Table of Contents

زندگی با دیابت نیاز به توجه دقیق به آنچه که می خورید، هنگامی که می خورید و چقدر مصرف می کنید، در حالی که این ممکن است در ابتدا به نظر برسد، خبر خوب این است که مدیریت دیابت از طریق رژیم غذایی مجبور به پیچیده شدن روش MyPlate نیست، همراه با سازگاری خاص دیابت به عنوان روش صفحه دیابت، ارائه می دهد یک رویکرد بصری ساده، برای ایجاد غذاهای متعادل که از طریق استفاده از این دستورالعمل های جامع از همه چیز برای کنترل کامل قند شما نیاز به شما دارند.

درک MyPlate و نقش آن در مدیریت دیابت

MyPlate یک راهنمای تغذیه بصری است که توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) برای کمک به آمریکایی ها برای انتخاب غذاهای سالم تر ایجاد شده است.این آیکون ساده یک صفحه را به بخش هایی که پنج گروه غذایی را نمایندگی می کنند نشان می دهد: میوه ها، سبزیجات، دانه ها، پروتئین و لبنیات.این طراحی بصری آن را آسان می کند تا در یک نگاه ببینید که یک وعده غذایی متعادل باید به نظر برسد، بدون نیاز به محاسبات پیچیده یا گسترده ای.

برای افرادی که دیابت را مدیریت می کنند، مفهوم پایه MyPlate به آنچه که معمولاً به نام روش صفحه دیابت نامیده می شود، اقتباس شده است.صفحه دیابت ساده ترین راه برای ایجاد وعده های غذایی سالم است که می تواند به مدیریت گلوکز خون کمک کند، به شما اجازه می دهد تا غذاهای کاملاً جزئی با تعادل سالم سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات های با کیفیت - بدون هر گونه شمارش، محاسبه، وزن، و یا اندازه گیری میزان مصرف منحصر به فرد، به فرد، به فرد از مصرف قند، به فرد، به فرد، به ویژه نیازهای غذایی با قند خون را کنترل کند.

زیبایی این رویکرد در سادگی آن است.صفحه دیابت از یک صفحه 9 اینچی برای کمک به شما در ایجاد یک وعده غذایی با تعادل سالم سبزیجات، پروتئین و کربوهیدرات ها - بدون هر گونه شمارش، وزن و یا اندازه گیری همه آنچه که شما نیاز دارید یک بشقاب شام استاندارد و درک چگونگی تقسیم آن به درستی است.

علم پشت روش صفحه دیابت

درک اینکه چرا روش کار کردن صفحه دیابت به همان اندازه مهم است که بدانید چگونه آن را پیاده سازی کنید، این روش در علوم تغذیه ای جامد استوار است و به چالش اساسی مدیریت دیابت می پردازد: کنترل سطح گلوکز خون از طریق انتخاب های غذایی.

چگونه کربوهیدرات ها بر قند خون تأثیر می گذارند

کربوهیدرات ها بیشترین تاثیر را بر سطح گلوکز خون نسبت به سایر مواد مغذی دارند.هنگامی که غذاهای حاوی کربوهیدرات را می خورید، بدن شما آنها را به گلوکز می شکند که وارد جریان خون شما می شود و سطح قند خون را برای افراد مبتلا به دیابت بالا می برد، این فرآیند می تواند مشکل ساز باشد زیرا بدن آنها انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند به طور موثر از سلول های گلوکز به سلول های قند خون منتقل شود.

محدود کردن بخش غذایی کربوهیدرات به یک چهارم بشقاب شما می تواند به حفظ گلوکز خون از افزایش بیش از حد بعد از غذا کمک کند، این اصل پایه روش صفحه دیابت است.

اهمیت کنترل پورتیون

شما می خواهید برای وعده های غذایی منظم و متعادل برنامه ریزی کنید تا از سطح قند خون بالا یا پایین جلوگیری کنید و خوردن تقریبا همان مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی می تواند مفید باشد.

اندازه پورت در طول سال ها به طور قابل توجهی افزایش یافته است، به ویژه در رستوران ها، مطالعات نشان می دهد که مردم تمایل به خوردن بیشتر زمانی که آنها غذا بیشتری را ارائه می دهند، و گرفتن بخش های تحت کنترل برای مدیریت وزن و قند خون بسیار مهم است.

چگونه برای ساخت صفحه دیابت خود: راهنمای گام به گام

ایجاد یک وعده غذایی مناسب دیابت با استفاده از روش بشقاب به طور قابل توجهی ساده است.Let’s break هر جزء و کشف چگونگی ساخت یک صفحه متعادل و سالم با قند خون.

مرحله 1: اندازه صفحه راست را انتخاب کنید

شما به یک صفحه نیاز دارید که ۹ اینچ در آن باشد، زیرا اندازه صفحه ما چیزی است که اندازه بخش های ما را کنترل می کند، اگر بشقاب شام شما بزرگتر از ۹ اینچ باشد، استفاده از یک سالاد کوچکتر یا بشقاب دسر برای وعده های غذایی خود را در نظر بگیرید.این تنظیم ساده می تواند تفاوت قابل توجهی در کنترل بخش ایجاد کند بدون اینکه شما نیاز به اندازه گیری یا وزن غذا داشته باشید.

مرحله ۲: نصف صفحه خود را با سبزیجات غیراستاز پر کنید

بزرگترین بخش بشقاب شما – یک نیمه کامل – باید به سبزیجات غیرارگارشی اختصاص داده شود. سبزیجات غیرارشی در کربوهیدرات ها کم هستند، با یک وعده به یک سبزیجات خام، مانند سبزیجات سالاد، یا 1⁄2 فنجان پخته شده، مانند کلم بروکلی، این سبزیجات انرژی های تغذیه ای هستند که ویتامین های ضروری، مواد معدنی و فیبر را فراهم می کنند در حالی که دارای کمترین میزان قند خون هستند.

با بارگیری نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیرارگارشی مانند خیار، سبزیجات برگی، کلم بروکلی، لوبیا سبز و فلفل شروع کنید، زیرا این سبزیجات در فیبر بالا هستند، به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری برای مدت طولانی داشته باشید و قند خون خود را پایدار نگه دارید. محتوای فیبر بالا به ویژه برای مدیریت دیابت مفید است، زیرا فیبر هضم کند و به جلوگیری از افزایش سریع گلوکز خون کمک می کند.

انتخاب های گیاهی غیرارگارشی عالی عبارتند از:

  • سبزهای جعلی ( اسپیناچ، کاپ، کاهو، سبز یقه)
  • سبزیجات کلم (broccoli، گل کلم، جوانه بروکسل، کلم)
  • فلفل های زنگ (bell Snakes, jalapeños)
  • گوجه فرنگی
  • خیار
  • Zucchini و Summer اسکوش
  • لوبیا سبز سبز
  • Asparagus
  • قارچ ها
  • هویج
  • Celery
  • کاشت تخم مرغ
  • پیاز

زیبایی سبزیجات غیرارگارشی، تطبیق پذیری آنهاست.شما می توانید از آنها در سالادها، بخار، کباب، یا آزمایش ساکسی با روش های مختلف پخت و پز و چاشنی برای نگه داشتن غذاهای جالب و طعم دهنده لذت ببرید.

مرحله 3: اضافه کردن پروتئین خالص به یک چهارم صفحه خود

سه ماهه بعدی صفحه شما باید حاوی منابع پروتئینی ضعیف باشد.پروتئین می تواند به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید و تاثیر کمی بر سطح گلوکز خون داشته باشید و خوردن پروتئین با غذاهای کربوهیدرات به کند کردن هضم کربوهیدرات کمک می کند.این اثر کند به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت مفید است، زیرا این امر به جلوگیری از افزایش سریع قند خون بعد از غذا کمک می کند.

گزینه های پروتئینی عالی شامل:

  • مرغ بدون پوست
  • ترکیه ترکیه ترکیه
  • ماهی و غذاهای دریایی (سالمون، تن، cod، میگو)
  • کاهش خالص گوشت گاو (sirloin, مناقصه)
  • Pork loin یا Proloin
  • تخم مرغ
  • Tofu
  • دانلود فیلم Tempeh
  • پنیر کم چرب
  • یونانی ماست

هنگام انتخاب منابع پروتئین، انتخاب برای کباب، پخته، پخته شده یا آماده سازی بخار شده به جای گزینه های سرخ شده، این به حفظ مصرف چربی اشباع در چک کمک می کند که برای سلامت کلی قلبی-یک نگرانی کلیدی برای افراد مبتلا به دیابت مهم است.

شایان ذکر است که برخی از پروتئین های گیاهی نیز حاوی کربوهیدرات هستند.به یاد داشته باشید که برخی از غذاهای پروتئین گیاهی (مانند لوبیا و حبوبات) در کربوهیدرات ها نیز بالا هستند.

مرحله 4: صفحه خود را با کربوهیدرات های کیفیت کامل کنید

سه ماهه آخر صفحه شما برای غذاهای غنی از کربوهیدرات محفوظ است. محدود کردن بخش شما از غذاهای کربوهیدرات به یک چهارم صفحه ممکن است قند خون را از افزایش بعد از غذا حفظ کند.این بخش کنترل شده به مدیریت قند خون کمک می کند در حالی که هنوز بدن شما را با انرژی مورد نیاز برای عملکرد صحیح فراهم می کند.

تمرکز بر انتخاب کربوهیدرات های با کیفیت بالا، مواد مغذی که فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند. پر کردن 1/4 صفحه با دانه ها، سبزیجات نشاسته ای، یا لوبیا و عدس، و انتخاب غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا quinoa که غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.

انتخاب کربوهیدرات سالم شامل:

  • غلات کامل ( برنج، کینو، نان کامل گندم، پاستای دانه کامل، پوکی، بارلی)
  • سبزیجات استارشی ( سیب زمینی شیرین، سیب زمینی منظم، ذرت، نخود، زمستان اسکوش)
  • لوبیا و حبوبات ( لوبیا سیاه، لوبیا کلیه، گوگرد، جوجه ها)
  • میوه (جدید، یخ زده یا بدون شکر اضافه شده)

شامل شکر های کمتر اضافه شده و دانه های تصفیه شده، مانند نان سفید، برنج و پاستا.ق.ه های تصفیه شده از فیبر و مواد مغذی خود محروم شده اند، و باعث می شود آنها سریع تر هضم شوند و منجر به افزایش سریع قند خون می شوند.

مرحله پنجم: نوشیدنی های خود را عاقلانه انتخاب کنید

آنچه که با وعده غذایی خود می نوشید، به همان اندازه مهم است که در بشقاب شما آب بهترین انتخاب است، زیرا حاوی کالری یا کربوهیدرات نیست و هیچ تاثیری بر گلوکز خون ندارد.

اگر می خواهید تنوع فراتر از آب ساده، این گزینه های دیابت را در نظر بگیرید:

  • آب گازدار (un Sweetened)
  • چای بدون شیرین (گرم یا یخ زده)
  • قهوه سیاه
  • چای گیاهی
  • آب با میوه یا گیاهان تازه

از نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه معمولی، چای شیرین، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های قهوه ای مخصوص با شربت و شکر اضافی اجتناب کنید، این نوشیدنی ها می توانند باعث افزایش سریع قند خون شوند و کالری های غیر ضروری را به رژیم غذایی شما بدون ارائه سیری یا ارزش غذایی اضافه کنند.

سازگاری با روش صفحه دیابت برای غذاهای مختلف

در حالی که روش اساسی بشقاب برای ناهار و شام کاملاً کار می کند، ممکن است لازم باشد کمی برای سایر غذا ها و شرایط غذا خوردن آن را تطبیق دهید.

صبحانه

برای صبحانه، مفهوم مشابه است – نیمی از بشقاب سبزیجات غیرارگارشی است، اگرچه می توانید این بخش از بشقاب خود را خالی کنید اگر معمولا سبزیجات را در صبحانه نخورید، بسیاری از مردم آن را به چالش می کشند تا سبزیجات را به وعده غذایی صبحگاهی خود اضافه کنند، اما ارزش دارد که آنها را در صورت امکان در نظر بگیرید.

روش های خلاقانه برای اضافه کردن سبزیجات به صبحانه عبارتند از:

  • اضافه کردن اسفناج، گوجه فرنگی، فلفل یا قارچ به omecat یا تخم مرغ های پر شده
  • شامل گوجه فرنگی برش خورده یا خیار در سمت
  • تولید کننده صبحانه مبتنی بر سبزیجات
  • اضافه کردن سبزیجات به صبحانه یا بسته بندی
  • لذت بردن از سبزیجات سرخ شده از شام

برای سه ماهه پروتئین، تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کلبه یا گوشت های صبحانه لاغر را در نظر بگیرید.سه ماهه کربوهیدرات ممکن است شامل کل نان، پوکی یا میوه تازه باشد.

• کنترل مواد غذایی ترکیبی و ترکیبی

همه وعده های غذایی به طور منظم در بخش های جداگانه در یک صفحه قرار نمی گیرند، شما هنوز هم می توانید از صفحه دیابت استفاده کنید، زمانی که شما این نوع غذاها را مصرف می کنید – فقط غذاهای مختلف موجود در بشقاب را شناسایی کنید و در مورد جایی که آنها در صفحه مناسب هستند فکر کنید و سعی کنید غذاهای ترکیبی را با نسبت هایی که از صفحه دیابت پیروی می کنند، تهیه کنید.

به عنوان مثال، هنگام ساخت یا سفارش پیتزا، یک پوسته نازک یا گیاهی را انتخاب کنید تا بخشی از کربوهیدرات ها را کاهش دهد و آن را با مقدار زیادی سبزیجات به جای گوشت (یا گوشت لاغر را انتخاب کنید) بالا ببرید و سپس خود را به یک یا دو برش محدود کنید و آن را با یک سالاد بزرگ جفت کنید تا نیمی از وعده غذایی شما شامل سبزیجات غیرارشته باشد.

سایر غذاهای ترکیبی را می توان به طور مشابه تطبیق داد:

  • نمک: بار سبزیجات، استفاده از مقدار متوسط پروتئین لاغر، و خدمت بیش از یک بخش کوچک از برنج قهوه ای یا quinoa
  • کاساسرولس: افزایش محتوای سبزیجات، استفاده از پروتئین های لاغر و کاهش مقدار پاستا، برنج یا سایر دانه ها
  • ] سوپ و استها: [[1 ] آنها را با پروتئین کم چرب و مواد نشاسته ای مانند سیب زمینی یا نودل سبزیجات تمیز کنید.
  • وویچ: از نان دانه کامل، دانه بر سبزیجات، شامل پروتئین لاغر و جفت با سالاد جانبی به جای چیپس استفاده کنید.
  • غذاهای پاست؛ از پاستای دانه در مقادیر کوچکتر استفاده کنید، مقدار زیادی سبزیجات اضافه کنید و یک منبع پروتئین خالص را شامل کنید.

خوردن شرایط اجتماعی و اجتماعی

حفظ برنامه غذایی دیابت هنگام خوردن نیازمند استراتژی است، اما اگر غذا می خورید، به طور کامل ممکن است.اگر از خوردن آن خودداری کنید، از نیمی از وعده غذایی خود بخواهید که پیچیده شود تا بتوانید بعدا از آن لذت ببرید.

هنگام غذا خوردن، از سبزیجات اضافی یا سالاد جانبی بخواهید تا نیمی از بشقاب خود را پر کنید و در صورت امکان، طرف های نشاسته ای را برای سبزیجات غیرارشته مبادله کنید و پروتئین های کباب شده یا پخته شده را به جای سرخ شدن انتخاب کنید.

راهنمایی های اضافی برای ناهار خوری:

  • منو آنلاین را قبل از رفتن به شناسایی گزینه های سالم مرور کنید
  • از سس ها و سس ها در کنار آن ها بپرسید
  • درخواست کنید که سبدهای نان به میز نیاورند
  • گزینه های بخار، کباب، پخته یا کباب شده را بر روی سرخ شده انتخاب کنید
  • یک قاشق غذاخوری با یک همراه غذاخوری
  • با یک سالاد یا سوپ بر پایه کلم شروع کنید تا به کنترل گرسنگی کمک کنید.
  • از بوفه های همه کاره ای که در آن کنترل بخش به چالش می کشد اجتناب کنید

استراتژی های پیشرفته برای موفقیت صفحات دیابت

وعده غذایی و فرکانس

برای مدیریت بهتر گلوکز خون ( قند خون)، در زمان های منظم غذا بخورید و به بدن خود دو تا سه ساعت بین وعده های غذایی بدهید تا به میزان مطلوب قند خون شما قبل از خوردن وعده غذایی بعدی تان، کاهش یابد.

برخی از افراد مبتلا به دیابت با سه وعده غذایی متوسط در روز بهتر عمل می کنند، در حالی که برخی دیگر از خوردن غذاهای کوچکتر و مکرر بهره مند می شوند.با تیم مراقبت های بهداشتی خود کار کنید تا الگوی غذایی را که برای نیازهای فردی، رژیم دارویی و شیوه زندگی شما مناسب است، تعیین کنید.

استراتژی های هوشمندانه

اسنک های سالم می توانند بخشی از برنامه غذایی شما باشند و به مدیریت گرسنگی بین وعده های غذایی کمک کنند، اما قبل از اینکه به یک میان وعده غذایی برسید، اگر گرسنه یا تشنه هستید، متوجه شوید که بدون اضافه کردن کالری اضافی یا کربوهیدرات به روز، بدن شما گرسنه است.

هنگامی که یک میان وعده را انتخاب می کنید، گزینه های سالم را انتخاب کنید که ترکیبی از پروتئین، چربی های سالم و فیبر را با یا بدون کربوهیدرات ارائه می دهند.این ترکیب به شما کمک می کند تا طولانی تر راضی شوید و از افزایش قند خون جلوگیری کنید.

ایده های غذایی دوستدار دیابت شامل:

  • سبزیجات خام با هوموس
  • اپل برش با کره بادام
  • ماست یونانی با انواع توت
  • تعداد انگشت های کوچک
  • پنیر با کل کراکر
  • تخم مرغ های سخت پخته شده
  • دانلود بازی Celery with بادام زمینی
  • گوجه فرنگی با mozzarella
  • دانلود فیلم Edamame
  • شیر بدون شکر با شیر کم چرب ساخته شده است

نظارت بر پاسخ قند خون

گلوکز خون خود را قبل و یک تا دو ساعت پس از شروع غذا خوردن بررسی کنید تا ببینید که چگونه این غذاها بر گلوکز خون شما تأثیر می گذارند، این عمل اغلب به نام “غذا خوردن به متر”، اطلاعات شخصی ارزشمندی در مورد اینکه چگونه غذاهای مختلف و وعده های غذایی بر سطح قند خون شما تاثیر می گذارند، ارائه می دهد.

یک بسته غذایی و قند خون را برای شناسایی الگوها نگه دارید، ممکن است متوجه شوید که برخی غذاها باعث افزایش بیشتر نسبت به دیگران می شوند یا اینکه خوردن در زمان های خاص روز بر گلوکز شما تأثیر می گذارد.این اطلاعات به شما اجازه می دهد برنامه ریزی غذایی خود را برای کنترل قند خون بهینه کنید.

کاهش چربی های سالم

در حالی که چربی ها بخش خاصی از صفحه دیابت نیستند، آنها نقش مهمی در رژیم غذایی سالم ایفا می کنند، اگرچه چربی ها یک دسته غذایی در روش صفحه دیابت نیستند، چربی های سالم به عنوان بخشی از پخت و پز و آووکادو شما تشویق می شوند و شما باید چربی های اشباع نشده را در رژیم غذایی خود اغلب انتخاب کنید، مانند زیتون و روغنولا، آجیل، دانه ها، و دانه های زیتون و دانه ها.

چربی های سالم به جذب مواد مغذی کمک می کنند، سیری را فراهم می کنند و از سلامت قلب حمایت می کنند، آنها را در حد اعتدال قرار می دهند:

  • پخت و پز با روغن زیتون یا روغن آووکادو
  • اضافه کردن آووکادو به سالاد یا ساندویچ
  • از جمله ماهی های چرب مانند سالمون یا ماکریل به طور منظم
  • • میوه ها یا دانه های اسپری کردن در سالاد یا ماست
  • استفاده از کره های آجیل در حد اعتدال

محدود کردن چربی های اشباع شده در کاهش چربی گوشت، محصولات لبنی کامل چرب، کره و روغن های گرمسیری می تواند بر سلامت قلب و عروق تأثیر بگذارد که در حال حاضر نگرانی برای افراد مبتلا به دیابت است.

برنامه ریزی غذا و دستورالعمل های آماده سازی عملی

استراتژی های خرید Grocery

موفقیت با روش صفحه دیابت در فروشگاه مواد غذایی شروع می شود.سفر های خرید خود را در اطراف روش بشقاب با سازماندهی لیست خود را به دسته بندی: سبزیجات غیر هرج و مرج، پروتئین های لاغر، کربوهیدرات های با کیفیت و چربی های سالم.

ابتدا محیط فروشگاه را در جایی که محصولات تازه، گوشت های لاغر و محصولات لبنی به طور معمول در آن قرار دارند، به جای غذاهای بسیار فرآوری شده، به طور کلی بیشتر مغذی هستند و تاثیر کمتری بر قند خون نسبت به گزینه های فرآوری شده دارند.

هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده، برچسب های تغذیه را با دقت بخوانید.

  • مجموع محتوای کربوهیدرات در هر وعده
  • محتوای فیبر (بالاتر بهتر است)
  • اضافه کردن شکر (پایین بهتر است)
  • محتوای سدیم
  • اندازه خدمت (که ممکن است کوچکتر از آنچه انتظار دارید)

غذا برای موفقیت

آماده سازی اجزای وعده های غذایی خود را در پیشبرد می تواند پس از روش صفحه دیابت در روزهای شلوغ هفته بسیار آسان تر است، در نظر بگیرید که چند ساعت در آخر هفته برای فعالیت های پیش فرض غذا:

  • شستن و سبزیجات خرد، بنابراین آنها آماده استفاده هستند
  • یک دسته از غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا quinoa را تهیه کنید.
  • گری یا پخت چندین سینه مرغ یا سایر پروتئین های لاغر
  • آماده کردن تخم مرغ های سخت برای گزینه های سریع پروتئین
  • یک سالاد بزرگ ایجاد کنید که چندین روز طول خواهد کشید
  • تقسیم غذاهای سالم به ظروف فردی
  • آماده و منجمد کردن بخش های فردی از سوپ های دوستدار دیابت یا جوانه های شیرین

آماده بودن این اجزا، جمع آوری یک صفحه دیابت متعادل را در عرض چند دقیقه، حتی در شلوغ ترین روزهای خود، ساده می کند.

ابزارهای آشپزخانه که کمک می کنند

در حالی که روش صفحه دیابت برای کار بدون تجهیزات خاص طراحی شده است، چند ابزار ساده می توانند پیاده سازی را آسان تر کنند:

  • صفحات 9 اینچی برای کنترل مناسب بخش
  • اندازه گیری فنجان ها و قاشق ها برای اندازه گیری بخش های یادگیری در ابتدا
  • مقیاس غذا برای اندازه گیری دقیق تر در هنگام نیاز
  • ذخیره سازی ظروف برای پیش خرید غذا و چپ
  • یک متر قند خون برای نظارت بر پاسخ شما به وعده های غذایی
  • یک مجله غذایی یا برنامه تلفن هوشمند برای ردیابی غذا و قند خون

غلبه بر چالش های مشترک

مدیریت غذاهای گوشتی و ترجیحات غذایی

یکی از بزرگترین چالش های مدیریت دیابت، مقابله با میل به غذاهای سالم کمتر است. روش صفحه دیابت به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا غذاهای مورد علاقه خود را در حد اعتدال قرار دهد. کلید برنامه ریزی و کنترل بخش است.

اگر شما چیزی شیرین را میل می کنید، در نظر بگیرید:

  • میوه های تازه به عنوان یک گزینه طبیعی شیرین
  • بخش کوچکی از دسر مورد علاقه شما، برنامه ریزی شده در وعده غذایی شما
  • گزینه های بدون شکر که دندان های شیرین شما را برآورده می کنند
  • آزمایش با ادویه های طبیعی شیرین مانند cinnamon یا ویلی

به یاد داشته باشید که هیچ غذایی به طور کامل از حد محدود نیست. روش صفحه دیابت به شما کمک می کند تا درک کنید که چگونه انتخاب ها و بخش های خود را متعادل کنید تا بتوانید گاهی اوقات از درمان لذت ببرید در حالی که کنترل قند خون خوب دارید.

مقابله با فشارهای خانوادگی و اجتماعی

اعضای خانواده و دوستان همیشه ممکن است نیازهای غذایی شما را درک نکنند که می تواند موقعیت های اجتماعی چالش برانگیز ایجاد کند و به وضوح در مورد اهداف مدیریت دیابت شما ارتباط برقرار کند و توضیح دهد که چگونه روش بشقاب به شما کمک می کند سالم بمانید.

وقتی به گردهمایی های اجتماعی شرکت می کنیم:

  • پیشنهاد برای آوردن یک غذای دوستدار دیابت برای به اشتراک گذاشتن
  • قبل از شرکت کردن یک اسنک کوچک و متعادل بخورید تا بیش از حد گرسنه نباشید.
  • تمرکز بر اجتماعی شدن به جای خوردن
  • خودتان را از میز غذا دور کنید تا وسوسه را کاهش دهید
  • آماده باشید تا مودبانه غذاهایی را که متناسب با برنامه شما نیستند، کاهش دهید.

بودجه

برخی از افراد نگران هستند که خوردن سالم برای مدیریت دیابت گران است، اما روش بشقاب دیابت می تواند کاملاً مناسب باشد، سبزیجات غیرارششی، به ویژه هنگامی که در فصل یا یخ زده خریداری شده اند، اغلب بسیار مقرون به صرفه هستند و گوگرد ها پروتئین و کربوهیدرات های ارزان قیمت را ارائه می دهند.

استراتژی های صرفه جویی در پول شامل:

  • خرید محصول در فصل زمانی که ارزان تر است
  • انتخاب سبزیجات منجمد، که فقط به اندازه سبزیجات تازه مغذی هستند
  • خرید برندهای فروشگاه به جای نام تجاری
  • خرید جوجه های کامل و برش دادن آن ها
  • استفاده از لوبیا خشک به جای کنسرو
  • برنامه ریزی غذا در اطراف فروش و استفاده از کوپن
  • کاهش زباله های غذایی با استفاده از چپ ها خلاقانه

کار با تیم بهداشت و درمان خود

در حالی که روش صفحه دیابت یک ابزار ارزشمند است، مهم است که به یاد داشته باشید که مدیریت دیابت یک اندازه مناسب نیست، اگرچه طرح MyPlate باید سلامت را ترویج کند، از جمله پیشگیری از دیابت و عوارض آن، انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند برنامه های غذایی فردی برای افراد مبتلا به دیابت، و افراد مبتلا به دیابت باید با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی و برنامه ریزی غذایی ثبت شده خود صحبت کنند.

از پزشک خود بخواهید که شما را به خدمات آموزش و پرورش و پشتیبانی خودمدیریت دیابت (DSMES) ارجاع دهد، جایی که شما با یک متخصص دیابت کار می کنید تا یک برنامه غذایی سالم را برای شما ایجاد کنید، این متخصصان می توانند به شما کمک کنند تا روش بشقاب دیابت را با نیازهای خاص خود سازگار کنید، با توجه به داروها، سطح فعالیت، اهداف وزن و هر گونه شرایط سلامتی دیگر که ممکن است داشته باشید.

تیم مراقبت های بهداشتی شما همچنین می تواند به شما کمک کند:

  • مصرف کربوهیدرات بهینه خود را در هر وعده غذایی تعیین کنید
  • برنامه غذایی خود را بر اساس الگوهای قند خون تنظیم کنید
  • برنامه غذایی خود را با داروها هماهنگ کنید
  • • رفع هرگونه کمبود تغذیه
  • تعیین اهداف مدیریت وزن واقعی
  • چالش های عیب یابی که شما تجربه می کنید

غذاهای صفحه دیابت نمونه

برای کمک به شما در تجسم نحوه عملکرد روش صفحه دیابت در عمل، در اینجا چند وعده غذایی نمونه وجود دارد که دستورالعمل ها را دنبال می کنند:

ایده های صبحانه

[[ویرایش] [۱]

  • سبزیجات غیرارگارشی: اسفناج و گوجه فرنگی های Sautéed
  • پروتئین: دو-egg omelet با پنیر کم چرب
  • کربوهیدرات: یک برش کامل نان
  • نوشیدنی: قهوه سیاه یا چای بدون شیرین

[[ویرایش] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱] [۲] [۲] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱] [۲] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۳] [۲] [۱] [۱] [۳] [۲] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳]

  • سبزیجات غیرارشی: خیار و فلفل زنگ
  • پروتئین: ماست یونانی
  • کربوهیدرات: 1⁄2 فنجان با توت ها
  • نوشیدنی: آب با لیمو

ایده های ناهار

[[ویرایش] [۱]

  • سبزیجات غیرارگارشی: سالاد سبز مخلوط بزرگ با خیار، گوجه فرنگی و فلفل
  • پروتئین: مرغ پخته شده
  • کربوهیدرات: رول گندم کوچک
  • نوشیدنی: چای یخ زده بدون شیرین

[[ویرایش] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱] [۲] [۲] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱] [۲] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۳] [۲] [۱] [۱] [۳] [۲] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳]

  • سبزیجات غیرارگارشی: سوپ سبزیجات (بر پایه) و سالاد جانبی
  • پروتئین: ترکیه و ساندویچ پنیر
  • کربوهیدرات: دو تکه نان کامل دانه
  • نوشیدنی: آب گازدار

ایده های شام

[[ویرایش] [۱]

  • سبزیجات غیرارشی: کلم بروکلی و گل کلم
  • پروتئین: Baed Year
  • کربوهیدرات: یک یا دو فنجان برنج قهوه ای
  • نوشیدنی: آب

[[ویرایش] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۲] [۲] [۲] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱] [۲] [۲] [۳] [۱] [۲] [۳] [۱] [۲] [۳] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۳] [۲] [۱] [۱] [۳] [۲] [۳] [۳] [۱] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳]

  • سبزیجات غیرارگارشی: zucchini، فلفل و پیاز
  • پروتئین: پوست پوست پوست پوست
  • کربوهیدرات: بخش کوچکی از کینو
  • نوشیدنی: چای گیاهی بدون شیرین

[[ویرایش] [۱]

  • سبزیجات غیرارشی: سالاد اسفناج بزرگ و لوبیا سبز بخار
  • پروتئین: مرغ پخته شده
  • کربوهیدرات: سیب زمینی شیرین پخته کوچک
  • نوشیدنی: آب با برش های خیار

فراتر از صفحه: عوامل سبک زندگی که از مدیریت دیابت حمایت می کنند

در حالی که روش صفحه دیابت یک ابزار قدرتمند برای مدیریت قند خون از طریق رژیم غذایی است، بهتر است که با سایر شیوه های سبک زندگی سالم ترکیب شود.

فعالیت فیزیکی

فعالیت بدنی منظم به بدن شما کمک می کند تا به طور موثر از انسولین استفاده کند و می تواند سطح قند خون را کاهش دهد.هدف حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با تمرینات تمرینات تمرینات تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته، حتی پیاده روی های کوتاه بعد از غذا می تواند به کاهش قند خون پس از زایمان کمک کند.

مدیریت استرس

هورمون های استرس می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، و مدیریت دیابت را به چالش بیشتری تبدیل کنند. تکنیک های کاهش استرس در روال روزانه خود مانند تمرینات تنفسی عمیق، مدیتیشن، یوگا یا درگیر شدن در سرگرمی هایی که از آن لذت می برید.

کیفیت خواب

خواب ضعیف می تواند بر کنترل قند خون و افزایش مقاومت به انسولین تاثیر بگذارد و هدف آن این است که هر شب ۹ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید و یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید، یک روال استراحت در هنگام خواب ایجاد کنید و اطمینان حاصل کنید که محیط خواب شما راحت و مناسب برای استراحت است.

دارو

اگر داروهای دیابت یا انسولین مصرف می کنید، دستورالعمل های ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود را با دقت دنبال کنید. روش صفحه دیابت در ارتباط با داروهای شما کار می کند، نه به عنوان جایگزینی.هرگز داروهای خود را بدون مشورت با تیم مراقبت های بهداشتی خود تنظیم نکنید.

موفقیت طولانی مدت با روش صفحه دیابت

اتخاذ روش صفحه دیابت در مورد کمال نیست - در مورد بهبود مستمر و پایدار برای عادات غذایی شما است.صفحه دیابت یک مکان عالی برای شروع به ایجاد غذاهای کم کربوهیدرات متعادل است و شما می توانید با رژیم غذایی خود یا مراقبت از دیابت و متخصص آموزش و پرورش کار کنید تا الگوی غذایی را پیدا کنید که برای شما و اهداف بهداشتی خاص شما مناسب است.

به تدریج شروع کنید اگر تغییرات احساس می کنند که ممکن است با تمرکز بر پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات غیرارششی در شام شروع شود، زمانی که عادت شود، روی تنظیم پروتئین و کربوهیدرات خود کار کنید. تغییرات کوچک و افزایشی احتمالا به جای تلاش برای اصلاح کل رژیم غذایی خود در طول شب، بیشتر به آن پایبند هستند.

پیشرفت خود را نه تنها از طریق خواندن قند خون، بلکه با اشاره به اینکه چگونه احساس می کنید، پیگیری کنید، بسیاری از مردم گزارش می دهند که انرژی، خلق و خوی بهتر، خواب بهبود یافته و رفاه کلی بیشتری را در هنگام پیگیری روش صفحه دیابت به طور مداوم دنبال می کنند.

صبور باشید و عادت های غذایی تغییر می کند، و احتمالاً در طول مسیر دچار مشکل می شوید، پس از یک وعده غذایی یا روز کمتر از هر وعده غذایی، هر وعده غذایی فرصتی جدید برای انتخاب هایی است که از سلامتی شما حمایت می کند.

منابع اضافی و پشتیبانی

شما مجبور نیستید به تنهایی مدیریت دیابت را هدایت کنید. منابع زیادی برای حمایت از سفر شما در دسترس هستند:

در نظر بگیرید که ارتباط با دیگران که در حال مدیریت تجارب، چالش ها و موفقیت های اشتراک گذاری با افرادی که درک آنچه شما در حال انجام آن هستید، می تواند حمایت عاطفی ارزشمند و راهنمایی های عملی را ارائه دهد.

نتیجه گیری: کنترل دیابت خود را از طریق تغذیه

روش صفحه دیابت یک رویکرد عملی و پایدار برای مدیریت قند خون از طریق انتخاب های غذایی ارائه می دهد.با تقسیم بصری بشقاب خود به بخش های مناسب از سبزیجات غیرارشته، پروتئین لاغر و کربوهیدرات های با کیفیت، می توانید وعده های متعادلی ایجاد کنید که از سطح قند خون پایدار بدون محاسبات پیچیده یا قوانین محدود پشتیبانی می کنند.

این روش به شما این امکان را می دهد که نقش فعال در مدیریت دیابت خود داشته باشید، به اندازه کافی انعطاف پذیر است تا ترجیحات غذایی مختلف، غذاهای فرهنگی و شرایط غذا را در نظر بگیرید و آن را به یک استراتژی بلند مدت واقعی تبدیل کنید نه یک رژیم غذایی موقت.

به یاد داشته باشید که مدیریت موفق دیابت شامل بیش از آنچه که می خورید، فعالیت بدنی منظم، مدیریت استرس، خواب با کیفیت، پایبندی به دارو و ارتباط مداوم با تیم مراقبت های بهداشتی شما است که همه نقش های مهمی ایفا می کنند. روش صفحه دیابت یک ابزار قدرتمند در ابزار مدیریت دیابت است.

امروز با ایجاد یک تغییر کوچک شروع کنید، شاید اضافه کردن سبزیجات غیرارش به بشقاب شام، یا تغییر از دانه های تصفیه شده به غلات کامل کمک کند.هر انتخاب مثبت که شما می توانید به کنترل بهتر قند خون کمک کنید و سلامت کلی را بهبود بخشید.

سفر شما به کنترل بهتر دیابت از طریق روش MyPlate یک ماراتن است، نه یک اسپرینت، موفقیت های شما را جشن می گیرد، از چالش ها یاد می گیرید و به جلو حرکت می کنید.با ابزار مناسب، پشتیبانی و ذهنیت، شما می توانید دیابت خود را مدیریت کنید و از یک زندگی کامل و سالم لذت ببرید.