چگونه یک تگ ضد آفتابگا را برای صبحانه تهیه کنیم

چرا Rutabaga Hash در تنظیمات صبحانه دیاباتیک شما تعلق دارد

صبحانه لحن را برای کل روز شما تنظیم می کند و برای کسانی که دیابت را مدیریت می کنند، انتخاب وعده غذایی صبح مناسب می تواند به معنای تفاوت بین انرژی ثابت و یک تصادف میانسالی باشد. هشیروبکی دیابتی دوستانه، شروع قوی، طعم دهنده قند خون است که از هش های سنتی مبتنی بر سیب زمینی می آید.

بسیاری از مردم از rutabagas در فروشگاه مواد غذایی غافل می شوند، اما این سبزیجات ریشه یک سلاح مخفی برای پخت و پز کم کربوهیدرات هستند، با شاخص گلیکمی تقریبا 35 (در مقایسه با یک سیب زمینی پخته شده و اکسید کربن؛ هر کسی که به لذت بردن از یک صبحانه قلب، صبحانه خانگی بدون افزایش انسولین کمک می کند، یک فنجان از تاسبروید حاوی 8 میلیون فیبر و هر گونه دوز جامد است.

فراتر از اعداد، این دستورالعمل در مورد بازگرداندن شادی از یک صبحانه گرم و رضایت بخش است که وrsquo را انجام می دهد؛ احساس سازش نمی کند. The rutabaga caramelizes زیبایی در پان، در حال توسعه لبه های تیز و یک داخلی مناقصه است که بافت هش سیب زمینی را بدون نشاسته تقلید می کند.

درک Rutabagas و نقش آنها در مدیریت قند خون

Rutabagas متعلق به خانواده برزیلica، در کنار کلم بروکلی، kale و بروکسل جوانه می زند، این خطاژ توضیح می دهد مشخصات مواد مغذی متراکم و توانایی آنها برای رشد به عنوان یک سبزی کمگلیسمی است. - محتوای rutabaga &rsquo؛ محتوای کربوهیدرات عمدتا از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر تشکیل شده است، که هضم و به آرامی افزایش خون در گلوکز به جای افزایش نشاسته ساده است.

فیبر نقش ستاره دار را در اینجا ایفا می کند. 3 گرم فیبر غذایی در هر فنجان از rutabaga کمک می کند تا تجزیه کربوهیدرات ها را به شکر کاهش دهد، به بدن شما زمان بیشتری برای پردازش گلوکز و کاهش تقاضا در تولید انسولین برای کسانی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند، این الگوی جذب تدریجی می تواند خواندن قند خون پس از قند خون را بهبود بخشد و احتمال سقوط انرژی را کاهش دهد، محتوای بالا (تقریباً کالری) برای اضافه کردن اندازه مصرف آن.

در مقایسه با سیب زمینی سفید، rutabagas تقریبا نیمی از کربوهیدرات ها و بار گلیسمی پایین تر را ارائه می دهند. سیب زمینی متوسط حاوی حدود 37 گرم کربوهیدرات است، در حالی که مقدار قابل مقایسه از rutabagas حدود 16 گرم را برای روتtabagas در یک هش صبحانه می تواند کل بار کربوهیدرات را بیش از 50٪ کاهش دهد، در حالی که هنوز بافت و جذابیت بصری از طریق پاک کردن این مواد غذایی ساده را رضایت می دهد.

نکاتی برای یک Diabetic-Friendly Rutabaga

انتخاب مواد مناسب پایه صبحانه است که از سطح گلوکز پایدار پشتیبانی می کند، هر جزء در این دستورالعمل به یک هدف خاص، از اضافه کردن طعم و بافت برای ارائه مواد مغذی ضروری است.در اینجا چیزی است که شما نیاز دارید و چرا هر ماده یک مکان در آشپزخانه دیابتی پسند به دست می آورد.

سبزیجات اصلی

بزرگ سرپوگاها، پوسته پوسته و تاس وndash؛ به دنبال شرکت، تیزرگی سنگین با پوست صاف، مسائل اندازه به دلیل بزرگ تر سرسرشیگا تمایل به چوب کمتر و مناقصه بیشتر در هنگام پخته شدن.
یک پیاز زرد کوچک خرد شده وndash؛ پیاز حاوی quercetin، یک فلاونوئید با خواص آنتی اکسیدان و ضد التهابی است که ممکن است به بهبود حساسیت انسولین کمک کند تا زمانی که ترانسلوسنت یک یادداشت پایه طعم دهنده ایجاد کند که به کل ظرف نفوذ می کند.
فلفل زنگ، تاس وndash؛ قرمز، زرد، یا فلفل نارنجی ویتامین C و بتاکاروتن بدون اضافه کردن شکر قابل توجه خود را شیرین سازی طبیعی خود را در هنگام پخت و پز، تکمیل سربرگ زمین بدون نیاز به شیرین کننده های اضافه شده است.
سیر را دوست دارد، منزه &ndash؛ سیر برای پتانسیل خود برای کاهش قند خون ناشتا و بهبود پروفایل های چربی مطالعه شده است.حتی مقدار کمی که در اینجا استفاده می شود هم طعم و هم مزایای متابولیک کمک می کند.

چربی ها و Seasonings

]2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ] وndash؛ روغن زیتون اضافی-virgin چربی های اشباع شده را فراهم می کند که از سلامت قلب حمایت می کند و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.این روغن همچنین به رشد یک پوسته طلایی و براق در طول پخت و پز کمک می کند.
یک پاپریکا قاشق چای خوری وndash؛ پاپریک رنگ و عمق خفیف و تیز و بدون هیچ گونه شکر می تواند جایگزین یک نمایه طعم شدیدتر شود.
] Salt و فلفل سیاه طعم وndash؛ نمک طعم طبیعی سبزیجات را افزایش می دهد، در حالی که فلفل سیاه حاوی لوله کشین است، یک ترکیب که ممکن است دسترسی زیستی مواد مغذی خاص را بهبود بخشد.
[اختیاری:] گیاهان تازه خرد شده (پارسلی یا cilantro) &ndash؛ گیاهان تازه اضافه روشنایی و دوز آنتی اکسیدان ها است. Parsley غنی از ویتامین K و ویتامین C، در حالی که cilantro ممکن است به حمایت از مسیرهای سم زدایی طبیعی کمک کند.

Add-Ins for a کامل صبحانه

] 2 تخم مرغ بزرگ ] وndash؛ تخم مرغ پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم را فراهم می کند، که هر دو باعث می شود که قند معده آهسته و صاف پس از آن بالا برود. A poached یا سرخ شده تخم مرغ در برابر هش آن را از یک ظرف جانبی به یک وعده غذایی کامل تبدیل کند.
4 اونس سوسیس یا بیکن بوقلمون وndash؛ اگر شما می خواهید پروتئین اضافی، گزینه های حداقل پردازش شده بدون قند اضافه را انتخاب کنید، به دنبال سوسیس ساخته شده بدون شربت ذرت، دکستروز یا سایر شیرین کننده های پنهان باشید.
]1/4 فنجان پنیر کم چرب [ وndash; یک آب مروارید کوچک از داردار یا مونتری جک اضافه کلسیم و غنی بودن بخش، به عنوان پنیر کمک می کند چربی اشباع و سدیم.

آماده سازی مرحله به مرحله: ساخت هش های کامل

ایجاد هش سریلگا که در بیرون کشیده شده، در داخل مناقصه می کند و حتی فصل شده نیاز به چند تکنیک کلیدی دارد.

مرحله 1: آماده کردن Rutabagas

پین سروتیگا ها با یک پوست گیاهی تیز یا یک چاقوی پاروینگ. Rutabagas اغلب دارای یک پوست ضخیم و یکنواخت هستند که می تواند سخت باشد، بنابراین آن را به طور کامل برش دهید.لtabaga در نیمه، سپس هر نیم را به طرح حدود نیم اینچ ضخامت برش دهید. Stackks و آنها را به نوار نیمه برش برش دهید، سپس به طور کامل برش دهید و قطعات یکنواخت برش دهید، زیرا برخی از قطعات پخت و در برخی از قطعات مختلف سوخته شده است.

مرحله دوم: گرما مهارت

یک مهارت بزرگ و سنگین را انتخاب کنید، ترجیحا آهن یا فولاد ضد زنگ را بر روی حرارت متوسط قرار دهید و روغن زیتون را اضافه کنید تا زمانی که آن را شل کنید، روغن را گرم کنید اما سیگار نکشید. یک مهارت به درستی گرم باعث می شود که سبزیجات به سطح برسند، که قهوه ای را ترویج می کند و مانع بخار می شود.

مرحله 3: پروبیوتیک ها را کوک کنید

پیاز خرد شده را به روغن گرم و پخت و پز اضافه کنید، گاهی اوقات، تا زمانی که قطعات تبدیل به ترانسلوسنت شوند و شروع به قهوه ای در لبه ها، حدود 3 تا 4 دقیقه، سیر و پخت و پز را برای 30 ثانیه، به طور مداوم، تا زمانی که نخ سیر به سرعت می تواند بسوزد، بنابراین آن را حرکت و تماشای رنگ.

مرحله 4: Rutabaga و Bell Pepper را اضافه کنید

فلفل سربرگگا و زنگ را به مهارت اضافه کنید.اسپنوشه پاپریک، نمک و فلفل را بر روی سبزیجات اضافه کنید.استیر همه چیز را با هم برای پوشیدن سبزیجات به طور مساوی با روغن و چاشنی، مخلوط را به یک لایه حتی در سراسر مهارت گسترش می دهد، اجازه می دهد تا آن را بدون درز برای 4 تا 5 دقیقه پخت و پز کنید تا سبزیجات را در برابر بافت گرم قرار دهید، همیشه صبر کنند؛

مرحله پنجم: کوک تا زمانی که مناسب و طلایی باشد

پس از اولین Sear، هش را تحریک کنید و آن را به لایه ای حتی گسترش دهید. ادامه پخت و پز برای 10 تا 15 دقیقه دیگر، هر 4 تا 5 دقیقه، تا زمانی که قطعات rutabaga حساس هستند که با یک چنگال سوراخ شده اند و یک رنگ طلایی عمیق را در چند طرف ایجاد کرده اند، کل زمان پخت و پز از 15 تا 20 دقیقه متغیر خواهد بود، بسته به اندازه ی آب کوچک و جوش دادن آن، اگر یک تکه های کوچک از آن تکه های قهوه ای از آن تکه های مرطوب قهوه ای از آن را اضافه کنید، بسته شود، و یا اضافه کردن یک تکه های جوش قهوه ای از آن تکه های مرطوب قهوه ای از آن تکه های مرطوب قهوه ای از آن تکه های مرطوب قهوه ای از آن را شروع کنید.

مرحله 6: پایان دادن و خدمت

مهارت را از گرما حذف کنید. طعم هش و تنظیم فصل با نمک اضافی یا فلفل در صورت نیاز است. استیر در پارولی تازه یا cilantro اگر شما قصد اضافه کردن تخم مرغ دارید، خوب در هش با قاشق، ترک یک تخم مرغ به هر چاه، پوشش مهارت، و پخت و پز در پایین تا زمانی که تخم مرغ برای اجرای کامل حدود 4 یا 7 دقیقه به طور کامل پخته شده است.

تغذیه ای برای خدمت

درک آنچه که شما در صفحه خود قرار می دهید به شما کمک می کند تا تصمیمات آگاهانه بگیرید، این اطلاعات تغذیه ای بر اساس یک وعده هش (یک چهارم دستورالعمل کلی) بدون مقدار اضافه پروتئین اختیاری تقریبا است و بر اساس اندازه های دقیق مواد و مارک ها متفاوت خواهد بود.

[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱]
[در این باره]: [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳۲] [۵] [۳] [۵] [۵] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۳] [۵] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۵] [۵] [۵] [۳] [۵]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳]
[در این میان] [مشرکان]: [[۱] [۱۰]
[[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱]
[[ویرایش] [۱] [۱۰]
[[ویرایش] [۱] [۱۰]
[5] [25] 45 درصد از ارزش روزانه
[[ویرایش] [۱] [۱۰]

اضافه کردن یک تخم مرغ تقریبا ۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی را اضافه می کند که تقریبا هیچ کربوهیدرات اضافی ندارد و ۲ اونس سوسیس بوقلمون لاغر حدود ۹۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی اضافه می کند.

تغییرات در حفظ صبحانه جالب

هش Rutabaga یک ظرف انعطاف پذیر است که با سبزیجات فصلی، ترجیحات سلیقه شخصی و آنچه که در دست دارید سازگار است. تغییرات زیر پروفایل دیابتی دوستانه را در حالی که اضافه کردن تنوع در طول هفته حفظ می کند.

دانلود بازی Spa-Forward South Hash

پاپریکا را با 1 قاشق چای خوری پودر چیلی و 1/2 قاشق چای خوری از تومین جایگزین کنید. یک سوناو تاس (تغذ برای گرمای کمتر) همراه با فلفل زنگ سرو کنید. با یک عروسک ماست یونانی ساده و خرد شده cilantro. ماست پروتئین و پروبیوتیک ها را بدون قند اضافه شده در بسیاری از صبحانه های تجاری برای صبحانه اضافه می کند.

دانلود بازی مدیترانه ای Inspired Hash

اضافه کردن 1/2 فنجان گوجه فرنگی گیلاس خرد شده در طول 5 دقیقه آخر پخت و پز، همراه با 1 قاشق چای خوری خشک یاگانائو. Omit the پاپrika و استفاده از یک قاشق غذاخوری فلفل قرمز به جای آن، با پنیر و یک فشار آب لیمو به پایان می رسد. گوجه فرنگی را اضافه کنید و یک اسیدی روشن که تعادل سر و صدا دارد و شیرینی؛ شیرین.

سبزیجات سبز

فلفل زنگ را با یک فنجان zucchini خرد شده جایگزین کنید و دو فنجان اسفناج تازه را در طول 3 دقیقه آخر پخت و پز، تا زمانی که خشک شود، اضافه کنید.Zucchini در هنگام اضافه کردن حجم، و اسفناج کمک می کند آهن، منیزیم و ویتامین K. این تنوع به ویژه با تخم مرغ های متخلخل به خوبی جفت می شود.

صبحانه: Bowl Conversion

هش را به یک کاسه صبحانه کامل تبدیل کنید با لایه برداری آن بر روی یک تخت از arugula تازه یا سبز مخلوط، بالا با یک تخم سرخ شده، یک چهارم آووکادو و یک آبله از دانه های کدو تنبل اضافه کنید. سبز و آووکادو اضافه چربی های سالم و فیبر اضافی، ایجاد یک وعده غذایی که قدرت اقامت را به خوبی در بعد از ظهر فراهم می کند.

دستورالعمل های پیشپ و ذخیره سازی غذا

هش Rutabaga به خوبی به پیش غذا قرض می دهد، صرفه جویی در وقت در صبح شلوغ بدون قربانی کیفیت، کوک یک دسته دو در آخر هفته و آن را به ظروف هوادار برای هفته پیش از این دستورالعمل ها برای حفظ بهترین بافت و طعم.

(فَلَّهُمَهُمَهُوا بِهَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَنَّا مَنَّهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُوَهُمَهُوَهُمَ
بدون شیر: هش پخته شده به خوبی تا 3 ماه منجمد می شود، اجازه دهید آن را به طور کامل خنک، سپس انتقال آن به کیسه فریزر امن یا ظرف مطبوعات به عنوان هوا به اندازه ممکن برای جلوگیری از سوختن فریزر.
گرم کردن: برای بهترین نتایج، هش مجدد در یک مهارت بیش از حرارت متوسط با یک تکه کوچک از روغن یا آب، پوشش پان برای 2 دقیقه اول برای بخار قطعات از طریق، سپس حذف درب و پخت تا زمانی که بیرون ریز کار می کند، اما بافت نرم تر تولید می کند.
(FLT:0) سبزیجات آماده پیش رو: پین و تاس سرلوگا تا 2 روز قبل از پخت و پز مکعب در آب سرد در یخچال غوطه ور برای جلوگیری از قهوه ای و خشک و کاملا خشک قبل از پخت و پز مناسب قهوه ای.

ارائه پیشنهادات برای یک صبحانه متعادل

آنچه شما در کنار هش خود خدمت می کنید تقریبا به اندازه خود هش است.هدف ایجاد یک صفحه است که پروتئین، چربی های سالم و حداقل کربوهیدرات اضافی را فراهم می کند.این جفت ها غذا را رضایت بخش و قند خون را دوستانه نگه می دارند.

eggs هر سبکی را آماده می کند: فریدمن، متخلخل، پیچ خورده، پخته شده یا به طور مستقیم به تخم مرغ هش، پروتئین با کیفیت بالا را فراهم می کند که فیبر سبزیجات را برای آزاد شدن انرژی پایدار تکمیل می کند.
ماست یونانی با انواع توت ها؛ یک کاسه کوچک از ماست یونانی ساده که با تعدادی از بلوبری تازه یا اسپور ها به دست می آید، پروتئین، پروبیوتیک ها و آنتی اکسیدان ها را اضافه می کند.
برش های آووکادو: چربی های اشباع شده در آووکادو کمک به هضم کند و جذب ویتامین های محلول چربی از سبزیجات را بهبود بخشد.یک چهارم آووکادو متوسط تقریبا 80 کالری و 4 گرم فیبر اضافه می کند.
قسمت کوچک سبزها ، تعداد کمی از اسفناج تازه یا یک فرشولا با آب لیمو و روغن زیتون اضافه می کند حجم و ریز مغذی بدون کربوهیدرات قابل توجه است.
(FLT:0) جفت گیری های بی نظیر: قهوه سیاه، چای بدون شیرین، یا یک لیوان آب با فشار لیمو اجتناب از آب میوه، نوشیدنی های قهوه شیرین و کرم های طعم دهنده، همه می توانند قندهای پنهان و باعث افزایش قند خون شوند.

سوالات متداول

آیا می توانم از سبزیجات ریشه ای دیگر در جای rutabaga استفاده کنم؟

بله، اما با دقت انتخاب کنید. Turnips نزدیک ترین جایگزین است و یک نمایه کربوهیدرات مشابه را ارائه می دهد. Jicama به خوبی خام کار می کند، اما در هنگام پخت و پز، ریشه Celery (celeriac) یکی دیگر از گزینه های کم کربوهیدرات عالی با طعم خفیف و چرب است.

چگونه از هش جلوگیری کنیم تا به mushy تبدیل شود؟

هش موزی معمولا نتیجه پر کردن مهارت یا پر کردن بیش از حد اغلب است.استفاده از یک پان به اندازه کافی بزرگ به طوری که قطعات سربکگا در یک لایه واحد بدون کاشت نشسته است.اگر شما نیاز به دو برابر دستورالعمل به دام افتاده دارید، آن را در دو دسته بپزید، اجازه دهید سبزیجات برای چند دقیقه بین تحریک ها برای توسعه یک پوسته، برای پوشش بخار به عنوان نرم کننده خارجی، بی اثر بگذارند.

آیا این دستورالعمل برای افرادی که دیابت نوع 1 دارند مناسب است؟

بله، با مدیریت مناسب انسولین.تعداد کربوهیدرات خالص 13 گرم در هر وعده نسبتا کم و قابل پیش بینی است، و محاسبه دوز انسولین در زمان غذا آسان تر می شود.با این حال، پاسخ های فردی به فیبر و چربی متفاوت است، بنابراین قند خون خود را پس از چند وعده غذایی اول برای درک واکنش شخصی خود آزمایش کنید.

آیا می توانم این هش را در یک سرخ کننده هوا ایجاد کنم؟

کاملاً. توس Rutabaga، پیاز، فلفل زنگ و سیر با روغن زیتون و چاشنی ها.پیش گرم کردن سرخ کننده هوا به 375 درجه فارنهایت، سبزیجات را در سبد در یک لایه واحد قرار دهید (ممکن است لازم باشد در دسته ها کار کنید) کوک برای 12 تا 15 دقیقه، تکان دادن سبد در نیمه راه از طریق، تا زمانی که rutabing برای روغن قهوه ای استثنایی و هوا کمتر تولید کند.

چه چیزی باید در هنگام خرید روتگا جستجو کنم؟

روtabagas را انتخاب کنید که برای اندازه خود سنگین هستند و پوست صاف و بدون عیب دارند. Smaller to واسطه rutabagas (در مورد اندازه یک بیس بال) تمایل به شیرین تر و بیشتر حساس است.از هر چیزی که احساس سبک بودن یا دارای نقاط نرم، که نشان دهنده سن یا خشک شدن داخلی است. Rutabagas اغلب در موم برای ذخیره سازی پوشانده شده اند؛ این کاملا قبل از پخت و پز.

ساخت یک صبحانه پایدار

ایجاد صبحانه که از قند خون پایدار پشتیبانی می کند در مورد محدودیت یا محرومیت نیست، در مورد انتخاب مواد تشکیل دهنده و روش های پخت و پز است که در هماهنگی با بدن و بدن شما کار می کند؛ نیاز به هش rutabaga با هم سبزیجات غنی از فیبر، چربی های سالم و طعم های قوی است که غذا را در حالی که نگه داشتن سطح گلوکز در چک است، هنگامی که شما این دستورالعمل اساسی را تسلط دهید، یک الگوی را برای انطباق هر فصل یا مایل است.

برای راهنمایی اضافی در ساخت یک برنامه غذایی دوستدار دیابت، انجمن دیابت آمریکا توصیه های جامع تغذیه را ارائه می دهد که بر غذاهای کامل، فیبر و چربی های سالم تاکید می کند، شما همچنین می توانید به بررسی CDC وrsquo؛ منابع پیشگیری از دیابت [F3 برای استراتژی های بلند مدت] اگر می خواهید به طور عمیق تر از شاخص های مختلف از آن استفاده کنید.

بهترین صبحانه یکی از چیزهایی است که شما واقعا می خواهید بخورید، که بدن شما را تغذیه می کند و به طور یکپارچه به زندگی شما متصل می شود، این روتالگا هش را امتحان کنید، چاشنی های فصل را با طعم خود تنظیم کنید و کشف کنید که چگونه یک سبزی ریشه ساده می تواند روال صبحگاهی شما را تغییر دهد.