Table of Contents

مدرن دیلمما: بدون اینکه سیگنال های طبیعی خود را بیش از حد خشک کنید

خوردن غذا به پارچه زندگی مدرن بافته شده است، چه ناهار کسب و کار، جشن خانوادگی، یا یک شب خود به خودی با دوستان، وعده های غذایی رستوران راحتی و لذت را ارائه می دهد، با این حال، این لذت اغلب با ناراحتی، گناه، یا احساس خارج از کنترل در اطراف غذا دنبال می شود. موضوع اصلی خود غذا نیست، بلکه چالش متصل شدن به بدن ذاتی است که ما در خارج از محیط کنترل می کنیم.

این نشانه ها – سیگنال های فیزیکی و شیمیایی ظریف که به ما می گویند که به اندازه کافی خورده ایم – می توانند به راحتی توسط بخش های بزرگ غرق شوند، توصیف منو، فشار اجتماعی و تازگی صرف یک محیط متفاوت، یادگیری برای هدایت این موقعیت ها با آگاهی، در مورد رژیم غذایی محدود نیست؛ آن در مورد ایجاد یک رابطه پایدار و محترم با غذا است که به افتخار لذت و سلامت این راهنمای گسترش می دهد تا شما را از طریق تکنیک های علمی معمول هدایت کنید، و درک کنید، بنابراین احساس می توانید از مواد غذایی که نمی توانید از طریق مسائل مربوط به مسائل مربوط به مسائل مربوط به مسائل مربوط به مسائل مربوط به مسائل مربوط به رژیم غذایی قبل از پیش از راه رفتن، و شیوه های عملی، و درک کنید، و روش های عملی، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و درک کنید، و تکنیک های ذهنی و درک کنید، و تکنیک های یادگیری از آن را از آن.

علم زیر پرگی

پر بودن (جامعه) یک فرایند بیولوژیکی پیچیده است که شامل مغز، معده، روده و هورمون ها می شود. درک اصول می تواند به شما توانایی دهد تا با بدن خود کار کنید نه در برابر آن.

اتصال Gut-Brain

مغز شما سیگنال هایی از سیستم گوارش شما را در درجه اول از طریق عصب واگ دریافت می کند و همچنین از طریق پیام آور های هورمونی، هورمون کلیدی سیری (FLT:0) پپتید YY ، به آرامی از روده آزاد شده است تا مواد غذایی، به ویژه پروتئین و چربی دیگر بازیکن مهم است (FLT:2cholestokinin طولانی) که به طور کامل از مصرف سیگنال های چربی و کم مصرف می کند، بنابراین سیگنال های چربی خالی را متوقف می کنند.

نقش کشش معده

گیرنده های کشش فیزیکی در دیواره معده سیگنال های کامل را حتی قبل از مواد مغذی به طور کامل هضم می کنند، به همین دلیل حجم - از آب، سبزیجات یا هوا (به عنوان نوشیدنی های گازدار) - می تواند به احساس سیری کمک کند، با این حال، تکیه تنها بر کشش می تواند گمراه کننده باشد؛ غذاهای مغذی نیز باعث ایجاد آبشار هورمونی می شوند که منجر به رضایت پایدار می شود.

چرا غذاهای رستوران این سیگنال ها را خراب می کنند

محیط های رستوران برای به حداکثر رساندن لذت و مصرف طراحی شده اند.اندازه های بزرگ بخش، قابلیت پذیری بالا (ترکیبی از شکر، نمک و چربی) و عدم تلاش پخت و پز می تواند منجر به خوردن بی ذهن شود، علاوه بر این، ما اغلب به نشانه های خارجی (مانند اندازه صفحه یا آنچه دیگران می خورند) به جای آن های داخلی مرتبط هستیم.

قبل از اینکه قدم بردارید: خودتان را برای موفقیت آماده کنید

آماده سازی مدت زیادی قبل از نشستن روی میز شروع می شود.انتخاب های ذهنی که از قبل انجام شده اند می توانند توانایی شما برای گوش دادن به بدن را حفظ کنند.

دانلود بازی Don’t Arrive Ravenous

خوردن وعده های غذایی به " کالری های غنی" برای یک وعده غذایی رستوران، گرسنگی شدید هورمون های سیری را نادیده می گیرد و منجر به خوردن سریع می شود، اغلب قبل از اینکه هر سیگنال کامل بتواند ارسال شود، خوردن یک اسنک متعادل یا غذای نور چند ساعت قبل از خروج از گزینه های خوب شامل یک تکه میوه با تعدادی از بادام، ماست یونانی یا یک پودر نرم با پروتئین ضعیف و ضعیف است که از آن جلوگیری می کند.

هیدروت استراتژیک

تیت به راحتی با گرسنگی اشتباه می کند، یک لیوان کامل آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا بنوشید، این نه تنها تضمین می کند که شما هیدراته هستید، بلکه شروع به فعال کردن گیرنده های کشش معده می کند و به شما یک شروع جزئی در کل غذا می دهد، به آرامی آب را ادامه می دهد؛ می تواند به شما کمک کند تا زمانی که به اندازه کافی آب داشته اید، سرعت خود را افزایش دهید و تشخیص دهید.

تصمیم بگیرید که قصد خود را در پیشبرد

به عنوان مثال، یک هدف روشن اما انعطاف پذیر تنظیم کنید: «من تا زمانی که احساس راحتی کنم، غذا می خورم و از هر لقمه بدون گناه لذت می برم» از قوانین سفت و سخت مانند «من سبد نان را نمی خورم» که می تواند حس محرومیت و رهبری به شورش را ایجاد کند، به جای آن از خودتان بپرسید: «چه چیزی در این لحظه احساس تغذیه و رضایت بخش خواهد کرد؟»

رستوران: استراتژی های عملی در زمینه ی انگیزه

آزمون واقعی زمانی آغاز می شود که منو می آید و عطرها هوا را پر می کنند، در اینجا تاکتیک های مبتنی بر شواهد برای نگه داشتن شما به نشانه های کامل خود در حالی که هنوز لذت بردن از تجربه وجود دارد.

با یک پورت کوچک شروع کنید

خدمات رستوران اغلب دو تا سه برابر بزرگتر از بخش های استاندارد است.قبل از غذا، تصمیم بگیرید که آن را به نصف تقسیم کنید – زمانی که سفارش می دهید، یک جعبه به سمت جعبه بروید یا به سادگی نیمه دوم را به سمت بشقاب خود فشار دهید. شروع با یک بخش کوچکتر، نشانه بصری یک مقدار زیادی غذا را کاهش می دهد که در غیر این صورت می تواند یک ناخودآگاه را به تمیز کردن بشقاب شما برساند.

آهسته بخورید و به آرامی

این توصیه جهانی اما حیاتی است. سیگنال های هورمونی سیری حدود 20 دقیقه طول می کشد تا به شدت اوج برسد.اگر غذای خود را در 10 دقیقه به پایان برسانید، احتمالا قبل از اینکه مغز شما حتی آن را بشناسد، با قرار دادن چنگال خود را بین نیش، هر لقمه 20 تا 30 بار، و لذت بردن از بافت و طعم و مزه، کاهش می دهد.

یک مطالعه منتشر شده در ] [انجمن رژیم غذایی آمریکا نشان داد که زنانی که به آرامی ۶۷ کالری کمتری در هر وعده غذایی مصرف می کردند و میزان بالای کامل را نسبت به کسانی که به سرعت غذا می خوردند گزارش دادند.

استفاده و بررسی در

نیمه راه از طریق وعده غذایی خود، حداقل دو دقیقه توقف کنید تا ظروف خود را روی میز قرار دهید و بدن خود را اسکن کنید: “در مقیاس گرسنگی کامل من کجا هستم؟ 1 (مخشک) تا 10 (بیش از حد پر شده) هدف جلوگیری از خوردن در 6 یا 7 - به طور راحت اما کامل نیست تا زمانی که آنها واقعاً صبر کنند - و سپس به طور خودکار ادامه دهید و سیگنال های خوردن گذشته را قطع کنید.

گزینه های Nutrient-Dense را انتخاب کنید

یک وعده غذایی غنی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم، سیری را به طور موثر بیش از یک تحت سلطه کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها ترویج می کند، به دنبال غذاهایی باشید که شامل سبزیجات، پروتئین های لاغر (chicken، ماهی، حبوبات، غلات کامل و منابع چربی سالم مانند آووکادو یا روغن زیتون هستند.اگر منو در موارد سرخ شده یا سس ها سنگین است، از جایگزینی برای سالاد استفاده کنید، به جای اینکه از آن استفاده کنید، از آن، از آن استفاده کنید.

به عنوان مثال، بخش تغذیه هاروارد را تشویق می کند ابتدا غذاهای اطراف سبزیجات را بسازند، سپس پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده اضافه می کنند.

مدیریت Appetizer و Breadket

سبد نان یا تراشه های تعریف شده می تواند تله ای باشد که با اجازه دادن به سبد در مقابل شما، اگر می خواهید برخی، یک بخش خودآگاه (به عنوان مثال، یک تکه نان با مقدار کمی از کره) و سپس حرکت سبد در سراسر میز و یا از سرور برای حذف آن.برای اپستایزر، اگر شما قبل از آن قصد دارید تا تصمیم بگیرید که چگونه می توانید بدون هدف اصلی خود را ارزیابی کنید.

الکل: یک پر از بودن Blur

الکل می تواند مهار و قضاوت را کاهش دهد، و تشخیص نشانه های کامل را سخت تر کند، همچنین اشتها را تحریک می کند، به ویژه اگر قبل از غذا مصرف کنید، خودتان را به یک نوشیدنی محدود کنید و همیشه آن را به آرامی با غذا بنوشید.

غلبه بر چالش های اجتماعی و عاطفی مشترک

حتی با بهترین استراتژی ها، فشارهای اجتماعی و عاطفی می تواند تلاش های شما را از بین ببرد.(پیش بینی این چالش ها به شما کمک می کند تا پایدار بمانید.[۱۰] این شرطی سازی می تواند قدرتمند باشد، به ویژه هنگامی که دیگران به دنبال غذا هستند، اگر شما غذا را به طور واقعی مصرف کنید، می توانید آن را متوقف کنید و به آن اشاره کنید: "همه چیز را در بشقاب خود اضافه کنید" این شرطی که می تواند قدرتمند باشد، به ویژه هنگامی که دیگران به طور کامل غذا نگاه می کند، اما اگر شما را به آن غذا نگاه کنید، توصیه می کنید، به آن را متوقف کنید، به آن را متوقف کنید، به طور کامل است: "غذای است.

دینامیک اجتماعی و “Order What You Want”

دوستان خوب ممکن است شما را تحت فشار قرار دهند تا کمی زندگی کنید یا “شما سرگرم کننده نیستید” ، یک پاسخ بی طرف و محترم را آماده کنید: “من واقعا از این وعده غذایی لذت می برم – من فقط می خواهم قبل از اینکه خیلی پر شوم ، متوقف شوم تا بتوانم از شرکت لذت ببرم ، این تمرکز را از محدودیت به لذت بردن از آن تغییر می دهد.

غذا خوردن عاطفی در رستوران

رستوران ها می توانند مکان های راحتی، جشن یا حواس پرتی باشند، اگر شما برای تسکین استرس یا ناراحتی غذا می خورید، تشخیص دهید که غذا به تنهایی احساسات را حل نمی کند، اما با هدف اضافه کردن احساسات در مورد کار، “من در مورد کار استرس دارم و من از غذا برای بی حسی استفاده می کنم.”

[در این باره]: «غذای خوش طعم در مورد کمال نیست؛ بلکه در مورد توجه، لحظه به لحظه، با کنجکاوی و بدون قضاوت است.»

Occasions ویژه: بافت ها، Family-Style و Tasting menus

برخی از تجارب ناهار خوری چالش های منحصر به فرد را ارائه می دهند.بات به دلیل تنوع بی پایان و ذهنیت بی پایان و Sunk-cost دشوار است.برای بوفه، یک صفحه خود را در ابتدا بررسی کنید، سپس یک نمونه کوچک از اقلام مورد علاقه خود را انتخاب کنید. همان آهسته غذا خوردن و استفاده از استراتژی ها را اعمال کنید، تصمیم بگیرید در بخش خود قبل از اینکه غذاهای منتقل شده است: سپس یک مقدار متوسط و سپس به جای اینکه به مکالمه برسید.

منوهای پر کردن برای لذت طراحی شده اند، اغلب با دوره های 8 تا 12 کوچک برای جلوگیری از پرخوری، از سرور بخواهید سرعت بین دوره ها را کند کند، یا دوره ای را که احساس می کنید کامل است، به یاد داشته باشید که شما برای تجربه پرداخت می کنید، نه برای حجم.

ایجاد آگاهی بلند مدت: تمرین در خارج از رستوران

مهارت هایی که در رستوران ها استفاده می کنید، در خانه بهتر است تمرین کنید و در طول وعده های غذایی روزانه خود غذا بخورید، از مقیاس پر بودن گرسنگی استفاده کنید، بدون صفحه نمایش بخورید و متوجه شوید که غذاهای مختلف چگونه بر سیری شما تأثیر می گذارند، این تمرین به صورت خودکار انجام می شود و غذا را برای راهنمایی بیشتر آسان تر می کند، مرکز غذا خوردن ذهن آزاد و مدیتیشن.

علاوه بر این، با یک متخصص تغذیه ثبت شده کار کنید اگر با پرخوری مزمن مبارزه کنید یا سابقه خوردن اختلال داشته باشید. حمایت حرفه ای می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه شخصی سازی شده را توسعه دهید که به نیازهای بدن شما احترام می گذارد.

وقتی پر بودن احساس می کند که احساس می کند: دلایل احتمالی

اگر شما به طور مداوم احساس کامل یا توقف خوردن را پیدا کنید، عوامل اساسی را در نظر بگیرید. [۶] رژیم غذایی مزمن می تواند گرسنگی و سیگنال های کامل را مختل کند، کمبود خواب، گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش می دهد و باعث کاهش حساسیت شما در هفته های سالم و کم رضایت می شود: استرس باعث می شود تا سیگنال های سیری را نادیده بگیرید.

نتیجه گیری: هدف، امبودی است، نه کمال

رفتن به غذا خوردن در حالی که ماندن در برابر نشانه های کامل شما در مورد دنبال کردن چک لیست سفت و سخت نیست، در مورد پرورش یک رابطه انعطاف پذیر، کنجکاو و دلسوز با بدن شما است.هر وعده غذایی رستوران یک فرصت برای تمرین است - نه به طور بی عیب و نقص انجام می شود. برخی از روزها شما دقیقا در نقطه مناسب متوقف می شود؛ روزهای دیگر شما ممکن است تمام گذشته بخورید، داده ها نیستند.

با درک زیست شناسی سیری، آماده سازی متفکرانه، استفاده از استراتژی های درون-مخشونت، و تصدیق لایه های اجتماعی- هیجانی، می توانید ناهار خوری را از منبع اضطراب به یک لذت واقعی تبدیل کنید.

منابع خارجی برای یادگیری عمیق تر