نقش ضروری روزهای استراحت در Diabetic Ultra در حال اجرا

Ultra Run خواستار انعطاف پذیری فیزیکی و متابولیک فوق العاده ای است برای ورزشکاران مبتلا به دیابت، ارتباط بین آموزش شدید و مدیریت قند خون یک لایه پیچیدگی را اضافه می کند که باعث می شود برنامه ریزی غیر قابل مذاکره را بهبود بخشد، روزهای استراحت صرفا از دویدن جدا نمی شود - آنها اجزای فعال یک چرخه آموزش هستند که به بدن اجازه می دهد تا میکروتاتورها را در فیبرهای عضلانی تعمیر کند، ذخیره های گلییک، و بازگرداندن تعادل هورمونی به دقت تنظیم شده، و شواهد دقیق از قند را بدون اینکه باعث افزایش حساسیت به شما می شود.

درک فیزیولوژی بازیابی در Diabetic Athletes

بهبودی شامل بیش از ترمیم عضلانی است. پس از یک دوره طولانی، بدن شما یک آبشار از رویدادهای فیزیولوژیکی را تحت کنترل دارد: اوج التهاب، گلیکوژن اندازه است و سیستم عصبی مرکزی برای دونده های دیابتی، هر یک از این فرآیندها با طراحی انسولین و جذب گلوکز، حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

جهش سریع و حساسیت به انسولین

در طول استراحت، عضلات و کبد شما فروشگاه های گلیکوژن را که در طول آموزش از بین رفته اند، بازسازی می کنند.[۱] در ورزشکاران دیابتی، میزان رتینوئیز گلیکوژن بستگی به گردش انسولین و زمان مصرف کربوهیدرات دارد، یک روز استراحت با کاهش فعالیت به تنظیم انسولین خاص نیاز دارد تا از هر دو هیپوگلیسمی (در صورت زیاد) و بازگشت هیپرگلیسمی (هر چند که مصرف شده است، مقدار طولانی مدت زمان مصرف می شود).

بازیابی هورمونی و ثبات گلوکز

هورمون رشد و اوج تستوسترون در طول خواب عمیق نقش کلیدی در ترمیم بافت ایفا می کند.برای دونده های دیابتی، اختلال خواب – که در آموزش فوق العاده رایج است – می تواند این هورمون ها را مختل کند، که منجر به هیپرگلیسمی صبحگاهی (عادی صبحگاهی) یا هیپوگلیسمی شبانه می شود، روزهای استراحت باید کیفیت خواب و کمیت را برای حمایت از بهبودی آندومتر، حتی یک شب ضعیف از خواب آلودگی به همراه داشته باشد، زمانی که یک رژیم غذایی ضعیف تر می تواند به چالش کشیدن الگوهای استرس شبانه کمک کند، به طور کامل تر از خواب، علاوه بر این که باعث شود.

انواع استراحت: کامل در مقابل بازیابی فعال

همه استراحت برابر نیست. دونده های فوق العاده دیبیتیک از ترکیبی از استراحت کامل و بهبودی فعال بهره مند می شوند، هر کدام از آنها اهداف متابولیک و ساختاری متمایز را ارائه می دهند. درک زمانی که برای استقرار هر نوع مهارتی است که با تجربه و نظارت دقیق خود توسعه می یابد.

روزهای استراحت کامل

این روزها بدون ورزش ساختار یافته ضروری است پس از هفته های با حجم بالا، نژادها، یا هنگامی که روند قند خون نامنظم هستند.در این روزها، یارانه های عضلانی و ذخیره های گلیوژن به طور کامل تکرار می شود، برای بیماران دیابتی، استراحت کامل اغلب نیاز به کاهش 30 تا 50٪ در انسولین پایه (در صورت استفاده از پمپ) یا دقت دقیق کربوهیدرات / مایعات / تنظیم انرژی روزانه برای کاهش مقدار دقیق است.

روزهای بهبودی فعال

بهبودی فعال شامل فعالیت های کم شدت مانند پیاده روی ملایم، شنا یا دوچرخه سواری با سرعت بسیار آسان ( ضربان قلب زیر 60٪ از حداکثر) این جلسات جریان خون را به عضلات دردآور افزایش می دهد، سفتی را کاهش می دهد و افزایش جذب گلوکز بدون ایجاد یک واکنش شدید هورمون استرس برای دونده های دیابتی، بهبودی فعال می تواند به تثبیت قند خون کمک کند - به ویژه پس از یک تمرین شدید انسولین، هنگامی که شما در طول تمرین سریع هستید، حتی مطمئن شوید که یک سرعت تمرین سریع است.

چگونه برای برنامه ریزی استراحت و دوره های بازیابی

یک برنامه آموزش متعادل برای دونده های فوق العاده دیابتی باید استرس و بهبودی را جایگزین کند تا از مارپیچ پایین تمرین بیش از حد جلوگیری کند. دستورالعمل های زیر چارچوبی را ارائه می دهند که می تواند با نیازهای خاص شما بر اساس الگوهای گلوکز، بار آموزش و استرس زندگی سازگار باشد.

Weekly Structure

  • روزهای سخت: 2 تا 3 روز در هفته با اجراهای طولانی، سرعت کار، یا تکرار تپه (بالاترین تنوع گلوکز)
  • [در قیامت] روز قیامت است؛ [[۱] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱۰] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۲] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [۳] [۳] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۳] [بر [۳] [۳] [بر [۲] [۱] [بر [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲]
  • روز استراحت کامل: حداقل یک روز کامل بدون ورزش (برای بهبودی عضلانی و نهایی ضروری است.
  • روزهای بهبودی فعال: 1 تا 2 روز پیاده روی نور، یوگا ملایم یا شنا (عدم ثبات گلوکز).

یک هفته نمونه برای آموزش یک ورزشکار دیابتی برای 50K ممکن است شبیه به این باشد:

  • [در این باره] [و [از این رو] [و [به روز] [و [به]] [و [به] [و [به]]] [و [به]]] [و [به]] [به [و]]] [و [به] [و]] [و [به]] [و [به]] [و [به [و]] [و [و [به [و [و [و]]] [و [و [و [به [و [و [به [به [به [به [به [به [و]]]]]]]] [به [و [و [و [و]]]] [به [به [به [و [و [به [به [و [به [به [و [و [و]]]]]]]]]]]] [و [و [و [به [و [به [به [به [به [به [به [و [به [به [به [به [به [به [و [و [و [و [و [و]]]]]]]] [به [به [به [به [و [به [به
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۵] [۵] [۱] [۳] [۵] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱] [۵] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۱
  • [در این باره] [[[۱]] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۱] [۱] [۱] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۱] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۳] [۱۰] [۳] [۱۰] [۱۰] [۳] [۳] [۳] [۱] [۳] [۱۰] [
  • [در قیامت] [از این رو] [و [از این رو] [و [از این رو] [و] [مشرکان]] [و [مشرکان]] [و [به]] [مشرکان]] [و]] [در قیامت [مشرکان] [به] [و] [در قیامت] [در قیامت] [مشرکانه ] [به [مشرکان ] [ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [و]]]]]]]]]]]]] [در قیامت] [ [ [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [ [ [ [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [ [ [ [ [ [در قیامت] [ [ [ [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [ [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [ [ [ [ [ [ [ [ [ [در قیامت] [در قیامت] [در قیامت] [در
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمِهُمِهُمِهُمِهُمِهُوا مِنِهُمِهُوا مِنِنِهُمِهُوا بِهِهِهُمِهِهِهُمِهِهُمِهِهِهُمِهُمِهِهِهِهِهِهُوا مِهُوا مِهِهِهُوا مِهُوا مِنْهُوا مِنِنِنِنِنْهُمِنِنِنِنِنِنِهُوَهُوا مِنْهُوَهُوا مِنْهُوا مِنْهُمِنْدِنْهُمِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِنِ
  • [در قیامت] [از این [مشرکان] [به] [[[ویرایش]]] [[۱۰]]] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲] [۳۲]
  • [در روز قیامت] ] [ (به صورت فعال یا شنا)

این ساختار تضمین می کند که دو روز سخت به عقب باز نمی گردد و به سیستم تنظیم گلوکز شما زمان می دهد تا تنظیم شود، اگر متوجه شدید که قند خون شما بیش از یک روز پس از یک جلسه سخت افزایش می یابد، اضافه کردن یک روز بهبودی فعال اضافی یا تغییر روزهای سخت خود را جدا کنید.

دوره سازی: تصویر بزرگ

فراتر از استراحت هفتگی، دونده های فوق العاده دیابتی باید دوره های بهبودی را در سراسر mesocycles (3 تا 6 هفته) و ماکروcycles (یک فصل کامل آموزش) پس از یک مسابقه اوج یا یک بلوک از مسافت های بالا، برنامه ریزی یک هفته بهبودی با 40 تا 60٪ کاهش حجم تمرین، اغلب کاهش قابل توجهی را کاهش می دهد.

تنظیم استرس و بیماری زندگی

برنامه های آموزشی ثابت نیست، هنگامی که شما تحت تاثیر قابل توجهی یا استرس خانوادگی هستید، سطح کورتیزول شما افزایش می یابد، که می تواند حساسیت به انسولین را خنثی کند و تنوع گلوکز را افزایش دهد.در چنین هفته ها، اضافه کردن یک روز استراحت اضافی یا کاهش شدت جلسات سخت، به طور مشابه، اگر شما در حال مبارزه با عفونت یا بیماری هستید، بدن شما در حال حاضر تحت فشار متابولیک قرار می گیرد.

تنظیم انسولین و تغذیه در روزهای استراحت

روزهای استراحت چالش های منحصر به فرد برای مدیریت گلوکز خون بدون اثر کاهش گلوکز ورزش وجود دارد، شما باید مصرف انسولین و کربوهیدرات خود را برای جلوگیری از هر دو شدید، دوباره تنظیم کنید.

تنظیمات انسولین

  • ] انسولین ضد انسولین (پرکارگران): کاهش موقت پایه 20 تا 40٪ را برای 24 ساعت پس از یک تمرین طولانی مدت یا شدید در نظر بگیرید.اگر از انسولین طولانی مدت استفاده می کنید (به عنوان مثال، لانتوس، Tresiba)، ممکن است نیاز به کاهش دوز توسط 2 -4 واحد بسته به تغییرات معمول روزانه خود داشته باشید.
  • انسولین بولوس: در روزهای استراحت کامل، کاهش بولوسهای زمان غذا توسط 10 تا 30٪ برای جلوگیری از هیپرگلیسمی پس از مصرف گلوکز پایین تر ایجاد شده با دوزهای اصلاحی محتاط باشید - حساسیت می تواند بالاتر باشد اگر اثرات باقی مانده ورزش باقی مانده باقی بماند. برخی از ورزشکاران متوجه می شوند که افزایش فاصله بین و غذا - 10 دقیقه پس از آن - و منحنی صاف است.
  • نظارت بر گلوکز خون اغلب در روزهای استراحت (هر 2 تا 3 ساعت) برای گرفتن هیپوگلیسمی به تأخیر می افتد. بسیاری از دونده های دیابتی دریافتند که هیپوگلیسمی می تواند 6 تا 12 ساعت پس از ورزش، به ویژه هنگامی که با کاهش نرخ های پایه ترکیب شده است.

تغذیه برای بازیابی

روزهای استراحت هنوز نیاز به کربوهیدرات کافی و پروتئین برای بازسازی عضله دارند.هدف برای 1.0-1.2 گرم کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن بدن در ساعت ها پس از یک دویدن سخت، حتی اگر شما در حال اجرا نیستید.منبع گلیسمی پایین (ویتامین 1، quinoa، oats) گلوکز پایدار بدون افزایش پروتئین 1.5-2.0 گرم / روز ترمیم عضلات را نیز می بینند.

تشخیص بیش از حد تمرین در دونده های دیبیتیک

تشخیص بیش از حد سندرم تمرین (OTS) در ورزشکاران دیابتی سخت تر است زیرا بسیاری از علائم -چربی، نوسانات خلق و خوی، عفونت های مکرر - با گلوکز غیر قابل کنترل کاهش یافته است.

  • ورزش مداوم هیپرگلیسمی (به ندرت بالای 180 میلی گرم / dL برای ساعت ها علی رغم انسولین باقی می ماند)
  • قسمت های مکرر هیپوگلیسمی در طول استراحت یا خواب
  • افزایش ضربان قلب استراحت (5+ ضربه بالاتر از حد نرمال)
  • کاهش عملکرد علی رغم زمان آموزش حفظ شده
  • کیفیت خواب ضعیف و گلوکز صبحگاهی بالا
  • عدم تمایل یا عدم انگیزه برای آموزش

اگر متوجه هر یک از این الگوها هستید، روز استراحت اضافی یا کاهش حجم آموزش را به مدت 3 تا 5 روز در نظر بگیرید.با متخصص غدد و یا یک پزشک پزشکی ورزشی که در دیابت تجربه می کند مشورت کنید. Runner's راهنمای جهانی در مورد دیابت و دویدن تاکید می کند که استراحت فعال بسیار بهتر از آموزش اجباری یا اختلال متابولیک شدید است که به برخی از روند کامل متابولیسم نیاز دارد.

استراتژی های بازیابی اضافی برای Diabetic Ultra Runners

فراتر از برنامه ریزی، چندین تکنیک خاص می توانند سرعت بهبودی و پشتیبانی از استستااستوز گلوکز را تسریع کنند. یکپارچه سازی این ها به روال عادی می تواند باعث شود که روزهای استراحت موثرتر و بهبود نتایج کلی آموزش شوند.

بهینه سازی خواب

خواب تنها ابزار بازیابی قوی است. برای دونده های دیابتی، بدهی خواب حساسیت به انسولین را کاهش می دهد و کورتیزول را افزایش می دهد، گلوکز ناشتا را برای 8 تا 9 ساعت در طول مراحل تمرین بالا، اتاق خواب را خنک نگه می دارد (60-67 درجه فارنهایت / 15--19C)، از صفحه نمایش 60 دقیقه قبل از خواب جلوگیری کنید و یک مانیتور مداوم گلوکز (CGM) را با هشدار دادن به تنظیم الگوهای خواب ثابت کنید.

مدیریت استرس و ضربان قلب (HRV)

استرس ذهنی استرس فیزیکی آموزش را تقویت می کند، سطوح بالای استرس درک شده با گلوکز متوسط و بازیابی روزانه ضعیف تر ارتباط دارد.در شیوه های روزانه شرکت مانند تنفس عمیق، کشش ملایم یا مدیتیشن - حتی 10 دقیقه می تواند کورتیزول را کاهش دهد (از طریق یک بند قفسه سینه یا ساعت هوشمند) بازخورد عینی در مورد وضعیت بهبودی را نشان می دهد.یک روند کاهش HRV نیاز برای استراحت بیشتر، صرف نظر از اینکه چگونه تنظیم می تواند واکنش های بدن شما را با سیستم های قوی نشان دهد.

درمان سرد و گرما

قرار گرفتن در معرض سرد ( حمام های سرد) می تواند التهاب پس از تمرین را کاهش دهد اما ممکن است برخی از پاسخ های سازگار را در صورت استفاده بیش از حد، درمان گرما (sauna، حمام های گرم) جریان خون را بهبود بخشد و ممکن است حساسیت به انسولین را در کوتاه مدت افزایش دهد، برای افراد دیابتی، دمای شدید می تواند بر گردش خون و عملکرد عصب تأثیر بگذارد، بنابراین احتیاط و از جلسات طولانی مدت جلوگیری کند که می تواند باعث کاهش یا تغییرات شدید گلوکز شود (بدون سرعت در طول عمر).

فشرده سازی و Elevation

لباس های فشرده و ارتفاع پا می تواند به بازگشت و کاهش تورم پس از جلسات طولانی آموزش کمک کند.برای دونده های دیابتی که ممکن است در حال حاضر در اندام های پایین تر به خطر افتاده اند، فشرده سازی ملایم می تواند به ویژه مفید باشد. پوشیدن جوراب های فشرده سازی یا آستین برای چند ساعت پس از یک دوره طولانی، به ویژه در طول سفر یا دوره های تحرک.

بهبود ذهنی و انگیزه بلند مدت

دویدن به اندازه یک چالش ذهنی به عنوان یک روز فیزیکی می تواند ضد مولد باشد، به ویژه برای ورزشکارانی که از از از دست دادن تناسب اندام استفاده می کنند، اما بهبود ذهنی مانع از فرسودگی و حفظ انگیزه در طول ماه های آموزش می شود، استفاده از تغییرات کامل استراحت برای فعالیت های غیر مداوم که از آن لذت می برید: خواندن، گذراندن وقت با خانواده یا کار در مورد آموزش، شناسایی روند های یادگیری، و کمک به یاد آوردن مسائل خاص از هر گونه دید خود، می تواند به یاد ماندنی باشد.

قرار دادن همه چیز با هم: یک برنامه عملی

در اینجا یک راهنمای روزانه برای یک دونده فوق العاده دیابتی در یک بلوک آموزش سنگین، با استراحت و اقدامات خاص بهبودی است.این قالب می تواند بر اساس پاسخ های گلوکز فردی، برنامه زندگی و اهداف آموزشی تنظیم شود.

  • [روز 1: Long Run (20 + مایل] - Post-run: مصرف 1.2 گرم / کیلوگرم کربوهیدرات، کاهش انسولین پایه 30٪ برای 24h بعدی: چک کردن گلوکز در 2 AM. استفاده از جوراب فشرده سازی برای 2 ساعت پس از اجرا.
  • [Day 2: Complete Rest - هیچ تمرینی برای کاهش انسولین بیشتر در صورت صاف شدن روند گلوکز، خوردن وعده های غذایی منظم با کربوهیدرات های آهسته.هدف برای 9 ساعت خواب، انجام یک خود توده ملایم یا جلسه فوم.
  • روز 3: بازیابی فعال - 30 دقیقه پیاده روی، کاهش نور در بولوس انسولین قبل از وعده های غذایی. Monitor برای هیپوگلیسمی تاخیر. تمرین 10 دقیقه تنفس عمیق یا مدیتیشن.
  • [Day 4: Moderate اجرا (10 مایل آسان) - تنظیمات انسولین استاندارد برای تلاش متوسط.
  • روز پنجم: استراحت کامل - همانند روز 2. استفاده از گرما درمانی در شب برای ارتقاء آرامش.
  • روز 6: هیل تکرار می کند - برنامه بالا برای انسولین اضافی در هیئت مدیره قبل از جلسه، کاهش درمان سرد برای 10 دقیقه پس از جلسه.
  • [Day 7: Active Recovery - شنا یا پیاده روی Gentle شنا یا الگوهای گلوکز را از هفته ارزیابی کنید.

این الگو را بر اساس پاسخ های فردی تنظیم کنید.اگر بعد از روزهای استراحت کامل، الگوی گلوکز ناشتای بالا را مشاهده می کنید، حرکت نور شب (مانند یک پیاده روی کوتاه) را برای بهبود گلوکز صبحگاهی در نظر بگیرید.اگر در طول بهبودی فعال هیپوگلیسمی مکرر را تجربه می کنید، میزان پایه خود را بیشتر کاهش دهید یا یک اسنک کوچک کربوهیدرات قبل از جلسه داشته باشید.

بازیابی برای نوع 1 در مقابل دیابت نوع 2

در حالی که بسیاری از اصول در این مقاله برای تمام ورزشکاران دیابتی اعمال می شود، تفاوت های مهمی بین نوع 1 و دیابت نوع 2 وجود دارد که بر برنامه ریزی بهبودی تاثیر می گذارد. ورزشکاران مبتلا به دیابت نوع 1 باید کمبود انسولین کامل را مدیریت کنند، و آنها را در برابر دوزهای کم مصرف کننده و اسیدوز دیابتی (DKA) در طول دوره های آموزش بالا یا بیماری برای 1 ورزشکار، به ویژه نیاز به کاهش میزان مصرف انسولین دارند.

نتیجه گیری

برنامه ریزی موثر استراحت روزانه یک سنگ بنای امن و موفق برای بیماران دیابتی است.با احترام به خواسته های فیزیولوژیکی بهبودی، تنظیم انسولین و تغذیه به این ترتیب، و تشخیص نشانه های اولیه تمرین بیش از حد، شما می توانید ورزش را در حالی که حفظ قند خون پایدار یکی از نشانه های ضعف نیست، لذت ببرید - این یک ابزار استراتژیک است که شما را قادر می سازد تا در بهترین حالت خود، طولانی تر، و سالم انجام دهید، آموزش مداوم بدن شما را به طور دقیق تر نشان می دهد.