Table of Contents

چرا تخم مرغ سنگ سنگ پرچری بالا است؟ غذای کم کربوهیدرات

تخم مرغ ها مدت هاست که به عنوان یکی از کامل ترین غذاها شناخته شده اند و برای هر کسی که از یک برنامه غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات (HFLC) پیروی می کند – از جمله رژیم غذایی کتوژنیک – آنها عملاً ضروری هستند، یک تخم مرغ بزرگ بدون کاهش تقریباً 5 گرم چربی، 6 گرم پروتئین و کمتر از 1 گرم کربوهیدرات، باعث می شود که تقریباً یک ماده مغذی کامل را مصرف کند (کمتر از مصرف کننده ضروری است که می تواند به آن ها کمک کند).

برای کسانی که جدید به HFLC غذا خوردن، تخم مرغ همچنین به عنوان یک منبع پروتئین اقتصادی که #8217 را نمی دهد، نیاز به آماده سازی گسترده ای دارد، چه جوش، شیر، پخت و پز، و یا فریب دادن آنها، تخم مرغ سازگار با پروفایل های طعم بی شماری است.این مقاله یک راهنمای جامع برای تمیز کردن تخم مرغ به رژیم غذایی روزانه بالا، رژیم کم کربوهیدرات، ایده های غذایی گسترده، و بینش های غذایی متنوع و حفظ غذاهای متنوع و حفظ غذاهای متنوع و حفظ غذاهای متنوع و حفظ غذاهای متنوع و حفظ غذاهای متنوع و حفظ غذاهای متنوع و تمیز کردن غذاهای متنوع و تمیز کردن غذاهای غذایی خود فراهم می کند.

قدرت تغذیه ای تخم مرغ در یک زمینه کم کربوهیدرات

برای درک اینکه چرا تخم مرغ ها بسیار موثر هستند، به چگالی مواد مغذی خود نگاه کنید.یک وعده 100 گرم از کل تخم مرغ (حدود دو تخم مرغ بزرگ) حاوی تقریبا 11 گرم چربی، 13 گرم پروتئین و 1.1 گرم کربوهیدرات است، به علاوه مقدار پروتئین روزانه و مقدار کمی از ویتامین B12، چربی اشباع شده است.

زرده جایی است که اکثر چربی ها و ریز مغذی ها در آن ساکن هستند. [۶] با استفاده از زرده در جستجوی گزینه کالری پایین، به عنوان برخی از رژیم های کم چرب توصیه می شود، قطعات بسیار را که تخم مرغ را به غذای پر چرب تبدیل می کند، برای دنبال کنندگان HFLT، زرد برای حفظ مصرف چربی کافی و جذب ویتامین های محلول چربی، A، D، و E0 (اگر کلسترول فعلی شما در مورد مصرف چربی اشباع است:

چولین، که تقریباً به طور انحصاری در زرده های تخم مرغ یافت می شود، اغلب نادیده گرفته می شود. [۱] پیش نویس برای ارلوتیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی درگیر در حافظه و کنترل ماهیچه است. بسیاری از مردم به اندازه کافی کولین مصرف نمی کنند و تخم مرغ یکی از غنی ترین منابع برای زنان باردار یا شیرده است. کولین برای رشد مغز جنین حیاتی است [FLT0 (F0)

انواع تخم مرغ: پاستا در مقابل کنوانسیون

برای حداکثر مزایای تغذیه، منبع تخمک های قدیمی (با دسترسی به چنگال در فضای باز) تخم مرغ هایی تولید کنید که حاوی اسید های چرب امگا 3 و ویتامین D نسبت به تخم مرغ های معمولی هستند، یک مطالعه نشان داد که تخم مرغ های خشک شده دو برابر بیشتر از ویتامین E هستند و تا 2.5 برابر بیشتر امگا 3 (FLT:0 (NC)، در حالی که یک طرح اسید طبیعی هنوز هم بالاتر است.

نوآوری های صبحانه ای فراتر از تخم مرغ های پرکار

اکثر افراد به طور پیش فرض برای پر کردن یا تخم مرغ سرخ شده برای صبحانه، اما تنوع کلیدی برای پایبندی طولانی مدت است.ایده های زیر نه تنها محتوای چربی را افزایش می دهند بلکه طعم و بافت را بدون اضافه کردن کربوهیدرات اضافه می کنند.

تخم مرغ و قایق Avocado با Bacon Fat

یک آووکادو را حل کنید، یک چاه کوچک را بردارید و یک تخم مرغ را در هر نیم نیم ثانیه بکشید، در 400 درجه فارنهایت (200 درجه سانتیگراد) برای 12 تا 15 دقیقه تا سفیدها تنظیم شوند. بالا با بیکن پخته شده و یک خشک از چربی بیکن یا روغن زیتون.این یک نسبت چربی به پروتئین نزدیک به 80:20 و تقریبا هیچ کربوهیدرات ارائه می دهد.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Keto Cloud Bread Omelet

سفیدهای تخم مرغ را از زرده ها جدا کنید.Whip سفیدها تا ارتفاعهای سفت، سپس به آرامی در زرده تخم مرغ با پنیر خامه و پودر سیر، کوک مانند یک لیوان در روغن نارگیل یا کره، نتیجه یک پایه سویا، نان مانند است که می تواند برای ساندویچ ها یا خوردن با ماهی سالمون و پنیر دود شده استفاده شود.

بمب های چربی و تخم مرغ

تخم مرغ های پر پیچ و خم را با سوسیس قهوه ای مخلوط کنید، دار شده و بخش سخاوتمندانه ای از کره را به توپ ها و یخچال ها مخلوط کنید، این بمب های چربی می توانند سرد یا گرم شوند و صبحانه سریع پرچرب یا اسنک را فراهم می کنند.

ناهار و شام: تخم مرغ به عنوان ستاره اصلی یا پشتیبان

تخم مرغ نباید به ساعات صبح دوباره ارسال شود، ساختار پروتئین آنها به آنها اجازه می دهد تا در شام های خوشمزه، سالادها و حتی استرهای قلبی کار کنند. کلید این است که اضافه کردن چربی سالم بدون اضافه کردن شکر یا نشاسته.

دانلود بازی کامپیوتر سالاماد با چربی اضافی

سالاد سنتی تخم مرغ را می توان با مبادله غنی تر کرد، ممکن است برای مخلوطی از ماست یونانی پر چرب و روغن زیتون، اضافه کردن ترشی، خردل Dijon، کلاه ها و یک تکه سخاوتمندانه از فلفل سیاه، که در یک تخت از یک فرش یا در فنجان کاهو سرو می شود، سپس با بیت های با چسب و آووکادو بالا باشد، این وعده غذایی 25 + کربوهیدرات را فقط با 2 گرم در هر وعده می دهد.

قایق تخم مرغی (Low-Carb Frittata Variation)

تخم مرغ با کرم سنگین، نمک و فلفل. پور به یک ظرف پخت و پز چرب و اضافه کردن هر ترکیب: سوسیس ایتالیایی پخته شده، قارچ های نمک، اسفناج و ترکیبی از پنیر موزارلا و خامه ای که در 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتیگراد) تا طلایی، کرم پنیر به تخم مرغ ذوب می شود، ایجاد یک بافت مانند ستاره که عمیقا رضایت بخش و چربی بالا است.

تخم مرغ-Yolk Enriched Broths و Soups

زرده های تخم مرغ را می توان برای ضخیم شدن و تقویت سوپ های مبتنی بر کلم بوک استفاده کرد. وسک یک زرده تخم مرغ با قاشق غذاخوری آب لیمو یا سرکه، سپس به آرامی خشک استخوان داغ در مخلوط زرده در حالی که پر کردن (تempering) بازگشت به سوپ و گرما به آرامی، این یک سوپ خامه، پروتئین بسته بندی شده ایجاد می کند که احساس می کند فقط سبزیجات طبیعی و سبزیجات کامل را اضافه می کند.

تنقلات، Appetizers و On-Go Options

غذا خوردن جایی است که تخم مرغ ها می درخشد.بلد تخم مرغ آخرین اسنک قابل حمل هستند، اما می توانید آنها را برای مناسب ماکروهای با چربی بالا بالا بالا بالا ببرید:

  • تخم مرغ های بد با آووکادو و بیکن: ماشی با آووکادو، آب لیمو و نمک، لوله به سفید، بالا با قطعات چسب و یک خط لوله دود دود دود دود و هر نیمه تخم مرغ شیطان 4 تا 5 گرم چربی فراهم می کند.
  • (فَلَهُوَهُهُهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا بِهُوا وَهُهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُمَهُوا وَهُم
  • (FLT:0) تخم مرغ های پخته شده را به خود اختصاص دهید: تخم مرغ های سخت و پخته شده و آنها را در یک دانه سیب، آب، نمک و ادویه جات (گارلیک، دیل، چیلی، کک) به مدت 24 ساعت، تبدیل به یک میان وعده و یک میان وعده پرچرب، که برای هفته های تازه باقی مانده است.

تکنیک های چربی-بوزه برای Dishess تخم مرغ

بسیاری از دنبال کنندگان HFLC برای رسیدن به اهداف چربی خود تلاش می کنند، به ویژه اگر از ذهنیت کم چرب ناشی شوند، می توانید یک وعده غذایی با چربی متوسط را به یک فرد با چربی بالا بدون اضافه کردن کربوهیدرات تبدیل کنید. جدول زیر نشان می دهد اضافه های ساده و افزایش چربی تقریبی آنها در هر وعده.

Addition Quantity Extra Fat (g)
Butter (unsalted) 1 tablespoon 11 g
Heavy cream (36% fat) 2 tablespoons 11 g
Olive oil (extra virgin) 1 tablespoon 14 g
Coconut oil (refined or unrefined) 1 tablespoon 14 g
Mascarpone cheese 2 tablespoons 12 g
Bacon grease 1 tablespoon 13 g

به سادگی تخم مرغ در کره به جای اسپری غیر کیستیک، سپس با یک چوب خشک روغن زیتون، می تواند محتوای چربی را تا 25 تا 30 گرم در هر وعده غذایی افزایش دهد.برای omelet، کرم سنگین به تخم مرغ قبل از پخت و پز یک بافت سمی ایجاد می کند و یک تکنیک دیگر اضافه می کند: هنگامی که omelet پخته شده است، با کرم یا پنیر و اجازه می دهد تا قبل از اینکه آن را به آن برساند.

اشتباهات رایج هنگام استفاده از تخم مرغ در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

حتی آشپزهای فصل شده نیز می توانند خطاهایی ایجاد کنند که اثربخشی تخم مرغ را در برنامه HFLC کاهش می دهد.

  • اضافه کردن زرده: زرده های سخت پخته شده به چالش کشیده می شوند و ممکن است باعث شود که تخم مرغ کمتر برای تخم مرغ سرخ شده، پخت بیش از حرارت متوسط تا زمانی که سفید تنظیم شده است، اما زرد هنوز هم خشک است.
  • شیرجه زدن زرده: استفاده از سفیده تخم مرغ به طور چشمگیری کاهش چربی و ریز مغذی.یک وعده تخم مرغ 100 گرم سفید دارای 0 گرم چربی و تنها 0.7 گرم کربوهیدرات است، اما همچنین حاوی تقریبا هیچ ویتامین های محلول چربی است.
  • اضافه کردن پرکننده های کربوهیدرات سنگین: بسیاری از دستور العمل هایomelet برای نان، سیب زمینی، یا سس های با قند بالا، به پنیر، گوشت و سبزیجات غیرارششی ( اسپینا، قارچ، فلفل زنگ، پیاز در مقادیر کوچک اجتناب از سس، کباب، و انواع مختلف پنک، مگر اینکه آنها شربت بدون شیر.
  • چربی مقیاس پذیر برای سطح فعالیت نیست: اگر شما بسیار فعال هستید (به عنوان مثال، ورزشکاران استقامت)، ممکن است نیاز به چربی بیشتری داشته باشید.یک قاشق غذاخوری اضافی روغن نارگیل را به زانو در بیاورید، یا تخم مرغ ها را با روغن MCT برای یک وعده غذایی قبل از کار مخلوط کنید.

استراتژی های پیش خرید غذا بر اساس تخم مرغ برای هفته

سازگاری با غذا خوردن HFLC اغلب به برنامه ریزی می رسد. تخم مرغ خود را به پخت و پز دسته ای که کیفیت را در طول چند روز حفظ می کند، قرض می دهد.

تخم مرغ های سخت و آلوده

در یک زمان دوازده تخم مرغ ( حمام فوری برای متوقف کردن پخت و پز) در یخچال تا یک هفته، آنها را به عنوان نیاز به جلوگیری از خشک شدن، آنها به سرعت اضافه به سالاد، اسنک و جعبه های ناهار تبدیل می شوند.

یخچال تخم مرغی Muffin Stash

24 میلیشی تخم مرغ را با استفاده از یک دستور غذایی هسته سیلیکون تهیه کنید: 12 تخم، 1 فنجان کرم سنگین یا شیر نارگیل کامل، 2 فنجان پنیر، 2 فنجان سبزیجات پخته شده و 1 پوند سوسیس صبحانه پخته شده یا Bake در 350 ° F (175 درجه سانتیگراد) برای 20 دقیقه به طور کامل، سپس به طور جداگانه در یک اجاق گرم در یک اجاق یا 8، در هر گرم صبحانه بالا یا گرم حاوی 10 گرم چربی گرم، حاوی 60 میلی گرم، و یا کربوهیدرات.

دانلود بازی Crustless Quiche برای شام

آماده کردن یک پوسته پوسته بی پوسته با تخم مرغ، کرم سنگین، بیکن پخته، و لک های ضدعفونی شده (در صورت استفاده از کم کم) و پنیر Gruyère در یک ظرف پا، Slice و بخش برای 3 تا 4 شام، با یک طرف لباس پوشیدن یا کلم بروکلی به روغن زیتون سرو کنید.

تخم مرغ و حساسیت غذایی: چه چیزی را می توان شناخت

در حالی که تخم مرغ برای اکثر مردم ایمن است، برخی افراد حساسیت دارند. سفیده های تخم مرغ حاوی مشتاق هستند، پروتئینی که می تواند به بیوتین هنگام مصرف خام متصل شود، اما پخت و پز آن را فعال می کند، اگر شما حساسیت به تخمک تشخیص داده شده دارید، این دستورالعمل ها برای کسانی که دارای کمبود خفیف هستند، برخی از آنها پیدا کنید که تخم مرغ های مرتد شده باعث مشکلات کمتری می شوند زیرا آنها فقط در مورد مصرف پروتئین های سفید قرار می گیرند (در صورت مصرف مواد غذایی ممکن است فقط به آنها اضافه کنند).

گسترش مجموعه تخم مرغ خود: بین المللی بی بی بی بی آی

Variety از خستگی جلوگیری می کند، به غذاهای جهانی برای آماده سازی تخم مرغ که به طور طبیعی با پارامترهای HFLC مطابقت دارند، نگاه کنید:

  • حاشیه ایتالیایی: با روغن زیتون، zucchini، باس و pecorino، گرم یا در دمای اتاق، بار.
  • اسپانیایی توتیلا (با گل کلم به جای سیب زمینی): سیب زمینی را با تکه تکه تکه تکه تکه شده در روغن زیتون، سپس ترکیب با تخم مرغ و کندکوک تا زمانی که تنظیم شود، این کلاسیک کم کربوهیدرات بدون از دست دادن بافت قلب آن.
  • تاmagoyaki ژاپنی omelet ساخته شده با تخم مرغ، سس سویا و mirin (استفاده از mirin بدون قند) می تواند به عنوان یک اسنک یا صبحانه خورده شود، با یک طرف زنجبیل تغذیه می شود.
  • تخم مرغ پخته شده تخم مرغ Bake در گوجه فرنگی ادویه دار و سس فلفل (shakshuka) با هاسا، نیشکر و پاپریکا خدمت با زیتون خرد شده و لیمو برای یک وعده غذایی غنی از چربی که فقط نیاز به جایگزینی کم کربوهیدرات دارد.

سوالات متداول در مورد تخم مرغ در رژیم های HFLC

آیا می توانم هر روز تخم مرغ بخورم؟

بله، برای اکثر مردم این مفهوم که تخم مرغ کلسترول را افزایش می دهد، برای دهه ها از بین رفته است.یک متاآنالیز منتشر شده در کالج تغذیه آمریکا هیچ ارتباط قابل توجهی بین مصرف تخم مرغ و تخم مرغ های قلبی عروقی پیدا نمی کند، امن و مفید است زمانی که به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مصرف می شود، برخی از تخم مرغ های سالم به نظر می رسد، اما به نظر می رسد عاقلانه است.

آیا تخم مرغ قهوه ای سالم تر از تخم مرغ سفید است؟

رنگ پوسته به طور خالص مربوط به نژاد مرغ است و هیچ اثر تغذیه ای ندارد. آنچه اهمیت دارد رژیم غذایی و شرایط زندگی است. تخم مرغ های قدیمی بدون توجه به رنگ، به طور کلی دارای مشخصات تغذیه برتر هستند.

آیا باید از تخم مرغ خام در صاف ها استفاده کنم؟

شما می توانید، اما از تخم مرغ پاستوریزه برای کاهش خطر سالمونلا استفاده کنید، بسیاری از دنبال کنندگان HFLC یک تخم مرغ خام یا زرده تخم مرغ را به یک اسفناج با شیر نارگیل، آووکادو و یک اسپری وانیل برای چربی اضافی و پروتئین اضافه می کنند، با این حال، اگر شما ایمن شده اید، باردار، یا مسن تر، تخمک های پاستوریزه توصیه می شود.

چند تخم مرغ در روز ایده آل است؟

هیچ شماره یک اندازه ای وجود ندارد.برنامه های معمولی HFLC برای 3 تا 6 تخم در روز اگر تخم مرغ پروتئین اصلی است گوش دادن به بدن شما؛ اگر ناراحتی گوارشی را تجربه می کنید، تخم مرغ منبع متراکم مواد مغذی است، بنابراین شما می توانید چربی و پروتئین خود را با کالری کمتری نسبت به آنچه که انتظار دارید، برآورده کنید.

خط پایین روی تخم مرغ و سبک زندگی بالا و پایین کارب

تخم مرغ یک نیروگاه تغذیه ای است که به طور یکپارچه با برنامه های غذایی با چربی بالا، کم کربوهیدرات هماهنگ می شود، آنها مقرون به صرفه، همه کاره و بسته بندی شده با چربی های ضروری و مواد مغذی است که از انرژی، عملکرد مغز و سیری پشتیبانی می کند.با ترکیب تخم مرغ به هر وعده غذایی - از صبحانه مافوئیدها تا شام و حتی بمب های چربی - شما می توانید نسبت ماکرو بدون خستگی شدید (در مورد نیاز به روغن های چربی پایدار، و طعم دهنده آن، و طعم دهنده آن، در اینجا، و طعم دهنده های متنوع، و طعم دهنده های چربی های متنوع، و طعم دهنده آن، و طعم دهنده آن، و طعم دهنده های غذایی دقیق، و روغن های چربی های چربی را حفظ کنید، و تمیز نگه دارید، و تمیز نگه دارید، و روغن های متنوع، و تمیز نگه دارید.

به یاد داشته باشید: تخم مرغ فقط غذای صبحانه نیست، با خلاقیت کمی، آنها سنگ بنای یک رژیم غذایی پرچرب و مغذی بالا تبدیل می شوند، بنابراین یخچال خود را ذخیره کنید، چاقوهای خود را تیز کنید و اجازه دهید تخم مرغ ها بلند کردن سنگین را انجام دهند.