چگونه برای ایجاد هش صبحانه مبتنی بر گل برای یک صبح روز عسل خون شکر

چگونه یک صبحانه گل کلم از ثبات قند خون حمایت می کند

شروع روز با یک صبحانه که قند خون را متعادل می کند، لحن را برای انرژی ثابت، تمرکز و کنترل اشتها تنظیم می کند. هش صبحانه مبتنی بر گل گل دقیقاً این را ارائه می دهد: یک وعده غذایی دلپذیر و رضایت بخش که جایگزین نشاسته های بالا و گلیسم با یک پایه کم کربوهیدرات، غنی از فیبر است.این وعده بیشتر از یک روند مبادله است - این استراتژی عملی برای مدیریت زیبایی های کاهش وزن است که به دنبال یک طعم دهنده ی غذایی است، یا به سادگی یک طعم دهنده ی غذایی صبحگاهی است که به دنبال یک طعم دهنده ی پروتئین های صبحگاهی است.

چرا انتخاب صبحانه به طور مستقیم بر قند خون تأثیر می گذارد

وعده غذایی صبحگاهی تأثیر زیادی بر الگوهای گلوکز روزانه دارد. روزه داری شبانه بدن را در حالتی قرار می دهد که حساسیت به انسولین نسبتاً بالاست، اما اولین غذایی که مصرف می شود می تواند از آن تعادل حمایت کند یا آن تعادل را مختل کند. صبحانه های با کربوهیدرات بالا، صبحانه، گذشته یا هش سیب زمینی، به دلیل هجوم سریع گلوکز به جریان خون، یا پروتئین کافی، و یا کاهش سریع، اغلب باعث کاهش شدید میل به مقدار کمی از افزایش قند خون می شود.

تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نشان داده است که وعده های غذایی با بار گلیسمی پایین در صبحانه پاسخ گلوکز پس از مصرف و کاهش مصرف مواد غذایی بعدی را با ایجاد صبحانه در اطراف سبزیجات غیر آنارشی مانند گل کلم، شما نمایه ماکرو مغذی را به سمت کربوهیدرات های آهسته تر تغییر می دهید.

گل کلم: بنیاد کم خونی

گل کلم متعلق به خانواده ککول، در کنار کلم بروکلی، بروکسل و کلم.یک فنجان گل کلم خام حاوی تقریبا 5 گرم کل کربوهیدرات ها، با 2 گرم فیبر، که منجر به حدود 3 گرم کربوهیدرات خالص است، در مقابل، تقریبا 30 گرم کربوهیدرات خالص را برای کاهش گلوکوکس و دم کردن تخم مرغ برای کلم، کاهش حجم هش کربوهیدرات 90 در حالی که حفظ مقدار هشی 80 درصد و حفظ آن است.

فراتر از تراکم کم کربوهیدرات، گل کلم دارایی های تغذیه ای قابل توجه را ارائه می دهد. [۱] منبع عالی ویتامین C (عرضه حدود ۷۷ درصد از ارزش روزانه در هر فنجان)، ویتامین K و چندین ویتامین B، حاوی مقدار گلوکوینوکات و ترکیبات sulforaphane است که برای بهبود حساسیت به انسولین و کاهش مطالعه ی هورمون های مصرف گلوکز در نوع ۲٫۰ مطالعه ی طبیعی مطالعه شده است.

کلید اصلی برای یک قرص قند خون پایدار

هر جزء در این هش یک هدف فراتر از طعم دهنده است. مواد تشکیل دهنده زیر با هم کار می کنند تا یک وعده غذایی ایجاد کنند که به آرامی هضم می شود و انرژی را حفظ می کند.

گل کلم: تازه در مقابل منجمد

گل کلم تازه بهترین بافت و پتانسیل قهوه ای را برای آماده سازی آن، برداشتن برگ ها و هسته، سپس سر را به فلورنت ها برش دهید. florate منافذ در حفره های بزرگ یک فنجان grapoter، و یا پالس آنها در یک پردازنده غذایی تا زمانی که شبیه به برنج باشد، که یک خمیر را ایجاد می کند که بخار قهوه ای به جای پخت و پز کردن آن، به طور کامل در زمان یخ زده شده است، به طور کامل با استفاده از یک کاغذ یخ زده شده است.

غذاهای معطر و سبزیجات

پیاز: یک پیاز زرد یا سفید متوسط، شیرین بودن طبیعی را از طریق caramelization اضافه می کند.یک پیاز متوسط حاوی حدود 10 گرم کربوهیدرات است، عمدتا در شکل فروکتوز، اما محتوای فیبر (حدود 2 گرم) و اندازه کوچک در هر فرد، تاثیر گلیک را بر روی طعم طلایی کامل آن تا باز کند.
(FLT:0) فلفل فلفل (FLT:1) ، نارنجی یا زرد فلفل از ویتامین C غنی هستند و یک شیرین ظریف را اضافه می کند.یک فلفل متوسط حدود 6 گرم کربوهیدرات و 2 گرم فیبر را فراهم می کند.
دو میخک سیر منک عمق آروماتیک بدون اضافه کردن کربوهیدرات های معنی دار سیر نیز شامل همهایسین، ترکیب مرتبط با مزایای قلبی و عروقی است.
روغن زنده: روغن زیتون اضافی-virgin اصلی ترین چربی پخت و پز است، آن چربی های اشباع شده را فراهم می کند که از سلامت قلب حمایت می کنند و جذب ویتامین های محلول چربی از سبزیجات را افزایش می دهد.یک قاشق غذاخوری حاوی حدود 120 کالری و 14 گرم چربی است، کمک می کند تا زمانی که وعده غذایی بعدی به شکاف پل کمک کند.
(FLT:0) نمک و فلفل: نمک Kosher و فلفل سیاه تازه زمینی برای فصل کردن قابل مذاکره نیستند. اضافه کردن نمک در مراحل مختلف در هنگام پخت و پز برای ساخت لایه های طعم دهنده.

افزایش اختیاری

گیاهان تازه مانند پارولی، cilantro یا chives اضافه کردن روشنایی بدون کربوهیدرات، یک قاشق از پاپریکا دودی، زردچوبه، یا فلفل قرمز فلفل می تواند جهت طعم دهنده آب لیمو یا سرکه را در پایان فراهم می کند که تعادل غنی بودن روغن و هر پروتئین اضافه شده است.

روش پخت و پز مرحله ای- مرحله ای

تکنیک مناسب یک هش شفاف و طعم دهنده را از یک mushy جدا می کند.این مراحل را برای دستیابی به نتایج مطلوب دنبال کنید.

آماده کردن گل کلم

پس از پخش یا پردازش گل کلم، آن را در یک حوله آشپزخانه تمیز یا چند لایه حوله کاغذی قرار دهید. گوشه ها را جمع کنید و محکم پیچ بزنید تا به اندازه ممکن مایع را فشار دهید.این مرحله بسیار مهم است: رطوبت اضافی بخار ایجاد می کند، که مانع قهوه ای شدن می شود.

عطرهای زنانه

قاشق غذاخوری اول روغن زیتون در یک مهارت بزرگ، ترجیحا آهن یا غیر کیستیک، بیش از حرارت متوسط، هنگامی که روغن شل می شود، اضافه کردن تاس پیاز و فلفل زنگ، گاهی اوقات، تا زمانی که جوش پیاز و شروع به قهوه ای در لبه - حدود 5 تا 6 دقیقه اضافه کردن توده و پخت برای یک دقیقه بیشتر، سیر باید به شدت خشک شود؛ اما نه سیر سوخته قهوه ای.

دانلود بازی The Hash

کمی حرارت را به بالا متوسط افزایش دهید. اضافه کردن گل کلم آماده به مهارت، گسترش آن به یک لایه حتی، اجازه دهید آن را برای 2 تا 3 دقیقه بدون مشکل نشستن، این دوره استراحت اجازه می دهد تا پایین به رشد یک پوسته طلایی و پرورش پس از آن، شروع به پر کردن هر 1 تا 2 دقیقه، از بین بردن هر بیت قهوه ای از پایین به شما ادامه دهد، و یا به طور کلی، اگر شما را به مقدار 10 یا 10 قاشق قهوه ای اضافه کنید، و یا قطعات یدکی، پس از آن، اگر آن، شروع کنید، هر بار دیگر، شروع کنید.

فصل با نمک و فلفل به طعم و مزه قبل از خدمت، طعم و تنظیم چاشنی آب لیمو یا یک اسپری از سرکه سیب روشن کننده ظرف و می تواند کمک به کاهش هر تلخی باقی مانده از گل کلم بیش از حد متعلق به.

خدمت به توله

انتقال هش به یک بشقاب یا کاسه. بالا با یک تخم مرغ پخته شده (مدار، متخلخل یا پیچ خورده)، آووکادو برش خورده، عروسکی از ماست یونانی یا کرم سویا، و یک آب نبات از گیاهان تازه. پروتئین و چربی از این اضافات بیشتر باعث تثبیت قند خون و افزایش سیری می شود.

مشخصات تغذیه و تاثیر قند خون

یک وعده هش گل کلم - حدود 1.5 فنجان، بدون جوراب - تقریباً:

کالری: ۱۳۰ تا ۱۶۰
مجموع چربی: 10 تا 12 گرم
کربوهیدرات: 10 تا 12 گرم
فیبر: ۴ تا ۵ گرم
پروتئین: 3 تا 5 گرم
کربوهیدرات های خالص: 6 تا 8 گرم

این توزیع ماکرو مغذی ایده آل برای به حداقل رساندن سفرهای گلوکز پس از قاعدگی است. فیبر باعث کاهش تخلیه معده و صاف کردن جذب گلوکز می شود. محتوای چربی هضم را بیشتر تاخیر می دهد و ترشح هورمون های بومی را که حساسیت به انسولین را در مقایسه با هش حجم برابر افزایش می دهد - که معمولا شامل 30 تا 40 گرم کربوهیدرات خالص است - باعث کاهش ترشح ترشح هورمون های گلیک می شود.

نقش سولفورافان در کنترل گلو

محتوای سولفات گل کلم گل شایسته توجه خاص است. [۶] سولفورافان یک ایزوتوتوتوتوتوتوتوتوصی است که مسیر Nrf2 را فعال می کند، یک مکانیسم دفاع سلولی که باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن می شود، یکی از نشانه های مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ است. ۲۰۱۹ بررسی سیستماتیک در (FLT:0Os) و سبزیجات دائمی است که ممکن است به نتیجه برسند.

اضافه کردن پروتئین برای رضایت بالا

اضافه کردن پروتئین هش را از یک ظرف جانبی به یک وعده غذایی کامل تبدیل می کند.پروتئین اثر بالایی از مواد غذایی دارد، به این معنی که نیاز به انرژی بیشتری برای هضم دارد و باعث افزایش آزاد شدن هورمون های تحت فشار اشتها مانند پپتید YY و GLP-1 می شود:

(FLT:0 یک یا دو تخم مرغ کامل هش را تکمیل می کنند، سپس زرد به عنوان یک سس عمل می کند یا آنها را به طور مستقیم در هش در طول دو دقیقه آخر پخت و پز قرار می دهد.
(فَلَهُوَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُواُمَهُوا وَهُمَهُواَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا بِهُمَهُمَهُمْهُوَهُوَهُمْهُوَهُمْهُمَهُمْهُوَهُوَهُمَهُمْهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوا مَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
(FLT:0) مرغ گرد (FLT:1) مرغ زمینی کوک یا بوقلمون در ابتدا مهارت را از بین می برد، سپس آن را به قطعات کوچک تقسیم کنید.
لوبیا سیاه یا گوگرد: برای تقویت پروتئین گیاهی، نیم فنجان لوبیا پخته شده و شسته شده را در طول سه دقیقه گذشته افزایش می دهد، این باعث افزایش محتوای کربوهیدرات توسط حدود 10 گرم می شود، اما فیبر و پروتئین اضافی هنوز هم از یک بار نسبتا کم گلیکیک حمایت می کنند.
(FLT:0) سیه: آب و پاشی کوچک از ریزه شده، مونتری جک، یا جنین فرو ریخته شده کلسیم و غنی بودن را اضافه می کند.

تنوع برای تنوع

یکی از نقاط قوت این دستورالعمل سازگاری آن است.تغییر ترکیب ادویه و چند ماده تشکیل دهنده یک ظرف کاملا متفاوت بدون تغییر مشخصات تغذیه اصلی ایجاد می کند.

سبک جنوب غربی

یک قاشق چای خوری از زمین، یک و نیم قاشق چای خوری پودر چیلی و یک تاس jalapeño ( دانه ها برای گرمای کمتر برداشته شده) را به عطرها اضافه کنید. Garnish با آووکادو، سالسا تازه و یک فشار لیمو.

مدیترانه ای Style

استیر در یک و چهار فنجان گوجه فرنگی خرد شده با آفتاب (که در روغن، تخلیه شده) و 2 قاشق غذاخوری زیتون های کاتلاماتا برش داده شده در طول دو دقیقه آخر پخت و پز فصل با خشک وگانو و با عروسکی از tzatziki یا یک آب نبات پنیر جنین خدمت می کند.

سبک آسیایی-Inspired Style

روغن زیتون را با روغن sesame جایگزین کنید. 1 قاشق چای خوری زنجبیل تازه را همراه با سیر اضافه کنید.با یک اسپری از تاماری یا آمینو های نارگیل و بالا با پیاز سبز برش خورده و دانه های sesame.

سبک هندی-Spiced Style

با شکوفه دادن 1 قاشق چای خوری هر یک از دانه های خردل، دانه های اصلی و زردچوبه در روغن شروع کنید.یک قاشق غذاخوری از کِین یا فلفل قرمز را اضافه کنید. Garnish با cilantro تازه و یک فشار لیمو.

غذا و ذخیره سازی

هش گل کلم به خوبی به پیش از غذا نگه می دارد. کوک یک دسته دو نفره و ذخیره آن در ظروف هوا تنگ در یخچال تا چهار روز است. Re Heat در یک مهارت بیش از حرارت متوسط برای بازگرداندن برخی از بافت های جدید؛ مایکروویو آن را نرم می کند اما راحت باقی می ماند، هش سرد شده در یک ورق در یک لایه واحد هنگامی که انتقال یخ زده، به یخچال و یا آن را نگه می دارد، قبل از اینکه آن را دوباره تمیز کند.

برای پیش فرض غذای هفته ای کارآمد، پایه هش (کلیل، پیاز، فلفل و ادویه) را به طور عمده بپزید. پورت آن را به ظروف تقسیم کنید و سپس هر وعده را با پروتئین های مختلف یا پر کردن در طول هفته سفارشی کنید.این روش صرفه جویی در زمان در حالی که اطمینان حاصل می کند که همیشه یک صبحانه آماده خون است.

سوالات متداول

آیا می توانم از گل های پر سر و صدا از فروشگاه مواد غذایی استفاده کنم؟

بله، گل کلم قبل از دوره یک گزینه مناسب است. بسته را برای هر گونه نگهدارنده یا طعم دهنده اضافه شده بررسی کنید.گل قبل از زایمان سرد نیز قابل قبول است اما باید قبل از پخت و پز خشک شود و خشک شود.

چگونه از هش جلوگیری کنیم تا به mushy تبدیل شود؟

رطوبت دشمن تیزی است.ق.ق. گل کلم به طور کامل قبل از پخت و پز استفاده از یک مهارت گسترده برای اجازه بخار به راحتی فرار - پرورش پن دستمال مرطوب مرطوب پخته بیش از حرارت متوسط بالا و جلوگیری از طوفان بیش از حد اغلب. اجازه دهید هش بدون درز برای چند دقیقه در شروع اجازه می دهد تا یک پوسته که به شکل که مقاومت در برابر ogginess مقاومت می کند.

آیا این دستورالعمل برای رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتوژنیک مناسب است؟

به طور قطع با حدود 6 تا 8 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده، هش به راحتی به یک الگوی خوردن کتوژنیک (که به طور معمول کربوهیدرات خالص را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند) از مقادیر سخاوتمندانه چربی سالم از روغن زیتون، آووکادو و پنیر استفاده می کند و از اضافه شدن کربوهیدرات بالاتر مانند لوبیا یا ذرت اجتناب می کند.

آیا این هش می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

بله، هش حجم بالایی از غذا را برای شمارش کالری نسبتا کم فراهم می کند، به ویژه هنگامی که در مقایسه با هش مبتنی بر سیب زمینی، فیبر و محتوای چربی سیری را افزایش می دهد، که می تواند به کاهش مصرف کالری روزانه کمک کند.

چه باید بکنم اگر یک پردازنده غذایی یا یک جعبه grater نداشته باشم؟

از چاقوی تیز سرآشپز برای شکستن گل کلم گل به قطعات بسیار کوچک و برنج اندازه استفاده کنید، این روش زمان بیشتری می برد اما یک بافت قابل قبول را جایگزین می کند، کل گل کلم را خریداری می کند و به سادگی آن را به گل های بسیار کوچک تقسیم می کند، سپس کمی با چاقو برای کاهش اندازه بیشتر برش دهید.

همه چیز را با هم جمع کنید

هش صبحانه مبتنی بر گل یک راه ساده و طعم دهنده برای کنترل قند خون صبحگاهی شما است.با جایگزینی سیب زمینی با کربوهیدرات بالا با یک سبزی کمگلیسمی و ترکیب آن با چربی های سالم و پروتئین، شما یک وعده غذایی ایجاد می کنید که به آرامی هضم می شود و انرژی پایدار را فراهم می کند. دستورالعمل به اندازه کافی برای غذاهای شب قبل از غذا و سازگار با آن برای محدودیت های غذایی و طعم گسترده است.

برای مطالعه بیشتر در استراتژی های کم مصرف کننده، پایگاه داده شاخصگلیسمی که توسط دانشگاه سیدنی نگهداری می شود اطلاعات دقیق در مورد صدها غذا ارائه می دهد، شما همچنین می توانید به بررسی منابع غذایی قابل اعتماد (FLT:2h.3)