Table of Contents

چرا پروتئین خالص در رژیم غذایی دیابتی-دوستی اهمیت دارد

مدیریت سطح قند خون یک اولویت روزانه برای افراد مبتلا به دیابت است و پروتئین نقش کلیدی در آن تلاش دارد. پروتئین هضم را کند می کند و جذب کربوهیدرات ها، که به جلوگیری از افزایش شدید گلوکز خون بعد از غذا برای یک چیلی گیاهی کمک می کند، که به طور سنتی بر لوبیا و دانه ها تکیه می کند، چالش این است که پروتئین را حفظ کند - کم در چربی اشباع و کالری - در حالی که هنوز یک پروفایل کامل اسید را ارائه می دهد، و همچنین پروتئین های حیاتی را برای حفظ کند.

در این راهنما، شما دقیقا یاد خواهید گرفت که چگونه انتخاب کنید، آماده سازی و ترکیب منابع پروتئینی ضعیف برای یک گلچین گیاهی که هر دو دیابت پسند و عمیقا رضایت بخش است، ما فراتر از جایگزین های اساسی و کشف تکنیک های پخت و پز، طعم جوانه های جوانه زدن، و استراتژی های بخش است که تبدیل یک چیلی ساده به یک قدرت غذایی و تغذیه ای است.

بهترین پروتئین های گیاهی پایه ای برای Chili

همه پروتئین های گیاهی برابر با زمانی که به مدیریت دیابت می آید ایجاد نمی شوند.انتخاب ایده آل ارائه می دهد محتوای پروتئین بالا با حداقل چربی، یک اثر گلیسمی پایین، و فیبر کافی برای حمایت از قند خون پایدار در زیر رقبای بالا، هر کدام با مزایای خاص برای چیلی.

دانلود بازی اندروید The Fiber-Rich All-Rounder

لنت ها یک ایستادگی هستند زیرا تقریباً 18 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر را در هر فنجان پخته می دهند، تقریباً هیچ چربی ندارند.شاخص گلیکیسمی پایین آنها (GI) آنها را برای کنترل قند خون عالی می کند. براون، سبز یا قرمز همه چیز را به خوبی در چیلی کار می کنند. قرمز به یک پایه ضخیم تر تجزیه می شود، در حالی که قهوه ای یا سبز برای تشکیل بافت بیشتر.

(فَلَهُوَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُمَهُمَهُهُهُوَهُوَهُهُهُوَهُهُوا مَهُهُمَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُ

Chickpeas (Garbanzo Beans)

چیکپساس حدود 14 گرم پروتئین و 12 گرم فیبر در هر فنجان پخته ارائه می دهد، بافت شرکت آنها تا حد طولانی جوش می ایستد و آنها یک طعم خفیف و ظریف اضافه می کنند که مکمل ادویه چیلی است.

نکته: برای یک کرم بدون چربی اضافی، یک سوم از جوجه ها را قبل از اینکه آنها را در آن غرق کنید، آزاد می کند که به طور طبیعی کلم را ضخیم می کند.

Black Beans: یک کلاسیک با یک فیبر تقویت

لوبیا سیاه یک اصل چیلی است که حدود 15 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر در هر فنجان پخته شده را فراهم می کند. طعم زمین و جفت بافت خامه ای به خوبی با چاشنی های دودی یا تند مانند سایر حبوبات، آنها یک GI پایین دارند و به تنظیم قند خون کمک می کنند هنگامی که به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل خورده می شوند.

نکته: برای طعم عمیق تر، طبخ لوبیا سیاه از ابتدا در یک اجاق یا پخت و پز آهسته است.

Tofu: Versatile و پروتئین-Dense

Extra-firm یا شرکت Tofu حاوی حدود 20 گرم پروتئین در هر فنجان است، طعم خنثی است که به راحتی ماریناد و ادویه را جذب می کند، و آن را یک بوم ایده آل برای چاشنی چیلی می کند، زیرا آن را در کالری و چربی (در هنگام سرخ شدن)، تافو به طور کامل به یک رژیم غذایی دیابتی مناسب است.

نکته: را برای حداقل 30 دقیقه فشار دهید تا آب اضافی را حذف کنید، سپس آن را فرو ریخته یا مکعب کنید، قطعات را در یک پنک غیر استیک خشک یا با مقدار کمی از سبزیجات را قبل از اضافه کردن به چیلی به آنها یک بافت گوشتی، مانند گوشت برای طعم اضافی، به طعم های اضافی، قبل از دود و تاریوزه قهوه ای می دهد.

دانلود بازی Tempeh: Fermented for Digestive Health

Tempeh یک محصول سویا تخمیر شده است که حدود 33 گرم پروتئین در هر فنجان را بسته می کند، بافت آجیل آن را به یک اضافه کننده قلب می رساند. تخمیر همچنین پروبیوتیک ها را معرفی می کند که می تواند از سلامت روده پشتیبانی کند – که اغلب جنبه های نادیده گرفته شده از مدیریت دیابت را نشان می دهد که میکروبیوم روده سالم ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.

نکته: بخار یا سرعت در سبزیجات برای 10 دقیقه قبل از استفاده، این بافت خود را نرم می کند و هر تلخی را کاهش می دهد، سپس آن را در یک مهارت قهوه ای برای تقویت طعم طعم دلپذیر (umami) در چیلی خود را.

پروتئین گیاهی بافت شده (TVP): یک گزینه ناب، قفسه ای

TVP از آرد سویای کم چرب ساخته شده و حاوی حدود 28 گرم پروتئین در هر اونس خشک (تقریبا 12 گرم در هر 1⁄4 فنجان خشک، آبرسان) است که بسیار کم در چربی و کربوهیدرات است، و آن را به یک اضافه کامل برای افزایش پروتئین بدون تاثیر بر شمارش کربوهیدرات.تلویزیون دوباره آب و به سرعت جذب طعم های اطراف است.

نکته: تلویزیون Reهیدراته در آب سبزیجات گرم با یک اسپری از تاماری و یک تکه از دانه ها قرار دهید، سپس 10 دقیقه بنشینید، تخلیه و اضافه به چیلی در طول 15 دقیقه آخر از غواصی. TVP بهترین جایگزینی جزئی برای برخی از لوبیا برای جلوگیری از نشاسته چیلی است.

Seitan (W Heat Gluten) – پروتئین بالا، با احتیاط استفاده می شود.

Seitan از گلوتن گندم ساخته شده و حدود 25 گرم پروتئین در هر وعده 3 اونس ارائه می دهد، چربی و کربوهیدرات کم است، و آن را برای کنترل قند خون جذاب می کند.

نکته: استفاده از seitan در قطعات کوچک، و آن را تنها برای 15 تا 20 دقیقه آخر پخت و پز برای جلوگیری از سخت افزار. pair آن را با حبوبات برای اطمینان از مشخصات کامل پروتئین.شما همچنین می توانید نوار seitan قبل از فصل برای طعم اضافه شده خریداری کنید.

چگونه پروتئین را برای یک پروفایل اسید Amino کامل ترکیب کنیم

پروتئین های گیاهی اغلب ناقص هستند – آنها فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند، با ترکیب منابع مکمل در همان وعده غذایی، شما به راحتی می توانید تمام اسیدهای آمینه که بدن شما نیاز دارد را تحویل دهید.

  • (فَلَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (FLT:0)Chickpeas + نان کامل و یا bulgur: دانه ها دور از نمایه اسید آمینه.
  • (FLT:0) لوبیا سیاه + ذرت یا برنج قهوه ای: ذرت، روغن زیتون را فراهم می کند، در حالی که لوبیا اضافه می کند.
  • (FLT:0) گوجه فرنگی + لوبیا سیاه یا لوبیا کلیه: Soy در حال حاضر نسبتا کامل است و لوبیا محتوای لیزین را افزایش می دهد.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
  • تلویزیون + lentils: تلویزیونP غنی از methionine، در حالی که lentilsine عرضه - جفت کامل.

شما لازم نیست که این جفت ها را در همان زمان بخورید – بدن شما می تواند اسید های آمینه را در طول روز جمع کند، اما از جمله دو یا چند منبع پروتئین در خود چیلی فرایند را ساده می کند و تنوع را به هر قاشق غذاخوری اضافه می کند.

کنترل پورتینگ و تعادل قند خون

حتی پروتئین های سالم می توانند به افزایش وزن کمک کنند اگر بخش ها بسیار بزرگ باشند و وزن اضافی بدن کنترل دیابت را پیچیده می کند.برای یک چیلی دیابتی دوستانه، با هدف حدود 20 تا 30 گرم پروتئین کل در هر وعده (حدود یک تا یک و نیم فنجان چیلی) که تقریبا به این معنی است:

  • 1⁄2 فنجان lentils یا ⁇ s، به علاوه 1⁄4 فنجان پخته شده quinoa یا 1⁄2 فنجان شرکت Tofu
  • یا 3⁄4 فنجان کباب پخته شده (حدود 4 اونس)
  • یا ترکیبی از دانه های 1⁄2 فنجان و 2 تا 3 اونس seitan یا TVP

] آگاهی کربوهیدرات: بندهای حاوی کربوهیدرات هستند، اگرچه محتوای فیبر بالا پاسخ گلیسمیک را معتدل می کند.آنها را به عنوان بخشی از کل مصرف کربوهیدرات کامل خود شمارش کنید، برای مرجع، یک فنجان از lentil پخته شده حدود 40 گرم از کربوهیدرات (15 گرم فیبر)، بنابراین کربوهیدرات خالص تقریبا 25 گرم از فنجان پخته شده است که مقدار لوبیای کوچک را در اندازه وعده های غذایی خود نگه می دارد.

استراتژی های طعم دهنده بدون اضافه چربی یا شکر

یکی از بزرگترین چالش های آشپزی دوستدار دیابت ایجاد طعم غنی، رضایت بخش بدون استفاده از شکر، نمک بیش از حد یا چربی اشباع است. تکنیک های زیر را به گیاهخواری چیلی و خوشمزه خود را در حالی که آن را لاغر نگه دارید.

ساخت یک پایگاه طعم با Aromatics و Spices

با استفاده از پیاز، سیر و فلفل زنگ در مقدار کمی از سبزیجات یا آب به جای روغن شروع کنید.این کالری و چربی را ذخیره می کند. اضافه کردن پودر های شیک (ancho، Chipotle، یا guajillo)، روغن های چرب، پاپریک سیگار کشیدن، و لمس cinnamon یا پودر کاکائو این پیچیدگی های خون را بدون تاثیر عمیق تر از دانه های خشک و یا طعم دهنده، این دانه های خشک را در کل دانه های خشک، و یا طعم دهنده عمیق تر می کند.

نکته: از مخلوطی از کرگل های زمینی به جای مخلوط پودر فلفل چیلی استفاده کنید، که اغلب حاوی شکر و نمک اضافی است.پیو خالص یا پودر جدید مکزیک یک گرمای غنی و خاکی فراهم می کند.

خانه های خارجی

امت کیفیت طعم و مزه چیلی را افزایش می دهد و باعث می شود که برای یک نسخه گیاهی رضایت بخش تر باشد، شامل:

  • مخمری: یک یادداشت پنیر مانند، با ویتامین B اضافه می کند.
  • در این میان، از جمله در این آیه، استفاده از آن، به صورت زیر است: «وَهُمْهُمْهُواَهُمَهُواَهُمَهُواَهُواَهُواَهُواَهُوا مَهُمَهُواَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَاَاَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَا مَا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمْمْهُوا مَهُمَاَاَاَاَهُوا مَهُمَاَاَاَاَاَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَنَنَهُوا م
  • (FLT:0) گوجه فرنگی خشک شده یا گوجه فرنگی گوجه فرنگی: شیرین سازی متمرکز بدون شکر اضافه شده، توماتی ضخامت و ملا اضافه می کند.
  • (FLT:0) Mushrooms: به خوبی خرد شده، شیئیت، و یا قارچ های پورتobello اضافه کردن بافت گوشت و گلوتامات طبیعی آنها تا زمانی که آنها را آزاد رطوبت و قهوه ای کمی قبل از اضافه کردن مایع.
  • (فLT:0) توماری یا آمینوات نارگیل؛ یک تکه از تاماری کم سدیم (یا آمینه های مایع) کیفیت طعم و مزه را بدون بیش از حد تقویت می کند.

اسیدی شدن برای تعادل

اضافه کردن یک اسپری از آب لیمو، سرکه سیب یا سرکه شراب قرمز در پایان پخت و پز. اسیدیته تمام طعم ها را روشن می کند و کمک می کند تا نیاز درک شده برای نمک را کاهش دهد.

دانلود آهنگ های جدید Herbs and End Touches

Stir در cilantro تازه، parsley یا Organo درست قبل از خدمت، تعدادی از callions خرد شده یا یک خط نمک دودی درست قبل از غذا خوردن می تواند ظرف را بدون اضافه کردن کالری بالا ببرد.اگر لبنیات را تحمل کنید، یک عروسک ماست یونانی ساده (غیرگان) باعث اضافه شدن و پروتئین اضافی می شود.

نمونه Recipe: High-Protein Diabetic-Friendly Vegetarian Chili

در زیر یک دستورالعمل کاملا توسعه یافته است که شامل پروتئین های لاغر، فیبر و تکنیک های طعم دهنده هوشمند است.هر وعده تقریبا 28 گرم پروتئین و 15 گرم فیبر را فراهم می کند، با کربوهیدرات خالص حدود 30 گرم سطح ادویه را به اولویت شما.

ورودی ها

  • 1 پیاز زرد متوسط، تاس
  • 3 میخک سیر، منزه
  • 1 زنگ قرمز فلفل، تاس
  • یک فنجان سبزیجات ( سدیم کم)
  • ۲ قاشق غذاخوری پودر چیلی (ancho یا Mix)
  • 1 قاشق چای خوری دود پاپریک
  • 1 قاشق چای خوری زمین
  • یک و نیم قاشق چای خوری پودر (اختیاری، برای گرما)
  • 1 می تواند (15 اونس) گوجه فرنگی بدون نمک اضافه شده، با آب
  • 1 می تواند (15 اونس) سس گوجه فرنگی بدون نمک
  • یک فنجان قهوه ای پخته شده (یا یک فنجان خشک، پخته شده)
  • یک فنجان جوجه های پخته شده (در صورت کنسرو شدن)
  • ۱ فنجان به صورت اضافی به سویفو (محصیر و خشک) فرو ریخت.
  • 1 قاشق غذاخوری گوجه فرنگی
  • 1 قاشق غذاخوری مخمر تغذیه ای (اختیاری)
  • 1 قاشق غذاخوری سیب سرکه
  • cilantro یا Parsley برای گاندیش

دستورالعمل ها

  1. عطرهای مومی: در یک ظرف بزرگ، حرارت 1⁄4 فنجان سبزیجات بیش از حرارت متوسط، اضافه کردن پیاز، سیر و فلفل زنگ برای 5 تا 6 دقیقه، گاهی اوقات پر جنب و جوش، تا نرم.
  2. ادویه های بوکوم: پودر چیلی، پاپریکا دود، و پودر چیپست را برای 1 دقیقه تا زمانی که نخور.
  3. [در این میان]، [[[۱]]]، در گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی و سه و چهار فنجان باقی مانده است.
  4. (فَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنْمَاَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَا مَنَا مَنْمَا مَهُمَا مَنَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَا مَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَ
  5. کاهش حرارت به کم، پوشش تا حدی، و اجازه دهید تا فلفل چیلی برای 25 تا 30 دقیقه، گاهی اوقات پر از جوش، اگر آن را بیش از حد ضخیم، نازک با کمی آب و یا اضافی.
  6. [در این باره]: [ از گرما، استیر در مخمر تغذیه ای (در صورت استفاده) و سرکه سیب، طعم و مزه را تنظیم کنید، اگر فقط بعد از طعم لازم باشد، یک تکه نمک اضافه کنید.
  7. Serve: Ladle به کاسه ها و گچ با نوک تازه پر شده است: قاشق غذاخوری از ماست یونانی ساده (برای گزینه غیر گیاهی) یا آووکادو برش (استفاده از کم به دلیل محتوای چربی).

سوالات متداول

آیا لوبیا کنسرو شده و lentils برای رژیم غذایی دیابتی قابل قبول است؟

کاملا، اما انواع no-salt-add یا کم سدیم را انتخاب کنید و همیشه قبل از استفاده آنها را بشویید. Rinsing سدیم را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد که برای مدیریت فشار خون در دیابت مهم است.

آیا می توانم چیلی را در یک آشپز آهسته یا فوری درست کنم؟

بله برای یک آشپز کند، عطر و ادویه جات در اجاق گاز اول، سپس همه چیز را به آشپز کند. Cook در پایین به مدت 6 تا 8 ساعت یا بالا برای 3 تا 4 ساعت اضافه کردن جوراب های قبل از پخته شده و توفو در 30 دقیقه گذشته.برای یک فوری، استفاده از ساکس برای عملکرد، سپس برای پخت و پز مواد طبیعی به جز فشار بالا، اجازه دهید تا به جای 15 و مایع طبیعی اضافه شود.

آیا استفاده از سبزیجات یخ زده در چیلی خوب است؟

بله، فلفل زنگ منجمد، پیاز و حتی ذرت خشک شده یا زینچینی را می توان بدون تاثیر بر تاثیر قند خون اضافه کرد، آنها به همان اندازه مغذی هستند که تازه و صرفه جویی می کنند، سبزیجات یخ زده را به طور مستقیم بدون ذوب شدن اضافه می کنند؛ آنها رطوبت را آزاد می کنند که ممکن است چیلی را نازک کنند، بنابراین مایع را مطابق با آن تنظیم می کنند.

آیا می توانم این گللی را بعداً منجمد کنم؟

بله، چیلی به طور استثنایی به خوبی منجمد می شود، اجازه دهید کاملا خنک شود، سپس به ظروف یا کیسه های فریزر بروید، آن را تا 3 ماه نگه می دارد.تاw شبه در یخچال و فریزر و دوباره بر روی اجاق گاز بالا یا مایکروویو دوباره گرم کنید.

چگونه می توانم گاز را از لوبیا و گوگرد کاهش دهم؟

خیس کردن لوبیا خشک شده و دور زدن آب قبل از پخت و پز باعث کاهش قندهای غیر قابل هضم می شود.برای لوبیا کنسرو شده،rinsing به طور کامل کمک می کند. اضافه کردن یک نوار از کامبو (دریایی) در حالی که پخت لوبیا خشک نیز می تواند آنها را آسان تر هضم کند.

فراتر از چیلی: راه های دیگر برای استفاده از پروتئین های خالص

اصول شما در اینجا فراتر از چیلی اعمال می شود.استفاده از همان پروتئین های لاغر و استراتژی های طعم دهنده در سوپ، استوز، کاسه های دانه، یا سبزیجات پر شده، به عنوان مثال، سس "meat" مبتنی بر گوگرد بر دانه های معطر، جوجهپ و توفو قمار، یا تائوکوهای سرعت همه قند خون را حفظ می کنند در حالی که پروتئین های شیرین را نیز می توانید به عنوان یک ماده شیرین و یا فلفل را به عنوان یک ماده های غیر فلفلی مصرف کنید.

غذاهای پرپ و ذخیره سازی

این چیلی ایده آل برای پیش غذا است. کوک یک دسته بزرگ در یکشنبه و آن را به یک وعده برای هفته.فروش در یخچال برای حداکثر 5 روز در ظروف تنگ هوا است.برای گرم کردن، اضافه کردن یک تکه از کلم بروکلی یا آب برای تعمیر ساعت، برای صبح شلوغ، بسته چیلی با یک طرف سبز مخلوط و یک برش کلی برای یک وعده غذایی رایگان، به شما می دهد.

خواندن و منابع بیشتر

برای راهنمایی عمیق تر در تغذیه و دیابت گیاهی، این منابع خارجی قابل اعتماد هستند:

افکار نهایی

ترکیب پروتئین لاغر به گیاه خوار دیابتی تنها ممکن نیست - این یک راه خوشمزه برای افزایش تغذیه بدون قربانی کردن طعم یا رضایت است.با انتخاب منابع پروتئین مناسب، ترکیب آنها هوشمندانه، کنترل بخش ها و ساخت طعم با ادویه و ماستمی، شما می توانید یک وعده غذایی ایجاد کنید که از قند خون پایدار، سلامت قلب، و آزمایش طولانی مدت سلامت با رژیم غذایی بهتر و طعم دادن آن پشتیبانی می کند.