Table of Contents

خوردن آهسته یک استراتژی ساده و بسیار موثر برای بهبود آگاهی شما از سیگنال های کامل و جلوگیری از پرخوری است.در دنیایی از وعده های غذایی عجله دار و حواس پرتی مداوم، بسیاری از مردم صفحات خود را قبل از ثبت نام سیری مغز خود، اغلب مصرف کالری قابل توجهی بیشتر از حد نیاز است، با سرعت خوردن، شما به بدن خود زمان آن را به برقراری ارتباط موثر، منجر به عادات سالم تر، و تنظیم بهتر با نشانه های بدن خود را در مورد این روش غذایی لذت بخش تر است.

علم سیگنال های کامل

درک اینکه چرا کار آهسته غذا خوردن نیاز به بررسی مکانیسم های بیولوژیکی پشت گرسنگی و سیری دارد، سیستم گوارش و مغز شما در ارتباط مداوم از طریق یک شبکه پیچیده از هورمون ها و اعصاب است.

  • Ghrelin: اغلب هورمون گرسنگی نامیده می شود، گرلین اشتها را تحریک می کند و معمولا قبل از خوردن وعده غذایی، سطح آن بالا می رود.
  • Leptin: تهیه شده توسط سلول های چربی، لپتین به مغز نشان می دهد که شما به اندازه کافی ذخیره انرژی و ترویج احساس سیری است.
  • [Cholecystokinin] (CCK): توسط روده کوچک در پاسخ به چربی و پروتئین آزاد می شود، CCK باعث تخلیه معده و ترویج سیری می شود.
  • ] Peptide YY: پس از غذا مخفی شده است، PYY اشتها را کاهش می دهد و بخشی از مکانیسم " ترمز الکتریکی" است.

این هورمون ها فوراً کار نمی کنند، تقریباً ۲۰ دقیقه از شروع غذا برای مغز طول می کشد تا سیگنال کامل را از معده و روده کوچک دریافت کند، هنگامی که به سرعت غذا می خورید، می توانید حجم زیادی از غذا را قبل از اینکه مغز شما حتی می داند که شروع کرده اید مصرف کنید.این دلیل اصلی خوردن آهسته است: با افزایش مدت غذا تا ۲۰۳۰ دقیقه، اجازه دهید این سیگنال های غذایی را کاهش دهید.

علاوه بر این، عصب واگ روده را به مغز متصل می کند، اطلاعات مربوط به فشار معده و محتوای مواد مغذی را انتقال می دهد. کشش فیزیکی دیواره معده گیرنده های کشش را فعال می کند، که سپس سیگنال ها را از طریق عصب واگ به مغز ارسال می کند، که به آرامی غذا خوردن این سیگنال های مکانیکی را به تجمع می دهد.

چرا خوردن غذا زیر معدن ها رضایت بخش است

زندگی مدرن اغلب غذا خوردن سریع را تشویق می کند: برنامه های بسته بندی شده، خوردن غذا و چند کار در طول وعده های غذایی، تحقیقات به طور مداوم سرعت خوردن را با مصرف کالری بالاتر و افزایش وزن بدن، بررسی سیستماتیک 2017 منتشر شده در آمریکایی ژورنال از تغذیه بالینی دریافت که شرکت کنندگان که به آرامی کالری کمتری مصرف می کنند و شاخص های توده بدنی کمتری نسبت به خوردن سریع داشتند.

هنگامی که شما به سرعت غذا می خورید، نه تنها نشانه های هورمونی را نادیده می گیرید، بلکه تجربه حسی غذا را نیز کاهش می دهید.چاینگ اولین گام هضم است و جویدن ناکافی منجر به ذرات بزرگتر غذایی می شود که وارد معده می شوند، که می تواند باعث نفخ و دیسپسی شود، خوردن سریع اغلب منجر به مصرف غذاهای با کالری بالا، کم تغذیه می شود، زیرا مراکز پاداش مغز نمی تواند به کاهش چرخه ناراحتی منجر شود.

خوردن سریع همچنین واکنش گلیکمی را مختل می کند. مصرف کربوهیدرات ها به سرعت باعث افزایش قند خون شدید پس از یک تصادف می شود که می تواند دوباره گرسنگی را پس از غذا تحریک کند.

استراتژی های عملی برای خوردن آهسته تر

اتخاذ یک سرعت آهسته غذا نیازمند یک اصلاح کامل شیوه زندگی نیست، استراتژی های تحت حمایت شواهد می توانند به هر روال غذایی یکپارچه شوند، به تدریج ذهن و بدن خود را برای خوردن آگاهانه آموزش دهید.

یک تایمر را تنظیم کنید و یک وعده غذایی را برای مدت زمان طولانی ایجاد کنید

متعهد به صرف حداقل 20 تا 30 دقیقه در هر وعده غذایی، استفاده از تایمر آشپزخانه یا تایمر تلفن خود (تنظیم به حالت سکوت) به عنوان یک یادآوری ملایم است.اگر غذای خود را در 10 دقیقه به پایان برسانید، در نظر بگیرید که سیگنال برای کاهش سرعت خود در زمان بعد، شما یاد خواهید گرفت که ریتم طبیعی خود را تنظیم کنید.

Chew Thoroughly: قانون ۳۰-۳۰ Chew

آگاهانه هدف جویدن هر لقمه 20 تا 30 بار قبل از بلع است، این نه تنها باعث کاهش غذا می شود، بلکه با شکستن غذا به ذرات کوچکتر، افزایش سطح برای عمل آنزیم نشان می دهد که جویدن کامل میزان غذا خوردن را کاهش می دهد و باعث افزایش آزاد شدن هورمون های CCK و دیگر سیری می شود.اگر شما برای شمارش جویدن، تمرکز بر بافت مواد غذایی قبل از بلعیدن چسب های صاف تلاش می کنید.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Leave Down Utensils Between Bites

پس از هر لقمه، چنگال، قاشق یا کژیک خود را تنظیم کنید.این اقدام ساده یک مکث طبیعی ایجاد می کند، جلوگیری از حرکت خودکار و مداوم غذا به دهان شما، استفاده از چند ثانیه برای نفس کشیدن، متوجه طعم ها و چک کردن با سطح گرسنگی شما همچنین می توانید از این زمان برای نوشیدن آب، که بیشتر آهسته غذا استفاده می کند.

تمرکز بر غذای شما: احساسات خود را درگیر کنید

توجه به جزئیات حسی غذا خود را.نگاه کنید به رنگ ها، عطرها، بافت ها و سلیقه ها.هر لقمه را به عنوان اگر شما آن را برای اولین بار طعم دهید، این عمل ریشه در مدیتیشن ذهن، افزایش لذت غذا و افزایش رضایت از بخش های کوچکتر. A 2019 در Appetite [F1] دریافت که مداخلات آگاهانه برای بهبود مصرف کالری و افزایش مصرف غذا و افزایش رضایت از بخش های کالری.

حذف Distractions

خاموش کردن تلویزیون، لپ تاپ های نزدیک و دور کردن تلفن خود را در طول وعده های غذایی. [۱] خوردن قطع شده به شدت با پرخوری ارتباط دارد، زیرا مغز را از ثبت کامل مقدار مواد غذایی مصرف شده جلوگیری می کند، هنگامی که توجه شما تقسیم می شود، احتمال کمتری دارد که متوجه نشانه های سیری شوید و احتمالاً خوردن پر از گذشته.A 2013 متاآنالیز در [LT:0] ژورنال [F]

با Utensil های کوچک تر یا صفحات کوچکتر بخورید

استفاده از چنگال های کوچکتر یا قاشق باعث می شود که شما نیش های کوچکتر را مصرف کنید، به طور طبیعی سرعت را کاهش دهید، وعده های غذایی در صفحات کوچکتر یک توهم نوری ایجاد می کند که باعث می شود بخش ها بزرگتر به نظر برسند، که می تواند به شما کمک کند تا احساس رضایت کمتری از غذا داشته باشید.این تغییرات محیطی به طور ناخودآگاه برای کاهش میزان غذا خوردن بدون نیاز به تلاش ذهنی دائمی کار می کنند.

تمرین نیمه راه Pause

نیمه راه از طریق وعده غذایی خود، مکث برای یک تا دو دقیقه. قرار دادن ظروف خود را، چند نفس عمیق، و ارزیابی سطح گرسنگی فعلی خود را در مقیاس از 1 تا 10. این وقفه عمدی اجازه می دهد هورمون هایی مانند CCK و PYY برای رسیدن به غلظت معنی دار در جریان خون خود را، به شما یک شانس برای تصمیم گیری در مورد اینکه آیا شما واقعا نیاز به غذا بیشتر.

غلبه بر موانع رایج برای آهسته غذا خوردن

علی رغم مزایای روشن، بسیاری از مردم تلاش می کنند تا خوردن آهسته در محیط های دنیای واقعی را حفظ کنند و موانع مشترک را شناسایی و حل کنند، برای موفقیت بلند مدت ضروری است.

زمان Constraints و Busy Plan

کار، مدرسه و مسئولیت های خانوادگی می تواند 20 دقیقه غذا را به نظر غیرممکن برساند: ذهنیت خود را از "پایین رفتن" به "بالا بردن کیفیت بیش از مقدار" تغییر دهید، شما هنوز هم می توانید به طور موثر غذا بخورید، آماده کردن وعده های غذایی که نیاز به جویدن بیشتر دارند ( سبزیجات، غلات کامل) و غذای قبل از خوردن از ظروف بزرگ، همچنین یک فست فود کوچک را قبل از خوردن غذا مصرف کنید.

چالش های اجتماعی و مذهبی Out Challenges

هنگام غذا خوردن با دوستان یا رستوران، ممکن است فشار را برای مطابقت با سرعت دیگران احساس کنید: رهبر باشید، نه دنبال کننده، چند دقیقه بعد غذا خود را شروع کنید تا زمانی که دیگران به پایان می رسند، از مکالمه به عنوان یک وقفه طبیعی استفاده کنید یا غذاهای خود را به طور طبیعی برای کاهش اندازه بخش به اشتراک بگذارید و غذاهایی را انتخاب کنید که نیاز به تلاش دستی بیشتری دارند (به عنوان یک پوسته کم مصرف کنید).

استرس و غذا خوردن عاطفی

استرس باعث می شود که یک پاسخ سریع غذا خوردن ایجاد شود و بسیاری از مردم از غذا برای راحتی عاطفی استفاده می کنند، به سرعت غذا می خورند تا احساسات را تسکین دهند: به طور جداگانه از زمان غذا خوردن، سه نفس عمیق بکشید تا سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کنید.اگر احساس عجله می کنید، از خودتان بپرسید که آیا از گرسنگی، عادت یا احساسات آهسته می خورید، زمانی که با تمرین های کلی مانند مدیتیشن یا مجلات، ترکیب می شود.

خوردن سریع از کودکی

سال های عجله ممکن است باعث شود خوردن آهسته احساس غیرطبیعی یا اجباری داشته باشد: از قرار گرفتن در معرض تدریجی استفاده کنید، با یک وعده غذایی در روز شروع کنید که متعهد به تکنیک های آهسته هستید، بیش از دو تا سه هفته، مغز شما با سرعت جدید سازگار خواهد شد و ممکن است متوجه شوید که خوردن آهسته در واقع احساس رضایت بیشتری دارد - مانند هر عادت جدید، آن را با تکرار ساده تر می کند.

نقش غذا خوردن آگاهانه در آگاهی از سیره

خوردن آهسته یک جزء اصلی خوردن آگاهانه است، یک تمرین که شامل توجه غیر قضاوتی به لحظه فعلی در طول مصرف مواد غذایی است. تغذیه ذهن آور فراتر از سرعت گسترش می یابد تا شامل آگاهی از گرسنگی و نشانه های کامل، محرک های عاطفی و کیفیت حسی غذا شود.

تحقیقات از دانشگاه کالیفرنیا، سان فرانسیسکو و دیگر موسسات نشان می دهد که مداخلات تغذیه آگاهانه باعث کاهش خوردن غذا، خوردن عاطفی و افزایش وزن می شود. A 2021 بررسی سیستماتیک در گزارش چاقی باروری کودکانه دریافت که مداخلات تغذیه آگاهانه منجر به کاهش قابل توجهی در وزن بدن و بهبود در رفتار غذا خوردن می شود: هنگامی که شما با توجه کامل غذا می خورید، زمانی که احتمالاً به راحتی متوقف نمی شود.

برای ترکیب غذا بدون هیچ گونه مشکلی، هر وعده غذایی را با ابراز قدردانی یا گرفتن لحظه ای از سکوت شروع کنید، این مراسم کوتاه به مغز شما نشان می دهد که خوردن زمان شروع شده است، به شما کمک می کند تا از شلوغی روز به حالت آرام تر منتقل شوید.

ساختار غذا و محیط زیست که از خوردن آهسته حمایت می کند

محیطی که در آن غذا می خورید نقش قدرتمندی در سرعت غذا خوردن ایفا می کند.با طراحی غذا و محیط اطراف خود برای تشویق آرامش، شما به جای تلاش، خوردن پیش فرض را آهسته می کنید.

جدول را به درستی تنظیم کنید

حتی اگر به تنهایی غذا می خورید، یک محل را بیرون می آورید، از یک بشقاب واقعی و ظروف استفاده می کنید و نور کم و سخت را روشن می کند.یک تنظیم آرام و دلپذیر نشان می دهد که این وعده غذایی مهم است و سزاوار زمان است تا از خوردن مستقیم از بسته ها اجتناب کنید که مصرف بی ذهن را تشویق می کند.

غذای خود را قبل از نشستن

غذا را در آشپزخانه به جای سبک خانوادگی میز سرو کنید، مگر اینکه عمداً کنترل بخش را تمرین کنید. قبل از اینکه سیگنال های بدن شما به شما برسد، از وسوسه برای رسیدن به ثانیه اجتناب کنید.

آب در سراسر غذا

آب از هضم حمایت می کند و یک مکث طبیعی بین نیش ها ایجاد می کند.یک لیوان آب را در نزدیکی نگه دارید و بعد از هر چند لقمه، این عادت نه تنها شما را کاهش می دهد بلکه آب آشامیدنی کافی را نیز تضمین می کند که گاهی اوقات با گرسنگی گیج می شود. مطالعه 2015 در Clinical Nutrition Research [F:1] دریافت که نوشیدن آب قبل از غذا و مصرف کل آب را کاهش داده است.

غذاهایی را انتخاب کنید که به طور طبیعی برای خوردن طولانی تر می شوند.

غذاهای سرشار از فیبر، آب و هوا – مانند کل میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل – نیاز به جویدن بیشتر و چگالی انرژی کمتری دارند.به عنوان مثال، خوردن سالاد بزرگ با سبزیجات کُشی بیشتر از خوردن یک وعده غذایی بسیار فرآوری شده طول می کشد.

خوردن آهسته برای مدیریت وزن: شواهد و کاربرد

مدیریت وزن یکی از مزایای ذکر شده از خوردن آهسته است و شواهد قانع کننده است.مطالعات مشاهده ای به طور مداوم نشان می دهد که مصرف کنندگان سریع دارای شاخص های توده بدنی بالاتری (BMI) و نرخ های بیشتر افزایش وزن در طول زمان هستند. A 2018 مطالعه طولی بیش از 60٪ شرکت کنندگان در British ژورنال پزشکی گزارش داد که کسانی که به طور قابل توجهی کاهش وزن مصرف کرده اند.

این مکانیسم جادویی نیست – کاهش کالری بدون محدودیت آگاهانه است.هنگامی که به آرامی غذا می خورید، به طور طبیعی کالری کمتری مصرف می کنید زیرا قبل از پرخوری، زمان بدن خود را برای سیگنال کامل می دهید. اثر وابسته به دوز است: کندتر غذا خوردن، کالری کمتری که مصرف می کنید، به ویژه در قسمت های بعدی غذا.

برای کسانی که با کاهش وزن مبارزه می کنند، خوردن آهسته می تواند یک مکمل قدرتمند به توصیه های غذایی استاندارد باشد (این نیاز به حذف هر گونه مواد غذایی ندارد – فقط تغییر نحوه خوردن آنها را دارد. ترکیب خوردن آهسته با سایر شیوه های ذهنی مانند نگه داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا توجه به اندازه های جزئی، ایجاد یک اثر هم افزایی است که از کنترل وزن پایدار پشتیبانی می کند.

ساخت یک غذای آهسته برای زندگی

Integrating slow eating into your daily routine does not require perfection. Start with one meal per day where you implement two or three of the strategies outlined above. Over the first week, focus on eliminating distractions and putting down utensils between bites. In the second week, incorporate the halfway pause and the 20-minute timer. By the third week, slow eating should begin to feel more natural.

یک مجله ساده را برای ماه اول نگه دارید و اشاره می کنید که هر وعده غذایی چه مدت طول می کشد و سطح گرسنگی شما قبل و بعد از آن، این داده ها بازخورد و انگیزه قدرتمندی را فراهم می کند.به یاد داشته باشید که هدف این نیست که به آرامی غذا بخورید – غذاهای عادی با دوستان یا روزهای شلوغ طبیعی هستند.

اگر با موانعی مواجه شوید که طبیعی هستند، از خود انتقاد نکنید، در عوض، هر وعده غذایی را به عنوان یک فرصت تازه برای تمرین درمان کنید، متوجه خواهید شد که خوردن آهسته به جای یک کار، منبع لذت می شود و سیگنال های کامل بدن شما روشن تر و قابل اعتماد تر می شود.

نتیجه گیری

خوردن آهسته یک استراتژی عمیقا عملی و مبتنی بر شواهد برای افزایش سیگنال های کامل، جلوگیری از پرخوری و بهبود رابطه کلی خود با غذا است.با درک زیست شناسی سیری، اجرای تغییرات رفتاری ساده و ایجاد یک محیط غذایی حمایتی، شما می توانید وعده های غذایی خود را به تغذیه، تجربه های رضایت بخش تبدیل کنید.سرمایه گذاری چند دقیقه اضافی در هر وعده غذایی کاهش می دهد تقسیم در مدیریت وزن بهتر، و آگاهی بدن کوچک، شروع به طور کامل کاهش می کند.

برای راهنمایی اضافی، منابع را از بنیاد تغذیه ( و بررسی دقیق میزان غذا خوردن و چاقی در این مطالعه 2015 از مجله بین المللی چاقی این منابع ارائه می دهد حمایت علمی بیشتر برای اصول مورد بحث در اینجا.