چگونه غذاهای گیاهی بیشتری را در هفته خود اضافه کنید

اهمیت رو به رشد غذا خوردن مبتنی بر گیاهان

خوردن مبتنی بر گیاهان از یک انتخاب شیوه زندگی طاقچه به یک استراتژی تغذیه ای اصلی که توسط میلیون ها نفر در سراسر جهان پذیرفته شده است، چه با انگیزه سلامت، نگرانی های زیست محیطی و یا ملاحظات اخلاقی، ترکیب غذاهای گیاهی بیشتر در روال هفتگی خود را ارائه می دهد مزایای ملموس است که فراتر از بشقاب غذاخوری گیاهی، تحقیقات از هاارد T.H. @ دانشکده بهداشت عمومی را کاهش می دهد.[۱] F: ۱.۳]

چرا یک رژیم غذایی گیاهی را اتخاذ می کنیم؟

مزایای سلامتی که توسط علم باز می گردد

رژیم های مبتنی بر گیاهان به طور مداوم با خطر پایین تر بیماری قلبی، دیابت نوع 2، برخی از سرطان ها و چاقی مرتبط هستند.یک بررسی بزرگ در مقیاس بزرگ در ] انجمن قلب آمریکا دریافت که افرادی که یک الگوی پیش از گیاه را دنبال می کنند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را دارند.

اثرات زیست محیطی

سازمان غذا و کشاورزی (FAO) گزارش می دهد که تولید دام تقریباً 14.5% از انتشار گازهای گلخانه ای جهانی را تشکیل می دهد، پرورش حیوانات برای غذا نیز به مقدار زیادی آب، خوراک و زمین نیاز دارد، در مقابل، منابع پروتئین گیاهی مانند lentils، جوجهپاس، و تافو دارای یک نیمه از غذاهای زیست محیطی هستند، حتی می تواند مقدار کمی از آب پایدار را کاهش دهد.

ملاحظات اخلاقی و عدالت غذایی

برای بسیاری، انتخاب برای خوردن گیاهان بیشتر ناشی از نگرانی در مورد رفاه حیوانات و تمایل به سیستم غذایی است که عادلانه تر است. کشاورزی حیوانات صنعتی اغلب شامل شرایط شلوغ و غیرانسانی است. کاهش تقاضا برای محصولات حیوانی می تواند از شیوه های کشاورزی انسانی بیشتر حمایت کند، رژیم های مبتنی بر مواد غذایی به طور کلی از منابع کمتری استفاده می کنند، به این معنی که آنها می توانند به تغذیه ای موثر تر از جمعیت جهانی کمک کنند.

غلبه بر چالش های مشترک

انتقال به وعده های غذایی گیاهی بیشتر می تواند دلهره آور باشد، اما اکثر موانع با استراتژی های مناسب قابل کنترل هستند.در اینجا اغلب نگرانی ها و چگونگی رسیدگی به آنها وجود دارد.

"من در مورد جذب پروتئین نگران هستم"

این عدد یک تردید است.در حقیقت، پروتئین گیاهی فراوان است.ق.دف، tempeh، seitan، edamame، lentils، quinoa، آجیل، دانه ها و حتی برخی سبزیجات (مانند کلم بروکلی و اسفناج) پروتئین کافی را فراهم می کند. کلید خوردن منابع مختلف در طول روز است که بزرگسالان نیاز به حدود 0.8 کیلوگرم بیشتر دارند و یا یک پروتئین گیاهی را با اضافه کردن آن پروتئین به راحتی می کنند.

«خیلی وقت می گیرد»

پخت و پز غذا بهترین دوستان شما هستند.یک ساعت در روز یکشنبه سبزیجات، دانه های پخت و پز و تکه کردن لوبیا در شب های شلوغ، شما می توانید یک کاسه دانه، تحریک و یا سوپ را در کمتر از 20 دقیقه پرتاب کنید. بسیاری از غذاهای گیاهی در واقع سریعتر از غذاهای مبتنی بر گوشت هستند، زیرا نیازی به نگرانی در مورد مصرف گوشت یا غذا های طولانی مدت نیست.

غذای مبتنی بر برنامه ریزی، گران است.»

در حالی که محصولات وگان مخصوص (جایگزینهای گیاهی، پنیرهای گیاهی، سوپرغذاهای وارداتی) می توانند گران باشند، پایه و اساس یک رژیم غذایی گیاهی به طور شگفت انگیزی بودجه پسند است. لوبیا خشک شده، مواد غذایی، oats، برنج، سیب زمینی، سبزیجات فصلی و موز در میان ارزان ترین مواد غذایی در هر فروشگاه مواد غذایی است که دو اغلب ارائه می دهند حتی کاهش می یابد (F) در کل مواد غذایی معمولی کمتر از مواد غذایی فرآوری شده است:

نمی دانم چطور بدون گوشت پخته شوم.»

با غذاهایی که دوست دارید شروع کنید، پاستا، ادویه ها و سالادها همگی آسان هستند که با مبادله پروتئین، به جای گوشت گاو زمینی در تاکوز، از گل های فصلی استفاده کنید یا به جای مرغ به گوجه فرنگی جوش خورده باشید.

استراتژی های عملی برای تولید غذاهای گیاهی بیشتر

شروع کوچک و ساخت Momentum

شما مجبور نیستید یک شبه وگان را بگذرانید.با یک وعده غذایی گیاهی در روز شروع کنید، مانند یک لباس برای صبحانه یا یک سوپ بی رحم برای ناهار، هنگامی که احساس راحتی می کنید، برای یک روز کامل در هفته از خوردن مبتنی بر گیاه، “دوشنبه بی انتها” یک نقطه ورود محبوب است تا زمانی که وعده های غذایی گیاهی به طور پیش فرض تبدیل شوند و این احساسات به جلوگیری از محرومیت از بدن کمک می کند.

ایجاد یک منوی هفتگی مانع از مصرف آخرین دقیقه و تضمین تغذیه متعادل می شود، هر هفته سه تا چهار شام گیاهی را انتخاب کنید و لیست خرید خود را در اطراف آنها ایجاد کنید. شامل انواع مختلف منابع پروتئین (آبان، گوجه فرنگی، دانه های پنیر) و رنگ سبزیجات برای پوشش طیف گسترده ای از میکرو مغذی ها - روز شنبه منو در یک تخته یا استفاده از یک برنامه دیجیتال نمونه؛ سبزیجات کبابی و سبزیجات - روز شنبه - روز شنبه - سبزیجات و سبزیجات - روز شنبه - و سبزیجات - روز شنبه - می نویسد.

از رویکرد “Produce First” استفاده کنید.

هنگام ساخت هر وعده غذایی، با سبزیجات شروع کنید. نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی، یک چهارم با غلات کامل یا سبزیجات نشاسته ای پر کنید و یک چهارم با یک منبع پروتئین گیاهی، این غذا را به صورت بصری متعادل می کند، قبل از پخت و پز، بپرسید: " سبزیجات در فصل چیست؟" سپس بقیه غذا را در اطراف آنها ایجاد کنید.

استاد هنر طعم

خوردن مبتنی بر گیاهان می تواند بر روی سبزیجات ساده تکیه کنید.سرمایه گذاری در ادویه ها، گیاهان، ادویه ها و مواد تشکیل دهنده های غنی از مومیایی، طعم های شیک را اضافه می کند؛ خمیر و تاماری عمق را فراهم می کند؛ پاپریک سیگار کشیدن، و چیلیکس گرما را به ارمغان می آورد. (کل میوه، روشن)

Batch Cook Staples

چند جزء بنیادی آماده در یخچال یا فریزر خود را نگه دارید: برنج قهوه ای پخته شده یا quinoa، لوبیا کنسرو شده (rinsed)، سیب زمینی شیرین، سبزهای خشک شده و یک پانسمان یا سس چند منظوره، هنگامی که شما این بلوک های ساختمانی را دارید، جمع آوری یک وعده غذایی پنج دقیقه طول می کشد، همچنین یک ظرف بزرگ سوپ یا چیلی را در آخر هفته برای لذت بردن از ناهار یا شام سریع آماده کنید.

نمونه ای از ایده های غذایی گیاهی

برای نشان دادن اینکه این راهنمایی ها چگونه به راحتی با هم همراه هستند، در اینجا یک هفته عملی از خوردن مبتنی بر گیاه است که غذاهای کامل، تنوع و راحتی را اولویت بندی می کند.

دوشنبه دوشنبه دوشنبه

[در این باره] [و [از این رو]، [[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۷] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۷] [۷] [۳] [۳] [و] [و] [و] [و] [و] [و [به [و] [به] [به] [و] [بر [به] [به [به] [و] [و] در شب [و] [و] [و] در شب [به] با [و] با [و] [و] با [
لوونچ: ساندویچ سالاد چیکپاس (مخالق جوجه، وگان ممکن استو، خردل، کرفس، پیاز قرمز) در نان دانه های کامل با یک طرف از هویج.
Dinner: Veggie با کلم بروکلی، فلفل زنگ، نخود و edamame بیش از برنج قهوه ای: تاماری، زنجبیل، سیر و لمس شربت نقشه.

سه شنبه

[[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰]] سبز با اسفناج، موز، انبه یخ زده، دانه های کُد و شیر، صافی سبز [۳۲]
[در این باره]: [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۳] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [بر [بر [بر [بر [بر [۳۲] [بر [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [بر [بر [بر [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر [بر
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۹] [۹] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۹] [۱]]] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۹] [۹] [۱] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۹] [۱] [

چهارشنبه چهارشنبه چهارشنبه

[در این باره] [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۵] [۳] [۳] [۳] [۱]] [۱]]]]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [
لوونچ: کاسه برق با سیب زمینی شیرین، لوبیا سیاه، ذرت، آووکادو و یک پانسمان لیمویی.
[[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۳] [۳] [۳] [۳] چیکپ و سبزیجات (شیر، خمیر، اسفناج، گل کلم] با برنج با نان سرو می کردند.

پنجشنبه پنجشنبه

[در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [بر [بر [بر [بر [۵] [۵] [بر [بر [بر روی [بر [بر [براى [۵] [برکِ [برکِ [بر روی [بر [براى [براى [براى [براى [برکِ [براى [براى [براى [براى [براى [بر
[در این باره] [و [از این رو] [از روی [و] [از این [بر روی] [و [از این رو] [از روی [و]] [از روی [و [از روی]] [و [از این رو] [از روی [و] [بر [و]] [و [از این [براى]] [براى] [براى [براى [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى] [براى [براى] [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى [براى [براى [براى [براى [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى] [براى [براى [براى]]]] [براى [براى] [براى] [براى [براى [براى [براى [براى] [براى [براى] [براى [براى]] [براى [براى]
Dinner فلفل زنگ با quinoa، لوبیا سیاه، ذرت، گوجه فرنگی تاس، و تومین، تا زمانی که مناقصه و بالا با آووکادو.

جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه جمعه

[[۱] [۱۰]: [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰]] توفو با زردچوبه، نمک سیاه، فلفل زنگ و اسفناج، و با یک طرف سیب زمینی سرخ شده سرو می کند.
[[۱] [۱۰] [[۱۰]] [[۱۰]]] [[۱]]] [[۱۰]]] [[۱]]] [[۱]]]] [و [هید]]]]] [و]] [و] [و]] [و]] [و]] [و]]]، هویج های کوچک، صواب، کاهو [و [۱]
Dinner: پیتزا وگان خانگی با پوسته کامل گرم، سس گوجه فرنگی، قارچ، زیتون، و پرتقال، و آبریزی از پنیر یا مخمر تغذیه ای.

آخر هفته (Flexible)

(فَلَهُوَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَنَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمْهُوا مَهُوا مَهُمْهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
[[۱] [۱۰]: [[۱۰]] سالاد بزرگ با سبز مخلوط، جوجه های سرخ، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، و پانسمان لیمو-هانی.
در داخل: سوپ Vegan lentil با نان دانه کامل و سالاد جانبی، یا در رستوران با گزینه های گیاهی خوب است.

نکات کلیدی برای نظارت بر رژیم غذایی گیاهی

در حالی که رژیم های غذایی گیاهی دارای مواد مغذی هستند، چند ماده مغذی وجود دارد که نیاز به توجه ویژه دارند.با برنامه ریزی ذهنی، همه چیز را می توان از غذا یا مکمل دریافت کرد.

پروتئین پروتئین پروتئین

همانطور که ذکر شد، منابع پروتئین گیاهی فراوان هستند. Variety کلیدی است زیرا پروتئین های گیاهی اغلب در یک یا چند اسید آمینه ضروری ناقص هستند، با این حال، تا زمانی که شما ترکیبی از حبوبات، دانه ها، آجیل و دانه ها را در طول یک روز بخورید، بدن شما تمام اسید های آمینه را که نیاز دارد دریافت می کند: برنج و لوبیا، هوموس و فلفل، کره بادام زمینی در کل نان گرم.

آهن آهن

آهن مبتنی بر گیاه ( آهن غیر هورمونی) کمتر جذب کننده از آهن هلیوم از گوشت است.برای افزایش جذب، غذاهای غنی از آهن (لش، اسفناج، تافو، دانه های کدو تنبل) با ویتامین C (citrus، فلفل زنگ، گوجه فرنگی) همچنین آهن را اضافه می کند.

کلسیم کلسیم کلسیم

لبنیات تنها منبع کلسیم نیست، شیر گیاهی فورتن شده، کلسیم تافو، تاالینی، سبزهای یقه شده، کلم بروکلی و بادام کلسیم را فراهم می کنند، به عنوان مثال، یک فنجان شیر تقویت شده معمولا حاوی کلسیم به اندازه شیر گاو است.

ویتامین B12

ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای گیاهی یافت نمی شود مگر در هنگام حضور در محصولات غنی شده یا مکمل ها.همه در رژیم غذایی به شدت Vega باید مکمل B12 (یا مصرف مخمر تغذیه ای غنی شده، شیر گیاهی و غلات) را مصرف کنند. موسسات ملی بهداشت توصیه می کند 2.4 میکروگرم روزانه برای بزرگسالان B12 کمبود عصبی، بنابراین این کار را انجام نمی دهد.

امگا 3 اسید چرب

اسید آلفا لینولنیک (ALA) امگا 3 گیاهی است که در دانه های ککس، دانه های چیا، دانه های شاهدانه و گردو یافت می شود. ALA می تواند به طور جزئی به EPA و DHA تبدیل شود، اما نرخ تبدیل پایین است.

روی و Iodine

زینک از منابع گیاهی کمتر در دسترس است، شامل غذاهای غنی از زینک مانند دانه های کدو تنبل، پول نقد، جوجه ها و غلات کامل است. Soaking و جوانه زدن لوبیا و دانه ها می تواند جذب زین را بهبود بخشد. Iodine به طور معمول از نمک یا جلبک دریایی به دست می آید.

گیاهان مبتنی بر گیاهان برای ورودی های مشترک

تعویض محصولات حیوانی می تواند با این جایگزین های آزمایش شده آشپزخانه یکپارچه باشد.

Ingredient	Plant-Based Substitute
Milk	Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter	Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking)	Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat	Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese	Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream	Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey	Maple syrup, agave nectar, date syrup

توجه: همیشه برچسب ها را برای مواد تشکیل دهنده حیوانات پنهان (به عنوان مثال، ویا، کازئین، ژلاتین) هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده بررسی کنید.

نتیجه گیری: آن را خود کنید

اختصاص دادن وعده های غذایی گیاهی بیشتر به روال هفتگی شما یک سفر است، نه یک مقصد سفت و سخت است، شروع کنید که در آن هستید، از استراتژی های ذکر شده در بالا استفاده کنید و اجازه دهید ترجیحات شما برای تکامل باشد، مزایای سلامتی قابل توجه است، تاثیر زیست محیطی شما مثبت است و دنیای آشپزی گیاهان گسترده و خوشمزه است، همانطور که شما آزمایش می کنید، به یاد داشته باشید که هر گونه غذا مبتنی بر گیاه - یک هفته به دنبال تمیز کردن بدن شما و یا کلاس های محلی است.