چگونه یک داروی ضدعفونی کننده تخم مرغ را برای یک اسنک شب غنی از پروتئین بسازیم

علم پشت پروتئین قبل از خواب

برای دهه ها، حکمت متعارف در برابر خوردن نزدیک به زمان هشدار داد، تغذیه ورزشی مدرن و تحقیقات متابولیک این دیدگاه را تغییر داده اند.یک اسنک کنترل شده، غنی از پروتئین مانند یک داروی خوشمزه تخم مرغ در واقع می تواند از سنتز پروتئین عضلانی در طول شب، قند خون را تثبیت کند و میل دیرهنگام برای کربوهیدرات های خالی را کاهش دهد.

چرا ماهی ساچی می ایستد

بر خلاف یک کاسه غلات یا یک تکه کیک، این اسنک دارای مقدار کمی کنترل، مواد مغذی و قابل تنظیم است.یک داروی استاندارد حاوی حدود 6 تا 8 گرم پروتئین (بسته به اضافه کردن) با حداقل کربوهیدرات ها و چربی های سالم از زرده است.این فرایند پخت ملایم بدون معرفی روغن های التهابی رایج در اسنک های سرخ شده، قبل از مصرف تخم مرغ، بدون تهیه غذا، ساختار پروتئین را حفظ می کند.

این دستورالعمل از تخم مرغ های کامل استفاده می کند، نه فقط سفید، زیرا زرده حاوی ویتامین های ضروری (A، D، E، K)، کولین برای سلامت مغز و اسیدهای چرب است که به شما کمک می کند احساس سیری کنید.

چرا شب خوردن مهم است

تقریبا 40 درصد از بزرگسالان آمریکایی بعد از شام یک اسنک می خورند، کیفیت آن اسنک تعیین می کند که آیا خواب را مختل می کند یا به بهبودی کمک می کند. گزینه های غنی از پروتئین مانند muffins تخم مرغ باعث آزاد شدن هورمون های سیری (PYY و GLP-1) می شود که به شما کمک می کند تا از حمله نیمه شب جلوگیری کنید.

انتخاب بهترین Ingredients

هر جزء در این دستورالعمل می تواند برای پاسخگویی به ترجیحات غذایی، تحمل هضم و اهداف طعم دهنده، در اینجا یک نگاه عمیق تر به هر عنصر، با توصیه های کارشناسان تغذیه است.

تخم مرغ: Anchor

تخم مرغ های مرتد یا ارگانیک را در صورت امکان انتخاب کنید، آنها تمایل به داشتن رنگ غنی تر و محتوای امگا 3 بالاتری دارند.برای یک دسته استاندارد 6 میلیفون، شما به 4 تخم بزرگ نیاز دارید، اگر می خواهید muffins لاغرتر، جایگزین 2 تخم مرغ با 4 سفید تخم مرغ. این کاهش چربی و کلسترول در حالی که تقریبا 2 گرم در هر میلیفون افزایش می یابد.

پنیر: طعم و بافت

پنیر پخته شده نه تنها رطوبت را اضافه می کند، بلکه به مافین ها کمک می کند تا شکل خود را حفظ کنند، برای طعم کلاسیک، شیردار یا مونتری جک به خوبی کار می کند. برای یک نتیجه ملایم تر، کرمر، استفاده از مواززارلا یا جنین.از پنیر قبل از آن با عوامل ضدcaking استفاده کنید، اگر آنها بتوانند به اندازه کافی از یک چهارم جلوگیری کنند و بیش از حد کافی مضر است؛

سبزیجات: بدون ورود آب

اسفناج، فلفل زنگ و قارچ انتخاب های عالی هستند زیرا آنها در هنگام پخت و پز آب حداقل را آزاد می کنند، با این حال، شما باید قبل از هر سبزی با محتوای آب بالا (zucchini، گوجه فرنگی، پیاز) آنها را در یک ظرف خشک برای 3 تا 4 دقیقه قبل از اضافه شدن به مخلوط تخم مرغ، تبخیر کنید.

گوشت یا پروتئین گیاهی

قطعات پخته شده اختیاری یا همو اضافه کردن 3 تا 5 گرم پروتئین در هر میلیفون و یک طعم smoky برای یک گزینه گیاهی یا Vegan، جایگزین های سوسیس گیاهی یا گیاهی به خوبی کار می کنند.

فصل ها و اضافی ها

فراتر از نمک و فلفل، یک پیپ از پاپریکا دودی، پودر سیر یا گیاهان تازه خشک مانند چیسر یا پارولی را روشن کنید طعم بدون اضافه کردن کالری، یک خط نخ کاکائو یا فلفل قرمز موثر است.

دستورالعمل های توسعه یافته مرحله به مرحله

این مراحل دقیق را برای دستیابی به نور مداوم، مدفوع تخم مرغی که به طور تمیز از پن آزاد می شوند و برای روزها مرطوب می مانند، دنبال کنید.

۱- پیش گرم و آماده کردن پان

اجاق خود را به 375 درجه فارنهایت (190 درجه سانتیگراد) در قفسه مرکزی گرم کنید. گریس یک سینی 6 نفره سیلیکون به طور کامل با اسپری غیر کیستیک یا کره جایگزین، خط یک muffin فلزی با خطوط کاغذی ⁇ ترجیح داده می شود، زیرا تخم مرغ را بدون چسباندن آزاد می کند.

۲- تخم مرغ ها را به درستی بشویید

Crack 4 تخم بزرگ را به یک کاسه مخلوط متوسط اضافه کنید، کمی نمک و چند تکه فلفل سیاه را اضافه کنید. Whisk به شدت برای حداقل 30 ثانیه تا زمانی که تخم مرغ به طور یکنواخت زرد و کمی پر از نمک باشد، این مخلوط را تقویت می کند، و در نتیجه یک بافت روشن تر، بیشتر مانند سویا، نه بیش از حد بی نظیر و یا شما بیش از حد ترکیب می شود، و سپس باعث فروپاشی هوا و سپس.

۳- ترکیب مخلوط-Ins

Fold در پنیر برش خورده، سبزیجات قبل از پخته و هر گوشت یا پروتئین گیاهی. Stir به آرامی با یک کمتول تا زمانی که فقط ترکیب شود، بیش از مخلوط می تواند رشته های پنیر را تجزیه کند و سبزیجات را فشرده کند، و باعث می شود که مافین ها فشرده شوند.

۴- بندر Batter

از یک اندازه 1/4 فنجان یا یک قاشق بزرگ برای تقسیم مخلوط به طور مساوی به 6 فنجان میلیفون استفاده کنید.هر دو را در حدود 3/4 پر کنید؛ تخم مرغ ها به عنوان پخت و پز گسترش می یابند، اگر بیش از حد پر شده اند، ممکن است لبه ها را به لبه ها ریخته و به طور مداوم روی پا در مقابل انتشار حباب های هوا ضربه بزنند.

۵- Bake to Perfection

محل قرار دادن پا در اجاق قبل از گرم Bake برای 20 تا 25 دقیقه، بررسی انجامness: بالا باید به صورت مرتب، به آرامی طلایی، و مراکز باید احساس می کنند که اگر یک دندان وارد شده در مرکز تمیز است، آنها انجام می شوند.

● Cool و Unmold

از اجاق جدا کنید و اجازه دهید آن را بر روی یک نوار برای 5 دقیقه خنک کنید، این اجازه می دهد بخار به توزیع مجدد و تخم مرغ برای کشیدن از دیواره ها، سپس به دقت حذف هر muffin اگر با استفاده از یک لایه فلزی با خطوط کاغذی، پوست آنها پس از خنک کردن، آنها را از خنک کردن، داخل سینی و به آرامی فشار دادن پایین به آزاد.

تغذیه شکستن و مزایای

یک داروی پایه ی تخم مرغ (با استفاده از کل تخم مرغ، 1 پنیر، سبزیجات مخلوط) حاوی تقریباً شامل موارد زیر است:

• کالری: 100-120
• پروتئین: 8 تا 9 گرم
• چربی: 7 تا 8 گرم (که تقریباً از زرده های تخم مرغ اشباع نشده است)
• کربوهیدرات: 1 تا 2 گرم (تقریبا فیبر از سبزیجات)
• سدیم: 150 تا 200 میلی گرم (بسته به پنیر و نمک اضافه شده)

هنگامی که 60-90 دقیقه قبل از خواب مصرف می شود، این اسنک از سنتز عضلانی شبانه حمایت می کند و به تنظیم اشتها کمک می کند تا صبح روز بعد، ALT:0 (2015 مطالعه در مجله تغذیه ، متوجه شد که 30 گرم پروتئین از قبل از خواب باعث بهبود سنتز پروتئین عضلانی در بزرگسالان فعال می شود.

علاوه بر این، پروتئین آهسته هضم از تخم مرغ ثابت نگه می دارد قند خون (FLT:0) بررسی خط سلامت اشاره می کند که تخم مرغ تاثیر حداقل بر سطح قند خون، بر خلاف اسنک های با کربوهیدرات بالا که می تواند باعث افزایش انسولین و مختل کردن معماری خواب.

ایده های سفارشی سازی برای هر رژیم غذایی

یکی از قوی ترین مزایای این دستورالعمل سازگاری آن است.در زیر تغییراتی برای مطابقت با اهداف تغذیه مختلف و ترجیحات طعم دهنده است.

نسخه های Low-Fat

از 4 سفید تخم مرغ به علاوه 1 کل تخم مرغ استفاده کنید و پنیر را با 1 قاشق غذاخوری برای طعم شیک بدون چربی جایگزین کنید، این باعث کاهش چربی به 3 گرم در هر میلیفون می شود در حالی که 7 گرم پروتئین را حفظ می کند.

Keto-Friendly Muffin

افزایش محتوای چربی با اضافه کردن 1 قاشق غذاخوری از کرم سنگین یا پنیر به مخلوط تخم مرغ.استفاده از پنیر پر چرب و اضافه کردن بیکن پخته شده یا سوسیس شامل سبزیجات با چربی بالا مانند آووکادو (مانند پخت و پز) یا قارچ های ضدعفونی شده در کره. هر muffin می تواند 12 تا 15 گرم چربی و زیر 2g کربوهیدرات ارائه دهد.

Vegan "Egg" Muffin

جایگزین 4 تخم مرغ بزرگ با 1 فنجان گوجه فرنگی اضافی (کراب شده) به علاوه 2 قاشق غذاخوری جوجه کدو و 2 قاشق غذاخوری آب. Whisk آرد و آب جوجه به یک خمیر، سپس مخلوط با نخ فرو ریخته شده بهفو، 1/4 فنجان پنیر و 1/4 فنجان سبزیجات مخلوط. Bake در 375F 375 دقیقه تا 22-25 دقیقه.

مدیترانه ای

2 قاشق غذاخوری گوجه فرنگی خشک شده با آفتاب (انتخاب شده)، 1 قاشق غذاخوری و 1/4 قاشق چای خوری خشک شده و به دستورالعمل پایه اضافه کنید. Top هر muffin با یک مکعب کوچک از جنین قبل از پخت و پز، این تنوع باعث لیکوپن می شود و یک tangy، نمایه طعم دهنده را اضافه می کند که به خوبی با یک سالاد سبز اگر می خواهید یک وعده غذایی بزرگتر.

چگونه برای ذخیره و دوباره گرم برای بهترین کیفیت

سوسک های تخم مرغ برای پخت و پز دسته ایده آل هستند، زیرا آنها به طور استثنایی به خوبی ذخیره می شوند.این دستورالعمل ها را برای حفظ بافت و ایمنی خود دنبال کنید.

یخچال فریزر

هنگامی که به طور کامل خنک شد، در یک لایه واحد در یک ظرف هوادار قرار دهید. لایه های جداگانه با کاغذ ⁇ برای جلوگیری از چسبندگی، آنها تا 5 روز در یخچال نگه می دارند.آیا آنها را با غذاهای قوی مانند پیاز یا ماهی ذخیره نمی کنند، زیرا تخم مرغ متخلخل هستند و می توانند بو را جذب کنند.

Freezing

برای ذخیره سازی طولانی تر، هر میلیفون را به صورت جداگانه در بسته بندی پلاستیکی قرار دهید، سپس در کیسه ای با کیسه های زیپ- بالای فریزر قرار دهید که هوا فشرده شده است، کیفیت را تا 3 ماه حفظ می کند.با تاریخ و تنوع طعم، Freezing به طور قابل توجهی محتوای پروتئین را کاهش نمی دهد.

روش های Reviring

• ] میکرو موج: جای 1 - 2 میلیفون در یک صفحه امن مایکروویو.پوش با یک دستمال کاغذی مرطوب و حرارت بالا برای 30-40 ثانیه برای یخچال و یا 60-75 ثانیه برای یخ زده است.
• (FLT:0) کوره یا اجاق سنگ (استر): قبل از گرم شدن به 350 درجه فارنهایت، محل muffins به طور مستقیم در قفسه یا در ورق پخت و پز و حرارت برای 8 تا 10 دقیقه.
• سرخ کننده هوا: تنظیم تا 320 درجه فارنهایت و حرارت برای 4 تا 5 دقیقه.

ارائه پیشنهادات و جفت گیری

در حالی که یک مافین تخم مرغ یک اسنک رضایت بخش است، می توانید شب خود را با غذاهای مکمل گرد بیاورید اگر به یک وعده غذایی قابل توجه تر نیاز دارید.

• در کنار چند عدد کوچک بادام یا گردو (چرب سالم و منیزیم برای خواب)
• با چند برش خیار یا چسب های هویج برای crunch و هیدراتاسیون.
• به عنوان بخشی از یک " شام کوچک" با یک طرف پنیر یا ماست یونانی.
• بیش از یک تخت کوچک از یک فرش با یک ویتمون برای یک سالاد شب دیر پاره شد.

از جفت کردن با نوشیدنی های شیرین یا آب میوه اجتناب کنید، زیرا شکر می تواند با اثرات بی ثبات کننده خون پروتئین مقابله کند. چای گیاهی (چامیل، فلفل) یا آب های جرقه دار ساده، دوستان ایده آل هستند.

اشتباهات رایج و چگونگی اجتناب از این

حتی سوسک های ساده تخم مرغ نیز می توانند اشتباه کنند و در اینجا اغلب مشکلات و راه حل ها وجود دارد.

دانلود زیرنویس فارسی فیلم Soggy Muffins

علت: مقدار زیادی آب از سبزیجات خام یا زمان پخت و پز کافی نیست: همیشه سبزیجات آب قبل از پخته تا خشک استفاده از یک کاغذ حوله برای ترک آنها پس از sautéing نیز، فنجان ها را بیش از حد پر نکنید؛ تله های بسیار زیاد بخار.

خشک، بافت لاستیک

علت: بیش از حد یا بسیاری از سفیده های تخم مرغ بدون راه حل چربی کافی: برداشتن نوک انگشتان در 20 دقیقه زمانی که آنها فقط تنظیم شده اند.اگر با استفاده از سفید اضافی، اضافه کردن 1 قاشق چای خوری شیر یا حفظ رطوبت.

دانلود بازی Sticking to the Pan

علت: در اندازه گیری کافی یا استفاده از یک محلول غیر کیستیک پوشیده شده: از سینی سیلیکون استفاده کنید که نیازی به جوشیدن ندارد یا یک لایه سخاوتمندانه اسپری را به هر فنجان فلزی اعمال کنید.

تخت، Dense Muffins

علت: بیش از حد تخم مرغ را می کشید یا راه حل ضرب و شتم را نمی شکند: وسک فقط تا قبل از اینکه از بین برود، سپس به آرامی در مخلوط-ins قرار گیرد، اجازه دهید پنج دقیقه قبل از پخت و پز استراحت کند تا حباب ها تثبیت شوند.

سوالات متداول

آیا می توانم این کرم های تخم مرغ را سرد بخورم؟

بله، در واقع، سوسک های تخم مرغ سرد دارای یک بافت محکم تر، بیشتر مانند حاشیه ای هستند که به خوبی سفر می کنند و می توانند به عنوان یک اسنک و یک قاشق خورده شوند.اگر شما گرم، دوباره گرم را ترجیح می دهید، همانطور که در بالا توضیح داده شده است.

چند تا از مواد غذایی را باید به عنوان یک اسنک بخورم؟

برای اکثر افراد، 1 تا 2 میلیفون کافی است.اگر شما یک ورزشکار هستید یا نیاز به پروتئین بالاتری دارید (به عنوان مثال، >1.6 گرم / کیلوگرم وزن بدن)، ممکن است سه میلیفون را بخورید و بر اساس گرسنگی خود تنظیم کنید.

آیا می توانم به جای تخم مرغ تازه از محصولات تخم مرغ مایع استفاده کنم؟

بله، اما مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. بسیاری از محصولات تخم مرغ مایع حاوی مواد افزودنی هستند و ممکن است همان میزان حساسیت را به اندازه ۴ تخم مرغ بزرگ، جایگزین ۱ فنجان جایگزین تخم مرغ مایع نکنند.شما ممکن است نیاز به اضافه کردن یک قاشق غذاخوری نمک و مقدار کمی چربی (1 روغن قاشق چای خوری) برای جبران کمبود زرده داشته باشید.

آیا این مواد برای رژیم غذایی کم-FODMAP مناسب هستند؟

با تغییرات: تنها از سفیده های تخم مرغ استفاده کنید اگر به زرده ها واکنش نشان دهید (اگر چه بیشتر منابع کم-FODMAP به کل تخم مرغ در مقادیر کوچک اجازه می دهند) سبزیجات کم-FODMAP مانند اسفناج، فلفل زنگ (بیش از 1/4 فنجان)، و اجتناب از پیاز، سیر و پنیر های با لاکتوز بالا استفاده از پنیر بدون لاکتوز مانند اسفناج (سال) استفاده کنید.

آیا می توانم یک دسته بزرگ تر بسازم؟

به طور خطی، دستورالعمل را اندازه گیری کنید.استفاده از 12 تخم بزرگ برای 18 میکروگرم در صورتی که از یک پانمین استفاده کنید، تنظیم زمان پخت و پز را بر اساس آن تنظیم کنید: مینی بوک ها 12 تا 14 دقیقه طول می کشد.

ایده های نهایی در زمینه ساخت غذای کامل شب

muffin تخم مرغ خوشمزه بیش از یک دستورالعمل است - این یک چارچوب برای مصرف پروتئین شبانه است که با علم تغذیه مدرن سازگار است.با درک اصول کنترل رطوبت، نسبت پروتئین و سفارشی سازی، شما می توانید یک نسخه را ایجاد کنید که متناسب با رژیم غذایی شما 20 دقیقه در یکشنبه است، و شما یک رژیم آماده برای تعمیر عضله دارید که از بیدار شدن، و میل بیشتر در احساس محافظت می کند.

برای بینش های اضافی در مورد تغذیه پیش از خواب، از راهنمای WebMD برای اسنک های خواب بازدید کنید یا با یک متخصص تغذیه ثبت شده برای شخصی سازی زمان بندی پروتئین خود با ترکیبات ادویه و سبزیجات فصلی مشورت کنید تا تجربه تازه بدن شما را حفظ کنید.