چگونه باست های غلات کامل مدیترانه ای را در برنامه غذایی خود وارد کنید

انواع مختلف نان های غلات مدیترانه ای

برای ترکیب موثر این نان ها در برنامه غذایی خود، به شما کمک می کند تا انواع موجود را بدانید.هر نوع دارای بافت، طعم و بهترین استفاده است.

کل گندم Pita

یک اصل در غذاهای یونانی و خاورمیانه، کل گندم یک نان جیبی است که برای پر کردن پروتئین های لاغر، سبزیجات و تازاکی مناسب است، همچنین به عنوان یک شیب برای هوموس یا بابا گلیر کار می کند.

Pane Integrale

نان کامل دانه ایتالیایی یا جدایی ناپذیر ، متراکم، جویدنی، و اغلب با یک استارتر طبیعی و طبیعی ساخته شده است، آن را به زیبایی با روغن زیتون و سرکه، و یا به عنوان یک پایه برای bruschetta، این نان عالی برای خیس کردن سوپ و استوز.

بارلی نان

در بخش هایی از اسپانیا و آفریقای شمالی، آرد بارلی برای ایجاد یک نان زنگ دار و کمی شیرین استفاده می شود. Barley در بتا-گلوکان، نوعی فیبر محلول است که به کلسترول پایین کمک می کند تا از نان های باریلی برای نان و تکه شدن با آووکادو یا سبزیجات سرخ شده استفاده کند.

Spelt و Einkorn Breads

دانه های باستانی مانند spelt و einkorn برای طعم و هضم خود محبوبیت به دست می آورند، بسیاری از افراد با حساسیت های گندم خفیف این دانه ها را آسان تر می یابند.

نان های روغن زیتون و زیتون

بسیاری از نانوایی های مدیترانه ای دانه های کامل و روغن زیتون را به خمیر اضافه می کنند.این نان ها دارای پوسته و داخلی نرم هستند و ایده آل برای خوردن در کنار سالاد یا به عنوان بخشی از یک لایه mezze هستند. دانه ها اضافه کردن crunch اضافی و مواد مغذی مانند زین و آهن.

راه های عملی برای وارد کردن نان های غلات کامل به وعده های غذایی شما

حالا که گزینه ها را می دانید، در اینجا ایده های دقیقی برای هر وعده غذایی روز وجود دارد. تطبیق این نان ها به این معنی است که می توانید از آنها در فرم های مختلف لذت ببرید – به راحتی، کباب، تازه یا پخته شده.

صبحانه صبحانه صبحانه

• مراقبه ایانانانانتان، بهاست: برشی از کل گودال گندم یا پانستر، بالا با آووکادو، گوجه فرنگی گیلاس، جنین فرو ریخته، و یک لکه روغن زیتون اضافی.
• (FLT:0) ساندویچ تخم مرغ باز شده ( از یک برش ضخیم از نان بارلی یا خرت استفاده کنید، که در بالای یک تخم مرغ، اسفناج پخته شده و یک عروسک ماست یونانی است.
• کل دانه دانه تواست: برای یک گزینه سریع، نان دانه دار و گسترش با کره بادام، انجیر برش خورده، و لمس عسل.

ناهار ناهار ناهار

• (FLT:0) ساندویچ های گیاهی (FLT:1) کل گندم را گسترش می دهند یا با هوموس مخلوط می شوند، فلفل قرمز لایه، پیاز قرمز، زیتون، و مرغ یا جوجه کباب شده را بالا یا برگ باز می کنند.
• پانینی-سولوی ساندویچ را به کار گرفت؛ از پنیکیکیک غلیظ استفاده کنید، گوجه فرنگی پر شده با آفتاب، یک فرش و برش بوقلمون یا تخم مرغ را در یک ظرف کباب تا زمانی که روشن است پر کنید.
• ] Bread و Salad بسته بندی: یک سالاد یونانی قلب ( گوجه فرنگی، خیار، زیتون، جنین، و یاگانائو) را با یک طرف نان بارلی با سیر و روغن زیتون سرو کنید.

شام شام

• (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
• به عنوان یک پایه برای برشتا یا کرایستالینی: Slice pane انتگرالe، برس با روغن زیتون، و تا زمانی که طلایی با گوجه فرنگی تاس، سیر، و آب و هوا نمک برای یک پوشاک و یا شام روشن.
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ

تنقلات و Appetizers

• و یا به جای آن، به صورت زیر و از جمله به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، یا در صورت لزوم، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر و یا در صورت لزوم، به صورت زیر و یا در دسترس قرار می گیرند.
• یوگوریت و نان استیک یونانی نان را به نوار، به آرامی نان و با ماست یونانی ساده مخلوط با گیاهان و روغن زیتون برای شیر دادن.
• مینی Pitas را به خود اختصاص داد: هالو مینی کل گندم را پر از جوجه های گوشتی، tzatziki، و کاهو برای یک اسنک قابل حمل.

نکاتی برای انتخاب و نگهداری کل غلات مدیترانه

برای اینکه بیشترین خرید خود را انجام دهید، این دستورالعمل ها را برای انتخاب و نگهداری دنبال کنید.

چگونه برای انتخاب نان های کیفیت

• فهرست مواد تشکیل دهنده را بخوانید اولین ماده باید یک دانه کامل باشد، مانند آرد گندم کامل، آرد کل ریئی یا آرد اسیلت، از نان با " آرد غنی شده گندم" یا " آرد غیر قابل اشتعال" به عنوان ماده اولیه اجتناب کنید.
• بررسی محتوای فیبر: هدف حداقل 3 گرم فیبر در هر برش. محتوای فیبر بالاتر نشان می دهد دانه های کامل و نشاسته کمتر تصفیه شده است.
• شکر و مواد نگهدارنده اضافه کنید: نان های سنتی مدیترانه حاوی کمی به هیچ قند نیستند، به دنبال 2 گرم یا کمتر در هر برش برای عمر قفسه طولانی، گزینه های یخ زده یا نان ساخته شده با سویا طبیعی ( اسیدیته به عنوان یک پیش از محافظ عمل می کند).
• خرید از نانوایی های محلی و یا فروشگاه های تخصصی: بسیاری از پخت و پزهای تولیدی نان های مدیترانه ای معتبر بدون مواد افزودنی تولید می کنند.

تکنیک های ذخیره سازی

• ] دمای رومی: نان در یک مکان خنک و خشک در کیسه کاغذی یا جعبه نان برای 2 تا 3 روز اجتناب از کیسه های پلاستیکی در دمای اتاق، زیرا آنها رطوبت را به دام می اندازند و قارچ را تشویق می کنند.
• (فَلَّهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَمَا مَنَّا مَمَا مَنَا مَمَا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَا مَهُمَهُمَهُمَا مَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُم
• بدون تعویض برای ذخیره سازی طولانی مدت: کل نان یا برش در کیسه پلاستیکی هوا سرد را سرد کنید.سی.اس را می توان به اندازه کافی مورد نیاز برداشت.
• (فَلَّهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَ

چگونه می توان خود را در مدیترانه-در کل نان دانه در خانه

با پوشیدن نان خود به شما اجازه می دهد تا مواد تشکیل دهنده و طعم های سفارشی را کنترل کنید.در زیر یک دستورالعمل ساده برای نان روغن زیتون بدون سر و صدا است که جوهر پخت مدیترانه را جذب می کند.این دستورالعمل یک ماده سمی با پوسته و نرم و داخلی چرب را به دست می آورد.

ساده بدون روغن زیتون

[در این باره]: [[۱]

• 3 فنجان آرد گندم کامل (یا ترکیبی از کل گندم و استخوان)
• 11⁄2 قاشق چای خوری نمک
• 1⁄2 قاشق چای خوری فوری
• آب گرم 11⁄2 فنجان (حدود 105 درجه فارنهایت / 40 درجه سانتیگراد)
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی
• اختیاری: 2 قاشق غذاخوری دانه های مام یا دانه های کُد را برای پوسته نگه می دارند

[در این باره]: [[[ویرایش]

1. در یک کاسه بزرگ، با هم کل آرد گندم، نمک و مخمر را اضافه کنید آب گرم و روغن زیتون؛ با قاشق چوبی تا زمانی که یک جفت خمیر تیره شود، خمیر چوب خواهد بود - که طبیعی است.
2. کاسه را با بسته بندی پلاستیکی یا یک پارچه مرطوب بپوشانید، اجازه دهید خمیر در دمای اتاق به مدت 12 تا 18 ساعت (در شب به طور کامل کار می کند) قرار گیرد.این باید دو برابر با اندازه و سطح bubbly داشته باشد.
3. پس از افزایش، اجاق خود را به 450 درجه فارنهایت (230 درجه سانتیگراد) گرم کنید، یک اجاق هلندی یا گلدان های سنگین را در داخل برای گرم کردن 30 دقیقه قرار دهید.
4. خمیر را بر روی یک سطح به شدت آرد شده تبدیل کنید، آن را به یک تکه گرد با تاشوی لبه ها به سمت مرکز تبدیل کنید، اگر بذر اضافه کنید، آنها را به بالای کاغذ loaf فشار دهید. خمیر را روی یک تکه کاغذ ⁇ قرار دهید.
5. دقت کنید گلدان گرم را از اجاق پاک کنید تا خمیر را به داخل گلدان پایین بیاورید.پوش با درب و پخت برای 30 دقیقه.
6. درب و پخت را برای 10 تا 15 دقیقه دیگر حذف کنید تا پوسته قهوه ای طلایی عمیق باشد، اجازه دهید نان به طور کامل در یک قفسه سیم قبل از خم شدن (حداقل 1 ساعت) خنک شود تا اجازه دهد داخلی تنظیم شود.

این نان به طرز شگفت انگیزی با دیپ، سوپ یا برش و نان با روغن زیتون ترکیب می شود.برای یک نسخه شیرین تر، تعداد کمی از گردو و کشمش ها را اضافه کنید.

خوردن نان های غلات کامل با غذاهای مدیترانه

رژیم مدیترانه بر تعادل، طراوت و خوردن جمعی تأکید می کند. نان های غلات کامل نه تنها یک طرف بلکه بخشی جدایی ناپذیر از ظروف مانند mezze Plates، سالاد و استوز هستند.در اینجا برخی از جفت های کلاسیک برای الهام بخش برنامه ریزی منو شما هستند.

Mezze Platters

یک گسترش از غذاهای کوچک ایجاد کنید: هوموس، bao ghanoush، tzatzziiki، زیتون های کنسرو شده، فلفل قرمز سرخ و پنیر جنین، با غذاهای گندم گرم و برش های نان دانه دار سرو می شود. ترکیبی از بافت ها و طعم ها نشانه ای از مهمان نوازی مدیترانه است.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم A Bread Croutons

به جای قلاب های ساخته شده از نان سفید تصفیه شده، مکعب نان کامل دانه را، با روغن زیتون و یاگانائو، و پخت تا زمانی که اضافه به یک سالاد یونانی یا چربی سوز.

معایب اصلی Dishess

• (فَلَّهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُواُمَهُواُوا وَهُمَهُواُمَهُوا بِهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُوا مَهُهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُهُوَهُهُهُهُهُهُمَهُوَهُهُوَهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُ
• (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم

مقایسه تغذیه: کل غلات در برابر نان سفید

درک شکاف تغذیه می تواند تغییر را تحریک کند. جدول زیر تفاوت های کلیدی را در هر برش (تقریبا 30 گرم) برجسته می کند.

داده ها بر اساس میانگین های مرکزی USDA FoodData متفاوت است.