چگونه به شرکت در سوپر غذاهای ضد التهابی در رژیم غذایی بدون گلوتن خود، دیبیتیک

درک التهاب و تاثیر آن بر دیابت و حساسیت گلوکز

التهاب مزمن در ریشه بسیاری از شرایط بهداشتی مدرن، از جمله دیابت نوع 2 و اختلالات خود ایمنی مانند بیماری سلیاک قرار دارد.برای افرادی که هر دو دیابت و رژیم غذایی بدون گلوتن را مدیریت می کنند، التهاب می تواند یک چرخه معیوب ایجاد کند: کنترل گلیکوژن ضعیف در پاسخ های التهابی، در حالی که ترکیبات التهابی مانند گلوتن واژینال مقاومت به انسولین را بدتر می کند.

علم پشت سوپر غذاهای ضد تورمی

سوپرغذاهای ضد التهابی عمدتاً از طریق سه مکانیسم کار می کنند: آنها آنتی اکسیدان های قوی را فراهم می کنند که رادیکال های آزاد را خنثی می کنند، اسیدهای چرب امگا 3 را تحویل می دهند که سیگنال های التهابی را کاهش می دهند و فیبرهایی را فراهم می کنند که باکتری های مفید روده را بهبود می بخشد و باعث کاهش حساسیت های بدون فیبر می شوند.

آنتی اکسیدان های ضد تورمی برای یک رژیم غذایی بدون گلوتن، Diabetic

در زیر یک لیست گسترده از سوپرغذاهایی است که به طور طبیعی بدون گلوتن، کمگلیسمی و غنی از مواد مغذی ضد التهابی هستند.هر ورودی شامل مزایای بهداشتی خاص و پیشنهادات عملی است.

بریز (بریتان، توت فرنگی، Raspberries، بلکبرries)

برries از بالاترین منابع آنتی اکسیدان های غذایی، به ویژه آنتوسیانین ها هستند که رنگ های عمیق خود را به آنها می دهند.مطالعات نشان می دهد که مصرف روزانه توت می تواند سطح CRP را کاهش دهد و عملکرد عروقی را برای بیماران دیابتی بهبود بخشد، توت ها دارای یک بار گلیسم کم (حدود 5 تا 7 فنجان) به دلیل محتوای فیبر بالا خود هستند.

برگ سبز (Spinach، Kale، سوئیس Chard، گردنبند سبز)

سبزیجات جعلی با ویتامین های A، C، فولات و اسید ضد التهابی فلاونوئید quercetin. Kale و سوئیسی chard حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند، یک ماده معدنی بسیاری از کمبود منیزیم به عنوان جلوگیری از افزایش التهاب و مقاومت به انسولین، این سبزها اثر ناچیزی بر قند خون دارند، زیرا آنها بسیار کم کربوهیدرات هستند و اگر از مصرف شکر سبز جلوگیری کنند، از مصرف گلوتن و همچنین جلوگیری از اضافه کردن آن، اطمینان از مصرف می کنند.

نکته اصلی: ماساژ دادن با آب لیمو و یک تکه نمک، فیبرهای سخت را تجزیه می کند و هضم را بدون اضافه کردن کربوهیدرات بهبود می بخشد.

ماهی های چرب (Salmon, Mackerel, S ساردینes, Anchovies)

ماهی های چرب غنی ترین منبع طبیعی اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA. امگا-3s به طور مستقیم با امگا 6s پر التهابی رقابت می کنند، کاهش تولید سیتوکین های التهابی.انجمن دیابت آمریکا توصیه می کند حداقل دو وعده ماهی چرب در هفته.

اگر طعم ماهی را دوست ندارید، مکمل امگا ۳ با کیفیت بالا را از جلبک ها یا روغن ماهی در نظر بگیرید، اما غذاهای کامل به دلیل مواد مغذی هم افزایی منبع ترجیحی باقی می مانند.

مواد مغذی و دانه ها (Almonds، Walnuts، Chia دانه، Flaxseeds، کدو تنبل)

Nuts و دانه ها چربی های اشباع شده و پلی اشباع شده، فیبر و ویتامین E، آنتی اکسیدان محلول چربی را فراهم می کنند. Walnuts به ویژه در اسید آلفا لینولنیک (ALA)، یک مطالعه امگا 3 گیاهی در مورد اسپکس:0 دیابتی مراقبت [FLT: 1) دریافت که مصرف روزانه چربی بهبود یافته و دانه های محلول در یک لایه زیتون است.

آجیل و دانه های ذخیره شده در یخچال یا فریزر برای جلوگیری از پیری، که می تواند التهاب را به جای کاهش آن افزایش دهد.

زردچوبه (با فلفل سیاه)

Curcumin، ترکیب فعال در زردچوبه، یکی از قوی ترین مواد ضد التهابی شناخته شده است.این مانع از مسیرهای التهابی متعدد است، با این حال، کورکومین دارای دسترسی زیستی ضعیف است - آن را با فلفل سیاه (که حاوی لوله کشین) می تواند جذب تا ۲۰۰۰٪ زردچوبه را افزایش دهد.استفاده از زردچوبه در خشک، سبزیجات سرخ شده، سبزیجات طلایی (با شیر بدون شیرین شده و یا شیر، حتی می تواند به عنوان یک فصل لکه دار، حتی به عنوان لکه دار باشد.

برای مزایای ثابت، مکمل کورکومین استاندارد شده با لوله کش را در نظر بگیرید، اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر داروهای رقیق کننده خون مصرف کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون یک سنگ بنای رژیم غذایی مدیترانه است و غنی از اسید های oleic و پلی فنولولولمی مانند oleocanthal است که دارای اثرات ضد التهابی شبیه به ibuprofen است که روغن زیتون اضافی باکره را برای بالاترین محتوای پلی فنول انتخاب می کند. Drizzle بیش از سبزیجات بخار شده، استفاده در پانسمان سالاد، یا پخت و پز در دمای متوسط است که به طور طبیعی بدون گلوتن است و بهبود پروفایل های دیابتی کمک می کند.

جین زنجبیل

زنجبیل تازه حاوی زنجبیل است، ترکیب با خواص قوی ضد التهابی و آنتی اکسیدانی. زنجبیل نشان داده شده است که درد عضلانی، سطح CRP پایین تر را کاهش می دهد و کنترل زنجبیل تازه استیپ را در آب گرم برای یک چای آرام بخش، گرانولیزه به داخل جوش، یا اضافه کردن به صافی ها بهبود می بخشد.

سبزیجات ککول (Broccoli، بروکسل Sprouts، گل کلم، کاببیج)

این سبزیجات غنی از سولفات هستند، یک ترکیب که مسیرهای طبیعی سم زدایی بدن را فعال می کند و نشانگرهای التهابی را کاهش می دهد. سولفورافین همچنین برای پتانسیل خود برای بهبود تنظیم قند خون مورد مطالعه قرار گرفته است. سبزیجات Cruccalpsi بسیار کم در کربوهیدرات ها و در فیبر بالا هستند. Roast بروکسل جوانه با روغن زیتون، یا جایگزینی برای برنج بدون گلوتن جایگزین.

چای سبز

چای سبز با کاتچین، به ویژه گالیت اپیگایزهچین (EGCG)، که التهاب را کاهش می دهد و ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، چای سبز بدون شکر کالری است و حداقل تاثیر بر قند خون دارد. نوشیدن 2 تا 3 فنجان در روز، گرم یا یخ اجتناب از چای سبز بطری که اغلب حاوی شکر اضافه شده است.

استراتژی های عملی برای تقسیم این سوپرغذاها

یکپارچه سازی غذاهای ضد التهابی به وعده های غذایی روزانه نباید پیچیده باشد، کلید این است که غذاهای اطراف این مواد را بسازید در حالی که به محدودیت های گلوتن و دیابتی احترام می گذارید.

صبحانه صبحانه صبحانه

Chia Pudding: مخلوط 2 قاشق غذاخوری از دانه های چیا با یک فنجان شیر بادام بدون شیرین، اجازه دهید یک شبه، سپس بالا با 1⁄2 فنجان بلوبری تازه و آب و پاش از cinnamon. این امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان های اضافه شده بدون شکر.
Green Easyie: تعداد کمی از اسفناج را مخلوط کنید، 1⁄2 فنجان توت یخ زده، 1 قاشق غذاخوری دانه های ککس، یک قاشق غذاخوری زنجبیل تازه و شیر بادام شیرین، از میوه هایی مانند انبه یا موز در مقادیر زیادی برای نگه داشتن کربوهیدرات های کم اجتناب کنید.
(فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم

ناهار ناهار ناهار

مخلوط می تواند ماهی قزل آلا وحشی را با آووکادو، کرفس خرد شده، و آب لیمو خدمت در برگ های بزرگ کاهو یا ترک برنج بدون گلوتن مخلوط می کند.این ترکیب امگا 3، چربی های سالم، و سبز برگ.
Kale و Quinoa Bowl: توس پخته شده کینو (یک pseudopin بدون گلوتن) با نیشیدن، جوانه های بروکسل، دانه های کدو تنبل، و یک پانسمان لیموزینی است.
شیر سوروپتریک لنت: کوک قرمز با پیاز، سیر، زنجبیل تازه، زردچوبه و یک قوطی گوجه فرنگی تاسید بالا در فیبر و دارای یک شاخص گلیسمی متوسط؛ بخش به 1 فنجان.

شام شام

Salmon با Asparagus و روغن زیتون را به صدا درآورد: فصل ماهی با نمک، فلفل و یک پیپ زردچوبه روتاگوس با روغن زیتون و سیر سرو می شود.
با مرغ و کلم بروکلی: از تاماری یا آمینه های نارگیل، زنجبیل، سیر و تعدادی از نخود های برف استفاده کنید.
مکرل با سبزیجات روasted: مکرل یکی از ماهی های امگا 3-دتری است. رواست در کنار فلفل زنگ، zucchini و پیاز با روغن زیتون اضافی پوشیده شده است.

اسنک ها

دست راست بادام یا گردو (چسبی تا ۱ و ۴ فنجان)
مداد با کره بادام (بدون شکر اضافه شده)
برش های خیار با هوموس (از جوجه های گوشتی، تاهینی و روغن زیتون ساخته شده است).
چای سبز یا چای زنجبیل
سیب کوچک با قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

برنامه غذایی One-Day

در زیر یک برنامه غذایی 1600 کالری طراحی شده است تا بدون گلوتن، دیابتی دوستانه و بسته بندی شده با سوپرغذاهای ضد التهابی است. تنظیم بخش هایی بر اساس نیازهای کالری و دارو همیشه پاسخ قند خون را نظارت می کند.

(FLT:1) ، برکسی چیا پوددینگ (۲ دانه های چیس، ۱ و نیم فنجان شیر بادام شیرین، یک و نیم فنجان بلوبری، یک قاشق چای خرد شده)
[در این باره]: [۱۰]-مِنِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِکِرِرِرِکِرِرِرِکِرِرِکِکِرِرِکِرِرِرِرِرِرِرِکِکِکِرِرِکِکِکِکِکِکِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِکِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِرِ
لوونچ: Kale و Quinoa Bowl (1 فنجان کرینوa پخته شده، 2 فنجان پنبه، یک و نیم فنجان جوانه بروکسل، 2 دانه پمپی، پانسمان لیمویی.
(پس از آن، آیه ی ۱:۲) سوره ی «فَلَهُ» (۲) با دو عدد «هُمَهُمَهُ» (۲)
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] سالمون (۶ اونس) را با یک فنجان به نام پاراگوس و ۱ فنجان ساکسه سوئیس (که در ۱ روغن زیتون، سیر پخته شده است)
حتی خوردن غذا (اختیاری): [FLT 1] چای گیاهی (چامولب یا زنجبیل).

تعداد کربوهیدرات تقریبی: 85g ( کربوهیدرات های خالص)، فیبر: 25g این برنامه امگا 3، آنتی اکسیدان ها، منیزیم و کورکومین را فراهم می کند (اگر زردچوبه را به quinoa یا فصل سالمون اضافه کنید).

غذاهای پرپ و Batch پخت و پز

برای پایدار کردن این شیوه زندگی، چند ساعت در هفته برای آماده سازی مواد اصلی ضد التهابی کوک یک دسته بزرگ از کینویا، یک ورق سبزیجات کُل و کباب چند ماهی پر از علف های ماهی قزل آلا را در ظروف هوا نگه دارید.یک لیوان از وانوسیت های خانگی (ex باکره روغن زیتون، آب لیمو، Dijon) را در تصمیم گیری های پر شده در کیسه های خردل و حتی کمک می کند.

حرکت در Gluten Cross-Contamination

هنگامی که سوپرغذاها، به ویژه دانه ها، جوها و اقلام فرآوری شده مانند مخلوط ادویه جات، همیشه تأیید می کنند که بدون گلوتن هستند. Oats، به ویژه، اغلب در هنگام برداشت از گندم با گندم آلوده می شوند؛ مارک های برچسب شده “گلوله آزاد” را از سازمان هایی مانند سازمان گواهینامه Gluten-Free (CO) برای ادویه جات، سبزیجات تازه پخته شده به جای اینکه حاوی آرد باشند، می توانند حاوی آرد های حاوی آرد و آرد های حاوی آرد های حاوی آن باشند.

بنیاد بیماری سلیاک (FLT:0) راهنمای خرید بدونگلوله (FLT:1) را ارائه می دهد که شامل لیست های مواد تشکیل دهنده امن است.

نظارت بر قند خون و راهنمایی حرفه ای

در حالی که آنتی غذاهای ضد التهابی به طور کلی ایمن و مفید هستند، هر فرد به طور متفاوتی پاسخ می دهد (LTLT3) برای آزمایش قند خون قبل و بعد از امتحان غذاهای جدید ضروری است، به ویژه اگر شما غذاهای فوق العاده کربوهیدرات بالا مانند quinoa یا lentrils را با بخش های کوچک و مشاهده سطح گلوکز عملی پس از مصرف کنید.

ساخت عادت های بلند مدت

سازگاری بیشتر از کمال اهمیت دارد.هدف شامل حداقل دو سوپرغذا ضد التهابی در هر وعده غذایی است. اقلام Batch-cook مانند سالمون کباب شده، quinoa و سبزیجات کباب شده برای کاهش تلاش روزانه، به یاد داشته باشید که یک لیوان از آجیل های مخلوط و دانه ها در مقابله با وعده های غذایی به تدریج جایگزین های پر التهابی - اسنک های فرآوری شده، روغن های تصفیه شده و غذاهای سالم - ممکن است به یاد داشته باشید که بیشتر از زمان های خاص، کاهش می کنند، با کاهش مقدار بیشتری از کاهش وزن، کاهش می کنند.

اتخاذ یک رژیم غذایی ضد التهابی، بدون گلوتن، دیابتی در مورد محدودیت نیست - این در مورد تغذیه بدن خود با غذاهایی است که بهبود می یابد.با تمرکز بر غذاهای فوق العاده ذکر شده در اینجا، شما می توانید نقش فعال در کاهش التهاب، حمایت از سیستم ایمنی خود و دستیابی به نتایج بهتر سلامت.