چگونه به داخل پوشش و پالس نظارت در حالی که کل کربوهیدرات

محتوای کربوهیدراتی از قلم های معمولی

برای ترکیب حبوبات در هنگام نظارت بر کل کربوهیدرات ها، باید بدانید که چه مقدار کربوهیدرات در هر وعده فراهم می کند.داده های زیر برای حبوبات پخته شده و بدون نمک است.توجه داشته باشید که مقادیر می تواند کمی با روش های مختلف و پخت و پز متفاوت باشد:

• لیتروئیدها (1/2 فنجان، 100 گرم): 20] کربوهیدرات کامل، 8 گرم فیبر (12 کربوهیدرات خالص)
• [Lickpeas] (1/2 فنجان، 82 گرم): 22] کربوهیدرات کامل، 6 گرم فیبر (16 کربوهیدرات خالص)
• لوبیا سیاه (1/2 / 86 گرم): 20 کربوهیدرات کامل، 8 گرم فیبر (12 کربوهیدرات خالص)
• لوبیای کرنی (1/2 فنجان، 88 گرم): 20] کربوهیدرات کامل، 7 گرم فیبر (13 گرم کربوهیدرات)
• نخود سبز (1/2 / 2 فنجان، 80 گرم): 11 کربوهیدرات کامل، 3 g فیبر (8 کربوهیدرات خالص)
• [1 ] [Edamame] ( 1/2 فنجان، 78 گرم: [ 8 کربوهیدرات کامل، 4 گرم فیبر (4 کربوهیدرات خالص)

توجه داشته باشید که نخود سبز و edamame به طور قابل توجهی در کربوهیدرات در هر وعده پایین تر است. [در رژیم های کم کربوهیدرات سخت (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز)، این می تواند سخاوتمندانه تر استفاده شود.برای اهداف متوسط کربوهیدرات (100-150 گرم روزانه)، حتی پر زرق و برق و لوبیا مناسب زمانی که به طور مناسب بخش بندی شده است. [FLT]

مجموع کربوهیدرات ها در مقابل Net Carbs: چرا اهمیت دارد

مفهوم کربوهیدرات های خالص – فیبر غذایی کل کربوهیدرات ها – به ویژه با حبوبات مرتبط است. فیبر توسط آنزیم های انسانی غیر قابل هضم است و گلوکز خون را افزایش نمی دهد، زیرا حبوبات فیبروئید فیبر هستند، "نیمه از کربوهیدرات های درمانی" با 20 کربوهیدرات کلی، به طور موثر تنها 12 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

استراتژی های کنترل حجم های بانکی در حالی که کل کربوهیدرات

ادغام موفق حبوبات به یک رژیم غذایی آگاه کربوهیدرات در مورد اجتناب نیست - در اینجا استراتژی های عملی طراحی شده برای برنامه های دنیای واقعی است.

اندازه گیری پورت ها با دقت

چشم انداز یک وعده لوبیا پخته اغلب منجر به دو برابر مقدار مورد نظر می شود.استفاده از اندازه گیری فنجان یا مقیاس آشپزخانه.یک وعده استاندارد 1⁄2 فنجان پخته شده (حدود 100 تا 110 گرم) برای lentils و لوبیا، این ماده تقریبا 20 گرم کل کربوهیدرات را تامین می کند.اگر بودجه روزانه کربوهیدرات 100 گرم باشد، این نشان دهنده 20٪ از کمک هزینه شما به 1⁄3 (در حدود 13 کربوهیدرات قبل از پخت و یا مقدار کل مایع قبل از آن نیاز است) است.

لباس های گوشتی با سبزیجات غیر استوایی

مصرف کنندگان حجم می دانند که یک بشقاب از گوگرد ها به تنهایی می تواند بسیار سنگین باشد، اما مخلوط کردن آنها با zucchini، اسفناج، فلفل زنگ، گوجه فرنگی یا قارچ یک وعده غذایی رضایت بخش با چگالی کم کربوهیدرات ایجاد می کند، به عنوان مثال، یک گلیک فنجان از یک فنجان دانه سیاه (20 کربوهیدرات) به علاوه دو فنجان خرد شده و فلفل (۵) برای پر کردن مقدار کل سبزیجات با فیبر، مقدار ۲ گرم، به مقدار زیادی اضافه کردن یک قاشق غذاخوری، مقدار کل آب، اضافه کردن یک مقدار ۲ گرم، سبزیجات و سبزیجات، مقدار کل مقدار کل مقدار کل، مقدار کل مقدار کل مقدار کل مقدار کربوهیدرات، اضافه کردن یک قاشق غذاخوری.

روش های آشپزی را انتخاب کنید که فیبر را حفظ می کنند

فیبر متحد شما در مدیریت کربوهیدرات است.از روش هایی که پوست یا حبوبات را به شیب های صاف حذف می کنند (که می تواند در مقادیر بزرگتر مصرف شود) اجتناب کنید. بخار، جوش و پخت و پز فشار ایده آل هستند. Sprouting lentils یا لوبیا قبل از پخت و پز آنها را افزایش می دهد و ممکن است کمی اثر کربوهیدرات خالص را با شکستن برخی نشاسته ها به شکر ساده تر کاهش دهد که در هنگام پخت و پز خاص، همچنین می تواند به خوبی کاهش دهد.

استفاده از قلم به عنوان یک جایگزین جزئی برای غذاهای عالی کارب

جایگزین کردن نیمی از برنج یا پاستا در یک ظرف با lentils پخته شده یا لوبیا.به عنوان مثال، یک پف با 1⁄2 فنجان lentil پخته شده (20 کربوهیدرات g) و 1⁄4 فنجان برنج قهوه ای (12 گرم) در مجموع 32 کربوهیدرات گلیک است - بسیار کمتر از 1 فنجان برنج به تنهایی (45 گرم کربوهیدرات) جایگزین همان کار می کند، و مصرف پروتئین سنتی است.

ابزارهای ردیابی منابع

مواد غذایی دیجیتال مانند MyFitnessPal، Cronometer یا Carb Manager به شما اجازه می دهد تا حبوبات خود را وارد کنید و هر دو کل و کربوهیدرات خالص را در زمان واقعی ببینید، با استفاده از اسکنر بارکد یا نگاه پایگاه داده دقت را تضمین می کند.این حلقه بازخورد به شما کمک می کند تا بخش هایی را در طول روز تنظیم کنید تا در برنامه های هدف خود باقی بمانید. بسیاری همچنین به شما اجازه می دهند تا سفارشی ماکرو را تنظیم کنید، و اختصاص دادن به راحتی برای اختصاص دادن درصد خاصی از کربوهیدرات های روزانه.

دانلود موسیقی متن فیلم Legumes and Blood Sugar Management

بر خلاف ترس از اینکه حبوبات "بیش از حد در کربوهیدرات ها بالا هستند"، اثر آنها بر قند خون به طور قابل توجهی خاموش است.شاخص گلیسمیک (GI) از 20 تا 40 است که به عنوان مرجع پایین در نظر گرفته می شود، نان سفید دارای یک نوع از حدود 75 است و موز در حدود 50. ترکیبی از پروتئین، فیبر و نشاسته مقاوم در حبوبات آهسته (fc) و فیبرهای حاوی قندهای حاوی دو قندهای حاوی متا دی اکسید است.

نمونه ایده های غذایی با Carb Counts

در اینجا غذاهای واقع گرایانه وجود دارد که حبوبات را با نظارت کامل کربوهیدرات متعادل می کنند، هر وعده غذایی برای اقامت بین 15 تا 35 گرم کربوهیدرات کامل طراحی شده است.

صبحانه: لنت و تخم مرغ

مخلوط 1⁄4 فنجان سبزیجات سبز پخته شده (10 گرم کل کربوهیدرات) با 2 تخم مرغ، تعداد انگشت شماری از اسفناج و یک قاشق غذاخوری سالسا با قارچ های ساکسیید سرو می کند: -12 کربوهیدرات کامل، 3 گرم فیبر (9 گرم) این صبحانه با پروتئین بالا بدون قند خون یا قند خون، انرژی پایدار فراهم می کند.

ناهار: Chickpea Salad Bowl

یک فنجان جوجه های پخته شده را با 2 فنجان سبز مخلوط، خیار، گوجه فرنگی گیلاس و یک پانسمان لیمویی ترکیب کنید. مرغ کباب شده یا گوجه فرنگی را برای پروتئین اضافی اضافه کنید: ~ 28 گرم کربوهیدرات، 8 فیبر (20 گرم) برای یک گزینه پایین تر کربوهیدرات، کاهش جوجه به 1⁄3 فنجان (15 گرم) و اضافه کردن سبزیجات بیشتر.

شام: گل سرخ و گل کلم برنج بول

از یک نیم فنجان لوبیا سیاه (20 گرم کربوهیدرات) با یک فنجان برنج گل کلم (5 گرم کل کربوهیدرات)، فلفل های زنگ دار و پیاز، و آووکادو فصل با تومین و چیلی کل استفاده کنید: ~ 27 کربوهیدرات کامل، 12 گرم (15 گرم) یک آب و پاش دانه های کدو تنبل اضافه چربی های سالم و crunch.

دانلود بازی Edamame with Sea Salt

1 فنجان edamame (16 گرم کربوهیدرات) 18 پروتئین g و 8 فیبر را فراهم می کند: 16 گرم کل کربوهیدرات، 8 گرم خالص کامل پس از تمرین و یا به عنوان یک پروتئین بعد از ظهر برای تنوع، به همراه چیلی چیلی چیلی و یک نشت آب لیمو.

شام روشن: Red Lentil Soup

Simmer 1⁄2 فنجان قرمز خشک (24 گرم کل کربوهیدرات، 6 گرم فیبر) با سبزیجات، گوجه فرنگی تاس، کرف و هویج پس از پخت و پز، حجم دو برابر: یک کاسه (حدود 1.5 فنجان) تقریبا 18 کربوهیدرات کامل، 5 گرم فیبر و 10 گرم پروتئین Pair را فراهم می کند.

شکست های رایج و راه حل ها

حتی با نیت خوب، چند تله می تواند استراتژی کم کربوهیدرات شما را تضعیف کند. پرداختن به این مسائل رایج موفقیت مداوم را تضمین می کند.

• سقوط: خوردن حبوبات به عنوان یک دوره اصلی در کاسه های بزرگ.[۹] راه حل: استفاده از حبوبات به عنوان یک جزء جانبی یا مخلوط، نه تنها پایه و اساس با سبزیجات غیرارشته و پروتئین لاغر.
• سقوط: دفع خزه از سس، شیب یا شیرین کننده ها ؛ راه حل ساده (روغن، سرکه، گیاهان) را اجتناب از اضافه کردن شکر یا عسل به ظروف جوراب.
• سقوط: نه حسابداری برای حبوبات در کل روزانه خود را راه حل: پیش از سفارش وعده های غذایی خود را در ابتدای روز برای دیدن اینکه چگونه حبوبات مناسب هستند.
• [Pitfall: Experiencing gas orbloating] راه حل: لوبیا خشک شده در شب و دور زدن آب، یا استفاده از لوبیا کنسرو شده به طور کامل شستشو، به تدریج افزایش بخش های پا در طول چند هفته برای اجازه دادن به باکتری های روده برای انطباق.
• [Pitfall: انتخاب حبوبات کنسرو شده با سدیم بالا] راه حل: Rinse لوبیا کنسرو شده و نخود زیر آب سرد برای 30 ثانیه برای حذف تا 40٪ نمک اضافه شده است. Opt for "هیچ گونه نمک اضافه شده" در دسترس نیست.