چگونه فعالیت های فیزیکی و انتخاب های غذایی را هنگام غذا خوردن با دیابت ترکیب کنیم

زندگی با دیابت به معنای رها کردن شادی از غذا خوردن با دوستان و خانواده نیست، با برنامه ریزی متفکرانه و انتخاب های استراتژیک، شما می توانید از غذاهای رستوران لذت ببرید در حالی که حفظ سطح قند خون سالم است، کلید در درک چگونگی تعادل انتخاب های غذایی هوشمند با فعالیت فیزیکی برای حمایت از کنترل گلوکز مطلوب و سلامت کلی، این راهنمای جامع شما را از طریق همه چیزهایی که شما نیاز به خوردن با موفقیت در مورد دیابت دارید، پیاده روی می کند.

درک چالش رستوران دینداری با دیابت

رستوران ها اغلب بخش های بسیار بزرگی از غذاهای پر کالری، پرچربی بالا، که می تواند مدیریت قند خون را به ویژه به چالش کشیدن، بخش های رستوران بسیار بزرگتر از آنها چند سال پیش، با یک تثبیت به طور بالقوه برابر با 3 یا 4 وعده است.

کربوهیدرات در غذایی که می خورید سطح قند خون شما را بالا می برد و سرعت این اتفاق بستگی به نوع غذا دارد و آنچه که با آن می خورید، خوردن کربوهیدرات با غذاهایی که پروتئین، چربی یا فیبر دارند، سرعت قند خون شما را کاهش می دهد، این اصل به ویژه هنگامی که در حال مشاهده رستوران ها مهم می شود، جایی که کربوهیدرات های پنهان و قند اضافه شده می توانند در مکان های غیر منتظره ظاهر شوند.

برنامه ریزی Ahead: خط اول دفاع شما

رستوران منو در حال پیشرفت

بسیاری از رستوران ها منو آنلاین دارند و برخی از آنها حقایق تغذیه ای را ذکر کرده اند، بنابراین به یاد داشته باشید که چه تعداد کربوهیدرات می توانید بخورید، به منو نگاه کنید و مواردی را انتخاب کنید که با محدودیت های شما مطابقت دارند، این آماده سازی پیش از رسیدن به آن، فشار تصمیم گیری های سریع را از بین می برد و روی میز نشسته اید.شما می توانید زمان خود را برای شناسایی گزینه های دیابت دوستانه و حتی قبل از رسیدن به مقدار کربوهیدرات تقریبی محاسبه کنید.

هنگام بررسی منوها آنلاین، به دنبال کلمات کلیدی باشید که روش های آماده سازی سالم مانند کباب، پخته، پخته، پخته، پخته شده، یا بخار را نشان می دهد.با احتیاط از ظروف توصیف شده با اصطلاحات مانند سرخ شده، نان، براق، کرمی یا مادر، زیرا این معمولا نشان دهنده چربی و محتوای کالری بالاتر است که می تواند کنترل قند خون را تحت تاثیر قرار دهد.

زمان غذا خوردن خود را

خوردن تقریباً در همان زمان هر روز قند خون شما را ثابت نگه می دارد، که مهم است اگر انسولین یا دارو را برای دیابت خود مصرف کنید، بنابراین سعی کنید در زمان غذا خوردن معمول خود، رزرو کنید.

اگر می دانید که بعداً غذا می خورید، قبل از اینکه یک اسنک کوچک و متعادل داشته باشید، باید از کم شدن قند خون جلوگیری کنید، این استراتژی همچنین به جلوگیری از ورود به رستوران بیش از حد گرسنه کمک می کند که می تواند منجر به پرخوری و انتخاب غذاهای ضعیف شود.

قند خون خود را قبل از بیرون رفتن بررسی کنید

چک کردن قند خون قبل از بیرون رفتن به غذا، ایده بهتری از آنچه که باید سفارش دهید، به شما می دهد.اگر قند خون شما در سمت پایین تر حرکت می کند، ممکن است نیاز به اضافه کردن کربوهیدرات های بیشتر در وعده غذایی خود داشته باشید.در مقابل، اگر بالا باشد، ممکن است بخواهید روی گزینه های کم کربوهیدرات تمرکز کنید و شامل سبزیجات غیرارشته و پروتئین های لاغر بیشتر باشید.

مهم است که بعد از غذا سطح قند خون خود را بررسی کنید و بر اساس خواندن خود، می توانید تعیین کنید که آیا شما نیاز به تنظیمات بیشتری در زمان بعدی دارید.این تمرین به شما کمک می کند تا یاد بگیرید که چگونه رستوران ها و اقلام منو مختلف بر پاسخ گلوکز فردی شما تأثیر می گذارند و به شما اجازه می دهد تا انتخاب های به طور فزاینده ای آگاهانه در طول زمان انجام دهید.

انتخاب غذای استراتژیک در رستوران ها

به سمت نان و پیشنهاد های پیش از من

نان یا تراشه ها به طور منظم قبل از غذا خوردن با کربوهیدرات بالا و آسان برای خوردن بی ذهن هستند، و حفظ سطح گلوکز طبیعی دشوار است اگر شما غذای خود را با یک دوز بزرگ کربوهیدرات شروع کنید تا به خودتان کمک کنید، از سرور بخواهید نان را از بین ببرد یا آن را به هیچ وجه به آن اضافه نکنید.

اگر تصمیم به نان دارید، خودتان را به یک تکه کوچک محدود کنید و آن را با منبع پروتئین یا چربی سالم جفت کنید تا جذب گلوکز را آهسته تر کنید.اما بهتر است نان را به طور کامل بردارید و با گزینه ای سالم تر شروع کنید.

با یک Appetizer هوشمند شروع کنید

سوپ مبتنی بر بروم با بارهای سبزیجات یا سالاد شام یک راه عالی برای پر کردن فیبر با کالری یا کربوهیدرات است و فیبر عالی است اگر شما دیابت دارید زیرا می تواند به تثبیت قند خون کمک کند.از طریق یک سوپ سالم یا سالاد می تواند به جلوگیری از گرسنگی شما کمک کند تا احساس گرسنگی خود را شروع نکنید که می تواند باعث پرخوری شود.

هنگام سفارش سالاد، از پانسمان های با کالری بالا دوری کنید، روغن زیتون و سرکه را انتخاب کنید، همچنین می توانید لباس پوشیدن را در کنار خود درخواست کنید، که به شما اجازه می دهد مقدار مصرف شده سالاد را با عصا، آجیل کنسرو شده، میوه های خشک شده یا کرم های گوشتی کنترل کنید، زیرا این کربوهیدرات ها و کالری های قابل توجه را اضافه می کند.

ساخت زیرمجموعه های هوشمند

رستوران ها اغلب خوشحال هستند که درخواست های ویژه ای را در اختیار داشته باشند، بنابراین احساس رایگان برای مبادله اقلام در منو دارند و برای حفظ قند خون خود را ثابت نگه دارند، از آنها بخواهید که جایگزین هر طرف با کربوهیدرات بالا مانند سیب زمینی، نان یا سیب زمینی با یک وعده اضافی از سبزیجات شوند.

هنگامی که جایگزین کردن طرف ها، سبزیجات غیرارش مانند کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز، مارچاگوس، جوانه بروکسل یا سالاد جانبی را انتخاب کنید، این گزینه ها مواد مغذی و فیبر ارزشمندی را بدون ایجاد قند خون قابل توجه فراهم می کنند اگر رستوران غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا quino را در بخش های کوچک ارائه می دهد، این گزینه ها می توانند انتخاب های بهتری نسبت به برنج سفید یا برنج تصفیه شده باشند.

پروتئین های ناب و روش های آمادگی سالم را انتخاب کنید

تمرکز بر منابع پروتئینی ضعیف مانند مرغ کباب شده، ماهی، بوقلمون یا کاهش های ضعیف گوشت گاو.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک.ک به کند کردن جذب کربوهیدرات ها و نگه داشتن احساس رضایت بیشتری می دارد که می تواند از پرخوری جلوگیری کند.

غذاهای را انتخاب کنید که کباب، پخته، پخته، پخته شده، بو داده شده یا بخار شده اند تا سرخ شده، نان، یا در سس های سنگین، مصرف شده اند، این روش های پخت و پز به طور معمول از چربی کمتری استفاده می کنند و منجر به وعده های غذایی می شوند که در هنگام سفارش ساندویچ، پروتئین های لاغر را انتخاب می کنند و برش بالای نان را برای کاهش مصرف کربوهیدرات در نظر می گیرند.

مراقب قندهای پنهان

بسیاری از غذاهای آماده با شیرین کننده های اضافی هستند و به عنوان مثال، یک چهارم از بشقاب های کبابی می توانند در 7 قاشق چای خوری شکر بسته شوند، بنابراین بهتر است که غذاهای توصیف شده به عنوان BBQ، لعاب، عسل و ترiyaki را هدایت کنید. این سس ها و لعاب ها می توانند باعث افزایش قند خون غیرمنتظره شوند حتی زمانی که پروتئین یا سبزیجات مانند انتخاب سالم به نظر می رسد.

سس سفارش، پانسمان سالاد و گسترش در سمت و استفاده فقط به اندازه کافی برای طعم دادن به این استراتژی به شما کنترل می کند که چقدر از این مواد غذایی به طور بالقوه بالا یا چربی بالا که مصرف می کنید، می توانید چنگال خود را در لباس پوشیدن قبل از هر لقمه به جای ریختن آن بر کل سالاد خود، که به طور قابل توجهی کاهش مقدار شما در حالی که هنوز از طعم لذت می برد.

کنترل پورتینگ Master Portion Control

مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل به خوردن بیشتر در هنگام غذا بیشتر دارند و گرفتن بخش هایی که تحت کنترل هستند برای مدیریت وزن و قند خون بسیار مهم است.بخش های رستوران به شدت زیاد است و اغلب شامل دو تا سه برابر مقدار غذایی است که شما در واقع برای یک وعده غذایی نیاز دارید.

اگر غذا می خورید، نصف وعده غذایی خود را برای رفتن به آن امتحان کنید تا بعداً بتوانید از آن لذت ببرید، می توانید این درخواست را زمانی که سفارش می دهید یا بلافاصله هنگامی که غذا می رسد، قبل از اینکه غذا خوردن را شروع کنید، انجام دهید، این وسوسه را برای ادامه خوردن به سادگی به دلیل غذا در بشقاب شما حذف می کند.یکی دیگر از استراتژی های موثر این است که یک نوشیدنی با یک همراه غذا یا یک برنامه غذادار به اشتراک بگذارید.

از نشانه های بصری برای برآورد بخش های مناسب استفاده کنید.یک وعده گوشت، ماهی یا مرغ باید در مورد اندازه کف شما (3-4 اونس) باشد که یک وعده کربوهیدرات مانند برنج یا پاستا باید در مورد اندازه مشت یا توپ تنیس شما باشد. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارشته، یک چهارم با پروتئین لاغر و یک چهارم کربوهیدرات با یک وعده غذایی متعادل پر کنید.

نوشیدنی های عاقلانه را انتخاب کنید

انتخاب نوشیدنی ها می تواند به طور قابل توجهی بر سطح قند خون تأثیر بگذارد.آب باید انتخاب اولیه شما در هنگام غذا خوردن باشد.آب را به جای نوشیدنی های نرم شیرین شکردار بنوشید و اگر آب ساده را دوست ندارید، سایر نوشیدنی های بدون قند یا کم کالری مانند آب گازدار یا چای یخ زده شیرین را امتحان کنید.

به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی می توانند کالری زیادی داشته باشند و یک کوکتل بزرگ مانند مارگارتا، می تواند به اندازه ی کالری اصلی شما باشد.اگر شما الکل بنوشید، این کار را در حد اعتدال انجام دهید و همیشه با مواد غذایی الکل می تواند باعث کاهش قند خون شود، به خصوص اگر انسولین یا داروهای خاص مصرف کنید.

قدرت فعالیت فیزیکی اطراف غذا

درک مزایای ورزش پس از زایمان

ورزش به عنوان یک روش موثر برای سرکوب افزایش سطح قند خون پس از غذا شناسایی شده است. ورزش پس از مصرف غذا برای کاهش گشت و گذار گلوکز پس از مصرف در انسان با و بدون دیابت نوع 2 در مقایسه با هیچ کنترل ورزشی آسان است: هنگامی که شما بعد از غذا حرکت می کنید، عضلات خود را برای انرژی استفاده می کنند، کمک به جلوگیری از افزایش قند خون.

سطح قند خون حدود 90 دقیقه پس از غذا افزایش می یابد و اگر شما دیابت دارید، ورزش پس از زایمان می تواند قند خون و خطر بیماری قلبی را تثبیت کند.این باعث می شود زمان فعالیت بدنی به ویژه برای کنترل قند خون مطلوب مهم باشد.

بهینه سازی برای فعالیت پس از زایمان

ورزش پس از قاعدگی مفیدتر است برای مقابله با گشت و گذار گلوکز پس از مصرف غذا به نظر می رسد موفق ترین رویکرد برای کاهش سفرهای قند ناشی از غذا، با زمان بهینه برای فعال بودن به عنوان به عنوان سریع ترین راه ممکن در مراحل اولیه پس از غذا و پس از آن است.

یک ورزش هوازی سبک برای 60 دقیقه یا فعالیت متوسط برای 20 تا 30 دقیقه بعد از غذا می تواند به طور موثر افزایش گلوکز را خنثی کند، با حداقل خطر هیپوگلیسمی حتی مدت زمان کوتاه تر می تواند موثر باشد. پیاده روی 10 دقیقه پس از شام به عنوان یک پیاده روی 30 دقیقه، 30 دقیقه پس از شام برای کنترل قند خون پس از مصرف و خون موثر است.

راه های عملی برای مشارکت در هنگام دین زدایی

پس از خوردن غذا، حرکت به شما کمک می کند تا غذای خود را هضم کنید و هوشیار بمانید، بنابراین برای یک پیاده روی کوتاه بعد از شام، اگر قادر به خوردن هستید، حتی اگر فقط چند بار در اطراف پارکینگ پیاده روی کنید، این عادت ساده می تواند تفاوت قابل توجهی در سطح قند خون پس از زایمان شما ایجاد کند بدون اینکه نیازی به عضویت در باشگاه یا تجهیزات خاص داشته باشد.

اگر با دوستان یا خانواده غذا می خورید، پیشنهاد می کنید که بعد از غذا، اوقات فراغت با هم راه بروید، این فعالیت فیزیکی را به یک تجربه اجتماعی تبدیل می کند نه یک کار. بسیاری از رستوران ها در مناطقی با مسیرهای پیاده روی دلپذیر، بخش های خرید یا پارک هایی قرار دارند که قدم های پس از ظهر لذت بخش هستند.

هنگامی که هوا یا شرایط اجازه راه رفتن در فضای باز را نمی دهند، به دنبال گزینه های داخلی باشید، اگر در یک رستوران هستید، از طریق فروشگاه ها راه بروید، اگر در یک رستوران هتل هستید، راهروها یا لابی پیاده روی کنید، حتی ایستاده و انجام کشش های نور یا پیاده روی برای چند دقیقه می تواند مزایایی را ارائه دهد.

مزایای چندین فعالیت کوتاه

بهبود در ارزش های گلوکز 24h به شدت با بهبود در مقادیر سه بعدی مرتبط بود، که نشان می دهد پیاده روی پس از آن ممکن است بیشترین مزایای نسبی برای کل هوموز روزانه گلوکز داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که شکستن فعالیت به جلسات کوتاه تر در طول روز ممکن است مؤثرتر از یک جلسه طولانی تر باشد.

افزایش فعالیت های غیر ورزشی، حتی در کوتاه مدت (3 تا 15 دقیقه) در کاهش شدید هیپرگلیسمی پس از زایمان موثر است و بهبود کنترل گلیسمیک در افرادی که مبتلا به دیابت و دیابت نوع 1 و نوع 2 هستند، به طور برجسته پس از غذا، این بدان معنی است که شما نیازی به انجام جلسات طولانی برای دیدن مزایای ورزشی ندارید - انفجار فعالیت های کوتاه پس از هر وعده غذایی می تواند بسیار موثر باشد.

اگر شما بیشتر از برنامه ریزی شده غذا بخورید

اگر شما در یک وعده غذایی بیشتر از برنامه ریزی شده، پیاده روی یا انجام ورزش دیگر، به عنوان این کمک خواهد کرد تا قند خون خود را کاهش دهید، این استراتژی یک شبکه ایمنی برای کسانی که زمانی که اندازه های بخش بزرگتر از انتظار می رود یا زمانی که شما تصمیم به افراط در یک درمان خاص است، فراهم می کند، در حالی که آن را یک مجوز برای پرخوری به طور منظم نیست، دانستن شما می توانید اقدام به کاهش اثرات اضطراب در مورد انحراف گاه به گاه به گاه از برنامه خود را کاهش دهید.

شدت فعالیت مهم است. پیاده روی سریع تر اثر بیشتری بر قند خون نسبت به یک قدم زدن در اوقات فراغت خواهد داشت، هر حرکت بهتر از هیچ است، بنابراین اجازه ندهید که کامل دشمن خوبی باشد.حتی فعالیت ملایم مزایایی را فراهم می کند.

انواع مختلف رستوران ها

رستوران های فست فود

فست فود لازم نیست که محدودیت های خارج از منزل باشد، اما نیاز به انتخاب دقیق دارد.پی.پی.ه.پی.و اغلب شامل بخش های بیش از اندازه نوشیدنی های سیب زمینی و شیرین است، به جای آن، اقلامی را سفارش دهید که می توانید آنچه را که می خورید را کنترل کنید. ساندویچ مرغ کباب شده را بر گزینه های سرخ شده انتخاب کنید و یا فقط نیمی از سیب زمینی را برای مصرف غذاهای بدون آب، و یا چای، انتخاب کنید.

بسیاری از زنجیره های فست فود در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای در وب سایت های خود و حتی در فروشگاه ارائه می دهند، و انتخاب های آگاهانه را آسان تر می کنند. برخی از زنجیره ها گزینه های منوی “lighter” را به طور خاص برای مشتریان آگاه سلامت طراحی می کنند.

رستوران های بافت

بافت ها چالش های منحصر به فرد را به دلیل تنوع شدید و مقدار نامحدود غذا در دسترس دارند.قبل از پر کردن بشقاب، در اطراف بوفه راه بروید تا تمام گزینه های موجود را ببینید، این مانع انتخاب های تکان دهنده می شود و به شما اجازه می دهد یک صفحه متعادل را برنامه ریزی کنید.

اگر در دسترس باشد، از یک بشقاب کوچکتر استفاده کنید و نیمی از آن را با سبزیجات و سالاد غیرارش پر کنید.یک قسمت از پروتئین لاغر و یک وعده کوچک کربوهیدرات ها را اضافه کنید، یا اگر این کار را انجام دهید، آن را فقط از بخش دسر دور کنید یا اگر چیزی شیرین می خواهید، میوه تازه را انتخاب کنید.

رستوران های قومی

غذاهای مختلف فرصت های مختلفی برای انتخاب های سالم ارائه می دهند.در رستوران های ایتالیایی، غذاهای حاوی سس های مبتنی بر گوجه فرنگی را به جای سس های مبتنی بر کرم انتخاب کنید.درخواست کل پاستا گندم با استفاده از یک یا دو عدد کوچک برای انتخاب لوبیای خشک شده.

رستوران های آسیایی اغلب غذاهای بخار و نخ های پر شده با سبزیجات را پیشنهاد می کنند. برنج قهوه ای را بر روی سفید انتخاب کنید و سس های درخواستی را در کنار خود قرار دهید.با سس های شیرین یا غذاهای شیرین و سرخ شده در رستوران های هندی، غذاهای تاندری معمولاً انتخاب های خوبی هستند، همانطور که غذاهای حاوی نان های گوشتی هستند و غذاهای زیادی را انتخاب می کنند.

ساختمان های زیبای Dining

رستوران های مجلل اغلب انعطاف پذیری بیشتری در درخواست های ویژه ارائه می دهند.سعی نکنید از اینکه چگونه ظرف ها آماده و درخواست اصلاح می شوند، از سرآشپزها در موسسات غذاخوری خوب، معمولاً بیشتر مایل هستند و قادر به سفارشی کردن غذاهای برای پاسخگویی به نیازهای غذایی هستند. Ask for سس و پانسمان در سمت، درخواست سبزیجات اضافی در جای نشاسته، و درخواست روش های آماده سازی.

بخش های ناهار خوری خوب ممکن است منطقی تر از ناهار خوری گاه به گاه باشد، اما دوره ها می توانند اضافه کنند.در نظر بگیرید که سرویس نان و دسر را کنار بگذارید یا این موارد را با جدول به اشتراک بگذارید.

مدیریت جنبه های اجتماعی دین زدایی

فشار اجتماعی

بسته به اینکه شما یک وعده غذایی را با چه کسی به اشتراک می گذارید، برخی افراد می توانند تعهد شما را به رژیم غذایی دیابت دوستانه از بین ببرند، مانند آن دوست که همیشه دسر می خواهد اما می خواهد آن را به اشتراک بگذارد یا می گوید: "فقط یک لقمه صدمه نمی زند"، بنابراین مطمئن شوید که یک برنامه برای مقابله با این انواع موقعیت ها و مغز یک پاسخ مودبانه برای این درخواست هایی که می توانید تهیه کنید، داشته باشید.

شما به هیچ کس توضیح دقیق از انتخاب های غذایی خود بدهکار نیستید، پاسخ های ساده مانند "من از آنچه که سفارش دادم راضی هستم" یا "من مدیریت سلامت من هستم" کاملا قابل قبول هستند. دوستان واقعی به تصمیمات شما احترام می گذارند و از اهداف سلامتی شما حمایت می کنند، اگر کسی ادامه یابد، می توانید مستقیم تر باشید: "من از نگرانی شما قدردانی می کنم، اما باید انتخاب هایی را برای سلامتی من انجام دهم."

لذت بردن از Occasions

تولدها، سالگردها، تعطیلات و جشن ها بخش های مهمی از زندگی هستند و داشتن دیابت نباید به معنای از دست رفتن در این موارد باشد. کلید برنامه ریزی و اعتدال است اگر می دانید که شما در یک رویداد خاص شرکت خواهید کرد، شما ممکن است زودتر در روز برای صرفه جویی در اتاق برای وعده غذایی جشن، قند خون خود را بیشتر بررسی کنید و آماده باشید تا دارو خود را تنظیم کنید (در صورت نیاز به ارائه دهنده خدمات بهداشتی).

اگر کیک یا دسر بخشی از جشن است، می توانید بخش کوچکی از دسر را با دیگران در جدول به اشتراک بگذارید، که به شما اجازه می دهد در جشن شرکت کنید در حالی که بخش های معقول را نگه دارید، به یاد داشته باشید که یک وعده غذایی خاص مدیریت کلی دیابت را از بین نمی برد – الگوهایی است که بیشتر از همه مهم است.

ارتباط با سرور شما

سرور شما متحد شما در انتخاب های سالم است. خجالت نکشید که از سوالاتی در مورد اینکه چگونه ظرف ها آماده هستند، چه مواد مورد استفاده قرار می گیرند یا اینکه آیا تعویض ها ممکن است، سوال کنید.اگر پاسخ به سوال شما را نمی دانند، از چک کردن با آشپزخانه خوشحال هستند.

شما می توانید اشاره کنید که بدون اینکه به جزئیات مربوط به دیابت خود بپردازید، محدودیت های غذایی دارید، اگر ترجیح می دهید که آن عبارات خصوصی را حفظ کنید، مانند “من در حال تماشای مصرف کربوهیدرات هستم” یا “من نیاز به اجتناب از قند اضافه شده دارم” می تواند به سرور کمک کند تا نیازهای شما را بدون نیاز به توضیح کامل پزشکی درک کند.

استراتژی های پیشرفته برای مدیریت قند خون

درک شاخص و بار Glycemic

شاخص گلیسمیک (GI) اندازه گیری می کند که چگونه سریع یک غذا سطح قند خون را افزایش می دهد.غذاهایی که دارای GI بالا هستند باعث افزایش سریع می شوند، در حالی که غذاهای کم GI منجر به افزایش تدریجی تر می شوند. بار گلیکمی (GL) هر دو GI و مقدار کربوهیدرات را در یک وعده در نظر می گیرد، و تصویر کامل تری از تاثیر مواد غذایی بر قند خون را ارائه می دهد.

هنگامی که غذا می خورید، غذاهای کم GI مانند سبزیجات غیرارش، حبوبات، غلات کامل و بیشتر میوه ها را به حداقل برسانید تا نان سفید، برنج سفید، سیب زمینی و غذاهای قندی را محدود کنید. ترکیب غذاهای با پروتئین، چربی یا فیبر می تواند به کاهش تاثیر کلی گلیکیکیک از یک وعده غذایی کمک کند.

شمارش کربوهیدرات در رستوران ها

یاد بگیرید که اندازه غذاهای حاوی کربوهیدرات را تخمین بزنید، زیرا اگر غذا را در خانه اندازه گیری کنید، برآورد مقدار در یک وعده غذایی رستوران آسان تر خواهد بود.این مهارت با تمرین راحت تر می شود و می تواند توانایی شما برای مدیریت قند خون در هنگام غذا خوردن را بهبود بخشد.

منابع کربوهیدرات رایج در رستوران ها شامل نان، برنج، ماکارونی، سیب زمینی، ذرت، لوبیا و دسر است: یک تکه نان حاوی حدود 15 گرم کربوهیدرات است، زیرا نیمی از مصرف برنج پخته شده یا پاستا، سیب زمینی کوچک یا نیم فنجان میوه حاوی 15 گرم در هر تکه کوچک یا نیمه عمر است.

استفاده از تکنولوژی به نفع شما

برنامه های هوشمند می توانند ابزار ارزشمندی برای مدیریت دیابت در هنگام غذا خوردن باشند. بسیاری از برنامه ها اطلاعات تغذیه ای را برای زنجیره های رستوران ارائه می دهند، به شما اجازه می دهند تا مصرف کربوهیدرات را پیگیری کنید و حتی محتوای کربوهیدرات مواد غذایی را با تجزیه و تحلیل عکس ها تخمین بزنید.

اگر از یک مانیتور گلوکز مداوم (CGM) استفاده می کنید، توجه کنید که غذاهای مختلف رستوران چگونه بر الگوهای قند خون شما تأثیر می گذارند، در طول زمان مشخص می کنید که کدام نوع غذاها و رستوران ها برای کنترل گلوکز فردی شما مناسب هستند. یادداشت هایی درباره غذاهای خاص موفق یا مشکل ساز داشته باشید تا بتوانید از تجربیات خود درس بگیرید.

دارو زمانبندی و تعدیل

اگر انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف کنید، زمان بندی هنگام خوردن غذا بسیار مهم است، زیرا ممکن است بعد از انتظار غذا یا خوردن طولانی تر از وعده های غذایی در خانه، شما ممکن است نیاز به تنظیم زمان دارو خود داشته باشید.اگر انسولین را سریع انجام دهید، ممکن است صبر کنید تا غذا قبل از مصرف دوز خود برای جلوگیری از قند خون پایین، اگر تاخیر وجود داشته باشد.

همیشه داروهای دیابت خود را با شما هنگام غذا خوردن همراه با منبع کربوهیدرات های سریع در صورت قند خون پایین، قرص های گلوکز، جعبه های آب و یا نوشابه معمولی می توانند به سرعت قند خون را در صورت لزوم افزایش دهند.در مورد چگونگی تنظیم داروها برای غذا خوردن، به ویژه اگر قصد دارید از نظر فیزیکی فعال تر از حد معمول باشید.

ایجاد یک رویکرد پایدار

تعادل، نه کمال

مهم است به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت در مورد الگوهای کلی است، نه کمال در هر وعده غذایی، شما می توانید سالم بخورید و از خودتان با کمی برنامه ریزی و چند تصمیم عمدی لذت ببرید.یک وعده غذایی که دقیقا همان طور که برنامه ریزی شده است، مدیریت دیابت شما را خراب نمی کند. چه چیزهایی مهم است که با غذا بعدی و حفظ عادات سالم ترین زمان به عقب برمی گردد.

از تله برچسب زدن مواد غذایی به عنوان “خوب” یا “بد” که می تواند منجر به احساس گناه و شرم شود، در عوض، از نظر غذاهایی که از اهداف قند خون و غذاهایی که مدیریت را به چالش می کشند، فکر کنید.همه غذاها می توانند در برنامه غذایی دیابت در بخش های مناسب و فرکانس مناسب قرار گیرند.

یادگیری از تجربه

هر تجربه ناهار خوری فرصتی برای یادگیری آنچه که برای بدن شما مناسب است فراهم می کند.یک ژورنال قند خون و غذا را نگه دارید و آنچه را که می خورید، جایی که می خورید، چه مقدار غذا می خورید و چه میزان قند خون شما قبل و بعد از غذا نیز توجه به هر گونه فعالیت فیزیکی که در اطراف غذا انجام داده اید، الگوهایی ظهور می کنند که می تواند انتخاب های آینده شما را هدایت کند.

اگر یک رستوران یا نوع خاصی از غذاهای خاص به طور مداوم باعث مشکلات قند خون می شوند، ممکن است تصمیم بگیرید از آن اجتناب کنید یا استراتژی های خاصی را برای مدیریت بهتر آن ایجاد کنید، در مقابل، زمانی که رستوران ها و غذاهایی را پیدا می کنید که برای کنترل قند خون شما مناسب هستند، از این موفقیت ها یادداشت کنید و به طور منظم به آنها بازگردید.

اعتماد به نفس ساختمان

راحت تر می شود با تمرین کردن.چندین بار که این استراتژی ها را پیاده سازی می کنید ممکن است احساس ناراحتی یا ناراحتی داشته باشید، اما آنها به سرعت به طبیعت دوم تبدیل می شوند، رستوران هایی که احساس راحتی می کنید و به تدریج مجموعه خود را گسترش می دهید، زیرا اعتماد به نفس شما رشد می کند.

در خانه با بخش های رستورانی و برآورد محتوای کربوهیدرات تمرین کنید، این کار مهارت های شما را در محیط کم فشار ایجاد می کند، همچنین ممکن است با ناهار خوردن به جای شام شروع کنید، زیرا بخش های ناهار اغلب کوچکتر هستند و جو ممکن است کمتر رسمی باشد و درخواست های ویژه را آسان تر کند.

راهنمایی های جامع برای موفقیت

قبل از رفتن

• منوی رستوران را آنلاین بررسی کنید و گزینه های دیابت دوستانه را شناسایی کنید
• قند خون خود را چک کنید تا انتخاب های غذایی خود را مطلع کنید
• یک اسنک کوچک بخورید اگر غذا دیرتر از زمان معمول غذا خوردن باشد
• داروهای دیابت و لوازم همراه خود را با خود مصرف کنید
• برنامه ریزی برای شامل فعالیت های فیزیکی قبل یا بعد از غذا
• رزرو در زمان معمول غذا برای حفظ ثبات
• تصمیم بگیرید که چه چیزی را برای جلوگیری از تصمیم گیری های تکان دهنده سفارش دهید
• آماده کردن پاسخ به فشار اجتماعی بالقوه در مورد انتخاب مواد غذایی

رستوران

• از سرور بخواهید که نان را حذف کند یا آن را به هیچ وجه به آن وارد نکنید.
• با سوپ یا سالاد بر پایه کلمۀ کلمۀ کلمۀ کلمۀ با پانسمان در کنار آن شروع کنید.
• جایگزین های درخواست: سبزیجات به جای سیب زمینی، سیب زمینی یا برنج
• غذاهای کباب شده، پخته، پخته شده یا بخار شده را بر روی گزینه های سرخ شده انتخاب کنید
• سس ها و لباس های داخل آن
• از غذاهای با BBQ، لعاب، عسل، چسبنده یا teriyaki در نام اجتناب کنید.
• از نیمی از وعده غذایی خود بخواهید قبل از اینکه به آن خدمت کنید، بسته بندی شود.
• یک تثبیت یا سفارش یک appetizer را به عنوان دوره اصلی خود به اشتراک بگذارید.
• آب بنوشید، چای بدون قند یا سایر نوشیدنی های بدون قند
• مصرف الکل را محدود کنید و همیشه با غذا بنوشید
• از پرسیدن سوال در مورد مواد تشکیل دهنده و روش های آماده سازی نترسید.
• وقت خود را صرف غذا خوردن و توقف کنید زمانی که راضی هستید، نه اینکه خسته شوید.

بعد از غذا

• یک پیاده روی ۱۵ دقیقه ای را انجام دهید، حتی اگر فقط در اطراف پارکینگ باشد.
• پیشنهاد یک گروه پیاده روی در صورت غذا خوردن با دوستان یا خانواده
• قند خون خود را ۱ تا ۱ ساعت بعد از غذا چک کنید تا ببینید که چگونه غذا شما را تحت تاثیر قرار می دهد.
• یادداشت هایی درباره آنچه که به خوبی کار می کرد و آنچه برای مرجع آینده نبود، بنویسید.
• در انتخاب های کم ارزش تر از حد کامل قرار نگیرید؛ بر تصمیم سالم بعدی خود تمرکز کنید
• فروشگاه به درستی و برنامه زمانی که شما آنها را می خورید
• ادامه نظارت بر قند خون اگر شما یک وعده غذایی بزرگتر از حد معمول داشته باشید

اصول عمومی

• نصف بشقاب خود را با سبزیجات غیرارش پر کنید
• شامل یک بخش اندازه کف پروتئین های لاغر
• محدود کردن کربوهیدرات ها به حدود یک چهارم بشقاب
• غلات کامل را در صورت امکان بر روی دانه های تصفیه شده انتخاب کنید
• شامل چربی های سالم در حد اعتدال (روغن چرب، آووکادو، آجیل)
• کنترل بخش را با استفاده از نشانه های بصری تمرین کنید
• در طول وعده غذایی هیدراته بمانید
• به آرامی و آگاهانه بخورید، هر لقمه را مزه کنید.
• به گرسنگی و نشانه های کامل بدن خود گوش دهید
• برنامه ریزی پیش رو اما انعطاف پذیر باقی می ماند در صورت نیاز

کار با تیم بهداشت و درمان خود

اگر شما دیابت یا پیش دیابت دارید، متخصص مراقبت های بهداشتی شما احتمالا توصیه می کند که شما یک رژیم غذایی را ببینید تا به شما در ایجاد یک برنامه غذایی سالم کمک کند و یک متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما کمک کند یک رژیم غذایی را بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه ها و شیوه زندگی خود قرار دهید.یک مربی دیابت یا رژیم غذایی ثبت شده می تواند راهنمایی های شخصی در مورد خوردن، از جمله اهداف خاص کربوهیدرات، تنظیمات خاص، و داروها و نیازهای فردی را ارائه دهد.

مقاله خود را به محل قرار دادن مواد غذایی و قند خون خود بیاورید تا تیم مراقبت های بهداشتی شما بتواند به شما در شناسایی الگوها و توصیه های شما کمک کند تا در مورد هر گونه چالشی که با غذا خوردن تجربه می کنید بحث کنید و از استراتژی های خاصی برای رسیدگی به آنها سوال کنید.

اگر با کنترل قند خون مبارزه می کنید، علی رغم پیروی از این استراتژی ها، برای رسیدن به ارائه دهنده خدمات درمانی خود تردید نکنید، تنظیمات دارویی یا حمایت اضافی ممکن است لازم باشد به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک تلاش تیمی است و شما مجبور نیستید همه چیز را به تنهایی درک کنید.

منابع برای یادگیری مداوم

منابع متعدد برای حمایت از سفر شما از غذا خوردن با موفقیت با دیابت ( https://www.diabetes.org ارائه می دهد اطلاعات گسترده در مورد تغذیه، برنامه ریزی غذا و خوردن. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ([F:2.https www.cdc/cdc.org]

بسیاری از رستوران ها در حال حاضر اطلاعات دقیق تغذیه در وب سایت های خود را ارائه می دهند، و برنامه ریزی را آسان تر می کنند.برنامه هایی مانند MyFitnessPal، Carb Manager و CalorieKing می توانند به شما در ردیابی کربوهیدرات ها و برآورد محتوای تغذیه ای از گروه های پشتیبانی دیابت، هر دو آنلاین و غیر شخصی، راهنمایی های عملی و پشتیبانی عاطفی از دیگران که چالش های مدیریت دیابت را درک می کنند، ارائه دهند.

در نظر بگیرید که یک کلاس آموزش مدیریت خود دیابت را در نظر بگیرید که اغلب شامل آموزش های خاص در مورد خوردن و دیگر چالش های دنیای واقعی است.این کلاس ها معمولا توسط بیمه پوشش داده می شوند و مهارت ها و دانش ارزشمند را ارائه می دهند. بسیاری از بیمارستان ها و مراکز دیابت این برنامه ها را ارائه می دهند و ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند یک ارجاع ارائه دهد.

نتیجه گیری: پذیرفتن یک زندگی کامل با دیابت

دین زدایی بخش مهمی از زندگی اجتماعی، تجارب فرهنگی و لذت شخصی است. داشتن دیابت به این معنا نیست که شما باید این تجربیات را رها کنید – به سادگی به آن ها نزدیک می شود با دانش، برنامه ریزی و قصد.با ترکیب انتخاب های غذایی هوشمند با فعالیت فیزیکی استراتژیک، شما می توانید از غذا لذت ببرید در حالی که کنترل قند خون عالی را حفظ می کنید.

استراتژی های ذکر شده در این راهنما چارچوب جامعی برای موفقیت فراهم می کند، اما به یاد داشته باشید که دیابت همه متفاوت است.آنچه برای یک فرد مناسب است ممکن است برای دیگران به طور کامل انجام شود.با خودتان صبور باشید زیرا یاد می گیرید که چه چیزی برای بدن شما مناسب است و از هر تجربه ناهار خوری گاهی دلسرد نشوید.

تمرکز بر پیشرفت، نه کمال موفقیت های خود را جشن می گیرید، از چالش ها یاد بگیرید و با گذشت زمان و تمرین به جلو حرکت کنید، انتخاب های سالم هنگام غذا خوردن به صورت خودکار تبدیل می شوند، به شما اجازه می دهد تا به طور کامل از غذا با دوستان و خانواده لذت ببرید، در حالی که مراقبت عالی از سلامت و کیفیت زندگی خود را می گیرید.

به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک ماراتن است، نه یک اسپرینت. عادت هایی که امروز می سازید، سال ها به شما خدمت می کنند تا با کنترل تجارب ناهار خوری خود از طریق انتخاب های آگاهانه و فعالیت فیزیکی استراتژیک، شما در سلامت و رفاه بلند مدت خود سرمایه گذاری می کنید.شما توانایی لذت بردن از غذاهای خوشمزه را دارید در حالی که قند خون خود را در محدوده سالم نگه می دارید و چیزی را به ارزش جشن می آورید.