چگونه اصول رژیم غذایی مد را به خرید روزانه خود اضافه کنیم

رژیم غذایی مدیترانه مدتهاست که برای مزایای سلامتی قوی و سنت های غنی آشپزی جشن گرفته شده است.[۱] ریشه در عادات غذایی کشورهایی مانند یونان، ایتالیا و اسپانیا، این الگوی غذایی بر تمام غذاهای مغذی که از سلامت قلب، عملکرد شناختی و طول عمر خود پشتیبانی می کنند، تاکید می کند.

درک اصول اصلی رژیم غذایی مدیترانه

قبل از رفتن به فروشگاه، لازم است عناصر بنیادی را که رژیم غذایی Med را تعریف می کنند، درک کنید، این اصول هر انتخاب غذایی را هدایت می کنند و به ایجاد یک مصرف متعادل و متنوع از مواد مغذی کمک می کنند.

میوه ها و سبزیجات نادر: هدف حداقل هفت وعده روزانه، با تمرکز بر رنگین کمان از رنگ ها برای به حداکثر رساندن ویتامین، مواد معدنی و مصرف آنتی اکسیدان شامل سبزیجات برگ مانند اسفناج و کلم، سبزیجات فروکتوز مانند کلم بروکلی، و گزینه های پر جنب و جوش مانند گوجه فرنگی، فلفل، و میوه های مرکب.
دانه های سوراخ: دانه های دست نخورده مانند quinoa، Barley، برنج قهوه ای و بیش از جایگزین های تصفیه شده را انتخاب کنید. غلات کامل فیبر، ویتامین B و انرژی پایدار را فراهم می کنند، و به تنظیم قند خون و ارتقاء سلامت گوارش کمک می کنند.
چربی های سالم: روغن زیتون باکره اضافی سنگ بنای، استفاده شده برای پخت و پز، drizzling بیش از سالاد و نان دمینگ همچنین شامل آووکادو، آجیل، دانه ها و ماهی های چرب برای اطمینان از یک منبع ثابت از اسید های چرب اشباع و امگا 3.
مصرف ماهی و غذاهای دریایی: ماهی چرب مانند ماهی سالمون، ساردین، ماکریل و trout غنی از امگا 3، که از قلب و سلامت مغز پشتیبانی می کند، هدف برای دو وعده در هفته؛ تازه یا گزینه های یخ زده به همان اندازه کار می کنند.
گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید: ذخیره گوشت قرمز برای استفاده گاه به گاه، مانند یک بار در هفته یا دو، اجتناب از گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و گوشت های گوشتی، که در سدیم، نگهدارنده ها و چربی های ناسالم بالا هستند.
انحصار آجیل، دانه ها و حبوبات: این پروتئین ها و چربی های گیاهی اصلی هستند.
(فLT:0) هرسه و ادویه بر نمک: ظروف فصل با سیر، باس، یاگانائو، رزماری، آویشن، آویشن، آویشن و آب لیمو برای کاهش مصرف سدیم در حالی که افزایش طعم های طبیعی.

با درونی کردن این اصول، می توانید با یک چارچوب روشن برای اولویت بندی و چه چیزی برای محدود کردن آن، خرید مواد غذایی را به یک فرصت برای انتخاب های سالم تبدیل کنید.

استراتژی های خرید هوشمند Grocery برای رژیم غذایی Med

پیاده روی در سوپر مارکت مدرن نیاز به برنامه ریزی هدفمند برای جلوگیری از خرید های محرک و اقلام پردازش شده دارد.استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا سبد خود را با غذاهای مدیترانه ای در هر سفر پر کنید.

برنامه ریزی و آماده کردن یک لیست خرید دقیق

قبل از ترک خانه، منوی هفتگی خود را بررسی کنید و فهرستی را که توسط گروه های غذایی سازماندهی شده است، شامل تولید، غلات کامل، پروتئین های لاغر، چربی های سالم و لبنیات مانند ماست و پنیر در حد اعتدال، لیست آماده وسوسه ها را کاهش می دهد و تضمین می کند که شما به مواد اصلی مانند روغن زیتون، حبوبات و گیاهان خشک قبل از خرید تکراری پایبند هستید.

خرید Perimeter از فروشگاه

حاشیه های بیرونی بسیاری از سوپر مارکت ها تولید تازه، لبنیات، گوشت و غذاهای دریایی - قلب رژیم غذایی Med. گذراندن اکثریت زمان خود را در اینجا. aisles داخلی می تواند به طور انتخابی برای دانه های کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و ادویه جات منتقل شود.

اولویت بندی محصولات فصلی و محلی

میوه ها و سبزیجات فصلی اغلب طعم و محتوای مغذی برتر دارند و تمایل دارند مقرون به صرفه تر باشند. بازدید از بازارهای کشاورزان محلی یا بررسی برچسب ها برای اطلاعات مبدا.در ماه های سرد، انتخاب سبزهای قلب مانند کلم، سبزیجات ریشه مانند هویج و چغندر، و میوه های مرکبات در طول تابستان، بارگذاری گوجه فرنگی، کاشت تخم مرغ، zuci، و غذاهای سنتی با غذاهای جالب و متنوع فصلی.

انتخاب چربی های کیفیت و روغن

روغن زیتون باکره اضافی باید اولین پخت و پز و پانسمان شما باشد، به دنبال انواع سرد در بطری های شیشه ای تاریک برای حفظ طراوت و محتوای پلی فنول باشید، همچنین آووکادو، زیتون و روغن های مبتنی بر آجیل مانند روغن گردو برای پخت و پز در حرارت بالاتر، روغن آووکادو را در نظر بگیرید، که دارای طعم خنثی و نقطه دود بالا است.

انتخاب کل دانه ها بر اساس Refined

نان سفید، جایگزین پاستا سفید و برنج سفید برای نسخه های غلات کامل با دانه های باستانی مانند فاررو، freekeh،millet و باکره برای اضافه کردن بافت و مواد مغذی هنگام خرید نان، انتخاب 100٪ کل دانه با حداقل قند اضافه شده لیست مواد تشکیل شده برای جلوگیری از محصولات با " آرد غنی" به عنوان جزء اصلی.

پروتئین های خالص و ماهی

ماهی و غذاهای دریایی باید در لیست شما چندین بار در هفته ظاهر شوند.تازه، یخ زده یا گزینه های کنسرو شده همه کار - فقط غذاهای بسته بندی شده آب یا روغن زیتون را بدون اضافه کردن نمک، تخم مرغ و لبنیات مانند ماست یونانی و پنیر جنین می توانند مکمل غذا باشند و منابع گوشت قرمز باید کاهش یابد و بخش های معتدل، اغلب به عنوان یک داروی مصرفی استفاده می شوند تا پروتئین گیاهی و گوشتی بسیار عالی باشند.

برچسب ها را بخوانید

بسیاری از غذاهای بسته بندی شده حاوی قندهای پنهان، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد هستند. رژیم غذایی Med حداقل موارد پردازش شده را اولویت بندی می کند، بنابراین برچسب های تغذیه را برای مواد تشکیل دهنده ای که نمی شناسید، بررسی کنید.از محصولات با شربت ذرت فروکتوز بالا، روغن هیدروژنه و لیست های طولانی از مواد افزودنی مانند لوبیا و گوجه فرنگی، برای "نه نمک اضافه شده" یا "صن" که روغن زیتون را نمی توان آن را آلوده کرد، روغن زیتون یا روغن زیتون را در روغن زیتون، و یا روغن زیتون را نباید روغن زیتون، و یا روغن زیتون را آلوده کرد.

دانلود بازی زیبای Pantry with Med Diet Essentials

یک جوراب خوب ذخیره شده باعث می شود که غذاهای مدیترانه ای را در پرواز راحت تر بپزید. انواع حبوبات خشک و کنسرو شده، غلات کامل، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، سرکه (بالساmic، شراب قرمز)، ادویه جات (در، پاپریک، coriander)، و گیاهان راحت هستند.

خرید فصلی و محلی برای طعم بهتر و تغذیه

خوردن فصلی یک سنگ بنای سنت مدیترانه است، زیرا به طور طبیعی تنوع را تشویق می کند و با نیازهای تغذیه ای بدن در طول سال هماهنگ می شود، هنگامی که شما در فصل تولید می کنید، اغلب طعم و سطح آنتی اکسیدان بالاتری را به دلیل بهینه سازی مواد غذایی و سبزیجات زمستانی مانند اسف و بروکسل غنی از ویتامین C، دریافت می کنید.

اگر در منطقه ای با فصول رشد محدود زندگی می کنید، میوه ها و سبزیجات منجمد جایگزین مغذی هستند.گزینه های یخ زده ساده را بدون سس یا قندهای اضافی انتخاب کنید. اسفناج منجمد، کلم بروکلی، توت ها و انبه ها بیشتر ویتامین های خود را حفظ می کنند و برای اضافه کردن سریع به وعده های غذایی و صاف مناسب هستند.

راهنمایی های بودجه دوستانه برای رژیم غذایی مدیترانه

تصور غلط رایج این است که رژیم غذایی Med گران است، اما با استراتژی های هوشمند می تواند مقرون به صرفه باشد.قبل از حبوبات و غلات کامل، که مقرون به صرفه هستند و عمر طولانی دارند.خرید لوبیا خشک شده و گوگرد به طور عمده؛ آنها ارزان تر از کنسرو و آزاد از مواد افزودنی، ماهی های منجمد، مانند tilapia یا سالمونلا، اغلب هزینه های تازه و مغذی مانند ماهی ها هستند.

کاهش زباله های غذایی با برنامه ریزی غذا در اطراف اقلام قابل تخریب - سبزیجات برگی را در اوایل هفته و سبزیجات محکم بعدا استفاده کنید. سوپ های مبتنی بر سبزیجات و استوز ها را برای کشش مواد تشکیل دهید.تولید فصلی در زمان اوج که قیمت ها پایین تر هستند، و مارک های فروشگاه را برای هفته های اصلی نگهداری کنید، مواد مغذی و دانه ها می توانند گران باشند، اما خرید و ذخیره آنها در فریزر و صرفه جویی در مصرف صحیح از آن ها جلوگیری می کند.

لیست خرید رژیم غذایی Med خود را بسازید

لیست طبقه بندی زیر به عنوان یک الگو برای خرید هفتگی شما عمل می کند.

میوه ها و سبزیجات

[[۱] [۱۰] سبزهای پرفذی: [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱
(فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
(فَلَهُوَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] اپل، پرتقال، گلابی، توت، انگور، لیمو، آووکادو، آووکادو، آووکادو

غلات کامل

oats (rolled یا Steel-cut)
برنج قهوه ای یا برنج وحشی
کوئینو، فاررو، بارلی یا گرم
100٪ نان غلات کامل یا گودالا
پاستا دانه کامل (لیست مواد تشکیل شده برای کل گندم به عنوان اولین ماده)

پروتئین ها

[[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۳] [۱] [۱] [۱۰]، ص، ص، ص۲]، میگو (تازه یا یخ زده).
] [پول و تخم مرغ: [ سینه مرغ بدون پوست، بوقلمون (کاهش گوشت)، تخم مرغ های مرتد در حال رشد
[[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۹] [۳] [۳] [۹] [۳] [۹] [۹]
[[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [[۱]]] ماست یونانی (پلین)، پنیر، موزارلا (جدید)، ریکتا

چربی های سالم

روغن زیتون باکره
Avocados (جدید یا منجمد)
شیرینی: بادام، گردو، پسته، آجیل کاج
دانه ها: چیا، کاکس، آفتابگردان، sesame (تعاری)
زیتون (Kalamata، سبز یا سیاه)

بازی Pantry Staples

آب و ادویه: Dried oregano، BO، رزماری، آویشن، توم، تومین، پاپریکا، cinnamon
(جدید یا پیش از آن)
لیمو (جدید برای آب و zest)
گوجه فرنگی کنسرو شده (ددار، خرد شده یا کل)
سرکه شراب قرمز، سرکه بامبو
کلم بروکلی (قابل هضم یا مرغ)

از این لیست به عنوان نقطه شروع و سفارشی بر اساس ترجیحات شخصی و دسترسی فصلی استفاده کنید، در طول زمان، شما یک غریزه را برای هر هفته ایجاد خواهید کرد.

غذا و برنامه ریزی برای رژیم غذایی مداوم Med

آماده سازی غذا فرایند خوردن مدیترانه را در طول هفته کنار می گذارد. چند ساعت پس از خرید برای شستشو و سبزیجات خرد، دانه های پخت و پز به طور عمده و بخش از اسنک ها را جدا کنید.برای مثال، یک دسته از کینویا یا کرایه ای را که می تواند به سالاد، سوپ یا سبزیجات روست اضافه شود، مانند zucchini و فلفل با روغن زیتون و غذاهای ساده برای یک روز گذشته، و سبزیجات ساده.

گریلو یا پخت یک پر بزرگ از سالمون که می تواند بر سالاد، بر روی غلات کامل، یا در غذاهای پاستا، تخم مرغ های سخت بوستن برای پروتئین سریع، آجیل پورت و دانه ها را به کیسه های کوچک برای غذاهای تازه و پر زرق و برق و همچنین وعده های زمان، یک گلدان بزرگ از lentil یا سوپ مینسترون که برای شب های شلوغ به زیبایی بسته می شود، به سادگی و همچنین به عنوان یک نوع غذاهای پر از غذاهای پر از غذاهای پر از غذاهای پر از غذاهای پر کردن، به عنوان یک نوع پر از غذاهای پر از غذاهای پر کردن، به عنوان یک نوع پر کردن، به عنوان یک نوع پر از غذاهای پر از غذاهای پر از غذاهای پر کردن و همچنین به عنوان یک نوع پر کردن، به عنوان یک نوع غذاهای پر از غذاهای پر کردن، به عنوان یک نوع غذاهای پر از غذاهای پر از غذاهای پر از غذاهای پر از غذاهای پر از مواد غذایی و همچنین به عنوان یک نوع پخت و طعم و طعم و همچنین بسته بندی جسورانه، به عنوان یک نوع غذاهای کوچک، به عنوان یک نوع غذاهای کوچک، به عنوان یک نوع غذاهای کوچک، به عنوان یک نوع غذاهای کوچک، به عنوان یک نوع غذاهای کوچک، به عنوان یک نوع غذاهای کوچک، به عنوان یک نوع غذاهای کوچک، به عنوان یک نوع غذاهای کوچک،

قرص های رایج برای جلوگیری از خرید رژیم غذایی Med

حتی با بهترین نیت، برخی اشتباهات می توانند تلاش های شما را از بین ببرند و آگاهی از این مشکلات به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه تری بگیرید.

به طور خلاصه شکر های پنهان را در نظر بگیرید: بسیاری از محصولات به عنوان "سالم" یا "طبیعی" به بازار عرضه می شوند، مانند گرانولا، ماست و سس های پاستا، حاوی قند اضافه شده است.
گزینه های "کم چرب" را انتخاب کنید: محصولات کم چرب اغلب طعم با قند اضافه شده یا نشاسته را جبران می کنند.
اصلاح غذاهای فرآوری شده: وعده های غذایی یخ زده، بسته های دانه فوری و سس های شیشه ای اغلب حاوی سدیم بالا و نگهدارنده هستند. کوک از مصرف کل مواد تشکیل دهنده در هر زمان که ممکن است.
تنوع: پیروی از سبزیجات، دانه ها یا پروتئین ها می تواند منجر به شکاف های مواد مغذی در هفته شود - سبز، حبوبات و ماهی مختلف برای اطمینان از مصرف متنوع ویتامین ها و مواد معدنی.
اندازه های بخش را برای اقلام پر کالری تشخیص دهید: Nuts، دانه ها، روغن زیتون و پنیر مواد مغذی اما کالری دار هستند.

با کنار گذاشتن این تله های رایج، می توانید تمامیت رژیم غذایی Med را در حالی که از طیف کامل مزایای آن لذت ببرید، حفظ کنید.

نتیجه گیری: پذیرش سفر رژیم غذایی Med One در یک زمان

ترکیب اصول رژیم غذایی مدیترانه ای به خرید مواد غذایی روزانه شما نیاز به کمال یا اصلاحات فوری ندارد. شروع با ایجاد یک لیست با غذاهای کامل، اولویت بندی بخش تولید و به تدریج جایگزین اقلام پردازش شده با غذاهای تازه، طعم غذایی بسیار محدود شده است؛ تمرکز بر کیفیت چربی ها، انواع گیاهان، و غذاهای دریایی و حبوبات در حال انجام، این تغییرات کوچک، تغییر های پایدار (مانند رژیم غذایی متنوع و طعم دهنده، دستورالعمل های غذایی شما را بهبود می دهد.