چگونه پروتئین های گیاهی را در حالی که نگه داشتن کل کربوهیدرات های کم

تولید پروتئین های گیاهی در حالی که نگه داشتن کل کربوهیدرات های کم

اتخاذ یک رژیم غذایی گیاهی مزایای سلامتی زیادی را ارائه می دهد، از بهبود سلامت قلب تا مدیریت وزن بهتر، با این حال، برای کسانی که نظارت بر مصرف کربوهیدرات خود را، هدایت منابع پروتئین گیاهی می تواند یک چالش ایجاد کند. بسیاری از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و گوگرد، بسته بندی شده با کربوهیدرات های قابل توجهی.

درک رابطه بین پروتئین های گیاهی و کربوهیدرات

پروتئین های گیاهی از طیف متنوعی از منابع، از جمله حبوبات، آجیل، دانه ها، محصولات سویا و سبزیجات خاص، بر خلاف پروتئین های مبتنی بر حیوانات، که حاوی کربوهیدرات های صفر هستند، تقریبا تمام منابع پروتئین گیاهی حاوی مقداری کربوهیدرات هستند. نوع و مقدار کربوهیدرات ها به طور قابل توجهی از یک منبع به دیگری متفاوت است، در حالی که یک فنجان lentil پخته شده حدود 18 گرم پروتئین را نیز شامل می شود که تقریباً حاوی یک مقدار 3 گرم از 2 گرم است.

درک این تنوع کربوهیدرات برای هر کسی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کند، مانند یک روش کتوژنیک یا اصلاح شده اتکینز ضروری است. کلید این نیست که از پروتئین های گیاهی به طور کامل اجتناب کنید، بلکه برای انتخاب های آگاهانه ای که با کمک کربوهیدرات روزانه شما هماهنگ می شوند، با تمرکز بر منابع پروتئین که نسبت پروتئین بالا به کربوهیدرات بالا را ارائه می دهند، می توانید در حالی که از مزایای تغذیه ای استفاده می کنند.

منبع پروتئین گیاهی پایین-کارb

ساخت یک رژیم غذایی گیاهی کم کربوهیدرات با دانستن اینکه کدام غذاها بیشترین پروتئین را برای کوچکترین کربوهیدرات ها ارائه می دهند، شروع می شود. جدول زیر برخی از بهترین گزینه های موجود را مشخص می کند.

پروتئین های سویا: Tofu و Tempeh

توفو و tempeh از سویا ساخته شده و در میان متنوع ترین پروتئین های گیاهی کم کربوهیدرات هستند.شرکت یا گوجه فرنگی اضافی حاوی حداقل کربوهیدرات ها هستند، به طور معمول 2 تا 3 گرم در هر وعده 100 گرم گرم، در حالی که ارائه 8 تا 10 گرم پروتئین اصلی، که کل سویا تخمیر شده است، کمی در پروتئین و فیبر بالاتر است، ارائه حدود 19 گرم و پروتئین 9 کربوهیدرات عالی برای آنها، می تواند به هر دو گرم، یا پروتئین اصلی، تحریک شود.

Seitan: گزینه High-Protein گندم Gluten

Seitan که اغلب به نام "گوش گرم" نامیده می شود، از گلوتن حیاتی گندم ساخته شده و به طور استثنایی در پروتئین با کربوهیدرات های بسیار کمی بالا است. A 100 گرم گوشت seitan تقریبا 25 گرم پروتئین و تنها 4 گرم کربوهیدرات آن شبیه به گوشت است، و آن را یک گزینه رضایت بخش برای کسانی که از یک رژیم غذایی همه گیر است.

تغذیه و دانه ها: تقویت کننده پروتئین های مغذی

Nuts و دانه ها منابع پروتئین کم کربوهیدرات عالی هستند که همچنین چربی های سالم، فیبر و ریز مغذی ضروری را فراهم می کنند. Almonds، گردو، pecans و آجیل های macadamia به ویژه در کربوهیدرات های خالص کم هستند، برای دانه های چیا، دانه های ککس، دانه های کنف، و دانه های پمپین محتوای پروتئین چشمگیر با مقدار نسبتا کم کربوهیدرات را ارائه می دهند، به عنوان مثال، فقط می توانند دانه های بی سیم را به صورت 10 گرم از هر وعده های حاوی 10 گرم از 10 گرم، به عنوان دانه های حاوی پروتئین اضافه کنند.

سبزیجات و سبزیجات کرای

در حالی که نه به عنوان پروتئین بالا، سبزیجات برگ مانند اسفناج، کلم و سوئیس، همراه با سبزیجات فروکتوز مانند کلم بروکلی و بروکسل، مقدار کمی پروتئین با کربوهیدرات های بسیار کمی را به همراه دارند.به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته شده حدود 5 گرم پروتئین و فقط 3 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

پودر پروتئین گیاهی کم-کارb

پودر پروتئین می تواند یک راه راحت برای افزایش مصرف پروتئین بدون اضافه کردن کربوهیدرات های بیش از حد باشد.به دنبال گزینه های ساخته شده از پروتئین گلابی، پروتئین شاهدانه یا پروتئین بذر کدو تنبل که حاوی هیچ قند اضافی یا پرکننده است، بسیاری از مارک ها با محتوای کربوهیدرات بسیار کم جدا می شوند.

استراتژی های نگهداری کربوهیدرات های کم با پروتئین های گیاهی

موفقیت آمیز حفظ رژیم کم کربوهیدرات در حالی که تاکید بر پروتئین های گیاهی نیاز به یک رویکرد استراتژیک فراتر از انتخاب غذاهای مناسب دارد، استراتژی های مبتنی بر شواهد زیر را برای بهینه سازی مصرف خود در نظر بگیرید.

اولویت بندی کامل، غذاهای فرآوری نشده

کل منابع غذایی پروتئین گیاهی، مانند توفو، سرعت، آجیل و دانه ها، به طور طبیعی در کربوهیدرات ها پایین تر از جایگزین های گوشتی گیاهی فرآوری شده است. بسیاری از همبرگرهای تجاری آماده شده، سوسیس و جایگزین گوشت حاوی دانه های اضافه شده، نشاسته ها و قندهایی هستند که محتوای کربوهیدرات خود را به طور قابل توجهی افزایش می دهند.

آموزش آگاهی از پورتیون

حتی غذاهای کم کربوهیدرات می توانند در هنگام مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات های معنی دار را به شما کمک کنند، در حالی که بادام ها فقط حدود 6 گرم کربوهیدرات خالص در هر اونس دارند، خوردن چندین وعده در طول روز می تواند به سرعت با استفاده از مقیاس غذایی یا اندازه گیری فنجان برای آجیل، دانه ها و اطمینان از اینکه شما در اهداف خود باقی می مانید، انباشته شود.

پروتئین های هوایی با چربی های سالم

ترکیب پروتئین های گیاهی با چربی های سالم از منابع مانند آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل یا کره های آجیل سیری را بهبود می بخشد و به تثبیت سطح قند خون کمک می کند. چربی باعث کاهش میزان خالی معده می شود که باعث افزایش احساس پر شدن و کاهش احتمال بین اسنک های مفید در گزینه های بالاتر کربوهیدرات می شود.

محدود کردن پروتئین های گیاهی با کربوهیدرات بالا

لوبیا، عدس، و سایر حبوبات مغذی هستند اما می توانند در کربوهیدرات ها بالا باشند.اگر شما رژیم بسیار کم کربوهیدرات مانند یک روش کتوژنیک را دنبال می کنید، ممکن است نیاز به محدود کردن یا جلوگیری از این غذاها به طور کامل داشته باشید.برای کسانی که در یک برنامه کم کربوهیدرات قرار دارند، استفاده از بخش های کوچک حبوبات گاهی اوقات ممکن است در داخل ماشین شما مناسب باشد و بنابراین مصرف آن ها می توانند با کاهش مقدار کمی مصرف کربوهیدرات و کاهش مقدار زیادی از مصرف کربوهیدرات، مصرف کنند.

استفاده از مکمل های پروتئینی استراتژیک

پودر پروتئین گیاهی کم کربوهیدرات می تواند شکاف هایی را پر کند که کل منابع غذایی کافی نیستند.یک قاشق منفرد از گلابی یا پروتئین شاهدانه به طور معمول 20 تا 25 گرم پروتئین را با تنها 1 تا 3 گرم کربوهیدرات ها فراهم می کند.این می تواند به صافی، مخلوط به شیر آجیل اضافه شود یا در دستورالعمل های پخت کم کربوهیدرات استفاده شود.

نمونه ایده های غذایی برای رژیم غذایی گیاهی کم کارb

انتقال این استراتژی ها به وعده های غذایی واقعی کلید موفقیت بلند مدت است.ایده های غذایی زیر نشان می دهد که چگونه پروتئین های گیاهی کم کربوهیدرات را به غذاهای سرشار از مواد مغذی ترکیب کنید.

صبحانه: توفو با اسپیناچ و آووکادو قمار می کند

شرکت توفو با زردچوبه، مخمر تغذیه ای و نمک سیاه پوست خیس شده است یک بافت تخم مرغ مانند با حداقل کربوهیدرات ها ایجاد می کند. اضافه کردن تعداد زیادی از اسفناج تازه و پخت تا زمانی که با نیم آووکادو در کنار چربی های سالم قرار گیرد.این وعده تقریبا 20 گرم پروتئین و کمتر از 10 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

ناهار: Seitan Salad با لباس سبز مخلوط و Tahini

Chop به قطعات کوچک و پن-س تا طلایی و براق. Tos با یک کاسه بزرگ سبز برگ مخلوط، برش های خیار، گوجه فرنگی گیلاس (در حد اعتدال)، و یک پانسمان ساخته شده از tahini، آب لیمو و آب دانه های کنف را بر روی پروتئین اضافی بالا، این ناهار حدود 30 گرم پروتئین و 12 گرم پروتئین خالص را ارائه می دهد.

شام: Stir-Fried Tempeh with Broccoli و گل کلم برنج

Slice tempeh به نوار نازک و پن-فی در روغن نارگیل تا طلایی. اضافه کردن کلم بروکلی و پخت تا فصل سبز روشن با تاماری، زنجبیل و سیر خدمت بیش از گل کلم برنج است که با روغن کمی چسبناک شده است، این شام ارائه می دهد در مورد 28 گرم پروتئین و 15 گرم کربوهیدرات خالص، بسته به اندازه بخش.

دانلود فیلم Chia Pudding with Un Sweetened Almond شیر

مخلوط دانه های چیا با شیر بادام بدون شیرین، یک نخ وانیل و یک شیرین کننده کم کربوهیدرات از انتخاب خود را.بیگی برای حداقل 4 ساعت یا شب.ک.پی.ک نتیجه غنی از پروتئین، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 است. A وعده تقریبا 5 گرم پروتئین و 2 گرم کربوهیدرات خالص را فراهم می کند.

دانلود بازی Roasted Almonds and Pumpkin

ترکیبی ساده از دانه های بادام خام و پمپین با گرد و غبار نور نمک دریا و پاپریکا دود شده است.پورت به کیسه های کوچک برای یک اسنک سریع و قابل حمل.یک اونس بادام مخلوط با یک اونس از دانه های کدو تنبل ارائه می دهد حدود 12 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات خالص.

بررسی های تغذیه ای و احتمال بروز قرص های احتمالی

در حالی که یک رژیم غذایی گیاهی کم کربوهیدرات می تواند بسیار مغذی باشد، مهم است که به کمبود های بالقوه ای که ممکن است بوجود آید، رژیم های غذایی گیاهی را می توان در مواد مغذی خاصی که در غذاهای حیوانی فراوان هستند، از جمله ویتامین B12، آهن، روی و اسیدهای چرب امگا 3، در یک نسخه کم کربوهیدرات از این رژیم غذایی، خطر کمی افزایش می یابد زیرا برخی از غذاهای غنی شده مانند غلات، از آن محروم هستند.

برای کاهش این خطرات، شامل مخمر تغذیه ای غنی با ویتامین B12 در پخت و پز خود را. غذاهای غنی از آهن مانند اسفناج و دانه های کدو تنبل در کنار منابع ویتامین C، مانند فلفل زنگ یا آب لیمو، برای افزایش جذب آهن از آجیل و دانه های غنی تر در دسترس است زمانی که این غذاها خیس یا جوانه زده می شوند.

یکی دیگر از کمبود های بالقوه مصرف پروتئین کلی ناکافی است، زیرا پروتئین های گیاهی دارای نمره هضم کمتری نسبت به پروتئین های حیوانی هستند، ممکن است نیاز به مصرف کمی پروتئین بیشتر برای دستیابی به همان اثر خالص داشته باشید. هدف برای 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بسته به سطح فعالیت و اهداف سلامتی شما.

ساخت یک سبک زندگی پایدار با ماشین کم

پایداری پایه و اساس هر تغییر رژیم غذایی بلند مدت است.یک رژیم غذایی گیاهی کم کربوهیدرات نباید احساس محدودیت یا مجازات کند.بر فراوانی غذاهایی که می توانید بخورید تمرکز کند نه غذاهایی که محدود به آزمایش با گیاهان، ادویه ها و تکنیک های پخت و پز غذا را جالب و رضایت بخش نگه می دارد.

غذا خوردن در آخر هفته می تواند زمان را صرفه جویی کند و وسوسه برای رسیدن به غذاهای راحتی که ممکن است در کربوهیدرات ها بالاتر باشد را کاهش دهد. Batch-cook tofu، tempeh یا seitan و ذخیره آنها در یخچال برای مونتاژ سریع در طول روزهای شلوغ هفته.

پیگیری مصرف کربوهیدرات خود، حداقل در ابتدا، به شما کمک می کند تا درک کنید که کدام غذاها برای متابولیسم فردی و اهداف شما مناسب هستند. برنامه های کاربردی مانند Cronometer یا MyFitnessPal می توانند این فرآیند را ساده کنند.در طول زمان، شما یک حس شهودی از اندازه های بخش و انتخاب های غذایی را ایجاد خواهید کرد که شما را در اهداف خود نگه می دارند بدون نیاز به ورود به هر لقمه.

برای راهنمایی های اضافی، منابع را از سازمان های معتبر (FLT:0[۱۰] [FLT:] [FLTard T.H.H. چاد بهداشت عمومی ارائه می دهد اطلاعات مبتنی بر شواهد در مورد منابع پروتئین گیاهی و اثرات بهداشتی آنها. موسسات تغذیه ملی [F3) F3) تحقیقات در مورد اثرات رژیم های کم کربوهیدرات در مصرف مواد غذایی مختلف برای تغذیه بین المللی [F4]

گوش دادن به بدن شما به همان اندازه مهم است.اگر شما خستگی، ناراحتی گوارشی یا سایر علائم را تجربه می کنید، انتخاب های غذایی و اندازه های بخش را دوباره ارزیابی کنید.یک رژیم غذایی ثبت شده که در تغذیه گیاهی و کم کربوهیدرات تجربه شده است می تواند توصیه های شخصی شده ای را برای وضعیت سلامتی و اهداف شما ارائه دهد.

افکار نهایی در مورد پروتئین های گیاهی و خوردن کم کربوهیدرات

ترکیب پروتئین های گیاهی در حالی که نگه داشتن کل کربوهیدرات ها کم است نه تنها ممکن است، بلکه می تواند یک رویکرد ارزشمند برای خوردن باشد که از نگهداری عضلات، سلامت متابولیک و پایداری محیط زیست پشتیبانی می کند.با انتخاب منابع پروتئینی که یک نسبت پروتئین به کربوهیدرات مطلوب را ارائه می دهند، توجه به اندازه های بخش و استفاده از ترکیبات استراتژیک از مواد غذایی، شما می توانید یک الگوی متنوع و رضایت بخش ایجاد کنید.

کلید در آماده سازی و آموزش و پرورش است. درک محتوای کربوهیدرات پروتئین های مختلف گیاهی به شما توانایی می دهد تا انتخاب هایی را که با اهداف سلامتی شما مطابقت دارد، انتخاب کنید.ایده های غذایی و استراتژی های پخت و پز، تئوری تغذیه ای را به غذاهای عملی و روزمره تبدیل می کنند که بدن شما را تغذیه می کنند و لذت بردن از طعم خود را.

این که آیا شما از رژیم غذایی کتوژنیک، یک رویکرد کم کربوهیدرات برای مدیریت وزن پیروی می کنید یا به سادگی به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات خود در هنگام تاکید بر غذاهای گیاهی هستید، اصول ذکر شده در اینجا پایه محکمی را ارائه می دهند و تمایل به آزمایش، شما می توانید پروتئین های مبتنی بر گیاه را به شیوه زندگی کم کربوهیدرات ادغام کنید و از مزایای هر دو جهان لذت ببرید.