چگونه غذاهای ضد التهابی را در رژیم غذایی خود برای کنترل بهتر وارد کنید

دانلود بازی The Hidden Burden of مزمن I التهابی

التهاب بدن و بدن شما است؛ خط اول دفاع، هنگامی که شما انگشت خود را قطع می کنید یا با سرما مبارزه می کنید، سیستم ایمنی بدن شما سلول های سفید خون و پیام آور های شیمیایی را به منطقه آسیب دیده ارسال می کند، باعث قرمزی، گرما و تورم می شود، این التهاب حاد، کوتاه مدت برای درمان ضروری است. این مشکل زمانی ایجاد می شود که این پاسخ محافظ به خاموش شدن، تبدیل شدن به یک بیماری مزمن، حتی آسیب های کبدی شدید، حتی در سراسر بیماری های التهابی مزمن، آسیب های کبدی، آسیب های التهابی مزمن، آسیب های التهابی.

در حالی که ژنتیک و عوامل محیطی نقش مهمی ایفا می کنند، یکی از قوی ترین اهرم هایی که می توانید بکشید، غذا در صفحه شما است. رژیم غذایی استاندارد غربی و mdash؛ غنی در قندهای تصفیه شده، گوشت فرآوری شده، چربی های ترانس و دانه های تصفیه شده و تجزیه و تحلیل شده است؛ به طور فعال التهاب را ترویج می کند.

در این راهنمای گسترش یافته، ما از طریق علم پشت خوردن ضد التهابی، شکستن قوی ترین دسته های غذایی، و به شما استراتژی های عملی و عملی برای به هم زدن این مواد غذایی در زندگی روزمره خود بدون احساس غرق شدن، هدف کامل نیست، بلکه پیشرفت مداوم به سمت سلامت بلند مدت و کنترل بهتر بر شرایط التهابی است.

درک غذاهای ضد التهابی: فراتر از کلمات کلیدی

هنگامی که ما یک غذا و داروی ضد التهابی و دارویی را می نامیم؛ ما ظرفیت آن را برای کاهش استرس اکسیداتیو و سیگنال ایمنی تعدیل می کنیم.در سطح مولکولی، این غذاها به طور معمول غنی از ترکیبات بیولوژیکی فعال هستند که فرآیندهای مضر را قبل از آسیب رساندن به آنها ردیابی می کنند. - عناصر کلیدی شامل آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها، فلاونوئیدها، و اسیدهای چرب 3 هستند.

آنتی اکسیدان ها و رادیکال های آزاد

رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری ایجاد شده در طول متابولیسم طبیعی و از طریق قرار گرفتن در معرض آلودگی، نور UV و دود سیگار است.آنها الکترون ها را از مولکول های دیگر سرقت می کنند، ایجاد یک واکنش زنجیره ای از آسیب سلولی به نام استرس اکسیداتیو و ضد اکسیدان های ضد اکسیدانی و بتا، و آنتی اکسیدان های شناخته شده، و Ecarientene، و آنتی اکسیدان های شناخته شده از بتا، و Eotoid، و Eotoidrene، و Eotoidrox، آنتی اکسیدان های شناخته شده است.

پلی فنول: Nature ’ ابزار دقیق

پلی فنول ها یک خانواده بزرگ از ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان هستند.آنها بیش از رادیکال های آزاد اسکالون را انجام می دهند؛ آنها به طور فعال بر مسیرهای سیگنال دهی سلول که التهاب را کنترل می کنند، تأثیر می گذارند.به عنوان مثال، کورکومین در زردچوبه مانع از انتشار گسترده ای از پلیفن و پروتئین های پیچیده آن می شود.

امگا 3 اسید چرب

چربی ها همه اسید های چرب امگا 6، فراوان در روغن ذرت، روغن سویا و غذاهای فرآوری شده، پیش نویس مولکول های التهابی هستند. اسیدهای چرب امگا 3، که در ماهی چرب، دانه های چرب و گردو یافت می شود، محلول و محافظت از نوکین ویمدش؛ مولکول های تخصصی که به طور فعال التهاب را حل می کنند، اغلب رژیم غذایی مدرن دارای نسبت ایمنی بیشتری است، و یا مقدار 3: 1 را افزایش می دهد، زمانی که می تواند یک تغییر تعادل نزدیک تر از یک سیستم ایمنی را داشته باشد.

دسته های کلیدی غذاهای ضد التهابی: یک وقفه دقیق

تمام غذاها در قدرت ضد التهابی خود برابر نیستند، در زیر یک اکتشاف عمیق تر از قدرتمندترین دسته ها، از جمله نمونه های خاص و علم پشت مزایای آنها است.

میوه ها: Nature ’ Sweet Antioxidant Powerhouses

میوه ها یک بسته متراکم از ویتامین ها، فیبر و پلی فنول ها را فراهم می کنند که شایسته ذکر ویژه به دلیل محتوای فوق العاده بالا آن ها هستند، که به آنها قرمز، آبی یا بنفش رنگ های فیبری عمیق، و میکروبیوم های گیاهی را می دهد که در آزمایشات بالینی برای کاهش CRP و بهبود عملکرد التهاب آندومتر نشان داده شده است. تارتچرز دیگر غنی از تغذیه های شدید و اسید ملاتونین است که حاوی آن هستند و حاوی یک فیبروئیدهای ضد عفونی کننده ای هستند که حاوی برخی از آن هستند و حاوی برخی از آن هستند.

چگونه میوه های ضد التهابی بیشتری بخوریم

[[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] یک فنجان بلوبری یخ زده را به بیضی یا یک صاف اضافه کنید.
(فَلَّهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا مِنَّاِهُوا مِنَّهِهُمْهُوا مِنْمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِنْهُمِهُوا مِهُوا مِنْهُوَهُمْهُمْهُوا مِهُمِنْهُوا مِنْهُمِنْهُمْهُوا مِنْهُمِنْهُمِنَهُوَاَا مِنَهُوَهُمِنَهُوَهُمِنَاَهُم
از یک کاسه از انواع توت های مخلوط با عروسک ماست یونانی بدون شیرین لذت ببرید.
(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَه

سبزیجات: بنیاد یک صفحه ضد التهابی

سبزیجات باید بزرگترین بخش بشقاب شما را تشکیل دهند، هم در حجم و هم تنوع. سبزیجات لیفی مانند اسفناج، کیک سوئیس و یک فرشولا غنی از ویتامین K هستند، که تنظیم می کند پروتئین های التهابی را با نشانگرهای بتا، سوپ قلب، کلم، کلم و گل کلم حاوی ulforaphane، یک ترکیب است که ترکیبات التهابی بدن را فعال می کند، همه سبزیجات اسید بنزوئید و اسید را به طور قوی تر نشان می دهد.

استراتژی های کاربردی سبزیجات

نصف بشقاب ناهار و شام خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید.
رول یک لایه بزرگ از سبزیجات مخلوط (broccoli، فلفل زنگ، پیاز قرمز، zucchini) در ابتدای هفته برای اضافه کردن آسان به وعده های غذایی.
چند اسفناج یا کلم را به سوپ، استات و حتی سس های پاستا قبل از خدمت اضافه کنید.
از بسته بندی های کاهو به جای نان برای ساندویچ ها و تاکوها استفاده کنید.

غلات و قلم های کامل: فیبر برای یک گوتت سالم

غلات کامل مانند oats، برنج قهوه ای، quinoa، Farro و Barley حفظ bran و Nutrition، که حاوی فیبر، ویتامین B و پلی فنول ها است، فیبر یک ماده مغذی ضد التهابی کلیدی است، زیرا میکروب های روده ای را تغذیه می کند که اسیدهای چرب زنجیره ای کوتاه (SCFAs) را تولید می کنند، اما تغذیه سلول های کولون و سیگنال های التهابی را به همان اندازه کاهش می دهد؛ زیرا فیبرهای مقاوم در برابر با فیبروید و اسید های اسید های اسید های اسید های حاوی اسید های اسید های محلول در برابر اسید های اسید های اسید های اسید اسید اسید اسید اسید اسید اسید اسید اسید اسید اسید اسید آمینه ای هستند؛ به همان اندازه کافی است.F.

نکته مهم: دانه های تصفیه شده ( نان سفید، برنج سفید، پاستا ساخته شده از آرد سفید) فیبر و بسیاری از ترکیبات مفید را دور می کنند، بنابراین آنها همان مزایای ضد التهابی را نمی دهند. دانه های دست نخورده یا حداقل فرآوری شده را هر زمان که ممکن است انتخاب کنید.

راه های آسان برای اضافه کردن غلات کامل و قلم

برنج سفید برای تعویض quinoa یا در کاسه های دانه و نخ های تحریک کننده.
یک قاشق از lentil پخته شده را به سس مارسینارا برای فیبر و پروتئین اضافی اضافه کنید.
روز خود را با یک کاسه از گلدان های پیچ خورده که با آجیل و توت ها پوشانده شده اند شروع کنید.
یک دسته سوپ سیاه یا سوپ بی رحم را در آخر هفته برای ناهار سریع تهیه کنید.

چربی های سالم: روغن زیتون، Avocados، Nuts و دانه ها

نوع چربی که شما می خورید به طور عمیقی بر التهاب تأثیر می گذارد، روغن زیتون اضافی و اسید آمینه 3 (EVOO) سنگ بنای رژیم غذایی مدیترانه و یکی از مهمترین غذاهای ضد التهابی است که EVOO غنی از اسید سولووئید (یک چربی تک چرب) و oleocanthal، یک ترکیب فن آوری است که نشان داده شده است برای جلوگیری از همان آنزیم التهابی (CO-1) و دانه های مونوکینو بسیار سالم است.

نکاتی برای استفاده از چربی های سالم

از EVOO به عنوان روغن آشپزی اولیه خود استفاده کنید و به عنوان پایه ای برای پانسمان سالاد، آن را در یک مکان تاریک و سرد برای حفظ پلی فنول های آن ذخیره کنید.
نیم آووکادو را به نرمی برای کرمی بدون لبنیات اضافه کنید.
مخلوط بادام خام، گردو و دانه های کدو تنبل را برای یک اسنک و و یک اسنک آماده کنید.
دانه های کاکس درست قبل از استفاده (غذ های پیش زمینه به سرعت از دست می دهند) و بر روی غلات یا ماست اسپری کنید.

ماهی چاق: منبع امگا 3

ماهی های چرب بیشترین اشکال زیستی موجود امگا 3 را ارائه می دهند [در مورد FLT:1]: eicosapentaenoic acid (EPA) و Docosahexaenoic acid (DHA) و DHA به طور مستقیم به غشای سلولی متصل می شوند، جایی که آنها تولید التهابی و cytokins را کاهش می دهند، اگر چه مصرف کننده گیاهی است، مصرف کننده حداقل مصرف ماهی های چرب است.

افزایش مصرف ماهی بدون استرس

خرید ماهی قزل آلا وحشی یا ساردین برای یک ناهار آسان در سالاد یا کراکرهای دانه ای کامل.
Roast a Year پرت روی یک ورق با گوجه فرنگی های آسگوس و گیلاس برای یک شام 20 دقیقه ای.
سعی کنید ماکرل pât & #233; (ماکریل, ماست یونانی, آب لیمو و گیاهان) به عنوان یک گسترش در نان rye.

ادویه ها و هرپس: تمرکز بر ضد قدرت التهابی

ادویه ها و گیاهان آشپزی در میان متمرکز ترین منابع ترکیبات ضد التهابی روی زمین هستند. Turmeric حاوی کورکومین است که در بیش از ۱۰۰۰۰ نشریه برای توانایی آن برای تنظیم التهاب مورد مطالعه قرار گرفته است.چالش بی سیم است: NFme Vegadly جذب شده با آنزیم های ضد میکروبی (که حاوی لوله، جذب کننده طبیعی است) و مصرف آن با حساسیت به انسولین است.

استراتژی های استفاده از ادویه ها و هرس

یک قاشق چای خوری زردچوبه و یک قاشق فلفل سیاه را به سوپ، تخم مرغ های پر شده یا شیر طلایی اضافه کنید.
از زنجبیل و سیر تازه به عنوان پایه ای برای کاشت، تشنج و سالاد استفاده کنید.
Sprinkle cinnamon در oatmeal، قهوه یا سیب زمینی شیرین کباب شده است.
یک مارتیناد ساده از روغن زیتون، آب لیمو، و یاگانائو و سیر برای مرغ یا سبزیجات ایجاد کنید.

چگونه این غذاها را به رژیم غذایی خود وارد کنید: چارچوب عملی

دانستن اینکه کدام غذاها ضد التهابی هستند، تنها نیمی از نبرد است؛ چالش واقعی این است که آنها را به بخش سازگار زندگی خود تبدیل کنید.استراتژی های زیر برای حذف اصطکاک و انتخاب های سالم به جای تصمیم گیری روزانه طراحی شده اند.

صفحه خود را دوباره تنظیم کنید: نسبت رژیم غذایی مدیترانه

رژیم غذایی مدیترانه ای به طور گسترده ای مورد تحقیق در مورد الگوی رژیم غذایی برای کاهش التهاب است. ساختار آن یک راهنمای بصری ساده را ارائه می دهد: نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه ها پر کنید، یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای و یک چهارم با پروتئین لاغر (ماهی، حبوبات، مرغ در حد اعتدال) چربی های سالم مانند روغن زیتون برای پخت و پز و پانسمان استفاده می شود.این نسبت به طور طبیعی مواد غذایی را که با مصرف می کنند، در حالی که گوشت فرآوری شده، و محدود می کنند، و مصرف می کنند، و مصرف می کند و مصرف می کند و مصرف می کند و مصرف می کند و مصرف می کند و مصرف می کند و مصرف می کند و مصرف می کند و مصرف می شود.

ساخت یک برنامه غذایی هفتگی در اطراف Key Ingredients

برنامه ریزی تصمیمات نهایی را کاهش می دهد و تضمین می کند که شما مواد مناسب را در دست دارید، در اینجا یک چارچوب نمونه است:

(فَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَهُمَا مَنَّهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَا مَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَا مَهُوَهُمَهُوَا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
[در این روز] [به صورت زیر]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] سوپ لنت و یک طرف از نان دانه دار.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] با ماهی قزل آلا با گل سرخ و سیب زمینی شیرین، ص.
[در این روز] [و [از این رو]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۸] [۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۳] [۸] [۳] [۳] [۸] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۸] [۸] [۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۳] [۳] [۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱]] [۷]] [۷]] [۷] [۷]] [۷]] [۷]] [۷] [۷]] [۷]] [۱۳] [۷] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳]]]]] [۳] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۷] [۳۵] [
(فَلَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُواَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُ
[در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۹] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [بر روی [۳] [بر روی [بر روی [۳] [بر روی [۳] با قارچ ها] با قارچ ها [بر روی قارچ ها] با قارچ ها] با قارچ، اسفناج و] با قارچ، اسفناج و [۳] و] و [و [۳]

این برنامه به طور طبیعی شامل غذاهای ضد التهابی بدون نیاز به مواد مخدر عجیب و غریب یا مهارت های پخت و پز گسترده است.

زیر ساخت های هوشمند که Up را اضافه می کنند

مبادلات کوچک و ثابت می توانند به طور چشمگیری شاخص التهابی رژیم غذایی شما را در طول زمان بهبود بخشند:

Instead of	Choose
Butter or margarine	Extra-virgin olive oil or avocado oil
White rice	Quinoa, farro, or cauliflower rice
Potato chips	Handful of almonds or walnuts
Sugary cereal	Overnight oats with berries and chia seeds
Soda or sweetened drinks	Sparkling water with a squeeze of lemon or a splash of tart cherry juice
Processed deli meat	Canned sardines or sliced roasted turkey breast
Vegetable oil (corn, soybean)	Extra-virgin olive oil or avocado oil

غلبه بر موانع مشترک

زمان: پخت و پز در آخر هفته صرفه جویی در ساعت در طول هفته، دستور العمل های دو و یخ بخش برای روزهای شلوغ.یک آشپز آهسته یا خشک کننده (در حال حاضر پوت) می تواند بدون دانه و نان پخت و پز دست.

طعم: بسیاری از غذاهای ضد التهابی نیاز به یک دوره تنظیم اگر شما به شدت فرآوری، شور و یا غذاهای شیرین استفاده می شود به تدریج سبزیجات رواسات تا زمانی که caramelized برای آوردن شیرینی طبیعی خود را.استفاده از گیاهان، ادویه ها و روغن زیتون برای اضافه کردن عمق طعم بدون تکیه بر شکر و شکر.

Cost: رژیم مدیترانه اغلب به عنوان گران قیمت در نظر گرفته می شود، اما می تواند مقرون به صرفه خرید محصولات فصلی، توت های یخ زده و سبزیجات، ماهی ها و حبوبات، و دانه های عمده است.

عوامل سبک زندگی تکمیلی: فراتر از صفحه

رژیم غذایی در خلاء عمل نمی کند. چندین فاکتور شیوه زندگی تاثیر مستقیم و قوی بر مسیرهای التهابی دارند و ترکیب آنها با تغییرات رژیم غذایی یک اثر هم افزایی ایجاد می کند که بیشتر از هر گونه مداخله ای است.

فعالیت بدنی منظم

ورزش باعث آزادی میکزون ها، مولکول های ضد التهابی تولید شده توسط عضلات انقباضی می شود، حتی ۲۰ تا ۲۰ دقیقه فعالیت متوسط (راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا) بیشتر روزهای هفته به طور قابل توجهی سطح CRP را کاهش می دهد، تمرینات فاصله با شدت بالا (HIIT) نیز موثر است اما باید با بهبودی کافی متعادل شود، زیرا آموزش بیش از حد بدون استراحت می تواند به طور قابل توجهی افزایش التهاب کلیدی، نه شدت تقویت کلیدی است.

کیفیت خواب

محرومیت از خواب باعث افزایش کورتیزول و سیتوکین های التهابی می شود. [هدف برای ۹ تا ۹ ساعت خواب ترمیمی در هر شب، اقدامات بهداشتی خواب ساده شامل حفظ یک برنامه خواب منظم، کاهش قرار گرفتن در معرض نور آبی یک ساعت قبل از خواب، حفظ یک اتاق خواب سرد، تاریک و اجتناب از وعده های غذایی بزرگ یا الکل نزدیک به خواب است. Research نشان داده است که حتی می تواند یک نشانه های ضد قابل مذاکره را افزایش دهد.

مدیریت استرس

استرس روانی مزمن سیستم عصبی همدلی و محور HPA را فعال می کند که منجر به افزایش سطح کورتیزول و افزایش تولید سیتوکین های تحریک کننده، مدیتیشن ذهنیت، تمرینات تنفسی عمیق، یوگا و گذراندن زمان در طبیعت می شود همه چیز به کاهش بیومارکرهای التهابی نشان داده شده است.حتی پنج دقیقه تنفس آهسته عمدی (برای چهار شمارش، exhal برای شش) می تواند مدت زمان بیشتری را به حالت عادی انتقال دهد؛ این که نیاز به حالت آرام تر از حالت عادی دارد.

سلامت: لینک های نوظهور

میکروبیوم روده به طور فزاینده ای به عنوان یک تنظیم کننده مرکزی عملکرد ایمنی و التهاب مزمن شناخته می شود.[۵] التهاب مزمن با دیبیوز مرتبط است، عدم تعادل باکتری های روده که با از دست دادن گونه های سودمند و افزایش یکپارچگی پاتوژنی (فاکسید شیمیایی) و اسید آمینه های متنوع، به ویژه کسانی که از فیبر و پلی فنول ها پشتیبانی می کنند، به عنوان پیش زیست محیطی که باکتری های مفید مانند (FDF0) تغذیه می کند.

روز نمونه غذا خوردن ضد التهابی

برای نشان دادن اینکه چگونه این اصول در عمل با هم ترکیب می شوند، در اینجا یک روز کامل از وعده های غذایی است که از چارچوب ذکر شده در بالا پیروی می کند.

(FLT 1: 1) در شب با گلدان های پراکنده، شیر بادام زمینی، قاشق غذاخوری دانه های چیا، یک قاشق غذاخوری دانه های پوسته زمین و با نیمی از فنجان یخ زده یخ زده (تاد) و یک قاشق غذاخوری از چای خرد شده.