حرکت در زمان های روزه دار و رضایت

روزه داری و دیگر الگوهای تغذیه محدود به زمان به محبوبیت به عنوان ابزار برای مدیریت وزن، سلامت متابولیک و طول عمر افزایش یافته است.یک چالش رایج تمرین کنندگان مواجه است مدیریت تشنگی، گرسنگی و راحتی کلی بدون شکستن سریع است، کلید در نوشیدنی های مصرف کننده که باعث واکنش فیزیولوژیکی یا ارائه انرژی گیاهی و نوشیدنی های صفر کالری می شوند، به عنوان دوره های سریع برای درک سریع و حتی مزایای آن ها، به طور صحیح ظهور کرده اند.

این راهنما در علم پشت این نوشیدنی ها کاوش می کند، بهترین گزینه ها را بررسی می کند و توصیه های عملی را برای استفاده موثر از آنها فراهم می کند.ما بررسی خواهیم کرد که چگونه تزریق های گیاهی خاص می توانند اشتها را محدود کنند، چگونه آنتی اکسیدان ها از ترکیبات چای ممکن است فرآیندهای ترمیم سلولی را افزایش دهند و چرا تعادل الکترولیت در طول زمان طولانی حیاتی است.

علم سریع و سازگاری نوشیدنی

ناشتای باعث ایجاد یک سری تغییرات متابولیک می شود: کاهش سطح انسولین، فروشگاه های گلیکوژن از بین می رود و بدن شروع به تکیه بر ذخایر چربی برای انرژی از طریق کتوز می کند، هر گونه مصرف کالری یا شیرین کننده می تواند این فرآیندها را مختل کند، بنابراین نوشیدنی ها باید حاوی (FLT:0 کالری صفر، شکر (از جمله شیرین کننده های طبیعی مانند عسل یا شربت نقشه)، و شیرین کننده های مصنوعی باشد.[۱] حتی می تواند به سرعت آب سبز را از بین ببرد، اما چای سبز و یا چای سبز، اما به مقدار آن وابسته باشد.

تحقیقات نشان می دهد که برخی از چای های گیاهی ممکن است در واقع مزایای روزه داری را افزایش دهند. [برای مثال ترکیبات چای سبز (catechins) ممکن است متابولیسم و پشتیبانی را افزایش دهند (FLT:0 autophagy - فرایند تمیز کردن سلولی که در طول روزه گرفتن سرعت می یابد. A 2020 بررسی در [F:2Nutrientr [F[۳] [F[۳] [۳] که حساسیت به طور مشابه چای سبز را افزایش داد:

کلید این است که از اضافه کردن هر گونه مواد افزودنی کالری، یک قطره از آب لیمو یا لیمو (با کالری های ناچیز) به طور کلی قابل قبول در نظر گرفته می شود، اما مقادیر بزرگ ممکن است سریع به همان ترتیب، آب های طعم دهنده بدون قند باید مورد بررسی قرار گیرد - بسیاری حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که می توانند میکروبیوم روده را تغییر دهند و به طور بالقوه یک پاسخ انسولین را ایجاد کنند.

مزایای چای های گیاهی و نوشیدنی های Zero-Calorie در طول ناشتا

فراتر از آب و برق ساده، ترکیب این نوشیدنی ها مزایای استراتژیک زیادی را فراهم می کند:

  • آبیاری مقاوم: بسیاری از مردم تلاش می کنند تا آب کافی را در طول روزه بنوشید، چای های گیاهی گرم یا آب کم آب، آب را جذاب تر می کنند، و خطر سردرد، خستگی و یبوست را کاهش می دهند.
  • سرکوب اشتها: برخی ترکیبات گیاهی دارای خواص طبیعی تحریک کننده اشتها هستند.پکرمینت، به عنوان مثال، نشان داده شده است که هورمون های گرسنگی مانند گرلین را کاهش می دهد، در حالی که نوشیدنی های گرم به طور کلی سیری را ترویج می کنند.
  • [کاهش استرس و خواب بهبود یافته]: ناشتای می تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد.چام، اسطوخودوس و چای های لیمو باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب می شوند که برای سلامت متابولیک بسیار مهم است.
  • پشتیبانی آنتی اکسیدانی: چای مانند هیبسکو، روبوس و چای سبز غنی از پلی فنول هایی هستند که با استرس اکسیداتیو مبارزه می کنند - یک فرایند که می تواند در طول دوره های محدودیت کالری افزایش یابد.
  • به طور کامل تکرار می شود: نوشیدنی های الکترولیت صفر کالری (بدون شکر) می توانند از عدم تعادل مواد معدنی، به ویژه در طول دوره های طولانی یا ورزش، کاهش گرفتگی و سرگیجه جلوگیری کنند.

چای های گیاهی برتر برای دوره های سریع

همه چای های گیاهی برابر ایجاد نمی شوند، برخی ممکن است حاوی کالری های ظریف یا ترکیباتی باشند که با روزه گرفتن تداخل دارند.در زیر بهترین گزینه ها هستند که توسط تحقیق یا استفاده سنتی پشتیبانی می شوند.

چای فلفل

به طور گسترده ای به دلیل توانایی آن برای تسکین ناراحتی گوارشی و کاهش اشتها (FLT:2) Mentha Piperita شناخته شده است، در حالی که نوشیدن چای یک مطالعه 2018 در را ارائه می دهد، به سرعت خنک کننده آن را کاهش می دهد.

چای زنجبیل

ریشه زنجبیل حاوی زنجبیل، ترکیب با مزایای ضد التهابی و گوارش است.برای سریعتر، چای زنجبیل می تواند تهوع و معده را کاهش دهد، که گاهی اوقات همراه با کتوز یا معده خالی است، همچنین به تحریک گردش بدون تاثیر بر انسولین کمک می کند.

چای چاموونه

به دلیل اثرات آرام آن، بابونه ( ماتماریا cha Momilla غنی از آپیپیگنین است، آنتی اکسیدانی که به گیرنده های GABA در مغز متصل می شود، ترویج آرامش.یک فنجان چای بابونه قبل از خواب در طول یک پنجره ناشتا می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، که اغلب با کاهش قند خون یا تنظیم بهتر هورمون منجر به خواب می شود.

چای Hibsko

از گل های خشک شده ی هیبلسک ساخته شده است (Hibsko sabdariffa )، این چای قرمز تار با آپنهیان و مطالعات ویتامین C بسته بندی شده است که مصرف منظم می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد و پروفیل های چربی را برای سریعتر بهبود بخشد، آن را جایگزین سریع تر برای شکستن آب بدون نسخه های بدون شکستن آب فراهم می کند.

چای Rooibos

روبوس های آفریقای جنوبی به طور طبیعی بدون کافئین هستند و حاوی یک فلاونوئید منحصر به فرد به نام Aspalathin است که ممکن است خواص ضد دیابتی داشته باشد، آن را کمی شیرین به خودی خود، کاهش وسوسه به اضافه کردن شیرین کننده ها. Rooibos همچنین از سلامت استخوان و کاهش التهاب - برای کسانی که در سریع تر هستند.

لیمو بالم و دیگر آب های آرامش بخش

در این میان، خانواده ای که به خواب و کاهش اضطراب کمک می کند، از آن بهره مند می شوند و با استفاده از آن، می توان به آن اشاره کرد که این کار را با استفاده از آن انجام داد و به صورت کامل به صورت کامل انجام داد.

نوشیدنی های Zero-Calorie فراتر از چای های گیاهی

در حالی که چای های گیاهی عالی هستند، تنوع می تواند از خستگی جلوگیری کند، در اینجا دیگر نوشیدنی های واقعا صفر کالری برای در نظر گرفتن، با توجه به نکات مهم است.

قهوه سیاه

قهوه سیاه ساده برای بسیاری از علاقه مندان به روزه داری است، حاوی کافئین و اسید های کلروژنیک است که ممکن است متابولیسم را افزایش دهد و سوزاندن چربی را افزایش دهد. A 2019 متاآنالیز در بررسی های بیش از حد در علوم غذایی و تغذیه مصرف قهوه را به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بهبود مصرف انرژی مرتبط می کند: کافئین بیش از حد می تواند برخی از حد کاهش یا کاهش قند، و یا کاهش مصرف ناشتا را به کاهش دهد.

چای سبز (Un Sweetened)

چای سبز یک آسانسور کافئین ملایم به علاوه کاتچین - به ویژه اپیگاocatechin گالن (EGCG) - که از اکسیداسیون چربی حمایت می کند، نوشیدن چای سبز در طول یک سرعت ممکن است تغییر متابولیک به سمت کتوز را تقویت کند. A 2021 مطالعه از Journal از جامعه بین المللی تغذیه ورزشی دریافت که (F:2) اغلب با شکر سبز ترکیب شده است.

آب آلوده (Lemon, Cucumber, Mint)

آب تزریق شده طعم ظریف بدون کالری اضافه می کند.به سادگی برش از میوه مرکبات، خیار، گیاهان مانند منت یا باس را اضافه می کند و برای چند ساعت خنک می شود.از خرد کردن یا استخراج آب خودداری کنید، زیرا می تواند مقدار کمی شکر را آزاد کند.

نوشیدنی های الکترولیتی Zero-Calorie Electrolyte

هنگامی که روزه برای دوره های طولانی (24 + ساعت) یا پس از عرق کردن، تعادل الکترولیت بسیار مهم می شود، به دنبال پودر یا قطره ای که حاوی sodium، پتاسیم و منیزیم بدون قند اضافه شده، رنگ های مصنوعی یا شیرین کننده ها (هر چند که اغلب از فلور استفاده می شود) هستند.

سلتزر و آب اسپارت

آب گازدار می تواند روزه گرفتن را با ارائه یک بافت معطر و تسکین دادن به نیش های گرسنگی لذت بخش تر کند. seltzer ساده را انتخاب کنید یا کسانی که با جوهر میوه طبیعی طعم داده شده اند (نگاه کنید به این که کالری صفر و شیرین کننده وجود دارد). کربن می تواند باعث نفخ در برخی از افراد شود، بنابراین با مقادیر کوچک شروع کنید.

نکات عملی برای مشارکت امن

برای به حداکثر رساندن مزایا و جلوگیری از مشکلات، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

بررسی برچسب های مذهبی

بسیاری از چای های تجاری و آب حاوی کالری های پنهان یا شیرین کننده ها هستند، حتی طعم های طبیعی مانند عسل یا شربت آگگاو در طول یک لیست دقیق مجاز نیستند، به لیست مواد تشکیل شده برای هر نوع شکر، دکستروز، ناتودکستrin یا شیرین کننده های کالری اضافه کنید.

کافئین Intake

کافئین از قهوه یا چای سبز می تواند سوزش و هوشیاری چربی را افزایش دهد، اما همچنین یک دیورتیک است، در حالی که مصرف متوسط باعث کمبود آب نمی شود، مقادیر بیش از حد می تواند منجر به ناراحتی، اضطراب و اختلال خواب شود. محدودیت تا 200-400 میلی گرم در روز (حدود 2-4 فنجان چای یا 1-2 فنجان قهوه) اگر حساس هستید، تغییر به چای گیاهی در بعد از ظهر.

آب را در کنار نوشیدنی های گیاهی بنوشید

چای های گیاهی و قهوه جایگزین آب نیستند، آنها به سمت مصرف مایعات حساب می کنند، اما ممکن است اثرات دیورتیک خفیف داشته باشند.هدف حداقل نیمی از کل مصرف مایعات شما به عنوان آب ساده است: برای هر نوشیدنی کافئین دار، یک لیوان آب اضافی بنوشید.

گوش دادن به بدن

برخی افراد ریفلاکس اسید را از نعناع یا زنجبیل تجربه می کنند یا از کربن نفخ می کنند، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که هر نوشیدنی طعم دهنده باعث ایجاد نشانه های گرسنگی می شود.توجه داشته باشید که بدن شما چگونه پاسخ می دهد و مطابق آن تنظیم می کند اگر یک چای خاص باعث می شود احساس گرسنگی کنید، به یک خنثی مانند بابونه یا مدت طولانی پس از نوشیدن تغییر دهید.

زمان نوشیدن شما به طور استراتژیک

از چای های گیاهی برای پل زدن شکاف بین وعده های غذایی استفاده کنید، یک فنجان چای نعناع در اواسط خواب می تواند گرسنگی را تا ناهار از بین ببرد. Chamomile قبل از اینکه به آرامش تخت کمک کند، قهوه سیاه اولین بار در صبح ممکن است اشتها و افزایش تمرکز را سرکوب کند. نوشیدنی های گرم را خیلی نزدیک به پنجره غذا خوردن خود مصرف نکنید اگر می خواهید حالت سریع را حفظ کنید؛ هنگامی که سریع از بین می روید، مزایای خود را کاهش دهید.

اجتناب از "سرعت کشیدن" نوشیدنی

برخی از محصولات ادعا می کنند که "سریع دوستانه" هستند، اما حاوی اسیدهای آمینه زنجیره ای (BCAAs) یا مقادیر کمی پروتئین هستند، این انسولین را افزایش می دهد و با autophagy تداخل می کند.حتی استخوان برون (که پروتئین و کلاژن دارد) از نظر فنی به سرعت استراحت می کند.

ترکیب نوشیدنی با ناشتا برای نتایج حداکثر

نوشیدنی های مناسب می توانند مزایای متابولیک و سلولی روزه دار را افزایش دهند، مثلا نوشیدن green] چای در صبح در طول یک 16:8 سریع ممکن است اکسیداسیون چربی را تقویت کند.یک مطالعه 2016 در Physiology andamp؛ [LT:3] نشان داد که Green عصاره مصرف کننده انرژی 24 ساعته که به طور مشابه نمی تواند افزایش یابد.

نوشیدنی های الکترولیتی برای سریع های طولانی تر از 24 ساعت ضروری می شوند بدون غذا، بدن مواد معدنی بیشتری را از طریق ادرار دفع می کند، که منجر به عدم تعادل بالقوه می شود. سدیم به ویژه مهم است - اضافه کردن یک تکه نمک صورتی هیمالیا به آب یا نوشیدن یک مخلوط صفر کالری می تواند مانع از سردرد، گرفتگی و خستگی شود.

ملاحظات ایمنی و زمانی که از نوشیدنی های خاص اجتناب کنید

در حالی که به طور کلی ایمن است، برخی از چای های گیاهی ممکن است با داروها ارتباط برقرار کنند یا شرایط خاصی را پیشگیری کنند.

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهِهُوا مِنَا مِنْمِهِهِهِهُمِهُمِهِهِهُمِهُوا مِهِهِهُمِهُمِهِهُوا مِهُمِهُوا مِهُوا مِهُوا مِنْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمْهُوا مِهُمِهُوَهُوَهُمْهُوا مِهُمَا مِنْهُوا مِنْهُمَهُمِنْهُوا مِنَا مِنْهُمِنَا مِنْهُوَهُوَهُمَهُوَا مِنَهُوَهُوَ
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، اگر شما در برابر فشار خون هستید، زیر نظر بگیرید.
  • [در این میان] [از این رو] [از روی خون ریزی شده] تأثیر می گذارد و قبل از جراحی توصیه نمی شود.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۳] [۱]] می تواند اسفاژۀ پایین تر را آرام کند، و ریفلاکس اسید را در برخی از افراد بدتر کند.

همیشه قبل از افزایش مصرف مایعات یا شروع رژیم ناشتا قبل از داشتن شرایط پزشکی مانند دیابت، بیماری کلیوی یا اختلالات خوردن با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

ساخت چای های گیاهی و Zero-Calorie بخش پایدار تمرین سریع شما را می نوشد

انواع نوشیدنی های سالم و طعم دار می توانند روزه دار را با ترکیبات مختلف کمتر محدود و لذت بخش تر کنند: یک فنجان قهوه سیاه، چای سبز در نیمه روز و شب پرمونه، یک دانه از خیار را آماده کنید که شب قبل از دست از آن آب تزریق شده است.

به یاد داشته باشید که هدف نهایی روزه گرفتن ایجاد یک دوره استراحت متابولیک و تعمیر سلولی است.شما سریع خود را به یک ماراتون چای دمینگ تبدیل نکنید که از مزایای اصلی استفاده می کند و از این نوشیدنی ها به عنوان ابزار استفاده می کند - نه با رویکرد درست، شما می توانید هیدراته، راضی و متعهد به اهداف روزه دار خود باشید.

برای کسانی که به دنبال زمینه علمی عمیق تر هستند، موسسات ملی بهداشت یک پایگاه داده گسترده در مورد مکمل های غذایی برای کاهش وزن ، از جمله ترکیبات چای و مقاله امروز پزشکی در مورد چگونگی روزه گرفتن بر بدن ارائه می دهد یک مرور کلی.