چگونه به تکنیک های ذهن داری برای افزایش رضایت در دیابت

چگونه به تکنیک های ذهن داری برای افزایش رضایت در دیابت

مدیریت دیابت شامل بسیار بیشتر از چک کردن شماره گلوکز خون یا تنظیم دوز انسولین است. [۱] نیاز به تجدید نظر کامل از چگونگی، چرا و هنگامی که شما می خورید.برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت عمدی، بزرگترین چالش این نیست که چه چیزی بخورید، اما چقدر می توانید با استفاده از مواد غذایی خاص، دقت کنید (FLT: 1) (احساس کامل و رضایت پس از یک وعده غذایی) نقش مرکزی را در کنترل ساده ترین بخش ذهن ایفا می کند.

علم نفس کشیدن و رضایت

سیری فقط در مورد حجم معده نیست، بلکه شامل یک ترکیب پیچیده از سیگنال های مکانیکی، شیمیایی و عصبی است.هنگامی که شما به طور کامل غذا را می جوید، آن را به ذرات کوچکتر تقسیم می کنید، و منطقه سطح را برای آنزیم های گوارشی افزایش می دهید.این فرایند دارای دو اثر کلیدی است: سرعت در آن کربوهیدرات ها وارد جریان خون می شود و زمان بیشتری برای دریافت سیگنال از روده به مغز می دهد.

سیگنال های هورمونی که توسط Chewing تحریک شده اند

در این میان، خود را به عنوان یک منبع و یاوری و یا در اختیار خود قرار دهید.

مسیرهای کششی و عصبی

فراتر از هورمون ها، کشش فیزیکی معده سیگنال ها را از طریق عصب واگ به مغز می فرستد. جویدن ذهن باعث می شود سرعت خوردن شما کند، به تدریج زمان معده را پر کنید تا زمانی که خیلی سریع غذا می خورید، مغز پر از کامل نیست تا زمانی که معده در حال حاضر پر شده است.با جویدن عمدی، شما اجازه می دهید گیرنده ها به طور طبیعی ارتباط برقرار کنند، به یک حس بیشتر از حساسیت غذایی در کنترل آن کمک می کند، به ویژه با این عامل کلیدی برای بهبود آن.

برای بیشتر در فیزیولوژی سیری، انجمن دیابت آمریکا یک مرور دقیق از چگونگی تاثیر سریع غذا بر سلامت متابولیک فراهم می کند. راهنمایی خود را در کاهش سرعت در زمان وعده غذایی بخوانید

چرا رضایت برای مدیریت دیابت اهمیت دارد

مراقبت از دیابت یک عمل متعادل کننده است. قند خون بالا می تواند به عروق خونی و اعصاب آسیب برساند، در حالی که قند خون پایین (هیپوگلیسمی) بلافاصله خطرناک است. Satci کمک می کند تا هر دو انتهای این طیف را تثبیت کند.

• ثبات شکر را از بین برد: ثورough جویدن هضم کربوهیدرات را کند می کند، منجر به افزایش آهسته تر و کنترل شده تر در گلوکز خون می شود، این نیاز به بوهای انسولین بزرگ را کاهش می دهد و به جلوگیری از "اسپک و سقوط" کمک می کند.
• مدیریت دقیق: سیری بزرگ باعث کاهش میان وعده های غذایی و کاهش مصرف کلی کالری می شود، حتی کاهش وزن متوسط (5 تا 7 درصد از وزن بدن) می تواند به طور قابل توجهی حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
• هضم بهبود یافته: غذاهای بهتر پخته شده در معده و روده کوچک آسان تر است، کاهش نفخ و ناراحتی که می تواند جذب داروهای دیابت را پیچیده تر کند.
• (فَلَّهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَنَّا مَمَا مَنَّا مَمَا مَمَا مَمَا مَا مَهُمَهُمْمَا مَا مَا مَهُمْهُمَا مَهُمْهُمْهُمَهُمَهُمْمَا مَهُمَهُمْمَهُمْمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَا مَا مَا مَهُمَهُمَا مَا مَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَنَهُمَنَهُمَهُنَا مَهُوَا مَهُم

Chewing و شاخص Glycemic

یک عامل اغلب نادیده گرفته شده (FLT:0) پاسخ هیپوگلیسمی است، نرخ که در آن غذا به طور مستقیم بر شاخص گلیسمیک آن (GI) تأثیر می گذارد، در مطالعه ای از این قند گلیک از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی حاوی [LT:3]، شرکت کنندگان که به طور موثر تجزیه و تحلیل می کنند، تنها یک پاسخ خون را می خواهند، هر کدام از هر کدام از 10 دانه های قند خون را به طور موثر استفاده می کنند.

برای اطلاعات بیشتر در مورد پاسخ جویدن و گلیسمی، کتابخانه ملی پزشکی میزبان یک مطالعه مرتبط است: مخازن خودارضایی در سطح گلوکز و انسولین.

تکنیک های عملی Chewing

جویدن ذهن آور در مورد خوردن مانند یک ربات یا شمارش هر جویدن برای بقیه زندگی شما نیست، این مهارتی است که می توانید به تدریج بسازید، با شروع یک وعده غذایی در روز، تکنیک های عملی برای کمک به شروع کار وجود دارد.

شروع با قانون 20-30 Chew

هدف از جویدن هر دو دهان 20 تا 30 بار قبل از بلع.برای غذاهای بسیار فیبروس ( سبزیجات، غلات کامل) ممکن است نیاز به بیشتر داشته باشید؛ برای غذاهای نرم (yogurt، سوپ) می توانید شمارش را کاهش دهید.هدف این است که قبل از ترک دهان خود غذا را به یک قاشق تبدیل کنید، این ممکن است در ابتدا غیر طبیعی باشد، اما بعد از چند روز، عادت به اندازه کافی برای پایان دادن غذا به خودتان، زمان کافی برای پایان دادن به خودتان، زمان صرف کنید.

دانلود آهنگ زیبای Your Utensils بین Bites

یکی از موثرترین ترفندهای این است که چنگال، قاشق یا کژیک های روی میز را بعد از هر لقمه قرار دهید، این باعث می شود که مکث کنید، با تمرکز کامل جویدن کنید و قبل از رسیدن به نیش بعدی، مکث همچنین به شما کمک می کند تا سطح گرسنگی خود را بررسی کنید – آیا هنوز گرسنه هستید یا عادت می خورید؟

مشارکت تمام احساسات خود

جویدن ذهن فقط در مورد مکانیک نیست، قبل از اولین لقمه، به مواد غذایی خود نگاه کنید.رنگ ها و اشکال را مشاهده کنید.همانطور که می جوید، به بافت توجه کنید – کُشید، صاف، جویدنی، طعم های مختلف را شناسایی کنید و اینکه چگونه آنها تغییر می کنند، این تعامل حسی مغز شما را در تجربه خوردن نگه می دارد و الگوی خودکار “غذا و فراموش کردن را کاهش می دهد که منجر به خوردن غذا می شود.

حذف Distractions

خوردن در هنگام تماشای تلویزیون، پیمایش از طریق رسانه های اجتماعی یا کار در یک میز مانع از دریافت سیگنال های کامل مغز می شود، سعی کنید یک منطقه غذایی بدون صفحه را ایجاد کنید، حتی پنج دقیقه توجه آگاهانه در ابتدای غذا می تواند تفاوت ایجاد کند اگر شما به طور معمول ناهار را در کامپیوتر خود می خورید، سعی کنید به یک میز با صفحه خود و یک لیوان آب بروید.

استفاده از یک تایمر Chewing Timer

اگر شمارش جوها خسته کننده باشد، از تایمر استفاده کنید، یک تایمر آشپزخانه ساده را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید، تمرکز بر روی ساخت غذا تا زمانی که تایمر از بین برود.با تمرین، شما سرعت طبیعی خود را نیز یاد خواهید گرفت.

برای تکنیک های اضافی، مرکز غذا خوردن ذهن پسند، تمرینات هدایت شده رایگان را ارائه می دهد: مرکز غذا خوردن ذهن را نگران می کند.

ایجاد یک محیط غذایی ذهنی

محیط شما می تواند از جویدن آگاهانه یا خرابکاری در محیط اطراف شما حمایت کند.

• [[۱] [۱۰] اندازه: [[۱۰] [۱۰] از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر برای بزرگتر شدن استفاده کنید، که می تواند میل به اضافه کردن غذاهای بیشتر را کاهش دهد.
• [در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۳] [۳] [۳]] نورپردازی نرم کننده، سرعت آرام و آرام تر را تشویق می کند.
• موسیقی: آرامش، موسیقی ابزار می تواند به شما کمک کند تا آگاهانه تر بخورید.
• سبک خدمت رسانی: به جای خدمت به سبک خانواده غذایی (در هر ثانیه به راحتی قابل دسترس است)، بخش های بشقاب در آشپزخانه و قرار دادن چپ قبل از نشستن.

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

جویدن ذهن دار به خوبی با غذاهای با فیبر بالا، مواد مغذی توصیه شده برای دیابت جفت می کند. غذاهایی که نیاز به جویدن بیشتر به طور طبیعی شما را کند - فکر می کنند سبزیجات خام، دانه ها، دانه ها و حبوبات. زیر غذاهای نمونه طراحی شده برای تشویق جویدن آگاهانه و ترویج سیری.

غذا نمونه 1: صبحانه - با مواد غذایی و برز

جوراب های فولادی پخته شده با دارچین، با 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده و نیمی از اشغال بلوبری تازه، Chew هر قاشق به طور کامل، متوجه گرفتگی آجیل و انفجار آب شیرین، تا زمانی که جو و آجیل نیاز به جویدن قابل توجهی، که شما را کاهش می دهد، یک طرف کوچک از ماست ساده یونانی برای کرم اضافی و چربی های سالم، و قند خون را فراهم می کند تا این پروتئین و قند خون ثابت نگه دارد.

غذا نمونه 2: ناهار - Crunchy Chickpea Salad

ترکیب 1 فنجان سبز مخلوط، 1⁄2 فنجان از جوجه های پخته شده، تاسد خیار، فلفل زنگ، و هویج های کوچک شده است. Drizzle با یک پانسمان لیموزینی است که سبزیجات خام و جوجه های گوشتی نیاز به جویدن دارند. سعی کنید جویدن آدامس های خود را - عیب یابی برای هر 25 گاز.

غذا نمونه 3: شام - Salmon with Roasted سبزیجات و Quinoa

پر از سالمون ( غنی در امگا 3s)، یک طرف کلم بروکلی و گل کلم بو، و بخشی از کیکینوا پخته شده، هر تکه از سالمون را تا زمانی که به طور کامل تجزیه می شود - در مورد 20 جویدن سبزیجات پخته شده نرم می شوند، اما هنوز نیاز به برخی از ماستینگ دارند.

نمونه: Apple Slices با Almond Butter

یک سیب متوسط را به تکه های نازک، Pair با 1 قاشق غذاخوری از کره بادام طبیعی است.هر برش به آرامی، اجازه دهید بادام دهان شما را بپوشاند. ترکیب فیبر از سیب و چربی از کره بادام به شدت نشسته است. Practicing آگاهانه در این میان وعده می تواند به جلوگیری از دفع بی ذهن در بعد از ظهر کمک کند.

غلبه بر موانع مشترک

حتی با بهترین نیت، شما با موانع مواجه خواهید شد، در اینجا چگونگی رسیدگی به آنها است.

زمان Constraints

بسیاری از مردم معتقدند که زمان کافی برای خوردن ندارند.در حقیقت، جویدن آگاهانه به چند دقیقه اضافی نیاز ندارد – جایگزین خوردن سریع با سرعت بیشتری می شود.اگر برای زمان فشار می آورید، روی پنج دقیقه اول غذا تمرکز کنید.این به تنهایی می تواند سیگنال های سیری را بهبود بخشد.شما همچنین می توانید با خوردن غذا یا وعده های کوچک تر تمرین کنید تا زمانی که عادت خود را بسازید.

خوردن اجتماعی

خوردن یا خوردن با دیگران اغلب غذا خوردن سریع را تشویق می کند، در یک رستوران تصمیم آگاهانه بگیرید که آخرین فردی باشید که باید تمام شود، چنگال خود را بین نیش و تعامل با دیگران در مکالمه قرار دهید.اگر در یک شام خانوادگی هستید، اجازه دهید دیگران به خود یادآوری کنند که جویدن آگاهانه بی ادبانه نیست - این در مورد مراقبت از سلامت شما است.

Boredom با تکنیک

شمارش جوها می توانند با تمرکز بر یک حس متفاوت هر وعده غذایی، یک روز، توجه به بافت، سپس تمرکز بر عطر، شما همچنین می توانید خوردن با دست غیر غالب خود (در صورت ایمن) برای جلب توجه اضافی. نگه داشتن انواع غذاهای با درد بالا در چرخش برای حفظ علاقه.

نگرانی های هیپوگلیسمی

افراد در انسولین یا سولفات نگران هستند که خوردن آهسته می تواند جذب گلوکز را به تاخیر بیندازد و باعث کم شدن آن شود، شروع به جویدن آگاهانه در وعده های غذایی که شامل ترکیبی از پروتئین، چربی و فیبر است - این ها در حال حاضر هضم گلوکز را آهسته می کنند، قند خون خود را قبل و بعد از عمل آزمایش کنید، متوجه می شوند که جویدن آگاهانه در واقع کاهش خطرناک را کاهش می دهد، زیرا جلوگیری از وقوع سریع و همیشه با تغییرات عمده ای در مورد آن بحث می کند.

تحقیقات و شواهد حمایت از Chewing ذهن در دیابت

یک بدن در حال رشد از تحقیقات مزایای جویدن آگاهانه برای کنترل گلیسمیک و مدیریت وزن را تأیید می کند (FLT:0) متاآنالیزر ها نتیجه گرفتند که کاهش میزان غذا خوردن با شاخص توده بدنی پایین (BMI) و بهبود پاسخ های گلوکز پس از مصرف شده (F:2Diabet Care [F1] [F1] که به طور متوسط دیابت را کاهش می دهد.

علاوه بر این، انجمن دیابت آمریکا شامل "خوردن آهسته" به عنوان توصیه در دستورالعمل های تغذیه درمانی آن است.آنها تاکید می کنند که خوردن آگاهانه به بیماران کمک می کند تا نشانه های گرسنگی و سیری را تشخیص دهند که منجر به کنترل بهتر بخش بدون احساس محرومیت می شود.

برای بررسی جامع مداخلات تغذیه آگاهانه در دیابت، این مقاله را از ] ] [FLT: [ ] غذا خوردن مفید برای مدیریت دیابت ببینید: بررسی سیستماتیک

مزایای بلند مدت و سازگاری

جویدن ذهن یک رژیم غذایی نیست – پس از هفته اول، ممکن است متوجه احساس پر از بخش های کوچکتر شوید. بعد از یک ماه عادت به طور خودکار می شود.

• گلوکز خون متوسط پایین تر (HbA1c) به دلیل افزایش های بزرگ کمتر.
• کاهش وزن متوسط 1 تا 2 پوند در ماه بدون رژیم غذایی محدود.
• کاهش میل به غذاهای بسیار فرآوری شده و با کربوهیدرات بالا به دلیل اینکه شما بیشتر به طعم های واقعی خیره می شوید.
• رابطه روانی بهتر با غذا، گناه و اضطراب کمتر در مورد غذا خوردن.

برای حفظ این تمرین، یک log ساده را نگه دارید.جوت یک وعده غذایی را در روز که شما به طور آگاهانه آدامس می کنید، و توجه کنید که بعد از آن چه احساس می کنید، شما الگوهایی را مشاهده خواهید کرد که ظاهر می شوند – غذاهای سالم یا تنظیمات آن را آسان تر یا سخت تر می کنند.

نتیجه گیری

جویدن ذهن یک ابزار کم هزینه و با آرامش بالا است که به طور طبیعی در هر برنامه مدیریت دیابت قرار دارد، با کاهش و توجه به عمل ساده جویدن، شما به بدن خود زمان لازم برای سیگنال کامل، تثبیت قند خون و بهبود مزایای فراتر از غذا را می دهید: بهتر است سیری کمک می کند تا انتخاب های دقیق تر را در روز، از مدیریت وزن و کاهش سرعت بدن خود را در هدف کاهش دهید.