Table of Contents

چرا غذاهای پر از مواد غذایی پنهان در غذاهای فرآوری شده اهمیت دارند؟

فروشگاه مواد غذایی مدرن یک معدن برای هر کسی که سعی در حفظ قند خون پایدار دارد. غذاهای فرآوری شده بر راهروها تسلط دارند و در حالی که بسیاری از خریداران آموخته اند که برای کل شکر یا کالری بررسی کنند، یک قطعه حیاتی نادیده گرفته می شود: شاخص گلیسمیک (GI) مواد غذایی فردی، حتی محصولات به عنوان "سال"، "طبیعی"، یا "کل قند کم" می تواند حاوی شیرین کننده های نشاسته ای باشد که به سادگی به عنوان یک پانل تغذیه پنهان می روند، به عنوان یک مهارت های بسیار خشن و یا به عنوان یک بار، به عنوان یک پانل های پنهان شده است.

این مقاله آنچه را که یک گلیسمی بالا را ایجاد می کند، شایع ترین مجرمان پنهان در غذاهای روزمره را نشان می دهد و استراتژی های قابل اجرا برای برچسب گذاری را برای کمک به شما در انتخاب های هوشمندانه بدون قربانی طعم و یا راحتی فراهم می کند.در نهایت، شما مجهز به دیدن از طریق ادعاهای بازاریابی و انتخاب غذاهای فرآوری شده که با اهداف قند خون شما هماهنگ هستند.

چه چیزی باعث می شود یک “سن بالا” درونگرای باشد؟

شاخص گلیسمیک، غذاهای حاوی کربوهیدرات را در مقیاس 0 تا 100 بر اساس اینکه چگونه آنها سریع گلوکز خون را پس از خوردن افزایش می دهند، رتبه 70 یا بالاتر بالا، 56-69 متوسط و 55 یا کمتر کم است، با این حال، GI یک غذای کامل می تواند به طور چشمگیری از GI اجزای پردازش شده آن متفاوت باشد.

روش های پردازش مانند فرز، اکستروژن و خشک کردن حرارت بالا موانع طبیعی را که هضم کند را تجزیه می کنند، به عنوان مثال، کل جوها دارای یک GI حدود 55، اما فوری است - جایی که گرانول های برشی اغلب بخار و نازک شده اند - به نظر می رسد 70. به طور مشابه، آرد سفید تصفیه شده دارای یک ماده 70-75 است، در حالی که کل گندم به سرعت تولید نشاسته پنهان می شود، بنابراین مواد تشکیل شده و مواد تشکیل دهنده های فیبر فرآوری شده حاوی آن است.

ویژگی های متداول Hidden High GI Ingredients

در زیر یک لیست گسترده از مواد تشکیل دهنده با بیشترین سرعت در غذاهای فرآوری شده است.هر ورودی شامل انواع محصولاتی است که به طور معمول ظاهر می شود و دلایل آن مشکل است.

دانه های سفید و دانه های سفید

آرد سفید پایه اکثر نان ها، کراکرها، شیرینی ها و بسیاری از غذاهای میان وعده ای است که در طول جوانه، میکروب و سبوس همراه با اکثر فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی حذف می شوند، نشاسته حاصل شده به سرعت به گلوکز تجزیه می شود، و نان سفید را به 70 تا 75 می دهد.حتی محصولاتی که برچسب " نان" یا "چند دانه" دارند، اغلب به عنوان اولین ماده گندم "کل" را بررسی می کنند.

High-Fructose Corn Syrup (HFCS) و Corn Syrup

HFCS در نوشابه ها، نوشیدنی های میوه، کنسرو ها، کالاهای پخته شده و سس های خوشمزه مانند سس، سس کبابی و سس سالاد وجود دارد.شریک آن از 60 تا 70 بسته به نسبت فروکتوز و فروکتوز بسیار پایین است، زیرا HFCS یک قند مایع است، به سرعت جذب می شود و کم مصرف کننده نیز می شود.

Dextrose، Glucose و Maltodextrin

Dextrose (نام دیگری برای گلوکز) و گلوکز خالص دارای یک ماده 100 است.آنها در نوشیدنی های انرژی زا، ژل های ورزشی، مکمل های پودر شده و همچنین در موارد نامطلوب غیر منتظره مانند مکعب های ضخیم بوندون، گوشت های خام، و ترشی به عنوان فیلر یا طعم دهنده، به شدت تجزیه شده است.

برنج Syrup و براون Rice Syrup

اغلب در میله های “طبیعی” یا آلی گرانولا، غلات و نیش های میان وعده یافت می شود، شربت برنج توسط تجزیه و تحلیل به طور منظم نشاسته برنج تولید می شود، نتیجه ترکیبی از گلوکز و سوء تغذیه با یک GI است که می تواند بیش از 70 بسته به درجه از تجزیه و تحلیل، علی رغم نام کامل آن، شربت برنج به سرعت است و می تواند قند به عنوان مصرف کنندگان HF آگاهانه استفاده شود.

غذاهای اصلاح شده و Tapioca Starch

نشاسته های اصلاح شده از نظر شیمیایی یا فیزیکی برای بهبود ثبات قفسه، ثبات یخ زده و بافت، آنها در ماست، غذاهای یخ زده، سس ها، قاشق غذاخوری و به ویژه کالاهای پخته بدون گلوتن تغییر یافته شایع هستند، در حالی که همه نشاسته های اصلاح شده بالا نیستند، بسیاری از آنها از ذرت، شیرو، یا سیب زمینی مشتق شده و تحت پردازش است که هضم و هضم می کند، "حتی زمانی که یک گلوتن بدون نشاسته " و حتی یک دانه" حاوی یک دانه نیست، "و" است، "و یا "و" است، حتی یک دانه های حاوی یک دانه های قابل توجه است، "، و یا "هنوز هم می تواند باعث "ن و حتی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک گلوتن قابل توجه است، حتی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی مقدار زیادی باشد، "پا بدون نشاسته" باشد، و یا آدامس" باشد، "پا بدون نشاسته" باشد، "پا بدون نشاسته" باشد، "پا" باشد، "پا بدون نشاسته" است، حتی یک گلوتن قابل توجه است، حتی یک دانه های حاوی یک دانه های حاوی یک گلوتن است

میوه های میوه ای متمرکز شده

تمرکز آب انگور سفید، تمرکز آب سیب و سایر تمرکز آب میوه برای محصولات شیرین بدون کلمه "sugar" ظاهر شده بر روی برچسب، آنها منابع متمرکز فروکتوز و گلوکز هستند و می توانند یک GI مشابه شکر جدول داشته باشند، آنها اغلب در اسنک های میوه، میله های گرانولا، "طبیعی" میوه ها، و برخی از فیبر (از آنجا که آب جذب شده است) به معنی قند است.

چرا غذاهای فرآوری شده منبع مخفی مواد غذایی با GI بالا هستند

تولید کنندگان مواد غذایی از مواد تشکیل دهنده با کیفیت بالا برای چندین دلیل عملی استفاده می کنند: آنها طعم (به ویژه شیرین بودن و قهوه ای)، بهبود بافت (mouthfeel، crunch، خامه)، گسترش عمر قفسه (با کنترل فعالیت آب) و به شدت ارزان هستند، مشکل این است که این مواد همیشه برای مصرف کننده مشخص نیست. A محصول برچسب "no اضافه شکر" هنوز حاوی دانه های متمرکز شده است که می تواند به طور مشابه مصرف کننده باشد.

عامل دیگر تعداد نام های موجود برای شکر و نشاسته است، مانند "اصلاحات آب میوه"، "آب میوه تبخیر شده"، "آژانویه های شربت" "glucose-fructose" و "dextrin" همه نشان دهنده اضافه شدن های قلبی و یا "طبیعی" این مواد تشکیل دهنده رفتار یکسان در بدن است. [F]

یک جنبه کمتر شناخته شده نقش پردازش مواد غذایی در تبدیل نشاسته های کم-GI به مولکول های نشاسته بالا است، به عنوان مثال، فرایند اکستروژن - استفاده شده برای ایجاد غلات، کراکرها و اسنک های کم چرب - به طور مکانیکی اورها و مولکول های نشاسته ای را کاهش می دهد، شکستن آنها به قطعات کوچکتر، هضم تر است.یک کل هسته ذرت دارای یک GI حدود 50، اما دانه های ذرت می تواند به طور مشابه برخی از پروتئین های مقاوم در حال هضم (حتی می تواند برخی از مواد طبیعی پروتئین های مقاوم در آن را توضیح دهد).

چگونه برای پیدا کردن مواد مخدر بالا در برچسب ها

لیست مواد اولیه مستقیم ترین دفاع است، اما نیاز به دانستن آنچه که باید جستجو کنید و چگونه بسته بندی می تواند حقیقت را مبهم کند، در اینجا استراتژی های گسترش یافته ای وجود دارد که فراتر از اسکن برچسب پایه است.

۱- تحلیل سفارش اولویت

مواد اولیه با وزن ذکر شده است، از اکثر به حداقل.اگر یک ماده بالا-GI در میان سه مورد اول ظاهر می شود - حتی اگر برچسب دارای " شکر پایین" یا "هیچ شیرین کننده مصنوعی" باشد - محصول تاثیر قابل توجهی از گلیسمیک دارد.به عنوان مثال، یک صبحانه "سال" ممکن است آرد ذرت ( GI بالا) را به عنوان اولین ماده آن، و پس از شکر و همیشه به دنبال ادعاهای جلو بسته بندی نمک باشد.

۲- شکر و Starch Aliases را بشناسید

به روز رسانی های اخیر FDA نیاز به قند اضافه شده به طور جداگانه در برچسب مواد غذایی ذکر شده است، اما بسیاری از کربوهیدرات های با کیفیت بالا به عنوان قند طبقه بندی نمی شوند، به عنوان مثال، به نظر می رسد که ناتودکستrin یک " کربوهیدرات" اما نه یک "sugar" برای برچسب گذاری همه اجزای بالا، به دنبال این دسته ها در فهرست مواد تشکیل شده است:

  • شربت ذرت، شربت ذرت جامد، شربت برنج قهوه ای، شربت ناتوز، شربت گلوکز، شربت نقشه، عسل (هونی هنوز هم GI بالا در حدود 60)
  • Sugars: دکستروز، گلوکز، ساکوز، فروکتوز گلوکز، لاکتوز، کرم، trehalose، invert Sugar
  • STARches: نشاسته ذرت اصلاح شده، نشاسته سیب زمینی، نشاسته سیب زمینی، نشاسته برنج، ژلاتین، دکسترrin، آرد شیریوکا، آرد ذرت، آرد برنج (به ویژه هنگامی که کل دانه)
  • (FLT:0) Juice تمرکز می کند: آب انگور تمرکز، آب میوه سیب، آب انگور سفید تمرکز، آب گلابی متمرکز
  • دیگر شیرین کننده های با کیفیت بالا: یک دانه گرد (مسلط پایین اما فروکتوز بالا، هنوز در مقادیر بزرگ مشکل دارند، قند نارگیل (GI 54، اما هنوز گلوکز و انسولین را به طور مشابه شکر بالا می برد)

خط “اضافه کردن شکر” را بررسی کنید، اما در آن توقف نکنید

پانل جدید تغذیه شامل یک خط برای قند اضافه شده در گرم و به عنوان درصد از ارزش روزانه است، در حالی که این برای تشخیص شکر بیش از حد مفید است، آن را برای نشاسته های بالاGI مانند نیشتودکسین یا نشاسته اصلاح شده را نمی توان نشان داد 5g شکر اضافه اما هنوز 20g کربوهیدرات از سوءتدکسین، که همه آنها را بالا می برد تا همیشه از طریق مصرف کربوهیدرات های قند و قند خون مقایسه کنند.

۴- در نظر بگیرید که به اندازه تله ها خدمت کنید

بسیاری از غذاهای فرآوری شده اندازه های خدمت را دستکاری می کنند تا اعداد شکر یا کربوهیدرات کم به نظر برسد.یک بسته میان وعده کوکی ها ممکن است یک وعده به عنوان دو کوکی را فهرست کند، اما اکثر مردم کل بسته (چهار یا پنج کوکی) را مصرف می کنند، اما این امر باعث ناراحتی بیشتر قند می شود (منبع: 10) محصولات Egar- اغلب حاوی قند مانند سوء مصرف می شوند.

۵- استفاده از بار Glycemic به عنوان یک Complement

بار گلیکمی (GL) هر دو را به عنوان یک ماده غذایی و مقدار کربوهیدرات در هر وعده در نظر می گیرد.یک محصول با GI بالا اما اندازه کوچک سرو غذا ممکن است دارای یک GL پایین باشد، به عنوان مثال، یک کیک برنج دارای GI بالا است، اما یک وعده کوچک از 7g کربوهیدرات در یک GL پایین است.اما برای غذاهای فرآوری شده، غذاهای فرآوری شده اغلب بزرگتر از مصرف می باشد و چندین عدد (در مجموع 10 گرم است که توسط مقدار 10 گرم است.

نکات عملی برای خرید غذاهای کم پردازش

اجتناب از تمام غذاهای فرآوری شده نه واقع بینانه و نه ضروری است، بلکه این استراتژی ها را برای انتخاب های آگاهانه که از قند خون پایدار حمایت می کنند، اعمال کنید.

  • محصولات با فهرست مواد اولیه کوتاه. مواد کم تر احتمال اجزای پنهان بالا-GI را به طور ایده آل، سبزیجات کنسرو شده (بدون نمک یا شکر اضافه)، ماست ساده و میوه یخ زده گزینه های عالی هستند.
  • برای دانه های کامل در بالای فهرست جستجو برای "100٪ کل گندم"، "کل گندم"، "کل گندم"، "گوشه برنج"، "quinoa"، یا "buckw Heat" به عنوان اولین ماده، مراقب "کل دانه" باشید؛ محصول هنوز هم ممکن است بیشتر آرد تصفیه شده باشد.
  • از پایگاه داده شاخص گلیسمیک استفاده کنید.[۱۰] وب سایت هایی مانند بنیاد شاخص گلیسمیک پایگاه های جستجو شده از غذاهای فردی و مواد تشکیل دهنده را فراهم می کند.
  • نگاه برای کلمه "سالم" شرایط مانند "ارگان"، "طبیعی"، "keto- Friendly"، یا "paleo" را تضمین نمی کند GI پایین در واقع، بسیاری از محصولات کتو از فیبر Tapioca استفاده می کنند و یا نشاسته های اصلاح شده برای تقلید از بافت، که هنوز هم می تواند قند خون را تحت تاثیر قرار دهد اغلب شامل caava (GI) و یا قند بالا، و یا کربوهیدرات های قند بالا.
  • غذاهای فرآوری شده با پروتئین و چربی.[۱۰] اگر محصول را با GI متوسط انتخاب کنید، ترکیب آن با منبع پروتئین (yogurt، آجیل، تخم مرغ و چربی (avocado، روغن، پنیر) می تواند به طور چشمگیری جذب گلوکز را کند و پاسخ کلی گلیک را کاهش دهد.
  • کل تولید تازه یا منجمد، پروتئین های لاغر و چربی های سالم را تحریک کنید.[۱۰] این ها به طور ذاتی هیچ اثر گلیسمیک بسیار پایین ندارند و باید پایه و اساس یک رژیم متعادل را تشکیل دهند.

برای راهنمایی بیشتر، انجمن دیابت آمریکا مشاوره دقیق در شمارش کربوهیدرات و برچسب خواندن برای افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهد.

مطالعات موردی: محصولات واقعی و مواد غذایی بالا پنهان آنها

پروتئین بار پروتئین "Healthy" Bar

یک لیست محبوب پروتئین به عنوان سه ماده اول آن: آرد تیون (GI 65-70)، فیبر شیروکا (GI 70+ در زمان اصلاح)، و شربت برنج قهوه ای (GI 70+)، علی رغم ارائه پروتئین 10g و فقط 3g شکر اضافه شده، ترکیب گلوکوکی بار تقریباً بسیار بالا است.

نوشیدنی ورزشی Zero Sugar

بسیاری از نوشیدنی های ورزشی صفر از نامناسب به عنوان منبع کربوهیدرات برای ارائه انرژی سریع استفاده می کنند، در حالی که هیچ ساکارز یا گلوکز ذکر شده وجود ندارد، متخصص گوارش تقریبا به همان اندازه سریع قند قند را افزایش می دهد. ورزشکاران ممکن است از این در طول تمرینات شدید استقامتی بهره مند شوند، اما برای کسی که مقاومت به انسولین یا دیابت دارد، می تواند با مصرف مواد مخدر مقابله کند.

Yogurt ارگانیک با میوه

یک ماست توت فرنگی "ارگانیک" ممکن است با جامدات شربت تو شیرین شود (GI 60-70) و حاوی نشاسته ذرت اصلاح شده برای ضخامت باشد. میوه خود ممکن است یک تمرکز باشد، اضافه کردن بار گلیکیک بیشتر است: یک اسنک که به رغم تصویر کلی آن، از GI پایین است. ماست یونانی با توت های تازه و یک آب میوه چییا یک فیبر جایگزین بسیار پایین تر است که فیبر واقعی و پروبیوتیک واقعی را فراهم می کند.

"Wholeoney" بسته بندی

یک آرد گندم که برچسب "کل دانه" را دارد، اغلب از آرد سفید به عنوان ماده اولیه استفاده می کند، با اضافه کردن رنگ آمیزی برای پیشنهاد دانه های کامل، GI یک توله آرد معمولی در حدود ۷۰ است، حتی زمانی که بسته بندی با ۱۰۰٪ گندم ساخته شده است، بسیار خوب آرد می تواند GI را در مقایسه با تمام توت های گندم به ذرت (با استفاده از نشاسته اصلاح شده) برای آنها، اما آنها را به انتخاب بهتر از آن نیاز دارند.

نتیجه گیری

مواد تشکیل دهنده بالا در غذاهای فرآوری شده فراگیر هستند، اما می توانند با خواندن برچسب دقیق و درک چگونگی تغییر پردازش مواد غذایی شیمی کربوهیدرات، با یادگیری برای تشخیص نام های بسیاری از شکر تصفیه شده، شربت ها و برچسب های سریع هضم شده، شما کنترل بر قند خون و سلامت کلی متابولیک خود را به دست می آورید. ترکیب این آگاهی با تمرکز بر کل غذاهای طولانی مدت، همیشه با استفاده از مواد غذایی که به طور مداوم مصرف می کنید، تمام مراحل مصرف می شود، همه ی آن را بررسی کنید، تمام مراحل قند را با استفاده از طریق چک کنید.