کننده که سیگنال ها را به مغز ارسال می کنند، هورمون های از جمله کلسترول، YY پپتید و لپتین برای برقراری ارتباط با کامل غذا از مغز آزاد می شوند. به طور همزمان، هورمون گرسنگی ghrelin کاهش می یابد.

خوردن بی ذهن این جدول زمانی را به طور چشمگیری مختل می کند، هنگامی که شما به سرعت یا در حالی که حواس پرت می شود، می توانید حجم قابل توجهی از مواد غذایی را قبل از مغز خود مصرف کنید، سیگنالی که در مجله (FLT): معده شما ممکن است به طور قابل توجهی از توانایی حواس پرتی خود فراتر رود، و در طول زمان، حساسیت به نشانه های کامل، مطالعه ای که در مجله منتشر شده است.

محرک های اصلی خوردن بدون ذهن

درک اینکه چه چیزی الگوهای خوردن بدون ذهن شما را فعال می کند برای تغییر پایدار ضروری است.این محرک ها به طور کلی به سه دسته تقسیم می شوند.

محرک های محیطی

محیط اطراف شما به طور مداوم رفتار غذا خوردن شما را شکل می دهد، اغلب بدون آگاهی شما، به ویژه هنگامی که در بشقاب های بیش از اندازه یا بسته های جومبو خدمت می کنید، تشویق نشانه های غذایی بصری، مانند یک کاسه آب نبات در مقابل یا یک غذای سریع، می تواند باعث تحریک خواسته های خودکار برای خوردن حتی زمانی که شما گرسنه نیستید.

محرک های عاطفی

حالت عاطفی شما نقش قدرتمندی در رانندگی خوردن بدون ذهن ایفا می کند. استرس سطح کورتیزول را افزایش می دهد که اشتها و میل را برای غذاهای راحتی کالری تقویت می کند. Boredom باعث می شود بسیاری از افراد به سادگی غذا بخورند و از غذا به عنوان یک نوع سرگرمی یا حواس پرتی استفاده کنند.

محرک های Habitual

به طور عمیق در روال های ریشه دار می تواند غذا خوردن بدون گرسنگی را تحریک کند، ممکن است به طور خودکار هنگام پخت و پز بشقاب خود را تمیز کنید، زیرا به عنوان یک کودک آموزش داده شده اید، یا اسنک در طول یک نمایش تلویزیونی خاص، فشار اجتماعی نیز نقش مهمی ایفا می کند.هنگامی که دیگران اطراف شما غذا می خورند، ممکن است احساس کنید مجبور به پیوستن به عادات مبتنی بر زمان نیستید، مانند اسنک های شبانه که می توانند به طور خودکار متوجه شوند.

محرک های شخصی خود را با مرور مجله غذایی خود شناسایی کنید، هنگامی که این الگوها را تشخیص می دهید، می توانید اقدامات خاص ضد را طراحی کنید، به عنوان مثال، اگر به طور عادت هنگام تماشای تلویزیون غذا می خورید، متعهد به خوردن فقط در میز غذاخوری بدون صفحه نمایش باشید.

استراتژی های عملی برای خوردن بدون ذهن

جایگزینی عادات بی ذهن با عادت های ذهنی نیازمند قصد، تمرین و صبر است.استراتژی های زیر برای کمک به بازسازی آگاهی شما و بازگرداندن سیستم تشخیص کامل شما طراحی شده اند.

کاهش خوردن خود را

یکی از موثرترین راه ها برای ارتباط با کامل این است که به آرامی غذا بخورید.ک خود را بین نیش ها قرار دهید.هر کدام به طور کامل دهان، با هدف بیست تا سی جویدن در هر لقمه، طعم و بافت مواد غذایی خود را کاهش دهید، یک تکنیک ساده این است که یک تایمر را برای بیست دقیقه تنظیم کنید و هنوز هم هنگام خوردن غذا خوردن آن را کاهش دهید.

حذف مواد زائد در هنگام غذا

یک تجربه بدون تکنولوژی را انجام دهید، تلویزیون را خاموش کنید، تلفن خود را در اتاق دیگری قرار دهید و از میز خود دور شوید، زمانی که تنها بر روی غذا تمرکز می کنید، به طور طبیعی به طعم، بافت و سطح خود از سیری بیشتر می شوید. Harvard Health Blog] اشاره می کند که خوردن آگاهانه، هضم و افزایش رضایت بیشتر و احساس کمک به شما می کند.

از صفحات کوچکتر و Bowls استفاده کنید

نشانه های بصری به طور قابل توجهی بر میزان مصرف صفحات شام استاندارد امروز اندازه گیری یازده تا دوازده اینچ در قطر، در مقایسه با تقریبا نه اینچ در دهه 1950، استفاده از یک صفحه کوچکتر به طور خودکار کاهش اندازه بخش بدون ایجاد احساسات محرومیت، زیرا صفحه هنوز کامل به نظر می رسد. تحقیقات نشان می دهد که مردم در یک صفحه 12 اینچی به جای تنظیم 10 اینچی خود، 20 تا 2 درصد بیشتر غذا را در یک صفحه 10 اینچی ساده با این تنظیم می کنند.

تمرین مقیاس کامل گرسنگی

قبل از غذا خوردن، گرسنگی خود را در مقیاسی از یک، نشان دادن گرسنگی شدید، به ده، نماینده کامل ناراحت کننده هدف شروع به خوردن در سه یا چهار، که مربوط به گرسنگی متوسط، و متوقف در شش یا هفت، که نشان دهنده آرامش سیری در وسط غذا برای ارزیابی سطح خود را.این چک مختصر باعث آگاهی بیش از زمان و به رسمیت شناختن تغییرات ظریف بدن خود را در سیگنال های بدن.

شناسایی و جایگزین کردن الگوهای غذا خوردن عاطفی

اگر در پاسخ به استرس، خستگی یا ناراحتی عاطفی غذا بخورید، جایگزین های غیر غذایی را توسعه دهید.برای پیاده روی کوتاه، با یک دوست تماس بگیرید، پنج دقیقه تنفس عمیق تمرین کنید یا در یک ژورنال بنویسید.در طول زمان، این مغز شما را به طور پیش فرض به غذا به عنوان یک مکانیسم مقابله اولیه متوقف می کند.اگر خوردن عاطفی عمیقا در ذهن یک رژیم غذایی ثبت شده یا رفتارهای متخصص در خوردن است.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Pre-Portion Your Frogs

هرگز به طور مستقیم از یک کیف یا جعبه بزرگ غذا نخورید، یک وعده را به یک کاسه یا ظرف کوچک قبل از شروع غذا خوردن تقسیم کنید.این عمل ساده یک لحظه مکث را ایجاد می کند و پس از مقدار مورد نظر متوقف می شود.

بازسازی عادت های سالم غذا خوردن برای موفقیت طولانی مدت

پرخوری بدون ذهن در مورد دستیابی به کمال نیست، بلکه در مورد ایجاد تغییرات مداوم و کوچک است که در نهایت به صورت خودکار تبدیل می شود.هدف این است که خوردن آگاهانه را به روال روزانه خود تبدیل کنید تا طبیعی به جای تلاش باشد.

برنامه غذایی مداوم را ایجاد کنید

هر روز در زمان های منظم غذا بخورید یا خیلی طولانی منتظر غذا باشید، بیش از حد گرسنه می شوید، که احتمال خوردن بدون ذهن را افزایش می دهد.یک برنامه ساختار یافته گرسنگی را در چک نگه می دارد و احتمال خوردن اسنک های تکان دهنده را کاهش می دهد.

ادامه دادن شیر غذایی ذهن

مجله غذایی خود را نگه دارید اما تمرکز را از کالری و مقدار به زمینه و آگاهی تغییر دهید.یک کلمه بنویسید که توصیف می کند که چگونه هنگام غذا خوردن احساس می کنید، مانند عجله، صلح، استرس یا سپاسگزار در طول چند هفته، الگوهایی را مشاهده خواهید کرد که نشان می دهد زمانی که شما به سیگنال های کامل خود متصل هستید و زمانی که بیشتر از همه جدا شده اید.

یک لحظه از غذا قبل از غذا تمرین کنید

یک نفس عمیق بکشید و به آرامی تصدیق کنید که غذا قبل از شروع غذا خوردن از کجا آمده است.این مراسم دو ثانیه ذهنیت شما را از مصرف خودکار به قدردانی آگاهانه تغییر می دهد که می تواند حضور شما را در میز افزایش دهد و تمایل به خوردن در خلبان خودکار را کاهش دهد.

دنبال حمایت اجتماعی

اهداف خود را با یک دوست یا عضو خانواده که می تواند تشویق و پاسخگویی را ارائه دهد به اشتراک بگذارید، داشتن کسی برای بررسی این روند را آسان تر و پایدارتر کند، شما همچنین می توانید با یک رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در خوردن شهودی یا آگاهانه است، بسیاری از متخصصان مشاوره آنلاین ارائه می دهند، و این حمایت را بدون در دسترس بودن مکان خود را.

نقش محیط زیست در حمایت از خوردن ذهن

محیط فیزیکی شما می تواند از تلاش های شما برای خوردن آگاهانه حمایت کند.زمان لازم را برای تنظیم آشپزخانه و خوردن فضاهای به شیوه ای که باعث تشویق آگاهی می شود، صرف نظر از غذاهای وسوسه انگیز، ذخیره گزینه های ناسالم در ظروف مبهم یا در مکان های کمتر قابل دسترس، تنظیم منطقه غذاخوری خود را برای آرام و دعوت، با صندلی راحت و نورپردازی خوب، این تنظیمات محیط زیست، کاهش تعداد تصمیمات انرژی خودکار برای انتخاب های آگاهانه و آزاد برای انتخاب های آگاهانه برای انتخاب های آزاد را کاهش می دهد.

طراحی آشپزخانه برای موفقیت

آشپزخانه خود را با کل، غذاهای حداقل پردازش شده که از انرژی پایدار و سیری پشتیبانی می کنند، میوه ها و سبزیجات تازه را قابل مشاهده و قابل دسترس نگه دارید، قبل از شستشو و قبل از برش تولید می کنند تا گزینه های سالم به همان اندازه غذاهای بسته بندی شده راحت باشند.

غذاهای گوشتی را ایجاد کنید که زمان غذا خوردن را می بینند

عادات ساده ای را که نشان دهنده آغاز و پایان یک وعده غذایی است، شمعی را تنظیم می کند، میز را با مراقبت تنظیم می کند یا سه نفس خودآگاه قبل از شروع غذا خوردن می گیرد، این آیین ها یک مرز اطراف تجربه غذا ایجاد می کنند، به شما کمک می کند از فعالیت های دیگر به حالت توجه متمرکز انتقال دهید.در پایان غذا، بشقاب خود را به جلو فشار دهید یا آن را با یک دستمال مرطوب کنید تا سیگنال کامل غذا خوردن کامل شود.

درک و غلبه بر فشار صفحه پاک کننده

بسیاری از مردم با اصرار به پایان دادن به همه چیز در بشقاب خود مبارزه می کنند، عادتی که اغلب در پیام های دوران کودکی ریشه در تمیز کردن بشقاب شما به دلیل گرسنگی کودکان در جای دیگر دارد، این ذهنیت شما را از سیگنال های بدن شما جدا می کند و شما را به جای تصمیمات داخلی خود متکی می کند.

کار با حرفه ای برای حمایت عمیق تر

برای برخی افراد، الگوهای تغذیه بی ذهن عمیقاً تثبیت شده و ممکن است نیاز به حمایت حرفه ای داشته باشند (رژیم غذایی ثبت شده که متخصص در خوردن شهودی هستند می تواند استراتژی های شخصی سازی شده برای بازسازی رابطه شما با مواد غذایی را فراهم کند. درمانگران آموزش دیده در درمان رفتاری شناختی یا رفتار دیالکتیکی می توانند به محرک های عاطفی زیرین کمک کنند.اگر شما گمان می برید که الگوهای غذایی شما به یک اختلال خوردن بالینی مرتبط هستند، به دنبال کمک یک ارائه دهندگان متخصص برای آموزش های درمانی هستند.

اندازه گیری پیشرفت شما

پیشرفت خود را به شیوه هایی که منعکس کننده تغییر معنی دار به جای تمرکز بر وزن است، توجه کنید که چگونه سطح انرژی شما بعد از غذا تغییر می کند، توجه به هضم شما و اینکه آیا شما تجربه کمتر نفخ و ناراحتی دارید، رابطه خود را با غذا مشاهده کنید، آیا شما احساس گناه یا اضطراب کمتری در اطراف غذا خوردن دارید؟ آیا شما احساس می کنید بیشتر در کنترل انتخاب های خود را دارید؟ این اقدامات کیفی اغلب بینش شما را در مورد پیشرفت بیش از حد معمول فراهم می کند، و بدون اینکه شما در حد دوم غذا خوردن آن، و بدون اینکه شما را متوقف می شود، و بدون اینکه شما در حد طبیعی خوردن آن، و بدون اینکه شما را متوقف می شود، و بدون اینکه شما را متوقف کنید، به طور طبیعی خوردن آن، و بدون اینکه شما را متوقف می شود، به طور طبیعی خوردن آن را متوقف کنید، و بدون اینکه شما را متوقف کنید، و بدون اینکه شما را متوقف کنید، به طور طبیعی در حد طبیعی خوردن آن را متوقف می شود.

نتیجه گیری

خوردن بدون ذهن مجبور نیست رابطه شما را با غذا تعریف کند، با درک اینکه چگونه توانایی شما برای تشخیص کامل، شناسایی محرک های شخصی شما و اجرای استراتژی های قابل اجرا ذکر در این راهنما، شما می توانید کنترل عادات غذایی خود را دوباره بدست آورید، هر وعده غذایی فرصتی برای تمرین آگاهی با هر لقمه ذهنی، شما تقویت مغز و بدن ارتباط که به شما می گوید زمانی که شما به اندازه کافی با تلاش های روزانه خود شروع کرده اید، و یا بدون استفاده از یک بخش کامل غذا خوردن، و یا نیاز به کار دارید.

برای مطالعه بیشتر، تحقیق در مورد تغذیه آگاهانه و مدیریت وزن در ] ] و دستورالعمل های مبتنی بر شواهد از ] ژورنال بین المللی تحقیقات زیست محیطی و بهداشت عمومی [ را بررسی کنید. این منابع عمق بیشتری در مکانیسم ها و مزایای شیوه های خوردن آگاهانه فراهم می کند.