چرا التهاب مزمن برای سلامتی طولانی مدت شما اهمیت دارد

التهاب مکانیسم دفاع طبیعی بدن شما در برابر آسیب، عفونت و سموم است.هنگامی که شما انگشت خود را قطع می کنید یا یک نقشه راه سرد، التهاب شدید به شما کمک می کند تا بهبودی پیدا کنید، اما هنگامی که این پاسخ مزمن می شود - ماه ها یا سال ها - بی سر و صدا آسیب به بافت های هشدار دهنده بالینی مداوم به بیماری های قلبی، دیابت نوع، آرتریت روماتوئید، و حتی شرایط عصبی مانند بیماری های التهابی روزانه است که می تواند به طور مداوم پروتئین های ضد التهابی بدن شما را کاهش دهد.

غذاهای ضد تورمی چیست و چگونه کار می کنند؟

غذاهای ضد التهابی غنی از ترکیباتی هستند که با آسیب اکسیداتیو و تعدیل (پاسخ های ایمنی بدن) ، پاسخ های ایمنی ناسالم شامل آنتی اکسیدان ها (ویتامین های C و E ، بتاکاروتن)، پلی فنول ها (که در میوه های رنگارنگ ، سبزیجات ، چای و ادویه جات یافت می شود) و چربی های سالم (پروتئین های چرب و چربی های منحصر به فرد) این مواد مغذی کار با خنثی کردن رادیکال های آزاد، جلوگیری از مصرف کننده و جلوگیری از مصرف کننده از مصرف کننده مواد غذایی قوی در این مواد غذایی ضد فیبروئیدی است.

دسته های کلیدی غذاهای ضد تورمی

  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]] [۱]] برries (بربریتان، توت فرنگی، گیلاس، گیلاس، نارنجی، انار، و انگور تیره بسته بندی شده با آنتوسیان و ویتامین C.
  • سبزیجات را فراموش کنید: سبزیجات لیفی ( اسپینچ، کات، باغ سوئیس)، سبزیجات فروکتوز (broccoli، جوانه های بروکسل، کلم)، فلفل زنگ، گوجه فرنگی و چغندر.
  • ] چربی های سالم: روغن زیتون اضافی، آووکادو، گردو، بادام، دانه های کُد، دانه های چیا و ماهی های چرب (almon، mackerel، ساردین، achoviees)
  • ] دانه های سوراخ: Oats، برنج قهوه ای، quinoa، Farro، barley و 100٪ نان کل گرم کمک می کند تا باکتری های روده مفید را تغذیه کند که با التهاب مبارزه می کنند.
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۳] [۱] [۱]] [۳] [۲]] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۲] [۲] [۳] [۱]]]]]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • [[۱] [۱۰] [[۱۰]] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۳] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰]] [و [معجزه]، و رزماری [بر].
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُمَ

برای بیشتر در علم، هاروارد T.H. چاد بهداشت عمومی یک راهنمای جامع را به الگوهای غذایی ضد التهابی اضافه می کند، یک بررسی 2021 در آنتی اکسیدان ها دقیق چگونگی پلی فنول از این مواد غذایی تعدیل شده به التهاب مربوط است.

چگونه صبحانه های ضد تورمی را بسازیم

شروع روز خود را با یک وعده غذایی بی ثبات کننده قند خون، مواد مغذی باعث می شود تا التهاب را در تمام روز کاهش دهید، از غلات شکر، شیرینی ها و گوشت های صبحانه فرآوری شده اجتناب کنید، که انسولین را افزایش می دهد و مسیرهای التهابی را ترویج می کند. هدف حداقل 10 تا 15 گرم پروتئین و منبع فیبر در اولین وعده غذایی شما برای حفظ سطح گلوکز ثابت است.

با بریز و نوت

کوک oats (یا فولاد برش برای فیبر اضافی) را با آب یا شیر بادام بدون شیرین، بالا با مشت سخاوتمندانه از بلوبری تازه یا منجمد، یک قاشق غذاخوری دانه های پوسته زمین یا دانه های چیس، و یک قاشق چای زیتون مختلف و یا آلموند برش داده شده است. oats بتا ارائه می دهد، که به کاهش کلسترول و دستور ایمنی بدن کمک می کند، و یک قرص ضد روغن زیتون را اضافه می کند.

دانلود آهنگ Green Easyie with Turmeric

مخلوط چند تن از اسفناج یا کلم، یک فنجان از آب نارگیل بدون شیرین (یا شیر، نصف موز، یک قطعه کوچک از زنجبیل تازه، یک و نیم پودر زردچوبه (با یک قاشق غذاخوری فلفل سیاه)، و یک قاشق غذاخوری از آلموند زردچوبه را به پینکر اضافه کنید و زردچوبه این بو قوی ضد التهابی را می دهد، در حالی که سبز آنتی اکسیدان ها و مطالعه مابولیک را ارائه می دهد (F0).

Yogurt Parfait

از ماست یونانی ساده ( غنی در پروبیوتیک ها و پروتئین)، لایه آن با انواع توت های مخلوط، یک لقمه عسل، و یک قاشق غذاخوری از دانه های کدو تنبل یا pecans خرد شده استفاده کنید. اضافه کردن یک آب نبات از cinnamon برای پلی فن آوری های اضافی. Probiotics در ماست کمک به حفظ یکپارچگی مانع روده، کاهش حمل و نقل سموم التهابی به جریان خون برای یک گزینه بدون لبنیات، مصرف شیرین و یا تراشیدن شکلات بالا (با استفاده از شکلات).

ناهار و شام: فرمول ضد تورم

یک طرح ساده: نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی پر کنید، یک چهارم با پروتئین با کیفیت بالا (ترجیحا از ماهی چرب، حبوبات یا مرغ لاغر) و یک چهارم با کربوهیدرات های پیچیده (که دانه های نیش یا سبزیجات نشاسته ای) منبع چربی سالم را اضافه کنید – روغن زیتون، آووکادو، یا بالا با این آجیل، مصرف متعادل و پروتئین ضد التهابی را بدون برنامه ریزی غذایی تضمین می کند.

ماهی چاق دو بار در هفته

Salmon، mackerel، ساردین ها و achovies (از بهترین منابع EPA و DHA اسیدهای چرب امگا 3 هستند، این چربی ها به غشای سلولی متصل می شوند و برای تولید محلول و محافظت از سویا، مولکول هایی که به طور فعال التهاب را حل می کنند، استفاده می شوند. انجمن قلب آمریکا حداقل دو وعده (حدود 8 اونس) در هفته ایده سریع شام را توصیه می کند: پخت و پزو با یک کیسه زیتون، و یا مخلوط کردن مقدار بیشتری از آن.

سبزیجات دانه های سبز

کوک یک دسته از quinoa، Farro یا برنج قهوه ای در ابتدای هفته.برای هر وعده غذایی، اضافه کردن سبزیجات کباب شده (broccoli، فلفل زنگ، سیب زمینی شیرین، گل کلم)، یک منبع پروتئین (گره مرغ، زردچوبه، یا تافو)، و تعدادی از یک فرش یا ماساژ، با جذب سویای سالم (از دانه های بسیار غنی از دانه های سویا، دانه های ضد طعم دهنده، دانه های قابل تنظیم شده از دانه های قرمز، و دانه های مختلف، دانه های مختلف، دانه های مختلف، دانه های مختلف، دانه های حاوی فلفلی، و فلفلی، و دانه های سمی، از دانه های مختلف، و دانه های مختلف، و دانه های مختلف، از دانه های سمی، و دانه های سمی، و دانه های سمی، از دانه های مختلف، و دانه های مختلف، از دانه های سمی، و دانه های حاوی فلفلی، و دانه های حاوی فلفلی، و دانه های حاوی فلفلی، و دانه های حاوی فلفلی، و دانه های حاوی فلفل های حاوی فلفل های حاوی فلفل های تمیز کننده، و دانه های تمیز کننده، و دانه های تمیز کردن دانه های تمیز کننده ای که از دانه های مختلف، و دانه های مختلف، و دانه های تمیز کننده، و دانه های تمیز کننده هستند

دانلود زیرنویس فارسی فیلم لیفی Greens at Every Dinner

هدف حداقل یک فنجان سبز پخته شده یا دو فنجان سبزیجات برگ خام روزانه. Spinach، kale، chard سوئیس و سبزهای یقه ویتامین K، C و فولات را همراه با فیبر و پلی فنول سریع کمک می کند: سیر را در روغن زیتون اضافه کنید، یک مشت سبز خرد شده، پخت و پز، تا زمانی که مایل باشد و با یک مکمل برنج سبز یا حاوی فلوراید سبز، همچنین می تواند باعث افزایش جذب شدن آن شود.

غذاهای هوشمند و نوشیدنی ها

تنقلات فرصتی برای اضافه کردن مواد مغذی ضد التهابی بیشتر هستند، نه یک منطقه برای کالری خالی.ترجمه تراشه های فرآوری شده، کوکی ها و نوشیدنی های شیرین برای این گزینه ها.

میوه ها، دانه ها و میوه ها

تعدادی از بادام، گردو یا پسته ویتامین E، arginine و چربی های سالم را فراهم می کند. Pair با یک سیب ( غنی در quercetin) یا یک فنجان گیلاس آب گیلاس تاروت (un Sweetened) در کارآزمایی های تصادفی برای کاهش CRP و سطوح اسید اوریک مانند آفتابگردان، و همچنین مخلوط شکلات بسیار عالی است.

چای های گیاهی و نوشیدنی های ادویه دار

چای سبز حاوی اپیگاولتروچین-3-گلات (EGCG)، یک کاتچین قوی ضد التهابی است. Rooibos چای غنی از Aspalathin و Nothofagin است. چای زنجبیل بدون کافئین و زردچوبه (ساخته شده با شیر، زردچوبه و یک پیپ فلفل سیاه) گرم و شفا بخش 2022 A. WDM-لیز در مصرف روزانه است.

شکلات تیره

شکلات تیره را با حداقل ۷۰ درصد محتوای کاکائو انتخاب کنید. Cocoa فلاوانولز نشان داده شده است که عملکرد Endothelial را بهبود بخشیده و نشانگرهای التهابی را کاهش دهد.یک مربع کوچک (حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم) یک درمان رضایت بخش و بدون گناه است.به دنبال مارک هایی باشید که در شکر اضافه شده و از چربی لبنیات یا emulifiers جلوگیری می کنند.

آب و ادویه: راه ساده برای تقویت هر وعده غذایی

هرپس و ادویه ها از جمله متمرکزترین منابع ترکیبات ضد التهابی هستند.استفاده از آنها در طب سنتی در حال حاضر توسط تحقیقات مدرن پشتیبانی می شود. Turmeric، زنجبیل، سیر، cinnamon، oregano، رزماری و cayenne می تواند به تقریبا هر گونه غذای خوشمزه اضافه شود و حتی به برخی از شیرینی مانند oatme یا صاف.

زردچوبه و زنجبیل

Curcumin، ترکیب فعال در زردچوبه، دارای دسترسی زیستی ضعیف به خود است.همیشه زردچوبه با فلفل سیاه (piperine جذب تا 2000٪) و یک منبع چربی (مانند روغن یا شیر نارگیل) حاوی زنجبیل است، که در ساختار شبیه به capsaicin هستند و اثرات ضد التهابی دارند.

و سوگند به نفس

سبزیجات سیر حاوی ترکیبات گوگرد مانند آلکین هستند که فعالیت سلول ایمنی را تعدیل می کنند و نشانگرهای التهابی پایین تر، خرد یا برش را کاهش می دهند و اجازه می دهند تا 10 دقیقه قبل از پخت و پز برای به حداکثر رساندن تشکیل آلکسیین، استفاده آزادانه در سس ها، پانسمان ها و سبزیجات بو شده 2020 در Journal of تحقیقات ایمنی [Fium:1] در مقایسه با مصرف بالا در CRP، مقادیر پایین تر، مقادیر بالا، قرمز، و مقادیر زیاد.

Easy Spice Blend

مخلوط 2 قاشق غذاخوری هر یک از زردچوبه، زردچوبه، و پاپریکا، به علاوه 1 قاشق غذاخوری زنجبیل و 1 قاشق چای خوری فلفل سیاه در یک لیوان و استفاده از 1 - 2 قاشق چای خوری در هر وعده - عالی برای قرص تخم مرغ، کاسه دانه، یا جوجه های سرخ شده است. [F:0A کتابخانه ملی بررسی پزشکی در ادویه های غذایی [[۱]

عوامل سبک زندگی که غذا خوردن ضد تورم را تقویت می کنند

رژیم غذایی به تنهایی کار نمی کند، عادات خاص شیوه زندگی یا مزایای ضد التهابی غذا را تقویت یا خرابکاری می کند. پرداختن به این عوامل می تواند به طور چشمگیری نتایج شما را بهبود بخشد.در مورد رژیم غذایی به عنوان پایه و اساس و شیوه زندگی به عنوان ستون های حمایت کننده فکر کنید.

فعالیت بدنی منظم

ورزش متوسط (راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا) برای 30 تا 45 دقیقه بیشتر روزها چربی های التهابی را کاهش می دهد و نشانگرهای التهابی مانند IL-6 را کاهش می دهد. ورزش همچنین باعث آزاد شدن منکوئیدها می شود که پروتئین های ضد التهابی هستند، اما از تمرین بیش از حد اجتناب می کنند، زیرا تمرینات شدید استقامت می تواند به طور موقت التهاب را افزایش دهد.حتی 10 دقیقه پیاده روی کوتاه پس از وعده های غذایی می تواند به کاهش تنظیم قند و افزایش قند خون کمک کند.

کیفیت خواب و مدیریت استرس

محرومیت از خواب و استرس مزمن کورتیزول را بالا می برد و سیستم عصبی همدلی را فعال می کند، التهاب را ارتقاء می دهد. [۷] هدف برای ۷ تا ۹ ساعت خواب بدون وقفه، تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا حتی یک پیاده روی روزانه بدون صفحه نمایش، مطالعه ای که در آن انجام می شود، تمرین می کند (FLT:۱) متوجه شد که کاهش استرس مبتنی بر ذهن در بیماران مبتلا به نورهای منظم، بدون نور خواب، بدون نورهای معمول.

غذاهای ارزان قیمت

برای به حداکثر رساندن مزایا، کاهش یا از بین بردن: قند تصفیه شده و شربت ذرت با فروکتوز بالا (در نوشابه، آب نبات، کالاهای پخته شده)، روغن های دانه صنعتی (corn، سویا)، کربوهیدرات های تصفیه شده ( نان سفید، برنج سفید، پاستا)، گوشت فرآوری شده (باکون، سوسیس، گوشت قابل اندازه گیری)، و چربی های ترانس (مواد غذایی خشک، مارگارین، حتی شناسایی چربی های خفیف در کنار کاهش مواد غذایی پنهان شده در هفته، کاهش مصرف شده و کاهش مصرف شده در کنار کاهش مصرف مواد غذایی سالم، کاهش قند را افزایش می دهد.

نمونه: برنامه غذایی ضد تورمی One-Day Anti-Inflammatory

صبحانه صبحانه صبحانه

اواتال با یک فنجان نیم تکه، یک فنجان شیر بادامی، یک و نیم فنجان بلوبری، یک دانه چیا قاشق غذاخوری و یک آبله چای سبز دارچین ساخته شده است.

ناهار ناهار ناهار

سالاد بزرگ با سبز مخلوط، گوجه فرنگی گیلاس، هویج های کوچک شده، سالمون کباب شده (4-6 اونس)، آووکادو برش داده شده، و تعدادی از گردوها لباس پوشیدن: 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافی و گوشت خوک، 1 قاشق غذاخوری سیب، 1 قاشق غذاخوری سیب خردل، 1 قاشق چای خوری Dijon، pinch زردچوبه و فلفل سیاه.

شام شام

سینه مرغ با پخته شده با سیر، رزماری و لیمو. Sautéed سوئیسی با روغن زیتون و سیر سرو می کند: 1⁄2 فنجان کیینوا پخته شده است.

اسنک

یک سیب با یک قاشق غذاخوری بادام زمینی یا یک نیم فنجان ماست یونانی ساده با تعدادی توت فرنگی برش خورده.

این برنامه تقریباً 1800 کالری، غنی از فیبر، امگا 3، پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند. تنظیم اندازه های بخش بر اساس نیازهای انرژی شما.برای یک نسخه گیاهی، جایگزین سالمون با بخش سخاوتمندانه ای از جوجه های گوشتی یا گوگرد و اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن کتان به پانسمان.

نتیجه گیری: تغییرات کوچک، تاثیر قابل توجهی

جدا کردن غذاهای ضد التهابی بیشتر در مورد رژیم غذایی محدود نیست - در مورد تأکید کامل، غذاهای رنگارنگ، مواد مغذی که از سیستم های شفابخش ذاتی بدن شما حمایت می کنند، با یک یا دو تغییر شروع می شود: اضافه کردن تعدادی از سبزها به ناهار، مبادله گلوتن بعد از ظهر خود را برای بادام و انواع توت ها، یا التهاب زردچوبه در زمان پخت و پز طولانی مدت، بهتر است که باعث کاهش معنی دار در برخی از بیماری مزمن و یا کاهش آن می شود.

برای مطالعه بیشتر، آکادمی تغذیه و رژیم غذایی ارائه می دهد یک مرور کلی عملی الگوهای ضد التهابی و چگونه به پیاده سازی آنها.