Table of Contents

درک تقاضاهای رقابت تمام روزه

رقابت در چندین رویداد یا یک مسابقات طولانی، استرس شدیدی را بر سیستم های انرژی بدن شما می گذارد، بر خلاف یک بازی، که در آن شما می توانید به فروشگاه های گلیکوژن خوب، یک روز کامل نیاز به سوخت گیری و آبیاری مداوم عضلات خود را از طریق کربوهیدرات های ذخیره شده به سرعت، خستگی سیستم عصبی مرکزی خود را، و خون تیز ذهنی خود را از بین می برد اگر قند کاهش می دهد، یک برنامه غذایی گرم را از طریق خنک کردن بازی گرم نگه می دارد.

قبل از غواصی در غذاهای خاص، تشخیص دهید که هر ورزشکار متفاوت است وزن بدن، شدت ورزش، شرایط محیطی و هضم شخصی همه چیز بر روی آنچه که کار می کند تاثیر می گذارد.هدف این است که یک استراتژی پیدا کنید که انرژی سازگار را بدون ایجاد ناراحتی معده فراهم می کند.

اولویت های استراتژیک برای فعالیت های گسترده

کربوهیدرات ها سوخت غالب برای ورزش متوسط تا شدید باقی می مانند (در طول یک روز از تلاش های مکرر، گلیکوژن عضلانی می تواند در عرض 60 تا 90 دقیقه فعالیت مداوم کاهش یابد تا عملکرد را حفظ کند، شما باید قبل از مصرف کربوهیدرات های شیرین و بعد از رقابت، هدف برای 6 تا 10 گرم وزن بدن در روز، همانطور که توسط کالج [FLT0] توصیه می شود، مواد غذایی سریع را از مواد غذایی ساده و یا مواد غذایی تهیه کنید.

پروتئین از ترمیم عضلات حمایت می کند و به شما کمک می کند تا احساس کامل بین حوادث داشته باشید.گسترش مصرف تقریباً در سراسر وعده های غذایی - 20 تا 40 گرم در هر وعده غذایی - بهینه سازی سنتز پروتئین عضلانی، مرغ، لبنیات، تافو یا حبوبات. پروتئین را در اسنک ها نادیده نگیرید: ماست یونانی، پنیر، یا edamame گزینه های خوبی هستند.

چربی ها انرژی متراکم را برای فعالیت پس زمینه کم و شدید فراهم می کنند و به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک می کنند، تمرکز بر منابع غیر اشباع مانند آووکادو، آجیل، دانه ها و روغن زیتون.از غذاهای سنگین، چرب یا سرخ شده قبل یا در طول رقابت اجتناب کنید زیرا آنها هضم را کند و می توانند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شوند.

Micronutrients و Electrolytes در جزئیات

آهن، کلسیم، منیزیم و متابولیسم انرژی B، حمل و نقل اکسیژن و انقباض عضلانی[ویرایش] ورزشکاران که در تمام روز رقابت می کنند سدیم، پتاسیم و کلرید را از طریق عرق از دست می دهند، جایگزین الکترولیت ها برای جلوگیری از گرفتگی، سرگیجه و کاهش عملکرد ضروری است. در موز های شرکت کننده، سبزیجات برگ، لبنیات، آجیل نمک، یا قرص الکترولیت (FLT: 1) و بدن فردی و مقاومت می کند.

تهیه غذای خود را برای عملکرد پیک

هنگامی که شما به طور مستقیم بر چگونگی استفاده از سوخت تاثیر می گذارید، زمان ضعیف منجر به سقوط انرژی، نفخ یا گرسنگی در لحظات بحرانی می شود.

غذای قبل از حتی (۲ تا ۴ ساعت قبل از مسابقه اول)

این وعده غذایی از فروشگاه های گلیکوژن و تثبیت قند خون بالا می رود، باید در کربوهیدرات ها، متوسط در پروتئین، کم چربی و فیبر برای به حداقل رساندن ناراحتی معده بالا باشد: با توت ها و قاشق پودر پروتئین، یک بوقلمون در نان دانه کامل، یا پاستا با سس گوجه فرنگی.

پیش از غذا (30 تا 60 دقیقه قبل)

یک اسنک کوچک و به راحتی هضم شده، یک تقویت انرژی نهایی را فراهم می کند. آپشن ها شامل یک موز، چند تن از پیشتزels، یک تکه از نان با مربا، یا یک ژل ورزشی است که از هر چیزی در فیبر یا زمان آزمایش چربی در طول تمرین برای جلوگیری از ناراحتی معده اجتناب می کند.

استراتژی سوخت گیری در حین-حتی

رقابت هایی که بیش از 60 تا 90 دقیقه طول می کشد یا رویدادهای متعدد نیاز به مصرف کربوهیدرات در طول فعالیت دارند. 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت همراه با مایعات و الکترولیت ها، نوشیدنی های ورزشی، جویدن انرژی، میوه خشک شده یا ساندویچ های کوچک به خوبی کار می کنند.اگر برنامه شما اجازه می دهد، هر 45 تا 60 دقیقه یک میان وعده کوچک بخورید تا قند خون بدون احساس کمبود کربوهیدرات، یا هضم آن ها، قندهای کوتاه تر شود.

هیدرودراسیون در طول رقابت غیر قابل مذاکره است.دراسیون فقط 1 تا 2 درصد از وزن بدن باعث اختلال عملکرد و عملکرد شناختی می شود. 4 تا 8 اونس مایعات در هر 15 تا 20 دقیقه، تنظیم نوشیدنی های ورزشی و گرما حاوی 110 تا 51 میلی گرم سدیم در هر 8 اونس کمک می کند تا جایگزین الکترولیت در طول تلاش های طولانی شود.

پنجره بازیابی پس از بازیابی

در عرض 30 تا 60 دقیقه پس از رویداد نهایی، ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین را در نسبت 3:1 یا 4:1 مصرف کنید، این باعث می شود که گلیکوژن دوباره رشد کند و ترمیم عضلات را با شیر، موز و پروتئین آب پنیر شروع کند؛ شیر؛ یا یک بوقلمون و بسته بندی پنیر موثر است.

برنامه غذایی نمونه برای یک روز مسابقه 8 تا 10 ساعت

در زیر یک منوی گسترش یافته برای یک ورزشکار که در مسابقات یا رویدادهای مختلف رقابت می کند، بخش هایی را بر اساس وزن، ورزش و تحمل فردی تنظیم می کند.این برنامه زمان شروع AM 8 و رویداد نهایی را حدود ساعت 5 بعد از ظهر می پذیرد.

صبحانه ( 5 صبح - 3 ساعت قبل از شروع)

  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوَهُوَهُوَهُمَهُهُهُوَهُهُوا مَهُوا مَهُوا مَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُ
  • (فَلَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُهُهُهُهُهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُهُمَ
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰]
  • اختیاری: یک لیوان کوچک از آب پرتقال برای ویتامین C اضافی و کربوهیدرات سریع

چرا کار می کند [[1]] Oats کربوهیدرات های آهسته آزاد را فراهم می کند؛ موز قندهای سریع را ارائه می دهد؛ سیب زمینی بادام و تخم مرغ پروتئین و چربی های سالم را برای سیری اضافه می کند.

میان وعده های غذایی (۷:۰۰) – ۱-۲ ساعت قبل از رویداد ۱)

  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] یک سیب بزرگ با یک تکه پنیر
  • (فَلَّهُمَهُمَهُ بِهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُهُمَهُمَهُمَهُوَهُمَهُهُهُمَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُهُهُهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُمْهُمْهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُوَهُوَهُوَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُهُهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (به جز این که در آن آب 8 تا 10 اونس یا کم نوشیدنی ورزشی است)

چرا کار می کند کربوهیدرات های ساده و پروتئین کوچک بدون اضافه کردن سیستم گوارش.

ناهار (مهارت های گوشتی، 12: 00 PM - 4 تا 5 ساعت پس از صبحانه)

  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۳]] [۳] [۳] [۱]] [۱]] [۳]] [۳] [۱]] [۳]] [۳] [۱] [۱۳]] [۱۳]] [۶] بر روی یک پارچه کامل با کاهو، گوجه فرنگی و نور و و نور و آب و هوا و هوا و آب گرم و سفیدی.
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۳]] [۱۳] [۱۳] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۸] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۸] [۵] [۸] [۸] [
  • [[۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱]] [۱۰] [۱]] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱] [۹] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱۰] [۱
  • [[ویرایش] [۱] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱۰]] [۱۰] [۱] [۱۰] [۱] [۱۰] [۲] [۱۰] [۱] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۱] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [۲] [

چرا کار می کند ماکروهای متعادل: کربوهیدرات از بسته بندی، پروتئین از مرغ و ماست، به علاوه سبزیجات برای ریز مغذی و پشتیبانی از آب و برق.

بعد از ظهر قبل از غذا (۳: ۶-۳۰-۶۰ دقیقه قبل از رویداد بعدی)

  • گزینه A: یک کاسه کوچک از غلات کم فیبر (به عنوان مثال، برنج کریسپی) با شیر اسکیم
  • [[۱] [۱۰] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۵] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱] [۱
  • [[ویرایش] [۱۰]

چرا کار می کند کربوهیدرات های هضم شده به سرعت برای بالا بردن گلوکز خون بدون ایجاد نفخ.

در جریان سوخت گیری رویداد (همانطور که نیاز است)

  • 4-6 اونس نوشیدنی ورزشی (6 تا8% محلول کربوهیدرات) هر 15 تا 20 دقیقه یا
  • یک ژل انرژی با آب هر 45 دقیقه یا
  • تعداد انگشت شماری از کشمش ها یا تاریخ ها با آب جفت می شوند
  • برای ژاکت های سنگین: اضافه کردن یک قاشق نمک به آب یا استفاده از الکترولیت

شام بازیابی (6:30 PM - در 1 تا 2 ساعت پس از رویداد نهایی)

  • [در این باره] [و] [به جز] [و] [به [و]] وعده ی غذایی [و] [و] [و]] [و]]] [و [به]]] وعده ی غذایی که در آن [از روی] آمده است، با [و] پر شده است.
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]] [۱]] [۱] [۱] [۱]] [۱] [۱]))
  • [[۱] [۱۰]: [[۱۰] [۱۰] [۱۰] [۱]] [۱]] [۱]] [۱]] کلم بروکلی و فلفل زنگ با روغن زیتون خشک شده است.
  • متخصص: یک فنجان شیر (یا جایگزین گیاهی) برای بازیابی سریع کربوهیدرات
  • (به جز این که در صورت لزوم آب بنوشید، اگر احساس کمبود آب دارید، آب بنوشید.

چرا کار می کند Salmon برای کاهش التهاب امگا 3s را ارائه می دهد؛ کینوتا پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کند؛ شیر شکلات یک نوشیدنی بازیابی خوب است (Karp et al., 2006 .

برنامه فعال: A Proactive Plan

اختلال در عملکرد فیزیکی و ذهنی هر دو را مختل می کند، برای یک روز کامل رقابت، نمی توانید به تنهایی به تشنگی تکیه کنید، پایه ای را با نوشیدن 16 تا 20 ساعت آب 2 تا 4 ساعت قبل از رویداد اول، و 8 تا 12 ثانیه قبل از فعالیت، 4 تا 8، 8 اونس هر 15 تا 8 دقیقه مصرف کنید، هر 15 تا 20 دقیقه، تنظیم میزان عرق و آب کم کنید، و یا قبل از اینکه آب از آن، هر وعده غذایی از آن، 2 تا 24.

جایگزینی الکترولیتی زمانی مهم می شود که حوادث بیش از دو ساعت یا در شرایط گرم طول می کشد. نوشیدنی های ورزشی با 110-55 میلی گرم سدیم در هر 8 اونس موثر هستند، از قرص های الکترولیتی استفاده کنید یا مقدار کمی نمک را به آب مخلوط کنید.از آب آشامیدنی به تنهایی، زیرا می تواند سطح سدیم را رقیق کند و باعث تهوع شود.

مکمل ها: گزینه های مبتنی بر شواهد

غذاهای کامل باید منبع اصلی تغذیه شما باشند، اما مکمل های خاصی می توانند مزایایی را در هنگام استفاده مناسب ارائه دهند.همیشه قبل از اضافه کردن مکمل های جدید، با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید. جامعه بین المللی تغذیه ورزشی [FLT 1] دستورالعمل هایی در مورد استفاده ایمن ارائه می دهد.

  • Caffeine: هشدار را بهبود می بخشد و کاهش اعمال درک شده است.دوها 3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم وزن بدن رایج هستند. استفاده از زود هنگام در روز برای جلوگیری از اختلال خواب.
  • قرص های بیضه / باروت: مناسب برای سفارشی سازی آب و برق بدون شکر اضافه شده است.
  • -alaنین و کراتین: برای تلاش های مکرر با شدت بالا مفید است، اما نیاز به هفته های بارگیری نه برای استفاده در آخرین لحظه.
  • و در این میان، از جمله ژل ها و خواص آن استفاده می شود و به آن ها می گویند: «فکس ۱:۱» (فکس) به اندازه سوخت سریع، از برندهای دارای فیبر بیش از حد یا الکل قند (sorbitol، زایلیتول) که می تواند باعث ناراحتی گوارشی شود، اجتناب می کند.

اشتباهات رایج برای اجتناب از

حتی ورزشکاران با تجربه نیز در تغذیه در روز رقابت دچار خطا می شوند.

  • (FLT:0) صبحانه خوردن: شروع به نیروهای خالی بدن خود را به تکیه بر فروشگاه های گلیکوژن محدود، باعث خستگی زودرس.
  • اضافه کردن مکمل ها: غذاهای کامل یک نمایه گسترده تر مواد مغذی و هضم بهتر فراهم می کنند.
  • (فَلَّهُمْهُمْهُمْهُمْهُمِنَّهِ وَهُمْهُمْهِ وَهُمْهِهُمْهِ وَهُمْهُوا مِنْمِهُمِهُمِهُوا مِهُمِهُمِهُوا مِهُوا مِنَا مِهُوا مِنْهُوا مِنْهُمِنِنَهُوا مِنْهُمِنَا مِنْهُمْهُوا مِنْهُمِنْهُمِنْهُمَا مِنَا مِنَاَا مِنَا مِنْهُمَا مِنَا مِنَا مِنَا مِنَهُمَاَا مِنَا مِنَهُمَهُمَا مِنَاَاَا مَه
  • (فLT:0) مصرف غذاهای پرچرب یا فیبر زیاد به ورزش بسیار نزدیک است؛ غذاهای سرخ، سس های سنگین و لوبیا در معده نشسته و باعث گرفتگی می شوند.
  • کمبود آب برای جلوگیری از استراحت در حمام: حتی آب کم آب و برق خفیف در طول برنامه هیدراتاسیون شما اختلال می یابد.
  • تغذیه بازیابی: پنجره پس ازevent تنگ است؛ تاخیر مصرف باعث کاهش رتینوئید و ترمیم عضلات می شود، و شما را در روز بعد ضعیف و از بین می برد.
  • مصرف غذاهای تست نشده و یا مکمل در روز بازی؛ همیشه در طول آموزش برای شناسایی هر گونه واکنش نامطلوب.

استراتژی های عملی برای موفقیت در روز بازی

فراتر از علم چه و چه زمانی برای خوردن، تدارکات یک روز رقابت می تواند برنامه شما را از بین ببرد، در اینجا راهنمایی های عملی برای ماندن در مسیر وجود دارد:

  • در شب قبل از آن همه چیز را به جا می آورد: آماده کردن تمام اسنک ها، غذا و نوشیدنی ها در کیسه ای خنک تر با بسته های یخ، شامل بخش های اضافی در برنامه های زمانی طولانی است.
  • (فَلَّهُوَهُمَهُمَهُوا وَهُمَهُوا وَهُمَهُمَهُوا مَنَاَهُوا مَنَاَهُمَاَهُوا وَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُوا مَهُوا مَهُمَهُمَهُوا مَهُمَهُمَا مَهُمَهُمَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوا مَهُوَهُمَهُوا مَهُمَهُمَهُمَاَا مَهُوَهُمَهُمَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَهُوَه
  • (در این صورت، بدانید که در کجا می توانید به آب دسترسی پیدا کنید، و سپس یک بطری را باز کنید و مکان ایستگاه های آب و برق را بشناسید.)
  • Adapt به محیط زیست: حرارت، رطوبت و ارتفاع نیاز مایع و الکترولیت را تنظیم کنید.
  • (به بدن خود گوش دهید: اگر احساس می کنید که حالت تهوع، تهوع یا بیش از حد کامل است، بخش ها یا زمان بندی را برای رویداد بعدی تنظیم کنید.
  • برنامه ریزی برای خستگی ذهنی: [FLT 1] شامل گزینه های کوچک کافئین دار در صورت نیاز، اما جلوگیری از بیش از حد که منجر به سقوط.

برنامه خود را برای ورزش های خاص

رشته های مختلف خواسته های منحصر به فرد را در بدن قرار می دهند، در حالی که اصول فوق به طور گسترده ای اعمال می شوند، این تنظیمات خاص ورزشی را در نظر بگیرید:

  • حوادث پایانی (به عنوان مثال، مسافت دویدن، دوچرخه سواری، تریترولون): مصرف کربوهیدرات بالا و سوخت مکرر در طول فعالیت را اولویت بندی می کند.
  • ورزش با اسپریت های مکرر (به عنوان مثال، فوتبال، بسکتبال، هاکی): تمرکز بر ذخیره سازی گلیکوژن قبل از رویداد و کربوهیدرات سریع بین نیمه ها یا دوره ها شامل الکترولیت ها برای جایگزینی ضایعات سنگین عرق.
  • [Strength یا ورزش برق (به عنوان مثال، وزنه برداری، کشتی، اسپری): مصرف پروتئین نسبتاً برای ترمیم عضلات مهم تر می شود. کربوهیدرات هنوز هم برای انرژی مهم است، اما می تواند کمی کمتر باشد.
  • ورزش با کلاس های وزن (به عنوان مثال، جودو، بوکس، ردیف: با زمان کربوهیدرات برای پاسخگویی به الزامات وزن بدون به خطر انداختن انرژی کار با یک حرفه ای برای جلوگیری از شیوه های خطرناک محتاط باشید.

همه چیز را با هم قرار دهید

برنامه ریزی وعده های غذایی خود را برای یک روز کامل از ورزش رقابتی یک فرایند پویا است که نیاز به توجه به جزئیات، خودآگاهی و انعطاف پذیری دارد. تمرکز بر در دسترس بودن کربوهیدرات، پروتئین کافی، انتخاب چربی هوشمند و هیدراتاسیون دقیق است که از منوی نمونه و دستورالعمل های ارائه شده به عنوان نقطه شروع، سپس آنها را به ترجیحات فردی، تحمل هضم و خواسته های خاص ورزش با عمل سازگار و تغذیه دقیق، و موفقیت ورزشی، نه تنها در یک سفر طولانی مدت، بلکه فقط برای یک سفر خاص، بلکه متناسب با یک دوره خود را تنظیم کنید.