Table of Contents

درک پروتئین های گیاهی در یک زمینه کم کار

پروتئین های گیاهی در محبوبیت افزایش یافته اند، زیرا افراد بیشتری الگوهای انعطاف پذیر، گیاه خوار یا وگان خوردن را می پذیرند.برای کسانی که از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا پیشرفته پیروی می کنند - مانند کت، اتکینز یا یک رژیم غذایی محدود کربوهیدرات هدفمند - ادغام این پروتئین ها نیاز به توجه دقیق به محتوای کربوهیدرات خالص دارند.

کلید تمایز بین منابع پروتئین است که به طور ذاتی در کربوهیدرات خالص و کسانی که کربوهیدرات هستند کم است، به عنوان مثال، حبوبات مانند جوجهپاس و lentils ارائه پروتئین فراوان اما همچنین ارائه نشاسته قابل توجه، محصولات سویا، دانه ها و برخی از آجیل ارائه پروتئین قابل توجه با کمترین تاثیر بر قند خون.

چه چیزی باعث می شود یک پروتئین گیاهی کم کربوهیدرات؟

یک منبع پروتئین گیاهی در نظر گرفته شده است کم کربوهیدرات زمانی که محتوای کربوهیدرات خالص آن (کل کربوهیدرات فیبر) نسبت به محتوای پروتئین آن کم است، به عنوان مثال، یک وعده 100 گرم از توفو حاوی حدود 2 گرم کربوهیدرات خالص و 17 گرم پروتئین است، و آن را به طور مشابه انتخاب عالی است، دانه های کنف 9 گرم پروتئین در هر اونس را با 1 گرم قبل از مصرف کربوهیدرات خالص در هر فنجان پروتئین ضروری ارائه می دهند، اما همچنین یک مقدار 15 گرم پروتئین ضروری را ارائه می دهند.

منبع پروتئین گیاهی پایین-کارb

در زیر یک نگاه دقیق به موثرترین پروتئین های گیاهی برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات است.هر منبع برای تراکم پروتئین، کربوهیدرات خالص و استفاده های عملی آشپزی ارزیابی می شود.

توفو و Tempeh

توفو، ساخته شده از سویا، یک ماده چند منظوره، کم کربوهیدرات است که اضافی بهفو حاوی تقریبا 17 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر 3.5 اونس (100 گرم) خدمت می کند، ماریناد را جذب می کند و در مواد افزودنی، قرص ها و سالادها کار می کند.

Tip: برای 15 تا 30 دقیقه قبل از پخت و پز برای حذف آب اضافی، بهبود بافت و اجازه دادن به جذب بهتر چاشنی.

لوتن (W Heat Gluten)

Seitan، که از گلوتن گندم مشتق شده است، یکی از غذاهای گیاهی پروتئینی است که در دسترس است، با 25 گرم پروتئین در هر وعده 3.5 اونس و تنها 4 گرم کربوهیدرات خالص آن جو، بافت گوشت مانند آن آن آن را جایگزین محبوب در غذاهای خوشمزه می کند.

دانه های Hemp

دانه های Hemp یک نیروگاه هستند: 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) 10 گرم پروتئین و فقط 1 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کنند، آنها همچنین یک نمایه اسید آمینه کامل را ارائه می دهند که در میان غذاهای گیاهی نادر است. دانه های Hemp غنی از امگا 3 و امگا 6 چرب هستند، حمایت از قلب و سلامت مغز آنها را بر روی سالاد، مخلوط یا مخلوط کردن به کلبه کم کربوهیدرات برای پروتئین آسان تقویت می کند.

دانه های Chia

دانه های چیا حاوی 5 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس (28 گرم)، همراه با 11 گرم فیبر هستند، خواص ژل ساز آنها را برای قاشق غذاخوری کم کربوهیدرات، جایگزین های شبانه "دوات" ساخته شده با شیر بادام، و یا به عنوان جایگزینی تخم مرغ در پخت و پز، محتوای فیبر بالا نیز از سیری و هضم منظم پشتیبانی می کند.

پروتئین

پودر پروتئین Pea، جدا از نخود زرد، مکمل محبوب برای رژیم های کم کربوهیدرات است.یک قاشق معمولی 30 گرم 24 گرم پروتئین را با کمتر از 1 گرم کربوهیدرات خالص فراهم می کند. آن را به خوبی به لرزش، کالاهای پخته شده کم کربوهیدرات و دستورالعمل های طعم مانند پنکوئید پروتئین مانند کل گلابی، فرم جدا شده از نشاسته مناسب برای ساخت آن، تمیز کردن آن را.

بادام و نیشکر

بادام 6 گرم پروتئین در هر اونس (حدود 23 آجیل) را با تنها 3 گرم کربوهیدرات خالص ارائه می دهد، آنها همچنین ویتامین E، منیزیم و چربی های اشباع شده سالم را تامین می کنند. Almond کره تغذیه مشابهی را ارائه می دهد، اگرچه برچسب های شکر اضافه شده را بررسی می کنند. سایر آجیل های کم کربوهیدرات شامل گردو (4 گرم پروتئین، 2 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس) و مایا (دو کربوهیدرات های لبنی، پخت و همچنین می تواند جایگزین پروتئین های کم کربوهیدرات های آرد 2، و آرد را کاهش دهد.

دانه های کدو تنبل (Pepitas)

دانه های کدو تنبل انتخاب عالی دیگری هستند: 1 اونس 9 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.آنها غنی از روی، منیزیم و آنتی اکسیدان ها هستند.

Spirulina و تغذیه ای Yeastern (Supplemental)

Spirulina، یک جلبک سبز آبی، حاوی 8 گرم پروتئین در هر 2 قاشق غذاخوری و تنها 2 گرم کربوهیدرات خالص است.این می تواند به لباس یا سس سالاد اضافه شود، اغلب با B12 غنی شده است، 8 گرم پروتئین در هر 1⁄4 فنجان با 4 گرم کربوهیدرات خالص ارائه می دهد.

استراتژی های مشارکت موفق

به سادگی دانستن اینکه پروتئین های گیاهی با ماکروهای کم کربوهیدرات مناسب هستند، تنها نیمی از استراتژی های عملی است که می توانید از این غذاها در روز بدون کاهش محدودیت های کربوهیدرات یا قربانی کردن انواع مختلف لذت ببرید.

غذا با پروتئین های گیاهی

Batch-cook tofu یا tempeh در ابتدای هفته. Press and Cube Extra-firm tofu، tos with زیتون Oil and ادویه، سپس با 400 درجه فارنهایت برای 25 تا 30 دقیقه تا طلایی. Store در یخچال برای اضافه کردن سریع به سالاد، بسته بندی های کاهو یا کاسه های برنج گل کلم، به طور مشابه و با پر کردن قارچ های بالا و گوجه فرنگی کار می کند.

Seitan را می توان در سبزیجات با سس سویا و سیر غوطه ور کرد، سپس برای استفاده در دستمال های کم کربوهیدرات برش داده شده یا در کنار کلم بروکلی بخار بخار و آووکادو خدمت می کند. بذر های کنف و دانه های چیا را در یک ظرف مهر و موم شده برای اضافه کردن پروتئین های بدون پیش از آن نگه دارید.

جفت گیری با سبزیجات کم کربوهیدرات و چربی

برای حفظ غذا رضایت بخش و متعادل، ترکیب پروتئین های گیاهی با سبزیجات غیرارش (کلاف سبز، zucchini، فلفل زنگ، Asparagus) و چربی های سالم (avocado، روغن زیتون، نارگیل)، به عنوان مثال، یک کاسه ممکن است شامل tempeh، sautéed اسفناج، برش آووکادو، و یک drizzle از ویتامین های برشی از چربی های آهسته و هضم خون باشد.

استفاده از پودر های پروتئینی استراتژیک

پروتئین Pea یا پودر پروتئین کنف می تواند به نرم افزارهای کم کربوهیدرات با شیر بادام بدون شیرین، تعدادی از اسفناج، قاشق غذاخوری روغن نارگیل و چند قاشق غذاخوری حاوی یک وعده غذایی با 30+ پروتئین و کمتر از 8 گرم از پودرهای پروتئین خالص، همچنین در پخت کم کربوهیدرات کار می کنند: جایگزین یک بخش بادام با پروتئین نارگیل یا اضافه کردن پروتئین پنک.

گزینه های اصلاح شده برای سلامت گوتت

Tempeh و natto (فرشته شده سویا) حاوی پروبیوتیک هایی هستند که از سلامت گوارش پشتیبانی می کنند. Natto به طور استثنایی در پروتئین (18 گرم در 3.5 اونس) با کربوهیدرات متوسط خالص خالص (5 گرم)، و همچنین غنی از ویتامین K2 است. Incorporated مواد غذایی چند بار در هفته برای ارتقاء میکروبیوم روده سالم، که می تواند بر جذب متابولیسم و مواد مغذی تاثیر بگذارد.

تعادل استراتژی های ماکرون و چالش های آدرس دهی

در حالی که پروتئین های گیاهی مفید هستند، رژیم های کم کربوهیدرات باید از کل ماکروها به ویژه هنگامی که به گزینه های کربوهیدرات بالاتر مانند حبوبات تکیه می کنند، آگاه باشند.

نیازهای پروتئین در رژیم غذایی کم کربوهیدرات

افراد در رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک به طور معمول نیاز به 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن دارند، بسته به سطح فعالیت و اهداف. پروتئین های گیاهی کمی کمتر هضم می شوند نسبت به پروتئین های حیوانی (PDCAAS به طور متوسط 0.7-0.9 در مقابل 1.0)، بنابراین برای پایان بالاتر از آن محدوده اگر رژیم غذایی شما عمدتا مبتنی بر ترکیب پروتئین مکمل گیاهی (به عنوان مثال مصرف کننده) است، و اگر شما از انواع مختلف غذایی مصرف نمی شود، مصرف کنید.

مدیریت Net Carbs از Legumes

حبوبات سنتی مانند lentils، جوجه ها و لوبیا سیاه در کربوهیدرات خالص (13 تا 20 گرم در هر نیمه پخته شده) بالا هستند، اما آنها هنوز هم می توانند در برنامه های پیشرفته کم کربوهیدرات در بخش های کوچک (به عنوان مثال، 1⁄4 گرم) اگر شما برای آنها حساب کنید. Soaking، جوانه زدن، یا تخمیر حبوبات کاهش محتوای ماشین خود را کمی بهبود می بخشد (به عنوان یک جایگزین دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه های دانه ای سیاه و یا مصرف شده است).

معامله با بالقوه شکاف های Nutrient

رژیم های غذایی گیاهی، به ویژه هنگامی که کم کربوهیدرات، ممکن است در ویتامین B12، آهن، روی و امگا-3s کم باشد.برای جبران: مصرف مخمر تغذیه ای (با B12، آجیل و دانه های خیس برای بهبود جذب مواد معدنی، و شامل جلبک روغن یا دانه های ککس (هر چند ککس در کربوهیدرات خالص بالاتر است - استفاده از کم کم آب).

مزایای سلامتی و پایداری

یکپارچه سازی پروتئین های گیاهی به برنامه های غذایی پیشرفته کم کربوهیدرات مزایای بهداشتی متمایزی را فراتر از انطباق ماکرو ارائه می دهد.

بهبود سلامت گوارشی

فیبر در دانه ها، آجیل ها و محصولات سویا حرکات منظم روده را ترویج می کند و باکتری های روده مفید را تغذیه می کند.یک رژیم غذایی با فیبر بالا و کم کربوهیدرات می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند، یک مسئله مشترک در رژیم های بسیار کم کربوهیدرات.

کاهش چربی اشباع شده و بهبود سلامت قلب

جایگزینی گوشت قرمز و فرآوری شده با پروتئین های گیاهی باعث کاهش مصرف چربی اشباع شده و افزایش آنتی اکسیدان های غذایی می شود.مطالعات نشان داده اند که رژیم های گیاهی کلسترول LDL و فشار خون را کاهش می دهند، به عنوان مثال، متاآنالیز 2021 در Nutrition Review [LT:1] دریافتند که جایگزین پروتئین حیوانی با پروتئین به طور قابل توجهی کاهش می یابد و سطح کلسترول را کاهش می دهد.

کاهش اثرات زیست محیطی

پروتئین های گیاهی دارای یک کربن کوچکتر هستند، نیاز به آب کمتری دارند و از زمین کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی استفاده می کنند.با ترکیب تافو، سرعت و دانه ها، شما به الگوهای غذایی پایدار تر کمک می کنید در حالی که هنوز اهداف سلامت شخصی را برآورده می کنید.

ایده های اصلاحی عملی برای غذاهای گیاهی کم کارb

قرار دادن تئوری در عمل، چهار ایده غذایی کامل وجود دارد که پروتئین های گیاهی را با مواد کم کربوهیدرات ترکیب می کنند.

صبحانه: Hemp Seed و Chia Porridge

مخلوط 2 قاشق غذاخوری دانه های کنف، 1 قاشق غذاخوری دانه های چیا، 1⁄2 فنجان بدون شیرین شیر بادام، و یک تکه از کلچین، اجازه دهید برای 10 دقیقه تا ضخیم شدن، بالا با چند بادام برش خورده، 1⁄4 فنجان بلوبری، و یک خشک از شربت نقشه بدون شکر، این کاسه حدود 15 گرم و 5 گرم پروتئین خالص را فراهم می کند.

ناهار: توفو اسپیناچ سالا با لباس Avocado

ترکیب 4 اونس از گوجه فرنگی اضافی پخته (cubed)، 3 فنجان اسفناج تازه، 1⁄2 آووکادو و 2 قاشق غذاخوری دانه های کنف است: مخلوط 1⁄4 آووکادو، 1⁄4 فنجان روغن زیتون، 2 قاشق غذاخوری سیب سیب، نمک و فلفل.این وعده 28 گرم پروتئین و کمتر از 10 گرم کربوهیدرات خالص را ارائه می دهد.

شام: نمک با گل کلم برنج

سائوتé 4 اونس برش در روغن نارگیل با 1⁄2 فنجان فلفل سر خرد شده، 1⁄2 فنجان کلم بروکلی فلورت، و 2 قاشق غذاخوری تاماری بیش از 1 فنجان برنج گل کلم آماده با دانه های sesame مجموع: 30 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات خالص.

دانلود بازی Almond Butter Celery Sticks

2 قاشق غذاخوری بدون چربی اضافه شده بر روی 4 ساقه کرفس گسترش می یابد.اسپور با دانه های چیا این میان وعده 8 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات خالص را ارائه می دهد.

منابع خارجی برای خواندن بیشتر

برای پیشینه علمی بیشتر در پروتئین های گیاهی و رژیم های کم کربوهیدرات، با این منابع معتبر مشورت کنید:

همه چیز را با هم قرار دهید

ترکیب پروتئین های گیاهی به برنامه های غذایی پیشرفته کم کربوهیدرات کاملا با دانش درست از محتوای خالص کربوهیدرات، چگالی پروتئین و روش های پخت و پز عملی قابل دستیابی است.با تمرکز بر محصولات سویا، دانه ها، آجیل ها را انتخاب کنید و پودر های جدا شده، شما می توانید اهداف پروتئین خود را در حالی که مصرف کم کربوهیدرات را پایین نگه می دارید، مزایای اضافی فیبر، آنتی اکسیدان ها و کاهش عمر محیط زیست نه تنها با انتخاب دقیق و همچنین برای یک رژیم غذایی سازگار است.

با انتخاب دو یا سه منبع پروتئین جدید در هفته شروع کنید – شاید سرعت، دانه های کنف و پودر پروتئین نخود – و آزمایش با دستورالعمل های بالا در طول زمان، شما یک مجموعه متنوع از غذاهای کم کربوهیدرات گیاهی را ایجاد خواهید کرد که از انرژی، سیری و سلامت کلی بدون به خطر انداختن ماکروها پشتیبانی می کنند.