چگونه غذاهای ضد التهابی را در رژیم غذایی خود وارد کنید

استراتژی های عملی برای ساخت یک صفحه ضد التهابی

دانستن اینکه چه غذاهایی باید بخورند، تنها نیمی از نبرد است.چالش واقعی برای بسیاری از مردم این غذاها را به یک روال واقعی تبدیل می کند. رژیم غذایی مدیترانه یک الگو ثابت ارائه می دهد، اما شما می توانید اصول آن را با سلیقه، بودجه و ترجیحات فرهنگی خود سازگار کنید.

شروع با یک ذهنیت رنگ و به جلو

ساده ترین قاعده: خوردن رنگین کمان با متنوع تر و رنگارنگ تر تولید خود، طیف وسیعی از فیتتونوترهای محافظ که مصرف می کنید، به منظور پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات در روز، اطمینان حاصل کنید که حداقل یک برگ سبز تیره و یک میوه یا سبزیجات روشن در اکثر وعده های غذایی را شامل می شود.

Flip the Fat Ratio

رژیم های غذایی مدرن تمایل به سنگین در چربی های امگا 6 و نور در امگا 3 ضد التهابی دارند، شما می توانید با پخت و پز با روغن زیتون یا روغن آووکادو اضافی به جای روغن سبزیجات، یک وعده ماهی چرب را دو بار در هفته، و اسنک بر روی آجیل و دانه ها به جای چیپس یا کوکی ها حرکت دهید.

آغوش و ادویه ها را لیبرالی

آب ها و ادویه ها از جمله متمرکزترین منابع ترکیبات ضد التهابی موجود هستند. Seasons با زردچوبه، زنجبیل، رزماری، یاگانائو، سیر، دارچین و cayenne نه تنها طعم بدون نمک یا شکر را افزایش می دهند، بلکه مزایای دارویی را با هر آبزی ارائه می دهند.

فیبر را در هر وعده غذایی اولویت بندی کنید

فیبر باکتری های خوب را در روده شما تغذیه می کند و این باکتری ها اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه تولید می کنند که التهاب را در سراسر بدن کاهش می دهد. حبوبات، غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، آجیل و دانه های منظم مهمان در جدول شما ایجاد می کنند.یک کاسه سوپ گوگرد، سالاد quinoa با جوجه، یا سیب با آلموند همه شمارش می شود.

برنامه ریزی برای جلوگیری از تصمیم گیری خستگی

هنگامی که اعتصاب غذا و یخچال خالی است، غذاهای راحتی برنده می شوند آشپزخانه خود را با مواد اولیه ضد التهابی قرار دهید: سبزیجات قبل از شستشو، توت های یخ زده، ساردین های قلع شده یا ماهی قزل آلا وحشی، تخم های پخته شده سخت و سبزیجات پیش از شستشو، یک پیش بینی کوچک آخر هفته راه طولانی برای انتخاب های سالم است.

روز نمونه غذا خوردن ضد التهابی

قرار دادن اصول به عمل می تواند انتزاعی باشد، بنابراین یک مثال مشخص از آنچه یک روز کامل ممکن است به نظر برسد، بخش های تنظیم شده برای مطابقت با نیازهای کالری شما.

(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم

لوونچ: تخت بزرگ از یک فرشولا و اسفناج با کباب یا ماهی سالمون پخته (حدود 4 تا 6 اونس)، گوجه فرنگی گیلاس، برش خیار، تعدادی از زیتون های کلماتا، و یک پانسمان ساخته شده از روغن زیتون اضافی، آب لیمو، یک پیپ زردچوبه و فلفل سیاه.

Snack: سیب کوچک با قاشق غذاخوری از کره بادام، یا یک فنجان چای سبز با یک مربع 1 اونس از 85 درصد شکلات تیره است.

Dinner: Stir-fry ساخته شده با کلم بروکلی، فلفل قرمز، نخود، کلم کوچک، و سینه مرغ یا تافو، پخته شده در روغن آووکادو و فصل با زنجبیل تازه، سیر و تاماری بیش از یک بخش کوچک از برنج قهوه ای یا quinoa خدمت می کند.

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّهِهُمْهُمِهُمْهُوا مِنَهُمْهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِنَهُوا مِنْهُمِنَهُمِنْهُمْهُوا مِنْهُمِنْهُمِهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِنْهُمِنْهُمْهُمِنَهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُوا مِنَهُمِنَهُوَهُم

عادت های سبک زندگی که یک رژیم ضد التهابی را تکمیل می کنند

رژیم غذایی در انزوا کار نمی کند. فعالیت بدنی، مدیریت استرس، کیفیت خواب و ارتباط اجتماعی همه پروفایل التهابی شما را شکل می دهد. فردی که یک رژیم غذایی ضد التهابی کامل می خورد اما پنج ساعت در شب می خوابد و زندگی با استرس مزمن هنوز هم یک بار التهابی بالا را حمل می کند.

• ورزش منظم: فعالیت فیزیکی متوسط (150 دقیقه در هفته پیاده روی سریع، دوچرخه سواری، شنا) سطح نشانگرهای التهابی مانند پروتئین فعال C را کاهش می دهد، اما به طور موقت می تواند التهاب را افزایش دهد.
• خواب سالم و بی نقص و بی خوابی و یا خواب و یا خواب و یا خواب و یا خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و یا خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و یا خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و یا خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و یا خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و یا خواب و یا خواب و یا خواب و یا خواب و یا خواب و یا خواب و یا خواب و یا خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و یا خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و یا خواب و خواب و خواب و خواب و یا خواب و یا خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و خواب و یا خواب و
• کاهش استرس مزمن هورمون کورتیزول را به طور مداوم بالا نگه می دارد، که می تواند تنظیم ایمنی را مختل کند و ترویج التهاب.
• ] سلامت نقرس: میکروبیوم روده سالم یک متحد قدرتمند در برابر التهاب است، علاوه بر خوردن غذاهای غنی از فیبر، شامل غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کfir، sauerkraut، kimchi و سوء استفاده از تنوع میکروبی است.

همه چیز را با هم جمع کنید

التهاب مزمن چیزی نیست که شما در طول شب اصلاح می کنید و نه چیزی است که می توانید با یک سوپرغذای منفرد آن را بیرون کنید، یک فرایند تدریجی است که توسط عادت های روزانه هدایت می شود، با تغییر رژیم غذایی خود به سمت کل، غنی از گیاه، غذاهای غنی از امگا 3 و دور از گزینه های فرآوری شده، شکر و تصفیه شده، شما یک محیط داخلی ایجاد می کنید که به بهبود بیش از حد تحریک و هنگامی که شما با انتخاب های منظم غذا، و آرامش، و آرامش بخش، مزایای خواب، و آرامش و آرامش و آرامش و آرامش و آرامش و آرامش بخش خواب، و آرامش و آرامش بخش، مزایای خواب، و آرامش و آرامش و آرامش و آرامش طبیعی، و آرامش و آرامش بخش، مزایای خواب، و آرامش و آرامش و آرامش و آرامش و آرامش و آرامش و آرامش طبیعی، مزایای خواب، و آرامش و آرامش طبیعی، مزایای خواب، و آرامش و آرامش بخش، ایجاد می شود.

شما مجبور نیستید همه چیز را در یک بار اصلاح کنید.یک تغییر را در هفته: اضافه کردن توت ها به صبحانه، مبادله روغن پخت و پز خود را برای روغن زیتون، یا جایگزین کردن نوشیدنی بعد از ظهر خود با چای سبز، هر گام کوچک رای برای آینده ای کمتر التهابی است.