Table of Contents

زندگی با دیابت نیاز به یک رویکرد جامع به مدیریت سلامت دارد و یکی از قوی ترین ابزار های دفع شما فعالیت فیزیکی منظم است. ورزش کنترل گلوکز خون را در دیابت نوع 2 بهبود می بخشد، عوامل خطر قلبی عروقی را کاهش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و بهبود کیفیت زندگی روزمره، فراتر از این مزایای فوری، ورزش منظم ممکن است جلوگیری یا به تاخیر انداختن دیابت نوع 2 در کسانی که در معرض خطر قرار دارند، این که آیا شما به تازگی تشخیص داده شده اید یا به همراه داشتن نتایج زندگی روزمره خود را بهبود می دهد و یا بهبود می تواند کیفیت زندگی روزمره شما را تغییر دهد.

خبر خوب این است که شما به عضویت های گران قیمت یا برنامه های پیچیده تمرین برای تجربه این مزایا نیاز ندارید.پیاده سازی و نگهداری فعالیت فیزیکی برای مدیریت گلوکز خون و سلامت کلی افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت، این راهنمای جامع به شما روش های عملی و قابل دسترس برای حرکت در زندگی روزمره شما را نشان می دهد، کمک می کند تا شما کنترل مدیریت دیابت خود را در یک مرحله در یک زمان انجام دهید.

درک ارتباط بین ورزش و کنترل قند خون

قبل از غواصی در استراتژی های خاص، ضروری است که بدانید چرا فعالیت بدنی برای مدیریت دیابت بسیار موثر است، زمانی که شما حرکت می کنید و فعال می شوید، عضلات شما از قند خون برای انرژی استفاده می کنند. فعالیت بدنی منظم همچنین به بدن شما کمک می کند تا بهتر از انسولین استفاده کند.این عوامل با هم برای کاهش سطح قند خون شما کار می کنند.این عمل دوگانه باعث می شود یکی از موثرترین مداخلات غیر دارویی برای مدیریت دیابت.

شدت و مدت فعالیت شما نیز مهم است.تمرین تمرین شما، طولانی تر اثر طول می کشد، اما حتی فعالیت های نور می تواند سطح قند خون شما را بهبود بخشد، این بدان معنی است که هر ذره از حرکات شمارش می شود، از یک پیاده روی سریع در اطراف بلوک تا خلاء اتاق نشیمن خود را.

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، مزایای آن فراتر از کاهش سریع قند خون است.در افراد مبتلا به دیابت نوع 2، آموزش منظم A1C، تری گلیسیرید، فشار خون و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد.این پیشرفت ها در نشانگرهای متعدد سلامت نشان می دهد که چرا فعالیت فیزیکی سنگ بنای مدیریت دیابت در کنار دارو و تغذیه محسوب می شود.

دستورالعمل های فعلی ورزش برای افراد مبتلا به دیابت

درک توصیه های رسمی می تواند به شما کمک کند تا اهداف واقعی را برای سطوح فعالیت خود تنظیم کنید، حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط به قدرت در هفته، بیش از سه روز در هفته گسترش می یابد تا روزهای متوالی بدون فعالیت و دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی در هفته در روزهای غیر انقباضی نشان دهنده توصیه استاندارد طلایی از انجمن دیابت آمریکا باشد.

شکستن این بخش های قابل مدیریت باعث می شود که کمتر ترسناک باشد، بسته به برنامه و اولویت شما، می توانید 50 دقیقه ورزش را سه بار در هفته، 30 دقیقه پنج بار در هفته یا 25 شش دقیقه در هفته انجام دهید. کلید پیدا کردن یک الگو است که متناسب با سبک زندگی شما و شما می توانید به طور مداوم در طول زمان حفظ کنید.

مهم است که توجه داشته باشید که ورزش هوازی باید حداقل 3 روز در هفته بدون بیش از 2 روز متوالی بین فعالیت ها به دلیل طبیعت ترانسی بهبود ناشی از ورزش در عمل انسولین انجام شود، این بدان معنی است که سازگاری بیشتر از تمرین های منظم و متوسط است که ورزش شدید را تحریک می کند.

چه چیزی به عنوان ورزش حالت متوسط - ورزش می کند؟

ممکن است تعجب کنید که « شدت متوسط» در واقع به معنای شرایط عملی است.در این سرعت، شما قادر خواهید بود صحبت کنید، اما نه آواز خواندن.این «آزمون ساده» راه آسان برای اندازه گیری اینکه آیا شما در شدت مناسب بدون نیاز به تجهیزات خاص یا مانیتور ضربان قلب کار می کنید.

برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، پیاده روی سریع یک ورزش با شدت متوسط است. مثال های دیگر شامل دوچرخه سواری با سرعت راحت، آب هوازی، رقص سالن یا فشار دادن یک چمنزار چمنزار است. این فعالیت باید ضربان قلب و تنفس شما را بالا ببرد اما هنوز به شما اجازه می دهد تا یک مکالمه را انجام دهید.

با پیاده روی های کوتاه شروع کنید: بنیاد جنبش

پیاده روی یکی از قابل دسترس ترین و موثرترین اشکال ورزش برای افراد مبتلا به دیابت است، نیاز به هیچ تجهیزات ویژه ای فراتر از کفش های راحت نیست، می تواند تقریبا در هر نقطه انجام شود و آسان است برای تنظیم به فعالیت های تناسب اندام خود مانند پیاده روی، دوچرخه سواری، دویدن و شنا در درجه اول به سیستم های تولید کننده انرژی هوازی تکیه می کنند، و آنها را برای مدیریت قند پایدار ایده آل می کند.

شروع با پیاده روی های کوتاه از 10 تا 15 دقیقه چندین بار در روز مزایای متعددی را ارائه می دهد.این رویکرد کمتر از تعهد به یک جلسه تمرینی طولانی است، و آسان تر می شود عادت را ایجاد کنید. 10 دقیقه ورزش سه بار در روز به شما همان مزایای قلبی و عروقی را به عنوان 30 دقیقه در یک زمان می دهد، بنابراین نیازی به پیدا کردن بلوک های بزرگ از زمان در برنامه خود ندارید.

آموزش استراتژیک: پیاده روی پس از غذا

زمان پیاده روی های شما می تواند تاثیر قابل توجهی بر اثربخشی آنها برای کنترل قند خون داشته باشد. فعال بودن بعد از غذا باعث کاهش گلوکز خون می شود و پیاده روی های پس از زایمان به ویژه با ارزش است.این به این دلیل است که قند خون شما معمولا 60 تا 90 دقیقه پس از خوردن و فعالیت فیزیکی در طول این پنجره به عضلات شما کمک می کند تا گلوکز را به طور موثرتر جذب کنند.

در نظر بگیرید که یک پیاده روی پس از ظهر بعد از صبحانه، ناهار یا شام، حتی یک پیاده روی ۱۰ دقیقه ای در اطراف محله یا ساختمان اداری می تواند تفاوت قابل اندازه گیری در سطح قند خون پس از زایمان شما ایجاد کند، این استراتژی به ویژه پس از وعده های غذایی که در کربوهیدرات ها بالاتر هستند، که تمایل به افزایش قند خون بزرگتر دارند، موثر است.

پیاده روی خود را Routine به تدریج

اگر شما برای ورزش منظم جدید هستید، بسیار مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج افزایش پیدا کنید.اگر تازه به تناسب اندام هستید، اهدافی را ایجاد کنید که به تدریج به 150 دقیقه تمرین کمک می کند.از آنجا به 10 دقیقه ورزش اضافه کنید تا به علامت 150 دقیقه برسید.این رویکرد مترقی خطر آسیب و فرسودگی را کاهش می دهد در حالی که اجازه می دهد بدن شما سطح فعالیت خود را افزایش دهد.

با ارزیابی سطح فعالیت فعلی خود را صادقانه شروع کنید، اگر در حال حاضر بی تحرک هستید، اولین هدف شما ممکن است یک پیاده روی ۵ دقیقه ای در روز باشد، زمانی که احساس راحتی می کنید، دو بار در روز افزایش می یابد، سپس طول عمر خود را در یک مجله یا برنامه تلفن هوشمند پیگیری کنید تا انگیزه بمانید و ببینید که چقدر به آن رسیده اید.

به یاد داشته باشید که این موضوع در مورد اینکه چقدر طول می کشد تا به این هدف برسید مهم تر است، برداشتن گام هایی برای رسیدن به آن است.بعضی از افراد ممکن است در عرض چند هفته به ۱۵۰ دقیقه برسند، در حالی که دیگران ممکن است چندین ماه طول بکشند.

جنبش شرکت در سراسر روز شما

یکی از مهم ترین تهدیدات کنترل قند خون در زندگی مدرن، طولانی مدت است.تحقیقات نشان داده است که دوره های طولانی رفتار بی تحرک، بر متابولیسم گلوکز تأثیر منفی می گذارد، حتی در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، راه حل این است که زمان نشستن را با استراحت مکرر حرکت قطع کنید.

توصیه می کند که وقفه نشستن طولانی مدت حداقل هر 30 دقیقه دارای مزایای قند خون است، این توصیه بر اساس تحقیقات نشان می دهد که حتی استراحت های کوتاه می تواند مانع از افزایش قند خون همراه با نشستن طولانی مدت شود.

حرکت ساده ایده ها را شکست

تقسیم حرکت در روز شما نیازمند تجهیزات ویژه یا زمان زیادی نیست.در اینجا فعالیت های عملی وجود دارد که می توانید هر 30 دقیقه انجام دهید:

  • (فَلَهُوَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُوا وَهُمُوا وَهُمْهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا وَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُوا وَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوا وَهُمْهُمْهُوا بِهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • یا آب را به آب برسانید و یا از آن استفاده کنید.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهَهَهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُمْهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا مَهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُهُهُهُوَهُمَهُهُوَهُهُهُهُوَهُهُوَهُهُم
  • مارس] در محل برای یک یا دو دقیقه برای گردش خون شما
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمْهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَ
  • (بعید: ۱) پله ها را بردارید (به جای آسانسور برای یک یا دو طبقه.
  • (FLT:0) فشار دیوار را بر روی صندلی ها (FLT 1) یا در هنگام استراحت تجاری در هنگام تماشای تلویزیون

کلید این است که این استراحت ها را به صورت خودکار با پیوند آنها به عادات موجود یا یادآوری های تنظیم کننده انجام دهید، بسیاری از تلفن های هوشمند و ردیاب های تناسب اندام می توانند برنامه ریزی شوند تا زمانی که مدت زیادی نشسته اید، به شما هشدار دهند و یک انگیزه مفید برای حرکت دادن فراهم کنند.

حرکت در محل کار

برای کسانی که کار می کنند، ترکیب حرکت در روز کاری نیازمند خلاقیت و برنامه ریزی است.

  • [در این صورت] در صورت امکان، در هنگام پیاده روی در خارج یا از راهرو، بحث و گفتگو در مورد پروژه ها
  • (از روی میز کار استفاده کنید، از یک میز ایستاده استفاده کنید.)
  • [در این میان] [از روی زمین] فاصله بگیرید [[۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [
  • (به جای نشستن روی میز، تماس تلفنی بگیرید.
  • همکاران در فرد [FLT 1] به جای ارسال ایمیل در هنگام عملی
  • (فَلَّهِ الْمَهُوا بِهَهُمْهِهِ الْمِهِهِهِ الْمِهِهِهِ الْمِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوا وَهُوا بِ الْهِ الْهُواِهِهِهُوا وَهِهُوا بِهُوا بِهُوا بِهُوا بِهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهَهُوَهُوَهُوَهُو

این تغییرات کوچک در طول روز تجمع می یابد، به طور قابل توجهی افزایش کل فعالیت خود را بدون نیاز به زمان تمرین اختصاص داده شده در طول یک روز کاری کامل، این حرکت های کوچک می تواند تا 30-60 دقیقه فعالیت اضافی اضافه کند.

مشارکت در آموزش قدرت و مقاومت

در حالی که ورزش هوازی اغلب توجه بیشتری به مدیریت دیابت دارد، تمرینات قدرتی به همان اندازه مهم است. تمرینات مقاومتی (قدرت) شامل تمرینات با وزنه های آزاد، ماشین های وزن، وزن بدن یا گروه های مقاومت الاستیک است.این فعالیت ها توده عضلانی را ایجاد می کنند که به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت ارزشمند است.

رابطه بین توده عضلانی و کنترل قند خون مهم است. دیابت یک عامل خطر مستقل برای قدرت عضلانی کم و کاهش سریع در قدرت عضلانی و وضعیت عملکردی است.این باعث می شود تا حفظ و ساخت عضله از طریق آموزش مقاومتی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مهم است.

مزایای آموزش قدرت برای دیابت

آموزش قدرت ارائه می دهد چندین مزیت منحصر به فرد برای مدیریت دیابت. بافت عضلانی از نظر متابولیک فعال و به عنوان یک سینک گلوکز، جذب قند از جریان خون حتی در حالت استراحت.

ورزش مقاومتی با شدت بالا، افرادی را که دارای دیابت نوع 2 هستند، بیش از ورزش کم تا متوسطی با شدت بالا بهره می برد، این بدان معنا نیست که شما نیاز به وزنه های بسیار سنگین دارید، اما پیشنهاد می کند که عضلات خود را با عملکرد مقاومتی پیشرفته به چالش بکشید، نتایج بهتری نسبت به تمرینات بسیار سبک به دست می آورد.

علاوه بر این، اهمیت دستورالعمل های آموزش مقاومتی برای کسانی که با داروهای درمانی یا جراحی متابولیک درمان می شوند، در دستورالعمل های اخیر تأکید شده است و نشان می دهد که چگونه آموزش قدرت به حفظ توده عضلانی لاغر در طول کاهش وزن کمک می کند.

شروع به تمرین مقاومتی

شما نیاز به عضویت باشگاه یا تجهیزات گران برای شروع تمرینات قدرتی ندارید. تمرینات وزنه برداری بدن نقطه شروع عالی را ارائه می دهد و می تواند در هر نقطه انجام شود.

  • (به جز این که در آن نشسته اید، به سمت چپ بروید و به سمت چپ بروید.
  • دیوار فشار بر روی دیوار، سپس فشار بر روی بازو، دراز کشیدن از دیوار، دست بر روی دیوار، خم کردن آرنج برای کشیدن سینه به سمت دیوار، سپس فشار بر پشت سر
  • (فَلَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَنْمَهُمَهُمَهُمَهُوا مِنَّا مِنَّا مِنَا مَنْمَهُمَا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمَهُمَهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَه
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمْهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَ
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهُمِهُواًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاًاً، و بدن شما را در یک خط مستقیم نگه دارید.
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَه

با یک مجموعه از 8-12 تکرار برای هر تمرین شروع کنید، این 2-3 بار در هفته را در روزهای غیر آزمایشی انجام دهید، همانطور که قوی تر می شوید، به تدریج به دو یا سه مجموعه افزایش می یابد یا با استفاده از وزنه یا گروه های مقاومت مقاومت مقاومت مقاومت مقاومت مقاومت را اضافه می کنید.

مقاومت در برابر باند کار

گروه های مقاومت ارزان، قابل حمل و ابزار همه کاره برای آموزش قدرت هستند.آنها در سطوح مختلف مقاومت قرار می گیرند و به شما اجازه می دهند تا پیشرفت کنید زیرا یک تمرین باند مقاومت اساسی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]: [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۷] [۱] [۳] [۳] [۱] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۱] [۳]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [بر روی [بر روی [بر روی پوست [بر روی پوست [بر روی پوست [بر روی پوست [بر روی پوست [بر روی پاهایتان را] حلقه های [بر روی پاهایتان را بکشید،] بکشید،] [بر روی پاهایتان را بکشید،] بکشید،] به سمت راست] بکشید،] به سمت راست] بکشید
  • [در این باره] [[۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۳] [۵] [۵] [۱] [۵] [۳] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی] [۳] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی] [بر روی] [بر روی [بر روی [بر روی] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی] [بر روی] [بر روی [بر
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]]: حلقه در اطراف پا، گسترش پا به جلو در برابر مقاومت
  • [در این میان] [از روی [و] [از روی [بر روی] [بر روی] [بر روی] [بر روی] [بر روی] [بر روی] [بر روی] [بر روی] [و]] [بر روی [بر روی] [بر روی] [و]] [بر روی [و] [بر روی [و]] [بر [به سوی [و] [بر [و] [به سوی [و] [و] [به سوی [و] [و [و] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [و] [بر روی [بر روی [و] [و] [و] [و] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی]]]]]]] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی]]] [بر روی [بر روی [بر روی [و] [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی [بر روی

زیبایی باندهای مقاومت این است که شما به راحتی می توانید با تغییر موقعیت گرفتن یا استفاده از باندهایی با سطوح مختلف مقاومت، مشکل را تنظیم کنید، آنها همچنین هنگام سفر آسان هستند و اطمینان حاصل می کنند که می توانید روال خود را از خانه دور نگه دارید.

انعطاف پذیری و تعادل ورزش

در حالی که آموزش هوازی و قدرت پایه یک برنامه ورزشی برای دیابت را تشکیل می دهد، انعطاف پذیری و تمرینات تعادل مزایای مکمل مهمی را فراهم می کند. تمرینات انعطاف پذیری طیف وسیعی از حرکت در اطراف مفاصل را بهبود می بخشد و تمرینات تعادل به نفع ورزش و جلوگیری از افتادن است.این به طور فزاینده ای مهم می شود زیرا ما سن و به ویژه برای افرادی که ممکن است در معرض خطر بالاتری برای عوارض تعادل و تحرک قرار گیرند.

یوگا برای مدیریت دیابت

فعالیت هایی مانند Tai chi و یوگا، انعطاف پذیری، تعادل و فعالیت های مقاومتی را ترکیب می کنند و آنها را انتخاب های کارآمد برای تناسب اندام جامع می کند. یوگا به طور خاص، در میان افرادی که مبتلا به دیابت هستند، به دلیل مزایای متعدد آن از جمله کاهش استرس، افزایش انعطاف پذیری و افزایش آگاهی بدن محبوبیت زیادی به دست آورده است.

بسیاری از حرکات یوگا را می توان برای سطوح مختلف تناسب اندام و محدودیت های فیزیکی اصلاح کرد. سبک های یوگای Gentle مانند Hatha یا یوگای ترمیمی نقاط شروع عالی برای مبتدیان یا کسانی که با نگرانی های تحرکی هستند، همانطور که شما پیشرفت می کنید، ممکن است سبک های پویا تر مانند جریان وینیاسا را کشف کنید.

یوگا پایه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است:

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]: [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]]]]] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]]: بهبود انعطاف پذیری نخاعی و قدرت هسته ای
  • (به زبان انگلیسی: FLT: 0) در حالی که کل بدن را در خود جای می دهد، به سمت راست حرکت می کند.
  • [در این میان] [از این رو] بیم دهنده است [[۱]: [۱] [۱]:] [۱] [۱] [۱]: [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [
  • [در این باره] [[[۱]]]: [۱] تعادل و تمرکز را افزایش دهید.
  • [در این میان] [از روی] [[[[۱]]] [[۱۰]]]] [[۱]]]] [[۱۰]]]] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۱] [۲] [۲] [۱]] [۱]] [۲] [۲] [۲] [۱]]]] [۱]]]] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳]] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲]] [۲] [۳

بسیاری از جوامع کلاس های یوگا مخصوص به دیابت را ارائه می دهند و بسیاری از منابع آنلاین جلسات هدایت شده ای را ارائه می دهند که می توانید در خانه دنبال کنید.با ۱۵ تا ۱۵ جلسه شروع کنید و به تدریج افزایش مدت زمانی که با تمرین راحت تر می شوید.

کشش روزانه ساده روستین

حتی اگر یوگا را تمرین نکنید، ترکیب کشش های اساسی در روال روزانه شما انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و خطر آسیب را در طول فعالیت های دیگر کاهش می دهد.یک روال ساده ۵ تا ۵ دقیقه کشش ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [[۱۰]] [[۳]]] [۱]] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۳] [۱۳] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱
  • و در زیر و روى وى براى گوش هاىى، براى آنان به عقبى مى آورد و سپس به عقب بر مى گردند.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]]: [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱]]] [۱]]]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • (فَهُوَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُوا مَنَهُوا مَنَهُمْهُمَهُوا مَهُمْهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمْهُمْهُمْهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمْهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُمَ
  • [در این میان] [[[۱]]] [۱۰]] [۱]] [۱]] [۱]]: بر روی یک پا بایستید و با دیگر پاها دایره ای ایجاد کنید.
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]]]]]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [
  • [در این میان] [از روی زمین] فاصله بگیرید [و [از روی یک پا] فاصله بگیرید و به سمت انگشتانتان بروید.

به آرامی و آرام، هرگز خم کردن یا مجبور کردن کشش به نقطه درد، نگه داشتن هر کشش برای 30 ثانیه و نفس عمیق در طول صبح کشش می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی روز را شروع کنید، در حالی که کشش شب باعث آرامش و خواب بهتر می شود.

ایجاد یک تمرین پایدار

درک مزایای ورزش و دانستن اینکه چه فعالیت هایی باید انجام دهید، تنها بخشی از معادله است.چالش واقعی در ایجاد یک روال است که می توانید ورزش منظم طولانی مدت را حفظ کنید و کاهش وزن، کاهش فشار خون، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل گلوکز، و بهینه سازی مشخصات لیپوپروتئین، اما این مزایا تنها با عمل سازگار است.

اهداف واقعی و خاص را تعیین کنید

اهداف هماهنگ مانند “اجرا بیشتر” به ندرت منجر به تغییر پایدار می شود، به جای آن، اهداف خاص، قابل اندازه گیری، قابل دستیابی، مرتبط و زمان (SMART) را تعیین کنید، به جای گفتن “من بیشتر قدم می زنم” متعهد به “من برای ۱۵ دقیقه پس از شام سه بار در هفته راه می روم.”

با اهدافی شروع کنید که با توجه به سطح فعلی تناسب اندام و برنامه ریزی شما قابل دستیابی هستند، بهتر است به طور مداوم اهداف کوچک را برآورده کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید تا اهداف بلند پروازانه ای که منجر به ناامیدی و رها کردن پیروزی های کوچک در طول راه حفظ انگیزه می شود.

در نظر بگیرید که هر دو هدف فرآیند (عمل هایی که می خواهید) و اهداف نتیجه (نتیجه ای که می خواهید به آن برسید) را تنظیم کنید، اهداف فرایند ممکن است شامل “دست کم کردن دو کلاس تمرینی قدرتی در هفته” یا “بگیری پله ها در محل کار هر روز” باشد.

برنامه ریزی زمان فعالیت در روز روزانه خود

ورزش که اغلب برنامه ریزی نشده است، اتفاق نمی افتد.یک روال ورزشی موفق در خواسته های روز شما کار می کند.با قرار ملاقات های ورزشی خود با همان اهمیت قرار ملاقات های پزشکی یا کار با مسدود کردن زمان بر تقویم خود.

سطح انرژی و برنامه روزانه خود را در هنگام برنامه ریزی زمان تمرین در نظر بگیرید.در مورد زمانی که در دسترس هستید و زمانی که در انرژی خود هستید فکر کنید، برخی از افراد در صبح پر انرژی تر هستند و ترجیح می دهند قبل از کار ورزش کنند، در حالی که دیگران بعد از ظهر یا شب تمرین های پایدارتری پیدا می کنند.

اگر داروهای دیابت مصرف کنید، زمان بندی مسائل مربوط به رژیم دارویی شما همچنین ممکن است بر زمان تمرین شما تأثیر بگذارد، داروهای خاص دیابت مانند انسولین و sulfonylureas، می توانند خطر ابتلا به گلوکز خون پایین (هیپوگلیسمی) را با پزشک خود افزایش دهند تا بهترین زمان ورزش را نسبت به برنامه دارویی و وعده های غذایی شما تعیین کنند.

دانلود آهنگ Your Progress

نظارت بر فعالیت و اثرات آن بر قند خون شما بازخورد و انگیزه ارزشمندی را فراهم می کند.

  • [[ویرایش] [۱]
  • [در این باره]، [در برابر آن]، قبل و بعد از تمرین، میزان گلوکز را کاهش دهید.
  • [در این باره]: [و چگونه [در این باره] احساس کردید [و بعد از آن] در طول و بعد از فعالیت [در این زمینه]
  • [در این میان] هر گونه چالش یا موانعی [در برابر آن] با شما مواجه می شوند.
  • [در این میان] موفقیت ها و موفقیت ها [در برابر آیات و روایات] اندک است.

بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند و ردیاب های تناسب اندام می توانند بسیاری از این ردیابی را خودکار کنند، و دیدن الگوهای در طول زمان آسان تر می شود.در هفته برای شناسایی آنچه که به خوبی کار می کند و چه چیزی نیاز به تنظیم این اطلاعات با تیم مراقبت های بهداشتی شما در طول قرار ملاقات برای کمک به آنها ارائه راهنمایی شخصی.

ردیابی همچنین به شما کمک می کند تا پیشرفتی را ببینید که ممکن است بلافاصله آشکار نباشد، حتی اگر مقیاس به سرعت به همان اندازه که دوست دارید حرکت نکند، ممکن است متوجه پیشرفت هایی شوید که تا چه حد می توانید راه بروید، چه تعداد تکرار می توانید کامل کنید یا چه احساسی در طول روز داشته باشید.

پیدا کردن فعالیت هایی که لذت می برید

بهترین ورزش، کاری است که شما در واقع انجام می دهید، اگر از دویدن متنفر هستید، خودتان را مجبور به دویدن نکنید، اگر محیط های باشگاه را ترسناک می بینید، تمرینات خانگی یا فعالیت های فضای باز را کشف کنید، انواع گزینه ها به این معنی است که چیزی برای همه وجود دارد.

فعالیت هایی را در نظر بگیرید که با منافع و شخصیت شما هماهنگ باشد:

  • پروانه های اجتماعی ممکن است از کلاس های تناسب اندام گروه، باشگاه های پیاده روی یا ورزش تیم لذت ببرند.
  • [در این میان] دوستداران طبیعت [[[۱۰]] می توانند پیاده روی، دوچرخه سواری در فضای باز یا باغبانی را امتحان کنند.
  • افراد دارای تجربه [FLT 1] ممکن است با چالش های تناسب اندام یا آموزش برای رویدادها رشد کنند.
  • انواع تحریک کننده [FLT 1] ممکن است کلاس های رقص یا هنرهای رزمی را ترجیح دهند.
  • و یا به دنبال آرامش و آرامش هستند. [۱]
  • علاقه مندان به فن آوری [FLT 1] می توانند از بازی های ویدئویی تناسب اندام یا تمرینات واقعیت مجازی لذت ببرند.

از امتحان فعالیت های جدید نترسید، بسیاری از باشگاه ها و مراکز جامعه کلاس های آزمایشی را ارائه می دهند و فیلم های آنلاین به شما اجازه می دهند سبک های مختلف تمرین را در خانه نمونه کنید.شما ممکن است اشتیاقی برای فعالیت هایی که قبلاً در نظر نگرفته اید پیدا کنید.

ملاحظات ایمنی و پیشداوری

در حالی که ورزش به طور کلی برای افراد مبتلا به دیابت ایمن و مفید است، اقدامات احتیاطی خاص کمک می کند تا اطمینان حاصل کنید که با خیال راحت و موثر ورزش می کنید و اقدامات احتیاطی بسته به ویژگی های فردی و وضعیت سلامت متفاوت است.همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر دچار اختلال شدید یا عوارض مرتبط با دیابت هستید.

نظارت بر خون در اطراف تمرین

درک اینکه چگونه فعالیت های مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارد برای ورزش ایمن بسیار مهم است. گلوکز خون خود را قبل از آن بررسی کنید (برای جلسات طولانی تر)، و پس از ورزش، به ویژه هنگامی که یک فعالیت جدید یا تغییر شدت روتین خود را شروع می کنید.

دستورالعمل های عمومی برای گلوکز خون و ورزش شامل:

  • اگر گلوکز خون کمتر از 100 mg / dL باشد قبل از ورزش، یک میان وعده کربوهیدرات کوچک برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشید.
  • اگر گلوکز خون 100250 میلی گرم / dL باشد ، به طور کلی ایمن است.
  • اگر گلوکز خون بالاتر از 250 میلی گرم / dL و شما دیابت نوع 1 دارید، برای کتون ها بررسی کنید؛ در صورت حاضر، از ورزش تا زمانی که سطح نرمال شود خودداری کنید.
  • اگر گلوکز خون بالاتر از 300 میلی گرم / dL [FLT 1] باشد، ورزش را به تعویق بیندازید و با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

کربوهیدرات های سریع را در حین ورزش در دسترس نگه دارید، در صورتی که قند خون شما خیلی پایین باشد، گزینه های خوب شامل قرص های گلوکز، جعبه های آب یا نوشیدنی های ورزشی است.یاد بگیرید که علائم هیپوگلیسمی را تشخیص دهید، که شامل سایه، عرق کردن، سردرگمی، ضربان قلب سریع و سرگیجه است.

مراقبت از پا در طول تمرین

افرادی که مبتلا به دیابت هستند باید توجه ویژه ای به سلامت پا در طول ورزش داشته باشند. دیابت می تواند باعث آسیب عصبی (neuropathy) شود که احساس را در پاها کاهش می دهد و باعث می شود تا تاول ها، برش ها یا سایر آسیب های مراقبت از پا سخت تر شود:

  • [در این میان] [از این رو] کفش های ورزشی را به درستی نصب کرد [[۱]] با پشتیبانی و استفاده از آن [۱]
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهِ وَهُمْهُمْهِ وَهُمْهِهِ وَهُمْهِهُمْهُوا مِنْمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهِهِهُوا مِهُوا مِنْهُوا مِنْهُمْهُمْهُوا مِنْهُوَهُوَهُوَهُوَا مِهُوَهُمْهُوا مِنْهُمْهُمْهُوَا مِنْهُوَهُمِنَهُوَا مِنَهُوَهُوَهُوَهُوَهِنَهُوَهُوَ
  • (فَلَّهُمْهُمْهُوا بِهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُوا بِهُمْهِهُمْهِهُمْهُمِهُمْهُوا بِهُمِهُمِهُمِهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا بِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • [در این میان] در خانه یا در استخر پیاده روی کنید.
  • (به جای آن، به صورت مستقیم به صورت مستقیم به صورت مستقیم در دسترس قرار بگیرید.)

اگر شما دارای نوروپاتی قابل توجهی هستید، فعالیت های کم تاثیر مانند شنا، دوچرخه سواری یا تمرینات صندلی را در نظر بگیرید که استرس کمتری بر روی پاهای شما ایجاد می کند.هر گونه مشکلات پا را به ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود گزارش دهید، زیرا مداخله اولیه مانع از عوارض جدی می شود.

ورزش با پیچیدگی های دیابت

اگر شما عوارض مرتبط با دیابت دارید، ممکن است نیاز به تغییر روال ورزشی خود داشته باشید.با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنید تا یک برنامه ایمن و موثر متناسب با وضعیت خاص خود ایجاد کنید.

برای کسانی که دارای آسیب دیدگی مجدد کبدی هستند، از فعالیت هایی که شامل حرکت های سریع سر یا فشار هستند خودداری کنید، زیرا این می تواند فشار چشم را افزایش دهد، شنا، پیاده روی و دوچرخه سواری ثابت به طور کلی گزینه های امن تر از فعالیت های با فشار بالا یا وزنه برداری سنگین است.

اگر شما بیماری قلبی عروقی دارید یا در معرض خطر بالایی قرار دارید، پزشک ممکن است قبل از شروع یک برنامه تمرینی شدید، یک آزمایش استرس ورزشی را توصیه کند.با فعالیت های کم و متوسط شروع کنید و به تدریج تحت نظارت پزشکی افزایش یابد.

برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، ورزش هنوز هم مفید است اما ممکن است نیاز به تنظیم بر اساس عملکرد کلیه و هر گونه عوارض مرتبط داشته باشد.به خوبی آبدار باشید و از ورزش در گرمای شدید که می تواند کلیه ها را تحت تاثیر قرار دهد، خودداری کنید.

اقامت در هیدروated

هیدراتاسیون مناسب برای همه کسانی که تمرینات ورزشی مهم است، اما به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، کم آب شدن می تواند سطح قند خون و عملکرد کلی ورزش را تحت تاثیر قرار دهد. نوشیدن آب قبل، در طول و بعد از فعالیت فیزیکی.

دستورالعمل های کلی آب و هیدراتاسیون شامل:

  • (فَلَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُوا بِهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • [[ویرایش] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُهُهُمَهُمَهُوا بِهُهُهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُمْهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • آب را برای فعالیت های کمتر از 60 دقیقه ای طولانی تر کنید.
  • نوشیدنی های ورزشی را برای جلسات طولانی تر [FLT 1] برای جایگزینی الکترولیت ها، اما برای کربوهیدرات ها در برنامه مدیریت دیابت خود حساب کنید.

رنگ ادرار خود را به عنوان یک چک آب و هیدراتاسیون ساده - زرد نارنجی نشان می دهد که آب و برق خوب، در حالی که زرد تیره نشان می دهد که شما نیاز به مایعات بیشتری دارید، به ویژه در مورد آب و هوا گرم یا در طول تمرینات شدید هوشیار باشید.

غلبه بر موانع عمومی برای ورزش

حتی با بهترین نیت، موانع مختلف می توانند با حفظ یک روال منظم ورزش، شناسایی موانع بالقوه در پیشبرد و توسعه استراتژی ها برای غلبه بر آنها، شانس موفقیت بلند مدت شما را افزایش دهند.

زمان Constraints

کمبود زمان معمولاً به عنوان یک مانع برای ورزش شناخته می شود، به یاد داشته باشید که 10 دقیقه ورزش سه بار در روز به شما همان مزیت قلبی و عروقی را به مدت 30 دقیقه در یک زمان می دهد، این بدان معنی است که شما می توانید فعالیت را به صورت کوچک در طول روز به جای نیاز به یک جلسه طولانی جمع آوری کنید.

استراتژی های مناسب برای ورزش در یک برنامه شلوغ شامل:

  • (فَلَّهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا بِهُمَهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُمَهُمَهُمْهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُهُوا بِهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُ
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُهُمَهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُوا بِهُمَهُمْهُمْهُوَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُمَهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُمَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُوَهُهُ
  • فعالیت های Combine [FLT 1]، مانند راه رفتن در هنگام تماس تلفنی یا انجام دادن هزینه در هنگام تماشای تلویزیون
  • خانواده [FLT 1] با ایجاد فعالیت فیزیکی یک تجربه مشترک
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] و [بر آن زمان] حرکت کنید.
  • شب قبل از شب، لباس های ورزشی را به شب می فرستد.

عدم انگیزه

انگیزه به طور طبیعی نوسان می کند و تکیه بر اراده اغلب منجر به عادت های ورزشی متناقض می شود، سیستم ها و روال هایی که ورزش را آسان تر می کنند، حتی زمانی که انگیزه کم است.

تکنیک های تقویت و حفظ انگیزه عبارتند از:

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] برای پاسخگویی و حمایت اجتماعی [[۱۰]
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۵] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۵
  • (به خاطر اهدافی که در آن قرار می گیرند، به خودتان رجوع کنید.)
  • پیشرفت بصری با نمودارها یا برنامه هایی که نشان می دهد دستاوردهای شما
  • بر این نکته تأکید کنید که چگونه ورزش باعث می شود شما احساس کنید [FLT 1] به جای مزایای طولانی مدت سلامتی
  • [[۱] [۱۰] ایجاد یک لیست انگیزشی [[۱۰] [۱۰] یا صف پادکست فقط برای تمرین رزرو شده است.
  • [به یاد بیاورید] چرا [و] [و] [به یاد بیاورید] [و] دلایل خود را برای ورزش و بررسی آنها به طور منظم بنویسید.

محدودیت های فیزیکی یا درد

درد مفاصل، آرتریت یا سایر محدودیت های فیزیکی لازم نیست از ورزش جلوگیری کنند – آنها فقط نیاز به تغییرات دارند. بسیاری از فعالیت ها می توانند با چالش های فیزیکی مختلف سازگار شوند.

گزینه های برای کسانی که محدودیت فیزیکی دارند عبارتند از:

  • [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] که استرس را بر مفاصل کاهش می دهد در حالی که مقاومت را فراهم می کند.
  • [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰]]) که به شما اجازه می دهد هنگام نشستن، کار کنید.
  • [[۱] [۱۰] دوچرخه های همسایه [[۱۰] [۱۰] [۱]] که مزایای قلبی و عروقی را با پشتیبانی از پشت فراهم می کنند.
  • (FLT:0) یوگا یا تای چی (FLT:1) که انعطاف پذیری را بدون تاثیر بالا بهبود می بخشد
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۳]] [۳] [۱]] که ثبات و کاهش استرس مشترک را فراهم می کند.

با یک درمانگر فیزیکی یا متخصص دیابت که می تواند یک برنامه ورزشی را با محدودیت های خاص شما طراحی کند، کار کنید.آنها می توانند فرم و تغییرات مناسبی را به شما آموزش دهند که به شما اجازه می دهد با خیال راحت و موثر ورزش کنید.

عوامل آب و هوا و محیط زیست

هوای شدید نباید روال ورزش شما را از بین ببرد، برنامه های پشتیبان برای روزهایی که فعالیت در فضای باز امکان پذیر نیست:

  • در این میان، در داخل خانه ها (، در هنگام گرمای شدید، سرد یا کیفیت هوای ضعیف، پیاده روی کنید.
  • پس از پخش آنلاین فیلم [FLT 1]
  • استفاده از تجهیزات ورزشی خانگی [FLT 1] مانند باندهای مقاومت، دمبل یا یک دوچرخه ثابت
  • برنامه های پیاده روی در مرکز خرید [FLT 1] که بسیاری از مراکز خرید قبل از فروشگاه باز ارائه می دهند
  • در یک سالن یا مرکز اجتماعی [FLT 1] برای گزینه های ورزشی تحت کنترل آب و هوا
  • (به جای آن، کارهای خانگی را به شدت انجام دهید.)

داشتن گزینه های متعدد تضمین می کند که شما همیشه می توانید یک راه برای حرکت پیدا کنید، صرف نظر از شرایط خارجی، این انعطاف پذیری کلیدی برای حفظ هماهنگی در طول سال است.

استراتژی های پیشرفته: آموزش عالی مهارت

برای کسانی که یک روال منظم ورزش را ایجاد کرده اند و به دنبال به حداکثر رساندن نتایج خود هستند، آموزش فاصله با شدت بالا (HIIT) مزایای قابل توجهی را ارائه می دهد. آموزش فاصله بالا (HIIT) افزایش سریع ظرفیت اکسیداتیو عضلانی اسکلتی، حساسیت به انسولین و کنترل گلیک در بزرگسالان با دیابت نوع 2.

HIIT شامل انفجار های کوتاه متناوب فعالیت شدید با دوره های بهبودی با شدت پایین تر است، به عنوان مثال، شما ممکن است برای 30 ثانیه اسپری کنید، سپس برای 90 ثانیه پیاده روی کنید، این چرخه را برای 20 تا 15 دقیقه تکرار کنید.این رویکرد می تواند مزایای مشابهی یا بهتر از تمرینات با شدت متوسط در زمان کمتری را فراهم کند.

مزایای HIIT برای دیابت

تحقیقات نشان می دهد که HIIT می تواند به ویژه برای افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، موثر باشد.آشش شدید فعالیت به سرعت فروشگاه های گلیوژن عضلانی را از بین می برد که پس از پایان تمرین باید از گلوکز خون دوباره پر شود.این فرآیند حساسیت به انسولین و گلوکز را برای ساعت ها بهبود می بخشد.

مزایای اضافی HIIT شامل:

  • بهره وری زمان - نتایج در جلسات کوتاه تر
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا بِهُمْهُمِهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا وَهُمُمُوا مِهُوا مِهُمُمْهُوا مِهُوا وَهُوا بِهُمْهُوا مِهُمْهُمْهُوا بِهُمْهُمْهُمْهُوا مِهُمْهُوَهُمْهُمْهُوا مِهُمَهُوا مِهُمْهُمْهُمْهُمَهُوا مِهُمِهُمُمُمِهُوَهُمُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • بهبود سلامت قلب و عروق [FLT 1] سریعتر از ورزش مداوم
  • [در این میان] [و] [و [از این رو] [و [از این رو] [و [از عذاب] بر می آید] و [از عذاب و سختی] جلوگیری می کند.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۳]] [۳] [۳] [۳]] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳

شروع کار با HIIT امن

HIIT برای همه مناسب نیست، به ویژه کسانی که فقط یک برنامه ورزشی یا با عوارض خاصی را شروع می کنند، قبل از تلاش HIIT، شما باید یک پایه تناسب اندام جامد داشته باشید و از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود ترخیص کنید.

شروع به کار با یک پروتکل HIIT مبتدی:

  • [در این میان] [به مدت ۱۰ تا ۱۰ دقیقه] به سختی می خورد [[۱]]
  • Perform 20-20 ثانیه از شدت بالاتر [FLT 1 ] (در حدود 70-80٪ از حداکثر تلاش)
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰]
  • [[۱] [۱۰] برای ۱۰ تا ۱۰ دقیقه [۱۰] با حرکت آسان و کشش [۱]

با بهبود تناسب اندام، شما می توانید به تدریج شدت فواصل کاری را افزایش دهید، زمان بهبودی را کاهش دهید یا چرخه های بیشتری اضافه کنید، HIIT نباید روزانه انجام شود - 2-3 بار در هفته کافی است، با ورزش با شدت متوسط یا استراحت روزهای بین آن.

در هنگام انجام HIIT، گلوکز خون خود را به دقت بررسی کنید، زیرا ماهیت شدید تمرین می تواند بر قند خون به طور متفاوتی نسبت به ورزش متوسط تأثیر بگذارد. برخی افراد در طول تمرین بسیار شدید به دلیل آزاد شدن هورمون استرس، افزایش گلوکز خون را تجربه می کنند.

نقش تکنولوژی در حمایت از فعالیت فیزیکی

تکنولوژی مدرن ابزارهای متعددی را برای کمک به شما در پیگیری، برنامه ریزی و حفظ فعالیت فیزیکی خود از گام های ساده تا مانیتورهای گلوکز مداوم پیچیده ارائه می دهد، این دستگاه ها می توانند بازخورد و انگیزه ارزشمندی ارائه دهند.

ردیاب های فیتز و Smartwatchs

دستگاه های تناسب اندام ما به طور فزاینده ای محبوب شده اند و می توانند ابزار ارزشمندی برای افراد مبتلا به دیابت باشند.

  • [در قیامت] [از روی زمین]
  • [[ویرایش] [۱]
  • [در این باره]: [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] در طول فعالیت و استراحت [در زمان]
  • [در این باره] [[[۱]] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱]
  • دقیقه فعال [FLT 1] در سطوح مختلف

بسیاری از دستگاه ها همچنین یادآوری هایی را برای حرکت زمانی که مدت زیادی طولانی است، ارسال می کنند و به شما کمک می کنند توصیه ای را برای وقفه در نشستن طولانی مدت حداقل هر 30 دقیقه برای گلوکز خون و سایر مزایای آن انجام دهید. بازخورد بصری و ویژگی های تنظیم هدف می تواند به طور قابل توجهی انگیزه و پاسخگویی را افزایش دهد.

نظارت مستمر و ورزش

مانیتورهای گلوکز مداوم (CGMs) با ارائه داده های قند خون در زمان واقعی، مدیریت دیابت را انقلابی کرده اند.برای ورزش، CGMs مزایای خاصی را با نشان دادن اینکه دقیقاً چگونه فعالیت های مختلف بر سطح گلوکز شما تأثیر می گذارد، ارائه می دهند.

با یک CGM، شما می توانید:

  • مشاهده روند گلوکز در طول و بعد از انواع مختلف ورزش
  • (فَلَّهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُهُهُمَهُهُمَهُهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا بِهُمَهُمْهُهُوا مَهُمْهُهُهُهُهُهُوا مَهُهُمَهُوا بِهُهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُهُوَهُهُهُهُهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُه
  • [در این باره] [مشرکان]: [[۱]] الگوهایی را که بدن شما در زمان های مختلف روز به ورزش پاسخ می دهد، به کار گیرید.
  • [۱] [۱۰] غذا و دارو [[۱۰]
  • [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۵] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [۵] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۳] [۵] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۵] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۳] [

بسیاری از سیستم های CGM می توانند داده ها را با ردیاب های تناسب اندام و برنامه های تلفن همراه به اشتراک بگذارند و تصویری جامع از چگونگی تاثیر فعالیت شما بر قند خون شما ایجاد کنند.این ادغام به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه تری در مورد برنامه های ورزشی و مدیریت دیابت خود بگیرید.

برنامه های ورزشی و منابع آنلاین

برنامه های تلفن هوشمند بی شماری و وب سایت ها تمرینات هدایت شده، ابزار ردیابی و منابع آموزشی را ارائه می دهند. بسیاری به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت طراحی شده اند یا می توانند برای پاسخگویی به نیازهای مدیریت دیابت سفارشی شوند.

ویژگی های مفید برای جستجوی در برنامه های ورزشی شامل:

  • برنامه های تمرینی قابل توجه [FLT 1] بر اساس سطح تناسب اندام و اهداف شما
  • [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] با نمودارها و آمارها [۱]
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱]] و دستگاه ها [[۳]
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۵] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱]
  • [در این باره]: [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۵] [۱] [۵] [۵] [۵] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۹] [۵] [۹] [۹] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۹] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۹] [۵] [۹] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۹] [۱] [۱] [۹] [۵] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۵] [۵] [۹] [۹] [۹] [۵] [۵] [۵] [۵] [۹]

بسیاری از سازمان های دیابت برنامه های رایگان و منابع آنلاین را به طور خاص برای افراد مبتلا به دیابت ارائه می دهند. وب سایت انجمن دیابت آمریکا ( https://www.diabetes.org اطلاعات گسترده ای در مورد ورزش و دیابت، از جمله ایده های تمرین و دستورالعمل های ایمنی فراهم می کند.

ساخت سیستم پشتیبانی

حفظ یک روال منظم ورزش آسان تر است زمانی که شما از دیگران حمایت می کنید، چه خانواده، دوستان، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و یا ورزش کنندگان، یک شبکه پشتیبانی قوی می تواند تفاوت بین تسلیم شدن و فشار دادن از طریق چالش ها را ایجاد کند.

کار با متخصصان بهداشت و درمان

تیم مراقبت های بهداشتی شما باید منبع اصلی شما برای توسعه یک برنامه ورزشی ایمن و موثر باشد.این تیم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص غدد (FLT:1) که می تواند سلامت کلی شما را ارزیابی کند و شما را برای ورزش روشن کند.
  • متخصص مراقبت از دیابت و آموزش و پرورش گواهی [FLT 1] که می تواند به شما کمک کند تا درک کنید که چگونه ورزش بر قند خون و داروها تاثیر می گذارد
  • [[۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱]]) که می تواند در مورد تغذیه در اطراف ورزش توصیه کند.
  • یک فیزیوتراپیست [FLT 1] که می تواند برای هر گونه محدودیت فیزیکی مناسب باشد.
  • یک متخصص تغذیه ورزشی که متخصص در تجویز ورزش برای شرایط مزمن است

در پرسیدن سوال و دنبال راهنمایی از این متخصصان تردید نکنید، آنها می توانند به شما در حل مشکلات کمک کنند، برنامه خود را به عنوان مورد نیاز تنظیم کنید و موفقیت های خود را جشن بگیرید.

پیدا کردن همکاران و گروه های ورزشی

ورزش با دیگران فراهم می کند پاسخگویی، انگیزه و ارتباط اجتماعی این گزینه ها برای پیدا کردن دوستان ورزشی:

  • [[۱] [۱۰] گروه های حامی [[۱۰] [[۱۰]]] که باشگاه های پیاده روی یا فعالیت های ورزشی را سازماندهی می کنند.
  • کلاس های تناسب اندام [FLT 1] در سالن های ورزشی، مراکز تفریحی یا مراکز ارشد
  • جوامع آنلاین که در آن شما می توانید پیشرفت و چالش را به اشتراک بگذارید
  • گروه های پیاده روی در پارک های محلی یا مراکز خرید
  • (فَلَّهُوَهُمْهُوا وَهُمْهُوا بِهَهُمْهُمْهِ وَهُمْهِ وَهُمْهِهِهِهُوا بِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِ وَهِهِهِ إِهِهِهِهِهِ إِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِ إِهِهِ إِنْهِهِهِهِهِهِهِهِهُواِهِهِنْهِنِنِهِهِهِهِهِنِنِنِنِهِهِهِ
  • مربیان شخصی که تجربه کار با افراد مبتلا به دیابت دارند

داشتن کسی برای ورزش کردن باعث لذت بخش تر شدن تمرینات می شود و انگیزه ای را در روزهایی که ترجیح می دهید از آن ها دوری کنید، فراهم می کند.جنبش اجتماعی ورزش گروهی می تواند به اندازه خود فعالیت فیزیکی ارزشمند باشد.

کمک به خانواده و دوستان

خانواده و دوستان شما می توانند نقش مهمی در حمایت از اهداف ورزشی شما ایفا کنند.برنامه های خود را با آنها به اشتراک بگذارید و توضیح دهید که چگونه می توانند به شما کمک کنند.

  • [در این صورت] به زمان برنامه ریزی شده خود توجه کنید [[۱۰]] و وقفه نکنید مگر اینکه لازم باشد.
  • [در این صورت] برای شما در برابر فعالیت ها [از روی] بپرستید [و [در صورت امکان] در صورت امکان، [در صورت امکان،]
  • [[۱] [۱۰] تشویق و تشویق [[۱۰] [۱] و جشن گرفتن پیشرفت خود را
  • [[۱] [۱۰] کمک به کارهای خانگی [۱۰] برای آزاد کردن وقت برای ورزش
  • آموزش در مورد دیابت و ورزش [FLT 1]، بنابراین آنها می توانند نیازهای شما را بهتر درک کنند.
  • (به جای آن، بیمار شوید، زیرا شما در حال حاضر کارهای جدید انجام می دهید.)

انجام فعالیت های فیزیکی یک رابطه خانوادگی به سلامت همه افراد کمک می کند.برنامه ریزی فعال مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا بازی ورزشی با هم رفتارهای سالم برای کودکان و ایجاد فرهنگ حرکت در خانواده خود.

سازگاری با روتین خود را به عنوان شما پیشرفت

همانطور که فعال تر می شوید و تناسب اندام شما بهبود می یابد، روال ورزش شما باید تکامل یابد تا به ارائه مزایا و چالش ها ادامه دهد.این پیشرفت تمرین را جالب نگه می دارد و بهبود مستمر در نشانگرهای سلامتی شما را تضمین می کند.

اصول پیشرفته Overload

برای ادامه بهبود، به تدریج افزایش تقاضا بر بدن خود را از طریق اضافه بار مترقی.این می تواند با:

  • [[۱] [۱۰]: [۱۰] مدت زمان بندی [۱۰] [۱۰] [۱۰] - به جای ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید.
  • [در این باره] [از روی زمین] به شدت [از روی زمین] سجده کنید [و] سریع تر یا روی زمین های تپه ای قدم بزنید.
  • فرکانس در حال افزایش [FLT 1] - به جای سه روز در هفته پنج روز در هفته ورزش کنید
  • [۱] [۱۰] مقاومت در برابر [۱۰] [۱۰] - استفاده از وزنه های سنگین تر یا باندهای مقاومت قوی تر
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] - از فشار دیواری به سوی فشار منظم پیش می رود.
  • [در این میان] [در زمان استراحت] [[[۱]] بین تمرین ها یا مجموعه ها [۱]

به تدریج تغییرات را ایجاد کنید، تنها یک متغیر در یک زمان افزایش دهید.یک قاعده خوب از انگشت شست، قانون ۱۰٪ است – حجم کل ورزش هفتگی خود را بیش از ۱۰٪ از یک هفته به بعد افزایش ندهید.این پیشرفت تدریجی خطر آسیب را کاهش می دهد در حالی که اجازه می دهد بهبود پایدار.

دوره سازی و تنوع

تمرینات خود را از آسیب های خسته کننده و بیش از حد استفاده در حالی که اطمینان از توسعه تناسب اندام متعادل در نظر بگیرید سازماندهی برنامه ورزشی خود را در چرخه ها یا دوره هایی که بر جنبه های مختلف تناسب اندام تاکید می کنند:

  • [FLT 1] فاز توقف [FLT 1] - تمرکز بر ساخت ظرفیت هوازی با جلسات طولانی تر، متوسط
  • [[۱] [۱۰] فاز مقاومت [[۱۰]] [۱۰] [۱]] - آموزش مقاومت با وزنه های سنگین تر و تکرار کمتر
  • فاز قدرت [FLT 1 ]، در جنبش های انفجاری شرکت و فواصل با شدت بالا
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰]] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱]]]]] [۱]]]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱

حتی بدون دوره رسمی، به سادگی فعالیت های خود را سرگرم کننده نگه می دارد ورزش جالب است اگر شما معمولا راه رفتن، سعی کنید شنا یک روز اگر شما به طور معمول همان روال قدرت، تغییر به تمرینات مختلف که کار همان گروه های عضلانی است، این تنوع بدن خود را به شیوه های جدید و حفظ شور و شوق خود را.

ارزیابی اهداف و برنامه های تنظیم

به طور منظم اهداف ورزشی و پیشرفت خود را بررسی کنید، برنامه خود را مطابق با نیاز تنظیم کنید.برنامه ریزی مجدد رسمی هر ۶ تا ۶ هفته برای ارزیابی:

  • آیا شما اهداف خود را به طور مداوم برآورده می کنید؟ [۱]
  • [در این باره]: [و چگونه] تناسب اندام شما بهبود می یابد؟ [۱]
  • (در این صورت چه تغییراتی در کنترل قند خون شما دیده می شود؟)
  • (در این صورت، چه کار خوبی در برنامه فعلی شما انجام می شود؟)
  • (و یا چه موانعی را با خود مواجه کردید؟)
  • آیا شما باید اهداف یا روش های خود را تنظیم کنید؟

این اطلاعات را با تیم مراقبت های بهداشتی خود در طول قرار ملاقات به اشتراک بگذارید، آنها می توانند به شما کمک کنند تا تغییرات در A1C و سایر نشانگرهای بهداشتی را در رابطه با عادات ورزشی خود تفسیر کنید و توصیه هایی برای بهینه سازی روال خود ارائه دهید.

بررسی های ویژه برای مراحل مختلف زندگی

توصیه های ورزشی ممکن است بر اساس سن و شرایط زندگی شما سازگار باشد، در حالی که اصول اساسی یکسان باقی مانده و ملاحظات خاصی برای جمعیت های مختلف اعمال می شود.

ورزش برای بزرگسالان مسن تر با دیابت

بزرگسالان مسن تر مبتلا به دیابت به طور چشمگیری از فعالیت بدنی منظم بهره مند می شوند، اما ممکن است نیاز به اقدامات احتیاطی بیشتری داشته باشند. تمرینات تعادل به طور فزاینده ای برای جلوگیری از افتادن مهم می شوند که می تواند عواقب جدی داشته باشد.

  • [در این میان] [از روی یک پا [از روی یک پای] بپرهیز [و] در حالی که [از روی یک پای] یک [از روی یک پای [در برابر] قرار می گیرد [۱]
  • [در این میان] راه رفتن [از روی] [[[[۱]]] [[۱۰]]] [۱]] در خط راست [۱]
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱]] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱]] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • مو [FLT 1 ] برای حفظ قدرت پا برای فعالیت های روزانه

بزرگسالان مسن تر نیز باید توجه خاصی به دوره های گرم و خنک کننده داشته باشند، زیرا عضلات و مفاصل ممکن است زمان بیشتری برای آماده سازی و بهبودی از ورزش نیاز داشته باشند. تمرینات مبتنی بر آب می تواند به ویژه مفید باشد، و مقاومت در حالی که به حداقل رساندن استرس مفصل نیاز دارد.

ورزش در دوران بارداری با دیابت حاملگی

برای زنان مبتلا به دیابت حاملگی، فعالیت بدنی نقش مهمی در مدیریت قند خون ایفا می کند، با این حال، ورزش در دوران بارداری نیاز به ملاحظات ویژه دارد و همیشه باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما مورد بحث قرار گیرد.

به طور کلی فعالیت های ایمن در دوران بارداری شامل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری ثابت و یوگا قبل از زایمان است که از فعالیت هایی با خطر بالا، ورزش تماس یا تمریناتی که شامل دراز کشیدن در پشت سر شما پس از سه ماهه اول می شود، اجتناب می کند و از بیش از حد گرم شدن اجتناب می کند.

به بدن خود گوش دهید و فعالیت ها را تغییر دهید زیرا بارداری شما پیشرفت می کند، آنچه در سه ماهه اول احساس راحتی می کند ممکن است در سوم تغییر کند.هدف این است که در هنگام اولویت بندی ایمنی برای هر دو شما و کودک خود فعال باشید.

ورزش برای کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت

کودکان و نوجوانان مبتلا به دیابت نوع 1 یا دیابت نوع 2 باید در 60 دقیقه در روز یا بیشتر فعالیت هوازی با شدت متوسط یا شدید، با فعالیت های تقویت کننده عضلات و تقویت استخوان حداقل 3 روز / هفته، و محدود کردن مقدار زمان صرف شده به طور منظم، از جمله زمان صفحه نمایش تفریحی.

برای جوانان، تمرکز باید بر سرگرمی فعالیت های فیزیکی باشد نه اینکه به عنوان یک کار سرگرم کننده رفتار کند، مشارکت در ورزش، بازی فعال، رقص یا هر گونه فعالیت هایی که از آن لذت می برند را تشویق کند.

والدین و مراقبان باید با تیم مراقبت از دیابت کودک همکاری کنند تا درک کنند که چگونه قند خون را در اطراف ورزش و فعالیت ها، از جمله غذاهای مناسب و تنظیمات انسولین در صورت لزوم مدیریت کنند.

تغذیه و هیدروکسی در اطراف تمرین

آنچه که قبل از آن می خورید و می نوشید، در طول و بعد از ورزش به طور قابل توجهی بر عملکرد و کنترل قند خون شما تأثیر می گذارد و استراتژی تغذیه ای را ایجاد می کند که با روتین ورزش شما کار می کند، بخش مهمی از مدیریت دیابت است.

تغذیه پیش از زایمان

وعده غذایی یا اسنک ایده آل قبل از تمرین بستگی به سطح قند خون شما، زمان و شدت تمرین شما دارد و دستورالعمل های عمومی شامل:

  • (FLT:0) اگر یک یا دو ساعت بعد از غذا ورزش کنید [FLT 1]، ممکن است به غذای اضافی نیاز نداشته باشید اگر گلوکز خون در محدوده هدف قرار داشته باشد.
  • (FLT:0) اگر گلوکز خون کمتر از 100 mg / dL باشد [FLT 1 ] قبل از ورزش، دارای 30 تا 30 گرم کربوهیدرات است.
  • [[۱] [۱۰] برای تمرین های طولانی یا شدیدتر [۱۰] [۱۰]، یک میان وعده را با هر دو کربوهیدرات و پروتئین در نظر بگیرید.
  • (فَلَّهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوا مَهُمَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمْهُوا مَهُوَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهَهَا بِهُوَهُمَهَهَهَهَا بِهَهَهُمَهُمَهَهَهُوَهَهُوَهَهَهَهَهَهَهَهَهَهَهَه

گزینه های خوب پیش از تمرین شامل یک موز کوچک با کره بادام زمینی، کل کراکر دانه با پنیر، یا ماست یونانی با توت ها است.

در طول تمرین

برای فعالیت هایی که کمتر از 60 دقیقه در شدت متوسط قرار دارند، اکثر افراد نیاز به خوردن در طول ورزش ندارند، اگر آنها با گلوکز خون کافی شروع کنند، همیشه کربوهیدرات های سریع را در صورت هیپوگلیسمی حمل می کنند.

برای جلسات طولانی یا شدیدتر، ممکن است لازم باشد که در طول ورزش، کربوهیدرات مصرف کنید تا سطح قند خون را حفظ کنید.نوشیدن، ژل های انرژی یا اسنک های به راحتی قابل هضم می توانند انرژی سریع را فراهم کنند. گلوکز خون خود را کنترل کرده و یاد بگیرید که بدن شما در سطوح مختلف گلوکز در طول فعالیت چه احساسی دارد.

بازیابی پس از بهبودی

پس از ورزش، عضلات شما همچنان گلوکز را از جریان خون جذب می کنند تا فروشگاه های گلیکوژن را دوباره پر کنند، این می تواند باعث شود که قند خون چندین ساعت پس از فعالیت کاهش یابد، گاهی حتی یک شبه بعد از ورزش شبانه.

استراتژی های تغذیه پس از تمرین شامل:

  • چک کردن قند خون پس از ورزش و دوباره 1-2 ساعت بعد
  • (FLT:0) یک میان وعده با کربوهیدرات ها و پروتئین ها [FLT 1] در عرض 30 تا 60 دقیقه به پایان رسید.
  • برای هیپوگلیسمی تاخیر [FLT 1]، به ویژه پس از ورزش شدید یا طولانی مدت
  • کاهش دوز انسولین [FLT 1] پس از ورزش اگر انسولین مصرف کنید (ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود را تقویت کنید)
  • (به جز این که از آب بنوشید، پس از تمرین، آب بنوشید.)

اسنک های خوب پس از ورزش شامل شیر شکلات، ساندویچ بوقلمون یا هوموس با سبزیجات است.ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین از ثبات قند خون و بهبودی عضلات پشتیبانی می کند.

مزایای بلند مدت: چه انتظاری

درک مزایای طولانی مدت فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ انگیزه در زمان های چالش برانگیز کمک کند، در حالی که برخی از مزایا به سرعت ظاهر می شوند، برخی دیگر به تدریج در هفته ها و ماه های فعالیت مداوم رشد می کنند.

مزایای فوری و کوتاه مدت

ممکن است در عرض چند روز یا هفته از شروع ورزش منظم متوجه برخی از مزایا شوید:

  • [۱] [۱۰] کنترل قند خون بهبود یافته [۱۰] پس از وعده های غذایی و در طول روز
  • [در این میان] کیفیت خواب بهتر [[۱] و الگوهای خواب پایدارتر [۱۰]
  • [در این میان]، میزان انرژی افزایش یافته [[[۱] و کاهش خستگی [۱]
  • [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] و کاهش تنش [۱]
  • اعتماد به نفس بزرگ [FLT: 1] در مدیریت دیابت
  • عملکرد فیزیکی بهبود یافته [FLT 1]

این پیروزی های اولیه انگیزه مهمی برای ادامه برنامه ورزشی شما فراهم می کند. توجه داشته باشید که چگونه احساس می کنید و این پیشرفت ها را مستندسازی می کنید تا در طول زمان زمانی که انگیزه کاهش می یابد، به خود یادآوری کنید.

بهبود طولانی مدت سلامت

با فعالیت منظم مداوم در طول ماه ها و سال ها، می توانید انتظار پیشرفت های قابل توجهی در سلامت داشته باشید:

  • سطح A1C را کاهش داد [FLT 1 ]، اغلب 0.5٪ یا بیشتر
  • حساسیت به انسولین بهبود یافته [FLT 1]، به طور بالقوه اجازه می دهد کاهش دارو
  • سلامت قلبی و عروق بهتر [FLT 1 ]، از جمله فشار خون پایین تر و کلسترول بهبود یافته
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمْهُمِهُوا وَهُمْهُوا مِنَهُوا بِهُمْهُمَهُمَهُمَهُمَهُمِهُوا مِهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مِهُوَهُوا مِهُوا مِنْهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • ] کاهش خطر ابتلا به عوارض دیابت، از جمله بیماری قلبی، بیماری کلیوی و نوروپاتی
  • استخوان ها و عضلات [FLT 1]، کاهش سقوط و خطر شکستگی
  • عملکرد شناختی [FLT 1] و کاهش خطر زوال عقل

دستورالعمل های فعالیت بدنی با کاهش 40٪ در مرگ و میر قلبی و عروقی با تاثیر بیشتر بر مرگ و میر همه علت مرتبط است، این آمار تاثیر عمیقی را که ورزش منظم می تواند بر طول عمر و کیفیت زندگی برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد، برجسته می کند.

کیفیت بهبود زندگی

فراتر از نشانگرهای قابل اندازه گیری سلامت، فعالیت بدنی منظم کیفیت کلی زندگی را به گونه ای بهبود می بخشد که ممکن است حتی معنادارتر باشد:

  • [۱۰] استقلال بزرگ تر [[۱۰] [۱۰]
  • [[۱] [۱۰] [۱] و [۱] تصویر بدن [۱]
  • ارتباطات اجتماعی [FLT 1] از طریق فعالیت های گروهی
  • [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]
  • مدیریت بهتر استرس [FLT 1 ] و مهارت های مقابله ای
  • افزایش حس کنترل [FLT 1] بر سلامت و دیابت
  • [در این باره]: [۱] انرژی بیشتری [۱۰] برای فعالیت هایی که از آن لذت می برید.

این بهبود های زندگی اغلب به طور موثر ورزش را نسبت به آمار سلامت انتزاعی تشویق می کنند.بر این تمرکز کنید که چگونه فعالیت منظم زندگی روزمره شما را افزایش می دهد و به شما اجازه می دهد کارهایی را که بیشتر برای شما مهم است انجام دهید.

ایجاد برنامه جنبش شخصی شما

اکنون که اصول و مزایای فعالیت بدنی برای مدیریت دیابت را درک می کنید، وقت آن است که برنامه شخصی سازی شده خود را ایجاد کنید.این برنامه باید سطح فعلی تناسب اندام، وضعیت سلامت، ترجیحات و شیوه زندگی شما را منعکس کند.

مرحله 1: نقطه شروع خود را ارزیابی کنید

با ارزیابی صادقانه سطح فعالیت فعلی و تناسب اندام خود شروع کنید:

  • (در این صورت هر روز چه مقدار حرکت می کنید؟)
  • [در این باره] چه فعالیت هایی را از قبل انجام می دهید؟ [۱]
  • (فَلْمِنَّاَهُوا بِیْهِیْهِیِهِ وَهُمْهِیِهِ وَهُمْهِ وَهُمْهِ وَهُمْهُوا بِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُمِهِهِهُمِهُوَهِهِهِهِهِهُوَهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوَهِهُوَهِهِهِهِهِهِهِهِهِهِهُوَهِهُوَاِهُوَهِهِهُوَاْهُوَهِهِهُوَاْهِهُوَاِهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهِهِهُوَهِهِهِهُوَاِهُو
  • (در گذشته چه چیزی مانع از فعال شدن شما در گذشته شده است؟)
  • (در این صورت، چه زمانی از روز برای ورزش کردن بهتر است؟)

در مورد نقطه شروع خود واقع گرایانه باشید، هیچ شرمی در ابتدا با اهداف بسیار کوچک وجود ندارد – چه چیز از آنجا شروع و ساخت می شود.

مرحله ۲: اهداف خاص و قابل دستیابی را تعیین کنید

بر اساس ارزیابی شما، اهداف هوشمندانه را برای ۶ تا ۶ هفته آینده تنظیم کنید.

  • [۱۰] پس از شام، ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید.
  • و هر ساعت در روز قیامت، هر بار که می گذرد، بلند و دراز می کند.
  • [در این هفته] یک کلاس یوگا برگزار کنید.
  • یک برنامه آموزشی قدرت مبتدی را دو بار در هفته [FLT 1] تکمیل کنید [[ویرایش]
  • [در این باره]، هر روز یک بار از 1000 نفر از میانگین های فعلی (FLT:1)

اهداف خود را بنویسید و آنها را به عنوان یک یادآوری روزانه قابل مشاهده قرار دهید.آنها را با یک دوست یا عضو خانواده برای پاسخگویی به اشتراک بگذارید.

مرحله ۳: فعالیت های خود را انتخاب کنید

ترکیبی از فعالیت هایی را انتخاب کنید که جنبه های مختلف تناسب اندام را در نظر بگیرید:

  • فعالیت های هوازی : پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا، رقص یا هر فعالیتی که ضربان قلب شما را بالا می برد
  • آموزش عالی [FLT 1]؛ تمرینات وزن بدن، گروه های مقاومت، وزنه ها یا کلاس های متمرکز بر قدرت[ویرایش]
  • کار (FLT 1: 1) کشش، یوگا یا تای چی
  • تمرینات اداری : ایستادن بر روی یک پا، پیاده روی پاشنه، و یا فعالیت های متمرکز بر تعادل
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]]: برداشتن پله ها، پارکینگ دورتر، انجام کارهای خانگی به شدت

فعالیت هایی را انتخاب کنید که واقعا از آن لذت می برید یا مایل به امتحان کردن هستید، بهترین تمرین، کاری است که شما به طور مداوم انجام می دهید.

مرحله 4: فعالیت های خود را برنامه ریزی کنید

زمان های خاصی را برای ورزش در تقویم خود مسدود کنید، این قرارها را به عنوان غیر قابل مذاکره درمان کنید:

  • (به جز این که چه زمانی از روز بیشترین انرژی را دارید؟)
  • (در این صورت، چه زمانی احتمال دارد که شما از آن ها جلوگیری کنید؟)
  • [در این باره] چگونه زمان ورزش بر قند خون و دارو شما تاثیر می گذارد؟
  • آیا می توانید با استفاده از سایر فعالیت ها مانند اجتماعی شدن یا تغییر مسیر، ورزش کنید؟

انعطاف پذیر باشید و برنامه های پشتیبان برای زمانی که زمان ترجیحی شما کار نمی کند داشته باشید.هدف این است که ثبات داشته باشید نه کمال.

مرحله پنجم: آماده شدن برای موانع

موانع و برنامه ریزی های بالقوه را که چگونه بر آنها غلبه خواهید کرد، پیش بینی کنید:

  • اگر هوا بد باشد (FLT 1: 1) من در مرکز خرید قدم می زنم / دنبال یک ویدیو تمرین آنلاین / تجهیزات ورزشی خانگی هستم.
  • اگر من در حال سفر [FLT 1] هستم، [در برابر گروه های مقاومت بسته / ساعت های باشگاه هتل / تورهای پیاده روی برنامه]
  • اگر احساس کنم که از آن بی بهره هستم، پس به زودی به آن اشاره می کنم.
  • اگر قند خون من بسیار کم باشد من یک میان وعده و صبر می کنم تا زمانی که سطح نرمال شود، ۱۵ دقیقه / پس از آن صبر کنم.

داشتن این برنامه های "در صورت حاضر" باعث می شود که بدون از بین بردن کل روال خود، چالش ها را آسان تر کند.

مرحله 6: Track and تنظیم

نظارت بر پیشرفت خود را با استفاده از هر روش کار بهترین برای شما - یک مجله، برنامه تلفن هوشمند، ردیاب تناسب اندام، یا علامت های ساده تقویم بررسی برنامه خود را به طور منظم و تنظیم به عنوان مورد نیاز بر اساس آنچه که کار می کند و چه چیزی نیست.

موفقیت های جشن، یادگیری از موانع و به یاد داشته باشید که ساخت عادت ورزشی پایدار یک سفر است، نه یک مقصد.هر قدمی که به سمت سبک زندگی فعال تر می روید، گامی به سوی مدیریت بهتر دیابت و بهبود سلامت کلی است.

نتیجه گیری: برداشتن گام اول

تحرک در زندگی روزمره خود با دیابت نیاز به اصلاحات شیوه زندگی چشمگیر یا تجهیزات گران قیمت ندارد، با تغییرات کوچک و قابل مدیریت شروع می شود که به تدریج در عادات پایدار و پایدار ایجاد می شود، خواه یک پیاده روی 10 دقیقه ای پس از غذا، ایستادن هر 30 دقیقه در محل کار، یا تلاش برای کلاس یوگا مبتدی، هر ذره از حرکت کمک به کنترل بهتر قند خون و بهبود سلامت بهبود می یابد.

به یاد داشته باشید که پذیرش و نگهداری فعالیت های فیزیکی برای مدیریت گلوکز خون و سلامت کلی در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت ضروری است: فعالیت بدنی منظم یکی از قوی ترین ابزار های موجود برای مدیریت دیابت و جلوگیری از عوارض است.

از جایی که هستید شروع کنید، از آنچه دارید استفاده کنید و آنچه را که می توانید انجام دهید.با تیم مراقبت های بهداشتی خود همکاری کنید تا طرحی را توسعه دهید که برای وضعیت فردی شما امن و مناسب باشد.با خودتان صبور باشید زیرا عادت های جدید ایجاد می کنید و به یاد داشته باشید که سازگاری بیشتر از شدت اهمیت دارد.

سفر به سبک زندگی فعال تر با یک گام شروع می شود، امروز شما چه خواهید بود؟ آیا پیاده روی در اطراف بلوک، چند کشش در میز شما، یا به سادگی ایستادن بیشتر، که گام اول شروع تغییرات مثبت است که می تواند مدیریت دیابت و زندگی شما را تغییر دهد.

برای اطلاعات بیشتر در مورد مدیریت دیابت و فعالیت بدنی، از انجمن دیابت آمریکا (FLT:1) بازدید کنید یا با ارائه دهنده خدمات درمانی خود مشورت کنید.منابع اضافی در ورزش و دیابت می تواند در Centers برای کنترل و پیشگیری از بیماری ها به یاد داشته باشید، شما تنها در این سفر نیستید - افراد مبتلا به دیابت با موفقیت می توانند از زندگی روزمره و همچنین می توانند از زندگی خود حمایت کنند و همچنین می توانند از زندگی خود پشتیبانی کنند.