چگونه انتخاب های سالم تر را هنگام غذا خوردن با دیابت انجام دهیم

زندگی با دیابت به این معنی نیست که شما باید لذت غذا خوردن در رستوران های مورد علاقه خود را رها کنید، با برنامه ریزی متفکرانه، انتخاب های منو هوشمند و درک درستی از اینکه چگونه غذاهای مختلف بر سطح قند خون شما تاثیر می گذارند، شما می توانید از غذا های رستوران لذت ببرید در حالی که حفظ مدیریت دیابت عالی است، این راهنمای جامع شما را از طریق همه چیز شما می خواهد که هنگام خوردن با دیابت، از آماده سازی و مدیریت منو پیچیده، انتخاب های سالم تر، انتخاب کنید.

درک چالش های رستورانی که با دیابت می کنند

بسیاری از رستوران ها بخش های بسیار بزرگی از غذاهای پر کالری، پرچربی بالا، که می تواند مدیریت قند خون را به ویژه به چالش کشیدن، رستوران ها و زنجیره های فست فود تمایل به خدمت بخش های بزرگ بسته بندی شده با چربی، شکر و کربوهیدرات های ساده است.

کربوهیدرات بیشترین تاثیر را بر سطح قند خون دارد زیرا آنها قند خون را سریعتر می کنند.هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات را می خورید، بدن شما آنها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون شما می شود و سطح قند خون را افزایش می دهد، این امر باعث می شود که از محتوای کربوهیدرات در وعده های غذایی و برنامه بر اساس آن آگاه باشید.

حدود 1 نفر از 8 آمریکایی دارای دیابت هستند و این امر برای رستوران ها برای ارائه گزینه های سالم تر بسیار مهم است. خوشبختانه بسیاری از موسسات در حال حاضر اطلاعات تغذیه ای ارائه می دهند و مایل به درخواست های غذایی ویژه هستند.

اهمیت برنامه ریزی Ahead

یکی از موثرترین استراتژی های ناهار خوری رستوران موفق با دیابت برنامه ریزی پیش رو است.قبل از ورود به رستوران می تواند تفاوت قابل توجهی در توانایی شما برای انتخاب های سالم داشته باشد.

بررسی آنلاین menu

قبل از رفتن، منوی رستوران را آنلاین نگاه کنید و یک ظرف را انتخاب کنید که متناسب با برنامه غذایی دیابت باشد، بسیاری از مکان ها منو آنلاین دارند و برخی از آنها حقایق تغذیه ای را ذکر کرده اند.در نظر داشته باشید که چه تعداد کربوهیدرات می توانید بخورید، به منو نگاه کنید و آیتم هایی را انتخاب کنید که با محدودیت های شما مطابقت دارند.

یک نگاه سریع به یک منوی آنلاین می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا یک رستوران دوستدار دیابت است یا خیر، انواع غذاها را در دسترس، اندازه های بخش و گزینه های جایگزین بررسی کنید.این تحقیق پیش از آن به شما اجازه می دهد بدون اینکه احساس عجله کنید، تصمیم گیری آگاهانه انجام دهید.

رستوران مناسب را انتخاب کنید

رستورانی را با گزینه های سالم یا فرصت های جایگزین های سالم انتخاب کنید.به دنبال موسساتی باشید که غذاهای کباب شده، پخته شده یا بخار شده را به جای گزینه های عمدتا سرخ شده ارائه می دهند. مطمئن شوید که گزینه های منو با پروتئین های لاغر، غلات کامل و سبزیجات غیرارشته وجود دارد.

از رستوران هایی که اجازه آماده سازی غذای خاص (مانند رستوران ها و شام ها) را نمی دهند، خودداری کنید. رستوران هایی که مایل به سفارشی کردن غذاهای برای پاسخگویی به نیازهای غذایی شما هستند برای مدیریت دیابت ایده آل هستند.

زمان غذای خود را به طور مناسب

خوردن تقریباً در همان زمان هر روز قند خون شما را ثابت نگه می دارد، مهم است اگر انسولین یا دارو را برای دیابت خود مصرف کنید، سعی کنید در زمان غذا خوردن معمول خود رزرو کنید.

اگر غذای شما دیرتر از حد طبیعی خواهد بود، قبل از اینکه بیش از حد گرسنه نشوید، یک وعده غذایی داشته باشید که حاوی فیبر و پروتئین باشد – تعداد کمی از آجیل ها انتخاب خوبی هستند.سعی کنید بیش از حد گرسنه به رستوران نشوید.

درک شمارش کربوهیدرات برای غذاهای رستوران

شمارش کربوهیدرات یک ابزار ارزشمند برای مدیریت سطح قند خون در هنگام غذا خوردن است. فهمیدن چگونگی تخمین کربوهیدرات ها در وعده های غذایی رستوران می تواند به شما کمک کند انتخاب های بهتری داشته باشید و اگر انسولین مصرف کنید، تعیین کنید که چگونه کربوهیدرات ها را در وعده های مناسب ارزیابی کنید.

پایه های شمارش کربوهیدرات کاربوهیدراته

بسیاری از افراد مبتلا به دیابت، کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها را برای مدیریت قند خون آسان تر می کنند.اگر انسولین مصرف کنید، کربوهیدرات ها را برای مطابقت با دوز انسولین به کربوهیدرات های موجود در غذاهای خود و نوشیدنی ها برای برنامه ریزی غذایی دیابت، 1 کربوهیدرات حدود 15 گرم کربوهیدرات است.

CC یک استراتژی مدیریت رژیم غذایی است که به بیماران اجازه می دهد در انتخاب های غذایی خود انعطاف پذیرتر باشند و همچنین به آنها در شناسایی الگوهای BG کمک می کند. CC یک محدودیت رژیم غذایی نیست بلکه رویکردی است که استفاده از دوزهای مختلف انسولین را که به مصرف کربوهیدرات وابسته هستند، تنظیم می کند.

برآورد کربوهیدرات در غذاهای رستوران

یاد بگیرید که اندازه غذاهای پر کربوهیدرات را تخمین بزنید، اگر غذا را در خانه اندازه گیری کنید، برآورد مقدار در یک وعده غذا رستوران آسان تر خواهد بود. تمرین در خانه با اندازه گیری فنجان و مقیاس غذایی برای توسعه مهارت های برآورد خود.

اکثر رستوران های فست فود اطلاعات مربوط به کربوهیدرات ها، کالری، سدیم و چربی در غذای خود دارند.در صورت وجود برای برآورد دقیق کربوهیدرات، بسیاری از رستوران های زنجیره ای اطلاعات تغذیه ای دقیق را هم به صورت آنلاین و هم در فروشگاه ارائه می دهند.

انواع کربوهیدرات ها برای در نظر گرفتن

کربوهیدرات های ساده در شکر بالا هستند و مقدار تغذیه ای زیادی را حمل نمی کنند، بنابراین برچسب "بد" کربوهیدرات های پیچیده ("خوب") در فیبر بالا هستند، هنگامی که ناهار خوری، اولویت بندی کربوهیدرات های پیچیده از دانه های کامل، سبزیجات و حبوبات بیش از کربوهیدرات های ساده از دانه های تصفیه شده و قند اضافه شده است.

قند و نشاسته قند خون شما را بالا می برند، اما فیبر نمی کند.این باعث می شود غذاهای غنی از فیبر هنگام غذا خوردن انتخاب خوبی داشته باشند، زیرا آنها می توانند به کاهش جذب کربوهیدرات ها و افزایش سطح قند خون پایدار کمک کنند.

استراتژی های Smart menu Navigation

هنگامی که در رستوران هستید، دانستن اینکه چگونه به طور موثر منو را هدایت کنید، برای انتخاب های دیابت مناسب است. درک اصطلاحات منو و دانستن اینکه کدام ظروف را انتخاب کنید یا اجتناب کنید می تواند همه تفاوت ها را ایجاد کند.

روش های پخت و پز سالم را جستجو کنید

غذاهای ساده از جمله کباب، کباب یا گوشت کباب شده، مرغ، ماهی یا صدف را انتخاب کنید.این روش های پخت و پز به طور معمول از چربی کمتری نسبت به سرخ کردن یا خارش استفاده می کنند.بیخ، پخته شده، یا گوشت کباب شده را در هنگام می توانید، به عنوان مثال، در رستوران های مرغ سرخ شده، مرغ بدون پوست یک انتخاب خوب است و کاهش کالری و یا کیسه های قند خون بهتر است.

به دنبال کلمات کلیدی در منو، مانند "light"، "کم کربوهیدرات" و "کم چربی" باشید، این توصیف کنندگان معمولاً روش های آماده سازی سالم تری را نشان می دهند که با اهداف مدیریت دیابت هماهنگ هستند.

غذا و آمادگی برای اجتناب از

بهتر است که غذاهای توصیف شده به عنوان BBQ، لعاب، چسبنده، عسل و تریiyaki را هدایت کنید، بسیاری از غذاهای با شیرین کننده های اضافه شده آماده هستند، به عنوان مثال، یک چهارم از بشقاب کبابی می تواند در 7 قاشق چای خوری شکر بسته شود.

از کاتترها، غذاهای مخلوط، جاذبه ها و سس ها اجتناب کنید.در رستوران های فست فود، سس های مخصوص، ادویه ها و پنیر ها اغلب حاوی کربوهیدرات های پنهان، چربی های ناسالم و سدیم بیش از حد هستند که می توانند مدیریت دیابت را پیچیده کنند.

روشن تر از موارد به نام “عالی” یا “دو برابر” زمانی که در حال کشیدن منو هستند، این به ندرت مناسب سلامتی در یک رژیم متعادل است.

ساخت یک صفحه متعادل

برای یک فرد نسبتا سالم با دیابت، مهم است که یک رژیم متعادل داشته باشید که شامل کربوهیدرات ها، چربی های سالم و پروتئین است. کلید این است که غذاهایی را شامل شود که حاوی فیبر محلول و محلول هستند. A وعده غذایی متعادل به حفظ سطح قند خون پایدار و انرژی پایدار کمک می کند.

به عنوان یک قاعده کلی، هر وعده غذایی باید هدف شامل کربوهیدرات های سالم یا غلات کامل، نوعی پروتئین لاغر و چربی های سالم باشد.این روش متعادل تضمین می کند که شما در هنگام مدیریت گلوکز خون به طور موثر تغذیه کافی دریافت می کنید.

تسلط بر کنترل پورتینگ در رستوران ها

بخش های رستوران به شدت بزرگ هستند، که اغلب شامل دو تا سه برابر مقدار غذایی توصیه شده برای یک وعده غذایی است. یادگیری بخش ها برای کنترل قند خون ضروری است.

استراتژی های کاهش اندازه پورت

خدمات در بسیاری از رستوران ها اغلب به اندازه کافی بزرگ هستند تا برای 2 روز ناهار تهیه کنند: برای نیمی یا بخش های کوچکتر از آن بپرسید، بخش مناسب خود را ببینید، بقیه را کنار بگذارید و بلافاصله از یک کیسه سگ بخواهید.این استراتژی مانع پرخوری می شود و شما را با یک وعده غذایی دیگر برای بعد فراهم می کند.

قبل از شروع غذا خوردن، بوکس را به نصف در نظر بگیرید، زمانی که به خانه می رسد، می توانید از سرور بخواهید قبل از آوردن آن به میز، که راحت است و می تواند برخی از وسوسه ها را نجات دهد.این رویکرد فعال وسوسه به پرخوری را قبل از اینکه به یک مسئله تبدیل شود، حذف می کند.

از یک بخش نیمه اندازه غذا بپرسید یا بپرسید که آیا رستوران بخش های ناهار را ارائه می دهد که معمولاً کوچکتر هستند.در رستوران های فست فود، انتخاب کوچک ترین گزینه غذایی است. بسیاری از رستوران ها خوشحال هستند که این درخواست ها را به جای خود بگذارند، به ویژه هنگامی که شما آن را به دلایل سلامتی توضیح می دهید.

تقسیم و تقسیم غذا

شما همچنین می توانید به اشتراک گذاری یک تثبیت با یک دوست با توجه به اندازه های بخش در بسیاری از رستوران ها، این روش های عالی برای کاهش کالری و جلوگیری از اضافه کردن اشتراک گذاری نه تنها به کنترل بخش کمک می کند، بلکه می تواند ناهار خوری را مقرون به صرفه تر کند.

راه حل های خلاقانه، مانند تقسیم یک وعده غذایی با یک دوست، می تواند خوردن را با دیابت بسیار آسان تر کند.از خلاقیت با چگونگی نزدیک شدن به بخش رستوران نترسید – سلامت شما ارزش آن را دارد.

ساخت زیر ساخت های هوشمند

یکی از قوی ترین ابزارهای موجود در ابزار غذایی دیابت توانایی درخواست جایگزین ها است، اکثر رستوران ها مایل به درخواست های معقول هستند، به ویژه هنگامی که آنها به دلایل سلامتی آن را درک می کنند.

سبزیجات و تغییرات جانبی Dish

به جای سیب زمینی یا قهوه ای هش، یک سفارش دو برابر سبزیجات مانند سالاد جانبی، کلم بروکلی یا برش گوجه فرنگی دریافت کنید. سبزیجات جایگزین یا سیب زمینی پخته شده برای رستوران های فست فود، از شما بپرسید که آیا می توانید سالاد یا میوه به جای سیب زمینی فرانسه داشته باشید.

از برنج قهوه ای و پاستای دانه به جای برنج سفید و پاستا بپرسید.پی نان دانه ای و توله ها.این گزینه های غلات کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری را در حالی که تاثیر کمتری بر سطح قند خون در مقایسه با دانه های تصفیه شده دارند.

پروتئین و تغییرات اصلی Dish

مواد غذایی یک راه عالی برای تهیه وعده های غذایی بیشتر دیابت است، در نظر بگیرید که در بسیاری از رستوران های محبوب موجود است: گوشت کباب شده به جای سرخ شده، این مبادله ساده می تواند به طور قابل توجهی کاهش چربی و کالری وعده غذایی شما در حالی که آن را آسان تر برای مدیریت قند خون.

فرم های پروتئینی مانند مرغ کباب شده حاوی کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به انواع نان یا سرخ شده است.منبع پروتئین که بدون سطح بالای چربی اشباع شده مواد مغذی را تامین می کنند. انتخاب پروتئین های لاغر به شما کمک می کند بدون افزایش قند خون که می تواند از گزینه های پر چرب و نان آور باشد احساس رضایت کنید.

جایگزین های نان و استارچ

نان های مخصوص مانند بیسکویت، عصا و انبوه معمولا در چربی و کالری بالاتر از یک نان یا لیفین انگلیسی هستند.این ایده خوبی است که از بالا خارج شوید و با یک نسخه باز بروید.این اصلاح ساده می تواند مصرف کربوهیدرات شما را در نیمه کاهش دهد.

از سرور خود بپرسید که آیا ممکن است جایگزین پاستای منظم برای کل دانه یا پاستای veggie مانند zucchini noodle های گیاهی شود و جایگزین های پاستای گیاهی به طور فزاینده ای محبوب شده و در حال حاضر در بسیاری از رستوران ها در دسترس هستند.

مدیریت سس ها، لباس ها و بیماری ها

سس ها، پانسمان ها و بیماری ها می توانند منابع پنهان شکر، کربوهیدرات ها و چربی های ناسالم باشند. یادگیری این اضافه ها به وعده غذایی شما برای مدیریت دیابت بسیار مهم است.

لباس پوشیدن و سس در سمت

برخی از غذاهای رستوران در پانسمان یا سس استفاده می شوند که معمولا به این معنی است که شما کالری، سدیم و چربی بیشتری نسبت به آنچه نیاز دارید دریافت می کنید – یا انتظار می رود که آن را در کنار آن قرار دهید، سپس چنگال خود را در سس قبل از مصرف هر لقمه غذا کاهش دهید.

شما همچنین می توانید آن را در سالاد خود یا یک قاشق چای خوری در یک زمان قرار دهید، اما بهتر است بشقاب خود را به سادگی با آب لیمو و روغن زیتون کوچک طعم دهید.این به شما می دهد کنترل کامل بر مقدار لباس پوشیدن یا سس که مصرف می کنید.

گزینه های Lighter را انتخاب کنید

لباس های سالاد سفارش در سمت، و استفاده از مقدار کمی از آنها زمانی که شما استفاده از پانسمان، انتخاب گزینه های مبتنی بر vinaigrette به جای لباس پوشیدن کرمی، که تمایل به بالاتر در کالری و چربی است.

Salsa یا pico de Gallo به خوبی در جای پنیر و کرم سورور کار می کند.این سبزیجات طعم و رطوبت را به ظروف بدون چربی اضافه شده و کالری گزینه های مبتنی بر لبنیات اضافه می کنند.

انتخاب نوشیدنی برای مدیریت قند خون

آنچه که با وعده غذایی خود می نوشید می تواند به اندازه آنچه که می خورید، تاثیر زیادی بر قند خون شما داشته باشد. انتخاب نوشیدنی های هوشمند یک جنبه اغلب بیش از حد از نظر غذا خوردن با دیابت است.

بهترین گزینه های نوشیدنی

آب را به جای نوشیدنی های نرم شیرین شکر بنوشید، اگر آب ساده را دوست ندارید، سعی کنید دیگر نوشیدنی های بدون قند یا کم کالری مانند آب گازدار میوه یا چای یخ زده بدون شیرین را مصرف کنید.این گزینه ها بدون اضافه کردن کربوهیدرات های غیر ضروری به وعده غذایی شما را هیدراته نگه می دارند.

امتیازات پاداش اگر شما به جای چای شیرین یا آب شیرین به آب بچسبید، همیشه امن ترین انتخاب برای مدیریت قند خون است و مزایای اضافه شده برای بدون کالری بودن را دارد.

مدیریت مصرف الکل

به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی می توانند کالری زیادی داشته باشند.یک کوکتل بزرگ مانند مارگارتا، می تواند به اندازه کالری زیادی از طریق اصلی شما داشته باشد. الکل همچنین می تواند سطح قند خون را به روش های پیچیده ای تحت تاثیر قرار دهد و باعث شود که حد اعتدال ضروری باشد.

آبجو و شراب های خشک کالری و کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر نوشیدنی های الکلی دارند، اگر نوشیدنی های مخلوط را ترجیح می دهید، میکسرهای بدون قند قند قند قند خون شما را بالا نمی برند، برخی از نمونه های میکسرهای بدون قند، رژیم غذایی، تونیک، باشگاه و seltzer هستند.

الکل می تواند سطح قند خون را مدت ها بعد از آخرین نوشیدنی تان کاهش دهد، بنابراین قبل از رفتن به خواب، سطح قند خون خود را بررسی کنید، این به ویژه مهم است که اگر انسولین یا داروهای خاص دیابت مصرف کنید.

انواع مختلف رستوران ها

انواع مختلف رستوران ها چالش ها و فرصت های منحصر به فرد برای مدیریت دیابت را ارائه می دهند و درک می کنند که چگونه غذاهای مختلف و سبک های رستوران را هدایت کنید می تواند گزینه های ناهار خوری شما را گسترش دهد.

رستوران های فست فود

غذای سریع غذا می تواند ۱۰۰۰ کالری یا بیشتر ارائه دهد، اما شما می توانید گزینه های دیابت دوستانه را در درایو اول پیدا کنید، اطلاعات تغذیه منو را بررسی کنید: ساندویچ مرغ های پخته شده اغلب گزینه های کم چرب هستند.

بسیاری از زنجیره های فست فود در حال حاضر اقلام منو سالم تر را به طور خاص برای مشتریان آگاه سلامت طراحی می کنند، گزینه های کباب شده، سالاد با پروتئین های لاغر و طرف های میوه را انتخاب کنید.از سفارشی سفارش خود با حذف جوراب های پر کالری یا جایگزینی های درخواست نترسید.

رستوران های مکزیکی

اگر می توانید، یک کاسه یا سالاد تاکو را با برنج کامل، لوبیا، کاهو، پیکو د گالیو و آووکادو دریافت کنید، رستوران های مکزیکی اغلب گزینه های بسیار قابل تنظیم را ارائه می دهند که می توانند برای پاسخگویی به نیازهای مدیریت دیابت سازگار شوند.

Chipotle یک زنجیره محبوب مکزیکی است که بر مواد غذایی تازه و کامل تمرکز می کند، به دلیل اقلام منو بسیار قابل تنظیم، Chipotle یک گزینه عالی برای وعده های غذایی مناسب دیابت است.توانایی کنترل دقیق آنچه که در وعده غذایی شما می رود این نوع رستوران ها را انتخاب های عالی می کند.

بار های سالار و بافت

این مکان خوبی برای پر کردن سبزیجات مغذی است. بشقاب خود را با انتخاب های کم کربوهیدرات، مانند سبزیجات برگی، کلم بروکلی و فلفل های زنگ، سالاماد فرصت های عالی برای بارگیری سبزیجات غیرارشی است که کمترین تاثیر را بر قند خون دارند.

با این حال، با نیشکر سالاد احتیاط کنید.از ترشی، سبزیجات کنسرو شده یا کنسرو شده، گوشت های سالم، پیاز های فصلی، پنیر و دانه های نمکی اجتناب کنید.این موارد می توانند مقادیر قابل توجهی از سدیم، چربی و کربوهیدرات های پنهان را به سالاد سالم اضافه کنند.

استراتژی های Appetizers و Desserts

آپتزرها و دسرها چالش های خاصی را هنگام غذا خوردن با دیابت ارائه می دهند، با این حال، با استراتژی های مناسب، شما هنوز هم می توانید از این دوره ها در حالی که کنترل قند خون را حفظ می کنید، لذت ببرید.

انتخاب های هوشمندانه Appetizer

سوپ مبتنی بر بروم با بارهای سبزیجات یا سالاد شام یک راه عالی برای پر کردن فیبر با کالری یا کربوهیدرات های کمی است. فیبر اگر شما دیابت داشته باشید عالی است زیرا می تواند به تثبیت قند خون کمک کند. شروع غذا با یک متخصص غنی از فیبر می تواند به شما کمک کند احساس پر شدن و ممکن است از پرخوری در طول دوره اصلی جلوگیری کند.

از مواد مخدر سرخ شده، گزینه های پنیر و هروی و کسانی که سس های خامه ای دارند، اجتناب کنید، به جای آن، گزینه های مبتنی بر سبزیجات، میگو کوکتل یا بخش های کوچک هومموس را با سبزیجات برای کم کردن شیر، دنبال کنید.

مدیریت مراحل کار

شما می توانید در درمان های شیرین گاه به گاه در حالی که با برنامه غذایی دیابت خود را رعایت کنید، اگر می خواهید چیزی شیرین، کاهش در کربوهیدرات در طول وعده غذایی خود را. Pass بر روی سبد نان، و نگه داشتن طرف سیب زمینی پیش از دسر با کاهش کربوهیدرات های قبلی در وعده غذایی می تواند به شما کمک کند تا بدون به خطر انداختن کنترل قند خون، از درمان لذت ببرید.

برای ادامه دادن آن، دسر را با کسی به اشتراک بگذارید.چند لقمه معمولاً همه چیزهایی هستند که باید احساس رضایت کنید. دسر اشتراک گذاری یک استراتژی عالی است که به شما اجازه می دهد بدون مصرف کربوهیدرات ها و کالری های اضافی از تجربه لذت ببرید.

میوه های تازه، یخ، هگزا، ژلاتین و کیک های ساده را انتخاب کنید.این گزینه ها تمایل دارند در چربی پایین تر باشند و ممکن است تاثیر کمتری بر قند خون نسبت به دسرهای غنی و مبتنی بر کرم داشته باشند.

تمرین های غذا خوردن در رستوران ها

چگونگی خوردن غذا به همان اندازه مهم است که وقتی برای مدیریت دیابت می آید، خوردن تکنیک های آگاهانه می تواند به شما در کنترل بهتر بخش ها و سطح قند خون کمک کند.

آهسته غذا بخورید و به طور کامل

خوردن به آرامی زمان بدن شما را برای ثبت کامل می دهد که می تواند از پرخوری جلوگیری کند، همچنین اجازه می دهد هضم بهتر و سطح قند خون پایدارتر را کاهش دهید. چنگال خود را بین نیش ها، درگیر شدن در مکالمه و لذت بردن از هر لقمه از وعده غذایی خود قرار دهید.

عجله نکنید! وقت خود را با وعده غذایی خود نه تنها هضم را بهبود می بخشد بلکه تجربه ناهار خوری خود را نیز افزایش می دهد.غذای رستوران به معنای لذت بردن است و خوردن به آرامی به شما اجازه می دهد تا طعم و بافت مواد غذایی خود را قدردانی کنید.

اجتناب از گرسنگی بیش از حد

اجتناب از ورود به رستوران بیش از حد گرسنه است. خوردن غذا به طور منظم در طول روز باعث می شود که انتخاب آیتم های منو متعادل تر و مدیریت اندازه های بخش خود را در زمان برای خوردن بسیار گرسنه است، شما احتمالا انتخاب های تکان دهنده و پرخوری بیش از حد.

اگر می دانید که بعداً غذا می خورید، یک اسنک کوچک و متعادل از قبل داشته باشید، این به تثبیت قند خون کمک می کند و مانع ورود شما به رستوران می شود و آماده است همه چیز را در منو سفارش دهد.

مدیریت فشار اجتماعی

بسته به اینکه شما یک وعده غذایی را با چه کسی به اشتراک می گذارید، برخی افراد می توانند تعهد شما را به رژیم غذایی دیابت دوستانه از بین ببرند، آیا شما این دوست را دارید که همیشه دسر می خواهد، اما می خواهید آن را به اشتراک بگذارید؟ یا می گوید: "فقط یک لقمه آسیب نمی بیند؟" مطمئن شوید که برای مقابله با این انواع موقعیت ها آماده هستید.

مهم است که در مورد نیازهای سلامتی خود بدون احساس گناه قاطع باشید، دوستان ناهار خوری شما باید به نیازهای غذایی شما احترام بگذارند و نباید احساس فشار کنید تا انتخاب هایی را که سلامتی شما را به خطر می اندازد، انتخاب کنید.

نظارت بر قند خون در اطراف غذا

نظارت بر سطح قند خون قبل و بعد از غذا، اطلاعات ارزشمندی در مورد اینکه غذاهای مختلف شخصاً بر شما تأثیر می گذارند، فراهم می کند.این داده ها می تواند به شما در انتخاب بهتر در آینده کمک کند.

وقتی خون شکر را چک کنید

اگر دیابت نوع 2 دارید، خوردن مداوم و بررسی قند خون خود را چندین بار در طول روز مهم است. چک کردن قند خون خود را تنها یک بار در روز به شما یک مطالعه دقیق نمی دهد.

در حالی که شما آویزان کردن عادت های ناهار خوری خود را دریافت می کنید، مهم است که بعد از خوردن قند خون خود را بررسی کنید، این به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه غذاهای خاص رستوران بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارند و به شما اجازه می دهد تا تنظیماتی برای تجارب ناهار خوری آینده ایجاد کنید.

یادگیری از نتایج شما

یک log از آنچه که در رستوران ها و خواندن قند خون مربوطه خود می خورید، در طول زمان، الگوهای را شناسایی می کنید و یاد می گیرید که کدام اقلام منو و رستوران ها برای مدیریت دیابت شما مناسب هستند.این اطلاعات شخصی برای انتخاب های آگاهانه ارزشمند است.

اگر بعد از غذا خوردن در رستوران ها به طور مداوم قند خون بالا را متوجه می شوید، انتخاب های خود را با تیم مراقبت های بهداشتی خود بررسی کنید، می توانند به شما در شناسایی مناطق مشکل کمک کنند و استراتژی هایی برای کنترل قند خون بهتر در هنگام غذا خوردن ایجاد کنند.

بررسی های ویژه برای انواع مختلف دیابت

در حالی که بسیاری از استراتژی های ناهار خوری برای انواع دیابت اعمال می شود، برخی از ملاحظات خاص بسته به اینکه آیا شما دیابت نوع 1 یا نوع 2 دارید و چه داروهایی مصرف می کنید وجود دارد.

دیابت نوع 1 و مدیریت انسولین

اگر شما دیابت نوع 1 دارید، پانکراس شما انسولین را متوقف می کند، بنابراین شما باید انسولین را برای مدیریت تغییرات گلوکز خون از غذایی که می خورید، مصرف کنید.

اگر انسولین را مصرف کنید، به این معنی است که ابتدا برای هر گرم کربوهیدرات که می خورید و مصرف انسولین را بر اساس آن شمارش انجام می دهید، از آنچه که به عنوان یک نسبت انسولین به کربوهیدرات شناخته می شود برای محاسبه اینکه چقدر انسولین باید مصرف کنید برای مدیریت قند خون خود پس از خوردن دقیق کربوهیدرات مهم است، استفاده کنید.

نوع 2 دیابت

در حالی که افرادی که دیابت نوع 2 دارند که انسولین غذایی مصرف نمی کنند ممکن است نیاز به شمارش دقیق کربوهیدرات برای نگه داشتن قند خون خود در خط نداشته باشند، برخی ترجیح می دهند این کار را انجام دهند، حتی بدون انسولین، آگاه بودن از محتوای کربوهیدرات به مدیریت قند خون و کنترل وزن کلی کمک می کند.

برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند، تمرکز بر کنترل بخش، انتخاب غلات کامل بر روی کربوهیدرات های تصفیه شده و از جمله مقدار زیادی سبزیجات غیرارشمی می تواند به ویژه استراتژی های موثر در هنگام غذا خوردن باشد.

ارتباط با کارکنان رستوران

خجالت نکشید که نیازهای خود را به کارکنان رستوران ها منتقل کنید، اکثر سرورها و سرآشپزها خوشحال هستند که درخواست های معقولی را ارائه دهند، به ویژه هنگامی که متوجه می شوند که این کار به دلایل سلامتی است.

چگونه درخواست ها را انجام دهیم

از پرسیدن چیزی که می خواهید خجالت نکشید.کارگران رستوران باید مشتاق باشند که مشتریان خود را خوشحال کنند، مودب اما روشن در مورد نیازهای شما باشند. اکثر رستوران ها مایل به ایجاد تغییراتی مانند تهیه غذا بدون شکر اضافه، خوردن سس در کنار یا جایگزینی سبزیجات برای طرف های نشاسته هستند.

از سرور خود در مورد انتخاب منوی کم نمک سوال کنید و بپرسید که چگونه غذا آماده شده است. درک روش های آماده سازی به شما کمک می کند تا انتخاب های آگاهانه ای را در مورد کدام غذاها بهترین حمایت از اهداف مدیریت دیابت شما را داشته باشند.

نام انگلیسی: Ahead

پیش از این تماس بگیرید تا ببینید چه منابعی برای شما در دسترس هستند، بسیاری از رستوران ها از بحث در مورد گزینه های منو و روش های آماده سازی بر روی تلفن خوشحال هستند.این ارتباطات پیشرفته می تواند به شما کمک کند تا در مورد انتخاب های ناهار خوری خود اطمینان بیشتری داشته باشید و ممکن است گزینه هایی را که از منو واضح نیستند، نشان دهد.

هنگام تماس با جلو، در مورد جزئیات مواد، گزینه های سفارشی سازی و اینکه آیا اطلاعات تغذیه ای در دسترس است، سوال کنید، برخی رستوران ها حتی می توانند ظرف های مخصوص را در صورت اطلاع رسانی پیش از موعد آماده کنند.

ایجاد موفقیت طولانی مدت با رستوران

مدیریت موفق دیابت در حالی که ناهار خوری مهارتی است که با تمرین بهبود می یابد، دلسرد نشوید اگر اشتباه می کنید یا اگر قند خون شما به وعده های غذایی خاصی پاسخ نمی دهد.

یادگیری و سازگاری

به یاد داشته باشید، یک انتخاب کوتاه مدت یک هدف بلند مدت را خراب نمی کند.بر عادت های سالم در طول زمان تمرکز می کند و سطح گلوکز خون طبیعی می شود.مدیریت دیابت در مورد الگوهای کلی است، نه کمال در هر وعده غذایی.

از هر تجربه غذا خوردن به عنوان یک فرصت یادگیری استفاده کنید. توجه داشته باشید که غذاهای مختلف بر قند خون شما تأثیر می گذارند، رستوران ها بهترین گزینه برای نیازهای شما را ارائه می دهند و کدام استراتژی ها برای شما شخصا مناسب هستند.

کار با تیم بهداشت و درمان خود

از پزشک خود بخواهید که شما را به آموزش و پشتیبانی خود مدیریت دیابت (DSMES) ارجاع دهد، در آنجا شما با یک مربی دیابت کار می کنید تا یک برنامه غذایی سالم را درست برای شما ایجاد کنید.شما همچنین می توانید یک برنامه آموزش دیابت در محل سکونت منطقه خود برای DSMES خدمات در نزدیکی خود را ببینید.

یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص دیابت می تواند راهنمایی شخصی در مورد استراتژی های ناهار خوری ارائه دهد، به شما کمک کند تا شمارش کربوهیدرات را درک کنید و با شما کار کنید تا برنامه های غذایی را که سبک زندگی شما را شامل می شود، از جمله غذاهای رستوران را توسعه دهید.

نکات عملی برای سناریوهای رستوران مشترک

در اینجا برخی از راهنمایی های عملی و خاص وضعیت برای هدایت سناریوهای معمول ناهار خوری رستوران با دیابت وجود دارد:

ناهار و شام های تجاری

غذاهای تجاری می توانند به ویژه چالش برانگیز باشند زیرا ممکن است کنترل محدودی بر انتخاب رستوران داشته باشید و ممکن است فشار اجتماعی را برای سفارش برخی از موارد احساس کنید، منو آنلاین را قبل از ممکن بررسی کنید و حتی اگر دیگران در جدول دچار مشکل شوند، همیشه باید اولویت داشته باشند.

اگر در موقعیتی هستید که نمی توانید منو را قبل از زمان بررسی کنید، به آماده سازی های ساده مانند پروتئین های کباب شده با سبزیجات بچسبید، این گزینه ها تقریبا در هر رستوران در دسترس هستند و به طور کلی گزینه های ایمن برای مدیریت قند خون هستند.

جشن ها و جشن های ویژه

موارد خاص مانند تولد، سالگرد و تعطیلات اغلب شامل وعده های غذایی رستوران هستند.برنامه ریزی قبل از خوردن سبک تر در روز اگر شما می دانید که شما یک وعده غذایی بزرگتر دارید، قبل از اینکه رویداد برای جلوگیری از گرسنگی بیش از حد باشد.

به یاد داشته باشید که هنوز هم می توانید از غذاهای پرماجرا در هنگام مدیریت دیابت لذت ببرید، بر کنترل بخش تمرکز کنید، جایگزین های هوشمندانه ای را در صورت امکان انجام دهید و فراموش نکنید که قبل و بعد از غذا، قند خون خود را کنترل کنید تا تاثیر آن را درک کنید.

دانلود بازی Spontaneous Dining Out

گاهی اوقات، علی رغم بهترین تلاش ها، برنامه ریزی پیش رو به سادگی امکان پذیر نیست. دوستان یا همکاران ممکن است به طور خود تصمیم بگیرند برای ناهار بیرون بروند، یا ممکن است بعد از یک روز طولانی، به اصول کلی تکیه کنید: کباب کردن بر سرخ شده، بارگیری بر سبزیجات، اندازه های بخش، و سس در کنار.

داشتن یک لیست ذهنی از اقلام منو “safe” که برای مدیریت دیابت شما مناسب هستند می تواند برای شرایط ناهار خوری خود مفید باشد.این ممکن است شامل سالاد مرغ کباب، سوپ مبتنی بر سبزیجات یا گزینه های قابل تنظیم بول باشد.

درک شاخص گلیکمی در غذاهای رستوران

شاخص گلیسمیک (GI) یک مفهوم ارزشمند برای درک هنگام انتخاب غذاهای رستوران است.این اندازه گیری می کند که چگونه غذاهای سریع سطح قند خون را افزایش می دهند.

بالا در مقابل شاخص غذایی کم چرب

یک شاخص گلیسمی بالا (GI) مواد غذایی شامل کربوهیدرات هایی است که به سرعت در طول هضم تجزیه می شوند و به سرعت به جریان خون جذب می شوند.از سوی دیگر، رژیم غذایی شاخص پایین شاخص شاخص شاخص، که شامل کربوهیدرات هایی است که زمان بیشتری برای هضم و جذب می کنند، ممکن است به کنترل گلیسمی با بهبود حساسیت به انسولین، به حداقل رساندن تغییرات BG و کاهش نیازهای انسولین روزانه کمک کند.

هنگام غذا خوردن، گزینه های کم سن و سال مانند سبزیجات غیرارش، غلات کامل، حبوبات و بسیاری از میوه ها را اولویت بندی کنید یا غذاهای با کیفیت بالا مانند نان سفید، برنج سفید، نوشیدنی های شیرین و محصولات غلات تصفیه شده را محدود کنید.

ترکیب غذاهای برای کنترل بهتر قند خون

تاثیر گلیکیک یک وعده غذایی را می توان با ترکیب مواد غذایی به طور استراتژیک اصلاح کرد.پی.ه.پی.ه با پروتئین، چربی های سالم و فیبر می توانند هضم را کند و منجر به افزایش تدریجی قند خون شود، به همین دلیل یک بشقاب متعادل با پروتئین لاغر، سبزیجات غیرارشی و بخش معتدل از کل دانه ها برای مدیریت دیابت ایده آل است.

به عنوان مثال، اگر شما پاستا در رستوران داشته باشید، آن را با مرغ یا ماهی کباب کنید و یک طرف بزرگ سبزیجات، این ترکیب تاثیر گلیسمیک بسیار پایین تری نسبت به پاستا خواهد داشت.

سدیم زمانی که دیندار بیرون می آید

در حالی که مدیریت کربوهیدرات اغلب تمرکز اصلی برای افراد مبتلا به دیابت است، مصرف سدیم نیز مهم است، به ویژه از آنجایی که بسیاری از افراد مبتلا به دیابت نیز فشار خون بالا دارند.

محدودیت های سدیم توصیه شده

دو تا از بهترین راهنمایی هایی که می توانید در رستوران ها استفاده کنید این است که نمک را تماشا کنید و بخش ها را کاهش دهید. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که افراد مبتلا به دیابت روزانه کمتر از 2300 میلی گرم سدیم دریافت می کنند و برخی دیگر حتی سطح پایین تر را توصیه می کنند (بیش از 1500 میلی گرم سدیم در روز نیست) این مقدار کمتر از یک قاشق چای خوری است.

غذاهای رستوران در سدیم بسیار بالا هستند، با برخی از غذاهای حاوی بیش از یک مصرف توصیه شده روزانه در یک وعده غذایی واحد.در نظر گرفتن سدیم می تواند به محافظت از سلامت قلب و عروق شما کمک کند.

کاهش سدیم در رستوران ها

از نان دوری کنید و با پوسته های نمکی، کره ای رول کنید.از غذاهای نمک زده شده و garnishes مانند زیتون و ترشی، از غذای شما بدون نمک اضافی آماده شوید و از وسایل نمکی مانند گوشت های سالم، غذاهای چرب پنیر و هر چیزی که به عنوان “شمو” یا “د” توصیف شده است، اجتناب کنید.

آماده سازی های تازه را بر روی موارد فرآوری شده انتخاب کنید و از اینکه از مقدار نمک در آماده سازی غذا استفاده می شود نترسید، بسیاری از رستوران ها مایل به کاهش یا حذف نمک اضافه شده بر اساس درخواست هستند.

منابع و ابزارهایی برای دین زدایی از موفقیت

استفاده از مزایای منابع موجود می تواند ناهار خوری را با دیابت بسیار ساده تر و کم استرس تر کند.

اپلیکیشن های موبایل و منابع آنلاین

بسیاری از برنامه های تلفن هوشمند می توانند به شما کمک کنند تا کربوهیدرات ها را ردیابی کنید، اطلاعات تغذیه ای را برای غذاهای رستوران بررسی کنید و قند خون خود را ثبت کنید. بسیاری از رستوران های زنجیره ای برنامه های خود را دارند که شامل اطلاعات دقیق تغذیه ای برای هر آیتم منو می شوند.

وب سایت هایی مانند انجمن دیابت آمریکا ( دیابتs.org) منابع گسترده ای را برای ناهار خوری با دیابت، از جمله راهنماهای رستوران و ابزارهای برنامه ریزی غذا ارائه می دهند.

برنامه های آموزش دیابت

برنامه های آموزش و پشتیبانی خود مدیریت دیابت (DSMES) آموزش جامع در تمام جنبه های مدیریت دیابت، از جمله استراتژی های ناهار خوری اغلب توسط بیمه پوشش داده می شود و می تواند راهنمایی شخصی سازی ارزشمند ارائه دهد.

کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده که متخصص در دیابت است می تواند به شما کمک کند تا استراتژی های شخصی برای ناهار خوری رستوران را توسعه دهید که متناسب با سبک زندگی، ترجیحات غذایی و اهداف مدیریت قند خون باشد.

ایجاد برنامه اقدام شخصی خود

ایجاد یک برنامه اقدام شخصی برای ناهار خوری می تواند به شما کمک کند تا هنگام خوردن در رستوران ها احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و کنترل کنید.

• لیستی از رستوران های دوستدار دیابت در منطقه شما با اقلام منو خاص که برای شما مناسب هستند
• استراتژی های برآورد کربوهیدرات ها در وعده های غذایی رستوران
• جایگزین های ترجیحی و تغییرات
• دستورالعمل های کنترل بخش که برای نیازهای فردی شما کار می کنند
• برنامه ای برای نظارت بر قند خون قبل و بعد از غذا
• پاسخ های آماده برای موقعیت های اجتماعی که ممکن است مدیریت دیابت شما را به چالش بکشد
• اطلاعات تماس برای تیم مراقبت های بهداشتی خود را اگر شما سوالات و یا نگرانی

بررسی و به روز رسانی برنامه عمل خود را به طور منظم بر اساس تجارب و الگوهای قند خون خود را. آنچه که به خوبی برای یک فرد کار می کند ممکن است برای شخص دیگری کار نمی کند، بنابراین شخصی سازی کلیدی است.

نتیجه گیری: لذت بردن از غذا در حالی که مدیریت دیابت

خوردن با دیابت نباید استرس زا یا محدود کننده باشد، با برنامه ریزی مناسب، انتخاب های منو هوشمند، ارتباط موثر با کارکنان رستوران و نظارت بر قند خون ثابت، شما می توانید از وعده های غذایی رستوران در حالی که کنترل دیابت عالی است لذت ببرید.

به یاد داشته باشید که مدیریت موفق دیابت در مورد پیشرفت است، نه کمال، هر تجربه ناهار خوری فرصتی برای یادگیری بیشتر در مورد اینکه چگونه غذاهای مختلف بر قند خون شما تاثیر می گذارند و استراتژی های شما را اصلاح می کنند، با خودتان صبور باشید، زیرا این مهارت ها را توسعه می دهید و در صورت نیاز برای حمایت از تیم مراقبت های بهداشتی خود تردید نکنید.

اصول کلیدی به یاد داشته باشید: برنامه ریزی پیش از هر زمان ممکن، انتخاب غذاهای کامل در مورد گزینه های پردازش شده، اندازه بخش، اولویت بندی پروتئین های لاغر و سبزیجات غیرارشته، تغییرات درخواست بدون تردید، و نظارت بر قند خون خود را برای یادگیری از هر تجربه.با دنبال کردن این دستورالعمل ها و انطباق آنها با نیازهای فردی خود، شما می توانید سلامت خود را حفظ کنید در حالی که لذت اجتماعی و آشپزی از ناهار خوری لذت می برد.

با تمرین و پشتکار، ناهار خوری می تواند به بخش طبیعی و لذت بخش زندگی شما با دیابت تبدیل شود نه یک منبع استرس یا اضطراب. تشخیص دیابت شما به معنای ترک غذاهای رستوران نیست - این به سادگی به آنها نزدیک شدن با دانش، آماده سازی و ذهن آگاهی است.