چگونه به ورزش تنفس ذهن انگیز برای کاهش غذاهای گوشتی در دیابت

درک چالش کشیدن مواد غذایی در دیابت

برای میلیون ها نفر که با دیابت زندگی می کنند، مدیریت میل به غذا تنها یک ماده از قدرت اراده نیست – این یک نبرد فیزیولوژیکی و روانی روزانه است.این میل ها، اغلب شدید و ناگهانی، حتی دقیق ترین برنامه ریزی غذا و مدیریت انسولین را تضعیف می کنند، هنگامی که یک میل شدید، میل فوری به مصرف غذاهای با کربوهیدرات بالا یا قند خون می تواند منجر به افزایش وزن خون، افزایش وزن و افزایش مقاومت در برابر استرس مزمن شود.

مشاوره رژیم غذایی سنتی اغلب بر روی آنچه که باید بخورید و در حالی که هدایت ضروری است، تمرکز می کند، از یک ابزار داخلی قدرتمند که هر کسی می تواند به آن دسترسی داشته باشد غافل می شود: تمرینات تنفسی ذهن دار به افراد کمک می کند تا یک روش کم هزینه و بدون اثر را برای قطع پاسخ به منبع آن ارائه دهند.

چرا تنفس ذهنی کار می کند: علم پشت نفس

تنفس ذهنی یک شوخی آرام نیست؛ ابزاری است که به طور مستقیم بر سیستم عصبی اتونومیک تأثیر می گذارد، هنگامی که شما بر آرام، عمیق استنشاق و exhalation تمرکز می کنید، سیستم عصبی پارازیمپاتیک را فعال می کنید - شاخه "rest and Digest" این فعال سازی ضربان قلب، کاهش سطح کورتیزول، و بدن از مبارزه-که اغلب به این ترتیب تمایل و میل به آن را دارند.

تحقیقات منتشر شده در مجلات مانند دیابت مراقبت و ] نشان داده است که مداخلات مبتنی بر ذهنیت می تواند تغذیه عاطفی را کاهش دهد، کنترل گلیسمیک را بهبود بخشد، و کاهش سطح HbA1c است. مکانیسم کلیدی در کاهش پاسخ آمیگدال به شما اجازه می دهد تا کمتر از پیش بینی مغز جلوگیری کنید، یا بوی منطقی است.

علاوه بر این، تنفس ذهنی به شما کمک می کند بین گرسنگی فیزیکی و میل عاطفی تمایز قائل شوید. گرسنگی فیزیکی به تدریج از هر گونه غذا راضی می شود و زمانی که میل عاطفی ناگهانی، خاص (به عنوان مثال، شکلات، چیپس) و اغلب به استرس، خستگی یا عادت گره می خورد، متوقف می شود.با استفاده از عادت برای نفس کشیدن عمیق قبل از عمل بر روی میل، شما یک فضای آگاهی ایجاد می کنید که می توانید واقعاً احساس گرسنگی کنید یا احساس می کنم؟

شروع کار: تکنیک های تنفسی پایه

تمرینات زیر برای افرادی با دیابت طراحی شده اند که ممکن است برای توجه به آنها جدید باشد، آنها نیاز به تجهیزات ندارند، می توانند در کمتر از پنج دقیقه انجام شوند و برای تمام سطوح تناسب اندام ایمن هستند.

تنفس موضعی (به طور کامل نفس کشیدن)

این سنگ بنای تنفس ذهنی است که آن را درگیر دیافراگم، ترویج تبادل اکسیژن کامل و فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیکتیک.

(فَلَّهُمْهُمْهُمْهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَاِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهُواِهُواِهُواِهِهِهُواِهِهُواِهُواِهُوا مِ
(فَلَّهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهِهُمْهُمِهُمْهِهُمِهُوا مِنَّهِهِهِهُمْهُوا مِنَهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمِهُوا مِهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُوا مِهُوَهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمَا مِنَا مِنَا مِنْهُمْهُمِنَا مِنَا مِنَهُمِنَهُمِنَا مِنَهُوَهُمْهُوَهُوَهُوَهُم
(به جز این که در آن دو یا دو نفر از آن ها را به صورت زیر بغل کنید)
(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِنِهُمِهُوا مِنْمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِهُمْهُوا مِهُمِهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُمْهُمِهُوا مِهُمْهُوا مِهُمْهُمِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوا مِنْهُمِهُمْهُمْهُوا مِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُمِنَهُوَهُوا مِنَا مِنَاَاَهُم
Repeat: ادامه برای 5 تا 10 چرخه تمرکز بر احساس نفس در حال حرکت در داخل و خارج.

تنفس 4-7-8 ( تنفس آرام بخش)

این تکنیک که توسط دکتر اندرو ویل محبوب شده است، برای کاهش سریع از طریق یک میل به شدت عالی است. The exhal تمدید یک پاسخ آرام بخش قوی را ایجاد می کند.

[در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] در حالی که [بر روی] بینی [بر روی] قرار می گیرد، برای یک عدد از چهار عدد [بر روی پوست] نفس می کشد.
[به جز این که در این میان به صورت زیر است]: [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۶] [۶] [۶] [۶] نفس را برای شمارش ۷ تن نگه دارید.
[در این باره] [از روی دهان] بیرون بکشید و صدایی از دهان به دهان بیاورید، که هشت عدد است.
دایره: سه تا چهار بار تکرار کنید اگر تعداد آن ها زیاد باشد، با فواصل کوتاه تر (به عنوان مثال، 3-5-6) تنظیم کنید.

تنفس جعبه (Square Breathing)

تنفس جعبه مورد علاقه در میان ورزشکاران و پرسنل نظامی برای تمرکز و کنترل استرس است، به ویژه هنگامی که یک میل در یک محیط عمومی یا شلوغ ایجاد می شود، مفید است.

[در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] به آرامی از بینی برای شمارش چهار تن استفاده کنید.
[به جز این که در چهار مورد از آن ها را به یاد داشته باشید]: [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۶] [۵] [۶] [۵] [۶] [۶] [۵] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [۶] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى [براى [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى
(به جز این که در چهار حالت، از دهان و بینی بیرون می آید.
[به جز این که در چهار مورد از آن ها را به صورت زیر در نظر بگیرید]: [[۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۶] [۱] [۱] [۵] [۵] [۶] [۶] [۶] [۵] [۵] [۵] [۶] [۵] [۶] [۱] [۶] [۵] [۵] [۶] [۵] [۶] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۶] [۶] [۶] [۶] [۱] [۱] [۱] [۶] [۶] [۶] [۶] [براى [۶] ریه های [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى [بر
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۵] [۱۰] [۵] [۵] [۶] [۵] [۵] [۵] [به مدت زمانى] ادامه دهید که نفس کشیدن نفس را صاف و حتی [بر روی پوست و [به صورت] صاف و یا حتی [به صورت] صاف و یا حتی [به صورت فلکی و [بر روی پوست و [بر روی پوست و نفس کشیدن] باز کنید.

تنفس ذهنی (The 3Breath Pause)

این یک عمل کوچک است که می تواند در هر لحظه وارد شود - قبل از غذا، هنگام باز کردن یک قاشق غذاخوری یا در حالی که از طریق برنامه های تحویل غذا پیمایش می شود، کمتر از 30 ثانیه طول می کشد اما می تواند واکنش شما را به طور اساسی تغییر دهد.

قبل از عمل بر روی یک میل، توقف و سه نفس عمدی را بردارید.
در هر دم، فکر کنید: «من از هر دمدم آگاه هستم، فکر کنید که «من انتخاب می کنم».
بعد از نفس سوم، تصمیم بگیرید که آیا غذا بخورید یا نه.اگر هنوز غذا می خواهید، آن را به طور آگاهانه بخورید – قسمت های کوچک، به آرامی طعم می دهند.

چگونه یک تمرین مداوم بسازیم

سازگاری مهم تر از مدت زمان است.یک تمرین روزانه پنج دقیقه ای که عادت می کند بسیار مؤثرتر از یک جلسه ی طولانی است که به صورت پراکنده انجام می شود.از این استراتژی ها برای جاسازی تنفس آگاهانه در روال عادی خود استفاده کنید.

لنگر برای عادت های موجود

تمرین تنفس خود را به چیزی که قبلاً با اطمینان انجام می دهید، پیوند دهید:

(فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّهُمَهُوا مَنَّهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمْهُوَهُمْهُوَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُم
(فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُوا مِنَّاِنِهُوا مِنْمِهُوا مِنْمِنِنِنِهِمِهِهِهِهُوا مِهِهُمِهِهِنِنِنِهِنِنِنِهِنِنِهِهِنِنِهِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِهُوا مِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِ
[در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۳] [۱]] تمرین ۴-۷-۸] در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید.
[در این میان] دست های خود را می پیچد و از ۲۰ ثانیه شستن دست به عنوان یک نشانه برای تنفس جعبه استفاده کنید.

بایگانی برچسب ها:

از تلفن خود، یک یادداشت چسبنده در یخچال یا یک هشدار ساعت هوشمند استفاده کنید. زنگ هشدار "Breathe" یا "check in" را بزنید، فقط یک دقیقه برای تمرکز بر نفس خود، متوجه هر گونه افکار غذایی بدون قضاوت.

دانلود آهنگ Your Progress

یک log ساده را در یک دفترچه یا برنامه نگه دارید. ثبت زمان روز، تکنیک مورد استفاده، و اینکه آیا یک میل قبل یا بعد از هفته وجود دارد، ممکن است متوجه الگوهایی شوید که بعد از ساعت 3 صبح یا زمانی که خسته شده اند، و تمرین تنفس شما یک سپر فعال می شود.

شواهد و تحقیقات: آنچه که مطالعات نشان می دهد

ادغام ذهن در مراقبت از دیابت حمایت از سازمان های عمده سلامت است. [انجمن دیابت آمریکا (ADA) خاطرنشان می کند که مدیریت استرس، از جمله ذهن آگاهی، یک جزء مهم آموزش خود مدیریت دیابت است (ADA حرفه ای در حالی که هر مطالعه تنها بر تنفس متمرکز نیست، ادبیات گسترده تر قوی است.

بررسی سیستماتیک 2019 در تحقیقات و روش بالینی نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی به طور قابل توجهی بهبود کنترل گلیسمیک و کاهش خوردن عاطفی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2.
مطالعه ای در سال 2021 در دانشگاه براون نشان داد که هشت هفته آموزش ذهن آگاهی، میل غذایی را تا 40 درصد در میان شرکت کنندگان اضافه وزن کاهش داد و اثرات آن شش ماه به طول انجامید.
محققان دانشکده پزشکی هاروارد نشان داده اند که حتی مدیتیشن کوتاه مبتنی بر نفس می تواند واکنش آمیگدال را به استرس و نشانه های غذایی کاهش دهد (Harvard Health).

به طور خاص، مکانیسم دو برابر است: کاهش کورتیزول مقاومت به انسولین و تنظیم اشتها منجر به سفرهای گلوکز کمتری می شود.موسسه ملی بهداشت (NIH) از تحقیقات بیشتر پشتیبانی می کند، اما شواهد موجود در حال حاضر ترکیب تمرینات تنفسی را به مشاوره غذایی استاندارد (PubMed Central.

ترکیب تنفس ذهنی با سایر استراتژی های دیابت

تنفس ذهنی یک درمان مستقل برای دیابت یا میل نیست، بهتر است زمانی که با یک برنامه جامع مراقبت از دیابت یکپارچه شده است.

خوردن ذهن

از تنفس به عنوان دروازه ای برای خوردن آگاهانه استفاده کنید، قبل از غذا، سه نفس آهسته را برای خود مرکزی کنید، سپس به آرامی بخورید، متوجه رنگ ها، بافت ها و طعم ها شوید.این جفت گیری نشان داده شده است که اندازه غذا را کاهش داده و سیری را بهبود بخشد.

فعالیت فیزیکی

اغلب اوقات میل در طول یک لحظه ی بی تحرک ظاهر می شود، به جای اینکه به یک میان وعده ی غذایی دست پیدا کنید، یک پیاده روی کوتاه را در حالی که روی نفس خود تمرکز می کنید، حتی پنج دقیقه حرکت همراه با تنفس گام می تواند الگوی میل و گلوکز خون پایین تر را مختل کند.

خواب Hygiene

خواب ضعیف، گرلین را افزایش می دهد و باعث کاهش میل به خواب می شود، یک روتین تنفسی خواب (مانند ۴-۸) می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و در طول روز کمتر میل کند.

مشاوره تغذیه

تمرین تنفس خود را با تنظیمات رژیم غذایی که قند خون را تثبیت می کند، مانند خوردن پروتئین و فیبر بیشتر، هنگامی که گلوکز خون شما ثابت است، میل به نفس کمتر شدید است.

غلبه بر چالش های مشترک

شروع یک عادت جدید می تواند دشوار باشد، در اینجا راه حل هایی برای موانع معمولی که هنگام اضافه کردن تنفس آگاهانه به مدیریت دیابت مواجه می شوند، وجود دارد.

«من وقت ندارم.»

نفس کشیدن ذهنی نیاز به یک جلسه اختصاصی ندارد.استفاده از 3-Breathe Pause چندین بار در روز.

نمی توانم ذهنم را از سرگردانی متوقف کنم.»

افکار خیره کننده طبیعی هستند.هدف این نیست که ذهن خالی داشته باشید، بلکه باید توجه کنید که ذهن گمراه می شود و به آرامی به نفس باز می گردد.هر بار که این کار را انجام می دهید، شما "عضل عضلانی" را تقویت می کنید - توانایی انتخاب به جای واکنش.

«تثیر باعث می شود احساس سرگیجه یا اضطراب کنم.»

اگر احساس سرگیجه می کنید، طول استنشاق یا ترشحات را کاهش دهید.با یک نفس کوتاه، طبیعی شروع کنید و به تدریج به عنوان راحت تر می شوید.بعضی از افراد مبتلا به اضطراب متوجه می شوند که تمرکز بر روی exhal (که آن را طولانی تر از استنشاق می کند) احساس امنیت می کنند.اگر سرگیجه ادامه دارد، با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

فراموش می کنم که وقتی یک اشتیاق به آن می رسد، این کار را انجام دهم.»

معمولاً احساس فوری بودن می کنند و آسان می کنند که گام تنفس را کنار بگذارند، تمرینات تنفسی را در زمان های بی طرف انجام دهید – وقتی چیزی را نمی خواهید، این کار حافظه عضلانی را می سازد.

تغییرات پیشرفته برای تمرین عمیق تر

هنگامی که شما با تکنیک های اساسی راحت هستید، این رویکرد های گسترده را در نظر بگیرید.

اسکن بدن و تنفس

در حالی که تنفس، به آرامی توجه خود را از طریق بدن خود حرکت دهید، در پاهای خود شروع کنید، احساسات را متوجه شوید و به سر خود پایان دهید، زمانی که با تنش مواجه می شوید ( فک، شانه های کج)، تنفس را به آن ناحیه کمک می کند تا استرس فیزیکی را آزاد کنید که اغلب همراه با میل همراه است.

دانلود بازی زیبای Love-Kindness Breath

از نفس به عنوان وسیله نقلیه برای خود-اجعهد استفاده کنید، در هر نفس فکر کنید: «من خوب هستم» در هر حالت، فکر کنید «می توانم از رنج آزاد باشم»، این رویکرد ملایم می تواند شرمی را کاهش دهد که اغلب به دنبال آن است که به میل، که محرک شناخته شده برای خوردن غذا است.

تنفس در تنظیمات طبیعی

تمرین خود را در خارج از منزل انجام دهید. پیاده روی در یک پارک یا نشستن توسط یک پنجره، تنفس خود را در حالی که متوجه صداها و نور طبیعی می شود، قرار گرفتن در معرض طبیعت خود را کاهش کورتیزول، جفت شدن خوب با تنفس آگاهانه برای بهبود مدیریت میل افزایش یافته است.

ایجاد یک رابطه طولانی مدت با تنفس

هدف نهایی این نیست که به طور دائمی میل را از بین ببرید – افرادی که مبتلا به دیابت هستند هرگز به آن دست پیدا کنند – اما برای پاسخ به آنها با عقل، تنفس ذهنی شما را با یک دکمه مکث مجهز می کند، در آن مکث، شما می توانید آب را به جای نوشابه، چند آجیل به جای یک نوار آب نبات، یا به سادگی صبر کنید تا زمانی که درخواست شما عبور کند، این توانایی میکرووین به کاهش اعتماد به نفس بیشتر و کاهش می رسد.

بسیاری از مردم متوجه می شوند که پس از چند هفته تمرین مداوم، شدت میل کاهش می یابد. همان غذایی که زمانی غیر قابل مقاومت بود کمتر جذاب می شود؛ این جادویی نیست؛ مغز شما می آموزد که سیگنال میل به ارضای فوری نیاز ندارد. نفس تبدیل به لنگر قابل اعتماد می شود و شما را از طریق لحظات طوفانی وسوسه های غذایی ثابت می کند.

برای راهنمایی اضافی، منابع را از انجمن دیابت آمریکا یا موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی مشورت کنید [این سازمان ها ابزار رایگان برای برنامه ریزی غذا، کاهش استرس و ترک سیگار (در صورت لزوم) که مکمل عمل تنفس شما، به یاد داشته باشید، تغییرات کوچک ایجاد شده است که همیشه می تواند منجر به درمان شما شود - این است.