درک غلات کامل: آنچه که آن را جدا می کند

غلات کامل یک سنگ بنای رژیم غذایی مغذی است که ارائه یک نمایه غنی از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی است که دانه های تصفیه شده فاقد آن هستند، که از مواد مغذی و میکروب در طول پردازش، دانه های کامل به سمت سه بخش از هسته حفظ می شوند: پیوندهای bran، میکروب و Endperosm. این ساختار کامل یک آرایه وسیع تر از مواد مغذی آهن، از جمله دانه های طبیعی، مصرف کل و فیبر را فراهم می کند که به طور مداوم می تواند به دنبال آن نوع ساده تر باشد.

آناتومی یک دانه کامل

هر جزء از یک هسته غلات کامل مزایای تغذیه متمایز را به خود اختصاص می دهد.[۱۰] [FLT: ۱] لایه محافظ خارجی، غنی از فیبر، ویتامین B و مواد معدنی را ردیابی می کند، germ] عمدتاً دانه های رقیق شده را حذف می کند ، بخش تولید کننده هسته شامل چربی های سالم، ویتامین های سالم، و ویتامین های اضافی است.[۱۰]

انواع مختلف غلات کامل

و در این میان، در این میان، در این میان، از جمله در این میان، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت زیر، به صورت کامل به آن اشاره می کنیم.

پروفایل تغذیه و مزایای سلامتی

فیبر در غلات کامل، به ویژه فیبر غیر قابل حل، از حرکات منظم روده پشتیبانی می کند و کمک می کند تا از یبوست جلوگیری کند. فیبر سولبل، که در جوها و barley یافت می شود، با کلسترول در دستگاه گوارش ارتباط دارد و به کاهش سطح کلسترول LDL کمک می کند، همچنین حاوی پلی فنول ها و سایر آنتی اکسیدان هایی است که التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد.

اهمیت مشارکت امن

در حالی که غلات کامل به طور غیر قابل توجهی سالم هستند، اضافه کردن آنها به رژیم غذایی شما به طور ناگهانی یا در مقادیر زیاد می تواند منجر به ناراحتی گوارش، نفخ، گاز و حتی سوء تغذیه مواد مغذی شود، فیبر در کل دانه های مفید باکتری های روده، تولید گاز به عنوان یک محصول جانبی، برای افراد غیر عادت به غذاهای با فیبر بالا، این می تواند باعث ناراحتی قابل توجه در شروع، به آرامی گوش دادن بدن شما، و نه تنها اجازه می دهد تا چندین هفته.

چرا مقدمه های Gradual Matters

میکروبیوم روده شما به تغییرات در مصرف فیبر پاسخ می دهد، اما نیاز به زمان برای انطباق دارد.هنگامی که شما ناگهان فیبر را افزایش می دهید، باکتری هایی که نشاسته مقاوم را تجزیه می کنند و فیبر را به سرعت تکثیر می کنند، گاز تولید می کنند و نفخ را به تدریج بیش از دو تا چهار هفته تکرار می کنند، بنابراین اجازه می دهید میکروبیوم شما بدون سیستم شما تنظیم شود.یک استراتژی عملی جایگزین یک دانه تصفیه شده در روز با یک گزینه غلات کامل در هفته اول، در حالی که هنوز هم به طور آهسته است و سپس فیبر شما نیاز دارد.

نقش هیدراسیون

فیبر به طور موثر کار می کند زمانی که آب را جذب می کند، مدفوع را نرم می کند و به طور منظم ترویج می کند بدون مصرف مایعات کافی، رژیم های با فیبر بالا می توانند یبوست را بدتر کنند یا باعث تاثیر شوند، زیرا مصرف کل دانه را افزایش می دهید، حداقل برای 8 تا 10 لیوان آب در روز، تنظیم برای سطح فعالیت و چای های گیاهی، سوپ مبتنی بر کلم و میوه های غنی آب و همچنین باعث ایجاد راحتی می شود که شما را به این حالت فیبر ساده اضافه می کند:

گوش دادن به بدن

تحمل فردی به فیبر متفاوت است.برخی افراد می توانند مقدار زیادی از دانه های کامل را بدون مسئله کنترل کنند، در حالی که دیگران با افزایش کم، نفخ یا گرفتگی را تجربه می کنند.توجه کنید که بدن شما بعد از وعده های غذایی حاوی غلات کامل پاسخ می دهد، اگر ناراحتی مداوم را متوجه شدید، کاهش اندازه بخش، خیساندن یا جوانه زدن دانه ها برای کاهش مواد مغذی، یا انتخاب گزینه های بهتر مانند مواد غذایی سفید یا انعطاف پذیری کامل برنج، بنابراین هیچ گونه های تصفیه شده برای پیدا کردن یک دوره کامل و یا یک روش تعادل کامل است.

نکات عملی برای یک انتقال آهسته

ایجاد غلات کامل به طور منظم از رژیم غذایی شما نیازی به یک اصلاح کامل ندارد. تغییرات کوچک و عمدی می تواند مزایای قابل توجهی را در حالی که به حداقل رساندن اختلال در روال خود را به حداقل برساند.استراتژی های زیر به شما کمک می کند تا غلات کامل را به طور ایمن و پایدار ادغام کنید.

شروع با تغییرات آشنا

یکی از ساده ترین راه های شروع، جایگزینی کل مواد غذایی است که قبلا می خورید، نان سفید را با نان گندم 100 درصد جایگزین کنید، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید در غذاهای پر از مواد و کاسه های گوشتی انتخاب کنید و غذاهای کامل گندم را انتخاب کنید، در حالی که اسپاگتی یا ماکارونی را برای پخت و پز، جایگزین نیمی از آرد با دستور العمل های کامل گندم در آزمایش های مصرف گوشت خوک، به طور قابل توجهی کاهش می دهد، و یا دانه های کم مصرف آن نیاز است.

خواندن برچسب ها با اعتماد به نفس

در این میان، بسته بندی مواد غذایی می تواند گمراه کننده باشد، مانند [FLT] [و [FLT] [و] [FLT] [و [به جز]] [FLT]، [و] [به] منبع]، هیچ کدام از دانه های کامل را در فهرست دانه های کامل، و یا دانه های دانه های کامل، تضمین نمی کنند.

تنوع در جذب دانه خود

تجدید نظر در یک دانه کامل تنوع مواد مغذی شما را محدود می کند و می تواند منجر به خستگی رژیم غذایی شود.هدف چرخش از طریق یک مجموعه از دانه ها در طول یک هفته.به عنوان مثال، دوشنبه با oatmeal شروع کنید، از یک سالاد quinoa لذت ببرید، نگه داشتن سوپ barley در روز چهارشنبه، و استفاده از کل گندم بهillas برای پنجشنبه و #8217؛ هر دانه دانه ای که یک فیبر مخلوط می کند، یک فیبرو را ارائه می دهد، و تمیز کردن مقدار زیادی از مواد مغذی را فراهم می کند: نگه داشتن مقدار کمی از مواد مغذی را فراهم می کند.

ایده های غذایی ناخوشایند و ساختگی

غلات کامل می توانند به طور یکپارچه در هر وعده غذایی روز، از صبحانه تا شام و اسنک در بین آنها قرار بگیرند.ایده های زیر طراحی شده اند تا متناسب و سازگار با ترجیحات و برنامه سلیقه شما باشند.

صبحانه صبحانه صبحانه

صبح خود را با یک کاسه از روکش فولادی که با توت های تازه پوشانده شده است، یک قاشق غذاخوری از دانه های پایه و یک قاشق غذاخوری شربت نقشه ای شروع کنید. جوهای شبانه با جوانه های رول و ماست یا شیر یک گزینه شیر و یک تکه دیگر از دانه های تغذیه ای را ارائه می دهند.

ناهار و شام

برنج سفید برای جایگزین برنج قهوه ای، برنج وحشی یا در جنگل های تحریک، بول های بوربریتو و pilafs استفاده از پاستا گندم کامل در سالاد پاستا یا با سس و سبزیجات مارسینارا، به عنوان پایه ای برای کاسه های دانه در کنار سبزیجات کباب شده، جوجه ها، و پانسمان های قلب بارلی اضافه می کند، در حالی که یک سوپ گوجه فرنگی کبابی ساده است و فلفل می تواند یک قاشق غذاخوری ساده باشد.

اسنک ها

Popcorn یک دانه کامل است که بدون کره یا نمک بیش از حد خشک یا خشک می شود. کل کراکرهای دانه با هوموس یا کره آجیل یک کیک پر رضایت بخش برنج ساخته شده از برنج قهوه ای ارائه می دهد یک بوم کم کالری برای پر کردن مانند آووکادو یا پنیر.

چالش های بالقوه و چگونگی غلبه بر آنم

انتقال به یک رژیم غذایی غنی از غلات می تواند موانع، از مسائل گوارشی تا تغییرات در طعم و بافت را ارائه دهد. درک این چالش ها و داشتن استراتژی برای رسیدگی به آنها به شما کمک خواهد کرد تا در مسیر باقی بمانید.

ناراحتی های گوارشی

همانطور که بحث شد، نفخ و گاز در هنگام افزایش مصرف فیبر رایج است.برای به حداقل رساندن این اثرات، دانه های پخت و پز به طور کامل برای شکستن برخی از نشاسته مقاوم است. دانه های ضعیف مانند جو، بارلی و برنج قهوه ای یک شبه قبل از پخت و پز می تواند زمان پخت و پز و پز و پز را بهبود بخشد، مانند گندم جوانه زده یا quinoa، بیشتر مواد مغذی مانند مواد معدنی تصفیه شده را کاهش دهد، اگر به طور موقت کاهش می دهد، مواد مغذی بیشتر از مواد غذایی و یا کاهش می دهد.

طعم و تنظیمات بافت

غلات کامل دارای بافت متراکم تر و طعم قوی تر از دانه های تصفیه شده است که می تواند در ابتدا خاموش شود تا انتقال را کاهش دهد، با مخلوط کردن غلات کامل با دانه های تصفیه شده در نسبت 50:50 شروع کنید، به عنوان مثال، پخت نیم برنج سفید و نیم دانه های قهوه ای با هم، یا مخلوط کل گندم با فصل روشن به طور منظم نقش دارد: دانه های خشک قبل از پخت و پز کردن دانه های گوشتی نهایی، در مقایسه با دانه های گوشتی، می تواند دانه های مخلوط دانه های مخلوط را در مقایسه با دانه های گوشتی خود را در مقایسه با دانه های گوشتی را در مقایسه با دانه های گوشتی آن، به جای پخت و یا دانه های گوشتی، مخلوط کند.

زمان و آمادگی

بسیاری از غلات کامل نیاز به زمان پخت و پز طولانی تر از جایگزین های تصفیه شده دارند. برنج قهوه ای قهوه ای می تواند 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشد، در حالی که کینوتا در حدود 15 دقیقه آماده است، و آن را به یک گزینه مناسب برای صرفه جویی در زمان پخت و پز سریع و یا آماده کردن آنها در یخچال و پز و یا حتی با استفاده از دانه های کوچک مانند برنج، در فروشگاه های قهوه ای که در آن ها و یا غذاهای ساده برای تمیز کردن غذا و یا تمیز کردن آن ها در دسترس هستند، حتی برای کاهش سریع و یا خشک کردن آن ها، در دسترس هستند.

ملاحظات ویژه برای گروه های مختلف

برخی از جمعیت ها باید با مشاوره اضافی به ادغام غلات کامل با مراقبت های اضافی بپردازند. مشاوره مرتب سازی برای شرایط فردی، ایمنی را تضمین می کند و مزایای آن را به حداکثر می رساند.

افراد مبتلا به شرایط گوارشی

افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، فیبر کرون و #8217؛ بیماری، کولیت زخم، یا سایر اختلالات دستگاه گوارش ممکن است نیاز به محدود کردن انواع خاصی از فیبر. Soluble فیبر، یافت شده در جوها، Barley، و paranllium، به طور کلی بهتر از فیبر محلول از سبوس دار از سبوس گندم و برنج قهوه ای تحمل می شود.یک روش رژیم غذایی کم-DFO ممکن است شامل محدود کردن کل گلوتن بدون دانه های گوشتی، و دانه های گوشتی باشد، و انتخاب برنج باشد، و دانه های بدون دانه های تأیید شده است.

ورزشکاران و افراد فعال

غلات کامل انرژی پایدار برای استقامت و بهبودی را فراهم می کند، اما زمان بندی اهمیت دارد. خوردن یک وعده غذایی غلات کامل قبل از ورزش ممکن است باعث ناراحتی گوارشی به دلیل هضم کندتر شود. مصرف غلات کامل دو تا سه ساعت قبل از فعالیت اجازه می دهد تا هضم مناسب را کاهش دهد، غلات کامل با پروتئین تقویت کننده گلیکوژن عضلانی و تعمیر.

بزرگسالان مسن تر

همانطور که سن ما، عملکرد گوارش می تواند آهسته باشد، ایجاد غذاهای با فیبر بالا به احتمال زیاد باعث ناراحتی می شود. بزرگسالان مسن باید مصرف کل دانه را به تدریج افزایش دهند، اطمینان از مصرف مایعات کافی و فعالیت فیزیکی برای حمایت از منظم روده. مشکلات جویدنی ممکن است باعث شود دانه های نرم تر مانند پوکی، شن های ساخته شده از کل دانه های ذرت، یا پخته شده مناسب تر از دانه های بسیار قهوه ای که به طور کامل مواد مغذی و یا دانه های مهم هستند، می توانند به آنها کمک کنند.

مشاوره حرفه ای بهداشت و درمان

قبل از ایجاد تغییرات غذایی مهم، به ویژه اگر شما شرایط بهداشتی موجود یا داروهای مصرف شده دارید، مشاوره ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده یک گام عاقلانه است، آنها می توانند رژیم غذایی فعلی شما را ارزیابی کنند، کمبود مواد مغذی بالقوه یا تعاملات را شناسایی کنند و راهنمایی های متعادل را ارائه دهند؛ به عنوان مثال، افراد در مورد رقیق کننده های خون مانند وارفارین باید از مصرف غذاهای مانند گندم و مصرف کامل مصرف مواد مغذی آگاه باشند.

همه چیز را با هم جمع کنید

تقسیم کامل دانه ها به رژیم غذایی شما یکی از قوی ترین مراحل است که می توانید به سمت سلامت بهتر بروید. فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هایی که تقریبا هر سیستم در بدن شما را ارائه می دهند، از هضم تا سلامت قلب و عروق تا حد زیادی می تواند با استفاده از غذاهای متنوع تر، تمیز کردن انتخاب های دانه های دانه و گوش دادن به بدن شما، شما، شما می توانید این انتقال را بدون تمرین مستقیم و کامل به دانه های مختلف و یا دانه های سبک زندگی روزمره انجام دهید.