Table of Contents

چرا تغذیه بازیابی برای ورزشکاران دیابتی اهمیت دارد

تغذیه بهبودی سنگ بنای عملکرد ورزشی و سلامت کلی است، اما برای ورزشکاران دیابتی، پس از یک رویداد ورزشی رقابتی، بدن نیاز به سوخت برای تعمیر بافت عضلانی، ذخیره های انرژی دوباره و بازگرداندن تعادل هورمونی دارد، در عین حال، سطح گلوکز خون می تواند به طور غیر قابل پیش بینی به دلیل تداخل شدت ورزش، مدت فعالیت هایگلیسمی، و کمک به بهبود طولانی مدت، بهبود سریع این مواد غذایی، به آنها، تنظیم دقیق، سرعت می تواند به علت اثرات جانبی آن، به سرعت.

رویدادهای ورزشی رقابتی - چه یک بازی فوتبال، ماراتن، سه گانه یا نژاد متقابل کشور - در ترکیب با مدیریت دیابت، پنجره بازیابی به یک دوره بحرانی برای تصمیم گیری فعال تبدیل می شود، خوشبختانه با برنامه ریزی دقیق و درک جامد از زمان بندی ماکرو مغذی، کنترل و نظارت بر گلوکز، ورزشکاران دیابتی می توانند به طور موثر به عنوان همتایان غیر بومی خود بهبود یابند.

درک نیازهای منحصر به فرد متابولیک پس از رقابت

دوره بلافاصله پس از تمرین، اغلب به نام "پنجره معمولی" یا "یک پنجره متابولیک"، با حساسیت به انسولین بالا و افزایش جذب گلوکز توسط عضلات با دیابت مشخص می شود، این نشان می دهد هر دو فرصت و خطر است.از یک طرف، بدن به طور موثر ذخیره کربوهیدرات به عنوان گلیوژن، به این معنی که مقادیر کوچکتر کربوهیدرات ممکن است کافی باشد، از دست دیگر، مصرف پیش از آن نیست که دقیقا کاهش یابد یا اگر بوپا باقی مانده است.

علاوه بر این، سطح آدرنالین و کورتیزول بلافاصله پس از رقابت شدید بالا می رود که می تواند به طور موقت گلوکز خون را افزایش دهد، زیرا این هورمون های استرس یارانه می گیرند، ممکن است ورزشکاران دیابتی بلافاصله کاهش یابد، که می تواند 2 تا 12 ساعت پس از ورزش رخ دهد - پدیده ای به نام "شروع هیپوگلیسمی" استراتژی های تغذیه بازیابی باید متناسب با نوع دیابت، شدت و مدت حساسیت به انسولین فردی باشد.

نقش عضله سازی Glycogen Repletion

Glycogen شکل ذخیره شده گلوکز در عضلات و کبد است.در طول تمرین با شدت بالا و یا طولانی مدت، این فروشگاه ها از بین می روند. تکثیر آنها برای بازگرداندن عملکرد و آماده شدن برای جلسات آموزش بعدی برای ورزشکاران دیابتی، توصیه می شود مصرف کربوهیدرات توصیه شده از 0.5-1.0 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت اول برای 4 ساعت اول به شدت ضروری است - اما باید بر اساس این مقدار مشاوره خون تنظیم شود.

حساسیت به انسولین و گلودرد

ورزش حساسیت به انسولین را برای 24 تا 48 ساعت افزایش می دهد، به این معنی که سلول ها به راحتی به انسولین پاسخ می دهند، این برای سلامت متابولیک طولانی مدت مفید است اما می تواند باعث هیپوگلیسمی شود اگر مصرف کربوهیدرات یا دوزهای انسولین تنظیم نشود، بسیاری از ورزشکاران دیابتی انسولین بولوس خود را برای بهبود غذا کاهش می دهند یا میزان پایه خود را به طور موقت افزایش می دهند.

استراتژی های استراتژیک برای بازیابی دیبیتیک

در حالی که ورزشکاران غیر دیابتی اغلب می توانند به ترکیب ساده ای از کربوهیدرات ها و پروتئین متکی باشند، ورزشکاران دیابتی نیاز به یک رویکرد فردی تر دارند که شاخص گلیسمیک، محتوای فیبر و ترکیب چربی مواد غذایی را در نظر می گیرد.

کربوهیدرات: کیفیت و مقدار ماده

کربوهیدرات ها محرک اصلی رتینوئید گلیکوژن هستند (اما منبع برای ثبات قند خون اهمیت دارد، شاخص گلیسمی پایین (GI) کربوهیدرات هایی مانند oats، سیب زمینی شیرین، quinoa، lentLT و انواع قند خون پایین تر است و انواع قند خون را کاهش می دهند و به جلوگیری از افزایش سریع، بلافاصله پس از رقابت شدید، کربوهیدرات های سریع تر (اگر مقدار کمی قند خون بالا باشد) ممکن است شامل مقدار کمی قند خون باشد.

مصرف کل کربوهیدرات باید بر اساس وزن بدن و مدت زمان ورزش محاسبه شود.هدف معمول پس از زایمان برای ورزشکاران دیابتی 0.8 گرم / کیلوگرم در طول ساعت اول است.برای یک ورزشکار 70 کیلوگرم که برابر با 56 گرم کربوهیدرات است، این می تواند با توجه به رژیم های انسولین و تحمل فردی با استفاده از برنامه های شمارش شده می تواند به پیگیری دقیق مصرف کمک کند.

پروتئین: گارانتی و اجزای رضایت

پروتئین از سنتز پروتئین عضلانی حمایت می کند و به کورتیزول پس از تمرین کمک می کند، همچنین سیری را ترویج می کند که می تواند از پرخوری بعد جلوگیری کند. ورزشکارهای Diabetic باید برای 0.2-0.4 گرم / کیلوگرم پروتئین با کیفیت بالا در وعده غذایی بهبود یابند، منابع خوب شامل مرغ، بوقلمون، مرغ، ماست ماهی، پنیر، تافو، یا ترکیب پروتئین گیاهی با پروتئین تغذیه ای که نشان داده شده است، بهبود می یابد.

چربی ها: تعدیل برای التهاب و ثبات

چربی های سالم از منابعی مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون مزایای ضد التهابی و تخلیه آهسته معده را فراهم می کنند که می تواند به صاف کردن منحنی های گلوکز خون کمک کند، با این حال، مقدار زیادی از چربی ممکن است جذب کربوهیدرات را به تاخیر بیندازد و به طور خاص، مصرف چربی در اولین وعده غذایی (به عنوان مثال، 10-15) و g.

دانلود بازی When To Eat For Optimal Blood Control

توصیه کلاسیک این است که در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از بارداری برای ورزشکاران دیابتی غذا بخورید، این پنجره حتی مهم تر است زیرا گلوکز خون ممکن است به سرعت به عنوان اوج حساسیت به انسولین کاهش یابد. مصرف مواد غذایی تاخیر خطر هیپوگلیسمی را افزایش می دهد.

۳۰ دقیقه اول: بازگشت سریع

اگر گلوکز خون در محدوده امن (100-180 میلی گرم / dL) باشد، ترکیبی از 15 تا 30 گرم کربوهیدرات های سریع را مصرف کنید (به عنوان مثال، یک نوشیدنی ورزشی، آب میوه یا تب گلوکز) به علاوه 10 تا 15 گرم پروتئین می تواند به شکل مایع بهبود یابد اگر ورزشکار بعد از مصرف شدید، مصرف کربوهیدرات های جذب شده به طور موقت کاهش یابد.

ظرف 2 ساعت: غذای متعادل

پس از اولین وعده غذایی، یک وعده غذایی کامل حاوی کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین و مقدار کمی چربی را برنامه ریزی کنید. ادامه دادن به گلوکز هر 30 دقیقه در طول این دوره.اگر سطح گلوکز پایدار باقی بماند، ورزشکار می تواند به رژیم انسولین طبیعی خود بازگردد.اگر قطره ها رخ دهد، کربوهیدرات های سریع اضافی و یا کاهش بیشتر در انسولین پایه ممکن است ضروری باشد.

بازیابی شبانه: جلوگیری از هیپوگلیسمی

هیپوگلیسمی دیرباز یک نگرانی عمده است، به ویژه پس از مسابقات روزانه.برای کاهش این، یک اسنک خواب حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین های آهسته (به عنوان مثال، نیمی از ساندویچ کره بادام زمینی در نان دانه کامل، سیب با پنیر یا یک لرزش پروتئین کازئین) مصرف کنید. بسیاری از ورزشکاران همچنین کاهش سرعت شبانه را از 20 تا 30 درصد تنظیم کرده و از کاهش خطر برای گرفتن در دسترس بودن در معرض خطر و تغذیه با کربوهیدرات کافی استفاده می کنند.

برنامه های غذایی بازیابی نمونه برای Diabetic Athletes

نمونه های غذایی زیر برای ارائه حدود 50 تا 60 گرم کربوهیدرات، 20 تا 30 گرم پروتئین و 10 تا 15 گرم چربی سالم، مناسب برای یک ورزشکار 70 کیلوگرم پس از یک مسابقه 60-90 دقیقه ای تنظیم اندازه بر اساس پاسخ گلوکز خون فردی و برنامه انسولین طراحی شده است.

گزینه 1: متعادل کردن غذاهای کامل

  • سینه مرغ پخته [150 گرم] - 35 پروتئین گرم، کربوهیدرات های ناچیز
  • [180 g پخته شده] - 35 کربوهیدرات، 8 g پروتئین، 3 گرم چربی
  • کلم بروکلی و فلفل زنگ - 12 کربوهیدرات گرم، 4 گرم فیبر
  • سیب کوچک [150 گرم] - 20 کربوهیدرات، 4 گرم فیبر
  • (به جز شراب یا نوشیدنی شیرین و شیرین، آب بنوشید.)
  • مجموع: [~67 گرم کربوهیدرات، - 45 گرم پروتئین، -8 گرم چربی

گزینه 2: Quick Ready (Liquid یا Semi-Liquid)

  • ماست یونانی (200 g، کم چرب) - 20 گرم پروتئین، 10 گرم کربوهیدرات
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۳] [۳] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۳۲] [۳] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳] [۵] [۳۲] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳] [۵] [۵] [۴] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۴] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۴] [۳] [۳] [۴
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُهُوا بِهَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُهُوَهُهُهُهُهُه
  • ]1 قاشق غذاخوری بادامه [FLT 1 ] - 6 گرم کربوهیدرات، پروتئین 4 گرم، 9 گرم چربی
  • مجموع: [46] کربوهیدرات، -29 پروتئین گرم، -12 گرم چربی

گزینه 3: جایگزین گیاهی

  • توفو در حال قمار (150 g شرکت توفو) - 15 g پروتئین، 6 کربوهیدرات، 9 گرم چربی
  • [[۱۰] [۱۰] سیب زمینی [FLT: ۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳۲] [۳] [۳۲] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳۲] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [
  • لوبیا سیاه [100 گرم پخته شده] - 20 کربوهیدرات، 8 g پروتئین، 6 g فیبر
  • آووکادو (50 گرم) - 5 کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین، 10 گرم چربی
  • مجموع: [~61 گرم کربوهیدرات، - 25 پروتئین گرم، -19 گرم چربی

دانلود بازی های هیدروت و Electrolyte Replenish

ورزش های رقابتی باعث از دست رفتن مایعات و الکترولیت قابل توجه از طریق عرق و تنفس می شوند.دراسیون نوسانات قند خون را تشدید می کند و بهبودی را مختل می کند. ورزشکار های دیابتی باید با تمرکز بر سدیم، پتاسیم و منیزیم، دوباره آبریز شوند.

چقدر برای نوشیدن

برای هر کیلوگرم وزن بدن از دست رفته در طول رقابت، 1.25 تا 1.5 لیتر مایع در طول 2 تا 4 ساعت بعد، قبل و بعد از رویداد برای برآورد ضرر، آب ساده معمولا برای آبیاری کافی است، اما اگر این رویداد بیش از 60 دقیقه یا میزان عرق بالا باشد، یک نوشیدنی الکترولیتی (با 300 تا 500 میلی گرم در هر وعده سدیم) توصیه می شود از مصرف نوشیدنی های قندی که قبلا مصرف نمی شود، به جای آن، مصرف قند خون بالا باشد؛ یا قرص های قند خون بالا مصرف شده است.

الکترولیت-Containing Recovery تنقلات

  • [در این میان]، [و] برانا با نمک [از روی پوست] نمک [[[۱]]؛ [۱۰] [۱] [۱] [۱] و سدیم [۱]
  • (فَلَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمْهُمَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُمُمَهُوا وَهُوا وَهُمَهُهُهُوَهُهُوا وَهُوا مَهُوا وَهُوا وَهُوَهُوا وَهُمُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُوا مَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُو
  • [در این میان] تعداد انگشت شماری از بادام ها [به صورت زیر] است: [[۱]] منیزیم و چربی های سالم
  • [[ویرایش] [۱] سوپ گوجه فرنگی (کم-sugar)

نظارت بر خون Glucose در طول بهبودی

نظارت مستمر گلوکز (CGM) یک تغییردهنده بازی برای ورزشکاران دیابتی است.این به آنها اجازه می دهد تا روند زمان واقعی را ببینند و قبل از اینکه علائم خطرناک شوند، گلوکز را هر 15 تا 30 دقیقه برای دو ساعت اول بررسی کنند، سپس ساعت به مدت 4 تا 6 ساعت بعد، به خصوص اگر کاهش انسولین ایجاد شود.

هنگام تنظیم انسولین

اگر گلوکز خون به سمت پایین حرکت می کند (به عنوان مثال، اگر بیش از 2 تا 3 میلی گرم / dL در هر دقیقه کاهش یابد)، 10 تا 15 کربوهیدرات سریع را حتی قبل از غذا برنامه ریزی شده بازیابی مصرف کنید.اگر با استفاده از پمپ انسولین، به طور موقت نرخ پایه را متوقف کنید یا آن را به مدت 2 تا 4 ساعت کاهش دهید.

بررسی های پیشرفته برای Diabetic Athletes

نوع 1 در مقابل دیابت نوع 2

در حالی که بسیاری از اصول همپوشانی دارند، ورزشکاران نوع 1 به طور کلی باید نسبت به هیپوگلیسمی به دلیل وابستگی مطلق به انسولین، بیشتر از برخی از تولید انسولین و مقاومت بیشتر انسولین محتاط تر باشند، بنابراین هیپرگلیسمی ممکن است بیشتر از یک نگرانی پس از حوادث شدید به دلیل انتشار کورتیزول باشد.

مکمل ها: چه کارهایی و چه چیزی برای جلوگیری از

برخی مکمل ها می توانند بدون اختلال در قند خون، از بهبودی پشتیبانی کنند (FLT:0 (3-5 گرم روزانه) بهبود قدرت را بهبود بخشد و هیچ اثر قابل توجهی بر مکمل های گلوکز ندارد (FLT:2Omega-3 اسید های چرب [FLT3] همیشه به کاهش التهاب کمک می کنند. [F4.

جنبه روانشناسی بهبودی

مدیریت دیابت در کنار ورزش های رقابتی می تواند از نظر ذهنی مالیات بر آن باشد.ترس هیپوگلیسمی ممکن است باعث شود ورزشکاران بیش از حد کربوهیدرات یا وعده های غذایی را بخورند که منجر به نوسانات گلوکز می شود.یک روال بهبودی قابل اعتماد را ایجاد می کند – از جمله یک برنامه کتبی برای غذا، تنظیمات انسولین و نظارت – اضطراب را در نظر بگیرید که با یک روانشناس ورزشی کار می کند که درک می کند تا استراتژی های مقابله با دیابت را توسعه دهد.

همه چیز را با هم قرار دهید: یک خط زمانی بازیابی نمونه

در اینجا یک جدول زمانی گام به گام است که یک ورزشکار دیابتی ممکن است پس از یک مسابقه فوتبال 90 دقیقه ای دنبال کند:

  • Immedally post-match (0-10 دقیقه): بررسی CGM اگر گلوکز < 120 mg/dL, take 15 g of glucose tablets or 120 mL of fruit juice. If glucose > 180 mg / dL، فقط آب بنوشید و 15 دقیقه صبر کنید.
  • در 30 دقیقه: نوشیدن مایع بهبودی (۴۰ کربوهیدرات، ۱۵ گرم پروتئین) یا موز با کره بادام زمینی، به طور موقت انسولین پایه را به مدت ۲ ساعت کاهش می دهد (در صورت استفاده از پمپ).
  • با ساعت 1.5 تا 2: یک وعده غذایی متعادل بخورید (quinoa، مرغ کباب شده، سبزیجات کباب شده) انسولین بولوس در 75٪ از نسبت معمول کربوهیدرات اگر گلوکز در معرض هدف قرار دارد.
  • ] 2 - 3 ساعت بعد: گلوکز را چک کنید؛ اگر پایدار باشد، میزان پایه طبیعی را از سر می برد.
  • قبل از خواب: یک اسنک آهسته غذا بخورید (با پنیر) یک کاهش پایه موقت 20٪ در شب تنظیم کنید.سی.سی.سی.سی.سی.سی.سی.سی.ان.
  • پس از بیدار شدن: گلوکز را چک کنید؛ اگر کمتر از 100 میلی گرم / dL، صبحانه ای با پروتئین برای جلوگیری از هیپوگلیسمی داشته باشید.

وقتی به دنبال راهنمایی حرفه ای باشید

هر ورزشکار دیابتی عوامل فردی مانند حساسیت به انسولین، نوع دیابت، سطح تناسب اندام، نوع رویداد و الگوهای گلوکز شخصی نیاز به مشاوره مناسب دارد.یک متخصص تغذیه ثبت شده با یک ورزش و تخصص دیابت می تواند به ایجاد یک برنامه غذایی که شامل شمارش کربوهیدرات، شاخص گلیسمی و تنظیمات انسولین است، کمک کند.

برای مطالعه بیشتر، بخش تناسب اندام انجمن دیابت آمریکا دستورالعمل ها و ورزش های Dietitians استرالیا ارائه می دهد بخش عملی از مواد مغذی در مدیریت گلوکز، بررسی Pub] مطالعه "استراتژی های تغذیه برای نوع 1 [Flet] ابزار مطالعه سازگار با کیفیت است:

افکار نهایی در مورد تغذیه بازیابی برای ورزشکاران دیابتی

تغذیه بهبود پس از رویدادهای ورزشی رقابتی فقط در مورد سوخت گیری نیست - در مورد حفظ ثبات گلیک، جلوگیری از عوارض و حمایت از طول عمر طولانی مدت ورزش است.با توجه نزدیک به ترکیب مغذی، زمان، هیدراتاسیون، تنظیمات انسولین و نظارت مداوم، ورزشکاران دیابتی می توانند از مشارکت کامل در ورزش بدون به خطر انداختن سلامت خود لذت ببرند.

به یاد داشته باشید: همیشه قبل از ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی یا انسولین، به ویژه با توجه به ورزش و رقابت، با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.